План тренировок для набора массы: Программы тренировок для набора массы

Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Какой ваш вес на данный момент?

• До 59 кг

• 60-69 кг

• 70-79 кг

• 80-89 кг

• 90-99 кг

• 100-109 кг

• 110-119 кг

• 120-129 кг

• Более 130 кг

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Калькулятор индекса массы тела

Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus. ru

Видео

Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.

Программы тренировок на массу в картинках

Опубликовано в Программы тренировок•

Недельный план тренировок на набор массы новичку — ВыИскали

Накачать мышцы сложно, если не знаешь, как построить план тренировок и какие упражнения делать. Спросили об этом у профессионального тренера.

Для набора мышечной массы нужно скорректировать тренировочный план в пользу тяжёлого силового тренинга. В основе — базовые упражнения, в которых задействованы крупные группы мышц или несколько небольших мышечных групп. 

Заниматься с подходящим весом

Новичкам лучше тренироваться под наблюдением инструктора. При самостоятельных занятиях можно легко получить травму.

Для тренировок подойдут разборные гантели, тренажёры и штанги.

Новичкам рекомендуется использовать гантели и тренажёры, которые стабилизируют корпус и снижают нагрузку на мышцы, не участвующие напрямую в упражнении. Через полгода после начала тренировок лучше использовать грифы и штанги, а через год — гантели и штанги.

Дмитрий Шаламов

персональный тренер

Общие правила набора веса:

1. Перед началом занятия нужно размяться.
2. Первые тренировки должны проходить под контролем инструктора. В любом случае, есть инструктор или нет, нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений.
3. Вес отягощения нужно подбирать таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
4. Тренировки не должны быть частыми — надо отвести время на восстановление мышц.
5. Не следует пренебрегать растяжкой после тренировки.

Мышцы растут только при работе с весом. При тренировках с отягощением организм испытывает стресс, который провоцирует выброс анаболических гормонов. Мышцы под нагрузкой получают микротравмы, а восстанавливаясь после них — улучшают свою структуру и объём. 

Поэтому вес отягощения нужно увеличивать, создавая больший стресс, а количество повторений в подходе — сокращать. Так мышцы смогут сопротивляться большему весу за короткий промежуток времени.

Подбирать вес отягощения при наборе нужно так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Безопасным считается увеличение веса в подходе на 2,5 кг, потом на 5 и на 10 кг. Например, добавить к пустому грифу 2,5 кг и сделать упражнение 15 раз. Если было слишком легко, вес можно удвоить. Безопасный вес должен быть таким, чтобы упражнения получалось сделать восемь-десять раз без нарушения техники.

Со временем нужно увеличивать количество подходов и сократить число повторений.

В каждом подходе необходимо сделать восемь-десять повторений. Число подходов в одном упражнении — три-четыре. С опытом нужно стремиться к сокращению количества повторений в подходе до шести-восьми. А количество подходов, наоборот, увеличить до пяти-шести.

Разделить нагрузку по дням недели

Нагруженным мышцам нужно время для восстановления. Для этого между подходами должна быть пауза одна-две минуты и отдых между тренировочными днями — до трёх дней.

Тренироваться нужно два-три раза в неделю, чтобы между тренировками на одну и ту же мышцу было не менее 48–72 часов. Частые занятия при наборе мышечной массы не принесут особой пользы.

Для набора массы подойдёт двухдневный сплит. Делать его нужно трижды в неделю. Двухдневный сплит — это двухдневная программа тренировок, в которой нужно разделить проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельные тренировки.

Дмитрий Шаламов

персональный тренер

Оптимально чередовать два двухдневных сплита, друг за другом. 

Заниматься лучше три раза в неделю. В первую неделю выполнять первую тренировку, затем вторую, третью. Во вторую неделю — четвёртую и снова первую, вторую и так далее.

Такое количество тренировок позволит нагружать мышцы и давать им полное восстановление.

Двухдневный сплит — это разновидность раздельных систем тренировок, при которой на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй — низ тела.

Первый день

Первый тренировочный день включает нагрузку на верхнюю часть тела — это шесть упражнений: два на развитие грудных мышц, два на спину и два на плечи.

1. Подтягивания с широкой постановкой рук

1. Взяться за высокую перекладину широким хватом на расстоянии 15–20 сантиметров шире плеч. Повиснуть на перекладине.
2. На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
3. На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.

Упражнение развивает мышцы спины, увеличивает её ширину

2. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

1. Лечь на скамью.
2. Вывести гантели перед собой на уровне груди.
3. Сделать вдох и опустить гантели к груди.
4. Сделать выдох и поднять гантели в исходное положение.

Упражнение развивает грудные мышцы

3. Тяга гантели в наклоне с упором по одной руке

1. Упереться правым коленом и правой рукой в скамью так, чтобы спина была прямой.
2. В левую руку взять гантель и опустить руку вниз.
3. На выдохе согнуть руку в локте, отвести лопатку левой руки назад, подтянуть гантель к бедру.
4. На вдохе опустить руку в исходное положение.
5. Повторить шесть-восемь раз и поменять опору и рабочую руку.

Упражнение влияет на толщину и глубину мышц спины

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

1. Взять гантели и лечь на скамью. 
2. На входе поднять перед собой руки на уровне груди.
3. Развернуть локти в стороны.
4. Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
5. На выходе соединить руки перед собой.

Так развивают мышцы груди и передние пучки мышц плеча

5. Махи гантелей в стороны стоя

1. Встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки с гантелями расположить вдоль корпуса.
2. На выдохе поднять руки через стороны до уровня плеч. Следить, чтобы локти были направлены вверх. Задержаться на две секунды.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение развивает плечи, акцент на середину плеча

6. Отведения гантелей в наклоне сидя

1. Сесть на скамью, опустить грудь и плечи на колени, руки с гантелями опустить вниз.
2. На выдохе развести руки в стороны так, чтобы локти были направлены вверх.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение развивает плечи, акцент на заднюю часть плеча

Второй день

Второй тренировочный день включает пять упражнений на нижнюю часть тела и небольшие мышечные группы, которые не были нагружены в первый тренировочный день. Диапазон повторений в подходе такой же, как и в первый день, — восемь-десять повторений, четыре-пять подходов.

1. Классические приседания

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Гантели поставить на плечи.
2. На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина остаётся прямой, смотреть перед собой.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение на ноги. Гантели можно расположить на плечах или держать в опущенных руках

2. Выпады — шаг назад поочерёдно 

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На вдохе отвести правую ногу назад, согнуть её в колене и коснуться им пола.
3. Левую ногу согнуть в колене.
4. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
5. Повторить другой ногой.

Упражнение развивает заднюю поверхность ног и ягодицы. Вес тела при отведении ноги можно перенести вперёд

3. Икроножные мышцы

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На выдохе подняться на носки, задержаться на две секунды.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Гантели можно держать в руках или прижать к себе

4. Подъём гантелей на бицепс «молот»

1. Встать ровно, гантели в опущенных руках.
2. На выдохе согнуть локти и привести гантели к плечам. Не отрывать локти от корпуса.
3. На вдохе опустить руки в исходное положение.

Работает бицепс. Корпус держать ровно, руками не раскачиваться

5. Французский жим с гантелями на горизонтальной скамье

1. Лечь на скамью. Поднять гантели на уровень глаз. Зафиксировать локти в этом положении.
2. На выдохе согнуть локти и отвести гантели за голову.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение на тыльную часть рук, оно создаёт объём самой руки

Третий день

В третий день выполняются упражнения на те же группы мышц, что и в первый день, но теперь они модифицированы, и поэтому мышцы прорабатываются более эффективно.

1. Подтягивания параллельно

1. Взяться руками за перекладину на расстоянии 15–20 сантиметров между ладонями
2. На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
3. На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.

Изменение формы подтягивания помогает развить толщину и глубину мышц спины

2. Жим гантелей под углом 30 градусов

1. Лечь на наклонную скамью.
2. Вывести гантели перед собой на уровне груди.
3. Сделать вдох и опустить гантели к груди.
4. Сделать выдох и поднять гантели в исходное положение

Упражнение на верх грудных мышц

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 

1. Встать ровно, гантели в опущенных руках. Наклонить корпус вперёд, колени слегка согнуть.
2. На выдохе округлить грудную клетку и, прогибая спину, привести гантели к поясу.
3. На вдохе вернуться в исходное положение. Корпус не разгибать.

Упражнение на мышцы спины, укрепляет мышцы поясничного отдела

4. Сведение гантелей лёжа на угловой скамье 

1. Взять гантели и лечь на наклонную скамью. 
2. На входе поднять перед собой руки на уровне груди.
3. Развернуть локти в стороны.
4. Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
5. На выходе соединить руки перед собой.

Упражнение развивает мышцы груди

5. Жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью, взять в руки гантели.
2. На вдохе поднять гантели вверх, чуть сводя кулаки друг к другу.
3. На выдохе опустить руки вниз так, чтобы локоть не опускался ниже уровня плеча.

Упражнение укрепляет мышцы плеча

Четвёртый день

В четвёртый день выполняются упражнения на те же группы мышц, что и во второй день, но теперь они модифицированы, и поэтому мышцы прорабатываются более эффективно.

1. Фронтальные приседания с гантелью

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Гантель держать перед собой.
2. На вдох опуститься вниз, согнув колени. Спина должна оставаться прямой, смотреть перед собой.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Фронтальные — это когда вес располагается перед собой, чаще у грудной клетки

2. Выпады вперёд поочерёдно с гантелями

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На вдохе сделать большой шаг вперёд правой ногой. Согнуть её в колене.
3. Левую ногу согнуть в колене.
4. На выдохе усилием правой ноги вернуться в вертикальное положение, выпрямить обе ноги.
5. Повторить другой ногой.

Выпады вперёд прорабатывают переднюю поверхность ног

3. Икроножные мышцы

1. Встать ровно, гантели — в опущенных руках.
2. На выдохе подняться на носки, задержаться на 2 секунды.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

При подъеме на носки колени не сгибать

4. Поочерёдные подъёмы с переворотом гантелей стоя 

1. Встать ровно, руки с гантелями опустить вниз.
2. На выдохе согнуть локоть одной руки, привести гантель к плечу, разворачивая запястье наружу.
3. На вдохе опустить руку и вернуть гантель в исходное положение.
4. Выполнить упражнение другой рукой.

Разворот гантели в упражнении нагружает оба пучка бицепса

5. Отжимания от скамьи на трицепс

1. Встать спиной к скамье. Опереться кистями рук о край скамьи, сделать ногами большой шаг вперёд.
2. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз.
3. На выдохе выпрямить руки в локтях.

Упражнение на трицепс — тыльную часть руки. Отягощение можно положить на колени

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения для набора веса: как мужчины и женщины могут набрать массу

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (МС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция

    9000 3 Биполярное расстройство

    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца

    9 0003 Высокий уровень холестерина

    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Тим Джуэлл, 24 июня 2019 г.

Так же, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим набрать вес здоровым способом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышечную массу, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше нормы для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные физические упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы рассмотрим несколько советов по упражнениям для набора веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женский и мужской организм накапливает жир и по-разному распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

1. Лягте лицом вниз на землю.
2. Положите руки на землю ладонями, вытяните руки по бокам и расставьте их на ширине плеч.
3. Медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию.
4. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
5. Повторяйте столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягиваний вам понадобится какой-нибудь турник или прочный цилиндрический предмет. В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.

1. Возьмитесь за турник обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине, чтобы ваши ноги не касались земли, а руки были прямыми.
3. Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова были прямыми.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

1. Встаньте прямо так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
3. Начните опускаться, используя только ноги, как будто вы собираетесь сесть, и примите сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно делать где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
2. Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы стоите на коленях, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.
4. Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
5. Повторить для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья, на которой можно лежать, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепсов и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больший вес вы сможете сжать, тем больше мышц вы нарастите.

В целях безопасности вы можете выполнять это упражнение с помощью наблюдателя.

1. Лягте спиной на скамью. Если на скамье есть стойка для штанги, станьте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно держите штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного растопырить пальцы.
3. Вытяните руки, чтобы снять штангу со стойки.
4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке. Если стойки нет, убедитесь, что у вас хватит сил снова сесть после того, как вы закончите.
6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением. Жимы над головой помогут накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

1. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч.
2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, на уровне плеч.
3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите локти сомкнутыми и поднимите плечи, как будто вы пожимаете плечами.
4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.

Однако вам не обязательно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус. Это поможет вам построить четкость, чтобы вы могли добиться желаемого вида.

Нетрудно набрать вес, если есть больше. Но помните о том, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из здоровых жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

• постные белки, такие как курица и рыба
• красное мясо без гормонов роста, например говядина травяного откорма
• яйца
• жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и жирный греческий йогурт богатые фрукты, такие как авокадо
• орехи, такие как миндаль
• цельнозерновой хлеб

Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или в приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если вы не записываете это. Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питательный для здорового питания.

Отслеживание своих привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить нездоровую пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

• Высыпайтесь. Старайтесь спать от шести до восьми часов в сутки.
• Снижение стресса. Кортизол, высвобождаемый при стрессе, может привести к нездоровому набору веса или даже к его повторному снижению. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени своим любимым увлечениям.
• Уменьшите или избавьтесь от вредных привычек. Уменьшите или исключите употребление алкоголя и постарайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
• Ставьте перед собой разумные цели. Слишком быстрое движение может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, каждый раз увеличивайте количество повторений и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.

Комплексный подход позволит добиться наилучших результатов. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, употребляйте полезные жиры и белки и стройте образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и заботе о себе.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Поделиться этой статьей 02 Как набрать массу Ваши ноги

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Набор массы — это больше, чем просто выполнение правильных упражнений. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать…

Подробнее

План питания и тренировок для набора веса для худощавых парней и девушек

Я тренировался шесть дней в неделю и отслеживал свои макросы в процентах, но все еще не мог приблизиться к своей цели.

В спортзале я столкнулся с другими хардгейнерами, которые поделились со мной ценным советом. Это имело значение, и в мгновение ока я преодолел это препятствие.

Считайте это полным руководством о том, как превратить свое телосложение из худощавого в мускулистое.

• Содержание

Почему вы не набираете вес

Наука о том, как быть стройным

Генетика

Высокий метаболизм

7 советов, как эффективно набрать вес

Эффективный план питания для худощавых парней

Рассчитайте свой Калории

Макронутриенты

Пример плана питания

План тренировки Skinny to Muscular

Как завершить тренировку

Добавки Skinny to Muscular

3 распространенные ошибки худых парней

3 важных совета для худых женщин

Вывод

Почему вы не набираете вес

Короче говоря, потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите каждый день, означает, что вы похудеете т набрать массу.

Различные факторы могут влиять на то, как быстро и сколько калорий сжигает ваше тело, — уровень активности, генетика и скорость метаболизма.

Знание того, что влияет на ваш вес, может помочь вам определить, как изменить свой рацион и тренировки в соответствии с вашими целями по наращиванию мышечной массы.

Наука о том, как быть худым

Генетика

Ваша биологическая структура влияет на эффективность вашей диеты и тренировок. Три разных соматотипа (типа телосложения) известны как:

Мезоморф

Люди с естественным спортивным телосложением — крупный костяк и мускулы. Те, у кого мезоморф, быстро строят, набирают и худеют.

Особенности:

• Прочная рама.
• Хорошо выраженные мышцы.
• Телосложение прямоугольной формы.
• Сильный.

Эндоморф

Люди, быстро набирающие вес. Обычно они имеют более короткое телосложение с толстыми руками и ногами. Тип тела эндоморфа, как правило, мягкий, но он может нарастить мышечную массу без особых усилий.

черты:

• Круглое тело.
• Не хватает четкости мышц.
• Медленный метаболизм.
• Борьба за потерю жира.

Эктоморф

Типичный худощавый парень или девушка. Если у вас тип телосложения эктоморф, у вас более быстрый метаболизм, и вам сложно набрать вес.

черты:

• Тонкий.
• Плоская грудь.
• Маленькие плечики.
• Сухая мышечная масса.
• С низким содержанием жира.

Высокий метаболизм

Если у вас высокий уровень метаболизма, это означает, что ваше тело сжигает калории быстрее, что приводит к худощавому телосложению и трудностям в наборе мышечной массы.

Базальный уровень метаболизма (BMR)

Ваш BMR — это количество энергии (калорий), которое необходимо вашему телу для поддержания гомеостаза — жизненно важных физиологических функций. Это составляет 50-80% вашего ежедневного потребления энергии.

Чтобы узнать свой BMR, используйте следующий калькулятор.

Факторы, которые могут повлиять на эту биологическую норму, включают:

• Гормональный дисбаланс.
• Окружающая среда — экстремальные температуры заставляют ваше тело работать усерднее, чтобы регулировать внутреннюю температуру, увеличивая ваш BMR.
• Инфекции — вашему организму требуется больше энергии, так как он усерднее восстанавливается.
• Термический эффект пищи — определяется как увеличение скорости метаболизма после приема пищи. Макронутриенты ускоряют обмен веществ в разных соотношениях: белки: 20-30%, углеводы 5-10% и жиры 0-3%.
• Наркотики — стимуляторы, такие как кофеин и никотин, могут повысить ваш BMR.

7 советов по эффективному набору веса

Чтобы набрать мышечную массу, сначала необходимо оценить свой текущий вес. Обратите внимание на скорость метаболизма (BMR) и поставьте перед собой цель.

Возьмите на заметку эти важные советы, чтобы перейти от худощавого к мускулистому:

Ешьте больше

После того, как вы определите свой BMR, приведенный выше калькулятор также подскажет вам ваши ежедневные калории для поддержания вашего текущего веса или (TDEE). Это число, которое нам действительно нужно, потому что оно зависит от вашей повседневной активности.

Как только вы определите свой TDEE, увеличьте его на 20-40%. Например, если ваш TDEE составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 2400-2800 калорий в день. Другими словами, вы должны быть в профиците калорий.

Все довольно просто: если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес.

Пусть ваши весы будут вашим мерилом — если вы не видите увеличения, когда вы наступаете на них, переоцените и увеличьте потребление.

Частое питание

Откажитесь от трехразового питания и переключитесь на пяти- или шестиразовое питание. Это простой способ увеличить потребление, плюс меньшие порции будут легче для желудка.

Ешьте правильную пищу

Повышение потребления не означает, что в меню есть все продукты. Загрузка «пустых калорий» заставит вас набирать жир, а не мышцы. Это также не надежный источник энергии.

Старайтесь есть как калорийные, так и питательные цельные продукты с высоким содержанием углеводов и полезных жиров, такие как макароны, бобы, авокадо и орехи.

Пейте во время еды

Если вы увеличиваете потребление калорий, альтернативой может быть жидкий обед или перекус. Потребление пищи в жидкой форме легче переваривается, чем в твердой – она уже расщеплена.

Это сокращает время пищеварения, и вы также с меньшей вероятностью будете испытывать чувство тяжести от правильного приема пищи.

Ешьте больше белка

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, необходимо для роста мышц.

Повреждение мышц происходит естественным образом во время тренировки — расщепление мышечного белка (MPB) — белка, который ваши мышцы теряют в результате тренировки.

Синтез мышечного белка (СМП) — это процесс, который задействует ваше тело для противодействия вышеперечисленному — выработки белка для восстановления этих поврежденных мышц.

Чтобы нарастить мышечную массу, ваш СМП должен превышать ваш СМП, а этого не произойдет без достаточного количества белка для подпитки последовательности.

Убедитесь, что вы едите здоровые белки, такие как нежирное мясо, курица, рыба, яйца или соевые продукты, такие как тофу, если вы выбираете веганский путь.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями — это то, на чем вам нужно сосредоточиться: поднятие тяжестей укрепляет мышцы и силу тела.

Кардиотренировки помогут избавиться от жира, что очень важно, если вы худеете. Тем не менее, это не так хорошо для набора мышечной массы — слишком много считается катаболическим. Не делайте этого чаще двух раз в неделю.

Держите тренировочные балансы твердо настроенными на подъем тяжелого железа.

Главное – постоянство

Не ждите, что вы превратитесь из худощавого в мускулистого, если вы непостоянны. Теперь вы худы, потому что постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Тот же принцип применяется при попытке достичь мускулистого тела.

Выборочное увеличение потребления калорий и интенсивности тренировок не даст результатов — это должно стать частью вашего распорядка дня.

Эффективный план питания для худых парней

Вы стремитесь стать мускулистым, и, как уже упоминалось, для этого вам нужно есть больше правильных продуктов.

Подойдите к своему питанию так же, как к тренировкам.

Планирование питания — это практичный способ подготовить и организовать диету от худощавой до мускулистой. Знание того, что и когда вы будете есть, позволяет вам контролировать потребление и снижает риск неправильного выбора продуктов питания.

Вот что вам нужно знать:

Подсчитайте свои калории

Количество калорий, необходимое для набора веса, зависит от вашего возраста, роста и уровня активности.

Расчетное потребление калорий для взрослых мужчин составляет от 2400 до 3200. Например, если вы умеренно активный 24-летний мужчина ростом 5 футов 10 дюймов, вам потребуется около 2800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Поначалу увеличить потребление может быть сложно, но если вы будете увеличивать его постепенно и последовательно, ваш желудок адаптируется. Старайтесь есть на 10-15% больше каждый день, пока не достигнете своей цели по калориям.

Следите за тем, что вы едите. Назначьте день для «взвешивания» и придерживайтесь одного и того же времени (обычно лучше всего утром). Если ваши результаты положительные, продолжайте есть в том же количестве, если нет, увеличьте потребление калорий.

Макронутриенты

После того, как вы определите свое ежедневное потребление калорий, вам нужно будет знать, как преобразовать это число в граммы для каждого макронутриента.

Я бы предположил, что 35–40 % макроэлементов приходится на белок, 35–40 % — на углеводы и примерно 25–30 % — на полезные жиры.

Используйте следующий калькулятор, чтобы разделить макросы.

Углеводы:

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Загрузка этой группы продуктов имеет решающее значение для любых упражнений, но вам понадобится больше топлива для интенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.

Тип углеводов, которые вы едите, также важен для здорового набора мышечной массы — углеводы с низким гликемическим индексом не приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Поэтому это более подходящий выбор для поддержания стабильного уровня глюкозы.

Вот несколько примеров полезных углеводов, которые следует есть, и других, которых следует избегать:

• Полезные углеводы

• Макароны.
• Коричневый рис.
• Цельнозерновой хлеб.
• Овсяные хлопья.
• Фасоль.
• Большинство фруктов и овощей.

• Вредные углеводы

• Крекеры.
• Бублики.
• Круассаны.
• Пончики.
• Белый хлеб.
• Конфеты.

Белки:

Рекомендуемая пищевая норма (RDA) составляет минимум 0,36 грамма белка на каждый фунт массы тела.

Например, если вы умеренно активный 24-летний худощавый мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и в настоящее время весом 140 фунтов, вам потребуется как минимум 51 грамм.

Однако это необходимо для удовлетворения основных потребностей в питании . Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличить его на 90 647, по крайней мере, на 90 648 1 грамм на фунт массы тела, чтобы нарастить мышечную массу.

В то время как углеводы составляют большую часть вашего ежедневного потребления калорий, белок в первую очередь определяет, насколько эффективно вы переходите от худощавого к мускулистому. Вам нужно съесть больше белка, чем ваши мышцы разрушатся во время тренировки.

Белки животного происхождения содержат более высокие концентрации на грамм всех незаменимых аминокислот. И наоборот, не все растительные источники являются полноценными — в них отсутствует одна или несколько аминокислот, а содержание белка обычно ниже.

Некоторые из лучших источников белка включают:

• Хорошие источники белка

• Постное мясо.
• Цыпленок.
• Рыба.
• Яйца.
• Молочные продукты.
• Чечевица и нут.
• Продукты на основе сои.
• Белковые добавки.

Жиры в пище ассоциируются у людей с ожирением. Они не обязательно ошибочны — это просто зависит от типа.

Ненасыщенные жиры являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты — они обеспечивают вас энергией и помогают регулировать уровень гормонов.

Один грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому не увеличивайте его слишком сильно.

Вот несколько примеров полезных жиров, которые следует употреблять, а также трансжиры и насыщенные жиры, которые могут привести к проблемам со здоровьем, и их лучше избегать:

• Полезные жиры

• Рыба (лосось, скумбрия).
• Авокадо.
• Орехи и семена.
• Оливковое масло.
• Рапсовое масло.
• Подсолнечное масло.

• Транс и Сб. Жиры

• Переработанное мясо.
• Пальмовое масло.
• Маргарин.
• Закуски (картофельные чипсы, печенье).
• Фаст-фуд (пицца, гамбургеры).
• Пирожные.

Пример плана питания

Я составил план питания, чтобы помочь вам придерживаться приведенного выше руководства и дать вам общее представление о том, какие продукты вы можете комбинировать, чтобы превратиться из стройной в мускулистую.

Эта база данных продуктов питания является практическим ресурсом, если вы хотите следить за питательной ценностью продуктов, которые вы едите.

Для справки: этот план питания рассчитан на парня ростом 5 футов 10 дюймов и весом 140 фунтов, которому необходимо увеличить потребление калорий до 3300 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу.

Блюдо 1

Три яйца (омлет)
Йогурт — 1 стакан
Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом — 2 ломтика

Блюдо 2

Порошок для набора массы — 1 мерная ложка
Цельное молоко — 1 стакан

Еда 3

Коричневый рис — 2 чашки
Куриная грудка — 8 унций
Листовые зеленые овощи (приготовленные на пару) — 1 чашка

Блюдо 4

Протеиновый порошок — 2 мерные ложки
Молоко — 2 стакана
Банан — 1 шт.

Блюдо 5

Говядина — 4-6 унций картофель

 Стремитесь съесть больше всего суточного белка после тренировки. Доказано, что потребление белка после тренировки способствует более эффективному восстановлению и росту мышц.

План тренировки «От худощавого к мускулистому»

Когда вы тренируетесь, чтобы перейти от худощавого к мускулистому, эффективны тренировки с отягощениями, особенно с большими весами. Эксперты утверждают, что силовые тренировки могут вызывать мышечную гипертрофию (рост) с впечатляющей скоростью.

Ниже я перечислил несколько важных советов по тренировкам от худощавых до мускулистых.

• Комплексная тренировка, такая как толчок, толчок и упражнение для ног — избегайте чрезмерных изолирующих упражнений (отдельных мышц) и сосредоточьтесь на движениях, объединяющих несколько групп мышц. Это способствует максимальному увеличению массы всего тела. Становая тяга, жим лежа, приседания, отжимания на брусьях и тяга — все это комплексные упражнения, которые следует учитывать в вашей тренировке.
• Тренируйтесь на качество, а не на количество — очень важно совершенствовать форму каждого упражнения. Неправильное выполнение движения означает, что вы не получите всех преимуществ. Более того, вы можете пораниться в процессе.
• Постепенно перегружайте — не привыкайте к своему весу. Если вам кажется, что это слишком легко, добавьте более тяжелые тарелки. Всегда стремитесь к следующему уровню, чтобы ваши мышцы работали в полную силу.
• Дни отдыха необходимы — перетренированность может замедлить процесс восстановления и роста мышц. Посвятите один-два дня в неделю тому, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Как завершить тренировку

• Старайтесь выполнять каждую тренировку не реже одного раза в неделю, желательно с днем ​​отдыха между ними.

• Добавьте к своей тренировке 10-минутную кардио-разминку и заминку и убедитесь, что вы правильно растягиваете мышцы.

• Выполните все подходы для отдельного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

• Если вам трудно набрать количество повторений, сбросьте вес. И наоборот, если вам это кажется слишком легким — увеличьте количество тарелок.

День 1 (низкая интенсивность)

Упражнение

Становая тяга

3 минуты

Приседания со штангой

3 минуты

Выпады с гантелями

3 минуты

Подтягивания

отказ

3 минуты

День 2 (Средняя интенсивность)

Упражнение

Становая тяга на прямых ногах

3–5 мин

Жим лежа

10–6 90 563

3 минуты

Тяга штанги в наклоне

10 — 6

3 минуты

Жим ногами

3 минуты

Сгибание рук со штангой на бицепс

10 — 6

3 мин

Завершите тренировку двумя упражнениями на пресс по вашему выбору.

День 3 (высокая интенсивность)

Упражнение

Жим от плеч над головой

3 мин

90 221

Становая тяга

3-5 мин

Приседания со штангой

3–5 мин.

Неудача

3 мин.0563

10 — 6

3 минуты

Нет Абс.

Добавки Skinny to Muscular

Добавки — отличный способ помочь вашему рациону для оптимального роста мышц.

Креатин

Креатин естественным образом вырабатывается в вашем теле. Его функция заключается в обеспечении энергией мышц, что повышает эффективность ваших тренировок.

Исследования показывают, что прием креатина в качестве пищевой добавки может увеличить его эндогенное содержание в мышцах до 40%. Увеличение силы также является преимуществом, которое, в свою очередь, может помочь увеличить мышечную массу.

Это одна из наиболее тщательно протестированных добавок. Однако из-за побочного эффекта удержания воды ваши «истинные» результаты могут быть искажены.

Сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыра, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты — отличный источник белка.

Благодаря своим проанаболическим свойствам сывороточный протеин ускоряет рост массы, улучшая процесс восстановления после тренировки, что необходимо для любого плана похудения.

Побочные реакции включают пищеварительный дискомфорт — судороги, тошноту. Кроме того, с осторожностью следует употреблять сывороточные продукты тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Гейнеры для набора веса

Гейнеры для набора веса — это высококалорийные добавки, некоторые из которых содержат более 1000 калорий на порцию.

Если вы считаете, что диета от худощавого до мускулистого человека сложна только из-за продуктов, это может быть удобным способом способствовать увеличению веса.

Обычно они богаты углеводами, но большинство из них также содержат большое количество белка.

Однако исследования показывают, что добавки-гейнеры могут быть не столь эффективны для увеличения сухой мышечной массы у тяжелоатлетов.

3 распространенные ошибки худых парней

Недостаточное количество воды

Обезвоживание может ухудшить приток крови к мышцам, что может повлиять на вашу работоспособность.

Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены — обязательно выпивайте достаточное количество воды в течение дня.

День прыжков на ногах

У большинства из нас массивные грудные и бицепсы ассоциируются с мускулистым телосложением — это не обязательно неправильно, просто не забывайте о нижней части тела.

Старайтесь тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю — это полезно для общего состояния здоровья. Кроме того, это будет выглядеть довольно странно, если вы балансируете огромной верхней частью тела на худых ногах.

Нереалистичные ожидания

Переход от худощавого к мускулистому — это постепенный процесс, который требует времени и самоотверженности. Вы не увидите существенных изменений в первые пару недель — не позволяйте этому демотивировать вас.

3 важных совета для худощавых женщин

Если вы думали, что женщины должны следовать совершенно другому плану игры, вы ошибались. Это руководство также относится к худощавому женскому обществу — это всего лишь случай нескольких корректировок, удобных для женщин.

Увеличьте потребление

Откажитесь от тренда и следите за тем, что вы не едите. Как и худые парни, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно начать добавлять больше калорий в свою дневную норму. Единственная разница в том, что окончательные цифры будут не такими высокими, как у ваших коллег-мужчин.

Ударь по гирям размером с человека

Брось изящные гантели и жим лежа вместе с большими мальчиками.