Разное

Зарядка для ягодиц и бедер в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).


1 Приседания

Ноги шире плеч, спина прямая, не выводите колени за носки.

Техника приседаний


2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.


3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов


4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.


5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.


6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге


7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.


8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.


9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.


10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Наверное, каждая девушка хочет иметь подтянутые бедра и ягодицы. Кому-то везет больше благодаря генетическим задаткам. Но даже им со временем приходится начинать работать над собой. Ведь в моде не просто худоба, а более атлетичный вид.

Чтобы привести тело в порядок или поддерживать себя в форме, подойдут силовые тренировки. Но не все могут посещать тренажерный зал.

Сегодня расскажем, какие упражнения для ягодиц и бедер выполняются в домашних условиях.

Виды упражнений и самые эффективные из них

Тренировка на ноги и ягодицы для девушек имеет ряд особенностей. Это касается как подбора упражнений, так и режима нагрузки.

В бодибилдинге, как известно, принято различать базовые и изолирующие движения. В соответствии с этой классификацией и формируется комплекс упражнений.

К базовым относятся многосуставные движения, с участием двух и более суставов.

Они комплексно нагружают сразу несколько крупных мышечных групп нижних конечностей:

  1. Квадрицепсы
  2. Бицепсы бедер
  3. Ягодичные мышцы

База помогает увеличить или уменьшить объемы, то есть используется и при тренировках на массу и во время сушки. Меняется только режим нагрузки. Но об этом чуть позже.

Базовые упражнения отличаются тем, что провоцируют больше стресса для мышечных волокон и организма в целом.

А также помогают вырабатывать тестостерон в нужных количествах. А это главные факторы, помогающие прогрессировать.

Если говорить о похудении, то именно такие сложные многосуставные движения наиболее энергозатратны. Это помогает ускорить сжигания жира.

Изолирующие упражнения выполняются с участием только одного сустава и небольшим количеством мышц.

С их помощью точечно воздействуют на какую-то одну мышечную группу. Главное предназначение – это подтягивание отстающих частей, работа над деталировкой и формой мышцы.

Теперь более конкретно поговорим о том, как накачать ноги и ягодицы, и какие упражнения базового и изолирующего характера выбрать для ощутимого результата.

Базовые движения

Для домашних тренировок подходят базовые движения двух типов – это приседания, выпады и их разновидности.

  1. Глубокие приседания:

Их особенность в том, что в отличие от классического приседа, здесь больше вовлекаются в работу мышцы ягодиц.

Чем ниже бедра параллели с полом, тем больше вовлекаются ягодичные.

  1. Приседания плие:

Помимо квадрицепсов и бицепсов бедер здесь акцент ложится на внутреннюю поверхность бедра.

Идеальная техника выполнения – это широкая стойка, с максимальным разворотом носков и коленей в стороны. При выполнении таз двигается вниз до параллели бедер с полом и не отводится назад.

  1. Приседания Сумо:

Если же во время Плие колени сильно заваливаются внутрь, попробуйте вариант Сумо.

Здесь также хорошо работает внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Но для тех, у кого проблемы с растяжкой, это движение будет даваться проще.

Носки и колени разворачиваются в стороны только на 30-40 градусов, а корпус больше наклоняют вперед.

  1. Выпады

Это выпады назад, болгарские, реверанс, ходьба и другие варианты движения. Технику вы найдете здесь. Все они комплексно проработают бедра и попу.

Вначале выполняется заданное количество повторений на одну ногу, потом на другую. Либо ноги чередуют на каждом повторении — одно повторение на правую, другое на левую.

Все варианты приседаний и выпадов в первую очередь нагружают квадрицепсы. Участие других мышечных групп варьируется в зависимости от техники выполнения.

В основном влияет амплитуда движения. Чем она больше, тем больше вовлекаются задняя поверхность и ягодицы.

Теперь рассмотрим упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы:

  1. Румынская тяга

Здесь необходимо использовать дополнительное отягощение. В домашних условиях подойдет эспандер, резиновый жгут, гантели или гиря.

Подойдут бутылки с водой или песком вместо гантелей, либо другой тяжелый предмет, который удобно держать в руках.

  1. Ягодичный мостик

Упражнение достаточно легкое даже для новичков. Поэтому желательно применение дополнительного отягощения, которое удерживается двумя руками между животом и бедрами.

Мостик выполняется лежа на полу, или с упором лопатками на скамью. Усложняют движение, поставив ноги на возвышенность, либо делают на одной ноге.

Кстати, румынскую тягу также делают на одной ноге.

Изолирующие упражнения

С помощью односуставных движений в домашних условиях прорабатываются в основном задняя, внутренняя, внешняя поверхность ноги и ягодицы.

К таким упражнениям относятся все варианты отведения прямой или согнутой ноги в разных исходных позициях.

Все подобные движения делать на порядок легче по сравнению с базовыми. Поэтому, чтобы добиться ощутимого результата от их выполнения, желательно использовать дополнительное отягощение.

Например, утяжелители для ног, фитнес-резинки или эспандер.

Для начинающих какое-то время хватит и собственного веса. Главное здесь — правильная техника, спокойный темп и концентрация на работающих мышцах.

Среди главных изолирующих упражнений отметим:

  1. Отведение ноги назад стоя
  2. Отведение согнутой ноги на четвереньках
  3. Отведение ноги в сторону стоя
  4. Обратная гиперэкстензия
  5. Приведение ноги лежа на боку

Движения 1-4 направлены на проработку внешней части бедра и ягодичной мышцы, последнее — внутренней.

Что касается изоляции для передней поверхности бедра в домашних условиях, то ее очень мало.

Например, сидя на стуле выполняется разгибание одной ноги вверх, аналогично движению в тренажере. На лодыжке закреплен утяжелитель или эспандер.

Однако качать квадрицепсы акцентированно девушкам не рекомендуется.

Во-первых, квадрицепс у них больше развит от природы, чего не скажешь о мышцах задней части ног. Поэтому лучше больше времени и сил уделять отстающим мышцам.

И во-вторых, во всех базовых упражнениях типа приседаний и выпадов квадрицепсы и так берут на себя большую часть нагрузки. Этого вполне достаточно для их мышечного развития.

Как правильно тренироваться для разных целей

Чтобы добиться хорошего мышечного тонуса ног и ягодиц, тренировка должна соответствовать определенным тренировочным параметрам.

В зависимости от поставленных целей, показатели нагрузки меняются.

Рельеф и похудение

Девушки чаще стремятся похудеть, нежели набрать вес. Точнее снизить уровень подкожного жира.

Женская физиология такова, что процент жира в организме у них выше, чем у мужчин. Поэтому и тренируются в период сушки они интенсивнее.

Во время занятий на рельеф увеличивается количество упражнений для ног и ягодиц. Поскольку эти движения самые энергоемкие, они помогают потратить больше калорий.

 Общий объем нагрузки также растет.

Оптимальная частота тренировок ног и ягодиц – 2-3 раза в неделю. Как правило, комплекс составляется с учетом проблемных зон. Для этих участков выполняется наибольшее количество упражнений, включая изоляцию.

Как пример, когда отстает задняя часть бедер и ягодицы, используют следующую схему:

  • 2 базовых комплексных движения
  • 2 базовых для задней поверхности бедра и ягодиц
  • 2 изолирующих для бицепса бедра и ягодичной

Для результативной тренировки ног в режиме сушки достаточно 6-8 упражнений за одну тренировку.

Количество подходов – 3-4. Используется от 15-20 и до 30-40 повторений в каждом из них. Между подходами отдыхают минимально — 30-40 секунд.

Вес отягощений умеренный, чтобы выдержать темп нагрузки.

Увеличение мышечных объемов

Девушек с излишней худобой также достаточно. Чтобы увеличить свои объемы, им наоборот надо качать попу и бедра в силовом режиме.

Для стимуляции мышечного роста, как правило, выполняется 2 тренировки на ноги в неделю.

Используются преимущественно многосуставные движения, такие как приседания, выпады, и тяги.

3-5 упражнений в 3 подходах вполне достаточно, чтобы качественно проработать мышцы. Количество повторений – 10-20 в подходе. При этом отдых между ними составляет 2-3 минуты. Вес отягощений средний и тяжелый.

При тренировках на рост мышечной массы важно обеспечить стабильное увеличение веса отягощения. Если верхняя граница повторений выполняется легко, значит нужно увеличить нагрузку. Только так вы добьетесь прогресса.

Заключение

В домашних тренировках можно использовать большое количество упражнений для ног и ягодиц. Чем больше доступного инвентаря, тем шире их арсенал.

Применяя даже движения с собственным весом, но регулярно и правильно дозируя нагрузку, вы быстро получите подкачанные, упругие ноги и ягодичные мышцы.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению тренера по фитнесу

Если в вашем списке дел во время карантина есть упражнения для укрепления нижней части тела, у меня для вас плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидите), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас образ жизни связан с сидением, когда ягодицы немеют из-за давления на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. Это укорочение сгибателей бедра вызывает сигнал к ягодичным мышцам, чтобы они по существу отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодичными мышцами становится все слабее и слабее», — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер The DB Method.

Подробнее:  Лучшие домашние тренажеры 2020 года 

Итак, как лучше тренировать ягодичные мышцы и получить доступ к ним (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы вперед — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем с задней. Поэтому, когда приходит время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы проснуться и снова подключиться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально», — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для проработки нижней части тела, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодичных мышц.

Theragun Mini удивительно мощный

+8 еще
Посмотреть все фотографии

Функциональные преимущества сильных ягодичных мышц

Независимо от того, какова ваша первоначальная мотивация для выполнения большего количества приседаний или толчков ногами, укрепление ягодичных мышц является ключевой частью функциональной фитнес-программы. Это означает, что тренировать ягодицы можно не только ради эстетической выгоды или с единственной целью наращивания мышечной массы. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они толкают наши бедра под наши плечи. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительную работу, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегун, то укрепление ягодичных мышц поможет защитить спину и обеспечить большую устойчивость коленям и лодыжкам. «Когда ягодицы не работают должным образом, может развиться целый ряд моделей сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые можно попробовать дома

Как уже упоминал Шварц, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем приступать к упражнению. «Два упражнения, которые я бы предложил сразу, являются простыми активационными упражнениями: пожарные гидранты и удары осла. Оба «просты», но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

  • Встаньте на руки и колени. При любой работе с ягодичными мышцами первое, что вам нужно сделать, это активировать свой кор, втянув пупок, что стабилизирует позвоночник.
  • Затем напрягите мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас, убедившись, что вы не будете использовать мышцы нижней части спины для выполнения тренировочного движения.
  • Удерживая туловище на месте (представьте себе линейку вдоль позвоночника и бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу двигаться или вращаться вообще). Задержитесь на 5-10 секунд, напрягая среднюю ягодичную мышцу.
  • Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять упражнение с прямой ногой вместо согнутой.

Ослиные удары ногой

  • Начните с той же стойки на руках и коленях с активацией брюшного пресса, что и для пожарного гидранта.
  • Возьмите одну ногу, согнув ее в колене, и аккуратно потянитесь пяткой к потолку.
  • Активно сжимайте ягодичные мышцы, сохраняя устойчивость туловища.
  • Задержитесь на 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если ваши подколенные сухожилия сводит судорогой, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не выполняют свою часть работы. В этом случае встряхните его и дайте колену немного выпрямиться, пока вы не начнете пробуждать ягодичные мышцы.

Классические приседания

«Что касается укрепления ягодичных мышц после активации, то основным движением всех них является классический присед. Это очень техничное движение, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая «тазобедренный шарнир». «, — говорит Шварц. «Ключ в том, чтобы потренироваться отводить бедра назад, стараясь держать грудь поднятой и брюшной пресс напряженными. Соревнующееся напряжение ставит ягодицы в отличное положение, чтобы они могли делать то, что у них получается лучше всего: толкать бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать: 

  • Убедитесь, что ваши ноги немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
  • Держите позвоночник прямым, а грудь приподнятой, когда опускаете тело.
  • Опуститесь как можно ниже, в идеале расположив бедра параллельно земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
  • Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но ключ в том, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь вниз и позволяете квадрицепсам взять на себя ответственность.

Выполняя любое сложное движение, вы действительно должны не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все нужные группы мышц, иначе сразу же сработают старые модели компенсации. Для приседаний это означает держать мышцы пресса в напряжении, чтобы не напрягать спину.

3 мая 2020 г. в 7:32 утра по тихоокеанскому времени

Если у вас возникли проблемы с формой приседания без тренера или инструктора, который может дать вам практическую коррекцию формы, Шварц рекомендует тренажер метода DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам достичь правильной формы. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или весов.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут вам укрепить нижнюю часть тела. Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также задействуют ваши ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно задействует всю заднюю цепь мышц и является отличным упражнением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенного сухожилия, а также нижней части спины и постуральной поддержки.

  • Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
  • Отведите бедра назад, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
  • Опускайтесь настолько, насколько сможете держать позвоночник прямым, и ваши подколенные сухожилия дадут вам знать, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, поднимая грудь вверх.
  • Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела, а если вам станет слишком легко, добавьте несколько средних гантелей, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и подвижности, поэтому могут быть немного сложными.

  • Я предлагаю стоять лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги оказались примерно под 45 градусов.
  • Казак по сути является приседанием на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, прогибаясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и вращается так, что пальцы ног тянутся к потолку.
  • Удерживая позвоночник прямым, напрягите пресс, вытяните согнутое колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
  • Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

Три-пять медленных повторений на каждую ногу могут стать настоящей тренировкой, если вы будете усердно. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет:
Смотри:

Apple WatchOS получает новое здоровье, отслеживание сна и мытье рук…

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

5 простых домашних упражнений для подтяжки ягодиц и бедер

Если бы вы опросили несколько женщин на предмет областей, которые они больше всего хотели бы привести в тонус, ягодицы и бедра, вероятно, получили бы высокую оценку.

И хотя фантастический вид сзади всегда привлекателен, сильные ягодицы и бедра действительно важны для общего физического состояния и стабильности.

Преимущества работы с попой!

Укрепление ягодиц и бедер может уменьшить боль в спине, улучшить осанку, укрепить таз и снизить нагрузку на колени и лодыжки.

Включение упражнений, направленных на нижнюю часть тела, также увеличивает общую силу и функцию тела, чтобы поддерживать ежедневные движения, такие как наклоны, подъемы, скручивания и движения.

Упражнения, которые мы выбрали, отлично подходят для подтяжки ягодиц и бедер сегодня вечером, и их можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Тренажерный зал не требуется! Вы можете использовать собственный вес тела, хотя по мере того, как вы набираете силу, вам может понадобиться использовать легкие веса (вы можете купить их очень дешево в Kmart или даже использовать банки консервированных помидоров или наполненные водой бутылки).

Попробуйте делать каждое движение в течение 1 минуты и повторять 1-3 раза.

1.

Приседания плие

  • Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу.
  • Вытяните руки прямо перед собой и опуститесь в присед, сосредоточив внимание на бедрах.
  • Поднимитесь и повторите. Присядьте как можно ниже, не позволяя коленям выходить за носки.
  • Обязательно втяните копчик и напрягите ягодичные мышцы. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

2. Удары осликами

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени были прямо под бедрами.
  2. Напрягите мышцы живота и согните колено, поднимите одну ногу назад, пока она не окажется на одной линии с телом, а ступня не будет параллельна потолку.
  3. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

3. Приседания с напарником

  1. Встаньте на корточки, поставив ноги шире ширины бедер и немного развернув носки. Присядьте до угла 90 градусов в коленях, держа грудь приподнятой.
  2. Встаньте из приседа и напрягите мышцы кора, чтобы поднять одну ногу вверх и отвести в сторону, балансируя на другой ноге. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить с обеих сторон.

4. Ягодичный мостик

  1. Лягте на пол на спину, руки вдоль тела и колени согнуты. Ваши ноги должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Отталкиваясь в основном пятками, оторвите бедра от пола, держа спину прямо. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь в верхней точке на секунду.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  4. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес к этому упражнению, удерживая штангу/медицинский мяч/что-то тяжелое над тазом, что затруднит подъем бедер.

5. Удары ногами

  1.  Лягте лицом вниз, ноги прямые, пальцы ног высоко над полом, руки либо перед собой, либо рядом с головой.
  2. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и начните движение, поднимая левую ногу выше правой.
  3. Затем опустите левую ногу и поднимите правую ногу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *