Программа тренировок база для девушек: как заниматься дома и в зале

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале ( с описанием комплекса упражнений, рисунками, комментариями и ссылками на обучающее видео) | Методическая разработка по физкультуре (8 класс) по теме:

 В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное — подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно. В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки.

Цель тренировок — общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон подростка способствует активному росту и физическому развитию. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Самые естественные движения — выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Поэтому необходимо максимально сократить количество осевой нагрузки.

Программа тренировок для подростков (юношей и девушек) в тренажерном зале:

Упражнение представленной программы тренировок задействует различные мышцы для наиболее полного и пропорционального развития тела подростка. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3 сета, в каждом сете по 15-20 повторений. Отдых между сетами должен составлять не более 1-2 минут.

1. Упражнение для ног — приседания

Приседания вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. 

Правильная техника выполнения:

• пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
• при опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд;
• вес тела переносится на пятки;
• спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
• низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы
• колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны;
• смотреть вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
• при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
• перед опусканием вдохнуть;
• после подъёма выдохнуть.

Возможно использование отягощения для юношей (небольшие гантели).

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=j8H6X4KQQ5A

2. Упражнение для плеч – разведение гантелей в стороны сидя

Разведение гантелей в стороны сидя в первую очередь вовлекает в работу дельтовидные и трапециевидные мышцы.

 Правильная техника выполнения:

• Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Ноги твердо стоят на полу. Держите гантели в свободно опущенных руках ладонями внутрь. Это исходное положение.
•  На выдохе, сохраняя корпус неподвижным, поднимайте руки в стороны. Локти немного согнуты, кисти наклонены вперед. Поднимайте руки до параллели с полом. Задержитесь на секунду. 
• На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.

Обучающее видео: http://rutube.ru/video/10523eb66fca32e71fa95419e54c2744/

3. Упражнение для грудных мышц – отжимания

Отжимания задействуют в первую очередь грудные мышцы, также нагрузку получают дельтовидные мышцы и трицепс. 

Правильная техника выполнения:

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз.
• Для девушек возможно использование более облегченного варианта – отжимания с колен.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=K2aYarmbh5k

4. Упражнение для спины – тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока задействует в основном широчайшие мышца спины, также в работе участвуют бицепс и дельтовидные мышцы.

Правильная техника выполнения:

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
• Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
• Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.
• Возьмитесь за рукоятку блока широким хватом.
• В ходе всего упражнения ступни должны быть плотно прижаты к полу.
• Выполняя тягу блока, сохраняйте стабильное положение тела.

При необходимости усложнения возможна замена данного упражнения на подтягивания для юношей.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=8BwrIn4HCgk

5. Упражнение для пресса – скручивания

Скручивания задействуют в основном прямую мышцу живота, мышцы-стабилизаторы задействуются в работе косвенно.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.

Обучающее видео: http://www.youtube.com/watch?v=lmk99uyYbhY

Программа тренировок, программа тренировок в тренажёрном зале , программа тренировок для девушек

— Программа тренировок — это набор методов и средств, которые направлены на решение конкретных спортивных задач. Такая программа нужна, чтобы помочь человеку достичь поставленных целей. Программа тренировок может решить любую проблему. Например, если человеку нужно похудеть, набрать массу или накачать мышцы. Программа для профессионального спортсмена будет решать совершенно другие задачи. Так, программа для бодибилдера будет направлена на повышение результатов жима, для боксёра — на улучшение техники и общей подготовки. Главное — сначала поставить задачу, а потом уже подбирать методы, то есть каждая программа составляется под конкретного человека.

Программы тренировок для новичка и для продвинутого спортсмена, конечно, будут отличаться. В программе для новичка должен быть упор на технику выполнения и базовые упражнения. Изначально у каждого упражнения есть своя база, основа. Потом упражнения модифицируются, усложняются. Так будет и у новичка: на первых занятиях он будет делать базовые упражнения, а по мере накопления опыта тренировки будут меняться. Для продвинутого уровня — то есть мы подразумеваем, что человек уже прошёл стадию новичка, у него уже развита правильная техника — тренер будет давать более сложные упражнения, которые требуют хорошей физической и технической подготовки.

Существуют и общие, так сказать, усреднённые программы, которые используются на групповых тренировках. Тренер составляет программу из конкретных упражнений, чтобы, например, проработать ноги. Только для этой цели. Вне зависимости от того, кто придёт, какого уровня, возраста, веса — программа одна для всех. Просто новичок будет делать 10 приседаний, а продвинутый — 20. Или новичок будет делать обычные выпады, а продвинутый — выпады с выпрыгиваниями. В этом вся разница и главное отличие групповых программ от персональных тренировок. Личный тренер разрабатывает программу под конкретного человека, его цели, особенности и возможности.

Кто должен составлять программу тренировок

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Пример программы тренировок

Программа тренировок для новичков по оздоровлению организма должна включать минимум два занятия в неделю. Если человек хочет что-то в себе изменить, ему следует тренироваться минимум три раза в неделю, чтобы достичь очень хорошего результата — четыре-пять раз в неделю. В зависимости от методики тренировки, это может быть функциональный тренинг, силовой или кардио.

Возьмём конкретный пример: девушка, 25 лет, вес 60 кг, со здоровьем всё хорошо, новичок, хочет привести себя в форму. Её программа будет состоять минимум из двух тренировок: одна — силовая, другая — кардио. Силовая тренировка будет включать проработку разных мышц: ног, рук, спины. Например, для ног — приседания с грифом или собственным весом (3 подхода по 15 повторений), приведение/отведение бедра (3 подхода по 15 повторений). Сперва этого будет достаточно, чтобы организм начинал привыкать, а мышцы укрепляться. Не стоит посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц — это предусмотрено для продвинутых спортсменов. Кардиотренировка может длиться 50—55 минут. Сначала разминка на 5 минут. Потом 8—10 сетов на ускорения: 30—40 секунд ускоряемся, 90 секунд бежим в комфортном темпе — это хорошо потренирует сердечно-сосудистую систему. Во время ускорений пульс должен составлять 85% максимального. Остальное время можно просто бежать в жиросжигающей пульсовой зоне — 60—70% максимального ЧСС.

Создайте свою базу за 2 недели

Роб Уайли никогда особо не беспокоился о том, как он начал новый тренировочный цикл. Он решил, что достаточно просто оставаться в форме, пробегая одни и те же несколько миль почти каждый день примерно в одном и том же легком темпе. Затем 32-летний менеджер проекта из Герни, штат Иллинойс, начал работать с коучем Дженни Спенглер. Она заставляла Уайли бегать в гору и бегать в темпе в его базовые недели, в этот период от шести до девяти недель до начала официального плана тренировок. «Я подумал: «Почему я сразу бросаю сложные вещи?» он говорит. Причина стала очевидной через два месяца, когда он начал активизировать свои тренировки. «Я был сильным, — говорит Уайли, — сильнее, чем когда-либо в начале тренировочного сезона.

Этот опыт стал откровением для Уайли. Он понял, что правильное строительство базы — это не просто прохождение приличного количества миль. Вместо этого он служит связующим звеном между пробегами технического обслуживания в межсезонье и программой тренировок для конкретных гонок. «Цель базовой тренировки — подготовить вас к следующему этапу более сложного и быстрого бега», — говорит Спенглер, чемпионка США по олимпийскому марафонскому бегу среди женщин 1996 года. Если вы слишком быстро переходите к строгости тренировочной программы, ваша работоспособность и, следовательно, польза от работы снижаются, а риск получения травмы возрастает.

Поскольку базовая подготовка проводится до того, как вы действительно начинаете план тренировок, ее часто упускают из виду, говорит Спенглер. На самом деле, качественная работа на этом раннем этапе не менее важна, чем в пиковые недели. Более быстрые мили и включение еженедельного бега на длинные дистанции повышают выносливость и укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани. Улучшенная физическая форма не только готовит ваше тело к предстоящему более интенсивному бегу, но и позволяет вам безопасно справляться с более тяжелыми тренировками, что повышает общую эффективность всего вашего тренировочного цикла.

Начните сильно (достаточно)

Ключом к успешной базовой тренировке является добавление достаточной интенсивности для повышения вашей физической формы, но не настолько, чтобы вы перегорели или почувствовали, что тренируетесь на максимуме слишком рано. «В базовой тренировке нет необходимости превышать 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений», — говорит Гордон Бакулис, тренер Moving Comfort New York и бывший марафонец 2:33. «Быстрым 400 метрам не место в базовых неделях».

Выполнение одной или двух качественных тренировок в неделю, таких как бег в гору, темповые пробежки или сеансы фартлека, усилят сердечно-сосудистую систему и стимулируют быстросокращающиеся мышечные волокна. Немного более длинный пробег — от 45 до 9.0 минут, в зависимости от вашей физической подготовки и целей — это тоже ключ. (Двухнедельную программу базовых тренировок см. в конце этой статьи). Иногда спортсмены Бакулиса заменяют темповый бег гонкой, которую они не бегают до конца, потому что еще не достигли пика формы. «Это помогает вам сохранить психологические аспекты гонок», — говорит Бакулис.

Во время базовой тренировки Спенглер и Бакулис рекомендуют измерять интенсивность по ощущениям, а не по темпу, поскольку число на ваших часах может подтолкнуть вас бежать быстрее, чем вы готовы. Оценка ваших усилий позволяет вам бежать на уровне, необходимом для этого дня. Кроме того, поскольку большая часть базовых тренировок проходит в темноте и холоде зимой или ранней весной, достижение определенного темпа становится еще более трудным.

После того, как Уайли добавил несколько рывков в гору и 30-минутные темповые забеги к своему ранее «легкому» периоду, он сократил свой личный рекорд в полумарафоне на две минуты. Он решил добавить качественные пробежки ко всем своим базовым тренировкам и в конечном итоге установил личные рекорды на каждой дистанции от 5 км до марафона. Немного быстрее в начале означало намного быстрее в конце.

Закладка фундамента

Используйте приведенный ниже план базовых тренировок, чтобы развить выносливость и силу, прежде чем приступить к следующей программе для конкретных гонок. За этим двухнедельным блоком следует одна неделя умеренных пробежек. Повторите трехнедельную последовательность два или три раза, в общей сложности от шести до девяти недель базовых тренировок. В темповые дни, в горку или фартлек разминайтесь и расслабляйтесь, выполняя 10-минутную легкую пробежку.

День 1
Бег на длинные дистанции от 45 до 90 минут, который тренер Дженни Спенглер называет «легким дискомфортом» или умеренными усилиями бег

День 3
Бег от 20 до 60 минут при умеренных усилиях быстрые сегменты

День 5
Отдых, кросс-тренинг или короткий, легкий бег

День 6
Холмы 45-60 секунд с большим усилием; начните с 4 повторов, доведите до 8-10;

День 7
Отдых

День 8
Длинный бег от 45 до 90 минут в легком, разговорном темпе

День 9
, легкий бег

День 10
Бег от 20 до 60 минут с умеренными усилиями

День 11
Короткий фартлек 10–15 минут 30–2-минутными очередями при сильном усилии; восстановление равно продолжительности каждого быстрого сегмента

День 12
Отдых

День 13
Отдых или бег от 20 до 60 минут с умеренными усилиями от 20 до 40 минут на полумарафонских и марафонских дистанциях; 5 км или 10 км в быстром, но контролируемом темпе.

Обучение Джона Фасуло в TrainHeroic

Первичные тренировочные занятия

Разбивка тренировок на основе движения используется в дни основных тренировок для акцентирования внимания на балансе и частоте каждой группы мышц.

Прогрессивная перегрузка

Модели движений постоянно совершенствуются в соответствии с особым качеством силы на каждой фазе тренировки.

Занятия кондиционированием

Занятия кондиционированием включают еженедельные высокоинтенсивные интервальные тренировки для развития энергетической системы, а также постоянные кардиотренировки для сжигания жира.

Изолирующие занятия

Дополнительные занятия обеспечивают дополнительный объем бодибилдинга для изоляции и определения вашего телосложения с течением времени.

Еженедельный план тренировок

В этом календаре используется 7-дневный план тренировок, составленный в течение 6 месяцев, чтобы обеспечить структуру и постепенную нагрузку в вашем фитнес-режиме.

Возможности

In-App Messenger

Пишите мне с любыми вопросами и дайте мне знать, как проходят ваши сеансы.

Программирование 7 дней в неделю

Существует базовый 4-дневный сплит, а также дополнительные сеансы для 7-дневного сплита, если вы хотите увеличить частоту и объем занятий.

Демонстрационные видеоролики

Демонстрационные видеоролики встроены в каждое упражнение.

Подробное экспертное программирование

Каждая сессия тщательно разработана, чтобы предоставить вам наиболее оптимальные тренировочные сессии для развития силы, скорости и мощности.

Партнеры по онлайн-обучению

Подтолкните себя к ответственности вместе с командой партнеров по онлайн-обучению.

Цифровой журнал тренировок

Отслеживайте количество подходов, повторений и объем в динамике и быстрее достигайте контрольных показателей тренировок с помощью организованного цифрового журнала тренировок.

Воскресенье

Тяга LB / Толчок UB (Фаза 2, Неделя 1)

Стойки / Подготовка к движению

Разминка перед сессией

Фоам-ролл: Подколенные сухожилия, Ягодицы, Спина, Широчайшие
Триггерная точка (мяч LAX): стопы/икры, грушевидная мышца, трицепс
Подвижность: растяжка голубя с полосками 2×60 секунд каждая.
Активация бедер: круги бедрами на четвереньках MB 2x (5/5) шт.
Интеграция FB: Tall Plank MB 3-Way Reach Shoulder Reach 2×5 шт.

высокий коленый шарнир с полосатым шарниром

2 x 12

Снежные снежные дьяволы

2 x 12

Нагнув над «Y» Поднятие

2 x 30

Russian Swing

4 x 12

DB RDL

3 x 12

. )

3 x 10

Жим гири на одной руке с упором на колени

3 x 10

Планка со швейцарским мячом «Перемешать горшок»

2 x 6

Ягодичный мостик на одной ноге (увеличение стопы)

3 90

Swiss Ball Pike Rolls

2 x 10

FRC: 90/90 базовые переключатели бедра

2 x 5

Слайдер обратный вывод

3 x 20

СДЕРЖКА ПЕРЕДНЯ ДБ. Боковые подъемы гантелей сидя

2 x 10

Жим гантелей сидя

2 x 10

Вращение плеча наружу

2 x 10

Восстановление

Гибкость нижней части тела (5 минут x 3 секунды) 23
1. Глубокие базовые приседания
2. Растяжка голубя
3. Повышение к понижению
4. Самая большая растяжка в мире
5. Казачий присед
6. Боковые шпагаты
7. Боковые шпагаты Переднее качание
8. Растяжка лягушки
9. Глубокое раскачивание лягушки
10. Попеременная растяжка сгибателей бедра

Понедельник

Тяга UB / Толчок LB (фаза 2, неделя 1)

Опорная / подготовка к движению

Разминка перед сессией

Фоам-ролл: спина, широчайшие, Т-образный позвоночник, квадрицепсы, пах
Триггерная точка (мяч LAX): квадрицепсы, сгибатели бедра, ротаторная манжета
Подвижность: грудной мостик 2×20 сек.
Scap-активация: лопаточные депрессии 2×10 повторений
Активация бедер: балансировка одной ногой Airex + удержание сгибателей бедра 2×20 сек.

KBBU Гриф с частичными руками

2 x 10

Импульсы для приседаний с мини-лентой

2 x 20

TRX накладные приседания (уровень 2)

2 x 10

Deadball Slam

4 x 12

Полоса.

3 x 10

Сетчатка кушетки (сгибатели бедра)

3 x 60

Закрыть сцепление лает & Нажмите

2 x 8

КБ Goblet Primal Hold Hold

2 x 45

Боковая планка Mini Land Clamshell (Dynamic)

2 x 15

Боковая доска (ошеломленные ноги)

2 x 45

Сидень

3 x 15

Разработка энергетических систем

Интервалы по времени

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд по кругу без перерывов между ними. Отдыхайте 2 минуты между кругами и выполняйте 2-4 круга.
1.) Переключение прыжков в сплит-приседе
2.) Приседания с прыжком TRX
3.) Воздушные приседания
4.) Отведение рук в приседе с мини-лентой

Восстановление

Поток упражнений на гибкость нижней части тела (5 минут) – приседания

x30-45 секунд каждое растяжение:
1. Глубокие базовые приседания
2. Растяжка икр на коленях
3. Растяжка голени на коленях
4. Растяжка-качалка лягушки
5. Попеременные растяжки сгибателей бедра
6. Растяжка скорпиона лежа
7. 1-я растяжка с низов (слева/справа)
8. Боковые шпагаты
9. Растяжка четырехглавого сгибателя бедра с поднятой задней ногой
10. Сгибание спины на коленях

Вторник

Stair-Master (2.1)

Подготовка стойки

Session Warmup

Потратьте 10 минут на подготовку тела с помощью пенопластовых валиков + проработку триггерных точек, а также на разминку с подвижностью и активацией бедер.
SMR: Ягодицы, Подколенные сухожилия, Спина
LAX Ball: сгибатели бедра, икры, TFL
Подвижность: Глубокая растяжка икры
Активация бедра: Активация бедра с мини-лентой

Дуэльный трос SLDL

8, 6, 4

Опускание троса на полуколене (альтернативный вариант внизу)

8, 6, 4

Балансировка одной ногой (подушка Airex + сгибатель бедра) Удерживать)

2 x 30

NCM (линейная вертикальная) хмель

2 x 3

Прыжок с одной ногой

2 x 30 @ 30

Скалочка для прыжков

2 x 30

Лестницы

4 x 5:00 @ 300003

Упражнение на гибкость Legs Up The Wall

1 x 5:00

Среда

Толчок LB / Тяга UB (фаза 2, неделя 1)

Опорная / подготовка к движению

Разминка перед сессией

Фоам-ролл: спина, широчайшие, Т-образный позвоночник, квадрицепсы, пах
Триггерная точка (мяч LAX): квадрицепсы, сгибатели бедра, ротаторная манжета
Подвижность: Мобилизация передней части бедра с бандажом 2×60 сек.
Активация бедер: круги бедрами с мини-лентой на одной ноге 2×10 шт.
Активация Scap: Tall Plank KB Pull Through 2×5 шт.

мини-полосы приседа Изометрические удержания (многопозиция)

2 x 30

Изометрическая инвертированная строка

2 x 30

КБ Heartbeat Sads

2 x 6

Реактивные прыжки (руки на Hips)

4 x. 12

DB Корм-приседание бокса

3 x 12

Эстяка кушетки (сгибатели бедра)

3 x 60

Полуделивающая кабель. 3 х 60

дБ Передний приседания

3 x 10

1-ARM DB ROW

3 x 10

Боковая планка мини-полосатая полоса поднятия прямой ноги

2 x 10

Cossack Sdiz Нажмите

2 x 8

боковая доска (ошеломленные ноги)

2 x 45

Шаг вверх (выделение напряжения)

3 x 15

Переключение раскопок.

2 х 10

Шагающие выпады

2 x 20

Изометрические выпады с задержкой

2 x 30

Восстановление

Гибкость нижней части тела (5 минут) – приседания на основе

2 x30-:
1. Глубокие базовые приседания
2. Растяжка икр на коленях
3. Растяжка голени на коленях
4. Растяжка-качалка лягушки
5. Попеременные растяжки сгибателей бедра
6. Растяжка скорпиона лежа
7. 1-я растяжка с низов (слева/справа)
8. Боковые шпагаты
9. Растяжка четырехглавого сгибателя бедра с поднятой задней ногой
10. Сгибание спины на коленях

Четверг

Толчок UB / Тяга LB (Фаза 2, Неделя 1)

Стойки / Подготовка к движению

Разминка перед сессией

Фоам-ролл: спина, широчайшие, подколенные сухожилия, грудные мышцы
Триггерная точка (мяч LAX): стопы/икры, грушевидная мышца, малая грудная мышца.
Подвижность: грудной мостик 2×20 сек.
Активация Scap: Лопаточные депрессии 2×10 повторений
Активация бедер: Баланс на одной ноге: Баланс на одной ноге Airex + Удержание сгибателей бедра 2×20 сек.

FRC: Плечевой пловец CAR’s

2 x 5

SLDL + CONE REACK

2 x 6

ОДНОГО НАГОДА RDL + MEDBALL OH до Reach

2 x 4

Deadball Burpee Burpee до плеча на плече

4 x 12

Отжимание ручного выпуска

3 x 12

Полосная растяжка трицепса

3 x 60

Мюмин SLDL

3 x 10

Активное растяжение подколенного подколенного сухожилия

3 x 60

EZ BAR Lieing Tricep Extension

3 x 100003

Swiss Ball Leg Leg Leg

2 x 10

Ягодичный мостик на одной ноге (увеличение ноги)

2 x 15 90/90 базовые тазобедренные переключатели

2 x 5

Групдированный трицепный развод

3 x 25

Российский качал KB

2 x 20

Слайд. Обратный выпад

2 x 20

Отведение бедра одной ногой с мини-лентой

2 x 20

Восстановление

Поток упражнений на гибкость нижней части тела (5 минут)

x 30-45 секунд каждое растяжение:
1. Глубокие базовые приседания
2. Растяжка голубя
3. Повышение к понижению
4. Самая большая растяжка в мире
5. Казачий присед
6. Боковые шпагаты
7. Боковые шпагаты Переднее качание
8. Растяжка лягушки
9. Глубокое раскачивание лягушки
10. Попеременная растяжка сгибателей бедра

Пятница

Аксессуар: задняя цепь

Подготовка стойки

Разминка перед сессией

Потратьте 10 минут на подготовку тела с помощью роликов из пеноматериала + проработка триггерных точек, а также на разминку с подвижностью и активацией бедер.
SMR: Ягодицы, Подколенные сухожилия, Спина
LAX Ball: сгибатели бедра, икры, широчайшие
Мобильность: (инфракрасные/электрические дрели с подвижностью бедра)
Активация бедрами: Мини-эспандер Активация бедрами

Тяга одной ноги в раме

6, 5, 4, 3

Русский KB Swing

4 x 10

RFE KB Кубковый присед в шпагате

90 Мостик

0 x 10 (Фут Эльв. )

3 x 10

КБ приседания бокса бокса

3 x 10

Мост ягодичного моста с одной ногой (плечевой элв.)

3 x 10

Через 1-артисту Мост

1 x 100

Суббота

Кардио низкой интенсивности

Кардио

1 x 30:00

Тренер

Еще от Aesthetic Athletes

Джон Фасуло

MS, CSCS, EXOS, USAW, USATF, CES 10 лет тренерского опыта, 20 лет опыта подготовки к спорту/мероприятиям.

Онлайн-программирование

позволь мне разобраться с деталями, ты приложишь усилия, и давай строить 🤙🏼 🏋🏼‍♂️

Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

Часто задаваемые вопросы

Для кого эта программа?

Эта программа предназначена для тех, у кого за плечами примерно 1-2 года постоянного опыта занятий фитнесом.

Что, если я не могу тренироваться каждый день или вписывать каждое занятие в свое расписание?

Существует 4 основных занятия, которые рекомендуются в качестве минимального количества еженедельных тренировок, необходимых для получения стабильных результатов.

Доказательство

Оливия Ричардсон

Ассистент стоматолога

Проверенный спортсмен

«Никогда бы не подумал, что смогу постоянно тренироваться, имея плотный график работы и личной жизни, но с этой программой я могу двигаться в своем собственном темпе и сохранять мотивацию!»

Мония Афзал

Фармацевтический торговый представитель

Проверенный спортсмен

«Как профессионалу, работающему полный рабочий день, и матери 2 детей, мне нравится, как легко это приложение предоставляет вам информацию о программе. Я могу постоянно вписывать свои занятия в спортзал в свой плотный график, и мне никогда не приходится беспокоиться о принятии решений. что делать на моих тренировках каждый день».

Тина Данг

Фармацевт

Проверенный спортсмен

«Благодаря этой программе я смог тренироваться 5 дней в неделю, работая полный рабочий день! Мне нравятся видео, демонстрирующие каждое упражнение, я чувствовал, что занимаюсь с тренером, но в свое удовольствие!»

Джорах Ортис

Бывшая чирлидерша НФЛ

Проверенный спортсмен

«Эта программа помогла мне быть ответственным и мотивировала меня каждый день заниматься в тренажерном зале. Мне всегда было трудно решить, что и когда делать для моих тренировок, и приложение отлично подходило для отслеживания моего прогресса и поддержания следить за вещами.