Кроссфит программа тренировок для начинающих в домашних условиях: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Правила построения тренинга
2. Подготовка
3. Домашний тренинг
4. Workout of the Day
5. Адаптационная программа для начинающих
6. Неделя 1
7. Неделя 2
8. Неделя 3
9. Неделя 4
10. Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендации

читайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и зала

читайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

комплексы на выбор – Cross World

• 27 декабря, 2017
• Ольга Распопова

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Total

1

Shares

Related Topics

• НОВИЧКУ
• Программа тренировок

15 тренировок CrossFit дома: с отягощением и без него

Для простоты большинство этих упражнений можно выполнять только с собственным весом. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. У вас нет весов? Попробуйте предметы домашнего обихода, такие как:

• кувшины для молока или бутылки со стиральным порошком
• консервы
• книги
• пакеты с рисом или бобами
• наполненные бутылки с водой
• тяжелый рюкзак
• 9 веник или швабра0006

Тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, аналогичных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методология CrossFit дает возможность людям всех способностей, стремящимся к здоровью или фитнесу, выполнять эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсмен старшей школы и их бабушка могут выполнять одинаковую тренировку, и это принесет пользу обоим».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить состав тела. Здоровый состав тела, по сути, означает наличие большего количества мышц, чем жира.

Итак, да, это означает, что CrossFit может сделать вас на один шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не нужно выходить из дома (хотя вам нужно встать с дивана).

Вот 15 различных упражнений, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

Поделиться на PinterestBurpees
Изображение Димы Базака 5 подруливающих устройств

Инструкция: Выполните 21 бурпи и 21 трастер, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе фронтальный присед и жим над головой, а берпи включает в себя прыжки вверх, а затем опускание в планку снова и снова.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв, прежде чем делать последний раунд из 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает трастеры и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Затрачиваемое время: 15–20 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Добавьте гантели, если хотите усилить подруливающие устройства.

Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите ее как штангу), бутылки с водой или консервы

Интервальный бег

Выполните 3 подхода из следующего:

• Бег на 1/2 мили
• Отдых 3 минуты
• Бег 1/4 мили
• Отдых 2 минуты
• Бег 1/8 мили
• Отдых 5 минут

Инструкции: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная кардиотренировка, которая заставляет сердце биться чаще. По словам Макникола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно принесут пользу.

Время: 50–60 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Поделиться на PinterestВыпады при ходьбе
Изображение Dima Bazak

Выполните как можно больше повторений (AMRAP) из следующего за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только по 1 минуте за раз) :

• 20 шагающих выпадов
• 15 отжиманий
• 30-секундная планка

Инструкции: Будьте готовы к желейным ногам и смеху в течение недели!

При шагающих выпадах вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги. Отжиматься можно на полу или на мебели. Эти движения нацелены на нижнюю часть тела, ядро ​​​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что когда планки выполняются правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Затраченное время: Пройдите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если сжигания веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время шагающих выпадов.

Альтернативные варианты оборудования для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (то, что можно легко держать обеими руками)

Сделайте 5 подходов из следующего:

Поделиться на Pinterest Жимы над головой
Изображение Димы Базака 2 Практическое руководство: Становая тяга заставит вашу попу сгореть, а тяга и жим нацелены на верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из подтягивания утяжеленной штанги с пола, одновременно поднимая бедра и плечи. Конечным результатом должно быть полное разгибание бедра и колена.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя, слегка согнув колени. Затем поднимите вес над головой.

Ваша спина почувствует это, когда будете делать тяги в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа в каждой руке по гире. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите гантели прямо до уровня груди, одновременно сводя лопатки.

Примечание от МакНикола: Для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой вместо обеих.

Время: 20–30 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга

Альтернативное оборудование для тренировок: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Любой утяжеленный предмет, который вы чувствуете себя комфортно, поднимая над головой, также может работать: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j/k).

5 раундов на время

Поделиться на PinterestDouble-unders
Изображение Димы Базака

Сделайте 5 раундов из следующего:

• 15 приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)
• 15 воздушных приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)

7 обычных приседаний затем следуют двойные прыжки (прыжки через скакалку со скакалкой, проходящей под ней дважды) или классические прыжки со скакалкой, а затем воздушные приседания, которые включают в себя имитацию того, что вы садитесь на невидимый стул.

Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу нижней/верхней части тела.

Время, необходимое: «На время» означает, что вам потребуется столько времени, сколько вам нужно для завершения 5 раундов.

Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка

Альтернативное оборудование для тренировок: Нет скакалки? Использовать ваше воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками/запястьями, как если бы вы действительно держали скакалку.

Удары мячом в стену и приседания

Поделиться на Pinterest Удары мячом в стену
Изображение Димы Базака время):

• 20 бросков мячом в стену
• 20 приседаний на одной ноге

Инструкции: близкие). Стремитесь к месту повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он возвращается (нам не нужны синяки под глазами или окровавленные носы!).

Приседания на одной ноге аналогичны обычным приседаниям, но вместо этого вы делаете только одну ногу за раз. Почувствуй ожог!

Затрачиваемое время: 12 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Медицинский мяч

Альтернативное оборудование для тренировок: Наполненный рюкзак

Конфеты

Сделай следующее: 5

0003

Поделиться на PinterestPull- ups
Image by Dima Bazak

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Инструкция: Эта тренировка интенсивная и может длиться столько, сколько вам нужно.

Чтобы начать подтягивания, вы можете использовать турник, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенцем ручки. Оттуда вы можете подтягиваться, используя вес своего тела. Затем выполните отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не включает конфеты. Кэнди на самом деле WOD для девочек (тренировка дня).

«Известно, что тренировки девушек очень сложны, — говорит Блумквист. «Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что «все, что может заставить вас лежать на спине и думать: «Что со мной только что случилось?» заслуживает женского имени».

Затраченное время: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Турник; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативные варианты оборудования для тренировок: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягиваний; кувшины с молоком, бутылки со стиральным порошком, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

Интервалы Табата

Поделиться на Pinterest Махи гири
Изображение Димы Базака

Выполните 2 подхода из следующего:

• Табата-берпи 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Табата-приседания с отягощением 20 секунд
• Отдых 10 секунд мочится 20 секунд
• Отдых 10 секунды

Как сделать: Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в планку. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощением держите гирю или гантель перед грудью во время приседаний.

Для махов гирями/гантелями встаньте в положение полуприседа с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы усилить махи.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящая из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха.

Исследования показывают, что как ВИИТ, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но ВИИТ занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гиря или гантели

Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка для стирального порошка или молочник для качелей; консервы или мешки с рисом/фасолью для приседаний с отягощением

Тяга и бег

Поделиться на Pinterest Упражнения с гантелями
Изображение Димы Базака

• 21 толкатель гантелей
• Бег на 400 метров
• 9 тренажеров0006
• Бег на 400 м
• 15 подруливающих устройств с гантелями
• Бег на 400 м

Инструкции: Добро пожаловать за дополнительными подруливающими устройствами! Чтобы завершить это упражнение, сделайте фронтальный присед и жим гантелей над головой.

После первых 21 двигателей вы пробежите 400 метров (это около четверти мили). В следующем раунде сделайте 18 трастеров и бег, а в последнем раунде 15 трастеров и бег. Вы мгновенно вспотеете.

Время: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла

Тренировка SYLB (Support Your Local Box) 1

9000 Pinterest Рывки гантелей
Изображение Димы Базака

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

• 10 приседаний
• 9 рывков гантелей, правая рука
• 10 отжиманий
• 9 рывков с гантелями, левая рука

  Затем, для рывка, встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы ваши колени оставались мягкими и не блокировались.

  Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, а также держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

  Тренировки SYLB на самом деле являются частью сбора средств, который CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортзалам, пострадавшим от закрытия из-за COVID-19. Работайте над , а творите добро!

  Время: 10 минут

  Необходимое оборудование для тренировок: Гантели

  Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или заполненные бутылки с водой для тренировок

  SYL032 SYL032 0005 100 двойной

• 21 берпи
• 75 двойных прыжков
• 15 берпи
• 50 двойных прыжков
• 9 берпи

Инструкция: Будьте настроены на прыжки, когда выберете этот WOD — он зажжет ваши икроножные мышцы!

Двойные прыжки со скакалкой, при которых скакалка проходит под вашим телом два раза каждый раз (или вместо этого вы можете делать обычные прыжки со скакалкой).

Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Необходимое время: Время

Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка

Альтернативное оборудование для тренировок: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей.

Тренировка SYLB 3

Поделиться на Pinterest Становая тяга с гантелями
Изображение Димы Базака 0006

Как сделать: Ах, еще двигатели… но на этот раз они одноручные (это лучше?).

Новое движение в этом WOD — приседания — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Встаньте правой ногой на ящик высотой 1-2 фута, сосредоточив внимание на правой ягодичной мышце и правом подколенном сухожилии (а не только на отталкивании левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая устойчивая коробка, невелика, так что попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Необходимое время: Время

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели и коробка

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с рисом или бобами или заполненные бутылки с водой для становой тяги и трастеров; стул или лестница для степ-апов

5 подходов по 20

Поделиться на Pinterest Становые тяги
Изображение Димы Базака0005 20 секунд отжиманий

Еще одно упражнение для сжигания калорий: 9005IT ! Чтобы выполнить присед на грудь, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, подогнув под подбородок. В том же движении опуститесь в полный фронтальный присед. Затем встаньте обратно.

Рывок — это похожее движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедра, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.

Затраченное время: 15-минутные часы для бега

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга и турник

Альтернативное оборудование для тренировок: Метла или швабра вместо штанги; дверь/полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Angie

Поделиться на PinterestSquats
Изображение Dima Bazak

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Инструкции: Еще одна тренировка для девочек, особенно сложная, с большим количеством нулей! Цель состоит в том, чтобы завершить его как можно быстрее. В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

Примечание от Bloomquist: вы можете разделить повторений как хотите. Например, вы можете сделать 10 подходов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. д., чтобы разбить упражнение, или сделать их все подряд и перейти к следующему упражнению.

Необходимое время: Время

Необходимое оборудование для тренировок: Турник, гантели, если вы хотите увеличить вес приседаниях

Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягивания; консервы, пакеты с рисом или бобами или наполненные водой бутылки для приседаний

Мерф

Поделиться на PinterestОтжимания
Изображение Димы Базака0006

Практическое руководство: Упражнения не сложные, но Мерф заставит вас вспотеть. Занимайтесь столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта «морских котиков» Майкла Мерфи, а сейчас это популярное упражнение, выполняемое в тренажерных залах CrossFit в День памяти в память о погибших солдатах.

Затраченное время: Время

Необходимое оборудование для тренировок: Перекладина для подтягиваний, утяжеляющий жилет, если вы хотите увеличить вес

Альтернативное оборудование для тренировок: Дверь/полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо жилета-утяжелителя

Вытрите полотенце, выпейте и сделайте растяжку после выполнения этих упражнений! Сложные тренировки также идут рука об руку с правильным питанием.

Не знаем, как вы, а мы готовы использовать стиральный порошок не только для стирки! 💪🏻

10 лучших тренировок кроссфита для начинающих — WODprep

Если вы новичок в кроссфите, последняя тренировка, с которой вы хотите столкнуться, — это праздник страданий из подтягиваний и толчков! Я выбрал несколько упражнений, подходящих для начинающих, и запрограммировал их таким образом, чтобы вы могли выполнять их мягко и в своем собственном темпе. Я включил множество вариантов масштабирования, чтобы помочь вам понять, где вы находитесь, и дать вам представление о том, насколько масштабируемым является фитнес.

Большинство из них также можно выполнять дома, поэтому, если вы хотите познакомиться с кроссфитом до того, как действительно войдете в коробку, я рекомендую сначала пройти несколько из них, чтобы ознакомиться с некоторыми распространенными движениями.

Тренировки, брифинги, демонстрации и варианты масштабирования

1. 10 минут бёрпи. Выполняйте 8 воздушных приседаний в начале каждой минуты.

Краткая информация о тренировке: Попробуйте выполнить эту тренировку в стабильном темпе, т. е. в темпе, который, как вы знаете, вы сможете поддерживать в течение 10 минут. Хороший способ сделать это — выполнить первый подход берпи в удобном темпе, не доходя до отказа, а затем повторять это количество раз в минуту.

Варианты масштабирования: Если вам сложно выполнять воздушные приседания, вы можете сделать их менее сложными, присев к цели, например к стулу или ящику. Для берпи выберите вариант, который вам подходит: либо убрав компонент «грудь — пол» (просто прыгайте ногами вперед и назад, не опуская грудь на пол), либо, альтернативно, шагая вперед и назад, это также сделает упражнение менее сложным.

Повышение уровня: Возьмите груз — гирю или тяжелый предмет домашнего обихода и завершите приседания с весом перед грудью (Гоблет-присед).

2. 8 отжиманий, 8 выпадов (на каждую ногу), 8 тяг на кольцах. Отдых 1:00. 5 раундов.

Краткое описание тренировки: Это силовая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, так что у вас будет возможность восстановиться между подходами. Это не «на время», поэтому не нужно торопиться, но выберите вариант, из которого вы можете выполнять непрерывные наборы, если это возможно.

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять стоя на коленях, чтобы было легче. Борьба с выпадами? Попробуйте заменить их на ступеньки на ящик. И если у вас нет набора колец, замените эти ряды колец на обратную планку на 30 секунд.

Повышение уровня: Добавьте веса к выпадам и выполняйте подтягивания вместо тяги на кольцах!

3. 3 раунда на общее количество повторений:

> 1 минута бросков с мячом в стену
> 1 минута становой тяги сумо с высокой тягой
> 1 минута прыжков на ящик
> 1 минута жимового толчка
> 1 минута тяги (калории)
> 1 минута отдыха

Краткое описание тренировки: Это классическая тренировка CrossFit Benchmark, но я собираюсь предложить вам несколько вариантов ее выполнения дома с небольшим оборудованием. Так что, если у вас есть штанга, настенный мяч, ящик и гребной тренажер, вперед. Если нет, вот несколько замен, которые вы можете сделать;

Удары с мячом в стену — толкатели (KB) или воздушные приседания
Становая тяга сумо с высокой тягой — то же движение, но с гирями или рюкзаком с утяжелением гирю и поменяйте сторону на полпути или вместо этого выполните отжимания
Тяга — Челночные пробежки! (извините)

4.

Смерть от… Бёрпи

Это просто (но не легко!). Минута 1, выполните 1 берпи и отдохните до конца этой минуты. 2 минута, 2 берпи. И так до тех пор, пока вы не сможете выполнить необходимое количество берпи за данную минуту. Это отличная тренировка, которую можно повторить через несколько месяцев, чтобы оценить улучшение физической формы, поэтому записывайте свои результаты!

Варианты масштабирования: Используйте любую вариацию Бёрпи (шаг вперед/назад, без отжиманий и т. д.) 

Повышение уровня: Поверьте, вам это не понадобится!

5. 30 минут в стабильном темпе:

> 5 отжиманий
> 10 приседаний
> 15 альтернатив. Выпады
> Боковая планка по 30 с (на каждую сторону)
Бег на 400 м (или около 2:00 бега)

Краткое описание тренировки: Это более продолжительная тренировка, поэтому мы ищем более устойчивый темп; постарайтесь закончить каждый раунд примерно за одинаковое количество времени, чтобы не выходить из дома слишком жарко!

Варианты масштабирования: Отжимания можно выполнять стоя на коленях или поднимая руки. Если приседания вызывают затруднения, вы можете уменьшить диапазон движения, чтобы выполнить скручивание. Выпады можно заменить подъемами на ступеньки и опуститься на колени для боковой планки, если это слишком сложно. Бегите так легко, как вам нужно; для некоторых будет достаточно быстрой прогулки.

6. Tabata Hollow Rocks

Краткое описание тренировки: Это быстро, но остро! Табата-тренировки в фитнесе обычно состоят из 20-секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов (всего 4 минуты).

Параметры масштабирования : Вы можете превратить Полую скалу в Мертвого жука (ниже).

Повышение уровня: Попробуйте добавить вторую табату и чередуйте каждый раунд с отжиманиями!

7. 30-25-20-15-10

> Двойные прыжки
> Приседания

Краткое описание тренировки: Основано на другой эталонной тренировке CrossFit, но с небольшим уменьшением количества повторений. Выполните 30 двойных повторений, прежде чем перейти к 30 приседаниям, затем по 25 повторений каждого и так далее.

Варианты масштабирования: Если вы новичок в CrossFit, скорее всего, вы даже не знаете, что такое Double Under (прыжки через скакалку со скакалкой, которая проходит под вашими ногами дважды при каждом прыжке)! Не волнуйтесь, у меня есть пара вариантов для вас. Вы можете взять свою скакалку и перейти к регулярным прыжкам, чтобы привыкнуть к движению, или вы можете работать над координацией с помощью упражнения, которое я придумал «Хлопок пингвина». Также нет необходимости в веревках; просто дважды постукивайте по бокам при каждом прыжке, не забывая постукивать, пока ваши ноги не отрываются от земли, чтобы имитировать двойное вращение скакалки.

Повышение уровня: Если вы уверены в этом, выберите полное «Энни»; Схема повторений: 50-40-30-20-10

8. Отбивная: (на время)

> 50 калорий Велосипед
> 40 махов гирей
> 30 чередующихся выпадов
> 20 отжиманий
> 10 одноручных толкателей (каждый сторона)

Краткое описание тренировки: Чиппер — это тренировка, в которой каждое движение выполняется один раз (в отличие от раундов) и обычно на время. При необходимости вы можете разбивать подходы, но старайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими и постоянными.

Варианты масштабирования: Если у вас нет велосипеда, вы можете использовать любой эргометр или бегать около 4 минут. Выпады и отжимания можно масштабировать, как и раньше. Повторения также можно уменьшить, если какое-то конкретное движение заставляет вас слишком часто прерывать подходы.

Повышение уровня: Недостаточно сложно? Добавьте гирю в выпады в положении над головой, не забывая менять местами руки в середине сета.

9. 3 раунда:

> бег 400 м
> 21 становая тяга
> 12 кольцевых рядов

Краткое описание тренировки: Попробуйте использовать вес/модификацию, которая позволит вам выполнять повторения без перерыва.

Варианты масштабирования: Если вы не уверены в становой тяге, замените это движение махами гири. Сложность кольцевых рядов можно уменьшить, отодвинув ноги назад в исходное положение. Если проблемы возникают из-за бега, просто сократите дистанцию ​​вдвое.

Повышение уровня: Если вы уже можете делать подтягивания киппингом, делайте их вместо кольцевых тяг!

10. 10 минут AMRAP вашего любимого движения из приведенных выше тренировок

EMOM 5 повторений вашего наименее любимого движения из приведенных выше тренировок

Краткая информация о тренировке: К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о функциональных фитнес-движениях, которые вам нравятся — и что вы не делаете! Потратьте 10 минут на свои любимые упражнения, выполняя столько повторений, сколько сможете, с оговоркой, что в начале каждой минуты вы должны выполнять 5 повторений наименее любимых упражнений 😉 

Следующие шаги. После того, как вы выполните наши 10 лучших тренировок для начинающих.