Белок и протеин: Виды белка (протеина) — как выбрать и какой лучший

Виды белка (протеина) — как выбрать и какой лучший

Протеины или белки — это органические вещества, которые играют важную роль в жизнедеятельности человека. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, а они в свою очередь берут участие в обмене веществ, построении и поддержке клеток, тканей и дают нам энергию.

Часть аминокислот тело человека продуцирует самостоятельно, но многие мы можем получить исключительно из пищи, вот почему так важно употреблять продукты богатые белком: яйца, рыбу, мясо, орехи, молочные продукты и бобовые.

Людям, которые занимаются спортом, посещают спортзал, хотят нарастить мышечную массу, часто не хватает белка в обычном рационе, поэтому приходится искать его дополнительные источники. Если вы среди таких, помните, важно не только следить за количеством протеина, но и за его качеством.

В целом протеин бывает животного и растительного происхождения, но для нашего исследования мы предложим классификацию из четырех групп:

• яичный,
• мясной,
• растительный,
• молочный.

Среди растительных самым популярным подвидом считается соевый, а среди молочных — сывороточный и казеиновый. Также существует так называемый комплексный протеин, но это всего лишь микс вышеперечисленных в разных пропорциях.

Яичный протеин

Данный вид протеина делают из белков яиц и он по праву считается лучшим по усвояемости. Яичный белок состоит из альбумина, который очень близок к мышечным тканям человека по составу аминокислот. Даже Всемирная Организация Здравоохранения установила, что яичный белок — идеал протеинового продукта питания.

Также белки яиц богаты веществами, которые улучшают кровоснабжение мышц, фолиевой кислотой, биотином, витамином В2, B3.

Принимать яичный протеин можно до и после тренировки, утром и вечером из-за средней скорости всасывания. Обычно такой процесс занимает до 3 часов, при этом организм все это время получает необходимые аминокислоты.

Кроме спортивного питания на основе яичного протеина, вы можете попробовать жидкий белок “Ясенсвит”. Он также отлично подойдет для приготовления коктейлей, белковых блюд (омлетов, например), что разнообразит ваш рацион. В одной упаковке продукта — целых 50 гр протеина и ни грамма жира. Еще, яичный белок -— находка для тех, кто не переносит лактозные продукты или чувствует тяжесть после мяса.

Соевый протеин

Как уже упоминалось выше, соевый протеин является самым популярным видом растительного белка. Получают его чаще всего из соевой муки.

Преимущество соевого белка в том, что его можно принимать вегетарианцам. Он неплохо воспринимается организмом, способствует наращиванию мышечной массы и повышению выносливости. Долгое время считалось, что в сое есть большое количество фитоэстрогенов, но сегодня эксперты утверждают, что соя не влияет на гормональную систему организма.

Плюсом данного протеина является медленное усвоение, поэтому для тех, кто хочет сохранить физическую форму на длительный период это хорошее решение. Принимают такой белок утром, вечером и между приемами пищи.

К сожалению, соевый белок, в отличии от яичного, не обладает полным набором необходимых аминокислот и усваивается не полностью, поэтому он не может быть моно добавкой или основой полноценного питания.

Молочный протеин

Два основных вида молочного протеина — сывороточный и казеиновый. Сывороточный получают из молочной сыворотки (та самая, которая остается после производства творога), казеин — из молока и молочных продуктов (сыр, творог). Эти популярные виды белков очень богаты кальцием и витаминами, но противопоказаны людям с непереносимостью лактозы. Рассмотрим детальнее каждый из них.

Сывороточный белок

Быстроусвояемый протеин, который советуют употреблять за 40 или через 30 минут после тренировки или в качестве дополнения к основному приему пищи в первой половине дня. Способствует быстрому росту мышечной массы и дает поддержку перед тренировкой. Также используют при “сушке” тела.

Казеин

В отличии от сывороточного, казеиновый белок достаточно долго усваивается. Казеин активизирует рост мышц, помогает бороться с болевыми синдромами после тренировки. Советуют принимать перед сном, так как протеин начинает перевариваться только через 90 минут после приема и полностью всасывается через 7-8 часов. Казеин также помогает тем, кто хочет набрать вес.

Не смотря на популярность молочных протеинов, восполнить всю норму дневного белка они не могут, поэтому их рекомендуют чередовать с яичными.

Мясной протеин

Обладает неплохой биологической доступностью и подойдет тем, кто не переносит молочные продукты. Данный вид белка чаще представлен говяжьим протеином в спортивных добавках. Говяжий белок можно употреблять как добавку к основному рациону и как отдельный прием пищи. Это очень удобно для спортсменов, которые питаются 6 и больше раз в день. Кроме этого, спортсмены часто едят много курицы, она тоже богата белком. Мясной протеин поддерживает мышцы между тренировками. Специалисты рекомендуют его как способ диверсификации и дополнение к источникам поступления белка.

Стоит учитывать, что данный вид протеина достаточно дорогой и не всегда доступен в высоком качестве. Кроме этого, белки из мяса усваиваются тяжелее ( с немалыми затратами энергии со стороны организма на их переваривание) и дольше, чем из яиц. Мясной протеин не рекомендуют перед тренировкой, это чревато чувством тяжести и дискомфорта. Лучше за 30-40 минут до занятий спортом съесть порцию яичного белка.

Очевидно, что белок действительно незаменим в рационе. Если вы не занимаетесь активно спортом и не чувствуете потребности в дополнительной порции протеинов, все равно необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи, и яйца один из лучших ее видов.

Также помните что любой вид протеина в качестве дополнения к основному рациону можно принимать с разрешения врача и после консультации с профильным специалистом.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2021-06-03T15:48:42+03:002022-11-01T11:02:32+02:00Протеины или белки — это органические вещества, которые играют важную роль в жизнедеятельности человека. Попадая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, а они в свою очередь берут участие в обмене веществ, построении и поддержке клеток, тканей и дают нам энергию.
Часть аминокислот тело человека продуцирует самостоятельно, но многие мы можем

Какие бывают виды протеина и зачем его принимать? – Москва 24, 01.12.2018

01 декабря 2018, 00:05

Спорт

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие существуют виды протеина. Так что читаем и подбираем тот, который подойдет именно нам.

Фото: depositphotos/Wavebreakmedia

У профессиональных тренеров есть такое выражение: мышцы растут на диване. Любой новичок или человек, который вообще никогда не занимался в тренажерном зале, сначала воспринимает данные слова с изумлением, а потом и энтузиазмом. Это так здорово – лежать, ничего не делать, а вместо живота будут расти мышцы!

Расти-то они действительно будут, но при соблюдении одного важного правила: сначала нужно как следует потренироваться, создать условия для роста мышц, а уже потом во время отдыха они восстанавливаются и увеличиваются в объемах. И этот процесс не такой быстрый, как хотелось бы многим новичкам, но если заниматься регулярно, результат не заставит себя ждать.

Чтобы в период «диванного» отдыха мышцы восстанавливались и становились больше, важно вовремя и в нужном количестве употреблять главный «строительный материал» для них, а именно – белки, или протеины.

И их должно быть много, до 1,5-2 граммов протеина на килограмм веса. И те, кто хотя бы раз пытались «набрать» такое количество белка из обычных продуктов, знают, что в таком случае приходится постоянно есть. Вот именно с целью уменьшения количества приемов пищи и более быстрого усвоения белка и был придуман такой вид спортивного питания, как протеины.

Что же это такое, не «химия» ли это? Вопрос уместный, поэтому нам важно не только разобраться, что же такое протеины, но и какие их виды бывают вообще и какой может подойти именно вам.

Фото: depositphotos/KostyaKlimenko

Протеин – это белок в такой концентрации, что за один прием вы получаете количество, необходимое для подпитки ваших мышц после тренировки, во время сна или в период, когда у вас большие перерывы между приемами пищи. Собственно, мы сейчас сразу и разобрались, когда пить протеин. Как правило, это одна-две порции в день.

Так как же его получают? Если это хороший бренд (так как на рынке спортивного питания так же попадаются некачественные марки), то протеин получают заводским способом, путем отделения (фильтрации) от чистого белка балластных веществ: углеводов, жиров и прочих соединений. То есть остается практически чистый белок (концентрат). И в дальнейшем протеин могут обогащать разными питательными веществами, витаминами, а также добавляют ароматизаторы для улучшения вкусовых свойств. Сам протеин смешивают с водой, молоком или соком в шейкере или взбивают в блендере.

Каким бывает протеин?

Сывороточный – это самый распространенный вид, делают его из сыворотки молока. Он бывает нескольких видов:

– обычный сывороточный протеин (как правило, на банках пишут Whey protein). Его особенностью является то, что в составе, помимо белка, есть небольшое количество углеводов и жиров. Такой протеин идеально подходит как дополнительный источник белка в промежутках между приемами пищи.

– сывороточный изолят (Iso whey). Это протеин, полностью очищенный от других веществ. Особенностью такого белка является скорость его усвоения: она максимально большая, в отличие от обычного протеина. Данный вид белка идеально подходит для приема сразу после тренировки.

– казеиновый протеин (casein). Это вид белка, особенностью которого является скорость усвоения: благодаря более сложной молекулярной структуре, белок расщепляется дольше обычного протеина, постоянно подпитывая ваши мышцы. Такой тип идеально подходит для приема перед сном.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

– часто взрослые люди имеют так называемую непереносимость лактозы (молочный сахар, который может вызывать и аллергические реакции). Для таких людей был выпущен безлактозный сывороточный протеин, который будет являться отличной альтернативой обычному протеину по полезным свойствам без проблем для здоровья.

Поговорим про яичный протеин (egg protein) на основе яичного белка. Доказано, что аминокислотный состав яичного белка наилучшим образом усваивается нашим организмом. Именно по этой причине профессиональные бодибилдеры употребляют яичные белки десятками в сутки. Плюс, в яичном протеине нет жиров и углеводов, что делает его полезнее. Единственным минусом такого протеина является цена, ведь он гораздо дороже протеина на сывороточной основе.

Есть и соевый протеин (soy protein) – отличный вид протеина для вегетарианцев, которых, в том числе, среди спортсменов, становится все больше.

Кнопляный протеин (hemp protein) – еще экзотичный, но уже продающийся в России вид протеина. Несмотря на название, данный протеин является отличным вариантом и конкурентом другим видам. И не зря! Ведь помимо хорошо усвояемого белка, в конопляном протеине много витаминов, минералов, омега-3 и омега-6 жиров, что делает его по-настоящему полезным.

И, наконец, говяжий протеин (beef protein) – пожалуй, самый необычный вид, который я пробовал лично. Производители утверждают, что такой вид белка отлично усваивается и дает лучше результат в приросте мышечной массы, в отличие от других видов протеина. Все возможно, но лично меня сильно смутил вкус, который активно «разбавляют» разного рода ароматизаторами. Только представьте себе говядину со вкусом малины! И, действительно, когда делаешь себе такой напиток, вкусовые свойства кажутся очень странными, даже неприятными. Но, это мое мнение, возможно, именно вам понравится данный вид протеина, и с ним ваши результаты станут лучше.

Каневский Эдуард

спорт

семян чиа | Источник питания

Источник питания

«Ч-ч-ч-чиа» может быть знакомым звонком, если вы выросли в 1980-х годах. Мало ли мы знали, что эти популярные керамические питомцы, прорастающие травяными «волосами», были предвестниками еще большего успеха, который их семена будут иметь в съедобной форме 25 лет спустя. Семена чиа часто называют «суперпродуктом» или функциональной пищей — нерегулируемые термины, более полезные в сфере маркетинга, чем эксперты по питанию, которые понимают, что не существует волшебной таблетки или замены здоровой диете, основанной на разнообразии питательных продуктов. .

Функциональные продукты рекламируются, чтобы предложить преимущества помимо их питательной ценности, такие как снижение уровня холестерина или улучшение здоровья кишечника. Семена чиа не только перечислены как таковые, но также используются в качестве функционального ингредиента, добавляемого в менее питательные продукты, такие как выпечка и закуски, чтобы повысить их привлекательность для потребителей, заботящихся о своем здоровье. Заявления о пользе семян чиа включают снижение аппетита и веса, снижение уровня триглицеридов и повышение уровня сахара в крови при диабете 2 типа.

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica L. и когда-то были основной пищевой культурой в Мексике и Гватемале. Выращиваемый как источник пищи еще в 3500 г. до н.э., он предлагался ацтекским богам на религиозных церемониях. Согласно отраслевым отчетам, к 2022 году объем продаж на рынке семян чиа превысит 2 миллиарда долларов США.

Две столовые ложки семян чиа (1 унция или 28 граммов) содержат около 140 калорий, 4 грамма белка, 11 граммов клетчатки, 7 граммов ненасыщенных жиров, 18% суточной нормы кальция и микроэлементы, включая цинк и медь. Это самый богатый растительный источник омега-3 жирных кислот. Семена чиа — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть выработаны организмом. [2]

Семена чиа и здоровье

Семена чиа содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний. Особый интерес исследователей вызывает высокое содержание альфа-линоленовых (АЛК) жирных кислот в семенах чиа. Шестьдесят процентов масла в семенах чиа состоит из этих омега-3 жирных кислот. [2] Тем не менее, имеющиеся исследования показали, что диета, содержащая продукты, богатые омега-3, более благоприятна, чем только семена чиа.

В исследованиях на животных и людях омега-3 жирные кислоты продемонстрировали благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему (снижение уровня холестерина, регулирование сердечного ритма и артериального давления, предотвращение образования тромбов, уменьшение воспаления). Клетчатка в семенах чиа в основном состоит из растворимой клетчатки и слизи, вещества, ответственного за клейкую текстуру влажных семян чиа. Эти волокна могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и замедлить пищеварение, что может предотвратить скачки уровня сахара в крови после еды и способствовать ощущению сытости.

Большая китайская когорта, состоящая из более чем 63 000 человек, обнаружила, что у людей с самым высоким потреблением омега-3 жирных кислот из морепродуктов и растительных источников риск сердечно-сосудистой смертности был снижен на 17% по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким. [3] Немногие когортные исследования включают ALA растительные источники омега-3, но эти масла довольно распространены в азиатской диете. Исследование здоровья медсестер показало снижение риска внезапной сердечной смерти на 40% у женщин, которые потребляли наибольшее количество АЛК. [4] Когорта исследования сердечно-сосудистых заболеваний, включающая более 5000 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше, обнаружила снижение риска фатальной ишемической болезни сердца на 50% при более высоком потреблении АЛК. [5] Пищевые источники ALA в этих исследованиях включали цельное зерно, кулинарные масла, бобовые и сою.

Исследования на животных показали, что семена чиа могут благотворно влиять на уровень холестерина, снижать вес и повышать чувство сытости. [6] Тем не менее, литературные обзоры и контролируемые испытания на людях не показали особой пользы семян чиа в отношении сердечно-сосудистых факторов риска, включая массу тела, артериальное давление, уровень липидов, уровень сахара в крови и воспаление. [6-8] Эти результаты подтверждают, что семена чиа не действуют сами по себе на пользу здоровью человека, но могут способствовать профилактике заболеваний, если они включены в разнообразную диету, богатую растениями, и другие способы здорового образа жизни.

Покупка

• Люди часто задаются вопросом, следует ли есть семена чиа молотыми, а не целыми. Поверхность семян чиа нежная и легко ломается при воздействии влаги, поэтому их обычно готовят с жидкими продуктами (как видно из приведенных ниже рецептов). Таким образом, они хорошо усваиваются и перевариваются в целом виде, в отличие от семян льна. Если вы едите семена в сухом виде, выбор молотых семян чиа может помочь улучшить усвоение.
• Семена чиа хранятся 4-5 лет без холодильника. Хранить в прохладном, сухом месте.  

Make

• Гель чиа : Семена чиа быстро впитывают воду (до 10 раз больше их веса в жидкости!). Поместите ¼ стакана семян в 1 стакан жидкости, хорошо перемешайте и накройте крышкой. Оставьте на 15-20 минут, пока текстура не изменится на мягкую желатиновую. Хранить в холодильнике до одной недели. Добавляйте в коктейли и супы, чтобы повысить питательную ценность и создать более густую и приятную консистенцию.
• Пудинг с чиа : чтобы приготовить вариант десерта, смешайте ¼ чашки семян с одной чашкой жидкости, такой как молоко (миндальное, соевое или молочное) или 100% фруктовый сок. Дать постоять не менее 15 минут в холодильнике. При желании добавьте орехи, нарезанные свежие фрукты или корицу.
• Ростки чиа : Поместите семена чиа в один слой (используйте только чайную ложку, чтобы оставить достаточно места для роста) в терракотовом блюдце или неглазурованной глиняной посуде. Несколько раз опрыскайте семена водой и накройте полиэтиленовой пленкой или прозрачной стеклянной посудой. Поставить на солнечное место. Опрыскивать утром и вечером до появления зеленых ростков, около 3-7 дней. Используйте эту микрозелень для украшения салатов и бутербродов.  
• Заменитель яиц : Может использоваться для замены цельных яиц в выпечке. Для 1 цельного яйца смешайте 1 столовую ложку цельных семян чиа или 2 чайные ложки молотых семян чиа с 3 столовыми ложками воды. Дать постоять не менее 5 минут или пока смесь не загустеет до консистенции сырой яичницы-болтуньи.

Сервировка

Семена чиа — универсальный ингредиент. У них практически нет отличительного вкуса, поэтому они не конкурируют с другими вкусами в блюде. Они также размягчаются в присутствии жидкости и становятся менее заметными по текстуре. В коммерческих целях их добавляют в хлопья, крекеры, напитки, хлеб и другую выпечку, чтобы повысить их питательную ценность. По сути, семена чиа можно добавлять до тех пор, пока есть влага, удерживающая семена на месте.

• Добавьте несколько чайных ложек сухих завтраков (горячих или холодных), салатов, супов или тушеных блюд.
• Добавляйте в заправки для салатов, соусы, маринады или тесто для тортов/маффинов/хлеба.
• Используйте гель чиа в качестве загустителя, добавляя его в коктейли, пудинги и супы (добавляйте гель в эти продукты после их приготовления).  

Другие идеи рецептов и предложения по подаче с семенами чиа:

• Вегетарианский бургер с киноа и чиа эдамаме

Знаете ли вы?

• Семена чиа бывают черного и белого цветов, но по содержанию питательных веществ они не отличаются.
• Есть несколько редких предостережений при употреблении семян чиа. Отчет о случае, представленный на Ежегодном научном собрании Американского колледжа гастроэнтерологии в 2014 году, попал в заголовки газет, описывая пациента, который съел сухие семена чиа, а затем выпил стакан воды. Семена расширились в пищеводе и вызвали закупорку. Поскольку они быстро набухают после поглощения жидкости, рекомендуется есть семена чиа, которые уже были пропитаны жидкостью, или подавать с влажной пищей, такой как овсянка или йогурт. Не ешьте сухие семена чиа сами по себе. Людям с дисфагией, состоянием, вызывающим затруднения при глотании (как в случае с этим пациентом) или другими проблемами пищеварения, следует с осторожностью употреблять семена чиа.

Ссылки

1. Разведка Мордора. Мировой рынок семян чиа – анализ роста, тенденции и прогноз (2017-2022) . По состоянию на 04.12.2017.
2. Сури, С., Пасси, Дж. С., Гоят, Дж. Семена чиа (Salvia Hispanica L. ) – функциональная пища нового века. 4 ^th Международная конференция по последним инновациям в науке, инженерии и управлении . 20 марта 2016 г.
3. Кох А.С., Пан А., Ван Р., Одегаард А.О., Перейра М.А., Юань Дж.М., Кох В.П. Связь между диетическими жирными кислотами омега-3 и сердечно-сосудистой смертностью: Сингапурское китайское исследование здоровья. Eur J Prev Cardiol . 2015 март; 22(3):364-72.
4. Albert CM, Oh K, Whang W, Manson JE, Chae CU, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление α-линоленовой кислоты с пищей и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Тираж . 2005 22 ноября; 112 (21): 3232-8.
5. Леметр Р.Н., Кинг И.Б., Мозаффарян Д., Куллер Л.Х., Трейси Р.П., Сисковик Д.С. n– 3 Полиненасыщенные жирные кислоты, фатальная ишемическая болезнь сердца и несмертельный инфаркт миокарда у пожилых людей: исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Am J Clin Nutr . 2003 1 февраля; 77 (2): 319-25.
6. de Souza Ferreira C, de Sousa Fomes LD, Espirito Santo da Silva G, Rosa G. Влияние потребления семян чиа (Salvia hispanica L.) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей: систематический обзор. Nutricion Hospitalaria . 2015;32(5).
7. Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Добавки семян чиа и факторы риска заболеваний у женщин с избыточным весом: исследование метаболизма. J Altern Complement Med . 2012 1 июля; 18 (7): 700-8.
8. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Семена чиа не способствуют снижению веса и не изменяют факторы риска заболеваний у взрослых с избыточным весом. Нутр Рез . 2009 1 июня; 29 (6): 414-8.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Любым способом ешьте меньше красного мяса | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

The Nutrition Source

Поднимите свою тарелку: Сокращение красного мяса в нашем рационе может быть выигрышным для нашего собственного здоровья и здоровья планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, эти стратегии могут помочь вам сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.

Это может показаться очевидным, но один из первых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сократить потребление красного мяса, — это просто есть его немного меньше!

Начните здесь:

Этот подход сам по себе может представлять собой ряд шагов. Выясните, что работает для вас, и продолжайте двигаться вперед. «Меньше» могут быть самые разные стратегии. Например:

• Старайтесь есть как минимум на один вид меньше:
  • Для вашего здоровья, возможно, начните с сокращения в своем рационе переработанного мяса, такого как бекон, колбасы и мясное ассорти (обратите внимание, что с переработанным мясом может быть проблемой не только красное мясо, но и любое переработанное мясо, такое как бекон из индейки или обеденное мясо и куриная колбаса).
  • Затем перейдите к красному мясу, которое вы употребляете чаще всего, например, к говядине, свинине и баранине. Для вашего здоровья и здоровья планеты попробуйте сосредоточиться на сокращении потребления особенно баранины и говядины. Говядина является одним из самых эффективных продуктов животного происхождения для производства. Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с продуктами питания, что является ключевым фактором изменения климата.
• Если вы едите красное мясо несколько раз в день, например, сосиски на завтрак, бутерброд с ветчиной на обед и стейк на ужин, попробуйте сократить потребление до одного раза в день.
• Если вы едите красное мясо один раз в день, посмотрите, сможете ли вы немного уменьшить размер порции. Один вместо двойного гамбургера? На несколько ломтиков бекона меньше? Или, если рецепт требует фунта говядины, может быть, вы можете купить только половину и добавить несколько других ингредиентов?
  • Если вы когда-нибудь пробовали говяжий фарш в соусе для пасты, вы уже знакомы с этой концепцией. Наряду с обжаренными овощами и тушеными помидорами говяжий фарш придает некоторый вкус и текстуру, но в гораздо меньшем количестве, чем если бы вы подавали целые фрикадельки поверх макарон; или если вы вообще исключили макароны и подали ломтик мясного рулета с томатным соусом.
  • С этой стратегией вкус не изменится, но это может улучшить ваше здоровье. Например:

Вы, вероятно, знакомы с фаршированным перцем, который обычно начиняют большой порцией говяжьего фарша, риса и помидоров. С помощью всего нескольких простых настроек мы создали более здоровую версию без изменения вкуса.

Получите рецепт

• Отсюда, как насчет того, чтобы есть красное мясо меньше раз в неделю? Или только по выходным едим? Раз в неделю? Раз в две недели? Несколько раз в месяц? Только когда вы обедаете вне дома?
• Вы также можете попробовать сохранить красное мясо только для особых случаев, таких как праздник, день рождения или событие. Например, относитесь к говядине как к роскоши, а не как к повседневному варианту — как многие из нас думают о лобстерах.

Сделайте еще один шаг:

Важно помнить, когда вы отказываетесь от красного мяса, чтобы заменить его здоровыми вариантами, а не очищенными зернами или продуктами с высокой степенью переработки. Например, если вы думаете о блюде с красным мясом как о звезде, подумайте, можете ли вы заменить его чем-нибудь получше, например птицей или морепродуктами:

Больше улучшений тарелок:

Потребляйте меньше мяса, наслаждайтесь большим разнообразием

Этот подход повышает потребление полезных растительных продуктов, таких как бобы, орехи, цельнозерновые продукты и другие овощи, и в то же время дает возможность включить некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.