Программа для тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы для: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Содержание

1. Принципы тренировки на массу
2. Нагрузка
3. Восстановление
4. Питание
5. Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
6. День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)
7. День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)
8. День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)
9. Тренировка на массу в видео формате

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 45 градусов.

3. Разведение гантелей лежа.

4. Отжимания на брусьях (с отягощением).

5. Французский жим лежа (W-гриф).

6. Разгибания рук в верхнем блоке (рукоять «канат»).

7. Жим Арнольда.

8. Фронтальные махи в кроссовере.

Дополнительно: скручивания лежа.

День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)

1. Подтягивания широким хватом.

2. Тяга верхнего блока за голову.

3. Тяга штанги в наклоне.

4. Тяга горизонтального блока к поясу.

5. Сгибание рук со штангой широким хватом.

6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

7. Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).

8. Махи гантелей сидя в наклоне (на заднюю дельту).

Дополнительно: гиперэкстензия.

День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)

1. Приседания со штангой (или жим ногами в тренажере).

2. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп (или жим ногами с широкой постановкой стоп).

3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.

4. Прогулка фермера.

5. Жим гантелей сидя в упоре.

6. Разведение гантелей в стороны.

Дополнительно: скручивания на наклонной скамье.

Обратите внимание, что дополнительные упражнения – для мышц живота и поясницы выполняются без отягощения, но с большим количеством повторений, а именно 2-4 сета по 20-25 раз.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Цикл 1. Тренировки на силу
• Программа тренировок на силу
• Цикл 2. Тренировки на массу
• Программа тренировок на массу
• Цикл 3. Тренировки на рост мышц
• Программа тренировок для роста мышц

Вступление

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела.  Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая —  не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках — также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

• Неделя 1. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.
• Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.
• Неделя 3. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.
• Неделя 4. Нагрузку опять снижаем до 70%
• Неделя 5. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.
• Неделя 6. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.
• Неделя 7 и 8. Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

Программа тренировок на силу:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + бицепс

• Глубокие приседания со штангой на спине (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
• Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
• Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
• Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
• Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 6
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
• Отжимания на широких брусьях 3 х 6
• Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
• Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

ПЯТНИЦА. Спина + плечи

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
• Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
• Становая тяга 3 х 6
• Жим гантелей сидя с упором о скамью (хват нейтральный) 4 х 6
• Разведение гантелей стоя 3 х 6
• Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:

• Во-первых, базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
• Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Цикл набора массы №2. Тренировки на массу

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача —  повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой — 4.

Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

Программа тренировок для набора мышечной массы:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи

• Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
• Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
• Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

Суперсет на дельты 5 х 10

1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
2. Разведение гантелей стоя

• Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
• Отжимания на широких брусьях 3 х 10

Суперсет для мышц трицепса 5 х 10

1. Французский жим штанги лёжа
2. Жим гантели двумя руками из-за головы

• Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

ПЯТНИЦА. Спина + бицепс

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
• Тяга Т — штанги 4 х 10
• Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
• Становая тяга 3 х 10

Суперсет для бицепса 4 х 10

1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Цикл набора массы №3. Тренировки для роста мышц

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Лучшие упражнения для спины

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот — плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

Программа тренировок для набора массы 

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + трицепс + пресс

• Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
• Гакк-приседания, 3 х 20

Суперсет на ноги 4 х 20

1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя

Суперсет для трицепса 4 х 20

1. Жим штанги узким хватом
2. Обратные отжимания от скамейки

• Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

СРЕДА. Спина + бицепс+ плечи

• Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

Суперсет на спину 4 х 20

1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
2. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер у блока)

• Жим гантелей сидя 5 х 20

Суперсет на плечи 3 х 20

1. Махи гантелями назад прямыми руками лёжа с упором грудью
2. Разведение с гантелями стоя

• Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

Суперсет на грудь 3 х 20

1. Жим гантелей узким параллельным хватом
2. Сведение рук в тренажёре бабочка

Суперсет на голень 5 х 8

1. Подъём на носки в тренажере стоя
2. Подъём на носки в тренажёре сидя

• Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

СУББОТА. Бицепс + трицепс + предплечья

• Жим штанги узким хватом 5 х 20

 Суперсет на трицепс 4 х 20

1. Отжимания на узких брусьях
2. Французский жим лёжа со штангой

Суперсет на бицепс 5 х 20

1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
• Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная  программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как набрать здоровый вес за месяц

Если ваша цель — набрать здоровый вес или 10 фунтов мышечной массы всего за четыре коротких недели, вам нужно есть много белка, много углеводов и даже немного жира. Но это не так просто, как есть все, что попадется под руку — если бы это было так, у каждого Тома, Дика и Джо были бы свои профессиональные карты IFBB.

Большой мышечный рост достигается не только тренировками, но это знают даже новички. Тренажерный зал — это место, где формируются мышцы, но мрамор, который в конечном итоге станет вашим Адонисом, создается в вашем холодильнике и на вашей плите.

Конечно, регулярные походы в Макдональдс и съедание двух Биг-Маков, большой картошки фри и колы помогут вам набрать вес, но в конечном итоге вы будете больше похожи на Зефирного Человека, а не на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. . На самом деле, согласно фактам о питании McDonald’s, эта еда сама по себе будет содержать 1705 калорий, что, да, приведет к избытку калорий, но больше, чем вам когда-либо нужно, и ваше тело превратит эти накопленные калории в жир, а не в жир. мышца.

Чтобы нарастить качественную мышечную массу без выступающего живота, требуется хорошо продуманный план, согласно которому вы должны есть правильные виды продуктов, в правильное время дня и в оптимальных пропорциях.

Это может показаться сложным, но мы рассказали, как легко и просто набрать здоровый вес за один месяц. Все, что вам нужно будет делать, это тренироваться, есть и отслеживать свои результаты в зеркале.

1 из 9

Антон Бело

Получите правильные макросы

Давайте поговорим о деталях: вам нужно потреблять не менее 25 калорий на фунт веса тела в день, состоящих из не менее 2 граммов белка, около 3 грамма углеводов и около 0,5 грамма жира на фунт веса тела. Это более 4500 калорий, 360 с лишним граммов белка, почти 540 граммов углеводов и 90 граммов жира в день для бодибилдера весом 180 фунтов.

2 из 9

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Питание до и после тренировки

Для тех, кто хочет набрать качественную массу, самое критическое окно возможностей для питания приходится на тренировку. Это когда вы можете потреблять большое количество белков и углеводов, не беспокоясь о том, что они превратятся в жировые отложения, поскольку они будут использоваться для роста мышц, как ни в какое другое время дня. Мы рекомендуем не только обычные коктейли до и после тренировки, но также советуем пить коктейль во время тренировки, чтобы набрать больше мышечной массы. В дополнение к достаточному количеству белков и углеводов, каждый коктейль включает дополнительные ингредиенты, такие как креатин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью. Чем больше, тем лучше, поскольку все они будут использоваться вашими мышцами для поддержки восстановления и роста.

СМ. ТАКЖЕ: 6 идеальных приемов пищи после тренировки

3 из 9

Весна Йованович / EyeEm / Getty

Утреннее питание

Еще одно ключевое время для набора массы — первые несколько минут после того, как вы проснетесь в утро. Вы любите чистить зубы и принимать душ первым делом? Измените эту привычку очень быстро, включив в свое утро два завтрака — один сразу после пробуждения, а второй через 30–60 минут.

На самом деле, эти первые несколько минут дня могут помочь или сломать ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Почему? Ваше тело использует гликоген печени в качестве топлива в течение ночи, а когда его уровень падает, ваше тело затем использует мышечный белок в качестве топлива. Чтобы остановить это, вам нужны быстро усваиваемые белки и углеводы, поэтому ваш первый завтрак должен включать сывороточный протеин и фрукт, белый хлеб или Vitargo (продвинутая углеводная добавка). Аминокислоты из сыворотки быстро попадают в кровоток, поэтому ваше тело может использовать их, а не мышцы, в качестве топлива. Быстро перевариваемые углеводы быстро пополняют запасы гликогена в печени и сигнализируют вашему телу, что пора перестать питаться мышцами.

4 из 9

domoyega

Ночное питание

Непосредственно перед сном — это последнее важное окно дня с точки зрения питания в бодибилдинге. Вам понадобится медленно перевариваемый белок, такой как казеин, чтобы обеспечить стабильное снабжение мышц аминокислотами в течение ночи, чтобы организм не катаболизировал слишком много мышц, пока вы спите. Другой вариант — творог с высоким содержанием казеинового белка. Наш план питания сочетает полезные жиры из льняных семян, грецких орехов, смеси орехов и арахисового масла с вышеупомянутыми источниками белка перед сном, чтобы еще больше замедлить усвоение белка.

5 из 9

Dorling Kindersley / Getty

Яйца

Речь идет о цельных яйцах, желтках и белках. Исследователи из Техасского университета A&M (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые тренировались с отягощениями и потребляли три цельных яйца в день, набирали примерно в два раза больше мышечной массы и силы по сравнению с теми, кто ел не более одного цельного яйца в день.

6 из 9

Syda Productions

Сывороточный протеин

Может считаться добавкой к некоторым, но в M&F мы маркируем его как продукт питания, причем высшего качества. Молочный белок, сыворотка — это самый быстро усваиваемый белок, который вы можете проглотить. Он также богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) и содержит пептиды (небольшие белковые фрагменты), которые улучшают кровоток. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно пить коктейль из сывороточного протеина каждый день после пробуждения, а также до и после тренировок.

7 из 9

PredragImages / Getty

Казеиновый белок

Другой молочный белок, казеин, также важен для набора массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляют казеин в сывороточный коктейль после тренировки, они набирают больше мышечной массы, чем те, кто этого не делает. Другое исследование показало, что, хотя сыворотка значительно снижает чувство голода и приводит к уменьшению потребления пищи, казеиновый белок этого не делает. Когда вы пытаетесь набрать массу, вам нужно много есть. Казеин поможет вам получить много белка и калорий, не насыщая вас.

8 из 9

Клаудия Тотир / Гетти

Говядина

Красное мясо пользуется плохой репутацией почти везде, за исключением сообщества бодибилдеров. Доказано, что насыщенные жиры и холестерин в говядине повышают уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу. Говядина также содержит витамин B12, креатин, железо и цинк, а также другие питательные вещества, которые поддерживают рост мышц и силу. Люди, ищущие массы, должны есть хотя бы один прием пищи из говядины через день.

9из 9

John Lawson, Belhaven / Getty

Омега-3

В настоящее время известно, что незаменимые жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, стимулируют рост мышц, уменьшают разрушение мышц, увеличивают потерю жира, способствуют восстановлению суставов и обеспечивают многие другие польза для здоровья. Старайтесь есть как минимум 2-3 порции лосося в неделю. Грецкие орехи также содержат приличное количество омега-3, как и льняное семя, которым отлично посыпать творог или арахисовое масло.

Наращивание мышечной массы: лучшие тренировочные программы для увеличения размера и массы

Хотите накачать мышцы? Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышц, точно так же, как вы не сможете нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Подумайте о пауэрлифтере или силовом атлете, таком как Эдди Холл, похожий на дикого быка, который, вероятно, проходит сквозь каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не рваный.

Тогда подумайте о Бодибилдере, где вы можете увидеть каждый отдельный мускул. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке.

Содержание

• ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1
  • Понедельник:
  • Грудь/Плечи
  • Вторник:
  • Ноги

  90 105 Среда: Выходной

  • Четверг: Спина/Плечи
  • Пятница: Руки
  • Суббота : Выкл.
  • Воскресенье: Перезапуск
• НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2
  • Понедельник: Плечи
  • Вторник: Спина
  • Среда: Грудь
  • Четверг: Бедра/икры
  • Пятница: Руки
  • Суббота: Квадрицепсы
  • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ – HYPERTR ПРОГРАММА OPHY 3
  • День 1 – Pull
  • День 2 – Ноги/бедра
  • День 3 – Толчок
• ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • День 4 90 108
• НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 5 – КОМБИНИРОВАННЫЕ И ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  • Накачать мышцы: День 1 Грудь/Трицепс
  • Нарастить мышцы: День 2 Ноги
  • Нарастить мышцы: День 3 Плечи
  • Нарастить мышцы: День 4 Спина/Бицепс

90 002 Помните, эти планы не предназначены для улучшения сила или мощь. Эти программы предназначены исключительно для набора серьезной мышечной массы.

ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл: 6-дневный сплит, 2 дня тренировки, 1 выходной, 2 дня тренировки, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Командные тренировки

Понедельник:

Грудь/Плечи

Грудь 900 30
Жимы Смита на наклонной скамье: 2 x 12 .
(Жимы гантелей на горизонтальной скамье): 4 x 25
Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа

Плечи
Жимы гантелей сидя 1 x 25 сбой

вторник:

Ноги

Приседания на спине: 4 x 25 .
Горизонтальный жим ногами 1 x 40
Разгибания ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 x до отказа

Среда: Выкл.

Четверг: Спина/Плечи

Спина:
Подтягивания: 2 x 12
Мертвый Подъемы 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга широчайших 2 x 10

Плечи
Тренажер для задних дельт 2 x 25
Шраги штанги 2 x 12
Шраги гантелей 2 x 12 90 201 вертикальные ряды 2 x 12

Продукты для роста мышц

Пятница:

Руки

Бицепсы
Сгибание рук с гантелями стоя 2 x 10
Сгибание рук с гантелями 1 x 20
Inc Сгибание рук молотком по линии 1 x 15

Трицепс
Жимы узким хватом 1 x 25
Трицепсовые жимы вниз 1 x 25
Откидывание назад двумя руками: 1 x 25
Отжимания на брусьях 1 x до отказа 0003

Суббота: Выкл

Воскресенье: Перезапуск

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это ПРОДВИНУТЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также нужен партнер по тренировкам для форсированных повторений.

Цикл: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим – 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
• Баттерфляй переворот – 3 x 10
• Боковые отведения – 3 x 10
• Шраги в тренажере 3 x 10
• Шраги с гантелями – 3 x 10

20 мин. ВИИТ-кардиотренировка

Вторник: спина

• Широкая тяга широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
• Тяга Т-грифа – 3 x 10
• Становая тяга – 5 x 10
• Тяга назад – 3 x 12
• Тяга сидя – 2 x 15, 3 x 10

20 мин. HIIT Cardiotraining

Среда: Грудь

• Жим лежа 2 x 15 Разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10 + 5 форсированных
• Разведения гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — ​​3 x 10

20 мин. HIIT Cardiotraining

Четверг: Бедра/икры

• Обратный гак-присед – 2 x 20 Разминка, 5 x 15

• Сгибания ног в положении стоя – 5 x 15
• Разминка сидя ls – 5 x 15
• Теленок сидя Подъемы – 6 x 15
• Подъемы на носки стоя – 6 x 15

Пятница: Руки

Бицепс
• Сгибания рук со штангой – 3 x 10
• Сгибания рук на тросе – 3 x 10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10

Трицепс
• Жим узким хватом 3x 10
• Отжимания назад — 3 x 10
• Трицепс-жим со скакалкой — 3 x 10
• Предплечья — 4 подхода до отказа

20 мин. ВИИТ-кардиотренировка

Суббота: квадрицепсы

• Приседания — 2 x 20 Разминка 3 x 10, широчайшие сеты, 3 дропсета
• Жимы ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний сет, 4 дропсета
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады с гантелями – 3 сета

НАСТРОЙКА МЫШЦ – ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 – Тяга

Подтягивания вверх 4 x 8-12
Тяга вниз широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга одной рукой в ​​наклоне 3 x 8-12
Hammer Strength High- Низкая тяга 3 x 10–15
Разведение дельтовидных мышц сзади 3 x 10–15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10–15

День 2 – Ноги/бедра

Приседания на спине 4 x 10–15
Приседания на груди 3 x 8–12 9020 1 Обратные выпады (на ту же сторону) 3 x 10–12
Сгибание подколенного сухожилия 3 x 8–12
Разгибание ног 3 x 8–12
Выталкивание бедрами 3 x 12–15
Подъем носков 3 x 12–15

День 3 – Толчок

Жим гантелей лежа или грудь в свободном движении 4 x 8–12
Силовой жим молотком на наклонной скамье 3 x 8–12
Жим гантелей над головой 4 x 8–12
Отжимания узким хватом (руки на медболе) ) 3 x 12-15
Разведение плеч в стороны 3 x 12-15
Разгибание на трицепс 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

создать серьезный рост мышц.

Мысль на 6 недель: вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование – знание вашего максимального 5 повторений в приседаниях на спине. Затем вычтите 2,5 кг для каждого подхода. За 6 недель вы присядете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес для: 20 повторений!
С каждым новым подходом вы прибавляете к штанге 2,5 кг, а через 6 недель приседаете со своим прежним максимумом из 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это эффективно.
Помимо этих 20-повторных приседаний есть несколько других упражнений, наиболее полезным для кроссфита, вероятно, является подход тяжелоатлетических движений.

День 1

• A Подъем штанги на грудь 3×3 2 минуты отдыха
• B1 Приседания с 20 повторениями 1×20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1×20
• C1 Жим штанги лежа 2×10- 12 без остатка
• C2 Высокий Разводки на тросе 2×12-15 90 с повторений
• D Жим на трицепс со скакалкой Дроп-сет 2 сета 60 с отдых
• E Бицепс EZ сгибание рук 21 с 2 сета 60 с отдых

День 2

• A Рывок Высокая тяга 3×3 2 мин Отдых
• B1 20 повторных приседаний 1×20 без отдыха
• B2 Пулловеры с гантелями 1×20
• C1 Тяга в наклоне 2×10-12 без отдыха
• C2 Разведение рук в наклоне 2×12-15 90 сек отдых
• D Подъем бедра 2 подхода 60 сек отдых
• E Подъем носков 21 сек 2 подхода 60 сек отдых 9010 8

День 3

• A Вис на толчок 3×3 2 минуты отдыха
• B1 20Повторные приседания 1×20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1×20
• C1 Подтягивания 2×10-12 без отдыха

901 05 C2 Facepull 2×12- 15 90 с отдых

• D Армейский жим дроп сет 2 сета 60 с отдых
• E Сгибание рук молотком через плечо 21 с 2 сета 60 с отдых

День 4

• A – Power Focus
• B1 – Приседания с 20 повторениями
• B2 Пуловеры с гантелями
• Суперсет C1 – комплексное упражнение
• Суперсет C2 – Изолированное упражнение
• D Метод дроп-сета для изолированного упражнения
• E Метод изолированного упражнения 21

Для цепи A используйте средний вес, который не выбьет вас полностью.