Когда после еды можно тренироваться: Через сколько можно заниматься спортом после еды

Через сколько можно заниматься спортом после еды

Выполнение физических упражнений на полный желудок может привести к тошноте, рвоте и спазмам. Как долго ждать после еды, чтобы занятия спортом не приносили дискомфорта? Рассказывает медицинский автор раздела «Здоровье на Sports.ru», врач-терапевт Александр Шестаков.

Как устроено пищеварение?

Пищеварение – сложный и энергозатратный процесс. Переваривание пищи начинается уже в ротовой полости: за счет пережевывания происходит механическое измельчение продуктов, а фермент слюны амилаза начинает расщеплять углеводы уже во рту.

После проглатывания пища попадает в желудок, где накапливается и переваривается в течение нескольких часов: слизистая оболочка желудка выделяет соляную кислоту, обеззараживающую проглоченную пищу, и ферменты. За счет сокращения стенок желудка, перистальтики, его содержимое перемешивается. 

Постепенно, небольшими порциями содержимое желудка поступает в двенадцатиперстную кишку, где смешивается с желчью и соком поджелудочной железы. В среднем через 3–6 часов, в зависимости от состава еды, желудок полностью опустошается. 

Неудивительно, что для столь сложного процесса требуется большое количество ресурсов. После приема пищи активируется перистальтика, усиливается кровоснабжение желудка и кишечника. 

Желудок растягивается, активируются рецепторы растяжения в его стенке – это один из механизмов насыщения. В крови повышается уровень лептина и снижается количество грелина – гормонов, регулирующих аппетит и чувство сытости.

Дольше всего съеденная пища находится в кишечнике: в тонком – до 6 часов, в толстом – до нескольких суток. Весь процесс пищеварения занимает около 3 суток.

Часто после плотного обеда или «сладкого» перекуса появляется сонливость. Это связано с активацией процессов пищеварения и изменением уровня глюкозы в крови.

После попадания быстрых углеводов в тонкий кишечник уровень глюкозы в крови повышается, что ощущается как прилив сил. В ответ на это поджелудочная железа выделяет высокую дозу инсулина – гормона, регулирующего обмен углеводов в организме.  Через некоторое время глюкоза в крови быстро возвращается к нормальным значениям.

После потребления большого количества сладкого происходит скачок глюкозы в крови, на что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина и быстро возвращает показатель к должному значению. Подобные «‎сахарные качели» становятся причиной слабости и сонливости. Чтобы этого не происходило, прием пищи должен быть сбалансированным, без избытка сладостей.

Через сколько времени после еды можно заниматься спортом?

Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, время, после которого можно заниматься физическими упражнениями, зависит от количества съеденной пищи:

• 3–4 часа после полноценного обеда или ужина,
• 1–2 часа после легкого приема пищи без тяжелых для переваривания продуктов, таких как жирное мясо и орехи,
• от 30 минут до часа после небольшого перекуса, например творогом или протеиновым батончиком.

Специалисты подчеркивают, что это приблизительные рекомендации и важно прислушиваться к своему организму. Если вы ощущаете тяжесть в животе, стоит отложить начало тренировки.

Силовые нагрузки

Упражнения нередко сопровождаются повышением внутрибрюшного давления. Особенно выражено это во время выполнения становой тяги, жима ногами, приседаний с отягощением, тренировки мышц брюшного пресса. 

При выполнении подобных упражнений сразу после еды повышается риск обратного заброса содержимого желудка в пищевод, это называют гастроэзофагеальным рефлюксом. Именно он ведет к изжоге.

После полноценного приема пищи стоит ждать не менее 2–3 часов, прежде чем приступать к силовой тренировке. Легкий обед требует в среднем 1–2 часа ожидания перед выполнением физических упражнений. 

Если вы чувствуете голод, перекусите небольшим снеком за 30–60 минут до тренировки – подойдет, например, небольшая порция омлета с овощами или творога с хлебцами. Важно не отказываться от углеводов – они помогут восстановить гликоген мышц, запас которого истощается во время тренировок.

Кардиотренировки

Аэробные упражнения, например танцы или бег, связаны с интенсивными движениями и повышением внутрибрюшного давления. Активная работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы усиливает приток крови к легким и мышцам. Отток крови от желудочно-кишечного тракта, а также механическое воздействие на желудок за счет движений могут стать причиной тошноты, рвоты, спазмов в животе.

Приступайте к кардиотренировке не раньше, чем через 2–3 часа после полноценного обеда или ужина, а после легкого перекуса можно тренироваться уже через 1,5–2 часа. Как и при силовых тренировках, перекусить можно за 30–60 минут до начала занятий. 

Плавание

Согласно известному стереотипу, плавать можно не раньше, чем через час после еды. Это не совсем так. Плавание представляет собой разновидность кардиотренировки, поэтому, если вы плотно пообедали, то заходить в воду стоит не раньше, чем через 2–3 часа. 

После легкого перекуса, например фруктами или нежирным йогуртом, ожидание можно сократить до 45–60 минут.  

Ориентируйтесь на свое самочувствие и не приступайте к тренировкам в воде, если чувствуете дискомфорт.

Читать далее

• Завтраки для похудения: что есть на ПП
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Порошковый протеин или стейк? Пакетик с коллагеном или кусок курицы? Что лучше для организма?
• Разгрузочные дни: есть ли эффект и каковы противопоказания?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Dan Gold, Gardie Design & Social Media Marketing, Sam Moghadam Khamseh, Jozsef Hocza, Brian Matangelo

Можно ли заниматься спортом после еды — Похудение с расчётом

Главная » Статьи » Похудение с расчётом » Можно ли заниматься спортом после еды

Планирование питания перед тренировкой активно обсуждается в фитнес кругах. Однозначного ответа дать никто не может. Во-первых, для каждого вида тренинга существуют свои правила. То, что подходит для силовых тренировок, не подойдет для йоги. Во-вторых, каждый человек индивидуален и необходимо экспериментально искать оптимальное время. В этой статье мы дадим основные правила и ориентиры, как планировать последний прием пищи перед спортивными занятиями.

Можно ли сразу тренироваться после еды?

Фитнес-тренеры единогласны во мнении, что после еды тренироваться нельзя. Любому продукту необходимо время на усвоение. Обильный прием пищи, как завтрак, обед или ужин усваивается дольше – 2-3 часа. Лёгкий белково-углеводный перекус, как яблоко и протеиновый шейк, усвоится быстрее – 45-60 минут. В разное время суток продукты усваиваются по-разному. Быстрее переваривание пищи происходит в обеденное время – с 12:00 до 15:00. Утром и вечером скорость пищеварительных ферментов невысока.

После приема пищи кровь приливает к желудку, а при спортивных занятиях она нужна мышцам. Физические нагрузки после еды создают высокую нагрузку на пищеварительную систему. На тренировке вы можете почувствовать тяжесть в желудке, сонливость, слабость, тошноту, спазмы органов ЖКТ.

Ориентируясь на основные правила планирования питания перед занятиями спортом и собственные ощущения после приема пищи, вы сможете найти оптимальное время.

Правила питания перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой в тренажерном зале необходимо поесть за 1,5 часа, если речь идет о полноценном приеме пищи из сложных углеводов и нежирных источников белка. Если последний прием пищи состоялся 3-4 часа назад и нет времени ждать, сделайте лёгкий перекус за 30-45 минут до тренировки из быстро усваивающихся продуктов (калоризатор). Творог с ягодами или омлет с овощами и хлебцами станут отличным вариантом.

После тренировки не нужно мчаться к холодильнику или перекусывать какими-то специальными продуктами. Съешьте обычный плановый прием пищи через 45-60 минут.

Правила питания перед кардиотренировкой

Перед кардиотренировкой необходимо поесть за 1,5-2 часа. Это касается всех приемов пищи. В перекусах перед кардио нет необходимости (calorizator). Исключение – если чувствуете голод, сделайте лёгкий перекус на 150-200 ккал за 30-45 минут. Выбирайте белковые продукты – протеиновый шейк, омлет из яичных белков, стакан йогурта.

На высокоинтенсивное кардио распространяются правила питания перед силовой тренировкой. Организм во время ВИИТ работает в анаэробном режиме, а не в аэробном, как при классическом кардио на тренажере.

После кардиотренировки необходимо поесть через 45-60 минут. По завершении занятий организм некоторое время продолжает сжигать жир. Еда остановит процесс дожигания калорий.

Правила питания перед йогой или пилатесом

Между едой и занятиями йогой, пилатесом или танцами необходим долгий промежуток времени – 2 часа после лёгкого перекуса и 4 часа для нормального приема пищи. Инструкторы по йоге считают, что еда меньше чем за 2 часа нарушит течение энергий, но сходятся во мнении, что если вы чувствуете физиологический голод и присущую ему слабость, то необходимо легко перекусить.

В среднем через 40-60 минут после спокойных тренировок съешьте свой плановый прием пищи.

Все вышеперечисленные рекомендации усреднены. Промежуток времени может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ориентируйтесь на предложенные диапазоны и корректируйте время приема пищи так, чтобы во время занятий вы не чувствовали ни тяжести в животе, ни голодной слабости.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Время, побочные эффекты и многое другое

Часто рекомендуется поесть перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии.

Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, если они едят незадолго до тренировки.

Их обычно можно избежать, если дать достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.

В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.

При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонком кишечнике в небольших количествах.

Обычно требуется 2–4 часа, чтобы пища полностью переместилась из желудка в тонкий кишечник (1).

Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.

Большинству людей достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а 30-минутное ожидание после перекуса допустимо.

В этот момент пища переваривается достаточно, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и риск побочных эффектов.

краткое изложение

Хотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после умеренного приема пищи и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, размер и состав пищи играют важную роль.

Чем больше еды вы едите, тем дольше она переваривается, что увеличивает время ожидания перед тренировкой.

Кроме того, состав пищи влияет на время пищеварения.

Блюда с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые содержат большую долю простых углеводов и больше переработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.

Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные животные белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.

Таким образом, лучше избегать употребления больших порций пищи с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов.

Резюме

Размер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.

Хотя побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема пищи перед тренировкой, очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.

Может вызвать симптомы пищеварения

Прием пищи перед тренировкой может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают (2, 3):

• вздутие живота
• тошнота
• судороги
• рефлюкс
• рвота
• диарея
• вялость

испытывают эти побочные эффекты из-за характера их спорт (2).

Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.

Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.

Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.

Может повлиять на вашу производительность

Хотя заправка для интенсивной тренировки важна, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.

Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости во время тренировки сразу после еды.

Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов мужского пола показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка (4).

Эти симптомы могут снизить производительность при занятиях любимым видом спорта или упражнениями.

Резюме

Некоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.

Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.

Хотя данные о времени ожидания ограничены, вот несколько общих рекомендаций:

8 минимальное время 7

Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и лыжные гонки, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.

В этом случае лучше придерживаться быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты пищеварения.

Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.

Поэтому перед тренировкой вам следует поэкспериментировать, чтобы определить идеальный период пищеварения.

Резюме

Продолжительность ожидания перед тренировкой зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно он колеблется от 30 минут до 3 часов.

Для оптимизации запасов энергии обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.

Тем не менее, некоторые могут испытывать негативные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.

Для большинства людей достаточно подождать 1–2 часа перед тренировкой после еды и не менее 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.

Те, кто занимается видами спорта на выносливость, могут захотеть подождать дольше и должны включать быстро усваиваемые углеводы во время тренировок продолжительностью более 1 часа.

Наконец, отказ от обильных приемов пищи, содержащих большое количество жиров, белков и клетчатки, поможет снизить риск негативных побочных эффектов.

Сроки, побочные эффекты и многое другое

Перед тренировкой часто рекомендуется поесть, чтобы пополнить запасы энергии.

Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, если они едят незадолго до тренировки.

Их обычно можно избежать, если дать достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.

В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.

При приеме пищи пища попадает в желудок, медленно перерабатывается и высвобождается в тонком кишечнике в небольших количествах.

Обычно требуется 2–4 часа, чтобы пища полностью переместилась из желудка в тонкий кишечник (1).

Хотя обычно нет необходимости ждать, пока пища полностью переварится перед тренировкой, лучше дать ей некоторое время, чтобы она осела в желудке.

Большинству людей достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а 30-минутное ожидание после перекуса допустимо.

В этот момент пища переваривается достаточно, чтобы избежать расстройства желудка. Тем не менее, по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается и риск побочных эффектов.

краткое изложение

Хотя для полного переваривания пищи обычно требуется 2–4 часа, перед тренировкой должно быть достаточно подождать 1–2 часа после умеренного приема пищи и 30 минут после перекуса, чтобы избежать побочных эффектов.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, размер и состав пищи играют важную роль.

Чем больше еды вы едите, тем дольше она переваривается, что увеличивает время ожидания перед тренировкой.

Кроме того, состав пищи влияет на время пищеварения.

Блюда с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки, как правило, перевариваются медленнее, чем те, которые содержат большую долю простых углеводов и больше переработанных белков, таких как те, которые содержатся в некоторых протеиновых коктейлях и добавках.

Продукты с высоким содержанием белка включают неповрежденные животные белки, такие как говядина, свинина, курица и рыба.

Таким образом, лучше избегать употребления больших порций пищи с высоким содержанием жира, белка и клетчатки незадолго до тренировки, чтобы избежать возможных негативных побочных эффектов.

Резюме

Размер и состав пищи влияют на скорость пищеварения, поэтому лучше избегать больших приемов пищи с высоким содержанием жиров, белков и клетчатки незадолго до тренировки.

Хотя побочные эффекты, которые могут возникнуть в результате приема пищи перед тренировкой, очень индивидуальны, наиболее распространенными из них являются симптомы пищеварения и проблемы с производительностью.

Может вызвать симптомы пищеварения

Прием пищи перед тренировкой может вызвать некоторые расстройства пищеварения. Наиболее распространенные из них включают (2, 3):

• вздутие живота
• тошнота
• судороги
• рефлюкс
• рвота
• диарея
• вялость

испытывают эти побочные эффекты из-за характера их спорт (2).

Низкоинтенсивные виды спорта, такие как гольф, ходьба и стрельба из лука, гораздо реже вызывают симптомы пищеварения.

Кроме того, большинства этих побочных эффектов можно избежать, если дать некоторое время пищеварению перед тренировкой.

Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а после перекуса можно подождать не менее 30 минут.

Может повлиять на вашу производительность

Хотя заправка для интенсивной тренировки важна, прием пищи перед тренировкой может негативно сказаться на вашей производительности.

Спортсмены и любители тренажерного зала часто испытывают чувство вялости во время тренировки сразу после еды.

Небольшое исследование с участием 10 баскетболистов мужского пола показало, что некоторые из них испытывали тошноту, отрыжку и вздутие живота, когда перед тренировкой употребляли белковую и углеводную пищу, по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов без белка (4).

Эти симптомы могут снизить производительность при занятиях любимым видом спорта или упражнениями.

Резюме

Некоторые люди могут испытывать различные побочные эффекты при выполнении упражнений вскоре после еды. К ним относятся вздутие живота, тошнота, спазмы, рефлюкс, рвота, диарея, вялость и потенциальное снижение работоспособности.

Количество времени, необходимое для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, зависит от человека и вида спорта.

Хотя данные о времени ожидания ограничены, вот несколько общих рекомендаций:

8 минимальное время 7

Некоторые виды спорта на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и лыжные гонки, длящиеся более часа, могут потребовать приема пищи во время тренировки для поддержания запасов энергии.

В этом случае лучше придерживаться быстро усваиваемых углеводов, таких как энергетические гели или жевательные резинки, чтобы предотвратить любые побочные эффекты пищеварения.

Вы можете обнаружить, что можете комфортно тренироваться вскоре после еды, или, наоборот, вам может потребоваться подождать несколько часов, чтобы избежать побочных эффектов.

Поэтому перед тренировкой вам следует поэкспериментировать, чтобы определить идеальный период пищеварения.

Резюме

Продолжительность ожидания перед тренировкой зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно он колеблется от 30 минут до 3 часов.

Для оптимизации запасов энергии обычно рекомендуется что-нибудь съесть перед тренировкой.

Тем не менее, некоторые могут испытывать негативные побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.