Программа тренировок для девушек в спортзале 3 раза в неделю для похудения: Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

15363к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(796)

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Принципы питания
2. Какие тренировки лучше?
3. Как правильно составить программу для похудения
4. Особенности кардио для девушек
5. Универсальная программа для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

• Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
• Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
• Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
• Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
• Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
• При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
• Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

55. 5%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.1%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

7.98%

Только планирую начать тренировки…

26.65%

Просто меньше ем — работает на 100%

3.77%

Проголосовало: 1591

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 15 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Ягодичный мостик – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 30–40 минут.

Среда:

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 30 минут.

Пятница:

1. Кардио – 10 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.

Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.

Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.

Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.

Программа тренировок для девушек

Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.

Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.

Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.

Время  отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.

10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.

В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.

Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.

У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.

Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.

Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.

Обзор питания во время женского похудения

Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.

Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.

Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.

Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.

Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.

Простая трехдневная программа тренировок для женщин

В этом трехдневном плане тренировок мы даем вам все инструменты, чтобы привести себя в тонус, избавиться от жира и повысить уверенность в себе в тренажерном зале.

Возможно, у вас уже есть общее представление о том, как использовать вес для улучшения своей фигуры. Возможно, вы даже принимали участие в силовых тренировках раньше.

Возможно, вы просто еще не нашли ничего работающего.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями. Вы можете использовать его 3 раза в неделю, чтобы улучшить свои изгибы, накачать ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен быстрый план для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что охватывает эта программа?

Тренажерный зал для женщин – похудение и фитнес

Забудьте, что фитнес-журналы говорят о развитии спортивной фигуры.

Многочасовые кардиотренировки не помогут вам построить сногсшибательную попу. И эти утяжеляющие тонерные ремни абсолютно ничего для вас не делают.

К сожалению, индустрия красоты и здоровья цепляется за помешательство за помешательством без какой-либо науки или научно-исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, каким они хотят видеть свое тело.

Может быть, вы здесь, потому что хотите иметь более тонкую талию и большие ягодицы? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно больше всего сосредоточиться на руках?

Для кого-то это может быть построение более спортивного и мускулистого тела, с рельефным прессом и телосложением, готовым к выступлению?

Правда в том, что при правильном сочетании диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и даже больше.

Вот тут-то и пригодится этот план.

Тренировка всего тела для похудения

Нам, женщинам, говорят, что секрет прекрасного тела — сжигать жир с помощью кардиотренировок. И если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонизировании» и избежать больших мышц.

Честно говоря, это полный бред.

Многочасовая работа у мастера может сжечь жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет вам развить формы, подчеркивающие женственный силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно быть новаторским и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

Вот почему силовые тренировки занимают первое место в создании стройных фигур.

Эта трехдневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят стать более уверенными в тренажерном зале.

И мы даем вам именно это с помощью базовых последовательностей упражнений.

Этот план поможет вам освоить абсолютные основы и использовать их в качестве трамплина для более сложных и трудных тренировок.

При использовании в течение 4 недель эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать перед тем, как приступить к плану.

Выработайте полезные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет впереди. Мысль о фигуре, готовой к пляжному отдыху, и здоровом телесном жире заставят вас рано вставать темным утром на пробежку и дадут заряд энергии для тяжелой работы в спортзале день за днем.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки позитивных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым. Сокращение количества потребляемых вами высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с более высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно стараться не пропускать тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы тренировки больше походили на реальные встречи, тем лучше. Попробуйте подойти к ним так же, как к рабочей встрече.

Но если вам придется пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.  

• Наберитесь терпения – за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка большого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть посвящены освоению техники каждого упражнения. Это может даже добавить неделю или около того к вашему графику тренировок, но в долгосрочной перспективе по-прежнему важно расставить приоритеты для своего здоровья, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной программы тренировок в том, что она помогает включать в еженедельный график более частые и короткие тренировки.

Когда вы их выучите, они нанесут мощный удар.

• Безопасность превыше всего – всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной техникой и осанкой. Вы не можете вырезать кривые, когда вы травмированы.

Используйте прогрессивную перегрузку

После того, как вы освоите форму и технику каждого упражнения, пора начинать добавлять вес к вечеринке.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до точки, к которой ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет быть в форме или строить стройные формы. И он любит удерживать этот накопленный жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не захочет наращивать мышечную массу или сбрасывать жир.

Ты должен это сделать.

• После того, как вы эффективно освоите каждое упражнение, вам нужно выбрать вес, который бросает вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для стройных кривых

У вас могут быть друзья, которые следуют так называемому сплит-тренингу .

Это когда вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели затрагиваете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема этого подхода в том, что он работает, только если вы можете ходить в спортзал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам приходится нагружать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что вы не будете тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы по-прежнему можете прорабатывать каждую группу мышц, но делать это несколько раз. Это позволяет вам делать меньше подходов за тренировку, но покрывать такое же количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим акцентом на сжигание жира.

Сокращайте время отдыха

Последняя часть головоломки силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите максимизировать мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью восстановитесь, вы сможете поднимать более тяжелые веса, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш сердечный ритм будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

• Время отдыха очень полезно для смещения основного акцента в вашей тренировочной программе.

Польза силовых тренировок для женщин:

• Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории. Тяжелые веса и более высокий объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий и после тренировки — скорость метаболизма может быть выше на срок до 36 часов.
• Мышцы расходуют энергию – чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело – даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
• Кардиотренировки не могут создать изгибы – никакое количество кардиотренировок никогда не создаст отличную попу или не сделает ваши руки сексуальными изгибами. Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть свое тело, так же, как скульптор работает с глиной.

План тренировок на 3 дня для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. Затем у вас может быть один или два выходных дня, прежде чем повторить.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ваши ноги и ягодицы приобрели форму, а руки стали спортивными и стройными.

И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для начинающих, вы можете приступить к продолжению – план тренировки тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы сжечь жир и вывести ваш прогресс на новый уровень.

У нас также есть программа для нижней части тела, которая подходит всем, кто хочет уделить внимание своим ягодицам – план тренировки в тренажерном зале для начинающих .

Просмотры сообщений: 22 770

Поделиться этой статьей :

3-дневная программа тренировок для похудения с PDF

Муршид Акрам Последнее обновление: 6 января 2022 г. Теги Потеря веса, Тренировки

Если вы хотите ускорить потерю веса с помощью упражнений, вы можете следовать 3-дневной программе тренировок. Это увеличит вашу потерю жира, нарастит силу, мощность и мышцы, а также улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и качество жизни.

Вы также можете скачать этот трехдневный план тренировок в формате PDF, чтобы использовать его в любое время.

В эту программу я включил как аэробные, так и силовые тренировки. Аэробные упражнения способствуют сжиганию жира, а силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу. ¹ Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением — Journal of Applied Physiology

Если вы решили пройти путь от жира к форме, вы можете следовать этой программе. И как только вы улучшите свой уровень физической подготовки, вы можете увеличить частоту тренировок.

  Связанный: 2-часовая кардио- и силовая тренировка для похудения (дважды в неделю)0024  Похудеть и наращивать мышцу     Продолжительность   12 недель     Частота   3 дня в неделю     DURAVE 
 ONE SESSION  923    ... ....... .... ... ... ... .. Burned   750-1000     Подходит для   Мужчины и женщины     Сложность   От начального до среднего   7 0023 PDF   Внизу     Альтернативный план   4-недельная программа 
 для похудения     краткое изложение 3-дневной программы тренировки для похудения 
 План диеты после похудения не включен в этот план диеты для похудения. Тем не менее, вы можете попробовать низкокалорийные продукты, чтобы включить их в свою диету с дефицитом калорий.  
 
 Кроме того, вы можете попробовать некоторые настоящие и органические добавки для похудения от Life Extension и Orgain, которые помогут вам ускорить потерю веса. 
 
 Лучше всего позаботиться о своем питании, потому что оно играет решающую роль в снижении веса.  2  Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением – Здравоохранение (Базель) 
 
 Но упражнения также ускоряют потерю веса. Помимо этого, они увеличивают силу и мощность, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы. 
 
 Таким образом, включение обоих в ваше расписание положительно повлияет на ваше здоровье и образ жизни. 
 
  
 3 Day Weight Loss Workout Routine     
  
 Week 1     
  
 Day 1 – Full Body HIIT + Weight Training 
  
 Day 2 – Strength Training + LIIS 
  
 Day 3 – Core Workout + Weight Training 
  
  
  
 Понедельник   
 
 
 
 Тренировка 
 
 Повторения 
 
 Отдых 
 
 
 
 
 
. 0027 
 
 Пресса для летнего пресса со штангой 
 
 15, 12, 10 
 
 2-3 мин. 
 
 
 
 TRICEP Tock Dipdown 
 
 12, 10, 10 
 
 1-2 MIN 
 
 
 
. 12, 10, 10 
 
 2-3 мин. 
 
 
 
 БАНКА Отдых   
    
  
  
 Deadlift 
  
 6, 4, 3, 2 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Lat Pulldown 
  
 15, 12, 10 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Military Press 
  
 12 , 10, 8 
 
 2-3 мин 
 
 
 
 Потягивание лица 
 
 12, 10, 8 
 
 2-3 мин. 
 
 20-минутный LISS 
 (Тренировка №6) 
 
 – 
  
 – 
  
  
  
 3-day weight loss workout plan 
  
 Friday       
  
  
  
 Workout 
  
 Reps 
  
 Rest 
  
  
  
  
  
  15 HIIT Core Workout #5 
  
 – 
  
 3-5 min 
  
  
  
 Barbell Back Squat 
  
 15, 12, 10 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Single-arm DB Rowing 
  
 12, 10, 8 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Dumbbell Pullover 
 
 10, 8, 8 
 
 2-3 мин 
 
 
 
 Наклонный DB Пресса для лечения.  Treadmill + Weight Training   
 Day 2: Weight Training + Core Workout  
  
 Day 3:  HIIT Cross Trainer + Bicycling + Strength Training 
    
  
 Monday     
  
  
  
 Workout 
  
 Reps 
  
 Rest 
  
 
 
 
 
 15-минутная беговая дорожка 
 (тренировка #2) 
 
-
 
 5 мин 
 
 
 
 Гангбелл IYT RAISE 
 12, 10, 8 
 
 2-3 мин 
 
 
 
 Чистый и пресс 
 
 10, 8, 6 
 
 2-3 мин 
 
 
 
 Шара 2 мин 
 
 
 
 
 
 Среда   
 
 
 
 Тренировка 
 
 Повторения 
 
 Отдых 
 
 
 
 
 
. 
 2-3 мин 
 
 
 
 Строка со штангой 
 
 12, 10, 8 
 
 2-3 мин 
 
 
 
 МАШИЧЕСКА 
 Подъем носков 
  
 12, 10, 8 
  
 1-2 min 
  
  
  
 15-min HIIT Abs (Workout #5) 
  
 – 
  
 – 
  
  
  
 3 day weight loss workout routine 
  
 Friday     
  
 
  
 Workout 
  
 Reps 
  
 Rest 
  
  
  
  
  
 HIIT Cross Trainer  
 (Workout #4) 
  
 10-min 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Bicycling (workout #3) 
  
 10-min 
 
 2-3 мин 
 
 
 
 Пресса для лечения со штангой 
 
 12, 10, 8 
 
 2-3 мин.  
 
 
 
 дБ Обратные легкие 
 
 10, 8, 8 
 
 2-3 мин. 12, 10, 8 
 
 2-3 мин. 
 
 
 
 Потягивание лица 
 
 12, 10, 8 
 
 2-3 мин 
 
 
 
 
 
 Неделя 3  9
 
  3  9 + День. Тренировка с отягощениями 
 
 День 2: Кросс-тренажер + ВИИТ всего тела + Тренировка с отягощениями 
 
 День 3: силовые тренировки + HIIT Core Trabout 
 
 
 
 Понедельник   
 
 
 
 Тренировка 
 
.   
  
  
 Bicycling (workout #3) 
  
 10-min 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Standard Deadlift 
  
 6, 4, 2 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Barbell High Pull 
  
 10 x 2 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Bench Dips 
  
 10 x 2 
  
 1-2 min 
  
  
  
 Hack Squat 
  
 10 x 2 
  
 2-3 min 
  
    
  
 
 Wednesday     
  
  
  
 Workout 
  
 Reps 
  
 Rest 
  
  
  
  
  
 HIIT Cross Trainer 
 (Workout #4) 
  
 10-min 
  
 2-3 min 
  
  
  
 HIIT Full Body (workout №1) 
 
 20-минутный 
 
 3-5 мин 
 
 
 
.  
  
 One-arm Dumbbell Row 
  
 10 x 2 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Dumbbell Pullover 
  
 10 x 2 
  
 2-3 min 
  
  
  
  
  
 Friday     
  
  
  
 Workout 
 
 Reps 
 
 REST 
 
 
 
 
 
 Собственные приседания со штангой 
 
 15, 12, 10 
 
 2-3 мин. 
 
 8 x 2 
 
 2-3 мин. 
 
 
 
 Трупитель штанги 
 
 10 x 2 
 
 2-3 мин 
 
 
 
. 
 
 HIIT Core (тренировка №5) 
 
 15-минутный 
 
-
 
 
 
 
 
 Неделя 4   
 
 День 1: беговая дорожка + HIIT Full Body + Day Training 
 
 День 2: Силовая тренировка 
 901 27 День. Workout + Weight Training   
  
  
 Monday     
  
  
  
 Workout 
  
 Reps 
  
 Rest 
  
  
  
  
  
 Treadmill Workout #2 
  
 15-min 
  
 3-5 min 
 
 
 
 HIIT Core Trabout #5 
 
 15-минутный 
 
 3-5 мин 
 
 
 
 Наклонной живой пресс 
 
 12, 10, 8 
 
 2-3 Мин 
 
 
 
.  , 10, 8 
 
 2-3 мин 
 
 
 
 LAT Pulldown 
 
 12, 10, 8 
 
 2-3 MIN 
 
 
 
 
 
 среда   202343434   7002020234434 .   
 
 
 
 DeadLift 
 
 6, 4, 3, 2 
 
 2-3 мин 
 
 
 
 Arnold Pres 8 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Face Pull 
  
 10 x 2 
  
 2-3 min 
  
  
  
 Triceps Rope Pushdown 
  
 12, 10, 8 
  
 1-2 min 
  
  
  
 LISS Workout #6 
 
 20 мин 
 
 – 
  
  
  
  
  
 Friday        2-3  2-3  2-3  2-3  2-3  2-3  2- 2-3  2-3- 2-3  2-3  2- 2- 2-3  2- 2- 2- 2-
  
  
  
 Workout 
  
 Reps 
  
 Rest 
  
  
  
  
  
 Cross Trainer Workout #2 
  
 10-min 
  
 2-3 min 
  
  
  
 HIIT Core Workout # 5 
 
 15-минутный 
 
 3-5 мин 
 
 
 
 Жул на летней скамье со штангой 
 
 12, 10, 8 
 
 2-3 мин 
 
 
 
 Спот со шарнином 
 
 12, 10 
 2-й.  мин 
 
 
 
 Разважи в чайниках.  
  Тренировка №1 — HIIT всего тела  
 
 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка всего тела 
 
 Будет десять упражнений, которые будут выполняться за пару подходов, чтобы завершить 20-минутную тренировку HIIT всего тела . 
 
 
 Приседания с прыжком – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха 
 
 Альпинисты – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
 
 Берпи – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха 
 
 Обратные скручивания – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 0 Приседания — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха 
 
 Подъемы ног — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
 
 Прыжки с трамплина — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
 
 Флаттер-кики — 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
 
 Дырявый червь — 30 секунд работа, 30 секунд отдых 
 
 Кручи на каблуках-20 секунд, работа, 40 секунд отдыха 
 
 
  Связанный: 30-минутный полной тел HIIT  
 
 
 
.  -минутная разминка в медленном темпе  
 4-х минутный бег в умеренном темпе (60% вашего МЧСС). 
 
 2-минутная восстановительная ходьба в более медленном темпе (4-6 км/ч) 
 
 3-минутный бег в умеренном темпе (70% от вашего МЧСС) 
 
 2-минутная восстановительная ходьба в более медленном темпе (4-6 км/ч) ) 
 
 15-секундный спринт (бегите так быстро, как только можете) 
 
 90-секундный спринт 
  
 Расчетное количество сожженных калорий: 180-220 
 
  – Езда на велосипеде   
 10-минутная интервальная велотренировка на стационарном велосипеде 
 
 
 2 минуты разминки при максимальной частоте сердечных сокращений от 40 до 50 процентов 
 
 3 минуты высокой интенсивности при 65-70 процентах вашего МЧСС 
 
 1 минута низкоинтенсивной езды на велосипеде от 40 до 50 процентов от вашего МЧСС 
 
 2-минутная высокоинтенсивная езда на велосипеде с частотой от 70 до 90 процентов от вашей MHR 
 
 1-минутная медленная езда на 30-40 процентов от вашей MHR 
 
 1-минутная езда на велосипеде с максимально возможной скоростью 
 
 
 Расчетное количество сожженных калорий: 100 -120 
 
 
 
 Тренировка №4 – кросс-тренажер или прыжки со скакалкой   
 Занимайтесь прыжками со скакалкой или кросс-тренажером в течение 10 минут в своем собственном темпе и интенсивности.  
 
 Чем быстрее вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и наоборот. 
 
 Приблизительно от 100 до 120 калорий вы сожжете за 10 минут. 
 
 
 
 Тренировка № 5 — Тренировки корпуса   
 Я расскажу о трех отдельных 15-минутных высокоинтенсивных тренировках корпуса, которые вы можете выполнять в разные дни, если хотите. 
 
 Каждая часть включает от семи до восьми упражнений и будет выполняться в два раунда, чтобы завершить пятнадцатиминутную тренировку. 
 
  Часть 1  
 
 
 Наклоны с гантелями в стороны – 10 повторений на каждую сторону 
 
 Альпинисты – 30 секунд работа, 30 секунд отдых 
 
 Скручивания пятками – 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
 
 Скручивания на велосипеде — 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
 
 Планка от колена до локтя — 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
 
 Подъем ноги лежа — 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
 
 Русское скручивание — 20 секунд работа, 40 секунд Отдых 
 
 
  Часть 2  
 
 
 Обратные скручивания – 30 секунд работа, 30 секунд отдых 
 
 Планка – 45 секунд задержка, 15 секунд отдых обе стороны.  
 
 Скручивания с переворотом – 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
 
 Планка коленом к внешней стороне локтя – 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
 
 Размахивание ногами – 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
 
 Скручивания на тросе – два подхода по 10 повторений повторений каждое 
 
 
  Часть 3  
 
 
 Bird Dog – 20 секунд удерживайте каждую сторону, затем 20 секунд отдыхайте. 
 
 Удары ногами – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
 
 V Sit Hold – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха 
 
 Скручивания на столе — 20 секунд работа, 40 секунд отдых 
 
 Подъем колена в висе — сделайте как можно больше повторений в двух подходах 
 
 Боковой подъем бедра — 20 секунд работа, 40 секунд отдых отдых в секундах 
 
 Планка — 30 секунд удержание, 15 секунд отдых 
 
 
 
 
 Тренировка № 6 Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) или медленное кардио   
 20-минутное низкоинтенсивное кардио 
 
 Выполняйте следующие упражнения в ваш собственный темп.  
  
  
 High Knees  
  
 Jump Squat 
  
 Mountain Climbers 
  
 Jumping Jacks 
  
 Pushups 
  
 Reverse Crunches 
  
 Burpees 
  
 Squat 
  
 Leg raises 
  
 Flutter Kicks 
  
  
  
 3 Day Workout Plan For Weight Loss PDF   
 3-дневный план тренировок для похудения Скачать 
 
 
 Раскрытие информации: некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими ссылками, поэтому, если вы купите через них, я получу откат. 
 Связанные статьи:
 1 -часовая тренировка в спортзале, чтобы похудеть
 Лучший еженедельный план тренировки HIIT для Newbie & Pro
 1 час. аэробных и силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением – Журнал прикладной физиологии
 2
 Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением – Здравоохранение (Базель)
 Автор
 Муршид Акрам
 Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.
 Categories 
 CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF
 Facebook-f
Пинтерест
Твиттер
Реддит
 Быстрые ссылки 
 Из блога... 
 Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами.
 Share :
 
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя * 
Email * 
Сайт