Красивый пресс: Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения
Красивый пресс: секреты, мифы, лучшие упражнения
11.09.2019
Кто не мечтает стать обладателем красивого пресса? Одни грезят о стальных кубиках, другие хотят иметь плоский подтянутый живот. Сегодня мы расскажем все самое главное, что нужно знать о прессе. Зачем он нужен, какие упражнения самые эффективные и почему нет результата от занятий?
Что такое?
Чтобы добиться результата, нужно хотя бы приблизительно понимать, как все устроено. Тогда вам удастся правильно нагружать каждую конкретную область в зависимости от желаемого эффекта.
Интересно, что в анатомии нет такого понятия, как пресс. Всего существует четыре вида мышц живота: прямая, поперечная, косая и внутренняя косая мышцы живота.
Зачем нужен пресс?
Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе.
У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.
Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.
Мифы, которые следует развенчать
Миф: Упражнения на пресс помогут похудеть в области живота
На самом деле, большой живот и неэстетичные складки – это жировая прослойка, которая находится над самими мышцами. Если вы хотите рельефный пресс, то нужно правильно питаться и соблюдать диету. Иначе появившийся в результате упорных тренировок стальной пресс так и останется скрытым под жировой тканью на животе.
Миф: Пресс нужно качать каждый день.
Мышцам пресса нужно восстанавливаться, чтобы успевать расти и приходить в тонус. Ежедневные тренировки возможны, но гораздо важнее регулярность на протяжении долгого времени.
Начните с составления четкого плана и строго его придерживайтесь.
Миф: Достаточно подъемов туловища, чтобы накачать пресс
Это упражнение хорошо знакомо всем еще со школьных времен. Конечно, оно эффективно, но ограничиваться им нельзя. Как уже было сказано выше, пресс состоит из четырех групп мышц. И только воздействуя комплексно на них все, можно добиться по-настоящему качественного результата. Для этого нужно выполнять разнообразные упражнения, которых для этой области тела как раз существует очень и очень много.
Топ-5 самых эффективных упражнений
Скручивания
Классическое упражнение на пресс, которое задействует максимум мышц пресса. Средняя и нижняя часть спицы должны быть прижаты к полу. Руки находятся за головой. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении. Важно сосредоточиться на том, что во время упражнения задействованы и поднимают вас именно мышцы пресса.
Ножницы
Это упражнение поможет добиться красивого рельефа в нижней части живота. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, приподнимите ноги и выполняйте скрещивающиеся движения. Главное в выполнении этого упражнение – держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги.
Велосипед
Это упражнение отлично влияет на косые мышцы пресса, при этом не оставляя в бездействии косую и прямую. Если ваш пресс совсем не в тонусе, то сначала такое упражнение может вызвать трудности. В таком случае делайте немного повторений в несколько подходов. Упражнение выполняется на полу. Лягте и начните ногами делать движения, будто едете на велосипеде. При этом поочередно приподнимайте верхнюю часть тела и тянитесь локтем к противоположному колену. Выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Скрепка
Упражнение «скрепка», известное среди спортсменов и как «книжка» или «раскладушка», поддастся только опытным атлетам.
Задача спортсмена – лечь на пол и одновременно поднять корпус и ноги, дотянувшись пальцами рук до ступней. Корпус и ноги должны подниматься синхронно и встречаться ровно в верхней точке. При этом нельзя сгибать ноги и отрывать поясницу от пола.
Планка
Это статическое упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышц кора. Вариантов выполнения планки существует очень много. Начните с классической планки на локтях. Стойте в ней хотя бы одну минуту в день, и почувствуете результат. Если простоять минуту не получается, делайте упражнение в несколько подходов хотя бы по 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.
Когда минута в планке не будет вызывать больших затруднений, можно добавлять разнообразие – освойте планку на прямых руках, боковую планку на одной руке, планку с поднятой ногой и другие. Все упражнения нужно выполнять статично максимально возможное количество времени. Важно не прогибать при этом поясницу к полу и держать корпус ровно.
Теги:
ЗОЖ,Лайфхак, Фитнес
Красивый пресс: 7 шагов к успеху!
| Круговая тренировка |
| Получить консультацию |
Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время
| Получить скидку –50% |
Красивый пресс – это мечта многих девушек, да и мужчин тоже. Вам так хочется одеть стильную одежду, но она подчеркивает все ваши недостатки фигуры? Если вы будете выполнять все наши рекомендации, через пару недель вы увидите первые изменения. Плоский и упругий живот – это постоянная работа над собой, вам придется не только выполнять упражнения, но и сесть на диету, отлично подходит диета для живота. Как сделать красивый пресс максимально быстро и что для этого нужно сделать?
Увеличьте кардио нагрузку
Вы занимаетесь каждый день, прилагаете максимум усилий, но результат совершенно не тот? Скорее всего, вы ленитесь выполнять кардио, а ведь именно этот вид упражнений помогает избавиться от живота и сжечь подкожный жир на талии.
Вы можете бегать, прыгать на скакалке или танцевать – выберите то, что вам нравится больше. Если вы занимаетесь в тренажерке, рекомендуем после силовой тренировки походить на беговой дорожке под максимальным наклоном минут 20-30.
Тренировки даже на работе
Как сделать живот плоским быстро даже на работе? Вас интересует как? Вы можете выполнять это упражнение как сидя, так и стоя – напрягите свой пресс и старайтесь не расслаблять его секунд 15, затем расслабьтесь. Выполняйте такое упражнение хотя бы 10 раз в день, но не забывайте посещать тренировки и правильно питаться.
Пейте как можно больше воды, желательно не менее 9-10 стаканов.
Учтите, что в это количество не входит чай или кофе. Вода очищает ваш организм, устраняет все токсины и помогает избежать вздутия живота. Желательно употреблять минеральную или очищенную воду.
Забудьте о сахаре
Да, вам следует исключить из рациона сахар. Дело не только в лишних калориях, сахар вызывает вздутие живота, а это вредит не только вашей талии, но и ЖКТ. Если вам очень хочется съесть сладкое, замените пирожные и торты на черный шоколад или мед.
Волшебная планка
Скручивания – отличное упражнение для пресса, но было бы неплохо, если бы вы включили в свою тренировку планку.
При его выполнении тело должно быть прямым, вам нельзя сгибаться или сутулиться. Упражнение укрепляет не только пресс, но и мышцы ног, а также рук. Для хорошего результата вам нужно продержаться в таком положении хотя бы 40 секунд, повторите упражнение еще два раза на каждую сторону.
Прорабатывайте весь пресс
Планка позаботится о вашем боковом прессе, также вам нужно прорабатывать верхний и нижний пресс. Делайте упражнения без утяжелителей и гантелей, иначе ваша талия станет еще жире. Чтобы узнать, какие упражнения вам нужно выполнять, ознакомьтесь с нашей статьей как быстро накачать пресс.
Забудьте о перекусах на ночь!
За пару часов до сна есть уже нельзя, ваш организм готовится ко сну и процесс пищеварения замедляется.
То, что вы съедите, во сне отложится у вас на талии и ногах. Если вам очень хочется есть, выпейте стакан кефира или томатного сока.
СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ
ABS+Flex
Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.
ЗАПИСАТЬСЯ
Sculpt
Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.
ЗАПИСАТЬСЯ
Bums+Flex
Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)
ЗАПИСАТЬСЯ
BrazilianButt
Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)
ЗАПИСАТЬСЯ
ABS+Back
Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению.
Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.ЗАПИСАТЬСЯ
Пауэрлифтинг
Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Силовой тренинг
Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
Круговая тренировка
Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.
ЗАПИСАТЬСЯ
ОПИСАНИЕ
EMS тренировки
EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц.
Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.
Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.
Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия. Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!
| Получить консультацию |
Заказать обратный звонок
Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут
Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Что нужно знать о том, как получить пресс с шестью кубиками
Все сводится к генетике. И доски.
Пресс с шестью кубиками часто считают вершиной физической формы — если на вашем животе видны эти сегментированные мышцы, вы должны быть в хорошей форме, верно? Неправильный.
Конечно, чтобы накачать мышцы живота, требуется много силовых тренировок, но прежде чем вы сможете понять все, что нужно для создания шести кубиков пресса, вам нужно разобраться в основах анатомии.
Во-первых: «Пресс с шестью кубиками, за которым так много людей, на самом деле представляет собой всего одну мышцу, а не шесть», — объясняет Мелоди Шарфф, сертифицированный персональный тренер и инструктор Fhiting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке. .
То, что выглядит как шесть мышц брюшного пресса, на самом деле всего лишь прямая мышца живота, — добавляет Мишель Олсон, доктор медицинских наук, старший клинический профессор спортивной науки Хантингдонского колледжа в Монтгомери, штат Алабама. «Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево по всей мышце», — говорит доктор Олсон. Эти полосы на самом деле лежат сверху прямой мышцы живота, поэтому «когда жировые отложения в области живота уменьшаются и прямая мышца живота развита, вы видите мышцу между каждым углублением», — объясняет она.
СВЯЗАННЫЕ: Избыточный жир на животе представляет повышенный риск для здоровья некоторых женщин с нормальным весом
Что нужно сделать, чтобы получить 6 кубиков пресса?
Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело более сегментированным, вам нужно нарастить прямую мышцу живота.
«Скручивания не помогут», — говорит Шарфф.
Попробуйте эти продвинутые упражнения для укрепления мышц живота
Scharff предлагает выполнять продвинутые упражнения в положении лежа (на спине), такие как складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары набивным мячом; и подвешенные (из висячего положения) движения, такие как подгибание колена и L-приседания.
- Складные ножи Лягте на пол на спину. Сядьте, дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги, затем лягте обратно. Чередуйте руки и ноги.
- Удары набивным мячом наискосок В положении стоя держите набивной мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните свое тело, чтобы ударить его об пол с другой стороны. Повторяйте, чередуя стороны.
- Сгибание коленей в висе Повисните на перекладине, руки над головой и подтяните колени к груди.
- Г-образные приседания в висе Вися на перекладине с руками над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя букву L своим телом.
Попробуйте выполнить три подхода каждого упражнения по 30-45 секунд каждый, предлагает Шарфф.
Другие приостановленные движения могут быть еще более полезными. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Journal of Human Kinetics , использование тренажера с подвеской TRX для упражнений на выкатывание (встаньте под наклоном, удерживая ремни TRX руками перпендикулярно полу, затем согните плечи, чтобы двигать руками вперед) показал наибольшую активацию прямых мышц живота. Также было обнаружено, что пила для тела (ноги в ручке ремня TRX, примите положение планки или отжимания, предплечья касаются пола, затем отведите тело назад) также эффективно активирует прямые мышцы живота.
Основные упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой
Упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой, также могут помочь. «Упражнения пилатеса задействуют всю группу мышц брюшного пресса, но в лабораторных тестах я обнаружил, что перекатывание, подтягивание и перекатывание действительно положительно влияют на прямую мышцу живота», — говорит Олсон.
Вот как выполнять каждое из этих трех движений, согласно Олсону:
- Перекатывание Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за голову. Убедитесь, что поясница не прогибается. Вдохните и начните перекатываться через позвоночник, поднимая руки вверх. Выдохните, перекатываясь через позвоночник и прижимая ребра вниз. Вытяните руки и корпус вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Тизер Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Убедитесь, что поясница не прогибается. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра вниз, когда ваши ноги и верхняя часть тела оторвутся от пола. Поднимите руки и ноги, пока они не достигнут угла 45 градусов, руки параллельны ногам. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Перекатывание Лягте на пол на спину, руки по бокам, ладонями вниз, и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните вытягивать ноги над головой, одновременно наклоняя таз назад. Держите ладони прижатыми к полу и в конце поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, ставя позвонки на пол по одному.
Вдохните и начните вытягивать ноги над головой, одновременно наклоняя таз назад. Держите ладони прижатыми к полу и в конце поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, ставя позвонки на пол по одному.Подъемы бедрами, когда вы ложитесь на спину, вытянув ноги к потолку и используя нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола, также отлично подходят для пресса, добавляет Олсон.
Олсон также рекомендует включать в свои тренировки планки, вдохновленные йогой, поскольку они защищают позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Sports Biomechanics , планка с наклоном назад с длинным рычагом особенно хороша для развития прямой мышцы живота. В этом расширенном варианте традиционной планки ваши предплечья находятся на полу, локти ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной планке, и вы сжимаете ягодицы, чтобы отклонить таз назад.
Если вы действительно хотите увидеть четкость своего пресса, вы можете делать упражнения для брюшного пресса пять раз в неделю, говорит Олсон. «Вам нужно выполнить последовательность из пяти или около того упражнений на пресс» — обратите внимание на упражнения, рекомендованные выше — «и сделать по 12 повторений каждого перед отдыхом и повторением последовательности от 3 до 5 раз, заканчивая планкой», — рекомендует она. .
СВЯЗАННЫЙ: Йога считается упражнением?
Аэробные упражнения тоже играют роль
Но дело не только в о работе мышц кора. «Если вы пытаетесь избавиться от жировой ткани под кожей, которая находится над мышцами, лучше всего подойдут HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но он должен быть интенсивным. «Вы захотите подтолкнуть себя к зоне, которая повышает частоту сердечных сокращений как минимум до 85 процентов от вашего максимума. Делайте это после того, как вы сделали 20 минут сложных кардио, таких как бег или спиннинг.
Затем начните 10–15 минут HIIT, прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрические упражнения, такие как прыжки с приседаниями, или бегайте на велосипеде или беговой дорожке», — говорит она.
Каждый ли может получить рельефный пресс из шести кубиков?
Краткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень трудно достичь тем из нас, кто не одарён генетически», — говорит Шарфф. «Мышцы у всех разные. У некоторых людей есть глубокие мышечные животы, которые создают более высокие пики между этими сухожилиями, и, таким образом, пресс более заметен. У других более мелкие мышечные животы, а это значит, что у вас никогда не будет пиков и спадов, как у некоторых людей».
Размер и длина ваших сухожилий и состав ваших мышечных волокон также влияют на ваш пресс, и это то, что вы не можете изменить. «У некоторых людей больше быстрых мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных рывков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают в задачах на выносливость», — говорит Олсон.
«Если у вас больше медленных волокон, ваш пресс не будет развиваться так сильно, как у людей, у которых больше быстрых волокон в брюшной мышечной стенке».
А вот и жировые отложения. Вы не можете избавиться от плохой диеты, говорит Шарфф. «Вы должны отказаться от обработанных пищевых продуктов и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жира, в дополнение к потреблению достаточного количества белка, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и нежирного мяса», — говорит Олсон. Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайние меры, чтобы получить такой явно рельефный пресс», — говорит Олсон.
СВЯЗАННЫЕ: Что есть до и после тренировки
Здоровый процент жира в организме колеблется от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин, объясняет Шарфф. «Большинству людей нужно опуститься примерно на 10 процентов ниже этого уровня, чтобы увидеть шесть кубиков», — говорит она.
«Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень устойчивы для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, нельзя выбирать, где терять жир — некоторые люди сначала набирают и худеют в животе; некоторые люди в их спины и приклады. Нет никакого способа гарантировать, что вы теряете жир с живота, добавляет она.
Означает ли 6 кубиков, что вы в хорошей форме?
Конечно, упаковка из шести штук выглядит красиво. Но это не все и не все с точки зрения того, чтобы быть в форме. «Прямая мышца живота — это всего лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон. «Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно подтянутых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.
Кроме того, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь шесть кубиков. «У вас вполне может быть пресс с шестью кубиками, просто он может быть скрыт слоем жира», — говорит Шарфф.
«Может быть, вы из тех, у кого в желудке тяжесть». Она объясняет, что отсутствие возможности видеть эти мышцы не лишает их силы.
И гоняться за прессом из эстетических соображений может быть вредно для здоровья. «Шесть кубиков являются доказательством того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете максимум от тренировок», — добавляет Шарфф.
Помните: то, что могут делать ваши мышцы, гораздо важнее, чем то, как они выглядят. Так что сосредоточьтесь на их развитии, чтобы дать вам возможность делать то, что вы хотите, а не на том, чтобы они выглядели определенным образом в зеркале.
8 способов силовой тренировки повышает ваше здоровье и фитнес
к
Почему быть подходящим помогает вам управлять хроническими заболеваниями
. Сделано