Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа для тренажерного зала для мужчин | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Программа для тренажерного зала для мужчин – это совсем не хаотичный набор разных упражнений и произвольное количество их выполнений. Достичь поставленной задачи поможет определенная цель похода в зал и план занятий, соответствующий уровню физической формы. Тогда тренировка для мужчин в тренажерном зале принесет наиболее эффективный результат.

Особенности составления программы для тренажерного зала для мужчин

Если вы новичок, то первым делом вам необходимо поставить цель, которую вы хотите достичь благодаря тренировкам. Обычно в зал ходят, чтобы:

• Нарастить мышечную массу
• Сделать тело более рельефным
• Развить силовые навыки
• Улучшить тонус мышц
• Улучшить выносливость и гибкость

Одновременно сжигать жир, увеличивать мышцы и сушиться не выйдет. Поэтому нужно сосредоточиться на чем-то одном. Цель посещения зала должна определять упражнения, количество сетов и повторов.

При составлении программы для тренажерного зала для мужчин важно также учитывать уровень текущей физической формы. Для неопытного посетителя зала схема профессионального бодибилдера не только не подойдет, но и принесет перенапряжение и повреждения мышц и связок. Сначала стоит выбрать план для тех, кто никогда не занимался на тренажерах, и со временем менять программу на более сложную, добавляя веса.

Как научиться правильной технике выполнения упражнений для мужчин в тренажерном зале

Если вы занимаетесь самостоятельно, начните с тренажеров. Так вам не придется следить за балансом и будет проще выполнять движения.

Постепенно можно включать в тренировку спортивные снаряды и работу с собственным весом. Сначала стоит выполнять простые упражнения в положении лежа или сидя. Со временем, когда мышцы придут в тонус, можно добавлять в тренировку сложные движения и увеличивать вес.

Как может выглядеть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Идеальный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин рассчитан на 3 тренировки в неделю:

• День 1: прорабатываются спина и бицепс
• День 2: работа над грудными мышцами и трицепсом
• День 3: упражнения на ноги и пресс

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Завершаться тренировка должна заминкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

Отдых во время тренировки должен быть с одинаковым интервалом между упражнениями.

Где можно тренироваться мужчинам во Владивостоке

Сеть фитнес-клубов Platinum – это современные тренажерные залы, оснащенные всем необходимым для различных тренировок. В наших залах есть тренажеры, штанги, гантели и другое оборудование.

В наших фитнес-клубах можно заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он составит программу тренировки в тренажерном зале для мужчин и покажет, как правильно выполнять упражнения. Первое занятие с персональным тренером в Platinum – в подарок.

НАЧНИ БЕСПЛАТНО

БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Содержимое

• 1 Тренировки в тренажерном зале для начинающих
• 2 Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
• 3 Тренировки в тренажерном зале для рельефа
• 4 Упражнения в тренажерном зале для мужчин
• 5 Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
• 6 План тренировки в тренажерном зале для мужчин
• 7 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Средний мужчина в двадцать лет весит 70 кг, а в сорок – 90 кг, поэтому молодые мужчины приходят в тренажёрный зал набрать массу, а после сорока – сделать рельеф мышц.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новичок – это человек, который не знаком с техникой упражнений в тренажёрном зале. Чтобы хорошо освоить технику упражнений в тренажёрном зале, человеку нужно 2-3 месяца тренировок. Для мышц более эффективны упражнения со штангой, но новичку лучше начинать с упражнений на тренажёрах, чтобы мышцы привыкли к силовым упражнениям.

На начальном этапе новичку трудно держать контроль над движением, потому что не сформирована нервно-мышечная координация.

Со штангой новичку нужно контролировать и плавность движения, и траекторию. Тренажёры контролируют траекторию, поэтому новичок может сосредоточиться на контроле плавности движения.

Гиподинамия сидячего образа жизни не сильно отличается от гиподинамии лежачих больных, для которых были придуманы блочные тренажёры, поэтому начинать формировать нервно-мышечную координацию новичкам лучше на тренажёрах.

Как понять, что можно с тренажёров пора переходить к упражнениям со штангой? Новичку нужно привыкнуть к темпу 4 секунды на повтор:

• секунда подъём;
• две секунды опускание;
• секунда пауза в нижней точке.

Когда в таком исполнении жим от груди будет получаться 12 повторений с нагрузкой 1/2 массы тела, а нагрузка в жиме ногами будет равна массе тела, то можно переходить к жиму лёжа и приседаниям.

Так же можно переходить от тренажёров к штанге после выполнения 1000 повторений в каждом упражнении. Обычно на это уходит 20-30 тренировок или 2-3 месяца.

Жим от груди в тренажёре:

Больше всего опасений у врачей вызывают приседания со штангой, поэтому они их не рекомендуют никому. Чтобы приседания были безопасны, новичку к жиму ногами нужно добавить гиперэкстензии для подготовки мышц спины, которые держать позвоночник ровным.

Гиперэкстензии:

Комплекс упражнений для начинающих в тренажёрном зале:

1. Гиперэкстензии
2. Жим ногами
3. Жим в тренажёре
4. Тяга в тренажёре
5. Планка

Эти 5 упражнений новичку достаточно делать по 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Обычно мужчины приходят в тренажёрный зал набрать мышечную массу.

Набирать мышечную массу – это прибавлять на каждый килограмм массы тела 5 кг силы. Если на весах тело выросло на килограмм, а штанга в жиме лёжа на пять килограмм не выросла, то это не выросла не мышечная масса.

Тренировки на мышечную массу – это тренировки в диапазоне 6-12 повторений. Меньше шести повторений используют пауэрлифтеры для тренировки силы, больше двенадцати – единоборцы для силовой выносливости.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно тренировать всё тело базовыми упражнениями и не тратить время на изолирующие. Для этого новичку достаточно трёх упражнений:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Жим ногами.

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Когда бодибилдеры начинают тренироваться для рельефа мышц, то задаться на очень строгую диету.

От слишком строгой диеты истощаются не только запасы жира, но становятся слабее мышцы и связки, поэтому появляются боли и травмы.

Для избежания травм бодибилдеры во время тренировок для рельефа на слишком строгой диете уменьшают рабочие веса отягощений, но увеличивают количество повторов в подходе.

Чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, нужна не слишком строгая диета. Рельеф мышц будет достигнут медленнее, но без потерь мышечной массы.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Новички в тренажёрном зале используют только базовые упражнения, которые вовлекают в работу больше мышц и суставов.

Например, вместо сгибаний рук со штангой на бицепс, новичку лучше делать тягу вертикального блока, которая и на бицепс, и на широчайшие мышцы спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.

Упражнения комплекса зависят от уровня тренировок и ограничений по здоровью.

Если врач запретил осевые нагрузки на позвоночник, то приседания со штангой на плечах лучше заменить на жим ногами.

Для новичка в тренажёрном зале хороший выбор – это:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Жим ногами.

Новичку менять комплекс упражнений чаще одного раза в двенадцать недель не рекомендуется.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

План тренировки – это комплекс упражнений с указанием подходов и повторов.

Новичку на тренировке нужно делать пять подходов в упражнении.

Для того, чтобы писать план тренировки нужно сначала определить пяти-подходный максимум.

Сначала нужно выбрать такой вес отягощения, в котором получается сделать в строгой технике больше 12-и, но не больше 25-и повторений.

Затем с этим весом нужно сделать ещё четыре подхода, а потом посчитать сумму повторов за пять подходов.

Например, 15+12+10+8+6=51 повтор.

Среднее значение пяти подходов получилось десять. В плане нужно записать: 4х10,? – четыре подхода по десять раз и «?»

? – это пятый подход по-самочувствию. В пятом подходе можно делать столько раз, сколько захочется.

План тренировки новичка может выглядеть так:

1. Жим лёжа: 40 кг/4х10,?
2. Тяга блока: 42 кг/4х9,?
3. Жим ногами: 80 кг/4х11,?

Килограммы и повторы подбираются индивидуально при определении пяти-подводного личного рекорда.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок – это сумма планов тренировок на несколько недель.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно прогрессировать в первый год тренировок со скоростью два процента в неделю.

Чтобы отслеживать прогресс, нужно вести дневник тренировок. Например:

Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.

5
1
голос

Рейтинг статьи

Программа упражнений и советы для мужчин старше 50 лет

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения снижают риск сердечных заболеваний.

Изображение предоставлено:
Westend61/Westend61/GettyImages

Возможно, вы много занимались спортом, пока работа и семейные обязанности не заняли всю вашу жизнь; или, может быть, вы никогда не тренировались вообще. В любом случае, самое подходящее время, чтобы начать тренироваться (снова). Но с чего начать? В начале. Особенно, когда вы «определенного возраста», медленное выполнение упражнений поначалу создаст лучшую основу силы и предотвратит травмы, к которым склонны пожилые спортсмены.

Советы по фитнесу для мужчин старшего возраста

Создание прочного фундамента

Вы хотите наверстать упущенное время, поэтому с головой уходите в тренировку. Но боли и боли сбивают вас с ног или вы получаете травму, и ваши планы на шесть кубиков к 55 годам откладываются. Это не лучший способ достичь своих целей.

Видео дня

Лучшие тренировки для мужчин старше 50 лет проходят поэтапно, начиная с развития силы и сердечно-сосудистой системы, а затем наращивая их по мере того, как вы становитесь сильнее. Начальный этап также включает упражнения для улучшения баланса, координации и ловкости.

Этот первый этап не приведет к наращиванию массивных мышц, но он подготовит вас к следующему этапу тренировок, на котором вы будете работать над ростом мышц и становиться еще сильнее.

Начните с кардио

Поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти мужчин в Соединенных Штатах, сердечно-сосудистая система особенно важна для мужчин старше 50 лет. любой вид упражнений, просто быть более активным — отличное начало. Больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице и катайтесь на велосипеде по окрестностям — это эффективные способы начать тренироваться.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба или бег трусцой, не менее 150 минут. Или вы можете уделять 75 минут энергичным упражнениям, таким как бег и езда на велосипеде, каждую неделю.

Рекомендуем

Фитнес

5 типов фитнес-тренировок, которые вам нужны в повседневной жизни

Тиффани Аюда

Отзыв

Фитнес

Общие упражнения для 58-летних мужчин

Дженнифер Эндрюс

Отзыв

Фитнес

Эта 20-минутная тренировка подвижности развивает баланс и координацию

Бриттани Хаммонд, CPT

Для еще большего прогресса в аэробной форме и снижения или поддержания веса увеличьте кардиотренировки до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Какой тип кардио?

Любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений на длительный период времени, являются хорошим выбором. Если вы вели малоподвижный образ жизни, просто совершайте 30-минутную прогулку каждый день. Если вы готовы к чему-то более сложному, увеличьте темп до пробежки или стряхните пыль со своего шоссейного велосипеда и прокатитесь на нем.

В тренажерном зале отлично подойдут беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, лестничный подъемник и гребной тренажер. Просто не забудьте тренироваться достаточно энергично, чтобы вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете попробовать занятия аэробикой, занятия силовой йогой, высокоинтенсивные интервальные тренировки и занятия на велотренажере.

В конечном счете, лучший вид кардио — это то, чем вам нравится заниматься. Выберите две или три и меняйте тренировки каждую неделю, чтобы вам никогда не было скучно.

Развитие функциональной силы

Функциональная сила — это тип силы, который помогает вам с легкостью выполнять повседневные задачи. Вместо того, чтобы переворачивать шины грузовика, он имитирует движения, которые вы делаете дома, на работе или в спорте. Функциональные упражнения — лучшая отправная точка для силовых тренировок для мужчин старше 50 лет.

Примеры функциональных фитнес-упражнений включают:

• Приседания
• Разнонаправленные выпады
• Отжимания
• Подтягивания
• Подножки
• Жим от плеч

Все эти упражнения имитируют действия, которые вы могли бы выполнять в повседневной жизни, например, нажатие чего-либо над головой или приседание и вставание со стула. Они строят все мышцы вашего тела и укрепляют небольшие мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять равновесие и поддерживать хорошую осанку. Но эти упражнения не только для новичков.

Первые несколько недель начните с собственного веса или легких весов. Выполняйте две или три тренировки на все тело каждую неделю, включая один-три подхода от восьми до 15 качественных повторений. Сосредоточьтесь на правильном выполнении движений и развитии мышечной памяти. Затем можно приступать к увеличению веса.

Развитие равновесия, координации и ловкости

Способность стоять на одной ноге и отпрыгивать от движущегося объекта является примером функциональных движений, требующих равновесия, координации и ловкости. Развитие этих компонентов физической подготовки поможет вам оставаться гибкими с возрастом.

Хотя вам пока не нужно об этом беспокоиться, падения являются частой причиной травм и даже смерти среди пожилых людей, поэтому развитие этих навыков сейчас может помочь вам дольше оставаться активным, независимым и без травм.

Каждый раз, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, включайте несколько упражнений, специально воздействующих на эти компоненты. Некоторые примеры упражнений для улучшения баланса включают:

• Приседания с носком (приседания с весом тела на пальцах ног)
• Баланс на одной ноге с разгибанием ноги
• Приседания с мячом BOSU
• Становая тяга на одной ноге

Упражнения на координацию и ловкость включают:

• Прыжки со скакалкой
• Прыжки на одной ноге (из стороны в сторону и вперед-назад)
• Виноградная лоза
• Прыжки на ящик
• Боковые прыжки на ящик

‌ Подробнее: ‌ Лучшая диета и упражнения для людей старше 50 лет

Увеличение мышечной массы и силы

В определенный момент вы можете захотеть нарастить видимую мышечную массу или стать сильнее. И то, и другое — великие цели. Увеличение мышечной массы с возрастом важно для противодействия естественной потере мышечной массы, которая происходит с возрастом. Чтобы продолжить наращивание мышечной массы и силы, вы должны добавить вес, частоту (тренировок в неделю) и/или объем (количество упражнений, подходов и повторений за тренировку).

Важно делать это постепенно. Слишком быстрое добавление слишком большого веса или объема может не только привести к сильной болезненности мышц на следующий день, но также может привести к растяжению мышц и травмам суставов. Это просто факт, что чем старше вы становитесь, тем легче вы получаете травмы и тем больше времени требуется для восстановления. Так что будьте консервативны и никогда не жертвуйте хорошей формой и техникой подъема, чтобы поднять больший вес.

Вы также можете усложнить свои тренировки, усложнив их. Комбинируйте жимы от плеч и приседания и выполняйте трастеры. Возьмите гирю и сделайте махи или турецкие подъемы. Другие упражнения, которые вы можете попробовать, когда будете готовы:

• Ряды отступников
• Выпады для ходьбы
• Болгарские сплит-приседания
• Толчки бедрами
• Отжимания с хлопком

Не забывайте о гибкости и восстановлении

Гибкие мышцы и подвижные суставы — один из важнейших аспектов поддержания формы и здорового тела. Тренировки с отягощениями могут вызвать большую нагрузку на мышцы и суставы, поэтому важно уделять им немного внимания каждый раз, когда вы тренируетесь.

Если вам нравится йога, посещайте несколько занятий каждую неделю. Обязательно делайте растяжку до и после каждой тренировки. Перед тренировкой вы можете сделать несколько динамических упражнений, таких как выпады при ходьбе и удары ногами после разминки. После тренировки сделайте статическую растяжку и удерживайте ее от 30 до 60 секунд.

Упражнения на подвижность улучшают подвижность суставов. Круговые движения руками, вращение плечами с помощью дюбеля, круговые движения шеи, бедра и лодыжки — все это эффективные упражнения, которые можно выполнять до и после тренировки.

Наконец, достаточно отдыхайте между тренировками. Старым телам требуется больше времени для восстановления, чем молодым телам. Берите выходные и занимайтесь малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба или езда на велосипеде, чтобы практиковать активное восстановление. Также обратите внимание на свой рацион, ешьте много белка и свежих овощей и избегайте обезвоживания.

‌ Подробнее: ‌ Тренировки с отягощениями для людей старше 50 лет

Лучшие 5-дневные тренировки: разделение дней для достижения большего результата

Все больше и больше людей обращаются к регулярным тренировкам, чтобы создать подтянутое тело и стать лучше маркеры их здоровья. Но количество различных тренировочных практик иногда может привести к путанице и дезориентации. Какой план тренировок вам подходит, сколько раз в неделю тренироваться и как распределять нагрузку? Не расстраивайтесь: даже если вы не можете позволить себе личного тренера, сейчас у вас все еще есть хороший шанс во всем разобраться. Эта статья посвящена плюсам и минусам пятидневной сплит-тренировки и предлагает лучший план пятидневной тренировки, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу.

Что такое сплит-тренировка?

Первый вопрос, над которым нужно подумать перед созданием плана тренировки, заключается в том, хотите ли вы выполнять тренировки на все тело или на раздельные тренировки. Тренировки для всего тела — это планы тренировок, которые задействуют большую часть мышц во время тренировки, обеспечивая тем самым равномерное распределение нагрузки по всему телу. К этой категории относятся тренировки HIIT и обычная тяжелая атлетика (3). Напротив, сплит-тренировки разделены в соответствии с областями вашего тела. Это значит, что во время одной тренировки вы будете делать упор, например, на плечи, не напрягая другие части тела. В другой день можно было поработать над грудью, в следующий — над ногами и так далее.

Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки. Давайте раскроем некоторые из них, чтобы вы могли выбрать лучшую 5-дневную программу тренировок для наращивания мышечной массы.

См. также

Как сделать растяжку перед бегом: подготовьте свое тело к предстоящим милям

Подробнее: Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок: трехдневная тренировка поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу ?

Тренировки всего тела: плюсы и минусы

Тренировки всего тела имеют свои преимущества и недостатки по сравнению с сплит-тренировками.

Во-первых, тренировки на все тело не позволяют тренироваться каждый день или даже несколько дней подряд. Поскольку вы подвергаете свое тело большой нагрузке, ваши мышцы не успеют восстановиться, если вы будете часто тренироваться.

С другой стороны, именно поэтому новичкам чаще рекомендуют тренировки на все тело. Большинство новичков либо не имеют времени, либо просто не готовы уделять по часу тренировкам 5 или даже 6 дней в неделю. 5-дневные сплит-тренировки могут быть перенапряжением и риском для новичков. Напротив, тренировки всего тела позволяют новичкам научиться правильной технике упражнений и увеличить общую силу (4).

Кроме того, тренировки для всего тела идеально подходят для вас, если вы в первую очередь сосредоточены на похудении и улучшении здоровья, а не на бодибилдинге и наращивании мышечной массы, поскольку они эффективны для сжигания калорий. Наконец, тренировки для всего тела более гибкие, поскольку, пропустив одну сессию, вы не пропустите целый день тренировки одной области тела.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

См. также

Лучший трехдневный план двухтактных тренировок для значительного увеличения массы тела

Сплит-тренировки: плюсы и минусы

Однако есть причины, по которым сплит-тренировки популярны среди многих тренеров и бодибилдеров. Во-первых, это лучший способ набрать мышечную массу. Если вы уже давно активно тренируетесь и хотите создать конкретное телосложение, сплит-тренировка — лучший вариант для вас. Кроме того, если у вас есть время и энтузиазм, сплит-тренировки с их интенсивной нагрузкой на каждую область тела могут дать потрясающие результаты. Наконец, сплит-тренировки также отлично подходят для восстановления после травм, так как вы можете избежать напряжения определенных мышц. Итак, если вы ищете лучшую 5-дневную тренировку, чтобы накачать мышцы, сплит-тренировки — это именно то, что вам нужно.

Лучшие 5-дневные тренировки

Вот лучшие 5-дневные тренировки, которые помогут вам накачать мышцы (1).

Лучшее расписание тренировок на 5 дней:

• День 1: Грудь + (легкие) трицепсы
• День 2: спина + (легкие) бицепсы
• День 3: Корпус + Предплечья + Икры + Кардио
• День 4: Плечи + (тяжелые) трицепсы
• День 5: Ноги + (тяжелые) бицепсы
• День 6: Отдых (Легкая тренировка кора в качестве опции)

День 1: 

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)  
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)  
• Отжимания на трицепс — V-образная штанга: 3 подхода (9–12 повторений)
• Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 подхода (8–12 повторений)
• Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений каждый)

День 2:

• Тяга троса сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
• Подтягивания широчайших перед собой: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук молотком: 3 подхода (8–12 повторений)
• Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук со штангой (EZ-гриф): 3 подхода (8–10 повторений)
• Тяга вниз на прямых руках: 2 подхода (8–10 повторений)
• Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

См. также

Тренировка всего тела 3 раза в неделю: превращение в привычку

День 3:

• Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
• Русский твист сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
• Скручивания на велосипеде: 15–20 подходов на максимальное количество повторений
• Планки: максимум 3 подхода
• Сгибание рук со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений в 3 подходах. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
• Сгибание рук со штангой ладонями вниз над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подходах. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем носков в тренажере Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
• 25 минут кардио до или после тренировки

День 4:

• Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
• Армейский жим: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания на брусьях: 4 подхода (8–10 повторений)
• Разведение рук в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Разгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
• Разведение рук в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Отжимания на трицепс — веревочное приспособление: 4 подхода (8–12 повторений)
• Разведение рук в обратном направлении: 4 подхода (8–12 повторений)
• Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5:

• Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
• Сгибание рук со штангой стоя широким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)
• Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
• Паучье сгибание рук: 4 подхода (8–10 повторений)
• Подъем на носки в тренажере Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
• Сгибание ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
• Сгибание рук на бицепсе в тренажере: 3 подхода (8–12 повторений)
• Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений). Пропустите, если у вас есть проблемы с ногами.

Подробнее: 3-дневная процедура тренировки в полном телу: как разделить тренировки, чтобы наращивать силу и мышцы

Лучшие 5-дневные тренировки

Прогрессивный перегруз из наиболее важных концепций, которые вам необходимо понять, чтобы успешно нарастить мышечную массу. Иногда люди делают одну и ту же программу месяцами, а потом удивляются, что больше не чувствуют прогресса. Проблема здесь очевидна – со временем ваши мышцы становятся больше и вам уже не сложно делать то же количество повторений тех же упражнений, что и раньше. В результате ваши мышцы больше не растут. В любой тренировочной программе нужно постепенно увеличивать нагрузку — за счет увеличения веса и количества повторений, сокращения времени отдыха или увеличения частоты тренировок. Если вы чувствуете, что можете сделать 8-12 повторений без каких-либо затруднений, лучше увеличить сопротивление, а не увеличивать количество повторений — это позволит вам больше нарастить мышечную массу, а не увеличить выносливость (2).

См. также

4-дневная массовая тренировка: накачайтесь и похудейте

Короткий отдых

Обязательно отдыхайте между подходами, если вы хотите тренироваться наиболее эффективно. Без отдыха ваше тело будет слишком быстро утомляться, но слишком длинные перерывы также неэффективны. Считается, что оптимальный период отдыха между подходами составляет 1-2 минуты для роста мышц и повышения выносливости, и 3-5 минут для увеличения силы (5). Вы остынете, если будете отдыхать более 5 минут. Помните, что вам также нужно достаточно отдыхать между тренировками — рост мышц происходит во время отдыха, а не тренировки.

См. также

4-недельная тренировка для начинающих: подробное руководство для начала работы

Ешьте достаточно белка потребление белка. Орехи, бобовые, нежирное мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты являются одними из лучших природных источников белка, но вы также можете рассмотреть различные протеиновые порошки и коктейли.

Последняя мысль

Подводя итог, можно сказать, что лучшая пятидневная тренировка является одним из самых эффективных способов нарастить мышечную массу с контролем и точностью. Тем не менее, этот подход требует огромных временных затрат и может не подойти большинству новичков. Сбалансированная диета с повышенным потреблением белка и воды является абсолютной необходимостью для успеха ваших сплит-тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Полное руководство по пятидневным тренировкам для накачки (2020, olympicmuscle.