Упражнения для беременных на ранних сроках: Полезные упражнения для беременных

ᐈ Спорт для беременных — Репродуктивная медицина, гинекология, наблюдение беременности, урология

Спорт для беременных не только возможен, но и необходим. Активная физическая жизнь в гестационный период помогает быстро восстановить форму после родоразрешения, облегчить сам родовой процесс, предотвратить многие осложнения, да и просто почувствовать себя намного лучше.

Спортивные занятия во время беременности приносят только пользу, главное, подобрать правильный вид физической активности и не переусердствовать с нагрузкой, чтобы вместо положительных моментов не получить осложнения.

Что дает спорт?

Прежде чем начать тренироваться во время беременности, рекомендуется посоветоваться с врачом, ведущим гестацию, чтобы он помог подобрать эффективные, но безопасные виды спорта, и провел диагностику организма на предмет наличия возможных ограничений. Заниматься спортом лучше со 2 триместра, так как на ранних сроках беременности от активных физических занятий может случиться непроизвольный выкидыш.

Спорт для беременных оказывает следующее положительное воздействие на организм:

• повышение физической выносливости;
• улучшение функциональной деятельности органов центральной НС;
• отсутствие осложнений в процессе вынашивания плода;
• легкие роды с минимальными рисками разрывов;
• тонизирующее и общеукрепляющие действие;
• предупреждение отеков;
• улучшение кровообращения.

Чаще всего у женщин «в положении» возникают отеки нижних конечностей, что обусловлено, прежде всего, давлением растущего ребенка на органы малого таза. Ситуация усугубляется, если будущая мамочка пренебрегает физической активностью и ведет пассивный образ жизни.

Отеки сказываются негативно как на общем состоянии женщины, так и на течении родов. Спорт при беременности – единственный способ уменьшить отечность мягких тканей.

Запрещенный спорт при гестации

На ранних сроках беременности следует временно прекратить или ограничить активные физнагрузки, пока не пройдут первые, самые тревожные 12 критических недель. В данный период, вне зависимости от первоначального состояния организма роженицы, существует риск непроизвольного выкидыша. Можно заниматься ходьбой, плаванием.

Если до зачатия женщина была активной спортсменкой в каком-то определенном направлении, то только врач сможет определить, можно ли продолжать тренироваться, находясь «в состоянии», или необходимо сменить вид спортивной деятельности. Запрещенный спорт при беременности:

• бокс, каратэ и др. виды единоборства;
• экстремальный спорт во время беременности – прыжки с парашютом, дайвинг, прыжки с тарзанки;
• лыжи;
• степ;
• бег на длинные и короткие дистанции, спринт, марафоны;
• катание на велосипеде;
• танцевальная аэробика;
• водные лыжи;
• растяжка.

Спорт для беременных не приемлет резких движений, растяжки брюшных мышц, изгибаний спины, нагрузок на малый таз, махов и других чрезмерно активных видов физической деятельности, несущих в себе риски падения, ударов, травмирований.

Несмотря на то, что спорт для беременных очень полезен, противопоказан он женщинам с:

• токсикозом;
• аппендицитом хронического типа;
• плацентарным предлежанием;
• кровотечениями;
• наличием воспалений;
• многоводием;
• почечными и печеночными патологиями, протекающими в хронической стадии.

При занятиях спортом беременной следует внимательно следить за своим состоянием. Если появилось недомогание, тренировку необходимо отложить. В случае, когда ухудшение состояния в ходе занятий спортом повторилось вновь, необходимо сменить вид физической активности и в обязательном порядке посоветоваться с врачом. Возможно, есть осложнения, которые являются противопоказанием.

Чем стоит заняться?

Спорт для беременных – это возможность проносить ребенка без осложнений и легко родить, значительно улучшить свое физическое и психоэмоциональное состояние. Спорт во время беременности активизирует выработку гормона эндорфина, отчего у роженицы поднимается настроение, улучшается общий тонус организма.

Вне зависимости от того, какой вид активности выберет женщина, нужно помнить, что спорт для беременных должен приносить моральное и физическое удовольствие, а также желание продолжать тренировки. Будущим мамам рекомендуется заниматься следующими видами спорта:

• пилатес;
• йога;
• плавание;
• ходьба.

Плавание – лучший спорт для беременных. Во время плавания происходит нагрузка на все мышечные группы, и это самым лучшим образом сказывается на женской фигуре. Как показывает статистика, будущие мамочки, которые занимались всю беременность плаванием, рожают без разрывов, не набирают лишнего веса, быстро приходят в форму после рождения ребенка.

Пилатес – спорт во время беременности, который помогает родить легко, без боли и разрывов. Пилатес направлен на восстановление кровообращения и разработку мышц таза, которые во время родовой деятельности испытывают колоссальные нагрузки. При регулярных посещениях занятий роды пройдут очень легко.

Йога учит правильно дышать, контролировать свой организм – умение, необходимое во время родов. Заниматься пилатесом и йогой можно как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером. Каждый из способов занятий имеет свои плюсы, поэтому что выбрать – дело вкуса и личных предпочтений самой женщины.

Не рекомендуется заниматься самостоятельно, используя видео-уроки, так как нет контроля тренера. А если выполнять упражнения неправильно, от них не только не будет пользы, но еще и навредить можно.

Велосипедный спорт во время беременности не является под категорическим запретом, но и не считается идеальным выбором. Этот вид спорта имеет ряд нюансов.

При катании на велосипеде есть большой риск упасть. Особенно, если на велосипед садится женщина, которая не имеет отношения к профессиональному велосипедному спорту и катается на любительском уровне. Разрешено катание на велосипеде только по идеально ровным дорогам и на небольшой скорости.

Занятия спортом нужно проводить в удобной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Идеальный вариант – заниматься на открытом воздухе.

Если беременная не может подобрать себе вид спортивной деятельности по причине противопоказаний, можно просто ходить. Продолжительные прогулки неторопливым шагом, по возможности в парках, вдали от загазованных автострад и дорог самым лучшим образом скажутся на состоянии женщины и ее ребенка. Организм будет насыщаться кислородом, мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Заниматься спортом во время беременности лучше со второго триместра, когда околоплодное яйцо уже прикреплено к стенке матки, и риск непроизвольного выкидыша при нормальном состоянии здоровья минимален. Продолжать занятия можно вплоть до окончания 8 месяца, если нет ухудшения состояния.

Интенсивность тренировок необходимо постепенно снижать со второй половины 7 месяца. Прекратить занятия необходимо немедленно, если появились частые головные боли, приступы головокружения, скачки артериального давления. Чтобы избежать неприятных последствий, вид физической активности и регулярность тренировок необходимо согласовывать только с лечащим врачом в женской консультации.

Упражнения в 1 триместре – тренировки, оптимальные нагрузки

Оглавление

• Польза от гимнастики в 1 триместре
• Общие рекомендации по физическим упражнениям в 1 триместре
• Правила предосторожности
• Противопоказания для занятий гимнастикой в 1 триместре
• Какие упражнения рекомендованы в 1 триместре
• Методика Кегеля – упражнения для интимных мышц
• Йога для беременных в 1 триместре
• Упражнения в йоге: полезные и те, что выполнять не стоит
• Занятия фитнесом в 1 триместре
• Выбор оптимальной нагрузки
• Правильное выполнение упражнений
• Комплекс упражнений для 1 триместра – фитбол

Один из наиболее ответственных периодов беременности, в который формируется большинство органов будущего ребенка – первый триместр. Грамотные занятия спортом в это время пойдут на пользу, а также ослабят все «спецэффекты», присущие подобному состоянию женщины — от головокружения до токсикоза. Господствовавшая десятилетиями концепция «не трясти ребенка» давно и успешно забыта. Современные научные исследования доказали, что даже на ранних сроках беременности разумные нагрузки благотворно влияют на здоровье матери и плода, а также существенно облегчают вынашивание ребенка.

Если вести активный образ жизни с момента наступления беременности, позитивный эффект физических упражнений только усиливается. По свидетельствам самих беременных, спорт способствует выработке эндорфинов, гормонов радости, так необходимых в этот период, и придает сил. Помимо этого, хорошая физическая форма позволит не набрать лишний вес.

Польза от гимнастики в 1 триместре

Прежде всего, женщина, у которой подтвердилась беременность, должна уяснить для себя главное правило – никаких спортивных упражнений в 1 триместре без консультаций с врачом, который ее ведет. Стоит обсудить с ним даже тот комплекс физических упражнений, который выполнялся ранее, чтобы исключить те из них, которые могут спровоцировать негативные последствия.

Если отсутствуют противопоказания по здоровью, и врач одобрил занятия спортом в фитнес-центре, бассейне, спортивном зале, где предлагается комплекс упражнений для будущих мам, такая активность уже в 1 триместре создаст задел для положительных изменений:

• оптимизирует процессы доставки плоду кислорода;
• облегчит общее состояние будущей матери;
• улучшит обмен веществ у беременной и плода;
• уменьшит стрессовые нагрузки;
• снизит риск набрать за время беременности избыточный вес; 
• ускорит восстановление организма после родов.

Общие рекомендации по физическим упражнениям в 1 триместре

Грамотный подбор упражнений для 1 триместра позволит выровнять эмоциональный фон, а тренировки доставят удовольствие. Однако активность женщины в состоянии беременности по сравнению с прежним периодом обязательно изменится. И эти изменения будут зависеть от образа жизни, который женщина вела до беременности. Если девушка была со спортом «на ты», то нагрузки могут оставаться практически прежними. Если же «в прежней жизни» женщина не следила за своей формой и не занималась даже зарядкой, придется соблюдать определенные предосторожности.

В любом случае упражнения на ранних сроках беременности следует выполнять с нарастающей интенсивностью, плавно, начинать комплекс с разминки, активизируя отдельные группы мышц, в этом может отлично помочь хатха-йога. Стоит иметь в виду, что несмотря на очевидную пользу, высокие нагрузки и длительные упражнения в 1 триместре могут привести к ухудшению самочувствия и даже спровоцировать выкидыш.

Правила предосторожности

Выполняя упражнения в 1 триместре, женщине, даже если она и раньше активно занималась спортом, стоит соблюдать следующие рекомендации:

• пить как можно больше воды для нормализации обмена веществ, стимуляции вывода токсинов;
• не перегреваться в течение тренировки – это негативно сказывается на развивающемся плоде;
• придерживаться оптимального времени для занятий — не ранее, чем через 2 часа после завтрака;
• стараться не заниматься гимнастикой в периоды, когда до беременности должны были наступать «критические дни»;
• помнить о расслаблении и правильном дыхании;
• избегать чрезмерных нагрузок – если у матери есть одышка, значит, плод испытывает дефицит кислорода;
• не допускать переутомления – чтобы размять мышцы, вполне достаточно 15 минут;
• непременно контролировать самочувствие – появление внизу живота болей должно служить сигналом к прекращению выполнения комплекса упражнений.

Противопоказания для занятий гимнастикой в 1 триместре

Некоторые специалисты придерживаются мнения о том, что в принципе физические упражнения в 1 триместре должны быть исключены для беременных женщин, даже не смотря на отличное самочувствие и имеющийся длительный опыт занятиями спортом ранее. Однако не все из них столь категоричны, другая их часть считает, что запретить физические упражнения необходимо только если у женщины обнаружены хронические заболевания или состояние здоровья беременной и будущего малыша, несовместимое с тренировками.

Противопоказаниями служат также предшествовавшие наступившей беременности выкидыши и аборты. Категорически не рекомендуют заниматься любыми видами гимнастики, если у беременной сильный токсикоз и матка в тонусе. Запрещены во время беременности на таком сроке также упражнения с нагрузками на мышцы пресса; связанные с подъемом тяжестей и сильными растяжками; высокоинтенсивные; с рывками, резкими движениями.

Какие упражнения рекомендованы в 1 триместре

Несмотря на некоторые ограничения для упражнений в 1 триместре, есть достаточно много видов физической активности, которые допустимы в этот период. Среди них:

• разминка для шеи и плавные повороты;
• поднятия, вращения и разведения рук в стороны;
• дыхание животом;
• с усилием надавливание ладонями друг в друга в позе «молитвы», когда они сомкнуты на уровне груди, а руки согнуты в локтях параллельно полу;
• из положения сидя наклоны туловища вперед и в стороны;
• в позе «кошки» выгибать спину вверх и прогибать вниз.
• из положения лежа ягодичный мостик или поднятие таза, руки должны располагаться на полу параллельно телу, ноги – согнуты в коленях, при этом нужно замереть в верхней точке и плавно опустить таз почти до пола.

В этот период хорошо заниматься фитнесом, плаванием, перинатальной йогой, делать упражнения с фитболом, совершать прогулки на воздухе. Полезно делать дыхательную гимнастику.

Методика Кегеля – упражнения для интимных мышц

Выполнять упражнения Кегеля, как и любые другие при беременности, необходимо только после консультации с гинекологом, который наблюдает женщину. Эти упражнения в 1 триместре, как и на протяжении всего периода вынашивания плода, направлены на укрепление мышц тазового дна. Комплекс этих физических упражнений ежедневно повторяют по 4–5 раз с первоначальным напряжением мышц 3–5 секунд, с увеличением в дальнейшем до возможных пределов.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

В комплекс упражнений Кегеля входят:

• напряжение и расслабление мышц промежности на 5 секунд с повторением 10–15 раз;
• сокращение с задержкой мышц у входа влагалища с напряжением мускулатуры в самой глубине до максимума и с последующим обратным расслаблением;
• в течение 5 секунд максимально быстрое сокращение и расслабление мышц промежности с последующим повторением после такого же по времени отдыха;
• поочередное напряжение мышц ануса и влагалища.

Йога для беременных в 1 триместре

Перинатальная йога – один из рекомендуемых видов тренировок для беременных.

Если ранее будущая мать практиковала йогу, то это полезное и мудрое занятие она вполне может продолжать. Потребуется лишь внести небольшие корректировки в ряд асан. Даже для тех, кто имеет большой опыт в занятиях йогой, рекомендуется снизить нагрузки и уделять практике расслабления и корректировке дыхания не менее трети занятия, исключив любые асаны, создающие дискомфорт.

Помимо этого рекомендуется на 1 позу не дольше 5 дыхательных циклов, а при ощущении сильной усталости — еще короче. Для тех, кто только собирается начать занятия перинатальной йогой, стоит в точности придерживаться советов тренера и консультироваться со своим врачом. На этом раннем сроке беременности осуществляется полная перестройка психики и организма женщины, поэтому любые перегрузки недопустимы.

Упражнения в йоге: полезные и те, что выполнять не стоит

Тем, кто выполняет в 1 триместре упражнения из йоги, рекомендуется выполнять асаны, с наклонами сидя, которые способствуют профилактике болей в пояснице и копчике, сохранению осанки, к примеру, Пашчимоттанасана и Джану Ширшасана. Допустимо практиковать и стоячие асаны без давления на живот, которые помогут укреплению ног, к примеру, Уттхита Паршваконасана и Уттхита Триконасана. Полезны в первом триместре также позы сидя и полулежа для раскрытия тазобедренных суставов – такие, как Ардха Падмасана и Баддха Конасана.

Ряд же других упражнений йоги нужно выполнять с осторожностью, а те, в которых чувствуется явное давление на живот, лучше пока совсем исключить. Фиксация разрешенных асан должна сохраняться до появления чувства усталости. Исключительно аккуратно стоит выполнять силовые асаны. Стоячие упражнения в 1 триместре рекомендуется убрать при угрозе прерывания беременности в анамнезе.

Занятия фитнесом в 1 триместре

Приветствуются в 1 триместре упражнения, относящиеся к любым разрешенным видам двигательной активности. Фитнес тренировки в этот период направлены, прежде всего, на улучшение газообмена в тканях, укрепление сердечно-сосудистой системы, и лишь потом – на проработку связок и мышц. К одобряемым врачами видам фитнеса для беременных на ранних сроках можно причислить, например, ходьбу и прогулки на свежем воздухе — и то, и другое является отличной щадящей кардионагрузкой.

К тому же это – профилактика варикоза и просто приятное времяпрепровождение. В качестве упражнений для 1 триместра можно использовать занятия в воде – исключение составляет лишь плавание кролем. Благотворное влияние на самочувствие оказывают и упражнения на фитоболе, исключая те, которые сопряжены с напряжением мышц живота. Не стоит отказываться от пилатеса со спокойными и плавными движениями, а также дыхательной гимнастики.

Выбор оптимальной нагрузки

При наступлении беременности, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом, стоит согласовать режим выполнения упражнений в 1 триместре со своим врачом и обсудить с ним допустимые в этот период нагрузки. Продолжительность тренировок 20-30 минут ежедневно считается оптимальной и гораздо более благоприятной, чем двухчасовые тренировки единожды в неделю. У женщин, активно занимавшихся спортом до беременности, интенсивность и продолжительность занятий могут быть значительно выше.

Однако не стоит забывать, что аэробная тренировка, длящаяся больше 45 минут, способна привести к гипогликемии – недостатку в крови глюкозы. Поэтому перед такими занятиями необходимо хорошо питаться. Безусловно, женщины, не занимавшиеся физическими упражнениями до наступления беременности, должны начинать занятия с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая их в процессе вынашивания ребенка.

Правильное выполнение упражнений

Занимаясь физическими упражнениями в 1 триместре, как и во все остальные периоды беременности, необходимо добиваться их правильного выполнения, даже если речь идет о тривиальной утренней зарядке. Поскольку иначе они могут не только не принести пользы, но и, напротив, нанести вред организму. Это в том случае, если у женщины нет опыта и навыка выполнения таких упражнений.

Поэтому для начала нужно позаниматься с тренером, который имеет специальный сертификат для работы с беременными, который поможет отработать правильную технику и проследит за правильностью выполнения. Очень важно при этом следить за дыханием, не напрягать мышцы пресса, исключить травмирование и растяжение суставов и мышц, правильно применять дыхательную гимнастику.

Комплекс упражнений для 1 триместра – фитбол

Кроме обычной утренней зарядки, фитнеса и йоги в упражнения 1 триместра целесообразно включить тренировки с фитболом, который облегчает их выполнение и способствует плавной проработке разных групп мышц. В комплекс упражнений можно включать, например, положение сидя на мяче с широко расставленными ногами и выполнение наклонов корпуса в разные стороны. Полезным будет и упражнение, которое заключается в том, чтобы сидя на стуле или лежа на полу и зажав между ног фитбол, сжимать и разжимать поочередно мяч, не выпуская его из зажима.

В число упражнений 1 триместра стоит ввести круговые вращения тазом, совершаемые в положении сидя на фитболе. Еще один вариант – лежа на спине и поставив на мяч одну согнутую в колене ногу, другую разместить на полу и при ее выпрямлении выполнять перекатывание мяча вперед и назад. Упражнение нужно повторить несколько раз, затем проделать другой ногой то же самое.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

упражнений для первого триместра: какие тренировки безопасны?

Занятия спортом — это один из способов улучшить психическое и физическое самочувствие во время и после беременности.

В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время беременности и описаны некоторые виды деятельности, которые безопасны в течение первого триместра.

Кроме того, узнайте, как установить правильный распорядок дня, сколько упражнений полезно для здоровья и могут ли тренировки на ранних сроках беременности привести к выкидышу или невынашиванию беременности.

Регулярные физические упражнения связаны с широким спектром преимуществ для здоровья беременных, включая:

• улучшение сна
• улучшение настроения
• снижение стресса и беспокойства
• более быстрое рождение ребенка
• снижение риска запоров и болей в спине
• снижение риск гестационного диабета и гипертонии, вызванной беременностью
• улучшение способности поддерживать умеренный вес во время и после беременности

Женщина, которая регулярно занимается спортом во время беременности, также может снизить вероятность необходимости кесарева сечения, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG).

Аэробные или кардиоупражнения, как правило, наиболее полезны. Этот тип упражнений требует, чтобы сердце перекачивало обогащенную кислородом кровь к задействованным мышцам. Он также включает в себя использование больших групп мышц, таких как ноги, в течение продолжительных периодов времени.

ACOG также утверждает, что 150 минут аэробных упражнений в неделю являются идеальными.

Люди должны стремиться разбить это на более мелкие временные интервалы в неделю. Например, они могут заниматься спортом по 30 минут в день 5 дней в неделю.

Если человек только приступает к программе упражнений, он может начать с 5 или 10 минут в день и постепенно увеличивать их.

Некоторые примеры кардио упражнений включают в себя:

• Ходьба
• Cycling
• Скалол. составляет 110–120 ударов в минуту. Однако эта рекомендация будет меняться в зависимости от возраста.

  Любая форма физических упражнений может быть вредной, если она:

  • оказывает слишком сильное давление на матку и плод
  • оказывает чрезмерное напряжение на суставы, мышцы и кости
  • приводит к перегреву
  • вызывает обезвоживание

  A человек может избежать перенапряжения во время упражнений, практикуя «тест на разговорную речь». Это означает, что если они все еще могут легко поддерживать разговор во время тренировки, они не перенапрягаются.

  В течение первого триместра беременности люди должны стремиться к постепенному формированию хороших привычек к физическим упражнениям. Правильное количество упражнений для человека будет зависеть от того, насколько активным он был до беременности.

  В это время лучше всего отдавать предпочтение упражнениям с низкой нагрузкой, особенно ходьбе, йоге, плаванию и аквааэробике.

  Некоторые более энергичные упражнения также могут быть уместны в первом триместре. Примеры этого включают бег, бег трусцой и умеренную тяжелую атлетику.

  По возможности следует поговорить с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям или тренировкам.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности упражнений с низкой нагрузкой каждую неделю.

  CDC рекомендует выполнять пять 30-минутных тренировок в течение недели. Однако некоторые беременные могут предпочесть заниматься спортом по 10–20 минут в течение дня.

  На ранних сроках беременности рекомендуются следующие упражнения:

  Упражнения Кегеля

  Упражнения Кегеля или упражнения для мышц тазового дна укрепляют мышцы, поддерживающие органы брюшной полости, включая матку, влагалище, кишечник и мочевой пузырь.

  Эти упражнения также помогают контролировать функцию мочевого пузыря и снижают риск геморроя.

  При пустом мочевом пузыре сожмите мышцы Кегеля и удерживайте сокращение в течение 5–10 секунд, прежде чем расслабиться. Старайтесь не задействовать окружающие мышцы, например ягодицы, ноги или пресс.

  Ходьба и бег трусцой

  Ходьба по ровной поверхности — один из самых щадящих и малотравматичных видов упражнений, что делает его идеальным для беременных.

  Широкие ритмичные движения руками во время ходьбы могут привести к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений. Прогулки в спокойной, естественной обстановке также могут способствовать хорошему самочувствию и расслаблению.

  Человек, не привыкший к прогулкам, может начать с нескольких 10-минутных прогулок каждую неделю. В течение первого триместра люди могут постепенно перейти к 30-минутным прогулкам от трех до пяти раз в неделю, если захотят.

  Люди, привыкшие к бегу, могут постепенно переходить от ходьбы к бегу трусцой в течение первого триместра, если они используют плоскую ровную поверхность.

  Любой, кто совершает длительные прогулки или бег трусцой, должен обязательно носить поддерживающую обувь, которая подходит ему по размеру.

  Плавание и водная аэробика

  Плавание и водная аэробика — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые помогают поддерживать тело в тонусе и не представляют риска падения.

  Если женщина привыкла плавать или заниматься аквааэробикой, ее обычный распорядок часто будет безопасным в течение первого триместра беременности.

  Если человек новичок в плавании, он может начать с двух или трех 30-минутных занятий в неделю. Как только они станут более уверенными в себе, они могут ходить на 30-минутные занятия несколько раз в неделю или так часто, как им удобно.

  Йога

  Занятия йогой позволяют людям мягко растягивать и укреплять свое тело. Это также поощряет навыки осознанности, которые могут быть очень полезны во время родов, такие как контролируемое дыхание и медитация.

  Многие студии йоги предлагают занятия для беременных. Люди, которые плохо знакомы с йогой, могут попробовать посещать одно 30-минутное занятие в неделю.

  Люди, которые привыкли заниматься йогой, часто могут продолжать вести обычный образ жизни на ранних сроках беременности.

  Человек может захотеть спросить у врача, существуют ли какие-либо определенные движения, например лежание на спине, которых следует избегать.

  Пилатес

  Пилатес может улучшить силу кора и баланс, что может снизить риск падения. Это также может помочь облегчить боль в пояснице, связанную с увеличением веса, особенно в передней части тела.

  Новички в пилатесе могут начать постепенно, выполняя несколько занятий в неделю по 5–10 минут каждое. Затем они могут перейти к посещению сеансов продолжительностью 30–60 минут.

  Беременные, привыкшие к пилатесу, часто могут вести обычный образ жизни в течение первого триместра.

  Опять же, человек может захотеть спросить у врача, есть ли какие-то определенные движения, которых ему следует избегать.

  Многие студии и тренажерные залы предлагают занятия пилатесом для беременных, и подобные уроки доступны онлайн.

  Тренировки с отягощениями низкой интенсивности

  В течение первого триместра беременности, как правило, безопасно заниматься умеренной тяжелой атлетикой.

  Использование свободных весов и силовых тренажеров может помочь человеку контролировать свой вес и улучшить общую силу. Наличие более сильного ядра также может помочь улучшить устойчивость и снизить риск падения.

  Люди должны обеспечить безопасность плода, удерживая грузы в безопасном положении. Они также должны проконсультироваться с врачом, если это возможно, чтобы выяснить, есть ли какие-то определенные движения, которых им следует избегать.

  Новичкам в тяжелой атлетике следует начинать постепенно и использовать легкие свободные веса.

  Занятия велотренажером или езда на велосипеде на велотренажере

  Езда на велосипеде по бездорожью, например, на горном велосипеде, не подходит для беременных из-за риска падения и травм.

  Стационарные велосипеды, занятия по велотренажерам и безопасные плоские велосипедные дорожки — все это альтернативы со значительно меньшим риском.

  Люди, которые плохо знакомы с велотренажерами, могут попробовать покататься на велотренажере по 10–15 минут за раз. Затем они могли продлить свои сеансы до 30–60 минут, если это было удобно.

  Если женщина привыкла заниматься велотренажерами или использовать велотренажер, она часто может вести обычный образ жизни в течение первого триместра.

  Беременные женщины должны стремиться к малоинтенсивным упражнениям средней интенсивности, которые приводят к легкому потоотделению и незначительному увеличению частоты сердечных сокращений.

  Вот несколько советов по безопасным занятиям спортом в первом триместре:

  • Избегайте обезвоживания.
  • Сохраняйте спокойствие и носите свободную одежду.
  • Носите удобную, поддерживающую, нескользящую обувь.
  • Распознавайте, когда тренироваться реже или снижать интенсивность.
  • Ставьте реалистичные цели и старайтесь их придерживаться.
  • Не забывайте дышать и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировок.

  Всякий раз, когда человек чувствует усталость или слабость, ему важно остановиться и отдохнуть.

  Во избежание осложнений беременным следует избегать:

  • упражнений с высокой ударной нагрузкой
  • контактных видов спорта
  • упражнений с высоким риском падения, таких как гимнастика или воздушные виды спорта
  • упражнений высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания до до такой степени, что трудно говорить
  • упражнения, оказывающие резкую нагрузку на таз и туловище, например, верховая езда
  • упражнения или условия, повышающие риск перегрева

  Беременные женщины, которые выполняют силовые упражнения или занимаются контактными видами спорта, могут оказывать слишком большое давление на матку. Это может вызвать такие осложнения, как кровотечение и преждевременные роды.

  Когда внутренняя температура тела женщины в первом триместре превышает 102°F (38,9°F) в течение более 10 минут, это перегрев. Исследователи связывают это с проблемами развития плода.

  Как всегда, человеку следует прекратить тренировку, если он:

  • испытывает тошноту
  • обезвоживание
  • начало перегреваться
  • головокружение или предобморочное состояние
  • затрудненное дыхание
  • неприятный или неустойчивый пульс
  • головная боль
• выделения или кровотечения из влагалища
• боль в животе или тазу
• потеря сознания
• неконтролируемая рвота или диарея
• боли в груди
• схватки или уменьшение движений плода
• учащенный или медленный пульс
• боль в икрах или отек

Беременным женщинам могут быть полезны физические упражнения. Активные люди могут в основном оставаться активными, в то время как врач может порекомендовать людям, ведущим малоподвижный образ жизни, начать легкие упражнения.

Беременным могут подойти такие упражнения, как ходьба, плавание, йога, езда на велосипеде и пилатес.

Беременные женщины должны всегда консультироваться с врачом перед началом или продолжением физических упражнений.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

7 отличных упражнений для первого триместра беременности

Многочисленные преимущества для здоровья от занятий спортом в течение первого триместра хорошо задокументированы: вы будете лучше спать, улучшите настроение и снизите стресс, уменьшите вес до и после родов, снизить вероятность кесарева сечения и преждевременных родов, а также снизить риск диабета II типа для вашего ребенка.

Составление плана упражнений

Независимо от того, занимались ли вы спортом до беременности редко или являетесь спортсменом высшего уровня, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы составить индивидуальный план упражнений, учитывающий вашу историю, состояние здоровья и любые риски или осложнения для вашего беременность.

Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган, который провел обширное исследование упражнений и беременности, рекомендует, чтобы целью любого плана упражнений в первом триместре была умеренность. Стремитесь к упражнениям, которые не превышают 90% максимальных ударов вашего сердца в минуту, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься где-то от двадцати до тридцати минут каждый день.

На борту, но не знаете, какие именно упражнения делать? Эти семь типов тренировок идеально подходят для вашего первого триместра и помогут вам сохранить общее состояние здоровья, обезопасив вас и вашего ребенка.

1. Ходьба и бег

Эти два занятия являются одними из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы беременных женщин. Все, что вам нужно, это удобная пара поддерживающей обуви, и вы будете на пути к развитию выносливости и укреплению своего сердца. Стремитесь к умеренному увеличению частоты сердечных сокращений — не нужно спринтов — и начните с удобного темпа, прежде чем постепенно увеличивать шаг.

2. Плавание

Рекламируемое как одно из самых безопасных упражнений для всего тела для беременных, плавание сочетает пользу для сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышц рук и ног. Кроме того, плавание может уменьшить отек рук, лодыжек и ступней, и это отличная тренировка с низким уровнем воздействия для женщин, испытывающих боли в пояснице.

3. Танцы (и другая аэробика)

Если ваша танцевальная программа не включает в себя прыжки, прыжки или вращения, не стесняйтесь, чтобы ваше сердце билось в такт вашей любимой музыке. Если вы не любите танцевать, подумайте о том, чтобы записаться на групповые занятия аэробикой — есть даже занятия, разработанные специально для будущих мам. На занятиях по предродовой гимнастике вы сможете насладиться обществом и духом товарищества других будущих матерей и быть уверенными в том, что каждое движение было разработано для обеспечения безопасности.

4. Велосипед или велотренажер

Если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, вы можете продолжать кататься на нем в течение первого триместра; однако, начиная со второго триместра, вам следует переключиться на велотренажер дома или на занятия по спиннингу, чтобы избежать риска падения. (Тот же совет относится и к другим упражнениям, которые могут включать контакт, таким как баскетбол, футбол, верховая езда, серфинг, гимнастика, катание на лыжах или горном велосипеде.)

5. Йога

Многие будущие мамы любят йогу за ее способность тонизировать мышцы и улучшать гибкость без нагрузки на нежные суставы. Пропустите занятия бикрамом и горячей йогой — беременное тело не может так же эффективно рассеивать тепло — и для максимального здоровья сердца совместите с легкой пробежкой или плаванием один или два раза в неделю.

Избегайте любых поз, в которых вас просят лечь на спину, что сдавливает полую вену и может вызвать одышку, головокружение и тошноту.

Пилатес

Занятия пилатесом один раз в неделю могут развить силу кора, улучшить равновесие и уменьшить надоедливую боль в пояснице. Как и в случае с позами йоги, вам нужно избегать любых движений пилатеса, в которых вы лежите на спине, и помните, чтобы не перенапрягаться, особенно с растяжкой живота.