Плие техника: Приседания плие, что такое присед плие

Приседания плие, что такое присед плие

Приседание плие относится к составным упражнениям, позволяющим проработать внешнюю и внутреннюю части бедра, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Упражнение плие — универсальное, оно подойдет мужчинам и женщинам. Разберем как делать плие правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Описание упражнения

Основная ценность упражнения состоит в прокачке ягодичной мышцы и проработке внутренней части бедра. Меняя глубину приседа, можно изменять нагрузку на квадрицепсы ног, либо на ягодицы. Такое упражнение будет полезно для дам, которые хотят накачать ягодицы, не делая ноги массивными.

Какие мышцы работают

При приседаниях основная нагрузка приходится на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней и задней поверхности бедер. В процессе выполнения работает пресс, икроножные мышцы и группы мышц-стабилизаторов: мышца, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы.

Подготовка к упражнению

Одежда. Штаны не должны стеснять движения. Нужно выбирать такие, в которых вы сможете нормально растягиваться и садиться на шпагат. Обувь также должна быть удобной. Лучше всего выбирать кроссовки с твердой подошвой. Если есть штангетки — это идеальный вариант.

Подготовка. В подготовке к плие приседаниям, растяжка занимает первое место. Чтобы подготовить связки к амплитуде движений и правильно развернуть колени, не травмируя их, а также не причинить вреда суставам, нужно обязательно растягиваться, не лишним будет и кардио в качестве разогрева.

Плие приседания техника

Приседание плие можно выполнять разными способами, — техника будет отличаться. Если это ваши первые тренировки в зале, не спешите сразу выполнять приседание плие с гантелей, начните с чего-то простого.

Плие с собственным весом

Такое приседание плие рекомендовано для новичков или девушек, которые хотят сделать ягодицы более упругими.

• Ноги расставьте широко, носки разворачиваем как можно сильнее, они должны смотреть в разные стороны. Голова и спина прямо, а руки положите на талию. Руки также можно держать “в замке” на уровне груди.
• Глубоко вдохните и присядьте. Линия бедер должна быть параллельна полу, а колени встать в перпендикуляр к ступням. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно, не выпрямляя ноги полностью. Сделайте нужное количество раз.

Для тех, кто чувствует себя увереннее, рекомендуется выполнять упражнение с утяжелителем, например, приседания с блином или штангой. Приседание с гантелей между ног создаст дополнительную нагрузку на мускулы ног и сделает тренировку эффективнее.

Приседание плие с гантелей или гирей

Оптимальным весом для девушек при выполнении плие с гантелей считается 3 — 8 кг. Техника выполнения довольно схожа с техникой приседания без утяжелителя. Единственным отличием плие с гантелью будет то, что снаряд нужно держать между ног на вытянутых руках. Альтернативным утяжелителем в домашних условиях может быть путылка с водой или пара толстых книг из библиотеки.

Плие с гантелями

Выполняя этот вариант упражнения, вам понадобится две гантели, вес каждой должен быть не менее 2,5 кг. Гантели держите на уровне груди и выполнять упражнение, как описано выше.

Чем сильнее развернуты носки — тем больше нагрузка идет на внутреннюю часть бедер. Также очень важно не спешить и плавно выполнять все движения. Утяжелители должны находиться между ног перпендикулярно к полу.

Ошибки при выполнении упражнения и как их избежать

Хотя плие считается не сложным упражнением, ошибки встречаются часто, особенно если у занимающегося нет опыта.

Частые ошибки:

• Взгляд в пол. Старайтесь держать голову прямо или немного вверх.
• Не стоит сильно наклоняться вперед. Если вы чувствуете себя неуверенно и боитесь упасть — поставьте сзади скамью или стул нужной высоты так, чтобы вы могли на него сесть. После того, как вы немного привыкнете и запомните, как двигаться, уберите опору и попробуйте присесть немного ниже.
• Гуляют колени. Это распространенная проблема, которая наблюдается при плохой растяжке или слабом связочном аппарате колен. Еще одной причиной может быть то, что вы недостаточно развели стопы. Чтобы исправить эту ошибку растягивайтесь.
• Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Станьте шире.
• Утяжелитель болтается в руках. Это происходит потому что вы слишком напрягаете руки.
• Недостаточно глубокий присед в плие. Старайтесь выполнять плие с большей амплитудой, поскольку только так в работу включается передняя и внутренняя части бедра.

Что будет, если приседать только таким образом?

Выполняя плие, вы неплохо укрепите ягодицы, а также переднюю и внутреннюю части бедра, при этом не получив существенного прироста мышечной массы, а просто держа мышцы в тонусе. Чтобы сделать тренировку эффективнее, плие нужно сочетать с разведением/сведением ног в тренажере и приседаниями плие со штангой. Только упражнения с увеличивающимися нагрузками даст объем.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Хотя “плие” и “сумо” довольно схожи, есть и существенные отличия:

• Нагрузка на внутреннюю часть бедра будет сильнее при плие.
• При выполнении плие, положение спины вертикальное, в то время как при выполнении “сумо”, таз отводят назад, а спину наклоняют вперед.
• Положение стоп в сумо примерно 45 градусов, а при плие носки смотрят в разные стороны.

Техника и работающие мышцы для приседаний сумо представлены ниже. Увидели разницу?

Варианты техники упражнения

Если Вы хотите создать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы — старайтесь присесть как можно глубже, движение вниз должно быть плавным. Стопы нужно размещать так насколько вам позволяет физическая подготовка.

Если у вас хорошая растяжка, чтобы присесть ниже, можно использовать степ платформы. Поставьте степ так, чтобы вы стояли устойчиво. Выполняя плие на платформах обязательно следите за коленями. В нижней точке постарайтесь задержаться на несколько секунд — время подъема должно быть минимальным.

Хорошей альтернативой степам могут послужить блины или скамьи. Выполняя упражнение в домашних условиях, можно брать табуреты или стулья. Следите только за тем, чтобы опоры были надежными. 

Также простым и крайне эффективным дополнением будет подъем на носки в нижней или верней позиции, что дополнительно загрузит икроножные мышцы.

Эффективная тренировка с плие

Чтобы тренировка была эффективнее периодически меняйте или дополняйте упражнение. Дополнить плие можно выпадами с весом, а также сочетая его с жимом ногами или другими приседаниями. Делайте упражнение с весом, например, приседание плие со штангой — такая тренировка будет крайне полезна для ягодиц.

Чтобы как можно лучше проработать мышцы ног, мы подобрали пару эффективных комплексов упражнений. Количество повторений в одном сете может меняться в зависимости от уровня подготовки. Их можно выполнять как в кругом так и в классической порядке.

Тренировка ног для девушек дома

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ног в зале

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Плие и кардио

Тренировку мышц ног рекомендуется начинать именно с кардио. Чтобы хорошо разогреться перед выполнением плие необходимо приседать исключительно в интенсивном темпе, это позволит сместить нагрузку с коленей. Некоторые приседают по 30 раз. При подготовке к плие рекомендуются упражнения с инвентарем: эспандером или резиновым жгутом.

Альтернативно, вы можете использовать бег на месте и бег с высоким подъемом бедра. 

Необходимый инвентарь, позволяющий повысить эффективность занятия

Наличие инвентаря и его вес будут прямопропорционально влиять на интенсивность занятия. Если вы решили заниматься с отягощением, необходимо разгрузить спину и сильнее нагрузить мышцы ног и ягодицы. Поэтому вес рекомендуется крепить к специальному ремню.

Также плие можно выполнять даже с Т-грифом. Но следует помнить, что нагрузка будет довольно сильной, поэтому новичкам следует быть осторожными и в первое время выполнять плие без отягощения.

Особенности растяжки и разминки перед приседаниями

Чтобы снизить риск травмы и сделать упражнение максимально эффективным, нужно хорошо растянуть связки ног, спину и поясницу. Поясницу можно потянуть обычным способом — постарайтесь достать пола руками, не сгибая колени.

Ноги очень удобно растягивать на шведской стенке. Постарайтесь закинуть ногу как можно выше и аккуратно выпрямить ее. После чего наклоняйтесь в разные стороны, особое внимание обращая на те моменты, когда вы испытываете неприятные ощущения. Если вы садитесь на шпагат — не лишним будет сделать и его. Чтобы подготовить колени сделайте различные вращения коленного сустава.

Если у вас есть фитбол в распоряжении, можно воспользовать им для полноценной разминки ног.

Противопоказания к выполнению

Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, у которых проблемы с коленями, тазобедренным суставом, грыжи, варикоз или другие серьезные заболевания нужно в обязательном порядке обратиться к специалистам, которые дадут или не дадут разрешение на тренировки.

Если у вас нет проблем со здоровьем, но вы ощущаете дискомфорт при выполнении некоторых упражнений, обратите внимание правильно ли вы делаете упражнение. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять упражнение с весом, если у вас нет должного уровня физической подготовки. На первых занятиях всегда консультируйтесь с дежурным тренером. Не лишним будет попросить тренера понаблюдать правильно ли вы делаете приседы и попросить исправить ваши ошибки. Только правильное выполнение упражнения даст максимальный эффект.

Полезные рекомендации

• Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению.
• Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке.
• Также не стоит спешить выполнять плие с весом. Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес.
• Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт. Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей.
• Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере.
• Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.

Это все советы при выполнении приседаний плие. Теперь вы знаете как правильно приседать с гантелей или другим отягощением (гири, блины). Результативных вам тренировок.

Альтернативные упражнения

8,2

7,2

8,9

8,9

9,7

9,6

9,6

9,6

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Если подкачать бедра спереди и сзади не так уж трудно, то их внутренняя поверхность — настоящая проблема. Для тех, кто не знает о приседаниях-плие.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

• Гладкую и упругую поверхность внутренних бедер
• Идеальные ягодицы

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх. 

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

youtube

Нажми и смотри

Важные нюансы

• Когда делаешь упражнение, смотри на дальнюю точку, которая находится чуть выше уровня глаз. Это поможет сохранить прямую спину с легким естественным прогибом в пояснице.
• Как и в классических приседаниях, коленные чашечки не должны выходить за линию расположения носков.
• Не забывай полностью распрямлять ноги в верхней точке.
• Если ты теряешь равновесие, то пользуйся опорой: например, поставь рядом с собой стул и положи руку на его спинку.

Фото: Shutterstock

советов по технике: плие весь день!

Привет, балетные красавицы!
Наша серия советов по технике продолжается с нашими мастер-тренерами Ballet Beautiful NYC — серией, предназначенной для того, чтобы помочь вам освоить классическую балетную технику и улучшить форму для достижения наилучших результатов в каждой тренировке Ballet Beautiful! Мы познакомим вас с различными базовыми шагами и движениями, которые необходимо знать, чтобы помочь максимизировать ваши тренировки и результаты.
Next Up: Получите максимум от плие  с Ballet Beautiful NYC Master Trainer Stephen.
Будучи молодым танцором, Стивен часто думал, что выполнение плие — это просто разминка, и он не всегда прилагал усилия к своему движению. Когда он понял, что плие является важным и основополагающим движением в балете, он начал практиковаться с точностью, а не со своим типичным неправильным выравниванием. Улучшив свое плие, он улучшил свои способности танцора. Стивен рассказывает нам ниже, как вы тоже можете извлечь максимальную пользу из своего плие !
«В Ballet Beautiful мы делаем много упражнений, которые помогают нам задействовать и тренировать мышцы, чтобы максимально использовать наши тренировки, и все начинается с прочной основы для плие. Давайте начнем учиться тому, как добиться идеального плие!»
Плие в балете означает сгибание коленей наружу. Глоссарий Ballet Beautiful — отличное начало для знакомства с этим основополагающим балетным движением. Наряду со сгибанием колена вы должны задействовать правильные мышцы, а также выполнять правильное выравнивание, чтобы выполнить идеальное плие. Практика артиста балета плие занимает первое, второе, четвертое и пятое места в гонораре как первое упражнение в классе станковой работы. Мы даже плие до и после каждого поворота, прыжка или даже вальса! Поскольку это такое важное и частое движение, важно максимально использовать наши плие.

Неверный плие

Правильное плие

Для начала убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, когда вы наклоняетесь. Всегда полезно использовать естественный импульс, который вы создаете с помощью плавучести вашего плие, чтобы помочь вам оставаться легким на ногах. Движение — это то, что заставляет вас подниматься и прыгать.
Чтобы правильно расположить колени над пальцами ног, важно думать об использовании верхней части ног для поворота внутренней поверхности бедер в вывернутое положение. Если эта область не задействована, ваши колени будут с трудом сгибаться над пальцами ног, и это может привести к тому, что колени выкатятся вперед. Когда верхняя часть внутренней поверхности бедер задействована, тем больше силы и контроля вы будете иметь над своим плие.

Колени над пальцами ног

Колени катятся вперед

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от плие, следуйте вместе с Мэри Хелен для 3 обязательных тренировок плие, чтобы подтянуть и тонизировать.

Максимально используя плие, вы создадите прочную балетную основу, которая поможет вам добиться большего движения в танце!
Мне бы очень хотелось увидеть прогресс, которого вы добились, присоединившись к одному из моих групповых онлайн-занятий! Удачной тренировки!
-Стивен

Совершенствование плие. Как выполнять плие

Одним из самых основных движений в балетной технике является плие. Но как на самом деле сделать плие?

Плие включает в себя сгибание коленей над пальцами ног, при этом пятки упираются в землю.
Обычно это одно из первых упражнений в балетном классе. Балерина или балерина исполнит за свою жизнь тысячи плие и даже сотни только за один балетный класс. Хотя плие может показаться «простым сгибанием коленей», на самом деле плие является чрезвычайно сложным фундаментальным упражнением для правильного выполнения. Причина, по которой балерина будет так неустанно работать над совершенствованием своего плие, заключается в том, что сильное и гибкое плие является основой каждого поворота, прыжка и почти каждого перехода в движении в балете.

Научиться правильно выполнять плие очень важно для любого танцора балета, поскольку оно является основой для многих других движений, и из-за большого количества раз, когда танцор выполняет плие в балетном классе, танцоры должны убедиться, что они выполняют каждое плие. правильно, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или травмы.

Существует несколько типов плие, в том числе полуплие и большое плие. Деми-плие — это небольшой изгиб коленей, а большой плие — более глубокий изгиб, который приближает танцора к земле. Оба типа плие можно выполнять как в первой, так и во второй позиции.

Для начала начните из положения стоя, ноги в первом положении, пятки соприкасаются, а носки развернуты. Медленно согните колени, следя за тем, чтобы пятки касались земли, а спина была прямой. Когда вы сгибаете колени, ваши бедра должны быть почти параллельны земле. Это полуплие. Чтобы выполнить большое плие, вам нужно будет согнуть колени еще глубже (теперь ваши пятки могут отрываться от земли), пока ваши бедра почти не коснутся земли.

Важно отметить, что стопы должны оставаться в одном и том же положении на протяжении всего плие, а колени должны сгибаться над пальцами ног. Думая о том, что ваши колени сгибаются над средними пальцами каждой ноги, вы обеспечите правильное выравнивание. Ваш вес также должен быть равномерно распределен на обе ноги, а не опираться на одну ногу.

Распространенная ошибка новичков — сгибать колени внутрь. Это может вызвать нагрузку на коленные и голеностопные суставы, и этого следует избегать, так как это может привести к травме. Чтобы предотвратить это, важно задействовать и укреплять правильные мышцы, включая внутреннюю поверхность бедер (также известные как приводящие мышцы), четырехглавые мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Укрепление этих мышц гарантирует, что танцор разовьет правильное выравнивание в плие с коленными чашечками, обращенными вперед.

Выполнение плие также может помочь улучшить баланс и устойчивость. Когда вы сгибаете колени и опускаете центр тяжести, вам нужно будет задействовать основные мышцы, чтобы сохранить равновесие. Это может помочь укрепить ваше ядро ​​​​и улучшить общий баланс и стабильность. Об этом очень важно думать не только когда мы делаем плие в центре, но и с первого плие у станка.

Плие также является отличным упражнением для развития силы и гибкости ног. Движение сгибания и разгибания коленей задействует четырехглавую мышцу бедра и подколенные сухожилия, в то время как выворачивание стопы задействует внутренние мышцы бедра.