Разное

Как можно в домашних условиях накачать ягодицы: Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Содержание

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.

План тренировок на ягодицы с гантелями:

  • Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т. е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
  • Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
  • Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
  • В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
  • Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
  • Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку.

Какой вес гантелей брать:

  • Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
  • Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
  • Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
  • Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
  • Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
  • Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц.

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Читайте также:

  • Низкоударная тренировка от проблемных зон на полу
  • Готовая 10-минутка для расслабления ног: 10 упражнений
  • Топ-10 женских кроссовок Nike для фитнеса и бега

Как накачать попу быстро 2022

10 января 2022

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

 

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

 

  1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
  2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
  3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
  4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
  5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
  6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

  • Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
  • Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
  • Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
  • Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
  • Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Как быстро накачать попу: упражнения и советы

Мало что так привлекает внимание, как сногсшибательная попа.

Мы просто не можем не поглазеть на пару круглых упругих ягодиц.

Более того, ягодичные мышцы являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле и играют ключевую роль во многих различных упражнениях, от приседаний до бега и баскетбола.

Вот почему многие из нас — как парни, так и девушки — хотят знать, как увеличить попу.

И если вы один из них, вы попали в нужное место, потому что к концу этой статьи вы будете точно знать, как быстро накачать большие ягодицы, в том числе . . .

  • Все лучшие упражнения для увеличения ягодиц
  • Несколько упражнений для увеличения ягодиц
  • Советы, как быстро увеличить попу

Если вы усердно тренируетесь и у вас нет ягодиц, которых вы заслуживаете, это изменится, когда вы начнете выполнять упражнения и тренировки для ягодиц, описанные в этой статье.

    Содержание
  • Как увеличить ягодицы
  • 1. Делайте правильные упражнения для ягодиц.
  • 2. Постепенно становитесь сильнее.
  • 3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.
  • Упражнения для строительства большего хода
  • Собственность со штангой
  • ТЕРВНА Тренировка для больших ягодиц №1: Штанги
  • Тренировка для больших ягодиц №2: Гантели
  • Тренировка для увеличения ягодиц №3: Штанги и гантели
  • Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела
  • Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT
  • 4 совета по быстрому увеличению ягодичных мышц
  • 1. Будьте терпеливы.
  • 2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.
  • 3. Не тренируйтесь слишком много и усердно.
  • 4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Как увеличить попу

Увеличение ягодиц в основном сводится к трем вещам:

  1. Правильные упражнения для ягодиц.
  2. Становится все сильнее с течением времени.
  3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Теперь обсудим каждый:

1. Делайте правильные упражнения для ягодиц .

В большинстве руководств о том, как увеличить ягодицы, рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять комплексные упражнения.

Это неправильно.

«Секрет» увеличения ягодиц заключается в том, чтобы стать как можно сильнее, выполняя комплексные упражнения, тренирующие ягодичные мышцы, а не возиться с тренажерами.

Это означает, что вы должны проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя такие упражнения, как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады, и оставлять такие упражнения, как тяга троса, разгибания спины и удары ногами, до конца тренировки.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что 80 % вашего времени и энергии должны направляться на комплексные упражнения для ягодичных мышц, а оставшиеся 20 % — на изолированные упражнения и тренажеры.

2. Постепенно становитесь сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ягодицы в конечном итоге перестанут увеличиваться (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела, а не только к ягодицам).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

А как лучше всего стать сильнее?

Откажитесь от многоповторной «накачки» и поднимайте тяжести.

И под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений на ягодицы с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 ( ~75%) до 4-6 (~85%) повторений.

3. Ешьте достаточно, чтобы поддерживать рост ягодичных мышц.

Для максимального роста ягодичных мышц вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать примерно 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE).

Причиной этого является то, что избыток калорий оптимизирует работу «механизма наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая способность вашего организма восстанавливаться после тренировок и адаптироваться к ним.

Единственным исключением из этого правила является то, что вы новичок в тяжелой атлетике, и в этом случае вы можете есть на поддерживающей диете и при этом увеличивать свои ягодицы (феномен, известный как «прирост новичка»). Однако примерно после первого года надлежащих тренировок вам нужно будет поддерживать профицит калорий, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ягодицы, ознакомьтесь с этой статьей:

Сколько калорий мне нужно съедать?

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Упражнения для быстрого увеличения ягодиц

Теперь вы знаете, что когда дело доходит до увеличения ягодиц, большинство людей сосредотачиваются на неправильных упражнениях для ягодиц.

Мало того, они тратят слишком много времени на тренировки с большим количеством повторений вместо того, чтобы постепенно становиться сильнее, поднимая тяжести.

Вот почему упражнения в этой статье являются составными упражнениями, которые позволяют вам поднимать тяжести и безопасно увеличивать вес с течением времени — именно то, что вам нужно, чтобы быстро накачать большие ягодицы.

Приседания со штангой

Как:

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
  2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
  3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
  5. Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Приседания со штангой — единственное наиболее эффективное упражнение для развития общей силы и мускулатуры тела, оно тренирует ягодичные мышцы даже лучше, чем так называемые «ягодичные» упражнения, такие как тяга бедрами. Более того, исследования показывают, что глубокие приседания — до параллели или глубже — делают приседания еще более эффективными для наращивания ягодиц.

Становая тяга со штангой

Как выполнять:

  1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
  2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенью.
  3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
  4. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела, включая ягодичные мышцы). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба тренируют ваши ягодицы так же хорошо, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

Тяга бедрами

Как:

  1. Сядьте на землю, спиной упираясь в скамью. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
  2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
  3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени в положение 9.0 градусов.
  4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
  5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Из-за того, как штанга расположена во время тяги бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является уникальным преимуществом тяги бедрами.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Выпады со штангой

Как: 

  1. Расположите штангу на спине так, чтобы гриф находился прямо над костными гребнями у основания лопаток, и встаньте прямо с обеими ногами примерно на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
  3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
  4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Выпады с гантелями

Как делать:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
  3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
  4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

Почему: Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всей нижней части тела, включая ягодицы. Хотя это очень похоже на выпады со штангой, одна из уникальных задач выпадов с гантелями заключается в том, что вы должны предотвратить раскачивание гантелей во время ходьбы. Это тренирует нижнюю часть тела и мышцы-стабилизаторы немного иначе, чем вариация со штангой.

Болгарский сплит-присед

Как делать:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
  2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
  3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
  4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
  5. Встать и вернуться в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что болгарские сплит-приседания с гантелями — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и устранения любого мышечного или силового дисбаланса, который у вас может быть.

Румынская становая тяга

Как делать:

  1. Встаньте прямо, держа гриф со штангой на ширине плеч хватом сверху (ладони обращены к телу).
  2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги почти прямыми, позволяя ягодицам отклоняться назад при опускании.
  3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для особо гибких.
  4. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Почему: Румынская становая тяга (RDL) тренирует заднюю цепь очень похоже на обычную становую тягу. Однако из-за разницы в форме вы делаете больший упор на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

5 упражнений для увеличения ягодиц

До сих пор мы рассмотрели, как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить ягодицы, а также лучшие упражнения для увеличения ягодиц. Теперь пришло время поговорить о тренировках для больших ягодиц.

Тренировка для больших ягодиц №1: штанга

  • Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Выпады со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас есть доступ к штанге, это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Упражнения со штангой идеально подходят для безопасного выполнения прогрессивной перегрузки (подъем тяжестей и со временем становится сильнее).

Тренировка для увеличения ягодиц №2: гантели

  • Болгарские сплит-приседания: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
  • Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет доступа к штанге, отличной альтернативой станут регулируемые гантели. Одним из преимуществ многих упражнений с гантелями является то, что они тренируют каждую сторону вашего тела независимо. Это поможет вам определить и скорректировать любой дисбаланс размера или силы, который у вас может быть, чтобы ваше развитие нижней части тела было пропорциональным.

Тренировка для увеличения ягодиц №3: штанги и гантели

  • Приседания со штангой на спине: разминка и 3 подхода по 4–6 повторений
  • Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений

Если вы хотите сочетать тяжелую тренировку со штангой с дополнительной работой с гантелями, чтобы обеспечить сбалансированное развитие нижней части тела, эта тренировка идеально подходит для вас.

Тренировка для увеличения ягодиц №4: Вес тела

  • Болгарские сплит-приседания с собственным весом: разминка и 3 подхода по 10–20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
  • Ягодичный мостик с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений

Эта тренировка ягодиц с собственным весом проста, эффективна и может выполняться практически в любом месте, независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет.

Тренировка для увеличения ягодиц №5: HIIT

Совершайте спринты в гору или велосипедные спринты с высоким сопротивлением в течение 1 минуты с усилием около 90% от вашего максимального усилия, после чего следует 1 минута активного восстановления. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Хотя этот тип тренировок не так эффективен, как силовые тренировки для построения больших ягодиц, это лучший способ, если вы решительно настроены включить в свой план кардиотренировки и все же хотите уделить внимание ягодицам. .

4 совета, как быстро накачать большие ягодичные мышцы

1. Будьте терпеливы.

Это может показаться нелогичным (разве эта статья не о том, как быстро накачать ягодицы ?!), но реальность такова, что есть предел тому, как быстро вы можете нарастить мышцы ягодиц (или любых других мышц) .

Ожидайте от 8 до 12 недель постоянных тренировок, прежде чем вы заметите какие-либо серьезные изменения в том, как выглядят ваши ягодицы или как сидит ваша одежда.

Создание красивой попы — это долгосрочный проект, и даже после того, как вы накачаете желаемую попу, вам нужно будет продолжать правильно тренироваться, если вы хотите сохранить ее.

Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о естественных пределах роста мышц: 

Вот сколько мышц вы действительно можете набрать естественным путем (с помощью калькулятора)

2. Старайтесь поднимать больший вес на каждой тренировке.

Одним из самых простых и эффективных способов стать сильнее является метод под названием двойная прогрессия.

Если вы хотите получить полную информацию о том, что такое двойная прогрессия и как внедрить ее в свои тренировки, посмотрите этот подкаст, но вот вкратце:

Работайте с весом до тех пор, пока не достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, затем увеличивайте вес.

Например, если вы приседаете с весом 95 фунтов в 6 повторениях в своем первом подходе из 4-6 повторений, вы добавляете по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 105 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (100 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до исходной 6-повторной нагрузки (95 фунтов) и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

3. Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело.

Не совершайте ошибку, «нагружая» ягодицы слишком большим количеством подходов за тренировку и доводя каждый подход до мышечного отказа (точки, когда вы больше не можете перемещать вес, несмотря на то, что нажимаете на него). Больше — не всегда лучше.

Это не только не нужно, но и может даже замедлить увеличение ягодичных мышц в долгосрочной перспективе. Вместо этого вы должны заканчивать большинство своих подходов примерно за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до полного отказа более чем в 2-3 подходах за тренировку, и никогда не занимаюсь приседаниями, становой тягой, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

4. Принимайте добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки автоматически не сделают вашу попу больше. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder. )  

Вот лучшие добавки для наращивания мышц (включая ягодичные):

  • 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+.
  • 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках на ягодицах. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

  1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
  2. Кэрролл, К., Базилер, К., Бернардс, Дж., Табер, К., Стюарт, К., ДеВиз, Б., Сато, К., и Стоун, М. (2019). Адаптация скелетных мышечных волокон после тренировки с отягощениями с использованием максимальных повторений или относительной интенсивности. Спортивная, д. 7(7), 169. https://doi.org/10.3390/sports7070169
  3. Джонс, М.Т., Амбегаонкар, Дж.П., Ниндл, Б.К., Смит, Дж.А., и Хедли, С.А. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (4), 109. 4–1100. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318248ab3b
  4. Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
  5. Краузе Нето, В., Соарес, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19)., вып. 1, с. 195–203). Журнал спортивной науки и медицины. http://www.jssm.org
  6. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Тяга бедра со штангой. Журнал «Сила и кондиционирование», 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31822fa09d
  7. Паоли, А., Марколин, Г. , и Петроне, Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 246–250. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e3181876811
  8. Барбальо, М., Косвиг, В., Соуза, Д., Серрао, Дж. К., Хеблинг Кампос, М., и Джентиль, П. (2020). Программы тренировок с отягощениями для приседаний на спине и тазобедренного сустава для хорошо тренированных женщин. Международный журнал спортивной медицины, 41 (5), 306–310. https://doi.org/10.1055/a-1082-1126

Вырасти попку дома | Изолированная тренировка ягодичных мышц для мгновенных результатов

«Что?? Мгновенный результат?? Сия, ты сейчас говоришь сумасшествие! Я знаю, что это то, что вы думаете, основываясь на заголовке этого сообщения в блоге. Позволь мне объяснить.

Накачай!

Ягодичные насосы — это настоящая вещь. Если подумать, все зависит от науки. Когда вы тренируете часть тела с помощью техники изоляции, кровь приливает к этой мышце во время тренировки. Думайте о большем объеме/большем количестве повторений, которые вызывают больший метаболический стресс в ваших мышцах, что приводит к притоку большого количества крови. В свою очередь, это вызывает отек мышц (на клеточном уровне), и вы можете почувствовать жжение. 905:00 Хеллооооо насос!

К сожалению, насосы — это временное ощущение, и они не продлятся долго, так что наслаждайтесь ими, пока можете! Тем не менее, долгосрочная польза от проработки ягодичных мышц — это то, к чему вы должны стремиться в любом случае — долгосрочный рост и сила, которые вы получите от выполнения этих упражнений, окупятся в будущем больше, чем любой 15-минутный пампинг, которого вы достигнете.

Изолированная тренировка ягодичных мышц

Теперь пришло время изолировать ягодичные мышцы и накачать ягодицы прямо из дома! «Изолировать? Почему? Что это?» Рад, что вы спросили! Большинство дам считают, что приседания и выпады — лучшие движения для увеличения попы, но это не всегда так. Такие движения, как приседания и выпады, нацелены на несколько групп мышц, а не только на ягодицы.

Чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы и получить от них максимальную отдачу, вам нужно выполнять движения, которые задействуют только их, без других групп мышц. Отсюда и термин изоляция.

ПЛАН: Выполните следующие движения по 15 повторений, всего 3 подхода. Старайтесь уделять этой тренировке 1-2 дня в неделю.

ТЯГИ БЕДРАМИ:

Начните с упора лопаток в скамью, кушетку или стул, раскинув руки на них для устойчивости или скрестив на груди, если так удобнее. Если ваши плечи не достают до скамьи, возможно, вам придется начать с того, что ягодицы немного оторвутся от пола.
Согните колени примерно на 90 градусов и убедитесь, что ступни ровно стоят на полу.
Сделайте глубокий вдох, полностью выдохните воздух и напрягите мышцы кора.
Сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на секунду или две.

Ягодичный мостик на одной ноге:

Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Это будет ваша исходная позиция.
Выполните движение, толкая пятку, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли.
Максимально выпрямитесь, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМНЫЙ Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты в 9 градусов.0 градусов, пятки опираются на коробку, скамейку, диван или табурет перед вами (не менее 12–14 дюймов от земли)
Поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч.
Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

ТЯГИ БЕДРА НА ОДНОЙ НОГЕ

Прислонитесь спиной к скамье, кушетке, стулу или ступеньке, согнув одно колено и поставив ступню на пол.
Поднимите другую ногу и согните колено так, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов.
Поставьте тыльную сторону локтей на скамью.
Раздвигая колени, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с туловищем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *