Какие витамины нужны для роста мышц: ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц

ТОП 10 витаминов, которые влияют на рост мышц

05.01.2020

Александр Горбач

Персональный фитнес тренер селебрити и предпринимателей

О важнейшей роли, которую играют витамины в жизни человека, наслышан каждый ребенок. Однако для активно тренирующегося спортсмена, постоянно расходующего на интенсивные тренировки массу энергии и сталкивающегося с перегрузками и стрессом, данный вопрос становится весьма актуальным. Какие же витамины в первую очередь нужны атлетам для роста мышц и восстановления после нагрузок? Мы перечислим десять наиболее важных соединений.

Первым в списке стоит кобаламин (витамин В12). Он заботится о нервной системе, которая передает сигналы от спинного мозга к мышцам, тем самым стимулируя их сокращение, координацию и рост. Найти кобаламин можно только в животных продуктах – рыбе или мясе.

Важнейшую роль в синтезе аминокислот играет биотин, участвующий также в энергетических процессах. Он содержится в желтках яиц, говяжьей печени, молоке, сое и ячмене.

Рибофлавин (В2) регулирует многие белково-обменные процессы в организме, связан с усвоением глюкозы и окислением жирных кислот. Кроме того, это соединение повышает чувствительность мышечной ткани. Его источниками являются молочные продукты, печень, миндаль и другие орехи, а также морепродукты и яйца.

Витамин Е является сильным антиоксидантом, способствующим росту мышечных клеток, а его достаточное количество повышает выносливость спортсмена. Этим витамином «изобилуют» многие виды орехов, семечки, зеленые листовые овощи и растительные масла.

В синтезе белков участвует и витамин А. При недостаточном его количестве в организме снижается уровень гликогена, который «питает» мышцы и ткани энергией. Больше всего его в говяжьей и свиной печени, а также в молоке, сливочном масле и сыре.

Ответственную роль в поддержании активности и здоровья играет витамин С. Этот мощный антиоксидант участвует в синтезе коллагена – основы соединительной ткани. Кроме того, он предотвращает недостаток железа в крови, что может быть чревато понижением гемоглобина и снижением мышечной активности. Фрукты (особенно цитрусовые), лук и другие овощи – вот что нужно для поддержания требуемого количества этого витамина.

Ниацин (В3) влияет на выработку мышцами энергии, участвуя во множестве метаболических процессов. Для пополнения его запасов следует кушать печень, грибы, яйца, молоко и морскую рыбу.

Не могли мы забыть и важнейшие витамины группы D, без которых необходимые для крепости костей кальций и фосфор просто не будут усваиваться. Источником их являются молоко, творог, масло и… солнечные лучи.

Для роста белков нужен тиамин (В1), напрямую связанный с обеспечением работающих мускулов кислородом. Тиамина много в красном мясе, бобах, печени, орехах, цельнозерновых крупах и даже в бананах.

Завершает список пиридоксин (В6), недостаток которого замедляет процесс переработки белка в организме. Курица, рыба, орехи, авокадо, зеленый салат и печень дадут необходимое количество этого витамина, участвующего также в синтезе важных аминокислот.

Перейти к покупкам

какие витамины нужны для роста мышц

Успех тренировок зависит не только от правильного и регулярного выполнения упражнений и здорового питания. Организм человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом, тратит не только больше энергии, но и других веществ, необходимых ему для нормальной работы. Иногда, чтобы восполнить недостаток, необходимо включить в свой рацион витамины. Но прежде чем начать их принимать, нужно знать, какую роль они играют в вашем организме.

1. Кобаламин (витамин B12)

Этот витамин обеспечивает углеводный обмен и поддержание ткани нервной системы. Стимулирование мышц с помощью нервных клеток является важным шагом в их сокращении, координации и росте. Естественным источником В12 являются продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба, свинина и другие.

2. Биотин (витамин В7)

Отвечает за метаболизм аминокислот и производство энергии из разнообразных источников. Естественный биотин можно получить из яичных желтков, печени, почек, молока, сои и ячменя.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в метаболизме глюкозы и окислении жирных кислот. Для бодибилдинга рибофлавин связан с белковым обменом. Продукты, обогащённые витамином В12, —это печень, миндаль, соя, морепродукты, молочные продукты, яйца.

4. Ретинол (витамин А)

Витамин А имеет важное значение в синтезе белка, то есть отвечает непосредственно за рост мышц. Также он участвует в производстве гликогена. Лучшие источники витамина А — рыбий жир, печень, сливочное масло, яичный желток, сливки и цельное молоко.

5. Витамин Е

Является мощным антиоксидантом и принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран. Наиболее распространёнными источниками питания, содержащими витамин Е, являются различные растительные масла, орехи и зелёные листовые овощи.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в производстве энергии, а также вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы резко ухудшают способность организма мобилизовать и сжигать жир. Ниацин содержится в мясе индейки, молочных продуктах, рыбе, постном мясе, орехах и яйцах.

7. Витамин D

Необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жёстких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения обеспечиваются фосфором. Основным источником витамина является обезжиренное молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма, а также отвечает за образование гемоглобина, обеспечивающего поступление кислорода к работающим мышцам организма. При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений поступление кислорода очень важно. Пищевые источники — зелёный горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, орехи, бананы, крупы, хлеб, дрожжи.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно. Основные продукты питания, содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом. Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани, что снижает риск получения травмы. Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Конечно, наиболее предпочтительными источниками витаминов являются продукты питания, но, если вы планируете достичь кардинальных результатов, включите в рацион мультивитаминный комплекс.

Постоянно придерживаясь правильного питания, иногда хочется сделать послабление и поесть вредных продуктов, например, заправить привычный салат майонезом. «К-Спорт» приготовил для вас рецепт, который позволит это сделать без зазрения совести.

Диетический майонез

Ингредиенты: 360 г обезжиренного творога, 150 г обезжиренного кефира, 5 варёных яичных желтков, 1 ч. л. лимонного сока, 2 ч. л. горчицы, соль, сахарозаменитель по вкусу

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 124,2 ккал, белки — 13,6 г; жиры — 6,1 г; углеводы — 3,6 г.

11 лучших витаминов для роста мышц

Протеин часто затмевает всех в мире спортивного питания. Но без этих питательных микроэлементов, поддерживающих мышцы, вы бы ежедневно ехали в спортзал на автобусе с трудом.

Витамин D

Знаете ли вы, что мышечная слабость и судороги являются признаками дефицита витамина D? Это не означает, что плохой день в спортзале = дефицит, но указывает на жизненно важную роль, которую этот микроэлемент играет в здоровье мышц.

Исследования также связывают здоровый уровень витамина D с более сильными мышцами и лучшей осанкой.

Вот как вы можете получить больше витамина D:

• Понежьтесь на солнце (но сначала нанесите солнцезащитный фактор!).
• Перекусывайте продуктами, богатыми витамином D, такими как лосось, яйца и обогащенные злаки.
• Если вы считаете, что вам необходимы добавки с витамином D, попросите медицинского работника проверить ваш уровень.

Витамин А

В мире микронутриентов витамин А — настоящая звезда. Он не укрепляет ваши мышцы напрямую, но поддерживает ваши кости и иммунную систему в тонусе (больше никаких вызовов больным в спортзал!).

По сути, если вы не получаете достаточно А, вы не сможете выполнять свои лучшие тренировки со штангой в силовой раме.

Вы можете найти витамин А во многих оранжевых продуктах, включая:

• лосось
• сладкий картофель
• кабачки
• морковь

принимайте добавки с витамином А. Тем не менее, вы можете получить слишком много этого вещества, поэтому поговорите со своим врачом о дозировке.

Железо

Прежде всего: железо — это минерал, а не витамин. Но это не значит, что ваши мышцы этого не хотят!

Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело использует много кислорода. Железо помогает организму вырабатывать гемоглобин, который переносит кислород из легких в остальные части тела. Таким образом, в основном , железо помогает поддерживать высокий уровень энергии, накачивать мышцы и контролировать дыхание.

Большинство людей получают достаточное количество железа из ежедневной пищи, включая:

• красное мясо
• листовая зелень
• фасоль

Если у вас анемия или вы не едите продукты животного происхождения, вам могут помочь добавки железа. Просто поговорите со своим врачом об идеальной дозировке, так как слишком много железа может иметь негативные последствия.

Витамин С

Витамин С помогает усваивать железо, что является #победой для вашей тяжелой атлетики. Здоровый уровень железа = больше энергии для прокачки других видов железа .

Витамин С также очень полезен для иммунной системы. Сокращение продолжительности простуды не так сексуально, как всплеск энергии в середине тренировки, но все же необходимо. Насморк, боль в горле и головная боль — основные неприятные ощущения, когда вы пытаетесь заставить себя выполнить еще один раунд повторений.

Превысить норму витамина С очень просто. Вы можете найти этот витамин в:

• фруктах и ​​фруктовых соках
• овощах
• поливитаминах и добавках витамина С

Большинству людей требуется от 75 до 120 миллиграммов (мг) витамина С в день.

Витамин Е

Витамин Е имеет репутацию успокаивающего и разглаживающего средства для кожи, но он также может косвенно способствовать росту мышц.

Витамин Е является антиоксидантом, типом вещества, которое помогает вам оставаться здоровым, уничтожая вредные свободные радикалы, возникающие, среди прочего, в результате стресса и перенапряжения.

Но ограниченные исследования показывают, что прием добавок с витамином Е может на самом деле мешать результатам силовых тренировок, поэтому придерживайтесь продуктов, богатых витамином Е, таких как орехи и жареные семечки подсолнуха.

Витамин B12

Экипаж B-комплекса является электростанцией для всего, от работы мозга до регуляции гормона стресса. Итак, что могут сделать витамины группы В для набора мышечной массы?

Наука предполагает, что витамин B12 может снимать усталость, предлагая руку помощи гемоглобину (помните переносчик кислорода?). Это один-два удара для поддержания вашей энергии, пока вы качаете железо.

Но, как и в случае с другими витаминами и минералами, лучший способ получить витамин B12 — через пищу. Некоторые варианты:

• продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца
• рыба
• лук
• цельные зерна
• орехи

биотин

витамин B17 (биотин) -сложная база. Этот плохой мальчик помогает превратить питательные вещества, которые вы едите, в горячую энергию для силовых тренировок.

Вы можете получить биотин из таких продуктов, как:

• мясо
• рыба
• семена
• орехи
• сладкий картофель

Многие поливитамины и добавки с комплексом витаминов группы В также содержат биотин. Иногда биотин также продается как добавка для волос, кожи и ногтей.

Магний

По данным Национального исследования здоровья и питания, около 50 процентов американцев не получают достаточного количества магния. Взрослые мужчины должны стремиться к 400 мг магния в день. Небеременным женщинам нужно всего 310 мг.

Если вы попадаете в лагерь неполноценных, возможно, вы подрываете свои усилия по наращиванию мышечной массы. Этот крошечный минерал играет роль в сокращении мышц, регуляции сердечного ритма и производстве энергии.

Самый простой способ повысить потребление магния — есть продукты, богатые магнием, такие как:

• жареные тыквенные семечки
• жареный миндаль
• семена чиа

Конечно, магниевые добавки — это вариант. Поговорите со специалистом в области здравоохранения о наилучшем для вас варианте, так как он бывает разных форм.

Кальций

Вы, наверное, уже знаете, что кальций укрепляет кости. Но этот минерал делает гораздо больше для накачки мышц, в том числе:

• поддерживает движение мышц 💪
• поддерживает кровеносные сосуды в отличной форме
• помогает регулировать кровяное давление ” реклама молочных продуктов подразумевает, что вам не нужно молоко, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции. Вы можете получить рекомендуемую суточную дозу от 1000 до 1300 мг из таких продуктов, как:
  • консервированные сардины
  • семена чиа
  • белая фасоль
  • апельсиновый сок
  • злаки, обогащенные кальцием первый.

    Цинк

    Исследования показывают, что цинк играет роль в регенерации скелетных мышц после тренировки — другими словами, он помогает восстанавливать мышечные волокна после тяжелой тренировки. Нам нужно больше исследований, чтобы точно понять, как цинк может максимизировать ваши тренировки, но в любом случае это важный минерал.

    Ваше тело не может вырабатывать цинк, поэтому задача удовлетворения потребностей в цинке остается на вас и ваших грызунов. Вы можете получить его из огромного количества продуктов, таких как:

    • молочные продукты
    • мясо
    • устрицы
    • орехи
    • семена
    • многие овощи

    Хотя дефицит цинка встречается редко. Чрезмерное цинкование может вызвать токсичность, поэтому поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать добавки цинка для роста мышц.

    Калий

    Есть причина, по которой калий так популярен в спортивных напитках. Этот электролит поддерживает правильное сокращение ваших мышц и уровень гидратации в безопасной зоне — и то, и другое хорошо с точки зрения максимизации ваших показателей swole.

    Калий содержится во многих продуктах, но многие американцы не получают его в достаточном количестве. You can hit your quota with foods like:

    • bananas
    • apricots
    • prunes
    • apples
    • oranges
    • tomatoes
    • lentils and soybeans
    • milk and yogurt
    • chicken and turkey breast

    Talk with a профессионал здравоохранения, если вы считаете, что вам нужна добавка, чтобы получить весь калий, необходимый вашим мышцам.

    Витамины — это не билет в один конец в город Суул. Вы можете ускорить свой мышечный рост, включив в свой рацион следующие советы:

    • Хорошо сбалансированная диета. Не существует волшебной пищи для наращивания мышечной массы, но здоровое питание помогает подготовить почву для будущих сгибаний. Ваше тело лучше всего работает на разнообразных цельных продуктах — мясе, овощах, фруктах, полезных жирах и цельнозерновых продуктах.
    • Повышенное потребление белка. Белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань. Ешьте белковые закуски за час до *и* после тренировки по тяжелой атлетике.
    • Правильное увлажнение. Вода — это жизнь. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 20 унций жидкости перед каждой тренировкой.
    • Подъем тяжелых грузов. Вот для чего ты взвешивался! Нет ничего лучше подъема, чтобы накачать мышцы.
    • Изолирующие упражнения. Нацеливание на одну группу мышц за раз может помочь вам максимизировать прирост там, где вы больше всего этого хотите. Подумайте о подтягиваниях для широчайших и выпадах при ходьбе для ягодиц. 🍑

    Если вы хотите большие и сильные мышцы, вам нужно подпитывать этот рост. Витамины, такие как A, C и B, заставляют ваше тело работать на полную катушку, повышая #gainz, энергию и восстановление.

    Думайте о правильном питании как о фундаменте здорового тела. Развивайте это с помощью тяжелой атлетики, изолирующих упражнений и хорошей гидратации для полного потенциала наращивания мышечной массы.

    Наконец-то наберитесь терпения. Рим не был построен за один день, как и Шварценеггер.

    14 лучших витаминов и минералов для ускорения роста мышц

    Дефицит витаминов может остановить прогресс. Держите эти витамины под контролем для получения прибыли.

    • К
      Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT

    • 24 октября 2022 г.

    Краткие факты

    • Как макроэлементы (белки, углеводы и жиры), так и микроэлементы (витамины и минералы) важны для роста мышц.
    • Сбалансированная диета, включающая разнообразные витамины и минералы, заложит основу для наращивания мышечной массы.
    • Витамины и минералы выполняют ключевые функции, такие как транспорт кислорода, сокращение мышц и восстановление мышц, помогая вашему телу наращивать и поддерживать мышечную массу.

    Когда дело доходит до питания для наращивания мышечной массы, протеиновый порошок и предтренировочный комплекс затмевают собой.
    Таблетки и порошки могут дать вам преимущество, но «соблюдение сбалансированной диеты с большим разнообразием цельных продуктов, которые обеспечат вас большим количеством высококачественного белка, полезных жиров, цельного зерна, витаминов и минералов, всегда является первым шагом». в продвижении отличного питания, необходимого для наращивания мышечной массы», — говорит Имаши Фернандо, MS, RD.
    Микронутриенты, такие как витамины и минералы, выполняют ключевые функции — перенос кислорода, сокращение мышц и восстановление мышц — помогая вашему телу наращивать и поддерживать мышечную массу.
    Вот основные витамины и минералы для роста мышц, а также способы их увеличения в рационе.

    Лучшие витамины для роста мышц

    1. Витамин С

    Витамин С жизненно важен для здоровья иммунитета и тренировок, так как помогает усваивать железо. Что, в свою очередь, дает вам возможность качать больше железа.
    Он также может уменьшить болезненность мышц. Одно исследование из Международного журнала спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках показало, что добавки витамина С до и после тренировки уменьшают мышечную болезненность и предотвращают окисление глутатиона — очень мощного антиоксиданта, который может способствовать увеличению результатов (1).
    Чтобы получить заряд витамина С, наполните свои тарелки яркими фруктами и овощами, такими как апельсины, киви, сладкий перец, клубника, помидоры и овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста и белокочанная капуста).

    Витамины

    2. Витамин А 

    Мощный антиоксидант, витамин А, не укрепляет ваши мышцы напрямую, но поддерживает оптимальную работоспособность. Он поддерживает ваше зрение, необходим для роста и развития костей и борется с воспалением.

    Чтобы использовать преимущества витамина А, включайте больше продуктов животного происхождения, таких как печень, лосось и яичные желтки, и растительных продуктов, включая сладкий картофель, кабачки и морковь. «Витамин А является жирорастворимым, поэтому получайте витамин А в составе сбалансированного питания, включающего полезные жиры, для максимального усвоения», — говорит Фернандо.

    3. Железо

    Ваше тело нуждается в железе, чтобы процветать. Он вырабатывает гемоглобин, который переносит кислород из легких в остальные части тела. Железо также играет важную роль в энергетическом обмене.

    Плохое состояние железа может замедлить способность вашего тела переносить и доставлять кислород, снижая ваш VO2 max (или работоспособность). Кислород дает вам возможность работать сильнее и тренироваться на более высоком уровне. Регулирование низкого уровня железа может помочь справиться с необъяснимой усталостью, нехваткой энергии и снижением работоспособности.

    «Сочетайте продукты, богатые железом на растительной основе, с продуктами, содержащими витамин С, чтобы улучшить усвоение негемового железа, обычно содержащегося в растительных источниках», — говорит Фернандо. Она рекомендует вкусный темно-зеленый салат с фасолью, перцем, помидорами и брокколи со свежевыжатой лимонной заправкой.

    4. Витамин D

    Витамин солнечного света — это мощный источник питательных веществ. Известен своей способностью укреплять иммунную систему, повышать усвоение кальция и укреплять кости.

    Он также играет жизненно важную роль в здоровье мышц. Мышечная слабость и судороги являются признаком дефицита витамина D. Одно исследование связало достаточность витамина D с более сильными мышцами и лучшей осанкой (2).

    Витамин D также необходим для выработки тестостерона — ключевого гормона для наращивания и поддержания мышечной массы. Одно исследование связало уровни витамина D со снижением уровня T (3).

    Под воздействием солнца ваша кожа может вырабатывать собственный витамин D. Вы также можете увеличить его уровень, употребляя в пищу лосося, скумбрию, сельдь, грибы, сливочное масло, сливки и яичные желтки.

    Витамин D

    5. Витамин Е

    Витамин Е является доминирующим антиоксидантом — веществом, которое помогает вам оставаться здоровым, уничтожая вредные свободные радикалы (или нестабильные молекулы), возникающие в результате стресса, воспаления и перенапряжения.

    Свободные радикалы могут нанести ущерб драгоценным мышцам, что приведет к их разрушению. Помимо стимулирования роста мышц и сдерживания упадка, витамин Е обеспечивает множество других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, иммунитета и здоровья глаз.

    Одно недавнее исследование предполагает, что добавки с витамином Е могут препятствовать увеличению силы (4), поэтому придерживайтесь продуктов с витамином Е, таких как орехи и семена.

    6. Витамин B2 или рибофлавин

    Витамин B2 метаболизирует жиры и белки и помогает преобразовывать углеводы в АТФ, который ваши клетки используют для получения энергии. Одно исследование показало, что во время бега добавки с витамином B2 могут уменьшить мышечную боль и болезненность во время и после длительных упражнений, а также ускорить восстановление после тренировки (5).

    Чтобы получить больше B2, обратите внимание на мясо, молоко, грибы, шпинат или миндаль.

    7. Витамин B3 или ниацин

    Другой мощный компонент витамина B, витамин B3 (также известный как ниацин), популярен среди бодибилдеров для увеличения мышечной сосудистой системы или появления поверхностных вен.

    Преимущества не ограничиваются выставкой оружия. Одно исследование показало, что ниацин увеличивает NAD+ — антиоксидант, который может улучшать мышечную активность (6) — и улучшать мышечную производительность у пациентов с митохондриальной миопатией (7). Другие преимущества включают восстановление мышц, восстановление и улучшение обмена веществ.

    Чтобы получить больше этого питательного вещества для роста мышц, попробуйте курицу, арахис, картофель и молоко.

    8. Витамин B6

    Витамин B6 играет важную роль в метаболизме белка (9). Исследования показали, что чем больше белка вы едите, тем больше витамина B6 нужно вашему организму для фактического расщепления и использования этого белка.

    Витамин B6 также может способствовать выработке эритроцитов и здоровому уровню оксида азота, который естественным образом вырабатывается в организме и может поддерживать физическую работоспособность и выносливость.

    В ваш ежедневный рацион входят рыба, говяжья печень и другие мясные субпродукты, картофель, фрукты и обогащенные злаки.

    9. Биотин

    Хотя биотин (витамин B7) полезен для волос, кожи и ногтей, он также превращает макроэлементы в энергию для тренировок.

    Такие продукты, как мясо, рыба, семечки, орехи и сладкий картофель, богаты биотином.

    10. Витамин B12

    Витамин B12 является мощным источником энергии. Ваше тело нуждается в B12 для производства эритроцитов, которые переносят кислород к вашим тканям, помогая вам чувствовать себя сильным и энергичным в течение дня (10).

    B12 необходим для работы нервной системы. Он поддерживает миелин — жировой изолятор нервов, который оптимизирует передачу сигналов от вашего мозга — чтобы убедиться, что мышцы сокращаются, когда они необходимы (среди прочего).

    Начните с продуктов с витамином B12, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, обогащенное молоко и обогащенные злаки. «Некоторым людям может быть сложно получить достаточное количество B12 только из пищи, особенно тем, кто придерживается веганской диеты, имеет хронические заболевания пищеварения, такие как болезнь Крона, или принимает определенные лекарства, такие как метформин», — говорит Фернандо, отмечая, что этим людям может быть полезно от добавки B12.

    Витамин B12

    11. Магний

    Магний отвечает за сотни процессов в организме, но около 50 процентов американцев не получают достаточного количества магния. Когда дело доходит до тренировки, магний играет роль в сокращении мышц, регуляции работы сердца и выработке энергии.

    Мужчины старше 30 лет должны получать 420 мг магния в день. Тыквенные семечки, миндаль и семена чиа — вот несколько способов упаковать больше магния.0003

    12. Кальций

    Кальций укрепляет здоровье костей и поддерживает движение мышц. Кальций отвечает за передачу импульсов от нервов к мышцам, что является ключом к сокращению мышц.

    Он также поддерживает ваши кровеносные сосуды в отличной форме и регулирует кровяное давление, которое контролирует скорость доставки кислорода к вашим мышцам (и, следовательно, ваше самочувствие) во время тренировки.

    Чтобы получить больше кальция, попробуйте консервированные сардины, семена чиа, белую фасоль, апельсиновый сок и обогащенные злаки.

    13. Цинк

    Давать организму то, что ему нужно для восстановления после тренировки, так же важно, как и чувствовать себя сильным во время тренировки. Цинк помогает восстановить мышечные волокна после тяжелой тренировки (11).

    Ваше тело не может вырабатывать цинк, поэтому необходимо получать его с пищей. Ешьте больше молочных продуктов, мяса, устриц, семечек и овощей, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

    14. Калий

    Ваши мышцы нуждаются в правильном балансе калия внутри клеток и натрия снаружи, чтобы мышцы сокращались. Когда этот баланс нарушается, вашим мышцам становится труднее работать.

    Вот почему гидратация с помощью таких электролитов, как натрий и калий, имеет решающее значение. Низкий уровень калия может привести к мышечным судорогам — вот почему вам советуют есть банан при судорогах.

    Другие продукты, богатые калием, включают абрикосы, чернослив, яблоки, апельсины, помидоры, чечевицу, соевые бобы, курицу и индейку. Или попробуйте порошок электролита.

    Нужна ли вам добавка для получения этих питательных микроэлементов?

    «Здоровым взрослым людям не нужно принимать добавки, — говорит Фернандо. Соблюдая сбалансированную диету, вы можете избежать дефицита микронутриентов и ощутить пользу для здоровья и производительности, удовлетворяя свои потребности в макро- и микроэлементах.

    Она также предупреждает, что прием витаминных и минеральных добавок, если ранее не было дефицита, не улучшит спортивные результаты. «Если вы соблюдаете ограничительную диету, будь то из-за множественных пищевых аллергий или заболеваний, добавки могут помочь восполнить дефицит питательных веществ в вашем рационе», — говорит Фернандо. Она также рекомендует выбирать авторитетный бренд пищевых добавок, который проводит стороннее тестирование, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств.

    Всегда обсуждайте добавки со своим врачом, чтобы убедиться, что добавки не будут мешать вашим текущим лекарствам и потребностям. Не уверены, что вы на правильном пути? Простой анализ крови может пролить свет на то, как складывается потребление микроэлементов.

    Дополнения

    Другие способы наращивания мышечной массы

    Микронутриенты важны, но это всего лишь один из инструментов в вашем наборе инструментов для наращивания мышечной массы. Вот еще несколько вариантов.

    Белок

    Если вы провели интенсивную тренировку, достаточное количество белка поможет вам перезарядиться и восстановиться. Белковые аминокислоты (строительные блоки белка) восстанавливают и поддерживают мышечную ткань.

    Существует девять незаменимых аминокислот. Ваше тело не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому вы должны получать их с пищей. Лучшие источники, такие как яйца, мясо, молочные продукты, эдамаме и тофу, содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому они являются полноценными источниками белка.

    Однако неполные источники белка, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), особенно валин, лейцин и изолейцин, могут помочь в восстановлении мышц и болезненности (12, 13, 14).

    Необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, достаточно ли одних BCAA, поэтому вы должны сосредоточиться на употреблении в пищу высококачественных белков, содержащих смесь незаменимых аминокислот. Старайтесь потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, чтобы стимулировать рост мышц.

    Белок

    Тестостерон

    Чувствуете, что у вас уже есть все необходимое — питание, питье, отдых и сон — но все еще пытаетесь нарастить мышечную массу? Это может быть признаком низкого уровня тестостерона. Тестостерон стимулирует рост мышц и силу. Когда уровень тестостерона снижается, набрать мышечную массу сложно.

    Первый шаг: пройти тестирование. Если у вас низкий уровень тестостерона, заместительная терапия тестостероном (ЗТТ) может помочь вам нарастить мышечную массу и повысить энергию для занятий в тренажерном зале.

    Тестостерон

    Глутатион

    Глутатион — главный антиоксидант вашего организма, повышающий силу и физическую работоспособность. Одно исследование показало, что при приеме перед тренировкой мужчины работали лучше и чувствовали себя менее уставшими после тренировки (15).

    Другое исследование показало, что когда здоровые пожилые люди принимали glyNAC, вещество, повышающее уровень глутатиона, это приводило к улучшению силы, скорости ходьбы и состава тела (16).

    Вы можете получить больше глутатиона, употребляя продукты с глутатионом, такие как крестоцветные овощи, цитрусовые и сывороточный белок. Инъекции глутатиона — еще один простой способ повысить его уровень, если он у вас заканчивается.

    Вы можете поработать с Хоном, чтобы узнать, подходят ли вам инъекции глутатиона. Просто создайте учетную запись, а затем опишите свои симптомы, используя онлайн-форму Hone. Сертифицированный врач рассмотрит ваши ответы и при необходимости назначит глутатион. Если ваш рецепт одобрен, инъекции глутатиона будут отправлены прямо к вашей двери.

    Глутатион

    Силовые тренировки

    Если вы не тренируетесь специально для наращивания мышечной массы, никакие витамины или добавки не помогут вам добиться результатов. Попробуйте всего 10 минут движения в день. Самый большой сдвиг, который вы почувствуете умственно и физически, — это когда вы переходите от ничегонеделания к чему-то.

    Как только вы создадите базу, у вас появится энергия для более целенаправленной корректировки вашего режима дня, и именно здесь вступают в действие тренировки, специально направленные на гипертрофию или силу.

    The Bottom Line

    Если вы хотите большие и сильные мышцы, вам нужно топливо для роста. Витамины, такие как А, С и комплекс В, помогают вашему телу работать на полную катушку.

    Полноценное питание со сбалансированным содержанием микронутриентов и макронутриентов является основой для здорового тела и прироста.

    Отсюда, если вы ищете дополнительный импульс, протеин, предтренировочный комплекс или другие вмешательства, такие как ТЗТ и инъекции глутатиона, могут стать вишенкой на торте.

    Рекомендации
    

    1.

    Гольдфарб А. и др. (2006). Влияние высоких доз витамина С на мышечную болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс при эксцентрических упражнениях. https://www.researchgate.net/publication/6841773

    2. Гантон, Дж. и др. (2018). Витамин D и мышцы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

    3. Чен К. и др. (2019). Случайная связь между витамином D и общим тестостероном у мужчин: анализ менделевской рандомизации. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30896763/

    4. Дутра М. и др. (2019). Антиоксидантные добавки ухудшают изменения в составе тела, вызванные силовыми тренировками у молодых женщин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413849/

    5. Хоффман, М. и др. (2017). Плацебо-контролируемое исследование рибофлавина для улучшения восстановления после сверхмарафонской дистанции. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5368102/

    6. Игараши М. и др. (2022). Хронический прием никотинамидмононуклеотида повышает уровень никотинаминдеадениндинуклеотида в крови и изменяет функцию мышц у здоровых пожилых мужчин.

    https://www.nature.com/articles/s41514-022-00084-z

    7. Пиринен Э. и др. (2020). Ниацин лечит системный дефицит NAD+ и улучшает мышечную активность при митохондриальной миопатии у взрослых. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041312030190X

    8. Шомали Т. и др. (2018). Влияние фармакологических доз ниацина на структуру и функцию яичек у нормальных и диабетических крыс. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30191583/

    9. Парра, М. и др. (2018) Витамин B6 и его роль в клеточном метаболизме и физиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071262/

    10. Анкар А. и др. (2022). Дефицит витамина В12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/

    11. Эрнандес-Камачо, Дж. и др. (2020). Цинк на перекрестке упражнений и протеостаза. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284914/

    12. Джекман С. и др. (2017). Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка после упражнений с отягощениями у людей.

    https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/полный

    13. Khemtong, C. et al (2021). Ослабляют ли добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) маркеры повреждения мышц и болезненность после упражнений с отягощениями у тренированных мужчин? Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/

    14. Дома, К. и др. (2021). Влияние аминокислот с разветвленной цепью на маркеры повреждения мышц и производительность после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612716/ 

    15. Аой В. и др. (2015). Добавка глутатиона подавляет мышечную усталость, вызванную длительными упражнениями, за счет улучшения аэробного метаболизма. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/

    16. Кумар, П. и др. (Прием глицина и N-ацетилцистеина (GlyNAC) у пожилых людей улучшает дефицит глутатиона, окислительный стресс, митохондриальную дисфункцию, воспаление, резистентность к инсулину, эндотелиальную дисфункцию, генотоксичность, мышечную силу и когнитивные функции: результаты.