Комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения

Всем доброго времени суток. Думаю, что у каждой девушки есть желание быть привлекательной и иметь подтянутое, красивое телосложение. Этого может достичь каждая девушка, главное упорно работать над собой и никогда не сдаваться. Постоянные читатели блога Buildbody наверняка помнят статью, где рассказывается о том, как похудеть без диет, если вы еще не читали эту статью, советую вам ознакомиться с ней, очень много полезного материала. Так вот, там описывался метод правильного похудения, без вреда для здоровья.

Одним из важных факторов, который нужно применить, чтобы достичь поставленной задачи, это физические нагрузки в тренажерном зале. Безусловно, не обязательно заниматься именно в зале, можно ходить на спортивную площадку, бегать на стадионе и так далее, главное, это физическая активность. В этой статье мы рассмотрим пример одной из программ, которую вы сможете применить на практике, и которая  поможет вам похудеть или просто поддерживать свою физическую форму на должном уровне.  Сам метод заключается в комбинировании различных видов физических нагрузок. Речь идет об аэробных и силовых упражнениях. Подробнее про комбинированные тренировки вы сможете прочитать вот здесь.

ВНИМАНИЕ!! Многие девушки, женщины боятся заниматься в тренажерном зале, поскольку считают, что силовой тренинг поспособствует наращиванию мышечной массы, из-за чего простая хрупкая девочка может превратиться в мужика. Те, кто так считают, могут спокойно вздохнуть и без лишних негативных мыслей идти в тренажерный зал. Дело в том, что, даже занимаясь с железом, девушка не сможет нарастить огромную кучу мышц по причине того, что в женском организме не достаточно мужских гормонов, отвечающих за рост мышечной массы, поэтому в действительности, занимаясь с железом эффект будет только положительным в плане красоты, здоровья. Поэтому не стоит бояться физических нагрузок.

Итак, данная программа предназначена для девушек. Цель тренировочного плана – похудение и проработка рельефности мышц. Выполняя данный план, вы получите эффект сжигания лишнего подкожного жира, развитие силовой выносливости у спортсмена. Будет использоваться раздельная программа с применением суперсетов и добавлением кардио упражнений. В нашем случае под кардио подразумевается  бег на беговой дорожке.  Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 – 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок.

Суперсеты  применяются к силовым упражнениям. Подобный подход позволяет увеличить интенсивность тренировки, сделать ее более эффективной для сжигания лишнего подкожного жира.  Этот план тренировок предназначен для опытных спортсменок, так как подобная интенсивность не подходит для начинающего уровня.

Эта программа будет очень полезна для тренировки ног, так как, по сути, используется метод предварительного утомления. Совершая пробежку на беговой дорожке, мы предварительно утомляем мышцы ног, после чего, переходим к выполнению силовых упражнений. Конечно, в методе предварительного утомления следует сразу выполнять силовое упражнение без остановки, в этом же тренировочном плане, после кардио нужно отдохнуть примерно 2 минуты, прежде чем приступить к силовой части плана. Эффект слабее, но все же он есть. Если вы не хотите перекачивать ноги, в день ног можно убрать силовую часть и просто побегать на дорожке. Если вы не хотите перекачивать ноги, но хотите сделать акцент на ягодицах и подтянуть их, можно воспользоваться примером, который описан здесь. То есть, в первые два дня, тренируемся по комбинированной схеме, а в день ног можем изменить программу, в зависимости от целей.

Комбинированные тренировки – это отличное решение для похудения. Подобные программы очень интенсивны, из-за чего позволяют сжигать больше калорий. Давайте рассмотрим сам тренировочный план.

КОМБИНИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Первый тренировочный день

Второй тренировочный день

Третий тренировочный день

Данная тренировка не должна длиться более 1-1.30 часа. В период между силовыми упражнениями (суперсетом) нужно отдыхать примерно 2 минуты. После того, как вы сделали силовую часть, можно без отдыха сразу перейти на беговую дорожку или отдохнуть 1-2 минуты. После кардио следует отдохнуть 2 минуты и приступать к очередному суперсету из упражнений.

Тренировка достаточно интенсивная и сложная, и как говорилось выше, не подходит для новичков. В день ног будет очень сложно тренироваться, так как после силовых упражнений, достаточно сложно бегать. Парочку решений уже описано, если же вам хочется хорошо проработать ноги, можете сбавить  нагрузку и бегать не 10 минут, как написано в программе, а 5.

Если у вас нет возможности тренироваться 3 раза в неделю или вы хотите проводить в тренажерном зале 4 дня в неделю, можно просто чередовать дни, которые представлены в тренировочном плане. Например, у вас есть возможность заниматься только 2 раза в неделю. Первый день – тренируйте грудь, второй день – тренируйте спину, а день ног оставляйте на следующую неделю. Во второй неделе убираем грудь и подставляем день ног. Вот так и чередуем тренировочные дни. По той же схеме проводим чередование, если вы хотите заниматься 4 дня в неделю.

Если вы хотите увеличить интенсивность своей тренировки, можно это сделать за счет увеличения количества повторений в упражнении. Можно минимизировать отдых между подходами или убрать его вовсе. То есть, опирайтесь на свое самочувствие. Очень часто в тренажерном зале у людей случаются обмороки. Все из-за чрезмерной интенсивности и обезвоживания организма.

НА ЗАМЕТКУ! Не забывайте пить достаточное количество воды в период тренировки и в обычные будние дни. Потребление h3O позволяет ускорять метаболизм в организме, улучшая процесс похудения.

Еще один момент, который хотелось бы упомянуть в этой статье. Если вы действительно хотите похудеть, вам необходимо подкорректировать свой рацион питания. Основа основ заключается в том, если вы хотите убрать лишний жир, необходимо тратить больше калорий, чем потреблять. Представьте такую ситуацию: Вы занимаетесь в тренажерном зале, выполняете аэробные упражнения, потеете, сжигаете калории, потом приходите домой, и то количество калорий, которые вы сожгли на тренировке и на протяжении всего дня наедаете и переедаете. То есть, эффекта никакого не будет. Поэтому, следите за своим питанием.

 С уважением, Администрация сайта!

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Программа тренировок для похудения для девушек

Любой процесс составления программы тренировок начинаете с определения индивидуальных особенностей организма. Когда ко мне обращается новая подопечная или ученица, мы начинаем с ответов на такие вопросы:

— Сколько килограмм надо сбросить?
— За какой промежуток времени?
— Какой образ жизни ведёт девушка?
— Есть ли возможность строго соблюдать диету и посещать тренажёрный зал?

Каждый ответ очень важен и от него зависит, какой тип программы для похудения мы в итоге подберём.

Давайте коротко пройдёмся по каждому вопросу:

Время и объём снижаемого веса. Понимание этого вопроса необходимо для правильного построения тренировочной программы и диеты, ведь чем быстрее девушка хочет достигнуть желаемого результата, тем ей больше необходимо себя ограничивать в еде и больше заниматься в зале.

Образ жизни. Очень важный нюанс – если у девушки сидячий образ жизни, допустим, она учится или работает в офисе, то для неё придётся подбирать специальную программу похудения, в которую будет больше кардио упражнений, вечерних или утренних пробежек. Для девушек с активным образом жизни, соответственно меньше обязательных физических упражнений.

Строгое соблюдение диеты и тренировок. Для похудения или сушки, особенно важно последовательное выполнение плана, полное соблюдение программы. Если в силу любых причин у девушки нет возможности педантично ходить на тренировки, кушать однотипную еду и худеть по общим программам, то возможно придумать цикличные стратегии или разгрузочные дни.

Предупреждаю – без внутренней дисциплины или любой другой причины не позволяющие придерживаться выбранного плана движение – процесс похудения очень сильно затягивается и каких-то значительных результатов не получится достичь.

Программа похудения в тренажёрном зале для девушек и женщин

Процесс уменьшения веса можно поделить условно на три взаимозависимых направления:

• Тренировки в зале;
• Диета;
• Кардио тренировки.

Исключение одного направления из общего плана сильно замедлит похудение.

Тренировки в зале для похудения

Тут нет ничего сложного. Стандартный процесс занятий строится на базовых упражнениях с упором на нижние части тела: ягодичные мышцы, ноги, пресс, общая функциональность и растяжка.

Программа в зале направлена в первую очередь на укрепление мышц девушек, на поддержании и роста мышц нижнего отдела. Так как именно эти зоны чаще всего хотят развить девушки, чтобы выглядеть привлекательно и женственно.

Узкая талия, развитые ягодичные мышцы, мышцы разгибателя спины, подтянутый пресс, растяжка – всё это необходимо включать в грамотную программу занятий в зале.

Для женщин после 35 лет программы тренировок немного отличаются. Им уже не так сильно интересно работать над формами, поэтому акцент в составлении плана тренировок на общем тонусом и функционале.

В одной из прошлых публикациях я рассматривал проблему похудения и сохранения мышц. Почитайте её.

Упражнения, которые необходимо включать в тренировочную программу девушкам, во время похудения:

• Выпады со штангой либо гантелями;
• Тяга горизонтального блока;
• Разгибания / сгибание ног в тренажёре для квадрицепса;
• Разгибания / сгибание ног в тренажёре для бицепса бедра;
• Приседания со штангой либо жим ногами в тренажёре;
• Скручивания на горизонтальной скамье;
• Тяга блока за голову;
• Гиперэкстензия;
• Скручивания ногами 90 градусов;
• Тяга к груди верхнего блока;
• Жим лёжа

Распределять упражнения во время тренировочной недели необходимо придерживаясь простой формулы: один день — одна группа мышц. К примеру, ноги или спина.

Для груди и рук я не советую представительницам слабого пола выделять один тренировочный день, всё таки акцент необходимо делать на ноги и спину, дабы сохранить природные женские пропорции и придать женской фигуре ещё больше грациозности.

Для совсем юных девушек, которые только начинают свои занятия в тренажёрном зале — не используйте сплиты и не разделяйте части тела на разные дни. Выберите себе 3-4 базовых упражнения и 1-2 вспомогательных, которые будут прорабатывать мышцы всего тела и занимайтесь по круговой программе. Это подготовит организм к физической нагрузке.

Важно! Аккуратно подходите к формированию программ тренировок. Дорогие девочки и женщины, не забывайте, что ваше тело отличается от мужского и ни в коем случае нельзя брать за основу любые мужские тренировочные программы. Это грубейшая ошибка!

Ну а теперь давайте перейдём к самому процессу построение занятий. Ближе к делу, так сказать.

Программа Кардио тренировок для девушек

Кардио тренировка включает аэробные процессы в организме, которые самые эффективные для процесса жиросжигания.

Для эффективного похудения, я советую всем девушкам включать кардио тренировки в общую программу. В неё могут входить бег, езда на велосипеде или просто пешие прогулки минут по 40.

Диета для уменьшения веса

А теперь самый важный момент, который даёт 70% успеха (по моему скромному мнению) – это правильное питание во время похудение. Но не только правильное, но ещё и строгое соблюдение дневного рациона, который будет подбираться на основе базового расхода организма за сутки. Подробнее про правильный подбор рациона питания, я писал в этой статье.

Что должно входить в полноценную программу для похудения?

Давайте обобщим всё вышесказанное и определим, что же надо иметь в итоге, чтобы начать этот не лёгкий путь к своей идеальной фигуре и здоровому самочувствию.

Шаг 1. Определиться с целями и ответить на вопросы, описанные в начале статьи.
Шаг 2. На втором шаге я советую начать с прорабатывания программы питания.
Шаг 3. Составляем план тренировок в зале, делаем акцент на необходимые зоны. Если новичок — круговая тренировка, так называемая full body.
Шаг 4. Составляем программу кардио тренировок, которая будет максимально дополнять всю нашу стратегию похудения.

И в самом конце видео с самыми частыми ошибками девушек во время похудения:

Если вы будете придерживаться всех вышеописанных советов, то скорый результат не заставит Вас долго ждать. Главное разумно подходить к планированию и строго выполнять свой план занятий. Успехов вам мои дорогие девочки, у Вас всё получится! А если возникли сложности и что-то не понятно, то пишите мне в личные сообщения в контакте.

Программа тренировки в зале для похудения девушке2017-04-162017-04-19http://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/03/logo1.pngИгорь Рихтерhttps://richterfit.ru/wp-content/uploads/2017/04/1.jpg200px200px

Комплекс в тренажерном зале — фитнес клуб Мультиспорт

Сегодня многим известно, что похудеть можно не только от кардио занятий, но и от силовых тренировок.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале по комплексу похудения, можно подтянуть фигуру и добиться атлетичной формы. Если вам нужно похудеть и обзавестись спортивным рельефом, то фитнес-клуб «Мультиспорт» – это лучший выбор для вас!

Особенности похудения в тренажерном зале

Сегодня разработано множество комплексов упражнений в тренажерном зале, которые помогают быстро похудеть и добиться красивого рельефа. Программы предусматривают проработку всех групп мышц в быстром темпе со средним количеством подходов и повторений. Чтобы добиться быстрого эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с кардио на тренажерах или бегом в свободные от зала дни.

Важно помнить, что системы упражнений для женщин и мужчин могут отличаться не только весом, но и спецификой проработки каждой группы мышц. У женщин и мужчин разные проблемные зоны, которые требуют более внимательной проработки. В комплексе для тренажерного зала для мужчин будет предусмотрена детальная работа над кором, спиной, прессом, так как эти зоны наиболее подвержены жировым отложениям.

У женщин проблемными считаются ноги и ягодицы, которые необходимо прорабатывать многоповторными упражнениями со средним весом. Поэтому в комплексе для тренажерного зала для женщин скорее всего будут присутствовать динамичные упражнения на низ, чтобы добиться уменьшения жира в этой области.

Важно помнить, что комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале будет более простым, наиболее оптимальным для тех, кто только начинает тренироваться.

В клубе «Мультиспорт» профессиональные тренеры составят индивидуальный комплекс для тренажерного зала в зависимости от ваших способностей и целей в спорте.

Упражнения для похудения в зале

Чтобы не только значительно похудеть, но и получить красивый, выраженный рельеф, необходимо уделять внимание каждой группе мышц. По-прежнему многие верят в миф, что для похудения в определенной зоне, необходимо делать упражнения, которые направлены на проработку этой области. На самом деле нужно работать над всем телом, чтобы быстро и красиво похудеть, в том числе в самых проблемных зонах.

Например, в комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек входит работа на тренажерах спины, ног, рук, груди и других. Гармоничный тренинг приведет к качественному похудению в короткие сроки.

Тренеры клуба «Мультиспорт» разработают программу для сброса веса, в которой обязательно будет присутствовать комплекс упражнений для спины в тренажерном зале, который необходим для качественной проработки крупных и мелких мышц спины.

Для девушек обязательным пунктом является комплекс для ягодиц в тренажерном зале, который поможет добиться увеличения мышц и избавления от лишних сантиметров в этой области.

Мужчинам необходим комплекс для рук в тренажерном зале, чтобы получить объемные бицепсы-трицепсы, от которых сходят с ума девушки. Многоповторный комплекс для ног в тренажерном зале поможет гармоничному похудению и красивому рельефу бедер и икр.

В клубе «Мультиспорт» вы будете работать на новом, современном оборудовании, которое рассчитано на быстрое достижение результатов. Профессионализм тренеров и дружелюбная атмосфера поможет настроиться на продуктивную работу и уверенно идти к своей цели.

Попробуйте в тренажерном зале комплекс похудения, чтобы быстро обзавестись атлетичной формой. А если остались вопросы, то пишите или звоните, в клубе «Мультиспорт» вам с радостью помогут!

Поделиться:

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

А вот для похудения упражнения в тренажерном зале очень и очень полезны.

Добавление утяжелителей и им подобных средств, повышающих нагрузку на мышцы, способствует более активному сжиганию жировой прослойки. И потому за один и тот же отрезок времени количество израсходованных калорий в тренажерном зале и, к примеру, в гимнастическом, не будут равны. Но прежде чем окрылиться радужными перспективами и нестись за абонементом, стоит оценить состояние своего организма и составить подробный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Для девушек он, конечно же, по своей наполненности и тяжести будет сильно отличаться от подобного комплекса для юношей.

Особенности женской тренировки в тренажерном зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного.  Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Абсолютно любой цикл из трех начинается разминкой от шеи до пяток, работой на беговой дорожке или велотренажере, а затем прокачкой пресса. Завершаться может так же, а может сразу оканчиваться растяжкой. Это позволит ускорить процесс восстановления мышц, а также станет еще одним плюсом к процессу сжигания жира.

Блок первый. Плечи, руки, спина и грудь.

• Французский жим. Осуществляется сидя на полу или скамье с прямым позвоночником и поднятыми над головой, сведенными вместе руками, в которых зажаты гантели. Необходимо сгибать локти, опуская кисти за голову, и возвращать их в исходное положение. Двадцать раз.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа. Тоже на скамье. Сведенные на уровне грудной клетки руки вытянуты вверх, локти не сгибаются. Раскрывать их до ровной линии от одной кисти до другой, и сводить обратно. Двадцать повторений в медленном темпе.
• Сведение рук в тренажере и работа с тренажером для отжиманий в сидячем положении. Все те же двадцать раз для каждого.
• Обратные отжимания от скамьи. Представлены тренажером из двух находящихся рядом скамеек, на одну из которых опираются руки, а на другую пятки. Таз висит в воздухе. Распрямляя локти нужно удерживать прямой угол между корпусом и ногами. Локти в стороны не расходятся.

Блок второй. Бока, талия, живот.

• Подъемы на наклонной скамье. Классическое упражнение на пресс, выполняющееся на тренажере. Руки располагаются за головой, не сплетаются пальцами. Колени сгибаются, позвоночник округляется. Спиной скамьи не касаться, только поясницей. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать обратно.
• Для проработки косых мышц, к приведенному выше упражнению добавить скручивание при подъеме то в одну, то в другую сторону. Двадцать раз на каждую.
• Скручивания на тренажере с регулируемым весом. Удерживаясь руками за верхние рукояти и подложив стопы под валики, тянуть грудь к тазу и возвращать тело в исходное положение. Чувствовать сокращение глубоких мышц центра.
• Лежа на скамье, ухватиться руками за верхнюю опору в районе головы, начать плавно поднимать ноги со смягченными коленями, пока они не составят перпендикуляр с туловищем. Так же осторожно опустить.

Блок третий. Ягодицы и ноги.

• Выпады с гантелями в опущенных руках и ровной спиной до прямого угла в колене передней ноги и достижения пола коленом задней ноги.
• Разведение бедер на тренажере с максимально допустимой амплитудой. Туловище можно отклонить назад, а можно подать вперед.
• Махи на тренажере. В вертикальном положении ухватиться за рукояти тренажера, чуть подать вперед корпус, опорную ногу расположить на подставке, а свободную поместить за валиком, упираясь в него икорной частью. На вдохе уводить бедром ногу назад, замереть на два удара и вернуть в изначальную позицию. Выдохнуть.

Блоки упражнений для похудения в тренажерном зале можно менять местами или дополнять другими элементами по своему вкусу и выносливости. Для первого раза достаточно одного подхода к каждому упражнению. На второй неделе начинать работать кругами: первый подход для всех упражнений, две минуты отдыха, второй подход всех упражнений.

2- недельная программа тренировок в тренажерном зале

2-недельная программа рассчитана на 4 дня работы в тренажерном зале. Прорабатываются все основные группы мышц. Разделена на отдельные тренировки для верхней, нижней части тела, кардио для похудения с упражнениями на пресс и ягодицы.  

Краткое описание тренировки

Основная цель — Потеря веса
Тип тренировки — Сплит-тренировка
Уровень подготовки — Средний
Длительность — 8 недель ( 4 повтора 2-недельной программы)
Дней в неделю — 4
Длительность одной тренировки — 60-75 минут
Необходимое оборудование — Гантели, блок, тренажеры

Описание тренировки

Большинство женщин задаются вопросом похудения и жиросжигания. Особенно после Новогодних праздников.

В интернете множество статей о том, как нужно питаться и какие упражнения для похудения выполнять, чтобы добиться этой цели. В блогах описываются различные диеты, которые, в сочетании с простыми упражнениями или множеством долгих кардио-упражнений помогут сбросить вес.

Сбросить вес с ними можно, но гораздо эффективнее сочетать их с силовыми упражнениями. Такой комплекс поможет получить не только стройное, но и рельефное подтянутое тело.  Эффективный вариант- использование тренировки с отягощениями в сочетании с кардио упражнениями для похудения. А если вдобавок ко всему сесть на диету с дефицитом углеводов, то лишние килограммы уйдут быстро и без труда!

Несмотря на то, что упражнения в плане считаются базовыми, они помогают сжигать больше калорий, чем «прицельные» для отдельных мышц.

В план также включены интенсивные кардио упражнения для похудения, которые не только помогают сжигать больше калорий, но и подтянут живот и сделают фигуру более стройной. 

Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

Итак, поехали!

Неделя 1.

День 1.

День 2.

В завершение — 10-15 минутная интервальная высоко интенсивная тренировка на кардио-тренажере (орбитрек, беговая дорожка), затем отдохните 10-20 секунд.

День 3 и 4- выходные дни. 

Одинаковый на 2 недели.

Разогрев: 20-30 мин. низко-интенсивных кардио упражнений для похудения (можно использовать вело- или эллиптические тренажеры, беговую дорожку).

Неделя 2. 

День 1.

День 2.

Выполните 10-15 минутную высоко-интенсивную интервальную тренировку (например по протоколу Табата), отдохните 10-20 секунд.  

День 3 и 4 — выходные дни. 

Повторите план выходного дня с первой недели.

Дополнительные рекомендации.

 При создании плана брался за расчет режим посещения – вторник, четверг, суббота, воскресенье. Идеально подойдет всем, кто считает, что «понедельник – день тяжелый» и грузить первый рабочий день еще больше не стоит. При желании, можете перестроить график на свое усмотрение.

 Если пропускаете 1 занятие, следующее начните лучше с дня 3. Третий день содержит больше кардио. Упражнения для похудения и приведения мышц в тонус помогут вернутся в режим регулярных тренировок.

 Щелкаете тренировки с легкостью? Увеличьте вес  штанги/гантелей или количество подходов.

 Если вы нашли незнакомое название упражнения, обязательно напишите нам в комментариях. С радостью расшифруем и пришлем видео-ориентир его выполнения .

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для того чтобы похудеть в ногах и бёдрах, а может даже ягодицах и икрах. Данная тренировка составлена специально для девушек, потому как именно у них чаще всего встречается данная проблема. Если вы парень, который много налегал на углеводы и каким-то образом растолстел в ногах, тогда этот комплекс упражнений для похудения ног и ляшек тоже для вас.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

По окончании всех упражнений для похудения ног и ляшек переходите на кардио. На ваш выбор есть беговая дорожка или велотренажёр, в зависимости о того, что вам под силу. Вам нужно выполнять ровное кардио 45 – 60 минут (30 минут для новичков).

Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Акцент направлен на похудение в ногах, но основная задача состоит в том, чтобы вы израсходовали весь свой гликоген и после выполнили кардио, которое будет сразу сжигать ваш жир в ногах. Тренироваться для похудения ног нужно через день, в день отдыха вы можете выполнить только кардиотренировку 45-60 минут.

Рекомендую после тренировки для похудения выпить белковый коктейль с сывороточным протеином 30 грамм. Нужно по максимуму сохранить мышцы, потому как они являются залогом вашего эффективного похудения в ногах и привлекательного вида. Также отлично справятся с этой задачей ВСАА в количестве 10 грамм.

Что пить во время тренировки для похудения?

Пейте только воду без газа. Ни в коем случае не пейте сладкую воду, она будет восполнять сахар в крови от которого вы пытаетесь избавиться.

Питание перед тренировкой для похудения?

Это очень важный момент, вам нужно поесть минимум за 2 часа до тренировки. Чтобы организм не использовал полученную пищу в качестве энергии. 2 часа даётся на минимальное усвоение пищи и на чтобы при выполнении упражнения для похудения ног в топку шёл ваш жир.

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

• начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
• подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
• приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
• выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
• сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

• приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
• жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
• тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

• езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
• бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
• сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

• качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
• делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
• выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
• в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

1. постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
2. воображение — почаще представляйте себя стройной;
3. сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
4. планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
5. тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
6. осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
7. сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
8. подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
9. вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
10. купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.

Видео тренировка в спортзале для девушек

Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать

Так вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?

Что ж, вы пришли в нужное место!

Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать свой путь силовых тренировок.

Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:

После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

Что делает меня таким уверенным? Откуда я так много знаю о том, как женщины становятся сильнее?

Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

Это я, становая тяга 455 фунтов:

В настоящее время я являюсь старшим тренером в программе фитнес-тренеров Nerd.

И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.

Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.

Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в дружественное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).

Скачать Strength Training 101: Все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему вам следует начинать силовые тренировки)

Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все. ^[1]

Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. ^[2]

# 1) Чем сильнее — тем легче. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать 50-фунтовый мешок собачьего корма с верхней полки или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге). ^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, , что означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. ^[5]

# 5) Снижение боли — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. ^[7]

Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин. ^[8]

Это отстой.

Это часть моей жизненной работы — переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.

Вы в?

Отлично!

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Отличаются ли силовые тренировки для женщин?

Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — независимо от пола или пола — не должны тренироваться одинаково!

Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.

Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. ^[9]

Но не беспокойтесь об этом.

Нам не нужно заблудиться в сорняках. ^[10]

Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам. ^[11] Так что и мы не будем.

Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

# 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы снова и снова получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:

Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?

Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. ^[12] Это то, что мы подробно рассмотрим в нашем руководстве «Как нарастить мускулатуру у женщин».

Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Так что отметьте «Я не хочу быть громоздким» со своего родного языка.

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.

Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала?

Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально создано ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

Затем переходите к обычным отжиманиям:

Затем отжимания от пола:

Затем даже до стойки на руках:

И даже отжиманий в стойке на руках:

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Хотите пробную тренировку с собственным весом? Вы получили:

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
• 15 Вторая планка.
• 30 Домкраты для прыжков.

Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”

Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями

Следующая остановка в нашем путешествии по силовой тренировке — поднятие реальных тяжестей!

Woot.

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

• В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
• Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
• Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, держит гантели при выполнении выпадов.
• Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировкам со штангой.
• Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, , и они довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).
• Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на каждую сторону

Вот как выполнять приседания с кубком:

Это отжимание в правильной форме (если вы пропустили последний раздел ^[13] ):

А вот как делать тягу гантелей:

Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!

Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?

Наши тренеры по фитнесу Nerd способны на это! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!

Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

Силовая тренировка Уровень 3: Широкий мир штанг

Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.

Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц кора, ног, ягодиц и так далее.

Речь идет об упражнениях, таких как приседания на спине:

И становая тяга со штангой:

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем прыгать в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

Вам необходимо уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, будет упражнение , уровень 4, тренажерный зал: гантели C (взято из нашего руководства для начинающих по тренажерному залу ).

Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:

• Приседания с 10 кубками — 45 фунтов (гантели 20 кг),
• 10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум гантели 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил, чтобы перейти к занятиям со штангой.

Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!

Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой и RDL на становую тягу со штангой.

Вот видео, демонстрирующее, как выполнять приседания со штангой на спине:

Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.

Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

Еще раз, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».

Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!

Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.

NF СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА БАРБЕЛЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.

Правильно ли вы тренируетесь?

Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. С помощью нашего великолепного приложения тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваши движения, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!

Какой вес следует поднимать женщинам?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начать?

• Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий», а не «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
• Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро я должен прибавлять в весе на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших клиентов-коучеров: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”

Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.

Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, обязательно загрузите наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Восстанию ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Могут ли силовые тренировки помочь с потерей веса?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это то, что мы рассматриваем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

• Сделайте наши мышцы сильнее и крепче.
• Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Тренер Мэтт в этом видео объясняет, как именно сжигать жир и наращивать мышечную массу (также известное как «повышение тонуса»):

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и лучше выглядеть, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

Как мы отмечаем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

• Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
• Вашему организму необходимо использовать много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовой тренировки.
• У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы добиться результата!

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

• Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
• Наращивание плотной плотной мускулатуры.
• A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более плотными и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).
2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-нибудь точно рассказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей индивидуальной программой коучинга — она ​​помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам разработать для вас надежную программу похудения! Узнайте больше здесь.

Лучшие силовые упражнения для женщин

Отличные новости:

Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
2. Приседания с собственным весом: задействует каждую мышцу нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
3. Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
5. Отжимание с собственным весом: продвинутых «толкающих» движений, которые воздействуют на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти все мышцы вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.
7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует все «тяги», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
8. Жим штанги лежа: такие же базовые и мощные, как и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
9. Жим штанги: Жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую мобильность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3) Тяга с перевернутым собственным весом : Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу тяговых мышц (спина, бицепсы и предплечья).

4) Подтягивания и подтягивания : Когда вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.

И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стань сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

План питания для силовых тренировок (здоровое питание 101)

До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.

Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будет зависеть от того, что они едят.

«Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

• Хотите набрать массу? Вам нужно будет съесть больше калорий, чем вы сжигаете.
• Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы)

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[14] ).

• Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы набираете полфунта в неделю.
• Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.

Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.

Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли протеин при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани. ^[15]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[16]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем «Сколько протеина мне нужно?», Требования о количестве протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине). ^[17]

Вот наша рекомендация:

• Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).
• Если вы опытный лифтер с массой, доз до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам свести к минимуму ожирение.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше протеина? Рассмотрим протеиновые коктейли. Лидер повстанцев Стив и я ежедневно употребляем коктейли, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

Каждый раз, когда мы разговариваем с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ТАК важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что он должен составлять часть каждого приема пищи.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваше питание и создать индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.

# 1) Получу ли я громоздкие подъемные тяжести? Я действительно не хочу.

У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не хотите!

А если хотите набухнуть? Это потрясающе!

Вот как правильно нарастить мышцы.

Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.

Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:

• Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.
• Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.

Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.

Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.

Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и получите тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.

Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

# 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

Сэр Mix-A-Lot ошибался. Не делайте боковые наклоны и приседания, потому что вы зря тратите время!

• Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, не уменьшая при этом никакого жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.
• Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести ущерб вашей пояснице и являются неполным упражнением.

Ваше тело не может определить уменьшение жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах и ​​в определенном порядке.

Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть на данный момент, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди и ТОГДА — с ягодиц.

Или в другом порядке, в зависимости от вашего личного генетического состава.

Никакие целевые упражнения не повлияют на то, как этот жир исчезает.

Хотите похудеть? Сократите потребление калорий таким образом, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:

Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)

Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% уравнения потери жира.

Остальные 10% -20% могут быть получены за счет силовых тренировок и увлекательных упражнений.

Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.

# 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вы наращиваете мышцы, когда отдыхаете, а не тренируетесь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанг», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени, чтобы прийти в себя.

Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.

Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!

Не волнуйтесь, если поначалу это покажется не таким уж большим.Мы заинтересованы изначально в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.

Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.

4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

Да, конечно!

Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя дома упражнения с собственным весом.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам силовые тренировки у себя в гостиной:

Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!

Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

Как начать поднимать тяжести как женщина (следующие шаги)

С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.

Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.

Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:

Что стимулировало ее эпическое преобразование?

В двух словах: силовая тренировка.

Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!

Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!

Не знаете, что делать или с чего начать?

1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть той философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч людей, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать.

Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.

Но хватит, теперь ваша очередь:

Вы только начинаете свой путь силовых тренировок?

Вы тренируетесь дома или в спортзале?

Какие советы по поднятию тяжестей мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

-Staci

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101 series:

###

Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, пришла Секаелия, младший капрал. Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.

Как составить план тренировок для похудания женщин

Разработка плана тренировок для похудения женщин — наша специальность.

The Fit Mother Project постоянно ищет самые оптимальные методы похудания, и на то есть веские причины.

Наука, которая движет здоровьем и фитнесом, быстро развивается.

Теперь данные показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель по снижению веса в размере 5-10% от веса вашего тела может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Сюда входит повышение артериального давления, холестерина и сахара в крови.

Таким образом, план тренировок для похудания для женщин поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.

Снижение веса также улучшит ваше тело и повысит уровень энергии.

Меньший вес снижает нагрузку на суставы и может снизить риск остеоартрита.

Кроме того, исследования показывают, что тренировки для похудания с весовой нагрузкой также снижают риск остеопороза с возрастом.

Основы похудания

Хотя единого плана похудания, подходящего для всех, не существует, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы тренировок для похудания.

Любая хорошая программа похудания должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с отягощениями, гибкость и тренировки равновесия.

И дело не только в упражнениях! Достаточный сон, отдых и полноценная программа питания также имеют решающее значение для похудения и поддержания его в норме.

The Fit Mother Project — отличное место, где можно найти все эти компоненты для похудения, объединенные в одну программу.

Программы FM30X идеально подходят для интеграции упражнений и диеты в общую картину потери веса.

Если вам интересно, о чем идет речь, то ознакомьтесь с нашим бесплатным комплектом Jumpstart.

План тренировок для похудания у женщин

При достижении какой-либо цели важно иметь общий план.

Похудение ничем не отличается.

Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировки без каких-либо указаний, легко сбиться с пути и потерять мотивацию.

Этот недельный график — хорошая отправная точка, если вы хотите начать свой путь по снижению веса.

Помните, что это всего лишь план.

Вам следует изменить дни и тренировки в соответствии со своим графиком и уровнем физической подготовки.

Понедельник: силовая тренировка для всего тела / тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением — важнейший компонент вашей программы похудания.

Увеличение и поддержание безжировой мышечной массы превратит ваше тело в эффективную машину для сжигания калорий.

Силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и уменьшить жировую массу у женщин.

Плюс, вы улучшите телосложение и силу.

Вот план тренировок всего тела для похудания у женщин, который вы можете включить в свой недельный график.

Это круговая тренировка. Вы должны иметь минимальный отдых между каждым движением.

Переходите от одного хода к другому.

Приседания с гантелями или без:

Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой:

Сделайте 10-12 повторений стоя.

Стояние заставит вас задействовать корпус в большей степени, чем сидение с опорой на спину.

Поддерживайте хорошую форму и осанку во время движения.

Сгибания рук на бицепсах с гантелями супинацией:

Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.

Старайтесь не использовать спину и не махать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.

Поддерживайте хорошую форму и сосредоточьтесь на супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа:

Сделайте 10-12 повторений.

Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения и медленно опустите вес на грудь.

Если у вас нет скамейки, вы можете делать это, лежа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне:

Обязательно задействуйте корпус, когда вы стремитесь сделать 10-12 повторений.

Вы можете использовать хват сверху или снизу на штанге или гантелях.

Хват сверху проработает ваши верхние широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в то время как захват нижним хватом проработает нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.

Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, попробуйте каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Откидывание на трицепс:

Старайтесь делать по 10-12 повторений на каждую сторону.

Опять же, убедитесь, что вы изолировали это движение в трицепсах.

Не махайте руками, чтобы набрать обороты.

Ты обманываешь только себя!

Планка для локтей:

Держите планку на локтях максимально долго.

Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда вы делаете этот круг.

Обязательно поддерживайте хорошую форму и избегайте прогибов и прогибов спины.

Если вы нарушите форму, вы достигли максимального времени.

После того, как вы завершите круг по этой схеме, сделайте двухминутный перерыв.

Походите вокруг, вытяните руки и ноги и возьмите немного воды.

Тогда повторите еще два раза!

Вторник : День кардио!

После отличного дня силовых тренировок, на следующий день сделайте немного кардио, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Прежде всего, это то, что вам нравится.

Это может быть местный класс спиннинга, бег по тропе, плавание или аквааэробика. Все, что заставляет сердце биться чаще.

Кроме того, вы должны стремиться хотя бы 30-60 минут.

Если у вас мало идей, ниже представлена ​​отличная интервальная тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

Разминка:

Бегите в легком темпе 5 минут.

Основные интервалы:

Пробежка 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.

Восстановительный бег на 1 минуту

Бегите 4 минуты в несколько более быстром темпе. Вы должны почувствовать одышку немного больше, чем в предыдущем интервале.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите 3 минуты в увеличенном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.

Восстановительный бег за 1 минуту

Бегите за 2 минуты в быстром темпе.

Восстановление на 1 минуту

Бег 1 минута с полным спринтом

Восстановительный бег за 1 минуту

Cool Down:

Легкая пробежка 5 минут.

Эта лестничная тренировка представляет собой экономичную по времени кардио-тренировку, которая отлично подходит для похудания и улучшения физической формы.

Опять же, это просто пример типа кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный распорядок.

Если вы предпочитаете езду на велосипеде, плавание, пеший туризм или любую другую активность на выносливость, не стесняйтесь добавить это в свой распорядок дня.

Среда : Тренировка на растяжку и равновесие

Считайте этот день днем ​​активного восстановления.

Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько примеров движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы:

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, а вес равномерно распределен по ступням.

Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые.

Дотянитесь к небу кончиками пальцев.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака лицом вниз:

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами.

Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко разведите пальцы.

Прижмите ладони к полу и прижмите ягодицы к потолку, прижимая тело к перевернутому V-положению. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Задержитесь на три глубоких вдоха. Примите положение планки, а затем вернитесь к собаке лицом вниз еще на три вдоха.

Собака лицом вверх:

Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.

Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.

Выпрямите руки и поднимите туловище и ноги на несколько дюймов от пола.

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Выпрямитесь, приняв положение планки, затем вернитесь к собаке лицом вверх, чтобы сделать еще три вдоха.

Скручивание сидя:

Сядьте на пол, вытянув ноги.

Положите правую ногу на внешнюю сторону левого бедра.

Держите правое колено вверх.

Затем поместите левый локоть с внешней стороны правого колена.

Положите правую руку на пол позади себя рядом с поясницей.

Поверните вправо как можно дальше.

Удерживайте это в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

Поза дерева:

Встаньте, руки по бокам.

Держите вес на левой ноге и поместите подошву правой ступни внутрь левого бедра.

Уравновесив, поставьте руки перед собой в положение для молитвы.

Вытяните руки над головой, разведенные и обращенные друг к другу.

Удерживайте это положение 30 секунд. Опустите и повторите с правой стороны.

Детская поза:

Сядьте на пятки.

Вытяните туловище вперед и положите лоб на коврик или пол перед вами.

Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.

Удерживая позу, сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг : Тренировка с отягощениями для всего тела / тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы делали в понедельник, или попробуйте тренировку из программы Fit Mother Project FM30X!

Силовые тренировки имеют решающее значение для любой программы похудания, поэтому вы должны включать как минимум два или даже три дня силовых тренировок всего тела в неделю.

Пятница : HIIT / Cardio

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжигать калории и тонизировать мышцы.

Кроме того, исследования показали, что HIIT-тренировки могут быть очень эффективным по времени компонентом, который можно включить в программу похудания.

Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии HIIT-тренировок, и существует множество тренировок, соответствующих этому формату.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Разминка (4 минуты):

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя к следующему ходу.

По окончании повторите еще раз, всего четыре минуты.

• Домкраты для прыжков
• Ударники
• Высокие колени
• Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка:

На основной тренировке вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

• Попеременные выпады
• Берпи
• Попеременные выпады в сторону с ударом ногой
• Альпинисты
• Боковые перемычки
• Опоры планки
• Скакалка
• Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

Cool Down

Сделайте легкую ходьбу или бег трусцой и растяжку после этой тренировки

Даже с разминкой и заминкой эту эффективную по времени тренировку можно выполнить менее чем за тридцать минут.По этой причине это отличная HIIT-тренировка для новичков, позволяющая сжечь калории и проработать несколько групп мышц.

Суббота: День отдыха или тренировка всего тела

Сегодня можно использовать для выходного дня.

Или, если вы продвинулись дальше в тренировке, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

Воскресенье : День отдыха

Обязательно включите в свое недельное расписание хотя бы один день отдыха.Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это снизит риск получения травм и поможет предотвратить выгорание, так что вы будете мотивированы снова начать на следующей неделе!

День растяжки в середине недели помогает восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы почувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или работать по дому, но это не будет слишком утомительно для вашего тела. Приятного вам выходного дня!

Вы заслужили!

Набрать физическую форму и похудеть

Приведенный выше план тренировок для похудания у женщин — хороший план, который поможет вам в дороге.Важно, чтобы тренировки были разнообразными.

Сочетайте силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Кроме того, правильное питание и правильный выбор диеты будут ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.

Он не только дает вам отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает простой и легкий для соблюдения план питания.

Снижение веса начинается сегодня

Сейчас нет такого времени, как сегодня, чтобы начать путь к похуданию.

Используя некоторые из упражнений, описанных выше, или любые из упражнений, представленных в Fit Mother Project, вы будете на правильном пути к фитнесу.

Кроме того, потеря веса улучшит ваше здоровье и самооценку.

Прежде чем вы это узнаете, вы будете в лучшей форме в своей жизни!

Холли Смит
Писатель, Проект «Подходящая мать»

Холли Смит — сертифицированный врач, специализирующийся на внутренних болезнях и нефрологии, со степенью бакалавра в области диетологии.

Холли, страстно увлеченная здоровьем и благополучием, также является сертифицированным персональным тренером NASM и специализируется на повышении производительности.

Холли любит бегать на длинные дистанции, участвует в триатлоне Ironman.

9 женщин о том, почему они перешли с кардиотренировок на силовые тренировки

Анна Дэйнс всю жизнь занималась бегом, бегом и ходьбой, но после рождения дочери 12 лет назад она была занята и не могла продолжать свои обычные упражнения рутина.Она быстро заметила изменения в своем теле, особенно ее вес, который начал подниматься, и в конце концов вернулась к кардио-тренировкам.

Однако она не видела результатов, и после успешной борьбы с раком груди, развода и отказа от прежней адвокатской жизни, чтобы стать джазовой певицей (ее второй альбом «Find Your Wings» возглавил джазовый чарт iTunes. в 2016 году), она знала, что пришло время для перемен.

«Я не готов выглядеть среднего возраста, хотя я и в среднем возрасте», — говорит 47-летний музыкант.«У меня новая жизнь после развода: свидания и новая стремительная карьера».

Итак, всего три недели назад она начала поднимать тяжести четыре раза в неделю и уже заметила серьезные изменения.

Помимо потери 8 фунтов — немалый подвиг! — Датчанин говорит: «Моя энергия тоже на подъеме — старые скорости бега теперь совсем легкие».

В то время как каждому телу требуется своя программа тренировок, и режим упражнений, который лучше всего подходит для вас, может включать в себя все кардио или очень мало, эксперты по фитнесу говорят, что сочетание кардиотренировок и силовых тренировок может быть важно не только по эстетическим причинам, но и для помогают предотвратить травмы и снизить риск остеопороза, особенно у женщин.

«Я думаю, что самое важное в любом спортивном занятии для женщин … это общее чувство компетентности, которое вы получаете, зная, что ваше тело может делать все, что вам нужно», — говорит Карен Ко, силовой тренер из Торонто. и личный тренер. «Это очень важно для женщин. Мы приучены уступать мужчинам в области физической активности — они эксперты, они по своей сути сильнее нас. Силовые тренировки бросают вызов этому повествованию и чрезвычайно расширяют возможности ».

В то время как некоторые женщины, особенно те, кто сталкивается с заболеваниями или травмами, которые препятствуют их способности выполнять упражнения с нагрузкой, лучше всего справляются только с кардиотренировками, большинству было бы полезно добавить какие-то силовые тренировки в свои тренировки.Ко говорит, что начинать никогда не поздно, и добавляет, что «братская культура» тренажерного зала меняется и становится более гостеприимной для людей всех полов.

Нужно немного вдохновения? Пусть путешествия датчан и других женщин, представленных ниже, побудят вас попробовать что-то новое.

«Я чувствую больше контроля, что я могу это делать, я могу прийти в форму самостоятельно, просто выполняя работу — и чувствую себя сильным!»

Предоставлено Анной Дейнс

Местоположение: Солана-Бич, Калифорния

Кардио-история: Я бегал / бегал / ходил большую часть своей жизни.Когда мне было чуть больше 30, я много бегал на бег, но остановился, когда стала мамой в 35 лет. Тогда мои кардио тренировки зависели от того, что я мог делать, ухаживая за маленьким ребенком. По мере того, как моя дочь подрастала, я время от времени возвращалась в спортзал, и иногда мне помогали тренеры (но это не могло продолжаться из-за фактора затрат). В последнее время, до того, как я начал заниматься спортом, я бегал на беговой дорожке с рекомендованной скоростью «сжигания жира» примерно два раза в неделю и быстро ходил на открытом воздухе примерно пять раз в неделю примерно на 4 мили каждый раз.

Почему она перешла: Три недели назад, после Дня матери, я встала на весы и была оскорблена увиденным. Внезапно, за последний год, я набрал 15 фунтов веса и начал выглядеть не в форме и в среднем возрасте, несмотря на все мои попытки заниматься кардио почти каждый день.

Чем она занимается сейчас: Я поднимаю тяжести примерно четыре раза в неделю в течение примерно часа с помощью приложения FitBod на моем смартфоне. Приложение отслеживает все ваши цели и статистику, отслеживает ваши тренировки и ежедневно меняет их в соответствии с группами мышц, которые необходимо проработать.Я стараюсь воздействовать на верхнюю и нижнюю часть тела не реже двух раз в неделю.

В дополнение к поднятию тяжестей я решил вывести кардио на новый уровень с помощью другого бесплатного приложения — Бег. Вместо того, чтобы бегать трусцой безрезультатно, приложение помогает использовать интервальные тренировки, получать мотивацию от «тренера» приложения и транслировать оптимистичную музыку.

Как ее тело отреагировало: Помимо потери 8 фунтов (чего я не мог сделать раньше за всю жизнь только бегом) всего за три недели, я заметил, что снова начинаю выглядеть порезанной.В моем прессе и руках есть четкость, которую я давно не видел. Я чувствую себя стянутым, и моя кожа становится лучше во всем, имеет лучшую текстуру. Я также увеличил свою обычную скорость бега на беговой дорожке с 4,2 до 5,5 миль в час всего за три недели. Я чувствую себя сильнее во всем и могу бегать вверх и вниз по лестнице в моем доме, просто делая работу по дому!

Я тоже чувствую себя на 100 процентов лучше в отношении своего взгляда на жизнь. Я чувствую больше контроля, что я могу это делать, я могу прийти в форму самостоятельно, просто выполняя работу — и чувствую себя сильным! Новый позитивный взгляд на вещи, наверное, для меня самое главное.

«Люди всегда спрашивают меня, бегу ли я, и я отвечаю:« Нет, я скваттер »».

Предоставлено Christie Maruka

Расположение: Wall, Нью-Джерси

История кардио : Я всегда был в тренажерном зале с 30-40-минутными кардио-тренировками, четыре или пять дней в неделю, либо на эллиптическом тренажере, либо на лестнице. Моя тренировка включала в себя силовые тренировки всех частей тела, за исключением того, что я не выполняла приседания и становую тягу. Я делал пресс через день, продолжал кардио-тренировки и увеличивал количество повторений с отягощениями.

Почему она перешла: Я перешла, потому что я начала видеть и читать намного больше о женщинах, выполняющих приседания и становую тягу, и они не были огромными или очень громоздкими, и я очень заинтересовался попробовать это. Затем я нашла инстаграммер Джен Селтер (королеву приседаний) и восхитилась ее фигурой, поэтому я последовала за ней и начала делать приседания, и мне очень понравились результаты, которые я наблюдал. Когда я стану старше, или любая женщина в возрасте 40 лет, мы начнем терять мышцы, и я хочу предотвратить это как можно больше.Приседания и становая тяга придали моим ногам и ягодицам большую форму и четкость мускулов.

Чем она сейчас занимается: Моя программа теперь состоит из силовых тренировок с более высокой интенсивностью, не более 12 повторений. Я разделяю его на верхнюю и нижнюю части тела и использую максимальный вес, который я могу поднять. Я делаю упражнения с большими сложными движениями и задействую самые большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Свое кардио я делаю с большей интенсивностью и не дольше 25 минут, и только в те дни, когда я делаю верхнюю часть тела.После приседаний и становой тяге я с трудом могу выйти из зала, поэтому никаких кардио.

Как ее тело отреагировало: Я заметил, что я стал намного сильнее, у меня больше энергии и я меньше устаю. У меня меньше жира, я намного стройнее, и вы действительно можете видеть мышцы. Летом носить платья и юбки и чувствовать себя уверенно — это когда все окупается. Мне нравится моя рутина, и мне нравятся результаты. Я постоянно проповедую друзьям и клиентам о приседаниях и становой тяге, а также о том, как это здорово.Люди всегда спрашивают меня, бегу ли я, а я отвечаю: «Нет, я скваттер». Это требует самоотдачи, и для меня тренировки — это образ жизни, а не временное решение.

«Это настолько воодушевляет, что никакое чувство не может сравниться с этим».

Предоставлено Дайан Митреа

Кардио-история: Я был активен большую часть своей жизни, но, к сожалению, большую часть своей жизни я потратил только на кардио. В детстве и в старшей школе я играл в футбол и плавал. В колледже я время от времени бегал на беговой дорожке или на улице.

Почему она перешла: После учебы я начал преподавать групповые фитнес-программы, но все они были посвящены кардио — моим любимым уроком был кикбоксинг. Я прыгал по комнате 60 минут со своими участниками, весь в поту. Это было потрясающе и весело, но я почувствовал, что через несколько лет моя физическая форма пошла на спад. Я не становился стройнее и стройнее. Я также чувствовал, что я недостаточно силен перед классом. Некоторые из моих коллег-инструкторов действительно присутствовали перед аудиторией.Вы смотрели на них и думали: «Ого, этот человек СИЛЬНЫЙ». Я хотел быть таким.

Чем она сейчас занимается: Я записался к личному тренеру, чтобы он помог мне узнать больше о тяжелой атлетике и силовых тренировках. Иногда мне кажется, что люди не осознают ценность того, чтобы кто-то держал вас подотчетным и помогал вам формированием, образованием и мотивацией. Я был достаточно полон решимости внести изменения, поэтому купил сеансы на несколько месяцев и посвятил себя этому делу.Я и не подозревал, что влюблюсь в то, как я себя чувствую при поднятии тяжестей.

Перенесемся в настоящее время, и я невероятно горжусь тем, чего добился за последние несколько лет. Я личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в Нью-Йорке. Я перешел от нулевой силы к тому, что смог сделать становую тягу более 200 фунтов, делая несколько подтягиваний подряд, и могу толкать и толкать почти весь свой вес. [ Примечание редактора: «толчок» относится к движению тяжелой атлетики, в котором штанга поднимается до уровня груди и плеч, а затем поднимается над головой.] Я говорю каждой женщине, с которой встречаюсь, перестать стесняться и перейти в тренажерный зал! Если вы не знаете, с чего начать, наймите кого-нибудь. Вы никогда не поймете, на что действительно способно ваше тело, пока не начнете поднимать настоящие веса.

Как ее тело отреагировало: Главное отличие, которое я замечаю, заключается в том, что люди хвалят меня не только за мое телосложение (поднятие тяжестей действительно помогает вам в добыче!), Но и впечатления от того, что я могу делать. У них положительное впечатление производит не только моя внешность.Это настолько воодушевляет, что никакое чувство не может сравниться с этим. Другой бонус в том, что мне не нужно тренироваться так часто, чтобы поддерживать свою физическую форму. Раньше я тратил два или более кардио-часов в день! Теперь, если я пропущу день или два, это даже не имеет значения. Я могу есть больше. Мое тело может сжигать пищу как топливо, просто стоя там. Меня удивляет, как все это работает.

Единственное, чего я желаю во всем этом, — это пораньше начать заниматься спортом. Я был бы намного сильнее сейчас, если бы начал на пять лет раньше! Однако лучше начать сейчас, чем никогда, поэтому я рад, что открыл для себя этот мир, когда это сделал.

«Я никогда не думаю о том, чтобы быть меньше или выглядеть манекенщицей, потому что мне нужны мышцы для работы».

Предоставлено Меган Кеннихан

Местоположение: Ла Гранж, Иллинойс

Кардио-история: Я начал бегать на длинные дистанции в 2008 году, полумарафонами и полными марафонами, которые привели к половинному и полному айронманам с 2011 по 2013 год. Вот и перешла на ультрамарафон — 50 км, 50 миль, 100 км и т. Д. — за последние три года. В течение этих периодов я в основном занимался кардио в форме езды на велосипеде, бега или плавания от 15 до 20 с лишним часов в неделю, причем, возможно, пять из этих часов занимались легкими круговыми тренировками с большим числом повторений — так что больше кардио, чем подъем.

Почему она перешла: Я переключился на тяжелую атлетику и специализированный пауэрлифтинг, потому что я всегда был травмирован. Я получал как минимум две травмы в год, которые выводили меня из строя на два месяца, многие из которых были стрессовыми переломами. Так что я знал, что мне нужно укрепить кости, бедра и ягодицы, чтобы поддерживать мою выносливость, и легкая тяжелая атлетика мне не мешала. В спортзале CrossFit рядом с моим домом начинались восьминедельные занятия по пауэрлифтингу, которые должны были составить программу и завершиться соревнованиями.Было здорово иметь поддержку и коуч для правильной формы. В итоге я быстро адаптировался и влюбился в тяжелые упражнения и программу пауэрлифтинга. Я побил шесть рекордов штата Иллинойс на соревнованиях и меня зацепило. В том году я тоже не травмировался.

Чем она занимается сейчас: Я все еще участвую в бегах на ультра-пробег и в упражнениях на выносливость, но бегаю всего три-четыре дня в неделю с небольшим пробегом. Я занимаюсь пауэрлифтингом два раза в неделю и смешиваю другие кросс-тренинги, такие как гиря, TRX и йога, чтобы мое тело гадало и чтобы я был всесторонне развитым спортсменом.

Как ее тело отреагировало: Я чувствую себя сильным и уверенным. Я личный тренер и тренер по бегу, и это здорово, когда я могу бросить вызов своим клиентам-мужчинам и поставить их на место! Я никогда не думаю о том, что мне нужно быть меньше или выглядеть манекенщицей, потому что мне нужны мышцы для работы.

«Если бы случился зомби-апокалипсис, думаю, я бы выжил!»

Предоставлено Николь Кирос

Кардио-история: Я бы не считал себя заядлым бегуном, но это была моя тренировка лучшим выбором до того, как я открыл для себя тяжелую атлетику.Я бегал по беговым дорожкам или тропинкам вокруг озера или склонов холмов, делал какие-то упражнения с гирями, а затем следил за диетой, которой придерживался в данный момент. Мне было ясно одно: я не получал никаких результатов. Конечно, бег заставлял меня вспотеть, как маньяк, и каждую секунду задыхаться. Но я тоже довольно часто травмировался. Я постоянно травмировал бедра, колени и лодыжки.

Почему она перешла: Разрыв мышцы бедра был худшей из всех моих травм и последней каплей.Мне потребовалось почти четыре месяца, чтобы оправиться от травмы. Я знал, что мне нужно снова начать тренироваться, но я не хотел возвращаться к бегу. Именно тогда друг познакомил меня с пауэрлифтингом, и это изменило мою жизнь.

Чем она занимается сейчас: Сейчас около 90 процентов моих тренировок — это пауэрлифтинг. Я бы начал с растяжки или йоги, затем сделал 10 подходов становой тяги и 10 подходов приседаний на спине. Это оно! Я чувствую, что поднятие тяжестей — лучшая кардио-тренировка, которую может получить каждый. Я могу сжечь до 650 калорий за час, просто подняв тяжести.

Как ее тело отреагировало: Сила и уверенность, которые я приобрел с помощью пауэрлифтинга, изменили мою жизнь и мои взгляды на фитнес. В отношении женщин и пауэрлифтинга существует клеймо — страх набрать массу. Нет, вы не будете набирать массу, если у вас нет строгого плана питания, который целенаправленно увеличивает вашу массу. Вы получите четкость и изгибы, к чему, я считаю, стремятся многие женщины, занимающиеся спортом. Кроме того, я снова вернулся к бегу. Я заметил, что устаю не так быстро.Я также бегаю быстрее и могу пробежать более длинные дистанции без остановки. Жир, который я потерял, а также мышцы и сила, которые я приобрел с помощью пауэрлифтинга, помогли мне поддержать мои беговые вехи. Если бы случился зомби-апокалипсис, думаю, я бы выжил!

«Я просто хотел больше тела. Я миниатюрная женщина без изгибов, что может быть пугающим в сегодняшнем мире одержимых добычей ».

Предоставлено Дженэй Роуз

Кардио-история: Я никогда не мог заниматься спортом.Я никогда не был спортивным ребенком, но около трех лет назад я влюбился в йогу. Поток виньясы — это быстро развивающаяся, постоянно меняющаяся практика.

Почему она перешла: По мере того, как я стал более продвинутым практиком йоги (теперь я учитель йоги и влиятельный человек), я жаждал большего. Раньше я заканчивал двухчасовой класс йоги 3 уровня в изнеможении, но теперь я готов к большему. Я также хотел более радикального увеличения мышечной массы. Я всегда был довольно худощавым и миниатюрным, но по мере взросления хочу иметь больше телосложения.Итак, недели три-четыре назад я решил заняться тяжелой атлетикой.

Чем она занимается сейчас: Я хожу на три или четыре занятия йогой в неделю и тренируюсь в тренажерном зале не реже двух раз в неделю, но собираюсь увеличить это количество до четырех раз в неделю. Как только вы начнете видеть небольшие результаты, это может быть невероятно приятно и вдохновляет работать усерднее, делать больше и действительно достигать своих целей.

Как ее тело отреагировало: После увеличения веса я чувствую себя стройнее и сильнее — физически и морально.Йога невероятно успокаивает и восстанавливает силы, но я не был на 100 процентов доволен своим внешним видом. Я просто хотел больше тела. Я миниатюрная женщина без изгибов, что может быть пугающим в сегодняшнем мире одержимых добычей. В целом, потливость и детоксикация посредством тренировок сделали меня счастливее, добрее и лучше во всех отношениях. Теперь у меня есть возможность направить свою тревогу на что-то позитивное, принося пользу себе и всем вокруг. Поднятие тяжестей заставляет меня чувствовать себя сильной, независимой женщиной, а йога дает мне душевное спокойствие и уверенность.

«Я не очень хорошо отношусь к этому. Но после этого я чувствую себя действительно хорошо ».

Предоставлено Жакки Джордан

Кардио История: Мои тренировки перед подъемом тяжестей были довольно последовательными: плавание по понедельникам, средам и пятницам; спиннинг вторник и четверг; суббота йоги; йога лепить воскресенье. Я бы также заменил занятия йогой на бег трусцой или походы.

Почему она переключилась: Я переключился, потому что некоторые части моего тела — несмотря ни на что — не менялись и не улучшались.Я ем чисто. Я не ем сахар, муку и не употребляю алкоголь. Я практически не употребляю углеводы. Так что я знаю, что еда — это не проблема.

Чем она сейчас занимается: Я новичок в тяжелой атлетике и люблю / ненавижу ее. Я ненавижу это, потому что это так чуждо мне, и у меня есть всевозможные предвзятые представления о том, кто действительно должен заниматься тяжелой атлетикой. Поскольку это для меня в новинку, и я уже испытываю значительный сдвиг тела в дюймах, я сократил другие тренировки. Я занимаюсь горячей йогой, чтобы растянуться, и продолжаю плавать.

Как ее тело отреагировало: Я обычно ношу вес на бедрах; Кажется, я к этому предрасположен, а тяжелая атлетика буквально режет жир. Меня тренирует Кеннет Риппето из «One with the Water». Мне все это чуждо, и я испытываю огромное сопротивление. Мое отношение к этому не очень хорошее. Но после этого я чувствую себя действительно хорошо.

«Я уверен, что моя физическая форма помогла мне быстрее и (несколько) легче родить сына в 2016 году.

С любезного разрешения Alayna Curry

Местоположение: Орландо, Флорида

Кардио-история: В колледже я получил больше, чем обычный «первокурсник 15». Когда я закончил учебу, мне надоело неуверенность в своем теле. Я решила попробовать зумбу, так как любила танцевать и не была большой поклонницей других занятий фитнесом. Я влюбился! Сначала я ходил два-три раза в неделю. Как только я начал чувствовать себя лучше в тренировках, я тоже начал заниматься циклическими занятиями.Я бы сказал, что в то время я делал от четырех до пяти кардиотренировок в неделю. В конце концов, я решил получить лицензию как на зумбу, так и на цикл, и начал проводить несколько занятий в неделю. Я все еще боялся тяжелой атлетики, поэтому продолжал заниматься кардио, потому что наблюдал за похуданием.

Почему она перешла: Однажды я услышал, как другой инструктор сказал: «Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно включить веса в свои тренировки, а не только на кардио». Я впервые об этом услышал.После некоторого времени только кардио, я вышел на плато и действительно не заметил никаких изменений в моем теле, поэтому я решил начать тренироваться. Самым большим мотиватором для меня был напарник, который тоже только начинал, так что мы могли держать друг друга подотчетным.

Чем она занимается сейчас: Сейчас я больше времени провожу с отягощениями, чем с кардио. На самом деле ваше тело работает больше и дольше во время и после тяжелой атлетики, чем кардио, так что вы получаете больший эффект от затраченных средств. Как работающей маме трудно найти время, чтобы пойти в спортзал, но я стараюсь заниматься спортом три-четыре раза в неделю.Каждый день я сосредотачиваюсь на разных областях: ногах, спине и бицепсах, трицепсах и груди, а также плечах. Я также стараюсь включать короткие тренировки пресса в каждую тренировку. Я никогда не выполняю одну и ту же тренировку дважды. Я хочу, чтобы мое тело удивлялось и каждую неделю бросало вызов своим мышцам. Я делаю сочетание тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом. В дополнение к поднятию тяжестей я все еще занимаюсь кардио примерно два-три раза в неделю. Я преподаю зумбу шесть лет, и мне это нравится. Я могу сжигать до 750 калорий за урок.Я также много гуляю со своей семьей.

Как ее тело отреагировало: Как только я начал заниматься, я получил много отзывов от друзей, которые говорили, что я похудела. Забавно то, что я действительно не похудел, я просто выглядел стройнее и стройнее. Теперь, когда я регулярно занимаюсь спортом в течение нескольких лет, моя энергия улучшилась, и я чувствую себя сильнее. Я уверена, что моя физическая форма помогла мне быстрее и (в некоторой степени) облегчить роды моего сына в 2016 году. Я продолжала ответственно заниматься спортом во время беременности, что помогло мне быстро вернуться в форму до беременности.В целом я чувствую себя лучше и выгляжу лучше благодаря этому изменению образа жизни.

«Я всегда стеснялся своих больших бедер, теперь я обнимаю их, потому что это сильные бедра. Эти бедра позволяют мне приседать с большим весом! »

Предоставлено Меган Скэнлон

Кардио-история: Перед тем, как я начал заниматься спортом, я провел много упражнений на выносливость. Когда я перестал играть в футбол в колледже, я начал бегать и завершил 10 марафонов, включая квалификацию и пробег Бостонский марафон.Бег в конечном итоге привел к триатлону, включая трех полных Ironmans. В течение этого времени я бегал пять дней в неделю от 5 до 20 миль, катался на велосипеде от 60 минут до трех часов от трех до пяти дней и плавал три дня по часу.

Почему она перешла: Я решил полностью переключить свое внимание после лета 2016 года из-за травмы бедра во время подготовки к марафону. Я мог выполнять большинство подъемов без боли, но не мог пробежать милю. Именно тогда я увидел сдвиг в своем теле, энергии и успехе в подъеме.Я участвовал в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу зимой 2016 года. После второго соревнования я пробежал личный рекорд в полумарафоне в следующие выходные.

Чем она занимается сейчас: Я занимаюсь спортом пять дней в неделю. Четыре специально для пауэрлифтинга, и однажды я уезжаю ради развлечения. Продолжительность моих тренировок варьируется в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла я нахожусь, но в большинстве случаев составляет от часа до двух. Я также делаю высокоинтенсивные интервальные тренировки один раз в неделю и бегаю дважды, но каждый раз всего на 2-4 мили.

Как ее тело отреагировало: С момента переключения мое телосложение резко изменилось. Это то, чего я не заметил сразу, и я действительно до сих пор не понимаю, насколько радикально это изменилось, пока я не посмотрю на фотографии и не увижу, насколько мое тело стройнее и насколько я сильнее. У меня больше энергии вне тренировок, что оставляет мне хорошее психологическое пространство, чтобы сосредоточиться на здоровом питании, чтобы должным образом подпитывать свое тело.

Пока я тренировался на выносливость…. временами я чувствовал себя разбитым, мне было трудно нормально есть, и я в конечном итоге переедал. Я также постоянно думал о том, что мне нужно быть худее, чтобы преуспеть в соревнованиях на выносливость, что приводило к тому, что я ел слишком мало калорий, и снова я в конечном итоге переедал. Так что, хотя я сжигал калории намного выше во время тренировок к марафонам и Ironmans, мое питание было не таким хорошим. Еще одна вещь, которая изменилась, — это моя уверенность. Я всегда стеснялся своих больших бедер, теперь я обнимаю их, потому что это сильные бедра.Эти бедра позволяют мне приседать с большим весом! Забавно, я еще увереннее в беге (на короткие дистанции, конечно!) И побежал в этом году личный рекорд на милю за всю жизнь. Я гораздо увереннее в своей шкуре, что отражается на всех аспектах моей жизни.

Ищете ресурсы, которые помогут в вашем путешествии по тяжелой атлетике? Персональный тренер Ко рекомендует Girls Gone Strong, Starting Strength и Stronger by Science, чтобы помочь вам начать работу и тренироваться с умом.

Ответы в этом сообщении были отредактированы для ясности и длины.

Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Посмотрим правде в глаза, похудание — это не прогулка по парку.

От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с выбором не очень здоровой пищи — может показаться, что требуется тонна усилий, чтобы склонить чашу весов на один фунт .

Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка в парке и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение количества ежедневных тренировок может вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень.

Как квалифицированный специалист по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

Тренировка дважды в день может ускорить потерю веса, если выполняется правильно и в сочетании со сбалансированной диетой. Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться дважды в день для похудения, важно смешивать тип и интенсивность упражнений, уделяя время отдыху между тренировками.

Давайте удвоим и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться дважды в день для похудения.

Преимущества тренировок дважды в день

Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.

Похоже, они активны два раза в день.

Например, возможно, вы знаете коллегу или друга, который катается на велосипеде или идет на работу пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на два занятия.

Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самыми низкими показателями ожирения — это те, где люди могут добираться до работы и с работы на открытом воздухе, а также гулять или ходить пешком.

ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Согласно обширным исследованиям, частая физическая активность дает множество преимуществ, включая аспект потери веса, но также помогает уснуть, снимать стресс, настроение, энергию и снижает риск заболеваний.

Согласно Центрам по контролю за заболеваниями (CDC), активность показывает как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь дважды в день, вы будете получать эти преимущества дважды в день!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Текущие рекомендации по физической активности гласят, что взрослые достигают одной из следующих целей:

• От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.

• От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений высокой интенсивности в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.

Когда тренируешься чаще, эти цели легче достигать. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ РАСПИСАНИЯ РАБОТЫ

Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть трудным.

Когда вы вкладываете в работу, семью и общественное время (если вы даже добираетесь до этого), может показаться почти невозможным уделить приоритетное внимание часовой тренировке в тренажерном зале.

Разделение тренировки на два более коротких занятия в течение дня может упростить работу в течение дня. Это также может помочь повысить мотивацию.

Исследования показывают, что чем меньше и чаще вы меняете привычки, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.

Тренировка два раза в день также может помочь нам оставаться в тонусе, когда мы работаем из дома или у нас много рабочего дня.Исследования показывают, что 15-минутные сеансы упражнений могут улучшить когнитивные процессы и повысить производительность.

Если у вас плотный график, домашние тренировки также являются отличным способом сэкономить время.

ДВАЖДЫ В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИЗБЫТОЧНОМУ СЖИГАНИЮ КАЛОРИЙ

Тренируясь дважды в день, вы сжигаете больше калорий.

Чтобы узнать, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, посетите этот блог Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: сжигание калорий при физической активности.

Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Что касается похудания, исследования показывают, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
, привлекают так много внимания.

Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасными для ежедневного выполнения, и еще больший риск — выполнять два раза в день. Старайтесь проводить одну из ежедневных тренировок с максимальными или близкими к ним усилиями.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Снижение веса сводится к балансу калорий

Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудения, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто заниматься тренировками, смело переходите к плану тренировки дважды в день .

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)

На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:

• Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).

Есть и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

ПОЖОГ АКТИВНОСТИ

Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему телу для расщепления съеденной пищи и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.

Затем есть повседневные дела и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем наверху вышеперечисленных сжигателей калорий идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.

ОБЪЕМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ПОХУДЕ

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали несколько общих рекомендаций по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:

Весовое обслуживание

Если вы не привыкли заниматься спортом, увеличивайте до 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы похудеть, помимо изменения диеты вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудения , в которые входят 10 обязательных упражнений.

Как безопасно и эффективно тренироваться дважды в день

Слишком много интенсивных вещей может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.

Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.

ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ

Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть стрессу свое тело.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.

Это происходит потому, что когда вы работаете с максимальным усилием или приближаетесь к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.

Управление здравоохранения, Precision Nutrition, объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения приводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.

Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.

Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день, не слишком нагружая организм.Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

План тренировки для похудания дважды в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.

ВСЕ КАРДИО

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.

• Тренировка №1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.

• Тренировка № 2: 15-20 минут беговых спринтов или домашние упражнения , например, скакалка.

Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .

ВСЕ ПРОЧНОСТЬ

Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И ПРОЧНОСТЬ

Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигаете калории.

• Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.

• Тренировка №2: 15-20 минут йоги или более легкие упражнения с собственным весом упражнений.

Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .

Питание необходимо

И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

БАЛАНСИРОВКА И ПИТАНИЕ

Согласно исследованиям и органам здравоохранения, таким как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.Это связано с тем, что для большинства людей легче снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений. Но когда дело доходит до тренировок дважды в день, вы сможете сжигать больше!

КАЛОРИЙ НАРЕЗКИ

В качестве общего руководства клиника Майо объясняет, что, поскольку 3500 лишних калорий соответствуют примерно одному фунту (0,45 кг) веса тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.

Лучше всего делать это медленно и стабильно.Разбейте его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по снижению калорийности.

Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.

ПРЕДЕЛ ОБРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь снизить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — это сократить потребление калорийных напитков или отказаться от них. Это включает алкоголь, сок, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от полуфабрикатов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.

Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным. Например, если вы идете перекусить, замените картофель фри на салат или фрукты. Когда вы дома, замените чипсы на свежий жареный попкорн или хрустящую морковь.

Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов: Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)

УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Уменьшите размер порций, и вы мгновенно сэкономите на калориях.Один из лучших способов сделать это — разделить еду на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что вы собираетесь съесть, на тарелке, а не есть из пакета или перекусить на кухне. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера — это прием, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательными, когда едите.

НЕ ИДТИ ДРАСТИЧЕСКИЙ

Если вы перейдете на слишком радикальную диету, например, соблюдаете интенсивную диету или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, вернете вес обратно, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться длительного здорового похудения, сосредоточьтесь как на питании, так и на физических упражнениях.

ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно питать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышцы, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует заправлять свой организм энергией за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело переносит пищу.Стремитесь получить комбинацию белков и углеводов.

Некоторые примеры включают:

• Греческий йогурт с ягодами

• Овсяные хлопья с нежирным молоком

• Яблоко или банан с арахисовым маслом

• Горсть орехов и сухофруктов

После тренировки постарайтесь получить углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена (запасенной энергии) и восстановить мышцы. Исследования относительно того, когда именно есть после тренировки, неясны, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.

Примеры еды после тренировки:

• Нежирный шоколад с молоком

• Яйцо вкрутую с фруктом

• Индейка в цельнозерновой пленке

• Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом

Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Последние мысли

Тренировки дважды в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Слушайте свое тело и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений позволяют вам чувствовать себя лучше.

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и доведите до двух тренировок в день.

Ключ в том, чтобы переключить тренировки и включить баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на проработке разных групп мышц на разных уровнях.

Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ног» за вас: приложение Fitbod

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Тренажерный зал для похудения для начинающих

Когда вы пытаетесь похудеть, тренажерный зал может быть очень пугающим местом. Вы можете оглянуться на всех остальных, которые кажутся такими непринужденными и на световые годы опережают вас в прогрессе.

Машины вокруг вас могут казаться чужими, и вы не знаете, с чего начать.

Дополнительная загрузка: Рекомендации по сжиганию жира [снижение веса]

Позвольте мне открыть вам небольшой секрет: каждый человек в этом тренажерном зале когда-то чувствовал себя точно так же, как вы. Чтобы организовать эффективную тренировку в тренажерном зале для похудания, необходимо несколько основ, решимости и последовательности.

Подготовка к тренировке на тренажере для начинающих

Проверьте свое самосознание у дверей спортзала и познакомьтесь с тренажерами. Проконсультируйтесь с работником спортзала или прочтите инструкции, чтобы ознакомиться с их правильным использованием.

Вы можете тестировать разные веса, если уверены в правильности использования оборудования. Выберите вес, достаточно легкий для выполнения движения, но достаточно большой, чтобы бросить вызов вашим мышцам.

Вы должны почувствовать легкую дрожь на высоте движения.

В тренажерном зале основное внимание уделяется качеству движений, а не количеству повторений. Прогресс наступит, когда вы построите прочную основу для своей программы упражнений.

Чтобы отслеживать прогресс, возьмите с собой блокнот в спортивной сумке или в машине.Запишите краткий обзор своей программы и отметьте, сколько повторений с каким весом вы можете выполнить.

Постройте свой распорядок тренировки

Лучший тренажерный зал для похудения для начинающих сочетает в себе кардио- и силовые тренировки. Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет метаболизм, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Поднятие тяжестей наращивает мышцы; чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, даже в состоянии покоя.

Вы можете добиться более значительной потери веса с помощью правильного режима наращивания мышечной массы, потому что ваше тело будет сжигать жир и вне тренажерного зала!

Разнообразие тренировок также важно для общего сжигания жира. Поставьте себе цель посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, уделяя особое внимание разным участкам тела каждый день.

В день ног сконцентрируйтесь на жимах ног, сгибаниях подколенных сухожилий, выпадах и приседаниях с отягощением. Начните с трех подходов по 10 повторений каждого упражнения.

Выполняя упражнения для ног с отягощением, начните с небольших гантелей в каждой руке и постепенно переходите к более прочной штанге.

День рук и груди можно начинать с подъемов и подъемов гантелей. Работайте над подъемом штанги и жимом лежа.

Добавьте несколько утяжеленных боковых тяг, чтобы нацелиться на плечи. Используйте меньший вес и начните с трех подходов по 15 повторений в каждом движении.

В течение дня выполните скручивания или планку на гигантском мяче для упражнений.Если это слишком сложно, начните с регулярных скручиваний на коврике для упражнений.

Сядьте на наклонную скамью и выполните несколько приседаний. Вы можете удерживать гантели или штангу, чтобы добавить больше сопротивления. Сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений каждого упражнения.

Во время тренировки сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Уловка для реализации тренировок в тренажерном зале, которой вы будете придерживаться, заключается в формировании той, которая вам нравится. Что больше всего напрягает ваши мышцы? Какие упражнения вам нравятся?

Обязательно включите в свой распорядок разминку, заминку и растяжку.Разминка подготовит ваши мышцы к успешной тренировке и снижает вероятность травм.

Структура программы тренировки на тренажере для начинающих может выглядеть примерно так:

1. Разминка: 10 минут медленной-умеренной езды на велосипеде.
2. Силовая тренировка: 20 минут целенаправленного подъема тяжестей.
3. Кардио: 20 минут умеренно-быстрого кардио.
4. Cool Down: 10 минут умеренно-медленной ходьбы на беговой дорожке.
5. Растяжка: 5 минут растяжки на коврике для упражнений.

Вот еще один пример суперэффективной тренировки в тренажерном зале для сжигания жира:

Как выполнять упражнения для похудения: включение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Если у вас плотный график, не позволяйте этому отвлекать вас от тренажерного зала. Помните, что лучше заниматься в тренажерном зале, чем вообще не заниматься.

Сосредоточьтесь на быстрой тренировке всего тела на тренажере и посвятите в общей сложности около десяти минут разминке, заминке и растяжке.Программа HIIT позволяет провести отличную кардио-тренировку в короткие сроки.

Самым эффективным кардио-упражнением для быстрого сжигания жира является интервальная тренировка. Интервальная тренировка — это всплески умеренной или напряженной кардиоактивности, за которыми следуют короткие периоды восстановления или снижения активности.

Посещение этих интервалов превращает ваше тело в машину для сжигания жира, повышая при этом вашу выносливость и физическую форму. Если вы начинаете заниматься кардио, не выкладывайтесь изо всех сил с программой высокой интенсивности.

Начните с регулярной интервальной программы. Интервальная программа на беговой дорожке будет выглядеть так:

1. Две минуты быстрой пробежки (около 3,5-4 миль в час)
2. 45 секунд ходьбы (около 2,5-3 миль в час)
3. Повторите вышеуказанные шаги в течение 20 минут

Когда вы будете готовы к продвижению, начните с высокой интенсивности тренировка будет выглядеть так:

1. Одна минута 30 секунд тотального спринта (6,5-8 миль в час)
2. 45 секунд быстрой ходьбы (3-3.5 миль / ч)
3. Повторяйте вышеуказанные шаги в течение 28 минут

Лучшие тренажеры для быстрого похудения

В спортзале

есть множество машин, которые помогут вам начать работу. Включите как можно больше из них в свою программу тренировок для похудания.

Гребной тренажер

одновременно обеспечивает кардио-тренировку и силовую тренировку рук. Эллиптический тренажер — отличный вариант для кардиотренировок, если у вас есть проблемы с нижними суставами.

Это версия беговой дорожки с низким уровнем ударной нагрузки.Тренажер под названием «Лестница Иакова» обеспечивает сложное кардио-упражнение по лазанию по лестнице. Использование разнообразных тренажеров позволит вам вовлечься в повседневную тренировку.

Я уже говорил об этом раньше и повторю: последовательность и время — ключи к результатам вашей тренировки. Не бойтесь изменить свой распорядок, чтобы он соответствовал вашему текущему настроению и времени.

По мере вашего прогресса ваши занятия в тренажерном зале могут и должны расти вместе с вами.