Упражнения для похудения живота и боков с фитболом: Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков

Упражнение на фитболе для похудения живота, боков, ног и после родов: программа тренировок

Для начала напомним: невозможно похудеть локально, то есть в конкретной зоне. Если хотите уменьшить объем в области живота, приготовьтесь к тому, что худеть придется «целиком». Для этого эксперты рекомендуют использовать комплексный подход: следить за питанием, добавить больше физической активности и кардионагрузок, выполнять силовые упражнения.

Похудеть в области живота: какие упражнения эффективны

Важно понимать: мышцы пресса есть у всех, однако у большинства они скрыты жировой прослойкой. Именно она создает лишний объем и не позволяет сделать красивый рельеф. Поэтому основу тренировок должны составлять и силовые упражнения (которые укрепляют мышцы), и кардионагрузки (которые уменьшают толщину жировой прослойки). «Можно разделить эти нагрузки и, например, заниматься кардио и делать силовые упражнения в разные дни», — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa. fit.

Какие аэробные тренировки эффективны? Бег, энергичная ходьба, скандинавская ходьба, сайклинг, плавание. Оптимально заниматься ими по 40-60 минут 3-5 раз в неделю — так организм довольно быстро переходит в режим жиросжигания.

Какие упражнения на пресс выбрать? Это все варианты скручиваний корпуса, планок и «складок». «Я рекомендую использовать в тренировках на пресс фитбол, — добавляет Валентин Зинин. — Он помогает вовлечь дополнительные группы мышц, плюс к тому, усиливает нагрузку, поскольку в этом случае мы работаем на нестабильной основе».

И, конечно, фитбол вносит определенное разнообразие в тренировки.

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений на фитболе, который помогает укрепить мышцы пресса.

Упражнения на фитболе для похудения живота

Существенных противопоказаний к выполнению этих упражнений нет, поскольку в них отсутствует ударная нагрузка. «Рекомендую выбрать 3-4 упражнения из этого комплекса и выполнять их в рамках вашей обычной тренировки на пресс. Целиком выполнять комплекс нет смысла, поскольку он подразумевает довольно серьезную нагрузку на одну зону», — добавляет Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выполняйте 3-4 упражнения из комплекса по 25-30 повторов в один подход.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Планка с подъемом таза

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь. Поднимите таз вверх, подкатывая ногами мяч ближе к рукам. Колени не сгибайте. Задержитесь на 2-3 секунды в верхней точке. Затем откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Планка с подъемом таза (вариация)

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь. Поднимите таз вверх и, сгибая колени, подкатите мяч вперед. В этот момент плотно прижимайте голени к фитболу. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды. Затем откатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Планка с мячом в статике

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и разместив голени на фитболе. Ладони поставьте на ширине плеч. Голени разместите так, чтобы они были параллельны полу на верхней части фитбола. Активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Не сутультесь, не напрягайте шею. Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд.

Скручивания на фитболе

Разместите мяч в 60 см от стены. Сядьте на него. Слегка подвиньте таз вперед, прижмите поясницу к фитболу и упритесь стопами в стену. Руки согните в локтях и соедините на уровне подбородка. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги так, чтобы работала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Боковые скручивания на фитболе

Разместите мяч в 60 см от стены. Сядьте на него прямо, затем слегка повернитесь корпусом вправо. Прижмите к фитболу правый край поясницы и упритесь стопами в стену. Руки согните в локтях и соедините на уровне подбородка. Зафиксируйте бедра, поясницу и ноги так, чтобы работала только верхняя часть тела. Скрутитесь корпусом вперед и вправо, работая мышцами пресса и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких. Затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Скручивания на полу

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, возьмите в руки фитбол. Поясницу прижмите к полу. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите фитбол над полом и «перехватите» его ногами. Затем опустите корпус на пол. Не сутультесь, не напрягайте шею, активно работайте мышцами пресса. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Складка с фитболом на полу

Сядьте на пол, разместите ладони на полу на уровне таза. Выпрямите ноги, зафиксируйте фитбол между голенями. Слегка откиньтесь корпусом назад, активно работая мышцами пресса. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните мяч к корпусу. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Обратные скручивания с фитболом

Лягте на пол, вытяните руки за голову, колени согните. Зафиксируйте фитбол голенями. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к животу. Активно работайте мышцами пресса. Затем плавно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Подъем ног с фитболом

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса. Вытяните ноги, зафиксируйте фитбол между голеней. Расположите их на фитболе параллельно друг другу. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, подтяните фитбол к животу, активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте корпус на полу неподвижно. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Лягте на пол, согните колени, зафиксируйте фитбол между голенями. Поднимите над полом шею и плечи. Активно работая мышцами живота, скрутитесь корпусом вправо, направляя правый локоть к левому колену. Затем скрутитесь корпусом влево, направляя левый локоть к правому колену. Это один повтор. Выполните 20-25 таких.

Выполняйте эти упражнения 2-4 раза в неделю.

Как поддерживать мотивацию на занятия

Результат во многом зависит от регулярности занятий. Но, увы, большинство из нас слишком ленивы, чтобы тренироваться регулярно. Поддерживать мотивацию часто помогает планирование — запланируйте тренировки во всех мельчайших подробностях: обдумайте, в какой форме будете заниматься, какие кроссовки наденете, какой понадобится инвентарь для занятий. Таким образом, считают психологи, вы обманете свой мозг, поскольку просто привыкнете к идее тренировок, она больше не будет для вас чем-то новым и пугающим.
Также полезно подумать о том, ради чего вы это делаете. Сильные мышцы улучшают метаболизм. Поэтому регулярно укрепляя их, вы ускоряете процесс похудения. «Тот, кто хочет позаботиться о мышечной системе, отвечающей за метаболизм и гормональный обмен, должен придерживаться одного-единственного правила: позволять мышцам то, что им больше всего нравится делать — двигаться, — объясняет Андреас Штипплер, физиолог, тренер и автор книги «Мышцы, как у вас дела?». — Тогда вернется давно утраченная сила, улучшится кровообращение, исчезнет боль, и прежде вялые мышцы снова начнут коммуницировать с другими органами тела. Мышечное движение — это мера профилактики и оздоровления в самом лучшем и широком смысле».

Задумайтесь об этом, когда соберетесь в следующий раз пропустить тренировку.

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Смотрите также Упражнения для спины на фитболе

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

7 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе | Abdominal Fat Loss

Back to Top

• Trending Now:
• Father’s Day 2022
• Father’s Day Images
• Father’s Day Quotes
• Samantha Ruth Prabhu
• Father’s Day Memes
• Micro Fat Grafting

org/BreadcrumbList» itemscope=»»>
1. News

»

2. Образ жизни

»

3. Советы по здоровью и фитнесу

»

4. 7 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе

Сейчас читаю:

7 упражнений, которые быстро сжигают жир на животе

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

Последнее обновление: 6 декабря 2016 г., 18:01 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/77 упражнения, которые быстро сжигают жир на животе

Бег или ходьба : Во время упражнений сжигаются калории и уменьшается процентное содержание жира в организме. Таким образом, упражнения не только помогают уменьшить жир на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное снаряжение, которое вам нужно, — это хорошая пара обуви. Между ними бег сжигает больше калорий, но ходьба на самом деле не сильно отстает.

(Thinkstock Photos/Getty Images)

читать далее

02/77 упражнения, которые быстро сжигают жир на животе

Эллиптический тренажер: Хотите узнать, как избавиться от жира на животе с помощью эллиптических тренажеров? У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были у нас в подростковом возрасте. О беге не может быть и речи, а ходьба не поможет. Хорошей новостью является то, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардиотренировку с низким воздействием. Это примерно столько же калорий, сколько сжигает бег, но без учета износа суставов. (Thinkstock Photos/Getty Images)

подробнее

03/77 упражнения для быстрого сжигания жира на животе

Упражнения на велосипеде: Советы по уменьшению жира на животе будут неполными без упражнений на велосипеде. Сжигание жира на теле и животе с помощью кардио-упражнений — полдела. Далее идет укрепление мышц живота. В недавнем исследовании упражнения на пресс ранжировались от лучших к худшим. Упражнение на велосипеде заняло первое место, потому что оно требует стабилизации брюшного пресса, вращения тела и большей активности мышц брюшного пресса.

подробнее

04/77 упражнения для быстрого сжигания жира на животе

Езда на велосипеде: Езда на велосипеде — еще одно отличное низкоинтенсивное кардиоупражнение для программы «Как быстро похудеть на животе». Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или увидеть сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.
(Thinkstock Photos/Getty Images)

читать далее

05/77 упражнения, которые быстро сжигают жир на животе

Обратные скручивания: Если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе для женщин, обратные скручивания могут стать вашим решением.

— Лягте на пол, руки по бокам
— Скрестите ноги и поднимите их от пола так, чтобы колени образовали угол 90 градусов
— Сократите мышцы живота и поднимите голову и плечи над землей
— Выдохните при сокращении ; вдыхайте, когда опускаетесь вниз
— Делайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

(Thinkstock Photos/Getty Images)

читать далее

06/77 упражнения, которые быстро сжигают жир на животе

Вертикальные скручивания ног: Прекрасная тренировка для избавления от жира на животе. Вертикальные скручивания ног похожи на обычные скручивания. Но это требует, чтобы вы держали ноги прямо, что заставляет пресс работать больше и увеличивает интенсивность тренировки.
— Лягте, руки за головой
— Поднимите ноги прямо, скрестив колени
— Напрягите пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола
— Лечь на спину
— Все время держать ноги вытянутыми в воздухе
— Выдыхать при сгибании; вдохните, когда ляжете на спину
— сделайте 1-3 подхода с 12-16 повторениями
Скручивания с мячом для упражнений: Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.
— Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины была поддержана, а ступни твердо стояли на земле
— Положите руки на грудь или за голову
— Напрягите пресс и поднимите туловище вверх и вперед
— Опустите спину вниз
— Держите мяч неподвижно во время каждого хруста
— Выдыхайте, когда вы хрустите; вдыхайте, когда опускаетесь вниз
— Делайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

(Thinkstock Photos/Getty Images)

читать далее

10 упражнений с мячом на устойчивость для сильного кора

Нам нравится находить новые способы проработать мышцы кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу во всем, от подъема тяжестей до танцевального кардио, поэтому никогда не помешает уделить ей дополнительное внимание.

К тому же, кому не нравится тренироваться на большом надувном мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки с стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу кора, спины и ягодичных мышц. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с фитболом в течение 8 недель, меньше нагружали мышцы спины и чувствовали облегчение боли. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы занимаетесь бегом, тренировка пресса дает серьезные преимущества. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите на это. Хун К.С. и др. (2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабильности, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов. Просто убедитесь, что размер соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредотачивайтесь на том, чтобы напрягать корпус, а не просто втягивать живот. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше ваших основных мышц, а это означает, что вы укрепляете таз, спину и живот, а не только прямые мышцы живота (т. е. мышцы с шестью кубиками). Кох Х.В. и др. (2014). Сравнение влияния упражнений на опорожнение и растяжку на площадь поперечного сечения мышц живота у женщин среднего возраста. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в день кардиотренировок или интегрируйте их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Скручивание мяча для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, мяч под поясницей. Держите ноги на полу, на ширине плеч, руки за ушами.

Напрягите корпус, напрягите ягодичные мышцы и медленно скручивайте верхнюю часть тела вверх, отрывая плечи от мяча и прижимая подбородок к груди. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

2. Косые скручивания на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Начните с того же положения, что и выше. Напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно скручивайтесь вверх и вправо. Оторвите лопатки от мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите на левую сторону. Это 1 повтор.

3. Подъем колена на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Балансируя на мяче, напрягая корпус, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди. Медленно смените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете коснуться его для помощи баланса.

4. Скручивания на велосипеде с мячом для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Сделайте шаг вперед: напрягите корпус и скручивайтесь, одновременно поднимая правое колено к груди и вращая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя правого колена (как при скручивании на велосипеде). ). Опустите стопу и верхнюю часть туловища одновременно, затем повторите с другой стороны. Ударьте в обе стороны по 1 повторению.

5. Сгибание мяча для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Это балансирование. Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован, а верхняя часть стоп опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и используйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди, подкатывая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Упрощенно: Оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую планку ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Шарик стабильности

Поделиться на Pinterest

Прежде чем пробовать этот вариант, вам следует освоить вышеописанное движение. Начните с того же положения, что и группировка. Задействуйте корпус и подтяните ноги к рукам. Держите ноги прямо, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии. Оттолкните мяч и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Стойка с мячом для устойчивости и упором на предплечья

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, предплечья на мяче, ноги вытянуты, корпус напряжен и бедра на одном уровне. Ноги должны быть близко друг к другу. Сохраняя корпус напряженным, прыгайте широко. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Тяга бедрами к мячу для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Это упражнение позволяет вашим ногам включиться в действие — вы почувствуете это в подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте лицом вверх на пол, ноги почти прямые, пятки упираются в мяч, бедра приподняты над полом. Позвольте рукам отдыхать по бокам.

Напрягите мышцы кора и подтяните мяч к себе, согнув колени. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте держать корпус в напряжении. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, напрягая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача мяча для устойчивости с рук на ноги

Поделиться на Pinterest

Приготовьтесь почувствовать жжение в нижней части пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между ладонями. Скручивайтесь, задействуя корпус и одновременно поднимая плечи, руки и прямые ноги.

Подняв руки и ноги, передавайте мяч из рук в ноги, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повтор.

10. Боковые скручивания на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения вам нужно находиться рядом со стеной. Начните с правого бока на мяче, ноги вытянуты так, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Поместите руки за уши и зафиксируйте кор.

Сделайте боковые скручивания, подтягивая левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений поменяйте сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и консультанту по питанию в Нью-Йорке.