Овсянка утром для похудения: Овсяная каша для похудения — рецепты и как правильно варить

Овсяная каша для похудения — рецепты и как правильно варить

Можно бесконечно говорить о пользе овсяных хлопьев и о том, почему следует есть на завтрак овсяную кашу каждый день. Овсянку называют «чудо-крупой» не зря – в этом мало кто сомневается, хотя каша из неё нравится далеко не всем. Мы можем сказать лишь одно, приготовить овсяную кашу вкусно легко и тогда ее действительно захочется есть. А если учесть ее уникальные и эффективные свойства для похудения, то и разговор будет уже совсем другой.

Сейчас мы немного расскажем о пользе овсяной каши для похудения — удивительного в этой теме немало. Например, овсяная каша считается продуктом диетическим – множество врачей рекомендуют её пациентам при самых разных заболеваниях, а противопоказаний к употреблению крайне мало. Но при этом овсяная крупа – одна из самых питательных, а её калорийность, в зависимости от способа обработки, варьируется весьма заметно — об этом чуть позже.

Полезность и питательность сочетаются в овсяной каше так, что лишний вес «никак не может устоять»: клетки получают витамины-минералы, кишечник – клетчатку-очиститель, а сложные углеводы позволяют долго сохранять чувство сытости – кстати, быстро появляющееся. Теперь обо всем по порядку.

Содержание статьи:

• Как правильно приготовить
• Улучшаем вкус
• Самые эффективные рецепты
• Овсяная каша-скраб
• Какая овсянка подходит для похудения

Как правильно приготовить

Как же правильно готовить овсянку, чтобы эта «чудо-каша для здоровья» действительно помогала худеть?

Настоящая овсяная каша для похудения – блюдо не для лакомок. Даже обычной кашей её трудно назвать: мало того что без сахара, на воде и без масла, так ещё и соль добавлять не рекомендуется. Зато варится легко и просто, даже точно соблюдать пропорции не требуется: вода плюс крупа – калорийность всегда одинакова.

Итак, на 200 мл воды – 100 г овсяных хлопьев; хотите жидкую кашу – налейте больше воды, и наоборот. Воду вскипятить в толстостенной кастрюльке, засыпать хлопья, убавить огонь до малого; варить около 10 минут, иногда помешивая. Получается порция каши: можно готовить несколько раз в день – много времени не уйдёт. Ещё проще залить хлопья кипятком, накрыть и оставить на 15-20 минут: каша приготовится, пока собираетесь на работу. Никакие добавки и приправы не предусмотрены — вкус не самый привлекательный: есть такую кашу стоит, когда действительно необходимо.

Улучшаем вкус

Улучшить вкус овсяной каши можно разными способами. Тогда и похудение будет куда веселей.

Одним из самых приемлемых на диете для похудения считается мёд: 1 ч.л. на 50 г хлопьев; добавляют и перемешивают, когда каша ещё не успела остыть.

Для большего насыщения в готовую овсяную кашу добавляют измельчённые отруби, не более 1 ст.л. Каша, приготовленная по такому рецепту, отлично подойдёт и для разгрузочных дней.

Более питательной овсяная каша будет, если добавить к сваренным (запаренным) хлопьям испечённую и размятую тыкву (1:1), молотые орехи (1-2 ч.л., фисташки, бразильские, кедровые, но не кешью, миндаль, фундук или грецкие), арахис или кунжутное семя.

Последний ингредиент отличается высоким содержанием кальция, что важно: при постоянном потреблении овсянки – а при похудении так бывает – содержание кальция в тканях может снижаться.

На овсяной каше для «активного похудения» долго не продержишься – сорваться легко. Так что разнообразие вполне допустимо и даже приветствуется – в разумных и полезных сочетаниях.

Самые эффективные рецепты

Нередко, чередуя рецепты каш с полезными добавками, получается быстрее достичь желаемого равновесия – в разных смыслах.

К обычной овсянке без сахара, соли и масла добавьте 1 ч.л. мёда, тёртое кислое яблоко (небольшое) и щепотку корицы. Вкус сразу станет интереснее, а корица и яблоки худеть тоже хорошо помогают.

Ещё в готовую овсяную кашу можно добавить пряные травы – вроде мяты и базилика, и полезные специи (куркуму, имбирь, тмин и др.): улучшение вкуса и замена соли. Отлично заменяет соль чеснок, но он, как приправа, приемлем не для всех.

Овощи с отрицательной калорийностью тоже хорошо сочетаются с овсянкой, способствуют эффективному похудению и помогают утолять голод. Конечно, они должны быть свежими, а не солёными или маринованными. Сырые овощи – лучший вариант, но сырую клетчатку переносят не все, поэтому варите их (в т. ч. на пару) и запекайте. Это помидоры и сладкий перец, баклажаны и цветная капуста, брокколи и кабачки, стручковая зелёная фасоль, салат, шпинат, сельдерей и другая зелень.

«Пикантная» добавка – горький шоколад. Сахара в нём нет совсем, зато какао – до 99%. Растопите несколько долек на паровой бане, пока готовится каша, добавьте массу в тарелку и перемешайте: улучшению фигуры тоже способствует.

Многим нравится овсяная каша с фруктами и сухофруктами – особенно с бананом, и с ягодами (малиной, клубникой, ежевикой), но считается, что так повысится калорийность. На самом деле свежие ягоды не так уж калорийны, а вот с бананами и сухофруктами «шутить» и правда не стоит. Простыми углеводами они весьма богаты: для здорового рациона каша с ними хороша, но для похудения – не слишком. Из фруктов полезны киви – эффективно помогут сжигать жиры.

Овсяная каша с нежирным кефиром и вкусна, и для фигуры полезна: лучше есть её вечером. Заливать хлопья кефиром надо утром или в обед: к ужину они набухнут и размягчатся. Если вы сочетаете диету с тренировками, вместе с кефиром (1 стакан) добавляйте нежирный творог, около 100 г на 1/2 стакана хлопьев, и съедайте через 15-20 минут после занятия.

Льняное семя – «универсальная приправа» к овсянке: сочетается почти со всеми возможными добавками.

Овсяная каша-скраб

«Львиную долю» избыточной массы тела нередко составляют «залежи» в кишечнике. Можно услышать просто фантастические цифры – до 25 кг, или 10-15: это редкость, но по нескольку килограммов каловых камней и слизи – вследствие неправильного питания — имеется «в запасе» у большинства людей с лишним весом. Соблюдая овсяную диету для похудения, можно дополнить её парой простых и эффективных очищающих рецептов.

«Скрабирующая» кишечник утренняя овсяная каша получается из 2 ст.л. хлопьев, залитых с вечера холодной водой (1/4 стакана) и кипячёным молоком (1 ст.л.). Проснувшись, выпейте стакан чистой воды (не кипячёной), а через 30 минут съешьте набухшую за ночь кашу. Можно добавить мёд и молотые орехи (по 1 ч.л.). После этого не ешьте и не пейте ничего в течение 3-х часов: кишечник очищается мягко, но основательно.

А перед едой, до 3-х раз в день, пейте отвар цельных зёрен овсянки – в течение месяца. На 3 стакана крупы – 3 л воды; доведите до кипения, варите 20 минут, снимите кастрюлю с огня, тепло укутайте и оставьте в тёплом месте. Через сутки процедите, слегка подогрейте, добавьте мёд (100 г) и сок целого лимона; принимайте по стакану. Храните в холодильнике.

Какая овсянка подходит для похудения

Теперь стоит поговорить о том, какая овсянка особенно полезна для похудения. Та, в которой больше необходимых организму веществ и меньше калорий. Каша быстрого приготовления в удобных пакетиках точно не подойдёт: в 100 г «набирается» до 350 ккал.

В тонких и нежных хлопьях, не требующих варки, тоже мало ценного.

Цельная овсянка – продукт загадочный, но самый полезный: в сухом виде – более 340 ккал в 100 г, а в сваренном (на воде) – немногим более 70 ккал. Варить кашу из неё придётся около 2-х часов, но, если предварительно замочить, сварится за час.

Каша из расплющенных зёрен варится 35-40 минут, но удобнее всего «геркулес»: 20 минут, и готово – 80-90 ккал в 100 г.

Съедая в день по 300 г овсяной каши без добавок, в 5 приёмов, можно избавиться от 5 кг за 3 дня, но это жёсткий вариант. Лучше выбрать недельную диету на несладкой каше с добавлением свежих (отварных, запечённых) овощей, нежирного варёного мяса и рыбы, без соли. В день выпивайте 1,5-2 л чистой воды: уходит 5-6 кг веса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: овсяная каша для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс. Дзене и ставить «Понравилось»!

Что происходит с телом, когда вы едите овсянку каждое утро?

Здоровье

Принято считать, что овсянка по утрам — залог здоровья и энергии на целый день и что найти лучшей альтернативы для завтрака сложно. С нами солидарны англичане, утренний рацион которых редко обходится без полезной крупы, а вот французы, итальянцы и многие другие нации прекрасно обходятся без каши в своем меню. Чтобы разобраться, действительно ли так полезно ежедневно употреблять овсянку, ELLE обратился к эксперту по правильному питанию, идеологу-разработчику авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день, Алисе Шабановой.

Фото

GettyImages

Во-первых, сразу же поспешим развенчать известный миф о том, что любая овсянка полезна. Это далеко не так. «Правильной» может считаться только цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Все быстрорастворимые аналоги овсянки, как правило, содержат большое количество сахара, добавок и усилителей вкуса, вредных для организма.

Во-вторых, не на любой каше можно похудеть. Многие уверены, что, включив в свой рацион овсянку, процесс похудения запустится сам собой. Утверждение практически верно, однако здесь не уточняется, что крупа обязательно должна быть грубого помола, вариться на воде, а не на молоке и без добавления сливок, а также исключать сахар и его заменители. Также диетологи рекомендуют употреблять кашу преимущественно в те дни, когда у вас в плане стоит тренировка — сложные углеводы будут усваиваться быстрее при наличии физической нагрузки.

Фото

GettyImages

В-третьих, многие будут удивлены, но, несмотря на расхожее мнение, овсянка в чистом виде — далеко не лучший вариант для полезного завтрака. Дело в том, что в ней содержится слишком мало белка, который жизненно необходим организму после пробуждения. Поэтому кашу лучше есть либо на второй завтрак, либо сочетать с белковыми блюдами — омлетами, сырниками, творогом или ломтиком сыра.

А теперь о приятном. Разумеется, есть у овсянки и полезные свойства, о которых так любят рассказывать врачи и диетологи. Действительно, именно эту крупу в первую очередь рекомендуется включить в рацион при острых заболеваниях ЖКТ, так как она обладает обволакивающими свойствами, облегчая пищеварение и избавляя организм от шлаков. В данном случае врачи рекомендуют как следует разваривать и протирать зерно, поскольку грубые пищевые волокна могут только навредить слизистой желудка.

Также благодаря высокому содержанию клетчатки в составе овсянка помогает не только нормализовать работу кишечника, но и понизить уровень сахара и холестерина в крови. В ней содержатся важнейшие для здоровья компоненты — магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк и еще целый микс полезных веществ, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани: именно поэтому врачи рекомендуют варить эту крупу детям.

Чтобы завтрак получился не только полезным, но и вкусным, важно выбрать правильное зерно. Как правило, в магазинах бывает представлено три основных вида овсянки. Первый — цельная крупа, которая нуждается в длительной варке. Именно этот вариант многие врачи считают наиболее полезным для организма из-за высокой концентрации витаминов, минералов и клетчатки. Приготовление такого зерна из-за его жесткости займет порядка 30 минут — роскошь, на которую сегодня мало у кого хватает времени.

Куда большей популярностью пользуются хлопья из цельной крупы. В данном случае зерно прокатывают прессом без термической обработки, и в результате оно становится менее жестким, не теряя при этом своих полезных свойств. Такую овсянку можно как запаривать с помощью кипятка, так и варить на медленном огне в течение 10-15 минут.

Третий вид — пропаренные хлопья, которые считаются наиболее удобным и быстрым вариантом для приготовления завтрака. Их достаточно просто залить кипятком или пару минут поварить в горячем молоке. В данном случае зерна помимо прокатки прессом также проходят обработку паром, из-за чего их жесткость снижается и они быстрее развариваются.

Считается, что термовоздействие может уничтожить часть полезных компонентов в составе крупы. Однако наиболее ценные вещества, входящие в состав овсянки — природный антиоксидант витамин Е, витамины группы В и полезные минералы (магний, калий, цинк, фосфор), — при варке остаются целыми и невредимыми.

Диетологи уверены, что самая вкусная, а главное, полезная каша получится, если смешать сразу несколько видов хлопьев: пропаренные, прокатанные и овсяные отруби. Таким образом, пропаренные хлопья создадут нежную основу, более жесткие дадут структуру, а отруби сделают кашу полезнее, так как именно в них содержится больше всего клетчатки. За основу можно взять пропорцию 2:2:1.

Фото

GettyImages

Что касается способа приготовления, то крупа, сваренная на молоке, может быть не менее полезна, чем овсянка на воде. Выбирайте низкий процент жирности и не забывайте, что преобладающий в овсянке витамин Е относится к жирорастворимым компонентам и для его усвоения необходимы жиры. Поэтому в овсянку на воде рекомендуется добавлять орехи или льняное масло, а в случае непереносимости лактозы обычное молоко можно также заменить кокосовым или миндальным.

Важный момент: ни в коем случае не добавляйте в кашу сахар. Старайтесь использовать его заменители, фрукты или сухофрукты — они придадут овсянке вкус и не причинят вреда организму. Фрукты, в отличие от хлопьев, содержат много витаминов, полезные свойства которых исчезают при термообработке. Поэтому лучше не варить их вместе с крупой, а выложить на тарелку, залить горячей кашей и оставить на 5 минут. Также готовое блюдо можно украсить свежими ягодами».

Теги

• Здоровое питание
• Здоровье
• Что происходит с телом

14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут похудеть

Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.

Потребление неправильных продуктов может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.

С другой стороны, употребление правильных продуктов может обуздать тягу и поддерживать чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть.

1. Яйца

Богатые белком и множеством важных витаминов и минералов, таких как селен и рибофлавин, яйца являются настоящим источником питательных веществ (1).

Благодаря высокому содержанию белка яйца могут снижать аппетит, если их есть на завтрак, что значительно ускоряет потерю веса.

Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивало чувство сытости и уменьшало потребление пищи в конце дня по сравнению с употреблением рогалика (2).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена рогалика на завтрак яйцами привела к большей потере веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период (3).

От вареных до омлетов и жареных яиц — есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца любым способом, а затем скомбинировать их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получился питательный и вкусный завтрак.

Резюме

Яйца богаты белком и, как было доказано, увеличивают чувство сытости, снижают потребление пищи в конце дня и способствуют снижению веса.

2. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — компонент ядра пшеницы, содержащий концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

Он также богат клетчаткой: почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм) (4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаков может способствовать снижению веса.

В одном исследовании употребление злаков с высоким содержанием клетчатки эффективно снижало аппетит и потребление пищи, а также помогало стабилизировать уровень сахара в крови после еды (5).

Другое исследование, в котором приняли участие более 27 000 мужчин в течение восьми лет, показало, что более высокое потребление клетчатки из злаков связано с более низким риском увеличения веса (6).

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсяных хлопьев, коктейлей или йогуртов, чтобы добавить немного хруста и немного клетчатки в свой завтрак.

Резюме

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что злаковые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск увеличения веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

3. Бананы

Бананы с высоким содержанием клетчатки, но низким содержанием калорий являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому первым делом с утра.

Один банан среднего размера содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма пищевых волокон, что обеспечивает до 12 % ваших ежедневных потребностей в клетчатке за один прием (7).

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, обуздать чувство голода и дольше сохранять чувство сытости (8).

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с увеличением потери веса (9, 10).

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником резистентного крахмала, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе (11, 12).

Бананы можно есть отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить неспелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить большую дозу резистентного крахмала.

Резюме

Бананы богаты клетчаткой, благодаря которой вы дольше сохраняете чувство сытости. Незрелые бананы также содержат резистентный крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир на животе.

4. Йогурт

Кремообразный, вкусный и сытный йогурт является прекрасным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.

Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве перекуса снижает чувство голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры (13).

Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что у тех, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, был меньший риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно (14).

Попробуйте смешать одну чашку (285 г) греческого йогурта с фруктовой смесью, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.

Резюме

Йогурт богат белком и снижает чувство голода и потребление пищи, а также снижает риск увеличения веса.

5. Смузи

Смузи — это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить потерю веса.

Поскольку ингредиенты можно выбирать индивидуально, вы можете адаптировать напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.

Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, что поможет вам дольше чувствовать себя сытым (15).

Добавьте некоторые ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и подавить тягу (16).

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с высококалорийными ингредиентами.

Для легкого смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горстью листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь смузи в течение всего утра, чтобы не перекусывать и бороться с тягой к еде.

Краткий обзор

Смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса. Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.

6. Ягоды

Разновидности ягод, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, то есть содержат мало калорий, но содержат необходимые питательные вещества.

Помимо того, что ягоды содержат много важных витаминов и минералов, они богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и потребление пищи (15).

Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в конце дня в среднем на 133 калории (17).

Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за четырехлетний период (18).

Добавляйте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными свойствами для снижения веса.

Краткое описание

Ягоды богаты питательными веществами и клетчаткой. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

7. Грейпфруты

Грейпфруты — популярный компонент многих диет и программ по снижению веса — и не зря.

Помимо низкого содержания калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения (19, 20).

Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В ходе 12-недельного исследования участники, которые ели грейпфруты, похудели в среднем на 3,5 фунта (1,6 кг) — примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе (21).

В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению жировой массы тела на 1,1%, ускорению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20%. –29% (22).

Ломтики свежего грейпфрута станут прекрасным дополнением к сытному завтраку. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, перед употреблением грейпфрута обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты (23).

Резюме

Грейпфруты содержат мало калорий, много воды и клетчатки. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и уменьшить потребление калорий и жировые отложения.

8. Кофе

Некоторые исследования показали, что утренняя чашка чая может значительно снизить вес.

Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса за счет повышения метаболизма и сжигания жира.

Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина ускоряло метаболизм на 13% и усиливало расщепление жира (24).

Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку увеличение потребления кофе было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (25).

Хотя кофе сам по себе не может быть сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с вашими любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы разнообразить утренний прием пищи.

Только не переусердствуйте с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые потенциальные полезные свойства кофе.

Резюме

Доказано, что кофе ускоряет метаболизм и сжигание жира. Длительное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

9. Киви

Киви, богатые витамином С, витамином К и калием, обладают впечатляющим набором питательных веществ.

Они также являются отличным источником клетчатки — всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей (26).

Одно исследование с участием 83 женщин показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием клетчатки эффективно снижает аппетит и озабоченность едой, а также снижает массу тела, жировые отложения и окружность талии (15).

Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектин, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует снижению веса (27, 28).

Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя работу желудочно-кишечного тракта, поддерживая регулярность и помогая временно сбросить вес воды (29).

Нарезанные киви — отличная добавка к завтраку. Вы также можете добавить их в йогурт, смузи или хлопья.

Сводка

Киви богаты клетчаткой, в том числе пектином, который может снижать аппетит и способствовать снижению веса. Этот зеленый терпкий фрукт также действует как натуральное слабительное, помогая временно снизить вес воды.

10. Зеленый чай

Взгляните на ингредиенты почти любой таблетки для похудения или добавки для сжигания жира, и есть большая вероятность, что вы заметите зеленый чай.

Зеленый чай широко изучался на предмет его метаболизма и способности сжигать жир.

Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут (30).

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и увеличивает сжигание калорий в течение 24 часов на 4% (31).

Аналогичным образом, исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество сжигаемых калорий в день на 106 калорий (32).

Существует безграничное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить дольку лимона, капнуть немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный оттенок.

Резюме

Зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может способствовать снижению веса.

11. Семена чиа

Крошечные, но полезные семена чиа — отличная добавка к завтраку.

Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, помогая дольше сохранять чувство сытости (33).

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (34).

Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает как аппетит, так и уровень сахара в крови (35).

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии (36).

Попробуйте приготовить парфе из семян чиа на завтрак, смешав одну унцию (28 граммов) семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или стеклянной банке.

Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, коктейлям или овсяным хлопьям.

Резюме

Богатые белком и клетчаткой семена чиа способствуют снижению веса, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.

12. Овсянка

Овсянка — это полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

В овсянке мало калорий, но много клетчатки и белка — двух питательных веществ, влияющих на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как доказано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца (37).

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить аппетит (38).

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к повышению уровня пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи путем снижения аппетита (39)., 40).

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для насыщенного дня с высоким содержанием клетчатки. еда.

Резюме

Овсянка содержит мало калорий, но много клетчатки и белка, что может помочь ускорить потерю веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.

13. Семена льна

Семена льна богаты вязкой клетчаткой, типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь уменьшить аппетит и снизить потребление калорий, способствуя снижению веса (41, 42).

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.

Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка, приготовленного из семян льна, увеличивает чувство сытости и снижает аппетит по сравнению с подслащенным сахаром напитком (43).

Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что булочки с добавлением льняного семени подавляют аппетит и усиливают чувство сытости в большей степени, чем обычные булочки (44).

Семена льна универсальны и просты в употреблении. Измельченные льняные семена можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешивать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Резюме

Семена льна богаты растворимой клетчаткой и, как было доказано, усиливают чувство сытости и снижают аппетит.

14. Орехи

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой (45).

В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивались эффекты низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали одинаковое количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы (46).

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте потребление до одной унции (28 граммов) за раз, чтобы не накапливать калории.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы вывести свой завтрак на новый уровень с точки зрения питания.

Краткое описание

Орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Исследования показывают, что добавление орехов в рацион может ускорить потерю веса.

Практический результат

Если вы начнете свой день с правильной ноги и с правильной едой, это может иметь огромное значение, когда дело доходит до потери веса.

Употребление здоровых продуктов для завтрака может облегчить обуздание тяги и достижение целей по снижению веса.

Имейте в виду, что соблюдение диеты для похудения не ограничивается только здоровым завтраком. Обязательно наполняйте свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и помочь быстро похудеть.

Полезна ли овсянка для похудения? 6 преимуществ употребления овса

Завтрак — самый важный прием пищи за день? Или, по крайней мере, так нам всем говорили.

И хотя существует множество вариантов блюд для завтрака, один вариант, который часто упускают из виду и относят к категории скучной каши, — это овсянка.

Есть множество причин любить овсянку. Он насыщен питательными веществами, сытный и универсальный. Но одна из лучших причин есть овес — это потеря веса.

Несмотря на распространенный страх людей перед углеводами, овсянка действительно может помочь вам похудеть, если ее есть как часть здоровой диеты. Вот как.

Что такое овсянка и овес?

Овсяная каша – овсяная каша; его обычно варят в воде или молочном и немолочном молоке. Это можно сделать либо на плите, либо в микроволновой печи, и в результате получится горячая, успокаивающая миска овсяных хлопьев.

В овсянку можно добавлять множество ароматизаторов и начинок, таких как фрукты, мед, специи или шоколад.

Овес — это зерно, которое чаще всего используется для приготовления овсяных хлопьев, но его также можно найти в муке, гранолах, мюслях, батончиках, печенье и многом другом. Они богаты клетчаткой и витаминами и имеют ореховый вкус.

Овес можно есть разными способами, в том числе варить в воде или молоке, запекать в лакомствах или запеканках, а также есть в сыром виде и смешивать с коктейлями или белковыми закусками.

Полезна ли овсянка?

Овсянка приносит много пользы для здоровья, наиболее заметной из которых является то, что она состоит из цельного зерна и является хорошим источником клетчатки.

Овес помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение. Они также являются сытной пищей, которая может помочь в потере или управлении весом.

Однако не вся овсянка одинакова. Некоторые продукты из переработанной овсянки могут содержать много сахара и калорий, поэтому важно внимательно читать этикетки.

Обычная овсяная каша — это вариант, который чаще всего выбирают те, кто хочет получить максимальную пользу для здоровья от этой пищи.

Избегайте пакетиков с ароматизированными овсяными хлопьями, так как они часто содержат большое количество добавленного сахара. Вместо этого выберите обычную овсянку и добавьте свои собственные начинки, чтобы обеспечить разнообразие, вкус и больше питательных веществ, 

Некоторые полезные добавки к овсянке включают:

• Белок , например, йогурт или протеиновый порошок
• Полезные жиры , такие как орехи или ореховое масло, семена чиа, конопли и/или семена льна
• Фрукты , такие как ягоды или банан
• Подсластители , такие как кленовый сироп или мед в умеренных количествах 
• Специи , такие как корица, кардамон и/или имбирь 

Вы также можете пойти более нетрадиционным путем и насладиться пикантной овсянкой с яйцами, овощами, мясом для завтрака и/или сыром.

Изменение способа добавления овсяных хлопьев поможет вам не скучать за завтраком.

Полезна ли овсянка для похудения?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как влияние овсянки на потерю веса зависит от нескольких факторов, в том числе от общего рациона питания и образа жизни человека.

Однако некоторые исследования показывают, что овсянка может способствовать снижению веса за счет повышения чувства сытости (насыщения и удовлетворения) и снижения потребления калорий. Кроме того, овсянка — это богатая питательными веществами пища, которая может принести и другие преимущества для здоровья, например, снизить уровень холестерина в крови.

Потеря веса происходит, когда организм сжигает больше калорий, чем потребляет. Следовательно, все, что помогает увеличить сжигание калорий или уменьшить потребление калорий, может способствовать снижению веса.

Овсянка может способствовать снижению веса несколькими способами.

• Во-первых, овсянка — это цельное зерно, содержащее растворимую клетчатку. Этот тип клетчатки растворяется в воде и образует гелеобразное вещество, которое может замедлить пищеварение и помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Кроме того, было показано, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и уровень сахара в крови.

• Во-вторых, овсянка низкокалорийна, но при этом обеспечивает чувство сытости. Оба эти фактора могут помочь в потере веса, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения.

Таким образом, хотя универсального ответа нет, овсянка может быть полезным дополнением к процессу похудения, если она является частью здорового питания и образа жизни.

6 Преимущества употребления овса

1. Овсянка богата питательными веществами

Знаете ли вы, что в одной чашке приготовленной овсянки больше клетчатки, чем в чашке хлопьев с отрубями? Овес также богат витаминами группы В и минералами, такими как железо и магний (3). Когда вы начинаете свой день с тарелки овсяных хлопьев, вы получаете настоящий заряд питательных веществ.

Это лучший выбор, чем сладкие хлопья для завтрака, которые дадут вам быстрый заряд энергии, а затем снова опустошат вас. Питательные вещества овса помогут вам оставаться сытыми и дадут вам устойчивую энергию в течение всего утра.

2. Овсянка недорогая 

Если вы ищете вариант здорового завтрака, который не сломит кругленькую сумму, овсянка — один из лучших вариантов завтрака для тех, кто хочет сэкономить. Большой контейнер овса стоит очень недорого, и его вам хватит надолго. Вы также можете легко найти органический овес по разумной цене.

3. Овес способствует здоровому пищеварению

Овес является хорошим источником клетчатки, необходимой для поддержания здоровья пищеварительной системы. Клетчатка — это неперевариваемый углевод, который помогает увеличить объем стула, облегчая его прохождение и способствуя регулярной дефекации.

Пищевые волокна могут действовать как пребиотики, что означает, что они являются источником пищи для полезных бактерий (пробиотиков) в кишечном микробиоме. Более здоровый и крепкий микробиом связан с улучшением состояния здоровья (1, 2).

4. Польза для похудения

Овсянка может помочь вам похудеть по нескольким причинам. Овес является сытной пищей из-за высокого содержания клетчатки и может увеличить чувство сытости во время еды. Это может помочь контролировать уровень голода и уменьшить переедание.

Кроме того, овес содержит бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, которая, как было показано, способствует снижению веса (4, 5).

Потеря веса заключается не только в сокращении потребления калорий. Это также касается выбора продуктов, которые насытят вас и оставят чувство сытости. Овес может помочь вам сделать обе эти вещи.

5. Овес помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Клетчатка овса помогает замедлить всасывание сахара в кровь, что может предотвратить скачки уровня сахара в крови. Это особенно полезно для людей с диабетом, но каждый может извлечь выгоду из более стабильного уровня сахара в крови (6).

Употребление овса может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови, что может помочь повысить уровень энергии и концентрацию в течение дня.

6. Овес и овсянка помогают снизить уровень холестерина

Регулярное употребление овса может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови. Это связано с высоким содержанием растворимой клетчатки в овсе, которая связывает холестерин и выводит его из организма. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (7).

Если у вас высокий уровень холестерина, поговорите со своим врачом о добавлении овса в свой рацион. Вы можете снизить уровень холестерина, просто изменив свой рацион на завтрак!

Рецепты овса и овсяных хлопьев

Если вы ищете быстрые и вкусные рецепты, чтобы добавить больше овса в свой рацион, попробуйте эти три рецепта!

• Овес с протеином на ночь
• Овсяное печенье без выпечки с арахисовым маслом
• Мюсли для веганского завтрака

Овсянка наиболее известна как продукт для завтрака, но на самом деле ее можно есть в любое время дня.