Чсс максимальная: КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.

Определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко: это максимальное количество ударов в минуту при максимальной нагрузке.

Однако определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений немного сложнее.

Но для начала немного предыстории.

ЗАЧЕМ НУЖНО РАССЧИТЫВАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?

Тренировка на основе пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, умная тренировка лучше, чем всегда усердная тренировка.

Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.

Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной ЧСС и увеличите свою максимальную производительность.

В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса во время бега ) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем пульса 71-80%, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.

Чтобы определить свои персональные зоны частоты пульса, вам сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.

КАКАЯ У МЕНЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА?

Итак, теперь вы готовы начать рассчитывать максимальную частоту пульса, с чего начать?

Если вы когда-либо пытались рассчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то, очевидно, все происходит наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вы должны быть готовы попотеть и иметь подходящее оборудование для ее измерения. Если вам просто интересно узнать, какова моя максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы оценить ее.

Что может повлиять на вашу максимальную частоту пульса? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.

Ваш пол влияет на вашу максимальную частоту пульса? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.

КАК ОЦЕНИТЬ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА

Вашу максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить с помощью обычно используемой формулы:

220 минус ВАШ ВОЗРАСТ

Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧСС С ПОМОЩЬЮ ЛАБОРАТОРНОГО ТЕСТА

Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.  Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.

Два наиболее распространенных способа — это беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.

КАК РАССЧИТАТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА С ПОМОЩЬЮ ПОЛЕВОГО ТЕСТА

Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, надев кроссовки, включив датчик пульса и отправившись в реальный мир.

Для полевых испытаний вам не понадобится модное лабораторное оборудование, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.

Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что за последние недели у вас есть тяжелые тренировки.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСА ПРИМЕР ПОЛЕВОГО ИСПЫТАНИЯ

Проведите этот полевой тест с партнером по обучению. Используйте пульсометр и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.

Polar h20

Когда дело доходит до точности и возможности подключения, нагрудный датчик частоты сердечных сокращений Polar h20 — лучший выбор.

1. Прогрейтесь 15 минут на ровной поверхности. Доведите темп до обычного темпа тренировок.
2. Выберите холм, на который нужно подниматься более 2 минут. Один раз бегите вверх по холму (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут. (Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, который вы могли бы удерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удерживать на протяжении 3 километров.  Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее: максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Бегите обратно с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова бегите вверх по холму в темпе, который сможете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение в качестве максимальной ЧСС, чтобы установить свои зоны частоты пульса .

Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

Как рассчитать максимальный пульс (МЧСС)

Вы приступили к занятиям спортом, но почти сразу обнаружили, что установленное приложение-трекер либо смарт-часы в персональных настройках требуют от вас ввода максимального пульса, которого вы можете достичь при нагрузке.

Какие есть способы, чтобы узнать это значение? Кратко и доступно приводим известные формулы и методы.

Зачем знать свой максимальный пульс

МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) поможет правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны, чтобы отслеживать интенсивность получаемой нагрузки.

Традиционно интенсивность делится на пять пульсовых зон. Все они рассчитываются в процентах от МЧСС. Так, если МЧСС составляет 190 ударов, бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Это лёгкая нагрузка – первая пульсовая зона.

90-100% от МЧСС считается соревновательной интенсивностью: часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.

Формулы расчёта 

Существуют формулы расчёта максимального пульса, которые основываются на возрасте и поле человека, однако надо понимать, что они дают определённую погрешность, поскольку значение максимального пульса зависит от индивидуальных особенностей организма конкретного человека, а не только от возраста и половой принадлежности.

Формулы с учётом возраста

Формулы с учётом возраста и пола

Тестирование для определения МЧСС

Наиболее точным способом узнать максимальную частоту сердечных сокращений будет проведение лабораторного либо полевого теста.

Лабораторный тест проводится под контролем специалиста с медицинским образованием на сложном оборудовании. Нагрузочные пробы до отказа берутся на беговой дорожке или на велотренажёре.

Полевой тест проще и не стоит денег, как лабораторный, однако попотеть на нём придётся так же. Для полевого теста вам достаточно надеть кроссовки и пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда вы уже не сможете продолжать бег на максимальной скорости и почувствуете, что сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение будет МЧСС.

Вот как это можно сделать:

1. Пригласите на тестирование приятеля, который будет ехать на велосипеде рядом с вами, пока вы бежите. Лучше это делать на стадионе либо на шоссе с постепенным уклоном вверх.
2. Наденьте нагрудный ремень и отдайте часы с показателями пульса своему ассистенту, чтобы только он мог видеть данные. Это важно, поскольку вы не должны отвлекаться на часы, вам нужно сосредоточиться на беге.
3. Протокол полевого теста аналогичен лабораторному с нарастанием нагрузки. Начните тестовый пробег в медленном темпе (для большинства это пульс 100-120 ударов в минуту). Постепенно​​ увеличивайте частоту сердечных сокращений за счёт ускорения темпа бега примерно на 5 ударов каждые 15 секунд, пока вы больше не сможете её увеличивать.
4. Ваш ассистент должен смотреть на часы и сообщать общее время и частоту сердечных сокращений каждые 15 секунд. Если вы больше не можете увеличивать частоту пульса более чем на два 15-секундных интервала, пора остановиться. К этому времени вы должны достичь МЧСС.

Любое тестирование требует подготовки, и выполнять тест в первый же день своих тренировок категорически нельзя. Для начала попробуйте рассчитать МЧСС по формулам (в интернете много калькуляторов с последующей разбивкой на пульсовые зоны).

Лишь когда организм адаптируется к нагрузкам, вы можете попробовать лабораторный или полевой тест, но рекомендуем это делать под наблюдением.

Читайте далее: На каком пульсе бегать и Что такое ПАНО

Поделитесь с друзьями:

Все о частоте сердечных сокращений (пульс)

Что следует знать о частоте сердечных сокращений?

Даже если вы не спортсмен, информация о частоте сердечных сокращений может помочь вам контролировать уровень физической подготовки и даже выявить проблемы со здоровьем.

Частота сердечных сокращений или пульс — это количество ударов сердца в минуту. Нормальная частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку. Знание своего может быть важным показателем здоровья сердца.

С возрастом изменения в частоте и регулярности вашего пульса могут измениться и могут указывать на заболевание сердца или другое состояние, требующее лечения.

Где это и что такое нормальный пульс?

Лучшими местами для измерения пульса являются:

• запястья
• внутри локтя
• сторона шеи
• верхняя часть стопы

Чтобы получить наиболее точные показания, приложите палец к пульсу и подсчитайте количество ударов за 60 секунд.

Ваш пульс в состоянии покоя  – это сердце, перекачивающее наименьшее количество крови, которое вам необходимо, потому что вы не тренируетесь. Если вы сидите или лежите, спокойны, расслаблены и не больны, ваш пульс обычно составляет от 60 (ударов в минуту) до 100 (ударов в минуту).

Но частота сердечных сокращений ниже 60 не обязательно сигнализирует о проблеме со здоровьем. Это может быть результатом приема таких препаратов, как бета-блокаторы. Более низкая частота сердечных сокращений также характерна для людей, которые много двигаются или занимаются спортом. Активные люди часто имеют более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (до 40), потому что их сердечная мышца находится в лучшем состоянии, и ей не нужно так усердно работать, чтобы поддерживать стабильный ритм. Низкая или умеренная физическая активность обычно не сильно меняет пульс в состоянии покоя.

Как другие факторы влияют на частоту сердечных сокращений

• Температура воздуха: При повышении температуры (и влажности) сердце перекачивает немного больше крови, поэтому частота пульса может увеличиться, но обычно не более чем на 5–10 ударов в сутки. минута.
• Положение тела: Когда вы отдыхаете, сидите или стоите, ваш пульс обычно одинаков. Иногда, когда вы стоите в течение первых 15-20 секунд, ваш пульс может немного увеличиться, но через пару минут он должен успокоиться.
• Эмоции: Если вы находитесь в состоянии стресса, беспокойства или «чрезвычайно счастливы или грустны», ваши эмоции могут повысить ваш пульс.
• Размер тела: Размер тела обычно не влияет на пульс. Если у вас сильное ожирение, вы можете увидеть более высокий пульс в состоянии покоя, чем обычно, но обычно не более 100. 
• Использование в качестве лекарств: Лекарства, которые блокируют адреналин (бета-блокаторы), как правило, замедляют пульс, в то время как слишком большое количество лекарств для щитовидной железы или слишком высокая дозировка повышают его.

Когда звонить своему врачу

Если вы принимаете бета-блокаторы для снижения частоты сердечных сокращений (и снижения артериального давления) или для контроля аномального ритма (аритмии), ваш врач может попросить вас отслеживать и регистрировать частоту сердечных сокращений. . Отслеживание частоты сердечных сокращений может помочь вашему врачу определить, следует ли изменить дозировку или перейти на другое лекарство.

Если у вас очень низкий пульс или у вас частые эпизоды необъяснимого учащенного сердцебиения, особенно если они вызывают у вас слабость, головокружение или обморок, сообщите об этом своему врачу, который решит, является ли это неотложной ситуацией. Ваш пульс — это один из инструментов, который помогает составить представление о вашем здоровье.

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 31 июля 2015 г.

Связанные статьи

Артериальное давление и частота сердечных сокращений (пульс)

Диаграмма целевой частоты сердечных сокращений

Смотрите, учитесь и живите

Посмотрите на свою сердечно-сосудистую систему в действии с помощью наших интерактивных иллюстраций и анимации.

Упражнение на равновесие | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на баланс — это один из четырех типов упражнений, наряду с силовыми, выносливыми и гибкими. В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в здоровую тренировочную программу, и AHA предлагает простые рекомендации по силовым и выносливым тренировкам в своих «Рекомендациях по физической активности для взрослых».

Их не обязательно выполнять каждый день, но разнообразие помогает поддерживать тело в форме и быть здоровым, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым, а повседневная физическая активность – увлекательной. Многие различные типы упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс. Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Многочисленные силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваш баланс.

Хорошее равновесие важно для многих видов деятельности, которые мы выполняем каждый день, таких как ходьба и подъем и спуск по лестнице. Упражнения, которые улучшают равновесие, могут помочь предотвратить падения — распространенную проблему у пожилых людей и пациентов, перенесших инсульт. Они также могут принести пользу тем, кто страдает ожирением, поскольку вес не всегда распределяется равномерно по всему телу. Потеря равновесия может произойти при резком вставании или движении. Часто мы не полностью осознаем, что у нас может быть слабый баланс, пока мы не попробуем упражнения на равновесие.

Сколько мне нужно?

Упражнения на равновесие можно выполнять каждый день или столько дней, сколько вам нужно, и так часто, как вам нравится. Желательно, чтобы пожилые люди, подверженные риску падений, тренировались на равновесие 3 или более дней в неделю и выполняли стандартные упражнения из программы, продемонстрировавшей снижение падений. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты активности уменьшить количество падений в большей степени. Если вы считаете, что можете упасть, поговорите со своим врачом.

Упражнения тай-чи также могут помочь предотвратить падения. Упражнения на равновесие, силу и гибкость можно комбинировать.

Попробуйте эти упражнения на равновесие:

• Посмотрите, как долго вы можете стоять на одной ноге, или попробуйте удерживать по 10 секунд с каждой стороны.
• Пройдите с пятки на носок 20 шагов. Поддержите себя стеной, если вам нужна небольшая дополнительная поддержка.
• Идите как можно прямее.
• Если поначалу вам сложно стоять на одной ноге, попробуйте эту последовательность действий, чтобы улучшить равновесие:
• Держитесь обеими руками за стену или прочный стул, чтобы не упасть.
• Далее держитесь одной рукой.
• Тогда поддержите себя только одним пальцем.
• Когда вы устойчиво стоите на ногах, попробуйте балансировать вообще без поддержки.

Примеры упражнений на равновесие:

• Йога
• Тай Чи

Вы можете выполнять упражнения на баланс в любое время и в любом месте.

• Попробуйте стоять на одной ноге, работая на кухне, стоя в очереди или чистя зубы.
• Ходите с пятки на носок по дому или офису.
• Йога и Тай Чи не требуют дорогих занятий или оборудования. Найдите учебную книгу, DVD или веб-сайт, чтобы начать дома. Местные центры отдыха и центры для пожилых людей также могут предлагать бесплатные или недорогие занятия.

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа. Но регулярная физическая активность может помочь снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовала заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.