Разводка гантелей лежа на скамье техника выполнения: Всё про упражнение Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей на наклонной скамье (техника)

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — это изолирующее упражнение для проработки верха грудных мышц. Используется для придания груди эстетичной формы.

В отличие от жима на наклонной скамье, в упражнении используются меньшие веса, что отлично подходит для многоповторной тренировки.

Преимущества:

• Увеличивает силу и размер грудных мышц
• Не только прокачивает, но и растягивает грудь
• Также задействует передние дельты, бицепс и трицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье или на скамье с отрицательным углом наклона, для мещения акцента на ту или иную часть грудных мышц.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей на наклонной скамье относится к изолирующим упражнениям для прокачки груди. Количество мускулов, вовлеченных в работу, здесь небольшое.

Грудь — целевая мышца, которая получает основную нагрузку в упражнении.

Наклонная скамья смещает тренировочный акцент на верхнюю, внешнюю часть груди.

Передний пучок дельтовидной мышцы принимает активное участие в движении. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше он включается в работу.

Предплечья и трицепсы нагружаются в статическом режиме, удерживая гантели в руках. Вовлечение трицепса в динамическом режиме при выполнении разводки считается грубейшей ошибкой.

Плюсы и минусы

Упражнение пользуется большой популярностью при тренировках груди среди бодибилдеров. Практически ни один комплекс для этих мышц не обходится без разводок гантелей.

Такая любовь к упражнению должна свидетельствовать о высокой эффективности разводок.

Среди плюсов разведения на наклонной скамье отмечают:

1. Подходит для акцентированной проработки верхней части груди
2. Способствует растяжке грудных мышц и приданию им более эстетичных очертаний

При тренировке груди только жимовыми упражнениями мышца постепенно укорачивается и сжимается, а это негативно влияет на эстетику тела.

Чтобы предотвратить такую ситуацию, после базовых жимовых упражнений в бодибилдинге принято делать упражнения на растяжку мышц. Причем не только стандартные, из серии улучшения гибкости, но и силовые.

Наилучшими движениями в этом формате считаются разводки гантелей или пуловер лежа на скамье.

3. Способствует улучшению нервно-мышечных связей и межмышечной координации

Так как отягощение удерживается отдельно в каждой руке, это создает дополнительную нагрузку на мышцы и предпосылки для их ускоренного роста.

Но, как и большинство упражнений, разводка гантелей имеет и недостатки.

Среди минусов:

1. Может быть потенциально травмоопасным. Особенно, если выполняется с тяжелыми весами
2. Слабо увеличивает мышечный объем, по сравнению с базовыми упражнениями для груди
3. Не предназначено для развития силы грудных мышц
4. Сложность в техническом исполнении для новичков

Несмотря на внешнюю легкость, у разведения есть некоторые нюансы, которые не так легко выполнить начинающему атлету.

В целом, все эти минусы присущи практически каждому изолирующему упражнению. И если не возлагать на него тех задач, которые выполняются с помощью базовых движений, вы точно не будете разочарованы эффектом.

Распространенные технические ошибки

Разведение гантелей на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Хотя внешне оно кажется легким (поэтому и пользуется популярностью среди посетителей тренажерных залов), очень часто начинающие делают его в корне неверно, не понимая сути движения.

В результате получается формальное выполнение, которое не дает ожидаемого тренировочного эффекта.

Среди типичных ошибок:

1. Сгибание локтей по ходу движения и вовлечение в работу трицепсов

При сильном сгибании рук подъем гантелей осуществляется с помощью трицепсов. В итоге получается что-то среднее между разводкой и жимом гантелей лежа.

Правильная техника предполагает легкое сгибание локтей в стартовой позиции и сохранение этого положения без изменений на протяжении всего упражнения.

Движение происходит только в одном суставе, как и предполагается в изолирующем упражнении. В этом случае — в плечевом.

Гантели описывают большую дугу при опускании вниз и по ней же возвращаются обратно.

2. Слишком большая амплитуда

В стремлении получше растянуть грудные мышцы, часто гантели опускают как можно ниже. Эта ошибка может стоить здоровья плечевым суставам или грудным связкам.

Если опускать гантели ниже уровня плеч, всю работу по подъему веса вверх выполняют уже грудные связки. Их перенапряжение часто приводит к травмам, особенно при работе с тяжелым весом.

3. Выведение локтей вперед

Еще одна потенциально травмоопасная ошибка.

При опускании гантелей вниз локти могут подаваться вперед, перегружая тем самым локтевые и плечевые суставы. Регулярная нагрузка такого типа со временем заканчивается травмой.

При правильном выполнении плечо, локоть и кисть находятся на одной линии.

При этом локти направлены в пол, а не вперед.

4. Использование чрезмерно тяжелых гантелей

Большой вес отягощений негативно влияет на технику движения.

Часто это заставляет подключаться к работе дополнительные мышцы, снимая нагрузку с целевых групп, а  также может закончиться травмой.

Варианты выполнения

В зависимости от положения кистей рук и угла наклона скамьи, различают несколько вариантов выполнения упражнения.

Положение кистей

Есть два вида положения кистей при выполнении разводок:

• Нейтральный (ладони повернуты друг на друга)
• Прямой (ладони от себя)

Кроме того, есть еще один вариант — это вращение кистей по ходу движения.

В верхней точке ладони повернуты от себя, а по мере опускания гантелей вниз их плавно разворачивают так, чтобы в нижней позиции они были в нейтральной позиции (повернуты друг на друга). Движение вверх делают в обратном порядке.

Чтобы понять, при каком варианте ваши мышцы вовлекаются лучше всего, попробуйте все варианты, выделив для себя самый подходящий.

Угол наклона скамьи

Изменяя положение скамьи, нагрузка смещается на различные участки груди.

Например:

1. Угол в 30 градусов дает равномерную нагрузку на среднюю и верхнюю части груди. Передний пучок дельтовидной мышцы выполняет вспомогательную роль
2. При угле в 45 градусов акцент смещается на верхнюю часть грудных мышц. Но здесь увеличивается нагрузка на переднюю дельту

Выделяют еще один редкий вариант разводки под углом в 70 градусов. Здесь нагружается самая верхняя, надключичная часть груди. Но бóльшую часть работы выполняет передний пучок плеча.

Разведение или жим гантелей — что лучше

Жим и разведение — два совершенно разных движения, применение которых решает различные цели и задачи.

Жим гантелей лежа – упражнение для роста мышечной массы и силы грудных мышц. Разводка гантелей используется для более детальной проработки мышц и придания груди гармоничного, завершенного вида.

На практике эти упражнения абсолютно не конфликтуют друг с другом. А наоборот — взаимно дополняют.

После серьезной силовой нагрузки грудные хорошо “добить” и растянуть с помощью изолирующего разведения гантелей.

Включение в тренировочную программу

Разводка гантелей на наклонной скамье подходит для тренировок среднего и продвинутого уровней.

Для начинающих лучше выполнять базовые многосуставные упражнения, чтобы заложить мышечный и силовой фундамент. После этого можно начать применение изоляции с разведений в тренажере, например в “Бабочке”.

Более опытные атлеты в массонаборный период делают разводку в самом конце грудной тренировки. Вес отягощения легкий или средний, количество повторений – 10-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф упражнение применяется как в конце, так и в середине комплекса для грудных.

Веса и повторения аналогичны массонаборному периоду, с той лишь разницей, что отдых между подходами сокращают до 30-60 секунд. Количество повторений может доходить до 20 раз за подход.

Чем заменить

По структуре движения к разводке гантелей лежа близок тренажер для груди “Пек Дек” (“Бабочка”).

Также аналогичное движение выполняется в кроссовере. Для этого скамья ставится посредине двух нижних блоков, а вместо гантелей используются нижние рукоятки тренажера.

По своей сути к упражнению близок и классический вариант сведения рук в кроссовере (стоя с верхними рукоятками).

Хорошая альтернатива разводке – пуловер с гантелей или штангой лежа, либо в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании умеренных весов разводка гантелей — относительно безопасное упражнение.

Тем не менее у нее есть ряд стандартных противопоказаний для применения.

Это болезни и травмы суставов (плечевых, локтевых и кистевых), мышц и связок, участвующих в упражнении.

техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Опубликовано 14. 11.2017 в 19:43

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Содержание

1. Польза и вред разводки гантелей лежа
2. Плюсы упражнения
3. Минусы
4. Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа
5. Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье
6. Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы
7. Рекомендации по внедрению
8. Что лучше – жим гантелей или разводка?
9. Чем заменить разведение гантелей лежа
10. Заключение
11. Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

• В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
• Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
• По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
• Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
• Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

• Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы.
• Статическая нагрузка приходится на пресс, бицепсы и трицепсы.
• Также в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и зубчатые мышцы.

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

• Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
• Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
• Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
• Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
• Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →

Как выполнять жим гантелей лежа: формы, преимущества и варианты

Жим гантелей лежа — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя лежание на скамье и жим гантелей над грудью.

Как и жим штанги лежа, он тренирует все ваши «толкающие» мышцы и позволяет безопасно работать с тяжелыми весами и регулярно прогрессировать, что означает, что он идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Он также имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа, что делает его целесообразным периодически включать в свои тренировки.

В этой статье вы узнаете, что такое жим гантелей лежа, как он сравнивается с жимом штанги лежа, о преимуществах жима гантелей на горизонтальной скамье, как правильно выполнять жим гантелей лежа, о лучших альтернативах жима гантелей лежа , и более.

Содержание

• Что такое жим гантелей лежа?
• Жим гантелей в сравнении со штангой
• Преимущества жима гантелей лежа
• 1. Он помогает тренировать мышцы с помощью полного диапазона движений.
• 2. Помогает исправить мышечный дисбаланс.
• 3. Помогает тренироваться при травмах.
• Пресса для летней скамьи гантели: мышцы работали
• Пресса с гантели: форма
• 1. Установите
• 2. Нажмите
• 3. Спустите
• Лучшая гантельская лежа Альтернативы
• 1. ОДИН ГЛАВНАЯ ЖАЛА
• 2. Жим гантелей с пола
• 3. Жим гантелей лежа попеременно
• Часто задаваемые вопросы №1: Жим гантелей или жим лежа: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли точные стандарты жима гантелей лежа, к которым нужно стремиться?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Можно ли сравнить вес жима гантелей и штанги лежа?

Что такое жим гантелей лежа?

Жим гантелей лежа или «жим гантелей лежа на горизонтальной скамье» — это упражнение со свободным весом для верхней части тела, которое включает в себя лежание на спине на горизонтальной скамье и жим гантелей над грудью.

Жим гантелей лежа идентичен жиму штанги с точки зрения техники, за исключением того, что вы используете гантели вместо штанги.

Жим гантелей и штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается лучшим упражнением для развития грудных мышц и силы пресса, и это в значительной степени верно.

При жиме лежа со штангой вы можете поднять на 17% больше веса, чем при использовании гантелей, что делает его одним из самых эффективных способов постепенно перегружать мышцы груди.

Тем не менее, жим гантелей лежа в этом отношении не промах.

Исследования показывают, что жим лежа с гантелями активизирует грудные мышцы чуть больше, чем жим штанги лежа, что, по крайней мере, частично компенсирует тот факт, что вы не можете поднять такой большой вес.

Вот почему лучше не думать о жиме гантелей лежа со штангой или , а вместо этого думать о жиме лежа со штангой и (это подход, который я использую в своих бестселлерах по фитнесу Bigger Leaner Stronger для мужчин и Thinner Leaner Stronger для женщин).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Преимущества жима гантелей лежа

1. Он помогает тренировать мышцы с помощью полного диапазона движений.

Многочисленные исследования показывают, что мышцы растут больше, когда они тренируются в полном диапазоне движений, особенно если они также растянуты.

Недостатком жима штанги лежа является то, что ваш диапазон движений ограничен штангой. То есть вы должны останавливать каждое повторение, когда штанга касается вашей груди, хотя вы, вероятно, могли бы без проблем опустить руки еще на несколько дюймов.

У вас нет этого ограничения при использовании гантелей. Это означает, что вы можете тренировать мышцы с помощью большего диапазона движений и более тщательно растягивать грудные мышцы в каждом повторении.

Это не значит, что жим гантелей лежа лучше жима штанги лежа. Ваши грудные мышцы сильно растягиваются в жиме штанги лежа, если вы используете правильную технику, и, как мы уже видели, жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес, чем вариант с гантелями, который, как правило, лучше для набора мышечной массы и силы.

В общем и целом, жим гантелей лежа лучше всего использовать в качестве дополнительного упражнения к жиму штанги лежа, и вы должны включить оба упражнения в свою программу, если хотите максимизировать рост груди.

2. Помогает исправить мышечный дисбаланс.

В жиме гантелей лежа обе стороны тела должны независимо поднимать одинаковый вес.

Это полезно, потому что помогает выявлять и исправлять мышечный и силовой дисбаланс, потому что одна сторона не может «взять на себя» или «убрать провисание» другой, что часто происходит в жиме штанги лежа.

3. Это поможет вам тренироваться в условиях травм.

Упражнения с гантелями позволяют вашим конечностям двигаться более свободно, чем многие упражнения со штангой, что позволяет немного изменять движения, чтобы избежать боли.

Например, ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении во время жима штанги лежа. Но во время жима гантелей можно повернуть их в более удобное положение.

Это особенно полезно, когда вы пытаетесь «тренироваться» после травмы, такой как растяжение связок запястья, защемление плеча или тендинит локтевого сустава.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Жим гантелей лежа: работающие мышцы

Жим гантелей лежа тренирует все «толкающие» мышцы верхней части тела, включая . . .

• Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трехглавая мышца плеча

Вот как мышцы, задействованные в жиме гантелей, выглядят на вашем теле:

Жим гантелей лежа: форма

Лучший способ научиться правильной технике жима гантелей лежа — разбить ее на три части: установка, жим , и спуститься.

1. Подготовка

Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на горизонтальную скамью и положите гантели на бедра.

Лягте на спину и поднимите гантели, толкнув их бедрами так, чтобы они держались по обе стороны от груди.

Слегка прогните спину, поставьте ноги на пол, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой является мысль втянуть лопатки в задние карманы следующим образом:

2. Жим

Выжимаем гантели к потолку. Когда они поднимаются, позвольте весам приблизиться друг к другу (некоторым людям нравится касаться их в верхней точке каждого повторения, но это не обязательно). В верхней точке повторения ваши локти должны быть почти заперты, а гантели должны быть на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга или едва соприкасаться.

Лопатки держите «опущенными и отведенными назад», локти на расстоянии примерно 6-12 дюймов от туловища, поясница слегка прогнута, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

3. Опускание

Сделайте обратное движение и опустите гантели по обе стороны от груди.

Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, а ручки гантелей должны находиться на одной линии с сосками.

Лучшие Жим гантелей лежа Альтернативы

1. Жим гантелей лежа одной рукой

Основные преимущества жима гантелей лежа одной рукой заключаются в том, что он позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне тела по отдельности, что помогает вам развивать «ум» — мышечная связь». Это также тренирует ваши основные мышцы, которые должны усердно работать, чтобы предотвратить скручивание вашего тела.

Поскольку жим лежа одной рукой с гантелями по своей природе нестабилен, вам придется значительно уменьшить вес, который вы поднимаете, что ограничивает потенциал упражнения для наращивания мышц.

2. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это вариант жима гантелей лежа, при котором вы лежите на полу, а не на скамье. Это сокращает диапазон движений в упражнении (вы не можете опускать локти так низко, как в обычном жиме гантелей, потому что они упираются в пол) и делает его менее эффективным для тренировки грудных мышц.

Тем не менее, он эффективен для тренировки трицепсов, которые в значительной степени отвечают за «блокировку» локтей в верхней точке каждого повторения, и это жизнеспособный вариант жима гантелей лежа, если у вас нет доступа к скамье.

3. Попеременный жим гантелей лежа

Основная причина выполнения попеременного жима гантелей лежа заключается в том, что не нажимающая рука получает короткий отдых между каждым повторением, что гипотетически должно позволить вам использовать немного более тяжелые веса или сделать дополнительную пару повторений.

Недостатком этого упражнения является то, что даже когда ваши руки «отдыхают», они все еще поддерживают вес, поэтому при таком подходе вы можете быстрее устать.

Попеременный жим гантелей лежа также требует большей координации и баланса, чем обычный жим гантелей лежа, что означает, что некоторым людям трудно выполнять его правильно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

FAQ #1: Жим гантелей против жима лежа : Что лучше?

Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого. Оба упражнения тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках взаимозаменяемо.

Преимущества жима лежа с гантелями заключаются в том, что он позволяет тренироваться с большим диапазоном движений, что полезно для роста мышц и может быть более удобным для некоторых людей.

Одним из недостатков жима гантелей лежа является то, что он не позволяет вам поднимать такой же вес, как жим штанги лежа, что означает, что вариация штанги лучше подходит для набора абсолютной силы.

Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.

Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и он похож на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше, Хуже, Сильнее, и Тоньше, Хуже, Сильнее, .

Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли точные стандарты жима гантелей лежа , к которым нужно стремиться?

Одно практическое правило, которое вы часто слышите для хорошего стандарта жима гантелей лежа, заключается в том, что вы должны быть в состоянии выполнить 80% жима гантелей лежа (включая обе гантели).

Например, если вы жимаете штангу 200 фунтов, вы должны быть в состоянии жать гантели 160 фунтов (по 80 фунтов в каждой руке).

Если вы не выполняете много жимов штанги лежа, используйте вместо этого следующие рекомендации:

Стандарты жима гантелей лежа для мужчин:

• Новичок: в 0,6 раза больше вашего веса
• Средний уровень: в 0,9 раза больше вашего веса
• Продвинутый: в 1,2 раза больше вашего веса

Стандарты жима гантелей лежа для женщин:

• Новичок: в 0,3 раза больше собственного веса
• Средний уровень: в 0,5 раза больше вашего веса
• Продвинутый: в 0,7 раза больше вашего веса

Примечание. В этих стандартах «Начинающий» относится к любому, кто последовательно тренируется от 6 до 12 месяцев, «Средний» относится к любому, кто последовательно тренируется от 1 до 3 лет, а «Продвинутый» относится к кто постоянно тренируется более 3-х лет. Все стандарты силы относятся к минимальному общему весу (суммарный вес обеих гантелей), который вы должны быть в состоянии выполнить в одном повторении (одноповторный максимум).

Часто задаваемые вопросы № 3: Можно ли сравнить вес гантелей и штанги в жиме лежа?

Трудно сделать точное преобразование жима гантелей в жим штанги лежа, но вы можете рассчитать свой максимальный вес в жиме штанги лежа на основе вашего максимального веса в жиме гантелей лежа, используя результаты исследования, проведенного учеными из Университетского колледжа Согн-ог-Фьордане.

В ходе этого исследования исследователи обнаружили, что в среднем люди могут поднять на 20% больше веса в жиме штанги лежа, чем в жиме лежа гантелей.

Это означает, что если вы можете сделать одно повторение в жиме гантелей лежа с гантелями весом 80 фунтов каждая (всего 160 фунтов), вы, вероятно, сможете сделать одно повторение в жиме штанги лежа с весом около 200 фунтов.

+ Научные ссылки

1. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29(5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
2. Фариас, Д.Д.А., Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, Э.Д.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (7), 1879–1887 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651
3. Блумквист, К. , Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
4. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии 2019 119: 9, 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
5. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/ОАО.0B013E31823A3B15
6. МакМахон, Г. Э., Онамбеле-Пирсон, Г. Л., И. Морс, К., Берден, А. М., и Уинвуд, К. (2013). Как глубоко вы должны приседать, чтобы максимизировать целостный тренировочный ответ? Электромиографические, энергетические, сердечно-сосудистые, гипертрофические и механические признаки. Электродиагностика на новых рубежах клинических исследований. https://doi.org/10.5772/56386
7. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29(5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
8. BaJ, J.S., Baker, S., Davies, B., Cooper, S.M., Wong, D.P., Buchan, D.S., Kilgoreker, L., Davies, B., Cooper, S.M., Wong, D.P., Buchan, D.S., & Килгор, Л. (nd). Изменения силы и состава тела у рекреационно занимающихся силовыми тренировками: сравнение программ тренировок с отягощениями с одним и тремя подходами. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24083231/

Как выполнять разведение гантелей — правильная форма, ошибки, альтернативы и многое другое

Составные многосуставные движения должны составлять основную часть программы силовых тренировок. Благодаря своей функциональной природе они вызывают фантастическую тренировочную реакцию, которая помогает нарастить сухую мышечную массу и сжечь жировые отложения. Однако недостатком составных движений является то, насколько они требовательны к вашему телу. В худшем случае слишком много «большого» подъема может создать мышечный дисбаланс или привести к травмам от чрезмерной нагрузки.

Таким образом, изолирующие движения, такие как разведение рук с гантелями, являются отличным способом активизировать грудные мышцы и одновременно поддерживать функциональность и пропорции верхней части тела. Flye выглядит как упражнение для новичков, но это не значит, что оно бесполезно для посетителей тренажерного зала любого уровня.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Есть причина, по которой бодибилдеры опираются на мухи, чтобы нарастить массивную грудь. Теперь ваша очередь сделать то же самое.

• Как выполнять разведения гантелей
• Разведение рук с гантелями и повторения
• Распространенные ошибки в разведении гантелей
• Разведения рук с гантелями
• Альтернативы махам с гантелями
• Мышцы, работающие при разведении гантелей
• Преимущества разведения гантелей
• Кто должен выполнять разведения гантелей
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять разведение гантелей

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно подготовиться и выполнять разведения гантелей для роста груди и силы грудных мышц.

Шаг 1 — Подготовка

Авторы и права: Майк Дьюар

Начните с того, что лягте на скамью, вытянув гантели так, чтобы руки были сложены прямо над плечами. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга. Держите лопатки сжатыми и соприкасающимися со скамьей на протяжении всего движения.

Совет тренера:  Плечо должно быть повернуто наружу так, чтобы внутренняя часть плеча находилась на одном уровне с туловищем.

Шаг 2 — Разомнитесь

Авторы и права: Майк Дьюар

Слегка согните руки в локтях и держите их под постоянным углом на протяжении всего движения. Затем медленно опустите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу, а грудные мышцы не будут значительно растянуты. Ненадолго задержитесь внизу.

Совет тренера : Нижняя часть махи не обязательно является устойчивым положением для плечевого сустава, поэтому чрезвычайно важно контролировать весь диапазон движения, чтобы предотвратить несчастный случай.

Шаг 3 — Соедините руки вместе

Авторы и права: Майк Дьюар

Из нижнего положения плавно выполните обратное движение. Сохраняйте тот же небольшой изгиб в локтях, когда возвращаетесь в исходное положение.

Совет тренера:  Вы можете думать о том, чтобы «обнять» воздух руками, активно прижимая верхнюю часть руки к туловищу, чтобы закончить повторение. Это поможет вам лучше задействовать грудные мышцы, чтобы закончить движение.

Разведение рук с гантелями и повторения

Разведение рук не является основным силовым упражнением; тем не менее, они могут быть полезны в рамках полноценной тренировки, если вы правильно запрограммируете их. Вам нужно будет найти такой вес, который позволит вам контролировать движение от начала до конца, но при этом будет давать неприятный ожог и сильно накачивать ваши грудные мышцы.

• Для гипертрофии: 3 подхода по 10–12 повторений с умеренным весом до отказа.
• Для мышечной выносливости: 4 подхода по 15+ повторений с легким весом и ограниченным отдыхом.
• Как упражнение перед утомлением: 2 подхода по 20 повторений с легким весом, уделяя особое внимание сокращению грудной клетки.

Распространенные ошибки в разведении гантелей

На первый взгляд, разведение гантелей кажется простым. И, честно говоря, так оно и есть, но это не значит, что вы можете расслабляться в отношении своей техники. Вот несколько способов, которыми муха может пойти наперекосяк.

Подъем слишком тяжелого веса

Главным грехом работы с изоляцией грудной клетки является поднятие эго. Если вы работаете со слишком тяжелыми для вас весами, вы не сможете должным образом задействовать грудные мышцы для выполнения каждого повторения и вместо этого будете чрезмерно использовать плечи или бицепсы. Вам придется поднимать легче, чем вы думаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Сокращение количества повторений

Правильное разведение рук с гантелями поднимает руку от перпендикуляра к полу до параллели. Хотя это в некоторой степени зависит от подвижности ваших плеч, вы должны быть в состоянии полностью опустить вес. Это будет включать в уравнение все больше и больше ваших грудных мышц.

Слишком сильное сгибание рук

По правде говоря, вы можете выполнять разведения с заблокированным локтем, если захотите. Однако это может произойти за счет некоторого напряжения суставов, а также ограничения веса, с которым вы можете работать. Тем не менее, слишком сильное сгибание локтя также является плохой идеей, так как оно задействует ваши бицепсы больше, чем в идеале.

Ваш локоть должен быть разблокирован, но лишь слегка согнут, чтобы сопротивление плавно «перемещалось» к руке и заканчивалось там, где вы хотите — на груди.

Вариации разведения гантелей

Ниже приведены три варианта разведения гантелей, которые вы можете использовать, чтобы продолжать тренировать свои разнообразные движения и добиваться небольших различий в движении.

Разведение гантелей на наклонной скамье

https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: разведение гантелей на наклонной скамье (https://www.youtube.com/ смотреть?v=bDaIL_zKbGs)

Разведение гантелей на наклонной скамье помогает изолировать верхнюю часть грудных мышц. Использование угла скамьи в пределах 30-45 градусов поможет проработать верхнюю часть грудных мышц, не допуская чрезмерной компенсации плечами.

Разведение гантелей на мяче для устойчивости

https://www.youtube.com/watch?v=i2MXSnO4XvgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнение на мяче с гантелями на плоской подошве | Тренировка груди (https://www.youtube.com/watch?v=i2MXSnO4Xvg)

Мячи для устойчивости создают большую нагрузку на среднюю линию, так как нестабильная поверхность требует, чтобы ядро ​​предотвращало любое ошибочное вращение. Эта вариация может быть отличным способом изменить ситуацию и нацелиться на ядро, сохраняя при этом изоляцию грудных мышц.

Разведение гантелей поочередно 

https://www.youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ выполнять разведение гантелей! (https://www.youtube.com/watch?v=QENKPHhQVi4)

Переменная маха идентична любой другой вариации, с единственным ключевым отличием в том, что вы двигаете одной рукой независимо от другой. После того, как вы успешно опустите и поднимете одну руку, повторите с другой конечностью. Меняйте руки вперед и назад, пока не достигнете необходимого количества повторений — один размах левой рукой   и правая рука считается за одно повторение.

Это позволяет устранить любые различия в размерах или силе, а также увеличить время нахождения под напряжением.

Альтернативы махам с гантелями 

Если махи сами по себе не для вас, вы все равно можете получить отличную тренировку груди с другими типами оборудования. Нет необходимости полагаться на стойку для гантелей для накачки грудных мышц.

Pec Deck 

https://www.youtube.com/watch?v=A_uwDymTVwYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Instructional Fitness – Pec Decks (https://www.youtube.com/watch?v =A_uwDymTVwY)

Тренажер для грудных мышц представляет собой ценную альтернативу, поскольку в нем отсутствует элемент стабильности из-за фиксированного диапазона движений. Это может быть полезно, если ваши мышцы-стабилизаторы устали к концу тренировки. Использование колоды для грудных мышц может быть безопасной альтернативой в те дни, когда вы сильно и тяжело выполняете жимы.

Cable Flye

https://www.youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: High Cable Flye (https://www.youtube.com/watch ?v=Iwe6AmxVf7o)

Разведения на тросе или «кроссоверы» также нацелены на грудные мышцы и следуют той же схеме движения, что и разведения с гантелями. Ключевое отличие, однако, заключается в том, что у вас есть много возможностей для настройки и исполнения благодаря самой кабельной машине. Таким образом, вы сможете лучше согласовать движения со своим телом и изолировать различные части грудных мышц.

Не делайте этого 

Возможно, мухи в любой форме причиняют вам дискомфорт в плече, независимо от того, насколько творчески вы подходите к их установке. Если это так, нет необходимости выполнять движение. Вы можете тренировать грудные мышцы разными способами.

Пока вы правильно разогреваетесь, вы можете прекрасно нарастить грудную клетку с помощью различных вариантов жима и компенсировать потерянный изолирующий объем с помощью других изолирующих упражнений или упражнений на тренажерах.

Мышцы, задействуемые разведением гантелей 

Хотя разведение гантелей в основном связано с ростом груди, существует несколько упражнений, направленных исключительно на одну отдельную ткань. На самом деле, даже у мух за кулисами происходит больше, чем вы можете себе представить с точки зрения мышечной активности.

Грудные мышцы

Приведение плеча («обнимание» маховых мышц) — одна из основных функций грудных мышц. В то время как вы можете думать о грудных мышцах как о мощном прессе — и они, безусловно, таковы — комплексная тренировка груди требует, чтобы вы тренировали все анатомические функции мышц.

Плечи

Передняя или передняя часть плеча является основной вспомогательной мышцей, помогающей грудным мышцам в разведении гантелей. Вы можете обнаружить, что ваши плечи берут на себя слишком большую часть нагрузки при некоторых жимовых движениях. Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать», как работает ваша грудная клетка, мухи — отличный способ установить эту связь.

Бицепс 

Ваши руки физически удерживают вес, который вы используете во время разведения гантелей. Таким образом, ваши бицепсы должны сокращаться изометрически, чтобы поддерживать статическое положение локтей в каждом повторении, которое вы выполняете.

Преимущества разведения гантелей

Это не превратит вас в самого Арнольда Шварценеггера за одну ночь, но разведение гантелей в любом случае — отличный способ тренировать грудь. Движение приносит с собой некоторые льготы, которые вы просто не можете получить от бесконечного нажатия.

Изоляция груди

Вариации жима лежа, отжимания на брусьях или другие многосуставные жимовые движения часто позволяют компенсировать это более сильными или более доступными группами мышц. Со временем это может привести к чрезмерным травмам, если правильное распределение нагрузки не будет правильно распределено между грудными, плечами и трицепсами.

https://www.youtube.com/watch?v=Oi-tBMra2ZcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа против отжиманий | Использование обоих для силы, гипертрофии и мощи (https://www.youtube.com/watch?v=Oi-tBMra2Zc)

Если ваши грудные мышцы являются вашей слабостью, использование разведения рук — отличный способ изолировать и улучшить любой мышечный дисбаланс или диспропорцию.

Гипертрофия грудных мышц

Лучший способ заставить мышцы расти — это прикладывать к этим тканям большее напряжение, чем обычно. Тяжелый жим — это хорошо, но вы можете обнаружить, что слишком много работы распределяется между трицепсами и плечами. Flyes позволяет сосредоточиться на самих грудных мышцах для целевого роста.

Активная растяжка

При правильном управлении разведение гантелей обеспечивает активное растяжение грудных мышц, плеч и бицепсов. Использование активных растяжек в тренировке может быть эффективным способом улучшить вашу гибкость, одновременно получая некоторый дополнительный объем гипертрофии во время тренировки «бесплатно».

Кто должен выполнять разведение рук с гантелями

Если вы заботитесь о росте груди или здоровье, вам, вероятно, следует выполнять разведение рук в той или иной форме, так как это движение является уникальным тренировочным стимулом. Тем не менее, есть определенные группы, которые особенно выиграют от этого упражнения.

Бодибилдеры 

Изолирующие упражнения — отличный инструмент для бодибилдеров, поскольку они помогают поддерживать мышечный баланс и симметрию, а также крайне важно развивать мышечную массу. Вы часто можете увидеть, как бодибилдеры заканчивают свои тренировки груди разведением мух из-за целевого напряжения и гипертрофического потенциала движения.

https://www.youtube.com/watch?v=gyftXjBH9scВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: видео формы FLY с грудью Арнольда Шварценеггера (https://www.youtube.com/watch?v=gyftXjBH9sc)

Пауэрлифтеры 

Жим лежа составляет треть протестированных движений на соревнованиях по пауэрлифтингу. Трицепсы, верхняя часть спины и широчайшие должны быть сильными для большого жима лежа, но грудные часто упускают из виду. Плечи — это наиболее часто чрезмерно используемые мышцы; Таким образом, использование изолирующих движений, таких как разведение рук с гантелями, может быть отличным способом напрямую воздействовать на грудные мышцы.

Фитнес-энтузиасты 

Если ваша цель – быть в целом здоровым, сбалансированная программа тренировок и образ жизни имеют первостепенное значение. Питание, сон, управление стрессом, силовые тренировки и аэробное развитие — все это кусочки головоломки.

В силовых тренировках сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые станут основой вашей программы. Затем поэкспериментируйте и найдите изолирующие упражнения, которые помогут вам справиться со своими слабостями. Разведение рук с гантелями может быть отличным изолирующим упражнением, используемым для развития грудных мышц.

Flye Away

Некоторые предпочитают пресс для своих грудных мышц. Другие полагаются на муху. Если вы хотите построить впечатляющий сундук, вам нужно пройти грань между обеими школами мысли и использовать все имеющиеся в вашем распоряжении инструменты.

К счастью, флай — проверенный временем инструмент для наращивания сундуков. Бодибилдеры использовали их еще с золотого века спорта, чтобы накачать свои грудные мышцы по уважительной причине. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным ветераном, ваша тренировка груди не будет полной без какой-либо формы махов на картинке.

Часто задаваемые вопросы

Это может быть просто, но это не значит, что махи гантелями дается легко.