About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Разгибание и сгибание ног: Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

admin
1 min

Содержание

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Какие мышцы задействуются?

  2. Корректная техника выполнения


Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Оно входит в ТОП изолирующих упражнений, нацеленных на проработку ног и бедер. Но как сделать его максимально безопасным и минимизировать риски получения травмы? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно выполнять разгибание, а также о правильной технике, во многом определяющей продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействуются?


Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра.  Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.


Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

  • Прямая – начинает разгибание;

  • Промежуточная – стабилизирует ногу;

  • Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;

  • Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.


Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

  • Бицепс;

  • Полусухожильная;

  • Полуперепончатая.


Другие группы мышц не задействуются.

Корректная техника выполнения


Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171554

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр


Основные принципы:

  • После настройки положения и угла спинки нужно занять исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спинку, бедра лежат на сиденье, голени располагаются под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. В случае, если упражнения выполняются лежа или стоя, опираться на скамью нужно живом.

  • Спортсменам в реабилитационном периоде рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого необходимо закрепить валик ближе к коленям.

  • Начинать лучше с проработки квадрицепсов, направляя носки немного на себя;

  • При выполнении движений не следует пользоваться силой инерции;

  • Следует избегать чрезмерного разгибания коленей;

  • В момент выполнения нужно сфокусироваться на выжимании веса от квадрицепсов или бицепсов, и постараться не «тянуть» рукоятки на себя.

  • Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений на ноги.

  • Количество подходов в среднем составляет 3-4 по 15-20 повторений.


Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

  1. Спина и поясничный отдел должны быть прижаты к спинке тренажера;

  2. Руками следует держаться за поручни или края сидения, это позволит сохранять корпус в неподвижном состоянии;

  3. На вдохе распрямляем ноги до горизонтального положения, после чего, опуская валики, плавно вернуться с исходную позицию;

  4. В нижней точке не следует полностью распрямлять колени и расслаблять мышцы;

  5. Движения должны выполняться максимально плавно, без рывков;

  6. По завершении движения делается выдох.


При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника исполнения будут аналогичными. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна прижиматься к скамье. Приближая положение валика к коленному суставу, будет уменьшаться амплитуда и снижаться эффективность. Но такая техника идеально подходит для новичков или в период посттравматической реабилитации.


Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только путем смещения положения валика, но и направляя носки внутрь или наружу. Чередуя сгибания лежа, сидя и стоя в тренажере можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, она усилит кровообращение и поможет расслабить бицепс и квадрицепс.

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 197548

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171560

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171555

Быстрый просмотр

МВ 3.

01 Сгибание – разгибание ног (грузоблок)

Тренажер предназначен для тренировки двуглавой и четырехглавой мышц бедра. Вторичная нагрузка на икроножную мышцу. Сгибания ног сидя способствуют сбалансированному развитию мышц задней части бедра.

Упражнение:

  1. Разгибание ног сидя.


  2. Сгибание ног сидя.


Технические характеристики:

  • Габариты (ДхШхВ), мм: 1200х1270х1540.


  • Вес общий: 215 кг.


  • Рама: 110 кг.


  • Грузоблок: 105 кг. (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой 9 кг).


Описание:

  • Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм, толщина стенки 2 мм.


  • Конструкция имеет радиальные загибы, что значительно увеличивает ее прочность.


  • Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски.


  • В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.


  • Приводом грузоблока является полиамидная лента шириной 20 мм, толщиной 2,6 мм, с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2, с максимальной нагрузкой 1500 кг.


  • Передача усилия осуществляется посредством всего 2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.


  • Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.


  • На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.


  • Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.


  • Сиденье и спинка с болтовым креплением изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.


  • Для удобства выполнения упражнения сиденье регулируется по росту спортсмена и имеет 4 фиксированные позиции.


  • Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.


  • Валики изготовлены из пенополиуретана.


  • Угол стартового положения нижнего валика регулируется рычагом с пружинным фиксатором. Имеет 11 фиксированных позиций с шагом 150.


  • При выполнении упражнения «сгибание ног» валик устанавливается в крайнее верхнее положение.


  • При выполнении упражнения «разгибание ног» валик устанавливается в крайнее нижнее положение.


  • Нижний валик регулируется по росту спортсмена пружинным фиксатором и имеет 5 фиксированных позиций.


  • Верхний валик для фиксации ног спортсмена имеет 10 положений, используется для выполнения упражнения «сгибание ног».


  • Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.


Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Тренажер сгибание-разгибание ног сидя 2 в 1 Авенир Спорт AV216/80 с весом 100 кг в Омске

Сгибание-разгибание ног сидя 2 в 1, 100 кг AV216/80

Тренажер AV216/80 относят к группе грузоблочных тренажеров и категории профессиональных и коммерческих. Идеально подходит для залов с малой площадью. Используется как в подготовке спортсменов (разминка, предварительное утомление, финальная часть, суперсерии, т.д.), так и в реабилитации. Исключает вертикальную нагрузку на позвоночный столб. Упражнения на AV216/80 более безопасны и просты в освоении по сравнению с выпадами, глубоким приседом и мертвыми тягами. Стек в 100 кг достаточен для профи, а шаг в 5 кг позволит начинающим спортсменам легко подобрать необходимую нагрузку.

Особенности тренажёра AV216/80

    • Совмещение двух функций разных тренажеров в одном. Перемещение опорного валика для переключения тренажёра из одного вида в другой происходит посредством нажатия на кнопку и движения узла за регулировочную рукоять в нужное положение.
    • Имеет широкие настройки в зависимости от роста, веса занимающегося. Регулировка по длине голени осуществляется опорным валиком. По длине бедра — спинкой сиденья. По обхвату бедра — прижимным валиком (в упражнении на заднюю поверхность бедра). Положение закрепляется фиксатором с внутренней пружиной.
    • Рукояти расположены у сиденья под рациональным углом для удобства хвата.
    • Все рукояти обрезиненные, включая и регулировочную рукоять, что делает хват более крепким и удобным.
    • Все мягкие детали обтянуты искусственной кожей устойчивой к истиранию.
    • Наполнитель из пенополиурентана хорошо сопротивляется усадке.
    • Чехлы обивки прострочены капроновой нитью двойным швом. Её стандартный цвет черный.
    • Стальной латунированный трос с полиуретановой оболочкой будет выполнять свою роль значительно дольше обычных тросов.
    • Тренажёр стоит на стальных 10 мм подпятниках с отверстиями для крепления к полу.
    • Рама изготовлена из профильной прямоугольной стальной трубы сечением 80х40х3 мм. Соединения сварные и фланцевые.
    • Направляющие грузоблочной системы из зеркально отполированной нержавеющей стали диаметром 35 мм, шток покрыт хромом, а не трущиеся детали — полимерной краской.
    • Стек состоит из пластин, оснащённых ПВХ втулками для плавности и тишины хода. Резиновые подушки под стек амортизируют удары и уменьшают вибрацию.
    • Регулировка нагрузки происходит при помощи штыревого фиксатора в штоке (флейте).
    • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
  • Цвет обивки чёрный, красный, синий.
  • Площадь 1м2

 Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1420 x 970 x 1570

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1100 x 970 x 1570

Вес изделия (кг): 240

Вес стека (кг): 100

Макс.вес пользователя (кг): 180

тренажер для жима ногами

AR053.1 Разгибание ног сидя + Сгибание ног лежа (стек 100 кг)

  • Доступность:  Предзаказ
  • Артикул: AR053
  • Код товара:  AR053 Сгибание-разгибание ног

Варианты доставки:

  • Транспортная компания.

  • Попутный груз.

  • Самовывоз.

 

Варианты оплаты:

  • Безналичный расчет.

Срок изготовления:

  • Некоторые позиции есть в наличии.

  • Срок изготовления 2-4 недели.

Описание

Предназначение:

  • Проработка передней и задней поверхностей бедра.

Технические характеристики:

  • Длина – 1598 мм;

  • Ширина – 1478 мм;

  • Высота – 1852 мм;

  • Вес тренажера — 250кг;

  • Конструкция тренажера изготовлена из стального профиля 60х60х3мм, 80х40х3мм;

  • Грузоблочный стек тренажера состоит из металлических обрезиненных плит весом по 5кг, и хромированных направляющих. Изменение нагрузки происходит при помощи металлической иглы(фиксатора). Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с максимальной нагрузкой – 800кг. Грузовой стек в базовой комплектации – 100кг;

  • Сиденье изготовлено из многослойной фанеры толщиной 18мм, в качестве наполнителя и обивки используется изолон плотностью 40кг/м.куб. устойчивый к усадке и высококачественная винилискожа 18 группы, не впитывает влагу, пот;

  • Вращение узлов на подшипниках качения закрытого типа;

  • Тренажер окрашивается порошковой термоотверждаемой краской;

  • Тренажер оснащен амортизирующими подпятниками не требующими крепления к полу


Цвет рамыЧерный металлик (другие цвета-опционально)
Цвет обивкиЧерный (другие цвета-опционально)
МатериалМеталл
Габариты (Д*Ш*В) мм1500*1150*1620mm
Стандартный вес стека64 кг
Max вес стека110 кг
Профиль100*50*3 мм с большим радиусом угла
Вес204 кг
ПроизводительDHZ

Рисунок 2. Движение тела в приседании (слева) и ногой.
нажмите (вправо). Сегменты тела обозначены, как указано на
фигуры. При приседании сгибание в нисходящем направлении.
и расширение идет вверх. Для легкого пресса,
разгибание — вправо, сгибание — в сторону
оставил.