Что нужно есть до тренировки что после: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Как правильно питаться до и после тренировок — GymHall

Готовые сборки

Преднастроенные комбинации настроек блоков, специально разработанные для Вашего удобства и быстрого запуска эффективного сайта.

new

01. Классический

new

02. Классический

new

03. Классический

new

04. Классический

Основной цвет

Однотонный

Градиент

Цвет интерактивных элементов

Однотонный

Градиент

Цвет текста на кнопках

Однотонный

Вид кнопок

Шрифт

Open Sans

15px


14px


13px

Montserrat

15px


14px


13px

PT Sans

15px


14px


13px

Ширина сайта

1700px


1500px


1344px


1200px

Структура главной страницы

• 
  О клубе
  
• 
  Услуги
  
• 
  Преимущества
  
• 
  Абонементы
  
• 
  Клубные карты
  
• 
  До / после
  
• 
  Индекс массы тела
  
• 
  Товары
  
• 
  Наша команда
  
• 
  Отзывы
  
• 
  Проекты
  
• 
  Новости
  
• 
  Партнеры
  
• 
  Инстаграм
  
• 
  Задать вопрос
  
• 
  Расписание
  
• 
  Видео
  

Преимущества
Видимость

С заголовком



Без заголовка



Слайдером

Услуги
Видимость

С подуслугами



С описанием



Плитка с описанием



Плиткой



Блоками



Описание категории



Блоками с фото



Полноэкранный слайдер

Абонементы
Видимость

Горизонтальные иконки



Горизонтальные изображения



Вертикальные иконки



Вертикальные изображения

Товары
Видимость

Отзывы
Видимость

Автор слева



Автор по центру



Автор справа

О клубе
Видимость

С картинкой справа



С видео справа



С фоновой картинкой

Наша команда
Видимость

Блочно



Полноэкранный слайдер



Карточками



Слайдером



Блочно слайдером



3 квадрата

Проекты
Видимость

Новости
Видимость

По 2 в ряд



По 4 в ряд



Списком



С крупной первой



Блочно слайдером

Партнеры
Видимость

Форма обратной связи
Видимость

Инстаграм
Видимость

До / после
Видимость

Клубные карты
Видимость

Индекс массы тела
Видимость

Расписание
Видимость

Видео
Видимость

Корневой каталог услуг
Сайдбар

С подуслугами



Плиткой



Блоками



Блоками с фото



Список с описанием

Категории каталога услуг
Сайдбар

Плиткой



Блоками



Список с описанием

Страница услуги
Сайдбар

С табами



Блочно

Корневой каталог продукции
Сайдбар

Плиткой



С подуслугами



С описанием

Каталог продукции

Плиткой



Блоками с характеристиками



Блоками

Страница товара
Сайдбар

Товар слева



Товар справа

Каталог проектов

Плиткой с табами



Слайдером



Блоками с описанием



Плиткой с сайдбаром



Блоками с сайдбаром

Страница проекта
Сайдбар

С сайдбаром



Без сайдбара

Сотрудники

Карточками



Списком



Крупными фото

Партнеры

Плиткой



Списком

Отзывы

Автор слева



Автор по центру



Автор справа

Сертификаты

Списком



Сеткой

Фотогалерея
Сайдбар

Без сайдбара



С сайдбаром

Видеогалерея
Сайдбар

Без сайдбара



С сайдбаром

Новости

По 2 в ряд



По 4 в ряд



Списком



С крупной первой

Акции

Баннерами



Списком

Контакты

Карта справа



Карта сверху

Футер

Узкий



Узкий с меню



Широкий



Узкий темный



Узкий с меню темный



Широкий темный

Региональность
Видимость

На поддоменах



На одном домене

Вид региональности

Выпадающий список



Попап окно с городами

Тип открытия форм

В окне



В слайд-панели

Фиксированные справа

Обратный звонок

Задать вопрос

На внутренних страницах

Обратный звонок

Задать вопрос

Демо-доступ

На указанный вами адрес электронной почты мы вышлем логин и пароль.

Я согласен на обработку персональных данных

Необходимо ваше согласие

«Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Бывают такие ситуации, когда во время тренировки начинает кружиться голова. В этой ситуации первое, что следует сделать, — это приостановить тренировку. Затем принять функционально выгодное положение лежа и лучше всего пригласить медицинского работника, чтобы измерить давление, проанализировать, что предшествовало этому состоянию, и уже в зависимости от этого принимать решение о дальнейших действиях. Причин может быть много, наиболее очевидная — гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Но могут быть и совсем другие причины. Главное — поймите, что это сигнал, который вам посылает организм, не надо в этом случае продолжать тренировку во что бы то ни стало. Это точно не полезно для вашего здоровья.

Очень многие не едят и до тренировки, и после нее, считая, что так быстрее достигнут результата. Мои рекомендации — лучше избегать перегибов, необходимо тренироваться в комфортном режиме. Если до тренировки вы долгое время не ели и вы только начинаете тренироваться, то за пару часов лучше принять 30–60 граммов комплексных углеводов, чтобы у вас была энергия для тренировки. Если вы подготовленный атлет, то тренировка на голодный желудок в теории вызовет более быстрое использование жирных кислот в качестве топлива для работы, но и мощность этой работы будет ниже. После тренировки тоже голодать очень долго не стоит, так как организм находится в состоянии разряженных аккумуляторов, и в течение одного-двух часов после тренировки необходимо обеспечить поступление небольшого количества всех макронутриентов для запуска процессов восстановления.

Причин этому может быть много: это и заболевание, и перетренированность, и критические дни у девушек, и многое другое. Если вы чувствуете, что на тренировке «не прет» и вы точно не заболеваете, можно сделать небольшой перерыв — от 2–3 дней до недели — или, может быть, на это время переключится на другие виды тренировок. Вполне возможно, что после такого перерыва вы будете снова полны сил и энергии.

Если вы только пришли в спортзал и на следующий день после тренировки чувствуете болезненность, можно сказать, что это нормально. Полученный тренировочный стресс оказался новым для организма, и он в рамках реакции на тренировку вполне естественен. Если вы выполняли новые упражнения, меняли интенсивность, болезненность также, скорее всего, будет иметь место. Что делать: во-первых, лучше всего в конце тренировки выполнить неинтенсивную кардиозаминку 5–10 минут с пульсом на уровне 50–60% от максимальной ЧСС, выполнить растяжку, пить достаточное количество воды. Если на следующий день болезненность все же присутствует, я бы рекомендовал пойти на легкий массаж, неинтенсивную тренировку типа спокойного размеренного плавания или стретчинг. Полноценный тренинг на фоне болезненности проводить точно не стоит.







View this post on Instagram






A post shared by Sofia Dozorets | Buro24/7 (@sophitata) on Jul 17, 2018 at 3:57am PDT

Пульс является своего рода тахометром нашего организма. Соответственно, наличие информации о том, насколько мы близко к красной зоне, холостым или средним оборотам, позволяет сделать тренировочный процесс эффективным и безопасным. Вы точно не перегреете мотор и будете уверены, что не работаете впустую.

Причин этому может быть очень много. Это и дефицит определенных микроэлементов, и перетренированность, и обезвоживание, и многое другое. В случае возникновения таких ощущений рекомендую снизить интенсивность тренировки (меньше веса, меньше повторений), использовать круговой метод тренировки, после каждого круга выполнять 3–5 минут низкоинтенсивной аэробной работы с целью усиления кровообращения, неинтенсивный кратковременный стретчинг, больше жидкости во время тренировки, биохимический анализ и консультация с доктором после тренировки.

Существует отличная пословица: «Тише едешь — дальше будешь». В большинстве случаев она вполне применима к спорту и тренировкам. Часто любители фитнеса в погоне за результатом считают, что чем больше и чаще, тем лучше. И начинают тренироваться каждый день, по много часов с максимальной интенсивностью, считая, что это быстро приведет к результату. Но, к сожалению, такой путь не приведет к успеху, если только вы не используете какие-то запрещенные чудо-восстановители. Для тех, кто хочет сохранить свое здоровье, необходимо помнить о принципах цикличности и периодизации физической нагрузки. После интенсивной тренировки должно следовать восстановление или тренировка с более легкой интенсивностью, или смена характера тренировки. Только при таком подходе можно устойчиво двигаться вперед без травм и перетренированности.

Очень часто худеющие совсем перестают есть в надежде на быстрое похудение. Как результат, они сначала быстро худеют, но затем наступает эффект плато и организм больше не отдает драгоценные граммы жира. Как быть: во-первых, не нужно сразу переставать есть, в принципе, достаточно для начала немного снизить калорийность рациона (на 200–400 килокалорий в день в зависимости от веса) и начать следить за подбором продуктов, которые вы употребляете. В дальнейшем по мере снижения веса возможны такие же аккуратные шажки вниз по общей калорийности рациона. Но для полной уверенности я настоятельно рекомендую вам для начала обсудить свое питание со спортивным диетологом. Это самый правильный и безопасный путь.







View this post on Instagram






A post shared by Whitney Simmons (@whitneyysimmons) on Aug 13, 2018 at 2:44pm PDT

Строительный материал для мышц — это белок. Значит, чем больше белка, тем больше мышц. Пожалуй, это одно из самых опасных заблуждений. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения человеку необходимо от 0,8–1 г белка на килограмм веса тела. Для интенсивно тренирующихся это количество может быть немного выше. Но даже 2 грамма не дадут вам необходимого количества калорий для энергообеспечения организма, и, что даже более важно, могут быть опасны для вашего здоровья. Повысится нагрузка на выделительную систему, и это может быть чревато неприятными последствиями. Настоятельно рекомендую консультироваться с профессиональным спортдиетологом.

На рынке сейчас представлено огромное количество разнообразных пищевых добавок для самых различных целей. Предсказать эффект и переносимость компонентов добавки достаточно сложно. Поэтому желудок может по-разному реагировать на различные компоненты принимаемых БАДов. Наилучший вариант избежать неприятных последствий от их приема — консультация диетолога и анализ крови на переносимость того или иного компонента. Если же вы на свой страх и риск приняли какой-то «чудодейственный» продукт и после этого чувствуете боль в животе, лучше всего отказаться от дальнейших с ним экспериментов.

Сейчас достаточно большое количество людей становятся поклонниками этого образа жизни. При этом некоторые из них хотят нарастить мышечную массу. Задача сложная, но вполне выполнимая при должном усердии. Необходимо обеспечить такого атлета достаточным количеством калорий и полноценным по составу макронутриентов режимом питания. Для обеспечения организма белком можно дополнительно рассмотреть прием добавок на растительном белке (соевый или конопляный протеин).

Считаю, что при любых целях занятий питание должно быть сбалансированным по калорийности и составу. Необходимо, чтобы в зависимости от целей присутствовал легкий дефицит (при снижении веса), баланс (при поддержании) или профицит энергии (при наращивании массы или этапа подготовки к соревнованиям). Поэтому при любых целях, если у вас будет большой профицит поступающей с пищей энергии, вы практически наверняка получите как результат увеличение жировой массы.

instagram.com/p/BnJQds8AJna/?utm_source=ig_embed_loading" data-instgrm-version="12">

View this post on Instagram

A post shared by Stay-at-Home Suburban Yoga Mom (@biancavenerayan) on Aug 31, 2018 at 6:17am PDT

Можно сделать тонизирующий массаж, принять холодный душ, выпить чашку кофе. Если есть возможность, иногда можно и воспользоваться коротким сном на 15–20 минут, обычно это помогает. Если же история систематическая, скорее всего, это признаки недовосстановления (перетренированности или недосыпа). Можно одну-две тренировки и пропустить, дав организму перезагрузить батарейки.

Поскольку во время тренировки организм теряет влагу вместе с дыханием и потом, пить нужно и можно. Есть рекомендации по употреблению — 30–40 мл на килограмм веса в сутки. Иногда люди начинают в себя вливать воду литрами сразу — так делать не стоит. Прислушивайтесь к себе, пейте понемногу, но часто. В течение часовой тренировки это должно быть как минимум 2–3 раза.

Для оценки интенсивности во время тренировки существует много методов. К объективным можно отнести оценку ЧСС (пульса) во время тренировки. Необходимо рассчитать свой максимальный ЧСС (для начала с использованием формулы максимального возрастного ЧСС — 220 минус ваш возраст) и стараться во время тренировки, чтобы пульс находился в границах 60–80% от этой цифры, при силовых тренировках в рамках отдыха между подходами до 50%. Субъективно можно оценивать по шкале Борга (вам должно быть как минимум немного тяжело), по наличию потоотделения, ощущения небольшой усталости после тренировки. Но надо сказать, что основным критерием правильности выбранной интенсивности является наличие устойчивой, пусть и небольшой положительной динамики ваших результатов. Или как минимум отсутствие их ухудшения.

Для подбора рабочего веса я бы отталкивался от способности выполнить необходимое количество повторений с идеальной техникой. Количество же повторений будет зависеть от целей занимающегося.

Заниматься без тренера, конечно, можно. И лучше заниматься, чем не заниматься совсем. Но тренировки с тренером будут и эффективнее, безопаснее, разнообразнее и веселее. Опытный наставник и смотивирует, и поддержит вас на пути к вашим лучшим достижениям. Если же вы собираетесь тренироваться самостоятельно, не поленитесь периодически консультироваться с профессионалом по изменению тренировочной программы. Оптимально не реже одного раза в 4–6 недель.

Должен ли ты есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения являются двумя наиболее важными факторами для общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание поддержит ваши физические нагрузки и поможет вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом с утра.

Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция организма на физические упражнения может различаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой или нет.

Упражнения натощак повышают способность вашего организма использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего организма являются жир и углеводы.

Жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы откладываются в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, если вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что в этих исследованиях большинство приемов пищи перед тренировкой содержали углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

При занятиях натощак большая часть энергетических потребностей вашего организма удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, а уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак не могут привести к большей потере жира

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование показало разные реакции у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались при упражнениях натощак, но не при упражнениях с приемом пищи.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на упражнения натощак вызовет более полезные изменения в жировых отложениях, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большей потере веса или жира (7).

Несмотря на то, что было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего организма на упражнения различается в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Многие люди, которые хотят показать себя с лучшей стороны, задаются вопросом, не повредит ли тренировка натощак их производительности.

Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. В рамках одного анализа были изучены 23 исследования, посвященные тому, улучшают ли результаты приемы пищи перед тренировкой (1).

Большинство исследований не выявили разницы в производительности между теми, кто ел перед аэробными упражнениями продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также не обнаружили различий в производительности между тренировками натощак и после еды (13, 14, 15).

Хотя информация о силовых тренировках ограничена, некоторые исследования показывают, что тренировки натощак или после приема пищи могут давать аналогичные результаты (16).

Одной из причин, по которой в этих исследованиях не было выявлено явных преимуществ приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями, могут быть собственные запасы энергии в организме.

Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводосодержащие продукты или добавки употреблялись перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными или прерывистыми упражнениями, такими как ВИИТ. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о повышении работоспособности, когда перед тренировкой принималась пища (1).

Большинство исследований, показавших преимущества питания перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может повысить производительность в течение длительного времени.

Другое исследование показало пользу для спортсменов, занимающихся выносливостью, употреблением пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употреблять углеводы за час до тренировки для длительных мероприятий (22).

В целом имеются убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на неоднозначные результаты, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации принимать пищу за три или более часа до тренировки являются общими, но может быть полезно есть раньше перед тренировкой.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что полезно есть после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белки и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь натощак

Если вы едите за несколько часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты можно использовать для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку, используя собственные запасы энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли прием пищи, содержащей белки и углеводы, после тренировки натощак к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

В то время как не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество расщепляемого белка.

Как скоро после тренировки?

Несмотря на то, что прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть сразу после окончания тренировки.

Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом испытании они ждали еды два часа.

Не было различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание приема пищи в течение двух часов не было вредным.

Другие исследования, изучающие важность потребления белка сразу после тренировки, дали смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не выявили негативных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумной рекомендацией является прием пищи сразу после тренировки, как только это станет возможным.

Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды перед ней.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества во время тренировок. Если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние еды или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и лица, выполняющие длительные упражнения (27).

Тем не менее, большинство активных людей могут добиться больших успехов, если тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с физическими упражнениями, должны играть наибольшую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют слабость и усталость, не имея возможности поесть перед тренировкой.

Если вы тренируетесь по утрам, на ваш выбор может повлиять время между пробуждением и тренировкой.

Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не быть времени, чтобы ваша пища как следует устоялась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас проходит между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как нежирный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно в часы, связанные с физическими упражнениями.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них могут пожинать плоды упражнений в любом случае.

Есть ли перед тренировкой или нет, это обычная дилемма, особенно для тех, кто занимается спортом утром сразу после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут увеличить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

Что касается спортивных результатов, то существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями. Прием пищи перед более длительной деятельностью может быть более полезным.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, предшествующие тренировке.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, попробуйте поесть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть главным фактором при принятии решения о том, есть ли перед тренировкой или нет.

Что есть до и после тренировки, по мнению диетолога

Не знаете, что съесть перед тренировкой? Джессика Нельсон, RDN, CPT , пишет исчерпывающее руководство по питанию во время тренировок, включая информацию о том, что есть до и после тренировки.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, то, что вы едите заранее, может иметь большое значение. Правильно питая свое тело перед тренировкой, вы можете увеличить свою выносливость и дать вам энергию для увеличения общей производительности. Точно так же то, что вы едите после тренировки, может повлиять на то, насколько хорошо ваше тело восстанавливается, что может повлиять на ваши тренировки в будущем. Но решить, что именно есть до и после тренировки, может быть сложной задачей.

Чтобы помочь, Джессика Нельсон, RDN, CPT, составила подробное руководство по питанию для тренировок. Самый большой вынос? Углеводы абсолютно необходимы перед тренировкой. Они дадут вашему телу энергию, необходимую для выполнения всей этой физической активности. Ниже Нельсон рассказывает о лучших углеводах, которые нужно есть перед тренировкой, и о том, какие другие питательные вещества вам нужны, чтобы настроить себя на успех.

Почему вы должны есть Углеводы перед тренировкой

Почему углеводы так важны для питания перед тренировкой? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Когда наш организм переваривает углеводы, мы превращаем их в глюкозу, которая хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Этот гликоген затем используется для получения энергии, когда уровень глюкозы в крови истощается (что происходит во время физических упражнений). Запасы гликогена будут истощаться быстрее или медленнее в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете.

Мышечный гликоген обеспечивает короткую высокоинтенсивную физическую активность. Это включает в себя волейбол, баскетбол, теннис, спринт или поднятие тяжестей. Точно так же, когда упражнения средней интенсивности превышают 60–90 минут, ваши запасы гликогена, скорее всего, будут израсходованы.

По этой причине необеспечение организма достаточным количеством углеводов перед тренировкой может повлиять на выход энергии и выносливость. Тренировки, которые длятся несколько часов, такие как походы, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, будут использовать смесь глюкозы, гликогена и жира в качестве топлива. Занятия с низкой интенсивностью и большой продолжительностью, такие как ходьба, будут использовать больше жира в качестве топлива и меньше гликогена.

Перед тренировкой обязательно съедайте легкоусвояемые углеводы (также известные как быстрые углеводы). Это означает поиск источников углеводов с низким содержанием клетчатки (что замедляет процесс пищеварения). Сюда входят бананы, хлеб с медом, обезжиренные мюсли или спортивный батончик.

Прочее Продукты, которые следует есть перед тренировкой

Хотя углеводы служат основным источником топлива для вашего тела, употребление достаточного количества белков и жиров перед тренировкой не менее важно. Белок перед тренировкой даст вашему телу энергию, замедлит переваривание углеводов и послужит дополнительным источником топлива. Хорошие источники белка, которые можно есть перед тренировкой, включают нежирное мясо, тофу, обезжиренный йогурт, сыры, орехи и арахисовое масло.

Жиры полезны перед тренировкой, потому что они помогают чувствовать себя сытым, добавляют вкус еде и являются топливом для более длительных тренировок. Однако употребление в пищу слишком большого количества жирной, жирной, жареной или обработанной пищи может вызвать расстройство желудка во время тренировки. Как правило, жиры перевариваются дольше, поэтому лучше есть жиры во время еды, по крайней мере, за несколько часов до еды.

Когда есть перед тренировкой

Независимо от того, каким видом упражнений вы занимаетесь, перед тренировкой необходимо заправляться. Если вы планируете тренироваться более 60 минут, хорошо сбалансированный прием пищи за два-четыре часа до тренировки обеспечит ваши мышцы энергией, удовлетворит голод и позволит пищеварению произойти. Чтобы максимизировать свои запасы энергии, вы также можете подумать о высококалорийной закуске, которая легко усваивается, за 30–60 минут до тренировки. Я также рекомендую пить воду с едой или закусками, чтобы предотвратить обезвоживание.

Что есть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой должен содержать от 500 до 600 калорий, содержать большое количество углеводов, хорошее количество белка (желательно от 15 до 20 граммов) и некоторые толстый. Будьте осторожны с продуктами с высоким содержанием натрия или обработанными сахарами, которые также могут вызвать расстройство кишечника, если вы съедите их слишком рано перед тренировкой. Точность ваших потребностей в макронутриентах различается от человека к человеку, но вот несколько примеров того, что нужно есть перед тренировкой:

• Йогуртовый смузи, свежие фрукты и обезжиренные мюсли
• Овсянка с миндалем, бананом и стаканом молока (или безмолочной альтернативой)
• Сэндвич с мясом и сыром, майонезом, ягодами и спортивным напитком
• Зеленый перец, фаршированный нежирным мясом и коричневым рисом, с гарниром из фруктового салата и овсяным печеньем с изюмом

Закуски перед тренировкой

Закуски перед тренировкой должны содержать около 200–300 калорий и обеспечивать умеренное количество углеводов (от 30 до 45 граммов) и белков (от 7 до 14 граммов) и очень небольшого количества жира. Помните, что перекусы перед тренировкой облегчают желудок и быстро дают энергию. Вот несколько примеров лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой.

• Банан с 2 столовыми ложками арахисового масла
• Спорт-батончик
• Полезная смесь для повседневного питания с сухофруктами, семечками, арахисом, кокосовой стружкой и шоколадной стружкой
• Жидкая добавка к пище
• Греческий йогурт со свежими фруктами
• Бублик с низким содержанием сахара жирный сливочный сыр и яйцо вкрутую

Когда есть после тренировки

Не знаете, когда поесть после тренировки? Именно тогда нам нужно сосредоточиться на дозаправке запасов энергии, регидратации при потере жидкости, а также на восстановлении и наращивании мышц. Съешьте закуску для восстановления в течение 15–30 минут после тренировки и поешьте в течение двух часов. Опять же, время приема питательных веществ имеет важное значение для процесса после восстановления, поскольку оно восстанавливает ваши мышцы после всего этого стресса. Восполнение потери жидкости также является приоритетом после тренировки и может потребляться одновременно с закусками или едой. Если вам трудно есть сразу после тренировки, может помочь что-то небольшое, например спортивный напиток или протеиновый батончик. Любой из них может задержать вас, пока вы не будете готовы потреблять более сложную еду. Коктейль или смузи, приготовленный из протеинового порошка, — еще один вариант после тренировки. Для достижения наилучших результатов используйте протеиновый порошок (например, Core Strength от HUM Nutrition) в течение 30–60 минут после любой тренировки средней или высокой интенсивности.

Что есть после тренировки

Восстановительные закуски требуют высококачественных белков, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных тканей и стимулируют рост новых тканей. Вам также потребуется достаточное количество углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена, которые были израсходованы во время тренировки, и стабилизировать уровень сахара в крови. Быстрый совет по правильному соотношению белков и углеводов — думать о соотношении 4:1. В идеале нам нужно четыре грамма углеводов на каждый грамм белка. Популярным примером является обезжиренное шоколадное молоко. В одной порции содержится 27 граммов углеводов и 8 граммов белка.

Перекусы и приемы пищи после тренировки должны содержать от 20 до 40 граммов белка. Если вы планируете поесть в течение часа после тренировки, вам не обязательно перед тренировкой пополнять запасы восстановительного перекуса. Но выбор электролитного спортивного напитка или воды может быть полезным.

Вот несколько блюд и закусок после тренировки:

Питание после тренировки:

• Яичница-болтунья с сыром, тост с авокадо и фруктами
• Рисовая миска с фасолью, сыром, авокадо, чипсами из тортильи, сальсой и овощами
• Сэндвич с салатом из тунца, овощным супом из фасоли и крекерами
• 4 унции.