Упражнения для похудения и укрепления мышц: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Минута в день и похудение гарантировано на 100%! Изометрические упражнения — ET

Примечание редактора: изометрические упражнения укрепляют мышцы без изменения их длины. Эти упражнения отлично подходят для похудения, а также выполняются за короткое время. Вы можете выделить одну минуту каждый день для тренировки мышц всего тела, включая мышцы груди, спины, живота и бёдер.

Изометрические упражнения

Для тех, кто не желает посещать спортивные секции или тренажёрные залы, а также купивших фитнес-оборудование, но не использующих его, мы рекомендуем изометрическую тренировку — простое, но эффективное упражнение для укрепления мышц.

Изометрические упражнения были созданы на основе теории тренировок, разработанной немецкими физиологами в 1970-х годах. Термин «изометрический» сочетает «изо», что означает «равный», и «метрический», что означает «длина».

Во время упражнения длина мышц и углы сустава не изменяются, при этом делается усилие для сокращения мышц. Поскольку суставы не двигаются, изометрические упражнения можно выполнять в переполненном вагоне метро или автобусе, в эконом-классе самолёта и в других ограниченных пространствах. Использование этих упражнений в течение длительного времени позволяет сбросить вес.

Традиционным способом тренировки мышц считается концентрическое сокращение, например, при сгибании и разгибании с гантелями. Это увеличивает нагрузку на мышцы и сухожилия за счёт увеличения импульса, что может привести к травмам мышц и сухожилий. Однако при изометрическом сокращении не нужно беспокоиться о скорости движения. Это безопасный метод обучения с отличными результатами.

Главное, при выполнении изометрических упражнений, делая толчковые и тянущие движения, помнить о той группе мышц, которую вы прорабатываете. Каждое движение длится от 7 до 10 секунд. 5-6 секунд напряжения усиливает мышцы, а если удерживать напряжение ещё несколько секунд, сила мышц начнёт увеличиваться. Во время тренировки рекомендуется затрачивать не менее 60% своей энергии, дышать нормально и не отвлекаться.

1-минутная тренировка

1. Напрягите запястья, грудь, спину и живот, чтобы укрепить мышцы верхней части тела (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук перед грудью и потяните их влево и вправо. Главное — держать запястья прямыми. Вы можете добиться лучших результатов, зная группы мышц, над которыми вы хотели бы работать, и тренируя их соответствующим образом.

2. Напрягите шею, спину и живот (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук за головой и потяните их влево и вправо. Чтобы тело не наклонялось вперёд, старайтесь держать голову прямо. Эта же поза будет использоваться в следующих трёх упражнениях (3, 4 и 5).

3. Укрепите мышцы живота, чтобы подтянуть талию (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук за головой, сохраняя положение стоя, и напрягите мышцы живота.

4. Укрепить мышцы живота, бёдер и нижних конечностей, подтянуть талию, ягодицы и икры (7 секунд). Сцепите пальцы обеих рук за головой, сохраняя положение стоя, напрягая обе стопы. Сядьте на переднюю часть стула. Затем крепко возьмитесь обеими руками за конец одной ноги и потяните своё тело к спинке стула, при этом нога с силой толкает руки наружу.

5. Напрягите бёдра и таз, чтобы укрепить мышцы нижней части тела (7 секунд). Встаньте, сцепив руки за головой. Держите спину прямо, а грудь открытой. Вдыхайте, раскрывая грудную клетку, при этом колени должны быть согнуты. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в мышцах, затем медленно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение на выдохе.

6. Укрепить мышцы нижних конечностей (7 секунд). Встаньте на цыпочки и удерживайте позу. Это упражнение улучшает кровообращение в ногах и устраняет отёчность икр. Вдыхайте через нос, укрепляя мышцы, и выдыхайте через рот, расслабляя их.

Слабые мышцы нижней части тела могут привести к заболеваниям

Есть много причин высокого артериального давления. Возможно, что при слабых мышцах ног и талии микрососудистая кровь, идущая по мышцам, будет скапливаться в верхней части тела, потому что ей больше некуда течь, что повышает давление.

Глубокие приседания могут укрепить нижнюю часть тела, увеличить количество капиллярных кровеносных сосудов и улучшить кровообращение всего тела, собирая избыток крови в верхней части тела и транспортируя её в нижнюю часть тела.

Упражнение выполняется следующим образом: в замедленном темпе приседайте на вдохе, а затем вставайте на выдохе, завершая таким образом один цикл. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов за подход, а после 1-минутного перерыва повторить ещё 5 подходов. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы слишком сильно.

Выдержка из «Медицинской книги об иммунитете человека к болезням», опубликованной Shimao.

Юми Исихара был врачом бывшего премьер-министра Японии. Родившийся в 1948 году, Исихара специализировался в области гематологии на Кавказе в Грузии), где много долгожителей. Он также исследовал новейшие природные средства в Швейцарии. В настоящее время директор клиники Исихара.

Минору Фукуда, председатель Ассоциации исследований автономной нервной иммунотерапии в Японии.

Тору Або, всемирно известный иммунолог.

Упражнения для похудения живота: советы эксперта

14 февраля 2023, 08:11

Анна Голишевская
Редактор сайта

Источник:

Unsplash

Именно живот чаще всего является главной проблемной зоной и для мужчин, и женщин. Если вы хотите похудеть в талии и уменьшить живот, вам необходимо наладить питание и добавить регулярную тренировку или другую физическую активность.

Упражнения для похудения живота вы найдете в материале.

Фитнес-тренер Ольга Жилкина отмечает, что во время и перед тренировкой необходимо следовать важным советам:

Сейчас смотрят

• Сначала сделайте разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
• Выполнять упражнения для похудения живота можно либо по таймеру, либо по количеству повторений.
• Тренироваться, считая повторения, удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 15 секунд.
• Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировки по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время.
• При выполнении упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, а живот не должен быть расслаблен.
• Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировки с точки зрения сжигания жира.
• Важно следить за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслаблении.

Упражнения для похудения живота и укрепления мышц

Упражнение 1

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки за головой, локти в стороны. Поочередно касайтесь локтем колена противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 30 повторений суммарно.

Упражнение 2

В положении планка поочередно касайтесь кистью руки противоположного плеча. Выполните 3 подхода по 20 повторений. Ладони в планке должны быть под плечами и на их ширине, не допускать проваливания поясницы.

Упражнение 3

В положении планка касайтесь рукой голени противоположной ноги. Выполните 3 подхода по 30 повторений. Ладони при возвращении в исходное положение также должны быть под плечами и на их ширине, следите за поясницей.

Упражнение 4

Встаньте прямо, ноги расставьте немного шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутите корпус вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Удерживайтесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны. По 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 5

Расставьте ноги шире плеч, правая стопа должна быть полностью на полу, левая нога опираться на носок. Корпус немного разогните вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе приподнимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота (15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 на другую).

 

Переглянути цей допис в Instagram

 

Допис, поширений Anna Tsukur Fitness Coaching (@anna. tsukur)

Теги

Советы
Фітнес

Если вы увидели ошибку в тексте, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Cntrl + Entr.

Поделиться

5 силовых упражнений, которые вам нужно сделать, если вы хотите похудеть

Силовые тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для похудения, и причины для этого бесконечны, как ведра, которые вы будете потеть. Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают колоссальные калории, создавая эффект «дожигания» после тренировки. Это также увеличивает мышечную массу вашего тела, которая действует как метаболическая печь 24/7, говорит тренер Холли Перкинс, C.S.C.S., автор книги Lift to Get Lean . Бу-я!

В ходе одного исследования, проведенного в Гарварде, исследователи обнаружили, что силовые тренировки, ежеминутные, помогают кардиотренировкам в борьбе с жиром на животе, окончательно решая битву кардио и силовых тренировок 

. «Вероятно, это не лучший выбор, если вы хотите сжечь много калорий», — говорит Перкинс. В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем усерднее должно работать ваше тело, и тем больше силы, ускоряющей обмен веществ, вы нарастите.

Здесь Перкинс перечисляет пять своих любимых силовых упражнений, которые помогут сжечь жировые отложения, а также подчеркнут вашу общую фигуру. Ча цзин!

Бет Бишофф/ Алисса Золна

1. Становая тяга со штангой
«Это первоклассные силовые упражнения для сжигания жира», — говорит Перкинс. «Это буквально задействует каждую мышцу тела для огромного метаболического эффекта».

Сожгите: Возьмите штангу (начните с 35-фунтовой штанги с предварительно нагруженным весом или 45-фунтовой олимпийской штанги, если вы новичок в становой тяге) и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнутый. Расположите штангу перед бедрами ладонями к телу (А). Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить штангу к полу. Оттолкнитесь ногами и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя (B) . Это один представитель.

Бет Бишофф/ Алисса Золна

2. Приседания со штангой
LBD тренажерного зала, приседания делают все. Но, если вы обычно выполняете приседания с отягощением перед грудью, например, с гантелью или гирей, стоит что-то поменять. Когда вес приходится на верхнюю часть спины и плечи, вы делаете больший упор на всемогущие ягодицы. По ее словам, ваши ягодицы — самая большая группа мышц в теле, поэтому работа с ними — отличный способ ускорить метаболизм.

Сжечь: В стойке для приседаний встаньте под штангу, ноги на ширине плеч. (Начните с предварительно нагруженной штанги весом 35 фунтов или олимпийской штангой весом 45 фунтов, если вы новичок в приседаниях со штангой.) Возьмите штангу обеими руками и поднимите штангу, чтобы снять ее со стойки. Он должен лежать на верхнем плече, чуть ниже основания шеи. Это начальная позиция (A) . Теперь отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (это должно быть тяжело, но не больно) 9.0020 (Б) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Beth Bischoff/ Alyssa Zolna

3. Подтягивание обратным хватом
Хотя подтягиваниями выполняется то же самое — работают практически все мышцы спины, плеч и рук, а также мышцы кора — не все женщина готова начать крутить их по прихоти, говорит Перкинс. В любом случае, подтягивания обратным хватом будут сжигать жир и помогут вам работать по-настоящему.

Сжечь: Сядьте на позицию для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч ладонями к себе. Ваши руки должны быть прямыми, а туловище вертикально (A) . Удерживая туловище неподвижным, сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть штангу к ключицам (B) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

beth Bischoff/ Alyssa Zolna

4. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа — это гораздо больше, чем грудь, особенно если вы делаете его под наклоном. Это простое движение также нагружает переднюю часть плеч, трицепсы и даже ваши бицепсы и ловушки, говорит она. По сути, вы задействуете массу групп мышц для отличного сжигания жира.

Сожгите его:  Установите регулируемую скамью на самый низкий угол наклона (от 15 до 30 градусов). Лягте на скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч (A) . Опустите штангу на верхнюю часть груди (B) . Сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение. Это один представитель.

Beth Bischoff/ Alyssa Zolna

5. Жим штанги над головой
По словам Перкинс, у женщин дельтовидные мышцы, или мышцы плеча, часто работают недостаточно. Но поймите: слабые мышцы растут быстрее, чем сильные. Перевод: вы можете легко накачать массу сжигающих калории мышц, нацелившись на плечи.

Сожгите это:  Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, и сядьте на скамью с плоской спинкой. Держите штангу перед плечами и чуть выше, ладони смотрят вперед (A) . Поднимите вес прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы (B) . Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу обратно, чтобы начать. Это одно повторение.

Силовые тренировки: упражнения, необходимые для похудения

Силовые тренировки лучше способствуют наращиванию мышечной массы, чем кардиотренировки, объясняет Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, физиолог из Университета Макмастера. «Когда вы поднимаете тяжести, вы перегружаете мышцы, и они адаптируются, чтобы иметь возможность поднимать больший вес. Мышцы адаптируются за счет увеличения так называемого размера миофибрилл (сократительных единиц мышцы)», — объясняет она. Тренировки с отягощениями стимулируют этот рост, что со временем приводит к увеличению мышечной массы. «И хотя аэробные упражнения также могут [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при упражнениях с отягощениями».

Больше мышц = выше BMR (основной уровень метаболизма).

Увеличение мышечной массы означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя. Наличие большего количества мышц увеличивает ваш ежедневный базовый уровень метаболизма, или BMR (иначе говоря, сколько калорий ваше тело сожжет только для того, чтобы поддерживать себя в рабочем состоянии, если вы не будете ничего делать, кроме как смотреть Netflix весь день). «Мышечная масса — метаболически более дорогая ткань», — объясняет Деврис-Абуд. «Метаболические потребности фунта мышц больше, чем для фунта жира, поэтому, просто сидя без дела, количество энергии, необходимое для поддержания фунта мышц в день, больше, чем для фунта жира. Чем больше мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня».

«Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса», — добавляет Тамир. Таким образом, наращивая мышечную массу, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая BMR и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, необходимый для снижения веса. (Перейдите сюда, чтобы получить все формулы и информацию, необходимые для выяснения того, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть.)

И не сходите с ума, если вы не видите огромных результатов на шкале: «Ориентируйтесь на то, как сидит ваша одежда, потому что мышцы более компактны, чем жир», — предлагает Деврис-Абуд. Если вы не теряете так много веса, как вы думаете, вы, вероятно, наращиваете мышцы по мере того, как теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете громоздкими.)

«Эта новая мышца оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений», — объясняет Холли Перкинс, бакалавр наук, C.