Почему не растут мышцы у мужчин после тренировок: Почему не растут мышцы. Топ 6 ошибок начинающих культуристов.

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы — Тренировки — Фитнес

Довольно частая картина, когда у тренирующегося в какой-то момент останавливается рост мышц, а все сверхстарания в тренажерном зале не приносят результатов.

Рассмотрим 9 самых популярных ошибок в наборе мышечной массы. Запомни и постарайся не повторять!

1. Отсутствие режима сна

Нехватка сна крайне негативно сказывается на всем организме, в том числе затрагивает метаболизм. Из-за плохого сна организму не хватает энергии, настроение понижается. К тому же появляется стресс, усиливается выработка гормона кортизола. А он в свою очередь разрушает мышечную ткань и способствует наращиванию жира. Поэтому первое правило стальных мышц – как следует высыпаться!

2. Несбалансированное питание 

Для увеличения мышечной массы организм нуждается в белке. Если его не хватает, накачать крепкие сильные мышцы не получится. Дневная норма белка для мужчин со средним весом равна полутора граммам на килограмм массы тела.  

А чтобы иметь силы тренироваться, нужно давать организму достаточно энергии, которую он получает из углеводов. Нехватка углеводов приводит не только к вялости, но и понижению уровня гликогена, что тоже может стать причиной распада мышечной ткани. 

Так что идеальное меню спортсмена включает белки, сложные углеводы, витамины и клетчатку. Стоит есть нежирное мясо птицы, рыбу, растительный белок, молочные продукты, овощи, фрукты, злаки. Следить, чтобы не было дефицита калорий.

3. Спиртные напитки

Частое употребление алкоголя противопоказано тем, кто хочет набрать качественную мышечную массу. Этиловый спирт усиливает рост жировых тканей, а выработку гормонов роста, увы, наоборот, тормозит. К тому же спиртное наполняет организм токсинами, и ему приходится тратить дополнительную энергию, чтобы от них избавиться. Если выпивать накануне тренировки, то после нее организму будет сложно нарастить мышечную ткань.

4. Нехватка жидкости

Вода – фундамент нашего организма. При ее нехватке возникает быстрая утомляемость, упадок сил, эффективность любых физических упражнений падает на 20%. Обязательно пей до и во время тренировки.

Так ты усилишь выработку гликогена, концентрацию внимания, выносливость и активизируешь все необходимые процессы. Усредненная норма воды для мужчин с умеренной физической активностью: вес, умноженный на 35.

5. Плохая программа тренировок

Даже если кажется, что одна группа мышц у тебя лучше развита, чем другая, все равно во время тренировок уделяй внимание всему телу, чтобы в итоге все выглядело гармонично. Чтобы был прогресс, выбирай разнообразные упражнения, в идеале – комплексы для всего тела. 

6. Преобладание аэробных упражнений над силовыми

Аэробные (или же кардио) упражнения направленны на сжигание жировой ткани, укрепление организма и повышение выносливости, а силовые – именно на набор мышечной массы. Поэтому если твоя цель – подкачаться, аэробная нагрузка должна составлять не более 30% от всей физической активности в неделю.

Эксперты советуют делать кардио для разминки или в качестве одной из 3-4 еженедельных тренировок.

7. Отсутствие отдыха между тренировками

После силовых упражнений организму нужно определенное время на восстановление. Мышцы растут только в период отдыха между тренировками. Если его недостаточно, прогресса ты не увидишь. Режим тренировок подбирается индивидуально, но эксперты настоятельно не рекомендуют упражняться больше 4 раз в неделю и дольше одного часа за раз. 

8. Однотипные упражнения

Постоянное повторение одних и тех же упражнений приводит к привыканию, и мышцы перестают расти. Лучше менять программу тренировок раз в два месяца и периодически увеличивать веса спортивного инвентаря хотя бы на чуть-чуть.

9. Затяжной стресс

Выше мы отметили, чем чреват стресс для мышц: под действием кортизола мышечная ткань распадается. Если не удается устранить источник стресса полностью, старайся переключать внимание, как можно больше отдыхать, ежедневно находить повод для положительных эмоций.

Выполняя упражнения, следи за техникой. Следи в зеркале или запиши себя на видео, чтобы знать, правильно ли все делаешь. Если не уверен, обязательно проконсультируйся с инструктором. Только потом приступай к интенсивным тренировкам.

Теперь ты видишь, что в таком деле, как силовые тренировки, мелочей нет. Важно все: и питание, и сон, и хорошее настроение. И, конечно же, правленая техника упражнений. Тогда результат не заставит себя ждать.

А случалось ли с тобой такое, когда набор мышечной массы приостанавливался и было трудно сдвинуться с мертвой точки? Что тебе помогало в этом случае? Напиши в комментариях.

Почему не растут мышцы?

Рост мышц — штука многофакторная. Нужно как минимум четыре фактора: тренировки, питание, сон и терпение.

Давайте начнём с простого — с терпения. Как вы думаете с какой скоростью растут мышцы?

У двадцатилетних людей, у которых тестостерона больше, чем у сорокалетних чуть ли на 50% в первый год тренировок может вырасти 10 кг мышц. Примерно по одному килограмму в месяц.

Когда мужчины хотят накачаться, ну если не как Шварценеггер, ну хотя бы как Ван Дамм? За месяц? За два?

У большинства людей мышцы не растут, потому что природа не соответствует ожиданиям этих людей.

Как отследить рост мышц?

70% мужчин сегодня имеют избыток жира и нехватку мышц от сидячего образа жизни. Обычно нехватка мышц составляет килограмм пятнадцать, а избыток жира около двадцати.

Если на фоне лишних двадцати килограмм жира мужчина за месяц упорных тренировок накачает килограмм мышц, который может дать природа, то как это можно увидеть?

Килограмм мышц в зеркале под двадцатью килограммами жира потеряется как ложка мёда в бочке дёгтя.

До тех пор, пока в теле не останется 8% жира рост мышц будет плохо заметен.

программа тренировок

Как отследить рост мышц под слоем жира?

После того, как устанавливается хорошая иннервация мышц в выбранных упражнениях, рост мышц напрямую становится связан с ростом силы.

У новичков сила растёт быстрее, чем мышцы, потому что тело учиться подавать сигналы от мозга к мышцам. Обычно на это обучение уходит около 1000 повторений в упражнении.

После того, как 1000 повторений сделаны рост мышц становится тесно связан с ростом силы.

Новички, когда начинают тренироваться сильно радуются, что их сила растёт от тренировки к тренировке. Через 1000 повторений в упражнении сила начинает расти медленно, в соответствии с ростом мышц. Это примерно 2% в неделю.

Представьте себе, что вы делаете упражнение на 10 повторений. Через неделю ваша сила вырастает на 2%. Сколько будет 2% от 10 повторений?

Очень многие люди, особенно молодые, которые просто хотя накачать мышцы, не знают что такое процент, поэтому думают, что если он к десяти повторам в подходе не прибавили хотя бы одно повторение, то мышцы не растут.

Именно поэтому в методике размер/квартал повторения учитываются с точностью до десятых, чтобы увидеть 2% роста силы за неделю, которые может дать нам природа при занятиях натуральным бодибилдингом.

программа тренировок

Почему не растут мышцы после тренировок?

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом — это 75 подходов в неделю. Для второго — 100 подходов. Для третьего — 125.

Достаточная интенсивность — это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности — это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

— вы делаете меньше 75 подходов,
— не делаете подходов по-самочувствию,
— баланс питания хуже 25/25,
— не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса,
— не спите лишних шесть часов в неделю.

программа тренировок

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики — вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

Почему не растут грудные мышцы?

Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.

Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».

Почему не растут ягодичные мышцы?

Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.

Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.

программа тренировок

Почему медленно растут мышцы?

Нормальный рост мышц у мужчин — это 17 кг мышц за три года. Первый год — 10 кг, второй год — 5 кг и третий год — 2 кг.

Мышцы у женщин растут меньше — всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Потому что мышцы — это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты»

Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок — это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год — 100 подходов, третий год — 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг — 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

Составить программу силовых тренировок 

 программа тренировок

Почему не растут мышцы на руках?

Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.

Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.

Почему мышцы растут неравномерно?

Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.

Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.

Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.

Почему мышцы не растут у девушек?

Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.

программа тренировок

Почему не растут мышцы ног?

Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Один из главных анаболических гормонов — это тестостерон.
Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.

Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.

Почему растет живот, а не мышцы?

Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной — обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.

Почему не растут икроножные мышцы?

Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.

Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах — намного больше массы тела, либо от длительного бега — более 10 км.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Важный вопрос. Почему мышцы не растут у грузчиков и строителей?

Грузчики, строители, укладчики дорог – все эти люди по 8-12 часов в день занимаются тяжелым физическим трудом, но почему-то их мышцы не растут. Трудно встретить грузчика, который бы выглядел как бодибилдер.

Что не так в «силовой программе» грузчика и строителя? Почему внешний вид людей, которые испытывают, вероятно, самые интенсивные физические нагрузки, так далек от атлетического идеала? Нужно ли устраиваться грузчиком, если «надо подкачаться»?

По просьбе «Советского спорта» на эти вопросы ответил эксперт — мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Иван Ермолаев.

Иван Ермолаев, фитнес-тренер сети X-Fit

— Три важных составляющих для мышечной гипертрофии это – силовая нагрузка, питание, восстановление. Рассмотрим каждую из них в контексте работы грузчика-строителя.

Cтатьи | Чем заменить алкоголь. Что выпить и съесть, чтобы не хотелось спиртного

Силовая нагрузка – да, она присутствует в этих профессиях в большом объеме, но дьявол кроется в деталях. Недостаточно просто носить тяжести в течение длительного времени — хотя, людям генетически одаренным это может помочь нарастить мышцы. Для всех остальных людей с обычной генетикой (а таких в мире большинство) для мышечной гипертрофии оптимальна тренировка подходами: 30–40 секунд мышцы находятся под напряжением, и потом отдыхают 1–3 минуты. Кроме того, рост мускулатуры провоцирует постепенное увеличение нагрузок. В работе грузчика-строителя распределение нагрузок хаотично. Условно, сегодня носили тяжелые ящики, завтра легче и так далее. Все вместе это приводит к тому, что мышцы у грузчиков или строителей растут незначительно или совсем не растут.

Второй фактор набора массы – питание. Это один из наиболее важных компонентов мышечного роста. Условно, можно назвать углеводы в пище «строителями мышц», а белки «кирпичами» для создания нового мышечного волокна. В рационе атлета, который тренируется на массу, должно быть минимум 1,5 г белка на 1 кг собственного веса ежедневно. При этом количество затраченных калорий должно быть меньше употреблённых: только так организм будет способен включиться в «анаболический» режим. Соблюдают ли эти правила люди рабочих профессий? Нет! Редкий рабочий съедает достаточно, чтобы набирать вес — не говоря об нужном количестве белка в рационе. Многие из них, работая вахтами, питаются один-два раза в сутки – пищей с небольшим содержанием белка и других полезных веществ. А при таком рационе говорить о наборе мышц невозможно!

Cтатьи | Пять лайфхаков от профессионалов. Они сделают тренировки эффективнее

Третье и последнее – восстановление. Для роста массы оптимальны силовые тренировки через день с полноценным отдыхом между ними. Если этот режим не соблюдать, то можно дойти до состояния перетренированности. Очевидно, что ни строители, ни грузчики не могут соблюдать такой режим работы. Они трудятся ежедневно – и с одной стороны мышцы не получают сфокусированного стресса для роста, а с другой у них нет отдыха: день за днем задействованы одни и те же группы мышц, которые не успевают отдыхать.

Резюмируем: по всем пунктам в работе грузчика-строителя мы видим несоответствие оптимальным параметрам для роста мышц. Многое зависит от индивидуальных особенностей тела. Есть и грузчики, и строители, которые отлично сложены, но это скорее исключение. Большинству людей физического труда работа не принесет большой мышечной массы. Скорее она даже будет мешать ее росту, чем помогать. При больших нагрузках организм будет получать мало питания и отдыха – это приведет к тому, что скорее человек похудеет, чем наберет мышц.

Правда ли мышцы не растут без боли

Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

• Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
• Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
• Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.

Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

Сейчас читают 🔥

Почему мышцы растут и как повреждаются

Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.

Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.

Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.

Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.

Добавьте в закладки 👇

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.

Увеличенный оборот белка после повреждений не вызывает гипертрофию

После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.

За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.

Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.

Это предположение подтвердилось и в исследовании ^{. Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.}

Эксцентрические упражнения могут не вызывать боли

Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.

Некоторые исследования показывают ^{, что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.}

Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.

Это подтвердило исследование ^{с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.}

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.

Активация клеток‑предшественниц не увеличивает количество ядер в мышцах

После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Однако исследование ^{опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.}

Возьмите на заметку 💪

Не все повреждения мышц совпадают с ростом

Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.

Чтобы сделать это, учёные придумали ^{повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.}

Некоторые мышечные группы не болят, но растут

Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.

Мышцы чаще болят у тех, кто занимается нерегулярно

При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.

Не судите о качестве тренировки по количеству боли.

Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.

Читайте также 🧐

5 признаков того, что вы теряете мышцы, а не жир

С одной стороны, свободная одежда – это модно (спросите у Демны Гвасалии). Но с другой, гардероб, внезапно превратившийся в оверсайз, может сообщить вам о серьезной проблеме в тренировках. А именно – о потере мышечной массы. 

Мышцы – непростая штуковина. Чтобы они увеличились в объеме, нам приходится корчиться под тяжелыми штангами, мчаться в гору на велосипеде и по несколько часов в неделю переплывать крошечный бассейн в спортзале. Кроме этого, мы вынуждены потреблять большое количество белка (в некоторых случаях по 2 грамма на килограмм массы тела) и не заигрываться с кардионагрузками (взгляните на бегунов на длинные дистанции – они все выглядят болезненно изможденными). Биофизика роста мышц проста: после тренировок организм устраняет микроскопические повреждения в мышечных волокнах, образуя новые белковые нити (миофибриллы). Подпитываясь питательными веществами, которые мы потребляем с пищей, миофибриллы утолщаются и увеличивают объем мышечной ткани. 

Наши мышцы растут всякий раз, если скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. 

Например, когда мы решили сбросить пару-тройку лишних килограммов, исключив из рациона больше продуктов, чем следовало бы, но продолжив заниматься спортом, организм не получает нужное количество углеводов (глюкозы), чтобы подпитывать тело энергией. И тогда тело снабжает энергией гликоген, хранящийся в мышцах. Другими словами, чтобы мышцы увеличивались, следует потреблять необходимое именно вам количество белков, жиров и углеводов. А чтобы их не становилось меньше – не тратить больше энергии, чем та, которой вас обеспечивает рацион. 

Забудьте о весах – они нужны, лишь чтобы узнать массу куриной грудки.

Реальное положение дел в организме продемонстрирует такой прибор, как InBody – аппарат, определяющий состав тела и позволяющий контролировать любые изменения в нем. Буквально за минуту вы получите таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также оценку своей физической формы. 

Стоит ли говорить, что потеря объемов мышечной ткани может наградить вас синдромом астронавта: внезапно потеряв привычные точки опоры, вам станет сложнее контролировать свои движения. У фигуристов это называется «смещение центра тяжести»: когда на пике переходного возраста спортсмен резко вырастает, набирает вес и перестает выполнять сложные прыжки. В случае с похудением процесс противоположный, но результат один: тело перестает быть покладистым и знакомым.

Но вам не обязательно таскаться по фитнес-центрам с целью отыскать прибор, измеряющий состав тела. По просьбе GQ спортивный блогер Алексей Столяров выделил 5 видимых признаков того, что вместе с лишними килограммами вы лишаетесь и тех, что зарабатывали потом.

Стремительная потеря в весе

Мужчина или женщина со средним типом телосложения могут безопасно терять по одному килограмму в неделю. Если цифры на весах сгорают активнее – это первый звонок, чтобы обратиться к спортивному доктору или проконсультироваться с тренером.

Внезапный набор веса

Это парадоксально, но как снижение, так и увеличение веса может свидетельствовать о потере мышечной массы. Чем меньше в нашем организме мышц, тем медленнее и сложнее сжигать калории. А значит, все лишние питательные вещества превратятся в жировые отложения.

Уменьшение выносливости

При потере мышечной массы выполнение когда-то стандартных и базовых нагрузок может показаться невыносимо трудным испытанием. Порой даже повседневные бытовые задачи переносятся тяжелее, чем вы привыкли.

Приступы усталости

Так как тело теряет важный компонент (мышцы), организм включает режим энергосбережения. От этого вы все чаще пребываете в апатии и не можете выспаться.

Нарушение координации

Проведите плевый тест на равновесие: примите позу ласточки на одной ноге. Если раньше это удавалось с легкостью, то при потере мышечных объемов механика выполнения упражнения несколько ослабевает.

Вероятно, вам также будет интересно:

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию

Фото: из личного архива

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.

ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨

Фото опубликовано @sumosalad

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

от чего зависит рост, физиология процесса

Ученые до сих пор не могут дать точного и полного ответа на вопрос о том, как растут мышцы. Существует несколько основных теорий, которые имеют внушительную доказательную базу. Тем не менее, особенности процесса роста мышц до сих пор исследуются и каждые 7-10 лет мнение о факторах, влияющих на гипертрофию, поддаются существенному изменению. На текущий момент практика все еще опережает теорию, но даже базовое понимание основ роста мышечной массы поможет не только ускорить прогрессирование и увеличить процент чистой мускулатуры, но и преодолеть застой в спортивных результатах.

Содержание

Как происходит рост мышц: принципы, механизмы и физиология

Углубленное понимание принципов того, как физиологически растут мышцы после тренировки, были относительно известны еще с середины прошлого века. Процесс роста осуществляется за счет увеличения волокон, то есть увеличения площади поперечного сечения. Это основной процесс адаптации скелетной мускулатуры и сердца к повышению получаемых нагрузок.

Как устроены мышцы

По своему строению, мускулатура представляет достаточно сложные структуры. Если вкратце, то каждая мышца – это сплетение пучков, которое работает как единое целое, выполняя определенные функции. Для упрощения понимания, скелетные мышцы принято рассматривать глобально, с учетом только самых крупных пучков. Внешне они окутаны фасцией, своеобразной жесткой «пленкой», которая является защитой (а также выполняет ряд других задач).

Всего выделяют три типа волокон:

• Скелетные – именно о них обычно идет речь, когда подразумевается рост мышц;
• Гладкие;
• Миокард (мышца сердца).

Основным структурным элементом тканей скелетной мускулатуры является миоцит или мышечное волокно. Особенностью миоцита является то, что его длина в сотни раз превышает сечение в поперечнике. Объединение миоцитов (обычно от 10 до 50) формирует пучок, а пучки, в свою очередь, формируют мышцы. Для примера, один только бицепс имеет около миллиона миоцитов. Главным веществом мышечной клетки считается саркоплазма. Именно в ней находятся миофибриллы – основные сократительные агенты мышечных клеток.

Сила и объем зависят от поперечного сечения, что в свою очередь определяется количеством миофибрилл.

Утолщение миофибрилл и представляет собой ту самую гипертрофию, от которой и зависит рост мышц.

Важно отметить, что у взрослого человека волокна могут расти только в ширину. Их длина задается генетическим путем и подается удлинению только в период роста тела.

Физиология

Для понимания принципов роста мышц исследуют клетки-сателлиты. Их основные функции заключаются в упрощении роста, восстановлении поврежденных волокон и обеспечении жизнедеятельности.

Клетки-сателлиты находятся на наружной поверхности волокон мышц, а большую часть их объема занимает ядро. В основном эти клетки достаточно «спокойны», но при получении травм или обеспечении нагрузки они размножаются и притягиваются к поврежденным участкам. В среднем процесс восстановления занимает около 48 часов, в зависимости от объема и количества повреждений, вызванных нагрузкой.

Рост мышц происходит с помощью факторов роста. На текущий момент наука точно выделяет 4 фактора:

• Инсулиноподобный фактор роста или IGF-1;
• Фактор роста фибробластов или FGF;
• Фактор роста гепатоцитов или HGF.

Как влияют гормоны на рост мышц

Гормоны – это важные химические вещества, за счет которых растут мышцы. Среди основных гормонов, которые влияют на скелетные мышцы, выделяют:

• Гормон роста – пептидный гормон, который увеличивает активность клеток-сателлитов и другие иммуноферментные реакции;
• Тестостерон – является мужским половым гормоном. Влияет не только на мышцы, но и кожу, костный мозг, волосы, половые органы. Имеет выраженный анаболический эффект;
• Кортизол – важный гормон, который в спорте принято считать «врагом гипертрофии», так как он препятствует механизму роста мышц за счет расщепления аминокислот.

Несмотря на то, что у женщин тестостерон находится на минимальном уровне, это не мешает им наращивать мускулатуру с той же скоростью, что и у мужчин. У девушек мышцы так же растут после тренировки, но вместо тестостерона на этот процесс влияют эстрогены.

Питание

Питание – крайне важная и основная из двух составляющих для роста мышц. Питание обеспечивает ткани макро и микронутриентами. Среди основных стоит выделить:

• Белки – включают аминокислоты, которые являются основным строительным элементом мышечных тканей;
• Углеводы – обеспечивают энергию и работоспособность;
• Жиры – необходимы для огромного количества биохимических процессов, в том числе и анаболических гормонов.

Роль белка

Мышцы человека растут только при наличии «строительного материала», которым являются аминокислоты. Они содержатся в различной пище, хотя наиболее полноценный аминокислотный профиль обычно содержат животные источники белка (мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и т. д.).

Без получения белка мышцы не способны не только расти, но и функционировать в полную меру. Минимальное количество белка, которое рекомендовано для не тренирующегося человека – 0.8 г на 1 кг веса массы мышц. При активном образе жизни – 1.1 г. При занятиях силовыми видами спорта – от 1.3 до 1.8 г. Свыше 2 грамм на 1 кг чистой массы рекомендуется только в период сушки. Тогда потребление белка может варьироваться от 2 до 3 грамм на 1 кг веса, в зависимости от тренировочного опыта, уровня физической подготовки и прочих условий.

Отдых

Отдых и восстановление – основной «друг» гипертрофии. Важно понимать, что рост мышц происходит не после тренировки, а в последующие 2-3 суток после нагрузки. Существуют данные, что этот процесс при тяжелых нагрузках сохраняется до 12-14 суток, но только при достаточных объеме и интенсивности тренинга.

Другие факторы

В последнее время одним из самых обсуждаемых в научном сообществе явлением стал механический фактор роста или MGF. Он объясняет, почему растут мышцы от силовых нагрузок. MGF в основном образуется только после выполнения физической работы, хотя на его выработку также влияют анаболические стероиды. По механизму он схож с гормоном роста, хотя он не оказывает никакого воздействия на хрящевые и костные ткани.

Принципы тренировки для роста мышц

Ключевые принципы, которые обеспечивают увеличение массы:

• Профицит калорий;
• Поступление аминокислот в достаточном количестве;
• Физические нагрузки;
• Восстановление.

Зачастую атлеты существенно перерабатывают, не обеспечивая мышцы достаточным количеством нутриентов и отдыхом. Это является одной из самых частых причин, почему гипертрофия мускулатуры замедляется даже при регулярных тренировках.

Как ускорить рост мышц

Напрямую влиять на рост невозможно, если не учитывать тренировочный процесс. При достаточном количестве нагрузки мышцы будут адаптироваться под новые условия, отвечая укреплением. Ускорить процесс можно только за счет анаболических стероидов (имеют нелегальны статус распространения) и некоторых легальных добавок, например, бустеров тестостерона или гормона роста.

Заключение

Процесс мышечного роста, несмотря на его «внешнюю простоту», считается достаточно сложным и не до конца изученным. Даже при том, что спортсмены могут тренироваться в различных видах спорта и получать внушительные объемы, наука по-прежнему не до конца объясняет все процессы, которые влияют на рост мышц. Но даже та информация, которая доказана и известна на данный момент, способна значительно улучшить качество тренировочного процесса, когда основной задачей выступает мышечный рост.

Рост мышц в видео формате

10 причин, по которым ваши мышцы перестали расти

После смены диеты и режима тренировок вы, наконец, начали набирать твердые мышцы — и люди это заметили. Затем прогресс остановился. Несмотря на ваши постоянные усилия, казалось, что ваши плечи уменьшились, бицепсы стали менее выпуклыми, а квадрицепсы отказались расти. Что дает?

На способность вашего тела накапливать приросты влияет ряд факторов — график сна, диета, фитнес-программа и даже душевное состояние.Вы можете серьезно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам разобраться в сути вещей, мы поговорили с Джимом Уайтом, личным тренером и зарегистрированным диетологом, и Джеем Кардиелло, знаменитым личным тренером и звездой программы ABC Моя диета лучше, чем ваша . Измените свою программу с помощью их советов, и вы вернетесь к построению желаемого телосложения в кратчайшие сроки.

1. Вы экономите на сне

Просто и понятно: если вы не высыпаетесь каждую ночь, ваши мышцы не будут расти.«Недостаток сна увеличивает уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме, наносит ущерб человеческому гормону роста и препятствует правильному хранению гликогена в вашем организме — всего, что может негативно повлиять на рост мышц», — говорит Кардиелло. «Кроме того, если вы не спите, значит, вы тренируетесь не на 100 процентов и не улучшаете свои показатели».

Исправление: Кардиелло предлагает стараться спать по семь с половиной часов каждый вечер. Он также советует поддерживать низкий уровень стресса перед тем, как приступить к работе с простынями.Это означает, что выключите всю электронику как минимум за 30 минут до сна. Если вы обычно не можете заснуть, подумайте о том, чтобы принять горячую ванну или душ перед сном.

2. Вы не едите достаточно белка

Если вы хотите выглядеть более накачанным, вам необходимо накачать протеин. Причина: белок содержит аминокислоты, соединения, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань. «Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может препятствовать росту мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: Белый предлагает стрелять за 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса каждый день. Это означает, что мужчина весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 граммов в день. И помните, что это не обязательно должно происходить из курицы, рыбы, красного мяса или яиц. Как и их аналоги животного происхождения, квиноа и хлеб Иезекииля (и это лишь некоторые из них) являются источниками полноценного белка растительного происхождения, то есть они содержат все восемь аминокислот, которые необходимы вашему организму для питания мышц, но не могут вырабатывать сами по себе.

3. Ты пьяница

«Время от времени простужаться — это нормально, но если отбрасывать слишком много, то это подавляет способность вашего тела восстанавливать мышцы», — говорит Кардиелло.Как? «Когда вы пьете алкоголь, организм требует антиоксидантов, которые обычно используются для роста мышц, чтобы помочь усвоить алкоголь».

Исправление: Если вы хотите, чтобы весь ваш тяжелый труд окупился, Кардиелло предлагает полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечером удовольствия в неделю и запивайте каждый раунд стаканом воды, чтобы замедлить темп и уменьшить количество напитков в течение вечера. А еще лучше прервите себя после трех рюмок — пива, коктейлей или рюмки, это не имеет значения; три — магическое число.Простое знание своего лимита напитков заранее может помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

4. Вы делаете слишком много кардио

Если вы недавно увеличили свой еженедельный километраж или начали посещать еженедельные занятия со своей девушкой (без суждений), это может быть причиной того, что вы выглядите немного слабовольным. «Хотя кардио очень полезно для похудания, если вы будете делать его слишком много, оно может привести ваше тело в состояние катаболизма или сжигания мышц», — предупреждает Уайт.

Исправление: «Если ваша цель — увеличить размер и силу, кардио-тренировки не должны доминировать в вашей программе», — говорит Уайт.«Тренировки HIIT и простые кардио-тренировки могут быть включены в вашу программу, но вашим главным приоритетом должно быть три или четыре дня силовых тренировок. Если вы не склонны слишком сильно болеть между тренировками, не стесняйтесь добавлять кардиотренировки здесь или там, но не в ущерб своему восстановлению ».

5. Вы перетренируетесь

Перетренированность не только увеличивает риск травм и скуки от тренировок, но также может помешать вашему прогрессу. «Многие парни думают, что чем усерднее они работают, тем больше выигрывают, но это неправда», — говорит нам Кардиелло.«Если вы не уделяете время тренажерному залу, ваше тело не успевает восстановиться сильнее и больше, чем было раньше. Когда я работал силовым тренером в Tampa Bay Buccaneers, мы всегда работали в выходные дни на протяжении всего тренировочного цикла игроков ».

Исправление: Cardiello предлагает брать один или два выходных на каждые семь дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Хотя источники углеводов, лишенные питательных веществ (конфеты, пицца, белый хлеб и т. Д.), Не должны регулярно появляться в вашем рационе, важно помнить, что все углеводы — не враги.На самом деле, слишком резкое сокращение углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного дряблым. «Когда у вас мало углеводов, вы не даете мышцам гликоген, необходимый им для тяжелой работы с отягощениями. Это может повлиять на рост мышц и вызвать чувство слабости », — объясняет Уайт.

Исправление: Сохраняйте в своем рационе сложные, медленно перевариваемые углеводы (овсянку, хлеб Иезекииля, цельнозерновые, киноа, бобы и фрукты) и ограничивайте количество переработанного крахмалистого мусора, — говорит Уайт.

7.Вы обезвожены

«Когда целью является набор мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело доходит до воды и достаточного увлажнения, многие парни оставляют свои мышцы сушиться », — говорит Кардиелло. «Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда вы не получаете ее в достаточном количестве, она может негативно повлиять на этот процесс». В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для роста. «К тому же, когда вы недостаточно гидратированы, вам труднее выкладываться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.”

Исправление: «Удостоверьтесь, что вы отбрасываете половину своего веса в унциях воды в день», — советует Кардиелло. (Это означает, что парень весом 200 фунтов должен выпивать 100 унций или 12,5 стакана h30 в день.) «А если вы хотите пить, значит, вы обезвожены. Так что, даже если вы уже исчерпали свою норму воды, пейте ».

8. Ничего не перепутайте

«Чтобы мышцы оставались напряженными, нужно работать под разными углами, объемами и интенсивностью. Работа одних и тех же мышц одним и тем же способом может ограничить ваши достижения », — говорит Уайт.

Исправление: Если вы атлет среднего или более высокого уровня, вам, вероятно, придется менять программу каждые шесть-восемь недель, говорит Уайт. «Если вы замечаете, что ваши силовые или физические результаты начинают выходить на плато, самое время заняться некоторыми новыми упражнениями и смешать выбор повторений и веса. Чтобы усложнить себе задачу, обязательно включите упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых местах, будь то сила четверных или гибкость.”

9. Вы в стрессе 24/7

«Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса, который увеличивает аппетит и откладывает жир. Он также препятствует использованию глюкозы клетками организма », — объясняет Кардиелло. Согласно исследованию, опубликованному в «Медицина и наука в спорте», это может привести к расщеплению мышечных белков и подавлению роста мышц.

Исправление: Определите источник стресса в своей жизни и подавите его, как ошибку. «Это может означать отказ от любимой подруги, попросить начальника уменьшить вашу нагрузку или записаться в класс йоги», — предлагает Кардиелло.«Также может помочь чай ройбуш. Он содержит флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса ».

10. Вы тренируете только трофейные мышцы

Если вы тренируете только то, что можете выставлять напоказ на пляже (например, бицепсы и пресс), это не поможет вам увеличить общую массу, предупреждает Уайт. «Ноги и спина — две ваши самые большие мышцы. Если вы не тренируете их, вы не задействуете весь свой потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только трофейных мышц может вызвать дисбаланс, вызывающий травмы, который может удержать вас от посещения тренажерного зала в долгосрочной перспективе.”

Исправление: Работайте со всеми частями тела в равной степени и не забывайте включать в себя движения вперед, назад и в стороны, а также такие вещи, как тренировка мобильности, — говорит Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 причин, по которым вы не набираете мышечную массу

Вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале, питаетесь правильно, сосредотачиваетесь на силовых тренировках и не набираете мышечную массу.Что дает? Случайному посетителю спортзала, возможно, не нужно знать о тренировках по пирамиде или фазе гипертрофии, но такая мудрость имеет решающее значение для всех, кто заинтересован в наборе мышечной массы.

Эти шесть основных указаний от Чака Пелитера, C.S.C.S * D, NCSA-CPT * D, EdD, помогут вам отточить свой режим тренировок с отягощениями, чтобы вы могли добиться мышечных успехов, над которыми вы работаете.

Вы не поднимаете достаточно тяжелых предметов.

«Когда вы ищете гипертрофию мышц (мышечный рост на клеточном уровне) и увеличение мышечной массы, предпочтительным методом является более тяжелый вес и меньшее количество повторений», — говорит Пелитера.В контексте тренировки с отягощениями гипертрофия возникает, когда ткань скелетных мышц увеличивается, потому что стимул сопротивления увеличивает размер составляющих мышечных клеток.

Достижение гипертрофии приводит к наращиванию мышечной массы, но вы не добьетесь этого, подняв легкий вес. Пелитера говорит, что если вы можете сделать 12-15 повторений с поднимаемым весом, вероятно, у вас нет гипертрофии. Вместо этого попробуйте тренировку по пирамиде: начните с веса, который вы можете поднять на восемь повторений, но не более десяти.Увеличьте вес и сделайте шесть повторений; прибавьте вес и сделайте четыре повторения; снова увеличивайтесь и сделайте два повторения.

Для получения дополнительной информации посетите Aaptiv. У нас есть классы силовых тренировок, которые избавляют вас от догадок о подъеме тяжестей.

Вы недостаточно стараетесь.

«До отказа» — неплохая вещь в тренировках с отягощениями; это на самом деле то, как ты становишься сильнее. Хотя количество повторений по-прежнему имеет решающее значение. «В тренировках с гипертрофией у вас будет отказ от двух до восьми повторений», — говорит Пелитера.«Тот, кто просто ищет мышечный тонус и возможность стать более спортивной, [достигает отказа] за 12-15 повторений».

Выполнение движений ни к чему не приведет. Вам не нужно добиваться неудач (как ни странно, не оксюморон) в первом подходе, но цель состоит в том, чтобы достичь их к концу. «Если вы не работаете до отказа в последнем подходе, вы получите минимальную выгоду; это верно как для мужчин, так и для женщин », — говорит Пелитера.

Ваше восстановление между подходами слишком короткое.

Быстрое выполнение нескольких подходов подряд не помогает нарастить мышечную массу; Есть причина, по которой самые большие люди в спортзале склонны какое-то время сидеть на одной скамейке.«В последнее время нас заставляют делать как можно меньше времени между подходами из-за тенденции к кроссфиту и подобным видам тренировок», — говорит Пелитера. «Если вы хотите набрать силу и размер, у вас должно быть немного больше времени для восстановления».

Пелитера отмечает, что мышцы могут восстановиться до 85 процентов от максимальной всего за 15 секунд. Это отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но не очень хорошо для набора массы. Хорошее правило — ждать не менее двух минут между подходами.На этом этапе ваши мышцы должны полностью восстановиться (хотя при необходимости вы можете добавить еще одну-две минуты).

С силовыми классами Aaptiv наши тренеры подсчитывают за вас и сообщают вам, сколько именно времени нужно отдыхать между установленными подходами.

Вы недостаточно часто занимаетесь подъемом тяжестей.

Вы правы, полагая, что вашему организму нужны дни отдыха между тренировками с отягощениями, но вы можете безопасно заниматься упражнениями четыре раза в неделю, распределяя усилия по определенным группам мышц.«Вы должны прорабатывать только одну группу мышц два раза в неделю», — говорит Пелитера. «Это слишком интенсивно, и слишком много поломок, чтобы проработать группу мышц более двух раз».

Pelitera рекомендует четырехдневный график тренировок с отягощениями: выполняйте тренировку груди, плеч и трицепсов в понедельник и четверг и делайте упражнения для ног во вторник и пятницу. Каждая группа мышц восстанавливается в течение двух дней, и более частое поднятие тяжестей означает, что в мышечной ткани накапливается меньше молочной кислоты. «Лактатный порог применяется к тренировкам с отягощениями», — говорит Пелитера о феномене, с помощью которого организм распределяет молочную кислоту при определенном уровне усилий.Чем чаще вы тренируетесь, тем выше будет ваш лактатный порог, а это означает, что вы сможете поднимать тяжелые веса несколько раз в неделю без того, чтобы молочная кислота отягощала вас. По словам Пелитеры, отсроченная болезненность мышц (DOMS) также уменьшается с более частыми тренировками с отягощениями.

Вы могли бы использовать больше белка.

Белок должен составлять от 15 до 20 процентов от общего количества калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, но вам понадобится больше, чтобы нарастить мышечную массу. «От 25 до 35 процентов вашего рациона должен составлять белок, если вы действительно занимаетесь тяжелой атлетикой», — говорит Пелитера.

Важное примечание: при определенном потреблении неиспользованный белок тратится. «У американцев испражнения одни из самых дорогих, — говорит Пелитера. «Мы плохо сохраняем белок, поэтому будет выведено его избыточное количество». Чрезмерное потребление белка может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и более частые походы в туалет.

Скорее всего, вы можете получить весь необходимый белок из натуральных источников пищи. Тем не менее, если вы собираетесь принимать добавки, Pelitera рекомендует комбинацию сывороточного протеина и казеина.«Белки животного происхождения, как правило, представляют собой полноценные белки, в отличие от белков растений», — говорит Пелитера. «Сывороточный протеин — это тот тип сыворотки, который вы бы использовали сразу после тренировки для восстановления. Казеин более эффективен для длительного восстановления; это позволяет вам восстановиться за ночь ».

Вашему телу нужен отдых.

Агрессивная тренировка с отягощениями четыре дня в неделю означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание сну. «Среднестатистический человек должен иметь минимум семь часов; идеальный сценарий — восемь », — говорит Пелитера.Тем не менее, не весь сон одинаков. Пелитера отмечает, что продолжительный дневной сон может лишить вас быстрого сна ночью, который имеет решающее значение для заживления разорванных мышечных волокон.

Отдых так же важен, как и подъем. Для тренировок с низким уровнем воздействия, которые вы можете выполнять даже в выходной день, обратите внимание на Aaptiv.

10 причин, по которым вы не набираете и не наращиваете мышечную массу

Вы ходили в тренажерный зал, выкладывали время, улучшали свое тело, но неделю за неделей вкрадывались чувства разочарования и отсутствия мотивации.Отсутствие результатов может быть очень неприятным, и, даже не зная об этом, вы можете саботировать свою тренировку!

Вот 10 причин, по которым вы не можете наращивать мышцы, которые вам нужны.

You’re Not Enough

Тело — это строительный блок, и мышечная масса не увеличивается в мгновение ока. Нашему телу нужен небольшой избыток калорий для восстановления и роста. Без этого небольшого излишка ваше тело не будет наращивать мышечную массу. Излишка в 500 калорий вполне достаточно, поэтому при составлении плана питания учитывайте дополнительные белки, углеводы и полезные жиры, чтобы помочь этим мышцам расти.

Вы делаете слишком много кардио

Мы все знаем, что кардио полезны. Но слишком много кардионагрузок препятствует наращиванию мышечной массы и не должно быть вашей главной задачей при наращивании мышечной массы. Ваша первая цель должна быть тренировкой с отягощениями. Если ваше тело хорошо восстанавливается после тренировки с отягощениями, добавьте здесь и там легкую кардио-сессию. Просто помните, что тренировки с отягощениями — это ваша главная цель.

Вы не получаете достаточно сна

Сон является решающим фактором для нашего общего здоровья.С точки зрения набора мышечной массы, недостаток сна означает отсутствие набора мышечной массы. Сон связан с гормоном роста человека (гормона роста человека), который достигает максимума, когда мы спим. Так что постарайтесь спать 7-9 часов в сутки. Вашему организму это необходимо для восстановления после тренировок, а также для роста и восстановления мышц.

Вы непоследовательны

Если вы не вкладываете 100%, не ждите 100% возврата. Это включает в себя правильное питание, отдых и регулярные тренировки. Если вы съедите в пятницу вечером пиво и пиццу, откажетесь от тренировки по средам или сделаете только половину ваших повторений в понедельник, это подорвет ваш потенциал роста.Наращивание мышц — это обязательство.

Вы не добавляете правильные добавки

Когда тренировки для набора мышечной массы, питание играет огромную роль. Сюда входят добавки после тренировки. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощаются от таких питательных веществ, как белок, креатин и гликоген. Приготовление коктейля после тренировки может иметь огромное значение.

Вы не тренируетесь для набора мышц

Вы должны поднимать вес, чтобы нарастить мышцы. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны постепенно прибавлять в весе, чтобы бросить вызов своему телу.Еженедельно вы должны делать некоторый прогресс. Если вы не увеличиваете вес еженедельно, вам следует как минимум увеличить количество повторений, а на следующей неделе прибавить в весе.

Вы недостаточно усердно тренируетесь

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, ваши мышцы не станут больше и сильнее. Ключевым элементом этого является комплексное обучение. Сосредоточьтесь в первую очередь на таких движениях, как становая тяга, приседания, жим над головой, подтягивания с отягощением и т. Д. Работайте усердно и тяжело (в пределах ваших возможностей за тренировку), чтобы бросить вызов своему телу.Вы знаете, что тренировались с достаточной интенсивностью, когда не можете сделать еще одно повторение в надлежащей форме.

У вас нет правильной формы

При поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы нет права на ошибку. Правильная форма является обязательной, иначе вы можете получить травму. Если вы не уверены в своей форме по мере увеличения веса, спросите о своей форме у профессионала. Правильная форма позволяет вам двигаться вперед и плавно добиваться поставленных целей по набору мышц. Иногда простая коррекция техники позволяет добиться большего в будущем.Не обманывайте себя этим простым советом.

Вы не записываете тренировки

Регистрация вашего прогресса важна для максимального роста мышц. Знание того, чего вы достигли с помощью набора мышечной массы, используемого веса, количества повторений и времени отдыха, является важным инструментом для вашего продвижения от недели к неделе. Это позволяет вам визуально увидеть, где вы могли совершать ошибки, где вы сделали самые большие улучшения, и позволяет вам соответствующим образом корректировать свои распорядки.

Вы не меняете этого

Время от времени вы можете выходить на плато в своем прогрессе.Возможно, вы все делаете правильно, но ничего не происходит. Простое решение этой проблемы — изменить свой распорядок дня. Попробуйте поменять штанги на гантели или добавить что-нибудь новенькое на пару недель. Нашему телу так же скучно, как и нам.

Какими бы ни были ваши цели по увеличению мышечной массы, не забывайте работать в рамках своих возможностей, подталкивать свое тело к тому, чтобы каждую неделю делать немного больше, правильно питаться, хорошо спать и попутно попросить помощи у профессионала, чтобы убедиться, что вы получаете максимум из ваших тренировок! Счастливого набора мышц!

Важно всегда консультироваться с врачом и диетологом перед тем, как начинать какой-либо новый план тренировок или диету.

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦ

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, конечная цель — нарастить мышцы и подняться в тонусе. Несмотря на то, что вы, возможно, провели свое исследование и просмотрели множество видеороликов о тренировках в Интернете, многие по-прежнему совершают множество распространенных ошибок, которые могут привести к снижению достижений и замедлению их прогресса.

Здесь, в Fight City Gym, мы предлагаем посетителям тренажерного зала любого возраста и происхождения получить удовольствие от борьбы с жиром и повышения выносливости с помощью целого ряда уникальных программ тренировок.Сегодня мы раскрываем 5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу.

Вы не едите достаточно — одна из основных причин неспособности нарастить мышцы — это недостаточное питание и, что более важно, недостаточное количество правильной пищи. Все говорят о важности белка, но углеводы и жиры не менее важны, когда дело доходит до роста мышц. Вам следует стремиться к потреблению 2,2 г белка, 5,5 г углеводов и 0,9 г жиров на кг массы тела в день, чтобы увидеть реальные результаты.

Вы недостаточно отдыхаете — вы можете подумать, что все дело в тренировках, но посетители тренажерного зала часто не замечают достаточного отдыха.В настоящее время у всех очень напряженный образ жизни, что ведет к недосыпанию и не дает нашему телу достаточно времени для восстановления. Чтобы эффективно зарядиться, вы должны стремиться спать не менее 8 часов в сутки, но в основном прислушивайтесь к своему телу! Если вы чувствуете, что вам нужен отдых и выходной после тренировки, возьмите выходной и расслабьте эти мышцы.

Слишком много кардио — многие люди мечтают о сокращении жира наряду с наращиванием мышц, что включает в себя множество кардио-тренировок.Хотя они сжигают жир, они также могут замедлять развитие мышечной массы. Если вы хотите тренироваться и набирать вес, лучше всего интегрировать кардио-тренировки HIIT в свою тренировку. Короткие и интенсивные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и помогают поддерживать и продолжать рост мышц.

Нет последовательности — если вы не будете придерживаться твердого режима тренировок, ваше тело не будет реагировать на ваши упражнения. Вам нужно прорабатывать каждую часть тела хотя бы раз в неделю, каждую неделю. Точно так же соблюдение диеты и режима отдыха приведет к тому, что ваше тело будет развиваться так, как вы хотите.Регулярный отпуск на неделю или выход в свет и запой только вернут вас в путь к фитнесу.

Неправильная техника — если вы хотите нарастить мышечную массу, нет смысла набирать максимально легкий вес и увеличивать количество повторений. Диапазон повторений гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, поэтому вы должны постоянно подталкивать себя, чтобы поднимать больше, а не больше. Установите себе цели, которых нужно достичь, и когда вы легко сможете сделать три подхода с определенным весом, увеличьте его на 5%, чтобы стать настоящим испытанием.

ПОДРОБНЕЕ О FIGHT CITY GYM
С ростом количества людей, привязанных к офисной работе, потребность в активном и физическом образе жизни как никогда высока. Однако долгая работа и сидение в трудных поездках на работу оставляют у большинства из нас меньше мотивации сидеть на скучных уроках упражнений.

Тренажерный зал Fight City в Мургейте сочетает боевые дисциплины со специальными тренировками по силовой и физической подготовке, включая бокс, смешанные боевые искусства, тайский бокс, кикбоксинг, бразильское джиу-джитсу и дзюдо.Каждому из этих искусств обучают профессиональные спортсмены мирового уровня, которые являются мастерами своей выбранной специальности.

В то время как крупные сетевые тренажерные залы просто предлагают скучные, повторяющиеся занятия фитнесом, практически не задумываясь о личности, Fight City Gym ориентирован, прежде всего, на их участников — безусловно, долгожданное изменение в тренажерном зале. Основная цель Fight City Gym — добиться серьезных результатов для людей с любым уровнем физической подготовки с помощью увлекательных и уникальных режимов.

5 ПРИЧИН, КОТОРЫЕ У ВАС НЕ НАРАБОТАЕТ МЫШЦЫ2019-01-242019-06-11https: // fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/11/fight-city-colourasset-1.pngFCGYMhttps://fightcitygym.co.uk/wp-content/uploads/2019/01/b10b.png200px200px

8 причин почему Ты не поправляешься

«Протеин, братан! Поднимай сильнее, братан!» Если вы парень, я уверен, что вы слышали этот совет по наращиванию мышечной массы раньше. Но стремление к мышечной массе — это не только мужская цель, да и не простая. Большинство людей изо всех сил стараются нарастить массу.

Леди или чувак, если вы работали и работали над увеличением мускулов, но не добились каких-либо результатов, вы, вероятно, делаете одну или несколько из этих восьми ошибок.

Достичь мышечной массы редко бывает легко, но это легче, если вы избежите следующих ошибок.

Ошибка 1: вы не едите достаточно

Каждому новому клиенту я провожу простую аналогию: можете ли вы построить дом по чертежам, строителям, но без сырья? Неа.

Мышцы появляются не по волшебству. Мышцам для роста требуется правильное количество питательных веществ. Это включает белок, углеводы и жиры. Если вы не едите достаточно, ваше тело не может использовать калории для восстановления и роста.Вы можете поднимать тяжести до посинения лица, но без лишних калорий тренировки с отягощениями не повлияют на вашу мышечную массу.

Я не говорю, что вы должны заказать пиццу и съесть целый галлон мороженого. Спланируйте свое питание и узнайте, сколько калорий вам нужно для небольшого излишка. В противном случае вы можете добавить слишком много лишнего жира. Вы не знаете, что такое , что такого размера .

Ошибка построения мышц 2: Вы не едите достаточно белка

Многие люди, особенно женщины, не потребляют достаточное количество белка из-за своей повседневной активности.Спортсменам и людям, стремящимся нарастить мышечную массу, я рекомендую от 1,3 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Для людей, пытающихся сохранить хорошее здоровье и свой текущий вес тела, подойдет от 1,0 до 1,2 грамма.

Чем больше вы напрягаете свое тело, тем лучше должно быть ваше питание. Каждый источник белка — молочные продукты, говядина, птица, семена, рыба, яйца и т. Д. — содержит разные аминокислотные профили, поэтому потребляйте разнообразный белок. Полный спектр аминокислот может быть очень полезен для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Ошибка наращивания мышц 3: Вы недостаточно интенсивно тренируетесь

Если вы не тренируетесь с интенсивностью, ваши мышцы не станут больше и сильнее.

Я вижу много людей, особенно женщин, которые слишком легко идут в тренажерный зал. Если вы думаете, что сгибание этих 5-фунтовых гантелей тонизирует ваши руки, подумайте еще раз. Лифт с назначением и мощностью; не просто выполняйте движения. Будьте достаточно тяжелыми, чтобы бросить вызов вашему телу, превышающему его нормальные возможности. Вот когда происходят изменения.

Ошибка наращивания мышц 4: Вы недостаточно отдыхаете и не спите

То, что вы делаете в тренажерном зале, заставляет ваши мышцы расти, но изменений не происходит, пока вы не отдыхаете или не спите.Один из основных гормонов, ответственных за это изменение, — гормон роста человека (HGH). Наши уровни гормона роста самые высокие, когда мы спим.

Более того, многие исследования предполагают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Кортизол — это катаболический гормон, разрушающий мышечную ткань. Это именно то, чего не хочет , если вы пытаетесь нарастить массу. Кортизол также связан со стрессом, который часто возникает, когда вы недостаточно спите.

Ты ведь заряжаешь свой телефон ночью? Сделайте то же самое для своего тела, чтобы оно функционировало наилучшим образом.

Ошибка построения мышц 5: Несогласованность

В колледже я помню, как видел группу парней, тренирующихся в течение дня. Но ночью я увижу тех самых парней с пиццей и пивом в руках. Если вы не придерживаетесь своего питания, тренировок и отдыха, вы никогда не достигнете своих целей. Последовательность — это использование всех правильных факторов для создания оптимальной среды для роста вашего тела.

Последовательность — это использование всех правильных факторов для создания оптимальных условий для роста вашего тела.

Шло время, и многие ребята, которых я видел на тренировках, не становились крупнее. Я был. Несколько человек подошли ко мне и спросили, не «принимаю ли я что-нибудь», потому что у меня были лучшие результаты, меньше времени в тренажерном зале. Мой ответ всегда был одним и тем же. Я сказал им: «Вы не можете выкладываться на все 100 процентов в тренажерном зале и только на 40 вне его». В пиве нет ничего, что помогло бы вам нарастить мышцы, даже если вы набираете массу «грязно».

Ошибка наращивания мышц 6: слишком много кардио

Если вы уже едите слишком мало, добавление кардио и увеличение калорий сделает массовую опасность практически невозможной.Не поймите меня неправильно, если вы хотите набрать массу и одновременно избавиться от жира, правильный вид кардио имеет решающее значение. Но вашим главным приоритетом должны быть тренировки с отягощениями. Не стесняйтесь добавлять кардио-сеансы здесь или там — но не в ущерб своему выздоровлению.

Ошибка 7: вы не тренируетесь, чтобы набрать массу

Чтобы нарастить мышцы, вы должны поднимать тяжести. Но это выходит за рамки этого. Вы также должны постоянно увеличивать сопротивление, чтобы ваши мышцы адаптировались к более тяжелому весу.Если вы не создадите нагрузку, которая бросает вызов вашему телу, оно не отреагирует.

Большинство согласятся, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — лучший вариант для гипертрофии.

Есть много теорий о том, сколько повторений и подходов нужно, чтобы стать больше. Но большинство согласятся, что 3-4 подхода по 8-12 повторений — лучший вариант для гипертрофии. Поднимать максимально тяжелые веса могут пауэрлифтеры и тяжелоатлеты олимпийского стиля. Если ваша цель или ваш вид спорта — жим как можно больше, тогда тренируйтесь для этой цели.

Однако, если ваша цель основывается на телосложении, сконцентрируйтесь на ощущении этого сжатия и варьируйте подъемы, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон.

Ошибка наращивания мышц 8: Вы не принимаете добавки правильно

Я оставил добавки напоследок, потому что это последнее, о чем вам следует беспокоиться. Только когда вы доведете до совершенства все, что я сказал выше, вы можете заняться ими. Выполняя их, не забудьте сбалансировать их с питанием, отдыхом и тренировками.Вы не можете полагаться на протеиновый порошок, чтобы получить прибыль за вас.

Начните с поливитаминов, чтобы обеспечить получение всех питательных веществ, которые не могут быть получены с пищей. Затем выберите рыбий жир, который может помочь уменьшить воспаление и помочь вашему сердцу, мозгу и суставам оптимально функционировать. В-третьих, возьмите немного порошка сывороточного протеина. Вы получите хорошие питательные вещества и широкий спектр аминокислот, которые помогут вам восстановить и восстановить мышцы.

Если вам сложно потреблять достаточно калорий, попробуйте набрать вес.Вы также можете добавить моногидрат креатина для увеличения силы и мышечной массы.

6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Если вы прикладываете усилия, чтобы ходить в спортзал, вы, по крайней мере, должны получать от этого что-то полезное. Но если вы не видите определения в своих руках или этой желанной персиковой попке, вы, вероятно, думаете: , какого черта я делаю не так?

Что ж, возможно, вам придется начать поднимать тяжелее, увеличивать количество повторений или полагаться на более сложные движения, чтобы выйти из привычной тренировочной колеи.Чтобы помочь вам сократить время в тренажерном зале и добиться более высоких результатов в наращивании мышц, мы спросили главного тренера Джесс Аллен, CSCS, об ошибках, которые она чаще всего видит. Кроме того, мы проконсультировались с исследованиями, чтобы выяснить, как можно изменить свой распорядок дня, чтобы максимально увеличить силу и мышцы.

6 причин, по которым вы не развиваете мышцы

1. Вы повторяете те же проверенные движения.

Мы любим приседания и выпады, сгибания рук на бицепс и жимы над головой, но пришло время встряхнуть. Две причины, по которым повторение этих движений не работает: во-первых, вам нужно дать мышцам время для восстановления и заживления, чтобы они могли расти, — говорит Аллен.«Если вы повторяете одни и те же движения, времени на восстановление не будет», — говорит она. Во-вторых, ваши мышцы быстро адаптируются к упражнениям. «Наши тела, по сути, понимают, как делать меньше работы, выполняя одни и те же действия», — объясняет она. Изменение тренировок заставит ваше тело гадать, а мышцы — нарастить.

2. Вы придерживаетесь тех же весов.

Если вы давно перешли на набивной мяч весом 20 фунтов и все еще поднимаете тот же вес, пора подниматься. Дополнительная нагрузка на ваши мышцы необходима для восстановления и восстановления, что делает их сильнее.Следуйте совету Аллена: если повторение 1 и 10 похоже, увеличьте нагрузку (то есть увеличьте вес, который вы поднимаете). «Поднятие более тяжелых грузов также позволяет выполнять больше работы за то же время», — говорит она. Более короткие и эффективные тренировки? Да, пожалуйста. (Ознакомьтесь с этим руководством по выбору правильного веса.)

3. Вы выполняете одни и те же повторения.

Не всегда нужно увеличивать нагрузку. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, если вы хотите увеличить силу, выполнение большего количества повторений может быть столь же эффективным.В исследовании с участием мужчин, которые тренировались с отягощениями всего тела, те, кто выполнили от 20 до 25 повторений с меньшим весом, показали такой же прирост силы, что и те, кто поднял более тяжелые веса и выполнили от 8 до 12 повторений. Если вы поднимаете упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не утомятся, вы можете добиться таких же хороших результатов. Преимущество построения тренировок так, как вам нравится, состоит в том, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка, а это поможет вам нарастить мышцы.

4. Вы сконцентрированы на прессе.

Связанные

Отдельные тренировки пресса — это нормально, но они могут быть не лучшим вариантом использования вашей тренировки. По словам Аллена, если у вас мало времени, возможно, будет более эффективным наращивать силу корпуса с помощью сложных движений, которые задействуют сразу несколько мышц. Например, приседания, махи гирями, тяга к тяге, становая тяга и толкатели могут не показаться классическими движениями пресса, но все они задействуют ядро. «Движения над головой также являются отличным способом« включить пресс », — говорит она, включая жимы лежа или выпады с ходьбой над головой.

5. У вас в книгах слишком много кардиотренировок.

Если вы убеждены, что в первую очередь беспокоитесь о кардио, а затем о силовых тренировках, возможно, вы захотите перевернуть это мышление. «Оцените свои фитнес-цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения и набрать мышечную массу, лучше всего использовать веса и отказаться от длительных кардио-сессий в устойчивом состоянии, потому что они работают друг против друга », — говорит она. Чтобы поддерживать свою кардиореспираторную форму и обеспечить первоклассное сжигание калорий при кардио, два или три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут выполнить свою работу.И если такие занятия, как бег на длинные дистанции, имеют для вас значение, возможно, вам придется изменить свои цели, что тоже совершенно нормально.

6. Вы не меняете интенсивность.

Говоря о HIIT, если вы войдете в тренажерный зал и переключитесь между одними и теми же упражнениями в одном и том же зажиме, это может помочь поднять его на ступеньку выше. Согласно исследованию, опубликованному в Physiological Reports, восемь недель высокоинтенсивных тренировок с низким числом повторений с отягощениями увеличивают силу и мышечную массу лучше, чем тренировки средней интенсивности с большим числом повторений.В группе высокой интенсивности участники делали четыре подхода по три-пять повторений с 90 процентами от их максимального одного повторения. Между подходами они отдыхали по три минуты. Группа умеренной интенсивности выполнила четыре подхода по 10-12 повторений с 70% от их максимального количества повторений. С другой стороны, они отдыхали одну минуту между подходами. Почему лучшие результаты? Авторы говорят, что многосуставные движения, которые использовались в группе высокой интенсивности (становая тяга и жим лежа), улучшили прирост силы, а движения более высокой интенсивности задействовали больше мышечных волокон.

Эта статья впервые появилась на Life by Daily Burn.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Джессика Мигала / Life by Daily Burn

15 причин, по которым вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов.Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес. В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы.У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно для 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее. Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д.Если вы потребляете меньше калорий, чем BMR, вы худеете. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать ваш BMR — использовать наш калькулятор BMR. Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях. Подойдите к калькулятору и определите свою суточную потребность в калориях.Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому количество потребляемых калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

• Ваш расчетный BMR составляет 2760

калорий.

• Для набора веса вам требуется 3260 калорий
• Вам требуется 2260 калорий для похудения

2.Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц — 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

• 30% из 3260 — это 980 калорий из белка.
  Разделите на 4, и это 244 г белка в день
• 50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
  Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
• 20% от 3260 — это 650 калорий из жиров.
  Разделите на 9, и это 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день.Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы едите недостаточно еды

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о пожаре. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных через равные промежутки времени в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию.По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем ​​потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

• Чили
• Жаркое, перемешивая
• Курица по-мексикански с картофелем
• Чаши для макаронных изделий
• Салат из картофеля и курицы
• Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить в шейкер немного воды с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — это чудо природы, необходимое для многих функций организма.Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

• Чувство жажды (очевидно)
• Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
• Сухость во рту и возможная ангина
• Головная боль
• Потеря аппетита
• Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного распорядка, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и цели, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

1. Учебные дни, организованные для полноценного отдыха
2. Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
4. Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
5. Хорошо разогреть и остыть

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно пункты о диете и режимах тренировок.

8. Плохая техника выполнения упражнений

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

• Делайте повторения медленными и контролируемыми
• Не используйте инерцию для перемещения веса (не раскачивайтесь!)
• Используйте полный диапазон движений
• Не блокируйте суставы в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно сложных комплексов, либо выполняет только те упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело. Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1.Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете одно изолирующее. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Подтягивание широким хватом
4. Подбородок
5. Ряды
6. Жим лежа (гантели и / или штанга)
7. Дипы
8. Жим плечами (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с инструкциями по выполнению этих упражнений в разделе упражнений.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте приседания. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног трудна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваш распорядок тренировки не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Возможно, вы этого не чувствуете, но вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — это время вашего тела, чтобы восстановить силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

• Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
• Разработайте ритуалы сна: ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время.
• Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа до сна
• Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
• Легко перекусить перед сном

13.Ваше питание после тренировки — отстой

Ваш послетренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас снизился уровень белка, снизился уровень креатина и истощился гликоген. Большинство людей думают, что после тренировки достаточно простого коктейля из сывороточного протеина. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
2. 5 г креатина
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в таких дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание — отстой

Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между вашим последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Картофель
• Черный хлеб
• Макаронные изделия
• Овес
• Пита

15. У вас нет мотивации

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

• Вести дневник тренировок
• Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
• Сделать фото до и после
• Сделайте снимок того, на кого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
• Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
• Перед тренировкой посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов
• Зажигайте себя перед сеансом под музыку, которая заводит вас

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

1. Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
2. Ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.
3. Ешьте 6-7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
4. Держите себя гидратированным весь день, тренируетесь вы или нет.
5. Получите хороший распорядок тренировок, соответствующий вашим целям.
6. Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
7. Убедитесь, что вы постепенно прибавляете в весе.
8. Всегда используйте правильную технику упражнений
9. Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
10. Тренируйте ноги так же усердно, как и все остальное тело
11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
12. Высыпайтесь
13. Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
14. Получайте хорошее предтренировочное питание
15. Сохраняйте мотивацию!

Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.