Нужен ли протеин для тренировок: «Нужно ли принимать протеин во время тренировок, если цель

Содержание

«Нужно ли принимать протеин во время тренировок, если цель

что такое и для чего нужны?

Назад в блог
Здоровый образ жизни
03.06.2021

Как выбрать протеин для спортсменов? На что обращать внимание при выборе продукта.

Протеиновые порошки становятся все более популярными в качестве пищевых добавок. Их можно купить в любом магазине спортивного питания, а также в специализированных аптеках. Для новичков может оказаться проблематичным выбрать с первого раза подходящий протеин, поэтому сегодня расскажем, на что обращать внимание при выборе продукта.

Что такое протеин?

Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения. Люди используют их для увеличения мышечной массы, удовлетворения потребностей в белке.

Чаще всего дополнительный источник протеина необходим спортсмену. Протеин укрепляет и восстанавливает мышцы после тренировок. Без достаточного количества белка тело начинает расщеплять мышцы для получения необходимых аминокислот.

Протеины для спортсменов

Когда говорят «белок наращивает мышцы», на самом деле имеется в виду, что организм расщепляет белок на аминокислоты, и эти аминокислоты синтезируются в мышцы. Аминокислоты — это «строительные блоки белка», то есть соединения, которые отвечают за различные процессы в организме, включая неврологические и синтез мышц. 80% мышц состоит из аминокислот.

Существует 20 различных аминокислот, которые составляют каждую молекулу белка, и они разделены на 2 категории: заменимые и незаменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты естественным образом вырабатываются организмом
Незаменимые аминокислоты не производятся организмом естественным путем и должны потребляться с пищей или добавками.

Виды протеина

Есть два основных источника белка — животные и растительные.

Белки животного происхождения включают в себя:

Сыворотка (делится на концентрат, изолят и гидролизат)
Казеин (молочный)
Яичный
Говядина
Курица

Белки на растительной основе включают в себя:

Соя
Горох
Коричневый рис
Нут

Основное различие между животными и растительными белками — это их аминокислотный профиль. Большинство животных белков — это полноценные белки, то есть они содержат все 9 незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков считаются неполноценными белками, то есть в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Однако одновременное употребление в пищу нескольких растительных белков может создать эффект полноценных белков.

Белки животного происхождения рекомендуют спортсменам и людям, которым необходимо увеличить здоровье и массу мышц, например, пожилым людям или пациентам после хирургического вмешательства. Хороший вариант — продукция VpLab.

Спортивные батончики
Протеиновое печенье

Большинство протеиновых добавок основаны на сыворотке, но это больше из-за удобства, поскольку она легко доступна: это отходы производства сыра.

Кому нужен протеин?

Растущему организму. Подростку нужно больше белка для подпитки организма после тренировок, так как его тело все еще растет и в целом потребляет больше белка.

Новичкам в спорте. Если тренировки для вас в новинку и есть необходимость нарастить мышцы, то потребуется больше белка, чем обычно.

Спортсменам. Если вы тренируетесь полчаса несколько раз в неделю, но поставили цель подготовиться к полумарафону, то в этот период организму потребуется больше белка.

Восстанавливающимся после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы быстрее восстановиться.

Веганам и вегетарианцам. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.

Какой протеин мне подойдет?

Нужно определить цель приема протеина. Если вы спортсмен или человек, который хочет нарастить мышечную массу, то идеальный вариант — сывороточный протеин. Он имеет полный аминокислотный профиль, в котором необычайно много полезной для мышц аминокислоты лейцина. Яичный протеин тоже подходит для этой категории, но у него есть специфический вкус.

Если цель — похудеть, то лучше выбрать казеиновый протеин.

Для тех, у кого аллергия на лактозу следует покупать белки на растительной основе (соевый, рисовый, гороховый протеин). Данный тип протеина рекомендуется и веганам. Но его вкус иногда считается не совсем приятным, и он не растворяется в воде.

Белок после тренировок

Потребление белка после тренировки важно для начала процесса восстановления. Некоторые люди из-за плохого аппетита или другим причинам переносят прием пищи до конца дня. Это неправильно.

Чтобы максимально ускорить восстановление мышц, старайтесь съесть не менее 10 граммов высококачественного протеина в течение 30 минут после выполнения упражнений. Его можно получить с помощью протеиновых батончиков VPLab Vegan Protein bar, которые получают протеин из сыворотки и гороха. Далее следует съесть сбалансированную пищу в течение 2 часов.

Рекомендуется распределить потребление белка между четырьмя сбалансированными приемами пищи в течение дня. Суточная норма белка зависит от веса. На 1 кг веса нужно 2 г белка.

Протеиновые порошки на самом деле не нужны, если у вас есть доступ к нормальной, здоровой диете.

Итог

Протеиновые порошки могут обеспечить высококачественный белок в удобной концентрированной форме.
Они бывают животного (сывороточный, казеиновый, яичный) и растительного (соевый, гороховый, рисовый) происхождения. Первый подходит для тех, кто наращивает мышечную массу, второй — для веганов и людей с аллергией на лактозу.
Не всем нужны протеиновые порошковые добавки. Они нужны для тех, кто активно занимается силовыми тренировками, а также тем, кто не может удовлетворить потребности в белке только с помощью диеты.

Поделиться этой статьей

Белок и упражнения — BHF

Что такое белок?

Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим.

Сколько белка мне нужно?

Обычно большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г, для мужчин — 55 г). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день.

Однако, готовясь к соревнованиям, вы должны стараться включать в каждый прием пищи порцию протеина, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.

В качестве ориентира для определения размера порции рекомендуется использовать ладонь – ладонь для красного мяса и целая ладонь для белого мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с нашим полным справочником по размерам порций BHF.

Наши лучшие советы

Лучший способ повысить уровень протеина во время подготовки к мероприятию — это постное мясо, нежирные молочные продукты, фасоль, бобовые и чечевица, а также 1-2 порции рыбы в неделю.

Обратите внимание на приемы пищи, в которых вы обычно экономите на белке — завтрак и обед часто являются виновниками, поскольку вместо этого люди склонны выбирать углеводы. Легко добавьте белок в эти блюда, попробовав что-то из следующего:

добавьте йогурт, соевое молоко, орехи или семечки в хлопья
попробуйте начинки, такие как печеная фасоль, сливочный сыр, яйца или арахисовое масло на тостах, рогаликах или кексах
заменить начинку для сэндвичей на тунец, лосось, бобовый бургер, хумус, яйца или фалафель
добавьте к макаронам, супу или салату дополнительные ингредиенты, такие как консервированные бобы, тунец, яйца, орехи или предварительно приготовленную курицу.

Белковое питание для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Это устаревший миф о том, что трудно получить достаточное количество белка из растительных источников. Спортсмены-вегетарианцы или веганы имеют те же потребности в белке, что и люди, придерживающиеся смешанной диеты, и, как и в случае с любой другой диетой, совет тот же: употребление различных источников белка является ключом к удовлетворению ваших диетических потребностей.

Не думайте, что вегетарианские или веганские варианты питания всегда полезны для здоровья — имитации мяса, такие как наггетсы, вегетарианские бургеры и хот-доги, действительно содержат белок, но могут быть перегружены солью. Сырная паста или вегетарианское карри в сливочном или масляном соусе часто содержат много жира, насыщенных жиров, соли и калорий.

Лучше всего сосредоточиться на различных продуктах с высоким содержанием белка, таких как овощи, фасоль, бобовые, орехи, семена, цельные зерна и продукты из сои.

Белковые добавки и коктейли

Вам не нужны дополнительные белковые добавки, коктейли или специальная диета с высоким содержанием белка во время подготовки к соревнованиям.

Нужно ли мне использовать белковые добавки?

Протеиновые добавки предназначены для стимулирования роста мышц, снижения веса, повышения энергии и повышения физической работоспособности. Доступные в виде порошков, коктейлей, батончиков, капсул, они часто рассматриваются как удобный способ получить больше белка. Тем не менее, большинство людей уже потребляют много белка, поэтому нет необходимости добавлять дополнительный белок.

Если вам нужно увеличить потребление белка, лучше всего начать с включения белковых продуктов в рацион в качестве перекусов или добавления к обычным приемам пищи. Преимущество получения белка из цельных пищевых источников, таких как рыба, яйца, нежирная птица и мясо, тофу, бобы, молочные продукты, орехи и семена, а не из порошка, заключается в том, что эти богатые белком продукты естественным образом содержат клетчатку, витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья.

Если вы решите принимать протеиновые добавки, главное помнить слово «добавка». Они предназначены для дополнения сбалансированного питания, а не для его замены. Они также могут поставляться с добавлением масел и сахаров, что может означать больше калорий и потенциальное увеличение веса. Поэтому прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что вы знаете, что вы принимаете.

Как насчет протеиновых коктейлей после длительных тренировок?

Дополнительный белок полезен после длительных тренировок (> 90 минут). Это помогает ускорить восстановление мышц и замену гликогена, что приводит к более быстрому восстановлению. Но ключ в том, чтобы принимать его в нужное время и в нужном количестве вместе с углеводами.

Напитки для восстановления наиболее эффективны в течение 20 минут после тренировки — в это время наиболее эффективны синтез белка, процесс наращивания мышц и усвоение мышечного гликогена.

Напитки для восстановления должны содержать больше углеводов, чем белков, стремясь к соотношению между 3-к-1 и 4-к-1 для пополнения запасов гликогена. Нет необходимости переусердствовать с белком, от 10 до 20 граммов белка более чем достаточно, поэтому обязательно ознакомьтесь с информацией о питании.

Если вы планируете съесть полноценный обед в течение 30 минут после тренировки, он вам не нужен. Если у вас нет времени или вам трудно поесть через час после длительной тренировки или мероприятия, выберите восстановительные коктейли с 10–20 г белка и 30–60 г углеводов, например:

пакетики со спортивным восстанавливающим порошком
более дешевые варианты молочного шоколадного коктейля с низким содержанием жира (собственный бренд супермаркетов, Yazoo, молочный шоколадный коктейль Nesquik)
домашних восстановительных напитков (3 ст. л. шоколадного порошка, 500 мл обезжиренного молока).

Подробнее о питании для спортивных мероприятий

Блог TREK | Блог о веганском питании | Без глютена

Блог TREK | Блог о веганском питании | Без глютена | ТРЕК

закрывать

Присоединяйтесь к TREK Узнавайте первыми о наших новинках! Зарегистрироваться

1 октября 2019 г.

Когда люди слышат слова «протеин» и «упражнения» в одном предложении, они, скорее всего, представляют себе бодибилдеров, которые едят тонны курицы и пьют протеиновые коктейли, чтобы максимизировать свои результаты. Белок важен для всех, кто ходит в тренажерный зал, занимается спортом, ходит на пробежки или занимается любыми другими видами упражнений, а не только профессионалами.

Белок является макроэлементом. Проще говоря, белок является одним из основных питательных веществ, необходимых каждому человеку для поддержания здорового тела. Он помогает восстановить любые внутренние или внешние повреждения, поддерживает иммунную систему и способствует общему ощущению благополучия. На клеточном уровне белки используются практически для всего: от передачи сообщений до выполнения инструкций ДНК и защиты, сохранения и восстановления основных жизненных функций.

Протеин для тренировки

Неважно, с какой стороны на это смотреть, белок необходим для тренировок. Любой, кто выполняет какие-либо упражнения, определенно нуждается в большем количестве белка, чем тот, кто этого не делает. Это потому, что когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете и разрываете мышечные волокна, которые затем должны быть восстановлены организмом, для которого требуется белок.

Как получить достаточное количество белка на растительной диете

С диетической точки зрения вы можете ежедневно получать достаточное количество белка из таких продуктов, как бобы, соевые белковые продукты, орехи и другие подобные продукты. Если вы тренируетесь, полезно дополнить это нормальное потребление белка дополнительными продуктами, такими как протеиновые батончики , порошки или коктейли. Протеиновые энергетические батончики TREK бывают разных вкусов. Они веганские, без глютена и содержат 10 г белка.

Восстановление после тренировки с помощью белка

Белок особенно важно употреблять после тренировки, так как во время тренировки вы эффективно разрушаете мышцы. Вот почему часто можно увидеть людей в тренажерном зале, которые едят протеиновые батончики или пьют сывороточные коктейли, когда они закончили свою рутину. Это помогает увеличить воздействие их упражнений. Также важно смешивать этот белок с углеводами, поскольку они помогают вашему телу усваивать белок и превращать его в мышечную массу.

Если вы занимаетесь спортом, но у вас мало энергии или вы чувствуете, что не наращиваете мышцы, это может быть связано с недостаточным содержанием белка в вашем рационе. Старайтесь потреблять больше белка во время еды и дополняйте свой рацион богатыми белком закусками, такими как протеиновые оладьи TREK и протеиновые ореховые батончики. Вы должны начать чувствовать себя лучше и получать лучшие результаты за всю свою тяжелую работу.

Если вы ищете натуральные, веганские, безглютеновые и молочные протеиновые батончики на растительной основе, линейка TREK обязательно найдет для вас подходящий вкус и текстуру. Ознакомьтесь с ассортиментом протеиновых батончиков TREK уже сегодня.

About Me

Dashy