Сколько нужно в день бегать чтобы похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Не знаешь, как сбросить лишние килограммы, но не хочешь ходить в зал или сидеть на строгих диетах? Замечательный и эффективный способ — бег для похудения в сочетании с правильным питанием, подсчетом калорий и полноценным сном. В этой статье мы расскажем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Почему бег полезен для похудения

Пока не придумали магической таблетки для похудения, бег станет прекрасным эликсиром против лишних килограммов. Он предотвращает ожирение и поддерживает стройную фигуру.

Укрепляет мышцы: во время бега работают мышцы всего тела — ног, живота, ягодиц и рук.

Улучшает работоспособность организма: выносливость, самочувствие и функционирование всей дыхательной системы. Бег уменьшает стресс и риск сердечных заболеваний.

Бег полезен не только для похудения, но и для духовного здоровья. Во время пробежки повышается уровень серотонина. Это вещество, которое улучшает настроение и предотвращает депрессию. Поэтому гормон счастья можно получать не только от шоколада 🙂

Сколько калорий сжигает бег

Бег сжигает примерно 600-900 калорий в час, одновременно укрепляет мышцы и тонизирует тело.

Основное правило бега для похудения — регулярность и наслаждение от процесса. Начни с цели бегать 2-3 раза в неделю. Сначала не зацикливайся на темпе и интенсивности. Дай организму привыкнуть и найти свою комфортную скорость. Со временем ты заметишь, как возрастет выносливость.

Начинай заниматься в течение 30 минут и постепенно увеличивай время до 40-45 минут и более. Чем дольше бегаешь, тем больше калорий сжигаешь во время бега.

Если тебе сложно, чередуй ходьбу и бег, например, 10 минут бега и 5 минут ходьбы. Постепенно увеличивай время.

Перед каждой пробежкой нужна разминка, чтобы разогреть мышцы, связки, суставы и подготовить тело к физическим нагрузкам. Это уменьшит риск травмирования и улучшит работоспособность организма.

Техника бега для похудения

Для похудения и эффективной потери калорий, нужно придерживаться правильной техники бега, потому что нет смысла тратить энергию на ненужные движения, которые только усложняют тренировки.

Во время пробежки для похудения твоя спина должна оставаться прямой, образуя одну линию с телом. Сгорбленный силуэт крайне неэффективен. Зато руки должны быть синхронизированы с движением ног. Когда правое колено идет вперед, левая рука поднимается, и наоборот. Руки должны быть согнуты чуть ниже прямого угла, движение осуществляется в обе стороны — махом вперед и назад.

Такая синхронизация сохранит твой темп, потому что чрезмерные махи принесут только усталость.

Плечи должны оставаться на месте, не поднимай их без надобности, а корпус должен быть немного наклонен вперед. Это увеличит твой темп бега.

Растяжка после бега

После бега твои мышцы и сухожилия напряжены. 10 минут растяжки позволят избежать многих проблем. Такое восстановление делает мышцы крепче и гибче, а главное — минимизирует риск травм и уменьшает возможную крепатуру. Однако следует помнить:

Не прилагай много силы, растягивайся  осторожно, пока не почувствуешь легкое «потягивание». Зафиксируйся в таком положении и сделай несколько подходов.

Особенности бега в зале и на улице

Как бег в зале, так и бег на улице имеют свои преимущества.

На беговой дорожке ты можешь тренироваться независимо от погодных условий, контролировать сожженные калории и даже выбирать комфортный режим бега. Теперь не нужно ждать, чтобы спала жара, или закончился дождь. Достаточно только желание!

Чтобы усложнить тренировку и сделать их более эффективными, следует нажать только одну кнопку и включить режим «вверх».

Многие бегуны любят бег за смену местности, свежий воздух и доступность. Это отличный способ ознакомиться с городом и открыть новые местности. Такая беговая романтика влюбляет в себя спортсменов.

Занятия на беговой дорожке

Домашняя беговая дорожка поможет быстро сжечь калории во время бега, а подготовка к тренировке не займет много времени. Не нужно никуда ехать или идти, тренироваться можно в любое время. Регулярные занятия — ключ к похудению!

Беговые дорожки оборудованы простым интерфейсом, который позволяет за считанные секунды установили нужный режим, начать тренировки и отслеживать результат. Подробнее о преимуществах и использования дорожки читай здесь 🙂

7299.00 грн

Дорожка беговая без привода W100

11999.00 грн

Дорожка беговая WALK500

15999.00 грн

Дорожка беговая RUN100

Выбрать беговую дорожку

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, бег для похудения

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам.   Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

• Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
• Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
• План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.
• Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
• Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать. 

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция.  Прежде  чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
2.  Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое!  Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

• Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
• Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
• Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
• Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
• Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
• Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Как выбрать беговую дорожку: тренируемся дома

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

• Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
• Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
• Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры.  Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете.  Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

• Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
• Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
• Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
• Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
• После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
• Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
• Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без.   Если  готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Виды бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке  можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно  уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

• Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа.  Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении  ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

• Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
• Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
• Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

• Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

• Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
• При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Комментариев к записи Сколько миль я должен пробегать в день, чтобы похудеть?Опубликовано в рубрике Потеря веса Автор Брайан РокОпубликовано 24 ноября 2020 г. 23 октября 2022 г.

Если вы рассматриваете бег как способ похудеть, Вам может быть интересно, сколько миль я должен бегать в день, чтобы похудеть?

Ну, у меня есть короткий ответ, и у меня есть длинный ответ.

Короткий ответ: если вы хотите эффективно похудеть, вам следует бегать от 3 до 5 миль в день и в общей сложности от 15 до 25 миль в неделю. Вы также должны что-то делать, чтобы уменьшить количество пищи, которую вы потребляете в течение дня.

Чтобы получить более развернутый ответ и объяснить, почему я даю эту рекомендацию, продолжайте читать.

Чтобы похудеть, вам нужно поддерживать баланс количества потребляемой пищи с количеством энергии, которую вы тратите в течение дня.

Управление весом – Баланс потребляемых и расходуемых калорий

Прежде чем мы сможем ответить на главный вопрос – сколько миль я должен пробежать, чтобы похудеть – мы должны вкратце рассмотреть, как происходит набор и потеря веса.

В долгосрочной перспективе ваш вес представляет собой разницу между тем, сколько энергии вы потребляете (пища) и сколько энергии тратите (упражнения). Если эти количества примерно равны, ваш вес будет стабильным. Если вы потребляете больше, чем тратите, вы набираете вес. И если вы тратите больше, чем потребляете, вы похудеете.

Как говорится, плохую диету не пережить. Бег может помочь вам расходовать энергию, но сначала вы должны контролировать потребление пищи. Это не основная цель этого поста, но давайте предположим, что вы следите за своим потреблением пищи, и оно равно или меньше вашего обычного ежедневного расхода энергии — без учета бега.

В этот момент каждая миля, которую вы пробежите, будет немного способствовать снижению веса. Чтобы узнать больше о том, сколько калорий вы сжигаете при беге, ознакомьтесь с этой статьей.

Для простоты предположим, что вы сжигаете около 150 калорий на каждую пробежанную милю и что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира в организме.

Общепризнанно, что потеря веса от одного до двух фунтов в неделю является здоровой.

Какова безопасная потеря веса для достижения цели?

Итак, когда мы сбалансируем нашу энергию и у нас будет дефицит калорий, то есть мы потребляем меньше энергии, чем тратим, сколько мы должны стремиться «потерять»?

Несмотря на то, что голодание может быть эффективным и безопасным в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вам необходимо съедать некоторое количество пищи, чтобы быть здоровым. И пока можно бегать каждый день, нельзя бегать слишком много каждый день, иначе вы рискуете навредить себе.

Таким образом, хорошая цель позволит вам есть достаточно, чтобы оставаться здоровым и поддерживать бег в безопасных пределах.

Общепринятый медицинский совет заключается в том, что вы должны нацеливаться на потерю веса в один или два фунта в неделю. Стремление к большей потере веса, скорее всего, заставит вас либо есть слишком мало, либо слишком много заниматься спортом.

Итак, в течение недели вам нужно сжечь от 3500 до 7000 калорий.

От 15 до 25 миль должно хватить, чтобы сдвинуть весы с места и немного похудеть.

Итак, сколько миль я должен пробежать в день, чтобы сдвинуть весы?

Это возвращает нас к тому, с чего мы начали – сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с консервативной оценки. Если у вас умеренный дефицит калорий, основанный только на диете — 250 калорий в день — вы будете сжигать 1750 калорий в неделю.

Чтобы сбросить один фунт, вам придется сжигать еще 1750 калорий в неделю при беге, что составляет примерно 11 миль. Это близко к минимальному количеству бега, которое поможет вам похудеть или сохранить вес.

Теперь рассмотрим более агрессивный пример. Предположим, что вы все еще поддерживаете умеренный дефицит калорий — 250 калорий в день — с помощью своего рациона.

Чтобы сбрасывать два фунта в неделю, вам нужно будет пробегать около 35 миль в неделю. Это немного, но все же разумно. Люди так много бегают, хотя вам определенно нужно работать над этим. Но давайте посмотрим правде в глаза, это много бега — если только ваша цель не состоит в том, чтобы стать лучшим бегуном.

Наконец, чтобы подчеркнуть важность диеты, скажем, что вы едите слишком много. Вы потребляете около 500 калорий больше в день, чем вы сжигаете. Сколько миль вы должны были бы пробежать, чтобы по-прежнему оставаться на пути к потере одного фунта жира в организме каждую неделю?

Вам нужно будет пробегать около 6,5 миль в день или около 45–50 миль в неделю. Поверьте, это очень много. Вам лучше отказаться от некоторых продуктов.

Итак, каков окончательный вердикт о беге для похудения?

Большинству людей я бы посоветовал нацеливаться на что-то среднее — от 15 до 25 миль в неделю. Пока ваша диета находится под контролем, это поможет вам сбросить умеренное количество веса в течение длительного периода времени. И как только вы его потеряете, вы сможете сдержать его.

Это также разумное количество времени. Чтобы пробегать от 15 до 25 миль в неделю, вам нужно будет пробегать от 3 до 5 миль в день. В легком темпе это означает посвящать бегу от 30 до 45 минут в день. Да, это временное обязательство. Но это не сумасшествие, и я уверен, что многие люди проводят больше времени в тренажерном зале и в итоге видят меньше результатов.

Подробнее о беге и похудении читайте в этой статье: Бег для похудения: все, что вам нужно знать.

Вы также можете ознакомиться с этим списком часто задаваемых вопросов о беге и похудении.

Помог ли вам бег для похудения? Как ты сделал это?

Я хотел бы услышать ваш опыт в комментариях ниже.

Полезен ли бег для похудения?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы задаетесь вопросом: «Полезен ли бег для похудения?» ты не один. Бегаете ли вы по тротуару или преодолеваете километры на одной из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке), бег — это фантастический и доступный способ привести себя в форму; в него легко попасть и не обязательно требуются крупные финансовые вложения. Более того, по данным недавнее исследование World Athletics (открывается в новой вкладке).

Зачем бегать? Есть много причин, и, согласно исследованию 2021 года, проведенному World Athletics , преимущества обычно варьируются от возможности выйти на улицу, доступности и адаптивности бега до его использования для снятия стресса и сосредоточиться в течение дня. Однако одной из наиболее распространенных причин является физическое здоровье и потеря веса. Упражнения полезны как для психического здоровья (откроется в новой вкладке), так и для физического здоровья. Кроме того, бег позволяет позаботиться о своем здоровье и одновременно сбросить несколько килограммов.

• Связанный: Лучшие спортивные бюстгальтеры для бега

Бег и похудение

Упражнения всех видов могут быть полезны для похудения, и аэробные упражнения, такие как бег, помогают в управлении весом, повышая частоту сердечных сокращений и дыхания при одновременном повышении кровообращения. Использование одних из лучших часов для бега (открывается в новой вкладке) — отличный способ следить за этим, показывая, как бег с различной интенсивностью может повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему. Заставить наше тело двигаться и использовать больше энергии, чем мы потребляем в калориях каждый день, — отличное начало пути к снижению веса. Упражнения могут помочь вам достичь дефицита калорий с помощью вашего фитнеса и выбора диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний» , в котором изучается роль упражнений и физической активности в снижении веса, показало, что «в целом аэробные программы ET, соответствующие рекомендациям общественного здравоохранения, могут способствовать снижению веса до умеренного». потеря веса (~ 2 кг), однако потеря веса на индивидуальном уровне очень неоднородна… Пациенты, желающие похудеть, должны участвовать в физической активности и ограничении калорий, чтобы повысить шансы на снижение веса».

Это означает, что вы можете достичь умеренной потери веса с помощью регулярных аэробных упражнений, таких как бег, но точные изменения будут зависеть от вашего тела и того, сколько калорий вы потребляете.

• Похожие : Какие мышцы используются для бега? (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Getty Images)

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По данным Всемирной организации здравоохранения (открывается в новой вкладке), взрослые должны заниматься спортом от 150 до 300 минут в неделю. Это означает, что даже бег по 30 минут пять раз в неделю может помочь вам увидеть результаты в управлении весом. Однако то, как вы бегаете, наряду с другими факторами, может повлиять на то, сколько калорий вы на самом деле сжигаете. Если вам трудно найти время для бега, вы можете рассмотреть одно из этих предложений беговой дорожки (открывается в новой вкладке) для бега дома. У нас есть функция беговых дорожек и бега на улице (открывается в новой вкладке), так что вы можете увидеть, в чем разница.

Американский совет по упражнениям (открывается в новой вкладке) предполагает, что количество калорий, сожженных при беге и беге трусцой, различно из-за вашей скорости и веса. Например, по их оценкам, человек весом 120 фунтов (54 кг) может сжигать 9,3 калории в минуту во время бега и 11,4 калории в минуту при беге; это означает, что они сожгут 279 калорий во время бега и 342 калории в течение 30 минут бега. Напротив, человек весом 180 фунтов (82 кг) может сжечь 417 калорий при беге трусцой в течение 30 минут и 510 калорий при беге. Для перемещения большей массы требуется больше энергии, что естественным образом увеличивает количество сожженных калорий для человека весом 180 фунтов.

То, как вы бегаете, также может влиять на то, сколько веса вы потеряете со временем. Пробуя разные стили или техники бега, вы сможете максимизировать свои тренировки и заставить свое тело совершенствоваться. Так же, как бег трусцой и бег — это разные виды бега, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективной формой аэробных упражнений для тех, у кого ограничено время для тренировок. Подробнее об этом см. эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок (открывается в новой вкладке).

(Изображение предоставлено Getty Images)

Может ли бег помочь вам похудеть?

Хотя регулярный бег — отличное начало, использование только бега для достижения дефицита калорий создаст ненужную нагрузку на ваше тело и повысит вероятность получения травмы.

«Управление весом в основном связано с энергетическим балансом, поэтому, чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы тратим на метаболизм в состоянии покоя и физическую активность», — говорится в заявлении доктора Хавьера Гонсалеса из Университета Бата в Великобритании. Другими словами, чтобы похудеть, нужно снизить потребление калорий.

Эксперты также предполагают, что отслеживание диеты и физических упражнений, осознанное питание, сокращение сахара и рафинированных углеводов (открывается в новой вкладке), балансировка кишечных бактерий и хороший сон (открывается в новой вкладке) также могут способствовать к похудению. NHS в Великобритании (открывается в новой вкладке) поддерживает это и предлагает тем, кто хочет внести здоровые изменения в свою жизнь, начать с небольших изменений. Национальная служба здравоохранения рекомендует избегать сладких напитков и закусок, переключаться на здоровую пищу и стараться делать одну дополнительную прогулку в день.

Изменения в образе жизни могут показаться непосильными. Некоторым людям легче внести одно или два небольших изменения, таких как те, что описаны NHS выше, и постепенно внедрять другие изменения, пока они не впишутся в их жизнь. Некоторым помогают и такие вещи, как фитнес-трекеры.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы другие преимущества бега?

Существует ряд преимуществ, связанных с регулярным бегом, согласно исследованию от Better Health. Хотя вы можете начать бегать для достижения одной цели, например, для похудения, вы можете найти гораздо больше преимуществ, чем просто похудение. Регулярный бег может иметь следующие преимущества: 

• Помогает укрепить кости
• Со временем укрепляет мышцы
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Сжигает калории и жир для снижения веса
• Помогает поддерживать нормальный вес
• Может снижать уровень холестерина психическое здоровье за ​​счет уменьшения симптомов тревоги и депрессии
• Улучшает режим и качество сна
• Добавляет время для общения, если вы состоите в паре или группе
• Небольшая кривая обучения для новичков
• Доступен ли вид деятельности для людей с различными физическими способностями и типами
• Доступен по цене

Итак, полезен ли бег для похудения? Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, бег — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Правильное питание и регулярный бег могут быть ключевыми элементами управления весом, независимо от вашего опыта или возраста. Предпочитаете ли вы использовать беговую дорожку или исследовать окрестности, вы можете похудеть во время бега как часть здорового образа жизни.

• Подробнее: Повышает ли бег уровень тестостерона? (открывается в новой вкладке)

Лучшие на сегодня предложения беговых дорожек

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$2,299

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Хлоя Пейдж — внештатный писатель и редактор из Великобритании со степенью бакалавра творческого письма Университета Винчестера.