Комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

• разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

• Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

• Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

• нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
• упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
• нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
• бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

• голову следует держать прямо;
• вес проводится через бедренную часть, затем колени;
• поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

• следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
• нужно положить гантели на бедра;
• по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
• ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
• после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
• затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

• выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
• превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

• следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
• следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

• следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

• вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
• вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

• выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

• нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
• ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
• выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
• совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

• тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
• сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

• выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

• штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
• нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
• гриф следует удерживать двумя руками;
• следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
• нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

• вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
• сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

• следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
• руки следует разместить на скамье и держаться ими;
• следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
• сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
• вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и опытных

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

важно менять программы время от времени

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
• увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
• лишний вес: 3—4/12—20;
• рельефность: 3—4/12—15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

• квадрицепсы;
• бедренную двуглавую;
• наружную, внутреннюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• поясница;
• икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки	Пара	Упражнение	сеты/повторы
1-я	1	Скручивания на наклонной гимнастической скамье	3/12
		Гиперэкстензия	3/10
	2	Приседания с использование штанги (на плечах)	3/10
		Тяга за голову, верхний блок	3/10
	3	Жим штаги с груди, положение стоя	3/10
		Сгибание ног на тренажере лежа	3/12
	4	Отжимание от гимнастической лавки, сзади	3/10
		Протяжка со штангой, положение— стоя	3/12
2-я	1	Подъем ног в упоре	3/10
		Становая тяга с использованием гантелей	3/10
	2	Выпады с использованием гантелей	3/10
		Тяга блока (горизонтального)	3/10
	3	Жим штанги, выполняется из-за головы стоя	3/10
		Разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
	4	Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом	3/10
		Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя	3/10
3-я	1	Скручивания, выполняют лежа	3/10
		Гиперэкстензия	3/10
	2	Ножной жим	3/10
		Жим штанги, выполняется лежа	3/10
	3	Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом	3/10
		Наклоны, на плечи кладут штангу	3/10
	4	Зашагивание за лавку с использованием гантелей	3/10
		Развод гантелей, положение лежа	3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц	Упражнение	сеты/повторы
1-й, ноги и грудь	Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса	3/10
	Жим из положения лежа	4/10
	Отжимания, выполняются на брусьях	3/12
	Жим на наклонной плоскости	4/12
2-й	Отдых
3-й, широчайшие, бицепс	Подтягивания, выполняются с широким хватом	4/до усталости
	Тяга штанги к поясу	4/12
	Тяга с использованием Т штанги	3/12
	Молотки	4/12
4-й	Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы	Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса	4/12
	Румынская тяга	4/12
	Жим сидя	4/12
	Тяга до уровня подбородка	4/12
	махи в стороны	4/12
6-й	Отдых
7-й, широчайшие и грудь	Жим из положения лежа	4/8
	Жим, выполняют на наклонной плоскости	4/12
	Подтягивания, выполняют с широким хватом	4/до усталости
	Тяга гантели	4/12
	Тяга нижнего блока	4/12
8-й,9-й	Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс	Становая тяга	5/8
	Шраги	4/20
	Жим (узкий хват)	4/12
	Французский жим из положения стоя	4/12
11-й,12-й	Отдых
13-й, ноги	Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса	4/10
	Ножной жим	4/12
	Румынская тяга	3/12
	Выпады	3/12
	Подъемы на носках	3/20
14-й,15-й	Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й	Скручивания на тренажере «римский стул»	3/10
	Наклоны с использованием козла	3/10
	Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу	4/12
	Жим на тренажере сидя	4/12
	Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом	3/10
	Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа	3/10
	Сгибание/разгибание кистей	3/10
2-й	Подъем ног на турнике	3/10
	Отжимание на лавке сзади	4/10
	Подтягивания, выполняются с узким хватом	3/10
	Французский жим одной рукой	3/10
	Сгибание рук с EZ-грифом	3/12
	Жим на грудном тренажере, выполняют сидя	3/12
	Голень, выполняется в тренажере стоя	3/12
3-й	Разгибание спины, выполняется на тренажере	3/10
	Скручивания, используют тренажер «римский стул»	3/10
	Становая тяга, выполняется с гантелями	4/6
	Выпады с поднятой штангой	3/12
	Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы	4/8
	Махи вперед с использованием одной гантели	3/10
	Боковые махи рукой, с нижнего блока	3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

День	Упражнение	сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы	Жим штанги, выполняется лежа	3/6
	То же, гантелей	3/8
	Жим, выполняется в тренажере «Хаммер»	3/12
	Разведение рук с гантелями, выполняют лежа	3/15
	Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя	3/6
	Подъемы EZ-штанги на бицепс	3/8
	«Молот»	3/12
	Сгибание рук с использование блока	3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы	Ножной жим	3/6
	Выпады, выполняют с гантелями в руках	3/8
	Разгибание нижних конечностей	3/10
	Сгибание ног	3/10
	Армейский жим	3/6
	Жим с использованием гантелей, выполняют сидя	3/8
	Разведение гантелей с наклоненным корпусом	3/10
	Обратные разведения, использовать «пек-дек»	3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы	Становая тяга	3/6
	Подтягивание с утяжелителем	3/8
	Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке	3/10
	Тяга за голову	3/12
	Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем	3/6
	Жим, положение лежа, узкий хват	3/8
	Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы	3/10
	То же, на блоке	3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

День	Упражнения	сеты/повторы
1-й	Приседания, выполняются со штангой на плечах	3/8
	Жим ногами	3/12
	Выпады, выполняются с гантелями	3/8
	Гиперэкстензия	3/12
	Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере	3/12
2-й	Фронтальные приседания	3/8
	Жим ногами	3/12
	Присед в ножницы	3/8
	Румынская становая тяга	3/8
	Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере	3/8

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц	Упражнения	Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс	Жим штанги, положение лежа	3/10
	Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности	3/10
	Горизонтальные отжимания	3/10
	Сгибание рук со штангой, положение стоя	3/10
	Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя	3/10
	Подъем таза, положение лежа	3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног	Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах	3/10
	Жим ногами, выполняется в тренажере	3/10
	Разгибания ног, выполняется сидя	3/10
	Сгибание ног, выполняется лежа	3/10
	Подъем на носки	3/10
	Жим штанги, выполняют сидя или стоя	3/10
	Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя	3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс	Сумо	3/10
	Подтягивание на турнике	3/10
	Тяга блока до высоты пояса	3/10
	Гиперэкстензия (обратная)	3/10
	Французский жим, выполняется в положении лежа	3/10
	Разгибание рук на блоке	3/10
	Подъем туловища, положение лежа	3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День	Какие мышцы	Упражнения	сеты/повторы
Понедельник	Грудные	Жим штанги с наклонной скамьи	4/6
		То же, гантели	4/6
		Горизонтальные отжимания	4/6
Вторник	Мышцы спины	Становая тяга	подходы по 10-8-6-3 повторов
		Рычажная тяга	4/6
		Тяга за голову	4/6
		Горизонтальная тяга	4/6
Четверг	Плечи, руки	Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями	4/6
		Отведение рук с гантелями в сторону	4/6
		Подъем штанги на бицепс	4/6
		Жим (хват узкий)	4/6
Пятница	Ноги	Приседания, выполняются со штангой	4/6
		Ножной жим	4/6
		Разгибание ног, выполняют сидя	4/6
		Икры, стоя	4/15
		То же, сидя	4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих — за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Групповые тренировки для мужчин

Мужчина в тренажерном зале – «качок», который занимается исключительно с тяжелыми весами и изматывает себя на тренировках? 

Довольно таки стереотипное мнение. Сейчас, когда меняется подход к тренировкам и появляется большое разнообразие фитнес-программ, для того чтобы заниматься спортом и иметь хорошую физическую форму, совсем необязательно часами «пропадать» в тренажерном зале, неделями повторяя один комплекс упражнений. 

В услугах, которые предлагают фитнес-центры, все чаще появляются силовые функциональные классы групповых тренировок. Они не только полезны для здоровья и укрепления мышц, но еще интересны своим разнообразием и уж точно не легки для выполнения.

Что дают групповые тренировки для мужчин?

Во-первых, если вы новичок в фитнесе, то групповые занятия как нельзя лучше помогут вам привыкнуть к физической нагрузке. 

Это происходит за счет того, что для новичков существует отдельная группа, в которой тренер сам задает необходимый темп и уровень занятий, исходя из общей подготовки, а также может оперативно корректировать программу и помочь с техникой выполнения упражнений.

Постепенно вы научитесь сами дозировать нагрузку и работать со свободными весами, переходя к следующему уровню тренировок.

Во-вторых, более продвинутым спортсменам групповые тренировки помогают справиться с новой нагрузкой и задействовать те мышцы, которые обычно находятся в состоянии покоя.

Так как, занимаясь с гантелями или весами на тренажерах, как правило, вы прокачиваете только определенные группы мышц, а высокоинтенсивная интервальная тренировка в группе дает нагрузку на все тело, поддерживая его в тонусе.

В-третьих, такой вид тренировок не позволит жалеть себя.

Например, многие ли способны выдержать полноценный час интенсивной работы на кардио-тренажере, не давая при этом себе поблажек? 

Такие направления групповых программ, как, например, «Cycle», «Strong by Zumba», «Intrerval training» могут стать отличной альтернативой кардио-тренировке, но, помимо привычного, довольно скучного часа на беговой дорожке или велотренажере, здесь можно получить полноценное, энергозатратное занятие, на котором тренер будет заряжать энергией, а «командный дух» не даст схалтурить. В таких тренировках срабатывает «соревновательный эффект», когда человек, глядя на кого-то другого, будто открывает второе дыхание и начинает выполнение более интенсивно.

В-четвертых, не у всех групповых программ цель – выжать из спортсменов по максимуму и затратить как можно больше энергии. Некоторые работают в точности наоборот.

Например, программа «Разумное тело» помогает расслабить спазмированные мышцы, увеличить эластичность связок, подвижность суставов и гибкость всего тела в принципе.

После тяжелых физических упражнений в тренажерном зале эта программа очень актуальна.

В-пятых, тренировки в группах заряжают не только энергией, но и хорошим настроением. 

Нескучные упражнения под энергичную музыку и поддержка тренера будут являться отличным завершением дня. 

Когда мы разобрались с преимуществами групповых тренировок для мужчин, рассмотрим самые распространенные вопросы, которые возникают по данной теме. 

«А не будет ли слишком легко?» 

Этот вопрос задают мужчины, ошибочно полагая, что групповые тренировки подходят только для женщин и дают недостаточную нагрузку.

На самом деле, многие мужчины могут просто не знать формат и принцип подобных тренировок, а также того, чем они полезны для организма.

Тренер почти всегда предлагает нагрузку в нескольких вариациях, от простого к сложному. Если попасть в заданный темп и правильно выбрать вариацию выполнения упражнений, то легко точно не будет.

«А не будут ли на меня косо смотреть другие, если у меня что-то не получится?».

Большинство клиентов вообще не обращает на это внимания. Каждый посетитель фитнес-клуба занимается для себя, а не для кого-то. 

Кроме того, занятие в группе даёт большую мотивацию к тому, чтобы сделать упражнение в правильной технике, наравне со всеми и не бросить выполнение раньше времени. 

Таким образом, групповые функциональные тренировки уже давно перестали быть только женским занятием и завоевали место в мужской системе тренировок. 

лучшие программы для начинающих, фото, видео, обсуждение, отзывы и коментарии

Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.

Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.

Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

• занятия должны быть регулярными;
• постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
• ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
• увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
• не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
• не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.

Тренировочный процесс

Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

• дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
• потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
• ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
• употребление углеводов разрешается до 18 часов;

Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

Виды упражнений

Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.

Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.

Основные упражнения на бицепс

Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

• подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
• подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
• «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.

Основные упражнения на трицепс

Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:

• французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
• отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.

Основные упражнения на плечи

Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:

• тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
• армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
• жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.

Основные упражнения на пресс

Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:

• скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
• подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
• планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.

Основные упражнения на грудь

Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

• жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
• жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
• отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

Основные упражнения на ноги

Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:

• приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
• мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
• выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;

Основные упражнения на спину

Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.

Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:

• подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
• становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
• тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.

Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.

Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.

План выполнения упражнений по дням

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

• отжимание;
• разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
• разведение гантелей в положении лежа;
• французский жим;
• разгибание рук из-за головы;
• планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

• подтягивание;
• гиперестезия;
• тяга штанги в наклоне;
• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук в кроссовере;
• скручивание.

Пятница (ноги, плечи)

• приседание в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• жим гантелей;
• подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Тренажеры для поясницы

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

• гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
• скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

Кроссфит для мужчин

Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.

Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.

План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

1. приседания;
2. отжимания;
3. выпады;
4. скручивания;
5. подтягивая;
6. бег.

Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

1. отжимания;
2. тяга верхнего блока;
3. приседания с грифом в тренажере Смита;
4. кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
6. сгибание рук в кроссовере;
7. пресс.

Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.

Преимущества кроссфита

• новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
• повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
• укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.

Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.

Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

1 неделя 1 тренировка

1. Жим гантелей лёжа на скамье

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч

Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

2. Тяга верхнего блока к груди

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цели мышцы спины, бицепсы

Расположите руки на ручке тренажера на ширине плеч и сядьте на сиденье, колени под валики, а ноги на пол. Подтяните ручку вниз к подбородку, локти двигаются вдоль корпуса. Сделайте паузу в нижней части повторения и сожмите мышцы спины так сильно, как можете, затем медленно верните гриф в верхнее положение.

3. Жим гантелей стоя

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель плечи, трицепсы

Встаньте в полный рост, спина ровно, тело напряжено, держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены от вас. Напрягите пресс, выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не разогнутся в локтях, а гантели не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполняйте каждое повторение плавно без резких движений.

4. Подъём гантелей на бицепс

3 подхода 10 повторений темп 2011 отдых 60 сек

Цель бицепс

Встаньте в полный рост, спина ровно, в каждой руке по гантели, руки прямые, локти вдоль корпуса, ладони повернуты в противоположную от вас сторону. Держа локти плотно прижатыми к корпусу, поднимите гантели на высоту плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно. Полностью выпрямите руки внизу и напрягите трицепсы, прежде чем начать следующее повторение.

5. Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке с канатом

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель трицепс, нижняя часть грудной клетки

Встаньте в полный рост перед канатной рукоятью тренажера, используя обе руки, чтобы удерживать эту двойную веревочную рукоятку, прикрепленную к верхнему блоку. Локти плотно прижаты к бокам, тяните руки вниз, пока они не станут полностью прямыми. Сохраняйте это нижнее положение и напрягайте трицепсы, чтобы сохранить напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, все также фиксируя локти по обе стороны корпуса. При возвращении в верхнее положение, сожмите бицепсы.

6. Отжимания от пола

3 подхода 10 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель: грудь, трицепсы, передняя дельта плеч

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки находятся под плечами, а тело представляет собой одну прямую от головы до пяток. Поднимите бедра и напрягите тело, чтобы сохранить стабильное положение. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им расходиться в стороны – они должны оставаться плотно прижатыми к корпусу. Опуститесь как можно ниже, затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Основные правила

Среди основных правил посещения зала или самостоятельных занятий спортом выделяют следующие пункты:

Тело нуждается в регулярных тренировках, если вы хотите добиться хорошего результата. Для видимого эффекта достаточно заниматься 3 раза в неделю. Если же занятия планируются ежедневные, то необходимо чередовать нагрузку, сочетая силовые тренировки с аэробикой и растяжкой

При ежедневных занятиях спортом, обязательно необходимо выделять один день для отдыха и восстановления организма.
Обычная тренировка должна длиться не более одного часа.
Перед выполнением упражнений всегда необходимо делать разминку, а заканчивать тренировку заминкой.
При похудении, обязательно после силовой тренировки, необходимо проводить аэробные нагрузки в виде бега, велосипеда, эллипсоида, в течение 30 минут.
На протяжении всей тренировки обязательно употребляете воду, мелкими глотками и не более 2 стаканов, чтобы нормализовать водный баланс.
Проблемные зоны не прорабатывают отдельно, для того чтобы добиться результата, нужно полностью напрягать все мышцы тела с помощью комплексных программ, только таким образом можно добиться эффективного сжигания жиров.
Благодаря возможности адаптации организма к нагрузкам, через некоторое время они могут стать менее эффективными, поэтому рекомендуется чередовать программы тренировки, менять упражнения и увеличивать количество подходов.
Тренироваться необходимо с желанием и энтузиазмом, если делать все кое-как, то результата не ждите.
В зал нужно ходить исключительно за качественной тренировкой, поэтому лучше нанять тренера, который будет контролировать весь процесс.
Обязательно между упражнениями делают перерыв, но не более 1 минуты.
Количество подходов так же важно, как и количество повторений — не стоит это забывать.

Рекомендуем почитать о том, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%. Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
4. Перелом конечностей.
5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
6. Наличие искусственных протезов в теле.
7. Психологические нарушения.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

• Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
• Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
• При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
• После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
• Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
• Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Программа тренировок для похудения на неделю!

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.2. приседания. 3 подхода по 20.3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз.3. прыжки на скакалке. 5 минут.4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз.5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:

1. пресс. 3 по 25.2. отжимания. 3 по 15.3. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:

1. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Только в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день:

1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 60 секунд.2. пресс. 3 раза по 20.3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты

Ответы на часто задаваемые вопросы

Подойдёт ли эта программа для новичков?

Безусловно. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или профессионал. Конечно, если вы завсегдатай тренажёрного зала, то вполне можете увеличить рекомендуемый вес, чтобы нагрузить свои мышцы, сердце и лёгкие должным образом.

Какой вес использовать для выполнения каждого упражнения?

Используйте тот вес, который позволит вам выполнить последний повтор последнего сета каждого упражнения, но не более. Если в  конце упражнения вы выполняете движения с лёгкостью, то это значит, что используемый вами вес слишком мал. Учтите, что сперва необходимо себя обезопасить, поэтому начинайте с меньшего веса и сосредоточьтесь на освоении правильной техники выполнения упражнения. В дальнейшем это поможет вам избежать неприятных травм во время тренировки. Как только вы почувствуете себя достаточно уверенно и научитесь правильно выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать свой рабочий вес.

Каких результатов можно ожидать от этой двухнедельной схемы?

Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

1 неделя 2 тренировка

1. Выпады с гантелями

3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.

2. Кубковые приседание с гантелей

3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3. Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями

3 подхода 12 повторений темп 1010 отдых 60 сек

Цели четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры

Встаньте прямо перед платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Живот напряжен, встаньте на платформу/скамью одной ногой, затем другой. Шагните назад ведущей ногой, которая была первой. Это одно повторение. Чередуйте ноги с каждым повторением, держа туловище ровно и вертикально на протяжении всего цикла.

4. Приседания с собственным весом

3 подхода 25 повторений темп 2010 отдых 60 сек

Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

Спина прямо, пресс напряжен, руки выпрямлены по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, удерживая руки по бокам или поднимая их до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Используйте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5. Скручивания на пресс

3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек

Цель мышцы брюшного пресса

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6. Прыжки в планке с разведением ног

3 подхода 20 повторений темп 1010 отдых 60 сек

Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса

Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног касались пола, а затем верните ноги прыжком обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание – не задерживайте его.

2 Питание

Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.

Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.

Возраст	Вес тела, кг
50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
18–35 лет	2200	2400	2550	2700	2900	3100	3250	3300
35–55 лет	1950	2150	2300	2400	2600	2800	2950	3100
55–75 лет	1650	1850	1950	2050	2200	2400	2500	2600

Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.

Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).

Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.

Тренировка на 7 дней для похудения. Лучшие упражнения в домашних условиях

Многих девушек интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Изнуряющие тренировки не принесут желаемого результата.

Бег

Существует комплекс физических упражнений, которые являются наиболее эффективными, позволяют добиться потрясающего результата.

Разминка. Прежде всего нужно провести разминку. Это позволит разогреться мышцам, подготовить тело к дальнейшей работе. Разминка может быть какой угодно: ходьба, повороты в стороны, наклоны, бег на месте.Бег. Если тренировка проводится в пределах квартиры, без беговой дорожки обойтись не удастся. Занятия должны быть продолжительностью 20 минут. Это позволит сжечь 30% калорий, которые за день поступили вместе с пищей. Если 20 минут выдержать тяжело, разрешено разделить тренировку на 2 этапа. Если нет доступа к беговой дорожке, можно бегать на стадионе. В этом случае следует постепенно увеличивать дистанцию.Вращение хула-хупа. Отличное упражнение, которое позволяет уменьшить объем талии. Главное, это скорость вращения. Вращать обруч можно сколько угодно, от этого результат будет только лучше.Махи ногами. Упражнение следует выполнять быстро, делая между подходами небольшими перерывы.Прыжки на скакалке. Одно из самых любимых упражнений, оно известно еще с детства. Многие девушки смогли заметить видимый результат уже через несколько тренировок. После прыжков на скакалке удается похудеть, подтянуть фигуру, улучшить настроение.Приседания. Одно из самых результативных упражнений, которое сочетает в себе силовые и аэробные нагрузки. После приседаний можно не только избавиться от запасов жира, но и нарастить мышечную массу в наиболее проблемных зонах.Упражнения для мышц живота

Во время тренировки следует уделить внимание всему телу. Живот является проблемной зоной многих девушек

Упражнения для пресса

Чтобы поработать с мышцами живота, можно выполнить следующее упражнение:

лечь на коврик, приподнять голову;согнуть ноги в коленях;делать наклоны в каждую сторону по очереди;выполнять упражнение следует по 10 раз.Упражнение с гантелями

Новичкам следует обратить внимание на гантели с небольшим весом. Со временем можно увеличивать нагрузку

Упражнения с утяжелением помогают избавиться от ожирения рук и плечевого пояса. Тренировку нужно проводить в быстром темпе, благодаря этому удастся получить хороший результат.Велотренажер и орбитрек. Эти тренажеры позволяют привести тело в форму, сделать фигуру стройной и подтянутой.

Программа тренировок для похудения на неделю в домашних условиях. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

• жим лёжа, на 15;
• приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
• гиперэкстензии, на 15;
• подъём на бицепс, на 20;
• отжимания от брусьев, на максимум;
• подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее

Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник	Кардио. Жим лёжа, 3 на 12. Кардио. Разведение гантелей, 3 на 15. Кардио. Отжимание от брусьев, 3 на максимум. Кардио. Французский жим, 3 на 15. Кардио. Обратные отжимания, 3 на 20. Кардио.
Четверг	Кардио. Приседания, 3 на 12. Кардио. Жим ногами, 3 на 15. Кардио. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15. Кардио. Подъём на носки, 3 на 15. Кардио.
Суббота	Кардио. Становая тяга, 3 на 12. Кардио. Подтягивания, 3 на максимум. Кардио. Тяга гантели к поясу, 3 на 15. Кардио. Жим стоя, 3 на 15. Кардио. Подъём на бицепс, 3 на 20. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Сжигаем жир после 40 лет

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться

К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

• ходьба, 10 минут;
• бег, 30 минут;
• жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
• снова бег, 30 минут.

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Первая неделя. Тренировка 2 – низ

1. Прыжки через степ-платформу

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте перед платформой или скамьёй. Слегка присядьте и перепрыгните через платформу или скамью, приземляясь на обе ноги. Затем развернитесь и точно таким же образом перепрыгните обратно. Оба прыжка составляют один повтор.

2. Боковые выпады с разворотом корпуса

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение.

3. Приседы с гирями

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, в каждой руке удерживая по гире. Расправив грудную клетку и задействуя мышцы кора, присядьте как можно глубже, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

4. Ягодичный мостик со штангой

Подходов: 3 Повторов:12 Темп: 2011 Отдых: 60 сек

Часть тела: ягодицы, мышцы кора

Примите исходное положение: лягте таким образом, чтобы на скамье был расположен только плечевой пояс, а штангу положите на верхнюю часть бёдер. Напрягите ягодицы и поднимите бёдра как можно выше. В верхней точке движения сделайте паузу и сильно сожмите ягодицы. Затем опустите бёдра в исходное положение.

5. Жим платформы одной ногой

Подходов: 3 Повторов:12 на каждую сторону Темп: 2010 Отдых: 60 сек

Часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Займите необходимое положение в тренажёре для жима ногами, для этого одной ногой упритесь в платформу, а другую ногу поставьте на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, сгибая колено таким образом, чтобы оно шло к груди. Затем выжмите платформу, полностью выпрямляя ногу. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторов другой ногой.

6. Махи гирями

Подходов: 3 Повторов:20 Темп: Х Отдых: 60 сек

Часть тела: мышцы кора

Примите исходное положение для маха гирями. Поднимите снаряд с земли и сделайте замах назад, проведя гирю между ног. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Затем сделайте рывок и проведите гирю вперёд. После достижения верхней точки движения (на уровне плеч), не напрягайте руки, а позвольте гире вернуться в исходное положение для повторного замаха назад.

Вторая неделя

Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте.

Для усиления жиросжигающего эффекта подойдет любая кардио тренировка, которая будет выполняться при ускоренной частоте сердечных сокращений. Рекомендуем почитать, как правильно рассчитать пульс для сжигания жира в организме во время выполнения упражнений.

Тренировка 1 – верх тела

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз головой	4	8	2010	60 сек
2. Горизонтальные подтягивания	4	8	2011	60 сек
3. Жим Арнольда сидя	4	8	2010	60 сек
4. Тяга гантелей в упоре лёжа	4	8	2011	60 сек
5. Отжимания от пола	4	10	2010	60 сек
6. Скручивания корпуса в положении сидя	4	10	1111	60 сек

Тренировка 2 – низ

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Прыжки через степ-платформу	4	10	Х	60 сек
2. Боковые выпады с разворотом корпуса	4	10	2010	60 сек
3. Приседы с гирями	4	10	2010	60 сек
4. Ягодичный мостик со штангой	4	10	2011	60 сек
5. Жим платформы одной ногой	4	10	2010	60 сек
6. Махи гирями	4	10	Х	60 сек

Тренировка 3 – верх

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Разведение гантелей лёжа	4	8	2010	60 сек
2. Махи гантелями в наклоне	4	8	2011	60 сек
3. Жим гирями стоя	4	8	2010	60 сек
4. Т-тяга (тяга штанги за один конец)	4	8	2011	60 сек
5. Вертикальная тяга штанги	4	8	Х	60 сек
6. Упражнение «Пика» на петлях TRX	4	8	1111	60 сек

Тренировка 4 – низ

Упражнение	Кол-во сетов	Кол-во повторов	Темп	Отдых
1. Становая тяга сумо	4	8	1010	60 сек
2. Выпады со штангой	4	8	1010	60 сек
3. Присед со штангой перед собой	4	8	2010	60 сек
4. Боковые выпады с гантелями	4	8	2010	60 сек
5. Жим платформы одной ногой	4	8	2010	60 сек
6. Обратные скручивания	4	8	1111	60 сек

Тренировки в зале на жиросжигание для мужчин

Ref A: A514CD165E49450CA8FC1615B03CBA8D Ref B: LON04EDGE0507 Ref C: 2020-08-08T10:47:10Z

Ref A: 75C1BD793BB94303A7035CFD171E48C5 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T10:47:48Z

[]

[]

Ref A: 6779CB1BE8ED4BE7A4086A8558BC8BDA Ref B: LON04EDGE0316 Ref C: 2020-08-08T10:51:08Z

Strong Life Online can help you achieve them all! Menu. Close. Virtual Bootcamps Blog Shop Contact Us. 0. Log In. 0. Get Strong Virtual Bootcamps Strong Board Meet Dan. It’s Your Journey. We’re here to help you live a Strong Life. Virtual Bootcamps Class Schedule: Body Weight. Mon. — 7pm. Wed. — 7pm. Fri. — 4pm. Sat. — 10am. Pray for Strong Life Ministries. CLIENT CARE ITEMS Backpacks Winter Coats / Jackets Toiletries Blankets / Sleeping bags Shoes / Boots Socks Underwear Blue Jeans (all sizes) T-shirts (all sizes) Laundry detergent pods Greenw

Ref A: 7F81CFBEA159460F98C579C10F91306B Ref B: LON04EDGE0415 Ref C: 2020-08-08T10:51:54Z

Ref A: 85CD75F2262F40D290B5C1524D00B34B Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T10:52:07Z

Ref A: FE84014A91D34B14AE48B5A2CB7AC9FA Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T10:52:59Z

Ref A: 7ACF30656CFA44B597DEDBDCFFC20295 Ref B: LON04EDGE0317 Ref C: 2020-08-08T10:53:23Z

Ref A: 43EB0B5B57F74DF1B8EFE41273AB3842 Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T10:53:51Z

Ref A: A0782EF1293D4688AC05521969B3E917 Ref B: LON04EDGE0311 Ref C: 2020-08-08T10:55:06Z

Ref A: 2641613ABBB64FD3A878BA6C9EBCA503 Ref B: LON04EDGE0320 Ref C: 2020-08-08T10:55:58Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению или … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя спи

Ref A: A6C0C5652BBD4457AB1FB915D30D7BB2 Ref B: LON04EDGE0410 Ref C: 2020-08-08T10:57:22Z

Ref A: 59C80A123CFD4C59AAF785D13591B7AC Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T10:57:40Z

Ref A: 52980DAF183346AF9A94AE59D369EE0D Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T10:57:57Z

Ref A: 61D754B4A3484BF4B879DDE5946987B3 Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T10:58:05Z

Ref A: 6C7017421E114E5798B6F6419E7D1114 Ref B: LON04EDGE0220 Ref C: 2020-08-08T10:59:05Z

Ref A: 2D290963BC114B2DB4FAB46DE9704A18 Ref B: LON04EDGE0511 Ref C: 2020-08-08T10:59:20Z

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на … Список эффективных упражнений для быстрого 🔥похудения в домашних условиях. Комплекс простых упражнений для похудения дома на

Ref A: CFA7F424A23F41528458C0B0F96FB41A Ref B: LON04EDGE0321 Ref C: 2020-08-08T11:00:17Z

Ref A: 1CEDA224118948AAA20B62D0292C9CE2 Ref B: LON04EDGE0212 Ref C: 2020-08-08T11:00:48Z

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале. Комплекс упражнений для девушек и мужчин. Рекомендации по составлению программ. Dec 16, 2019 · Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к

Ref A: 9C7703E922EB4BBB958FA94C88033CB9 Ref B: LON04EDGE0509 Ref C: 2020-08-08T11:01:48Z

Ref A: 0C15C3F2F26B49758B04043B7B30A907 Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T11:02:20Z

Ref A: 7BADCA127A054D1484839675A3ABC7EC Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-08T11:02:39Z

Ref A: C2AF9AF703234D7A9286DAB40ACF4C3A Ref B: LON04EDGE0309 Ref C: 2020-08-08T11:02:54Z

Ref A: 5508E5F179C54B07803E9B5B7EC0D633 Ref B: LON04EDGE0221 Ref C: 2020-08-08T11:03:54Z

Ref A: 315653A2A74840D58A2256B1C0BCF6CE Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T11:03:58Z

Ref A: 6AD65CDFB2B14019AB553B8F21DE64B5 Ref B: LON04EDGE0520 Ref C: 2020-08-08T11:04:18Z

Ref A: F7BC7982BE1E4B41B92A3479E7EB0A17 Ref B: LON04EDGE0213 Ref C: 2020-08-08T11:05:25Z

Ref A: 0E4AA4F3CC6847988BBB179DE5398CA9 Ref B: LON04EDGE0210 Ref C: 2020-08-08T11:05:50Z

Ref A: 922B71C6E5AB4FCFB815056772EBE527 Ref B: LON04EDGE0408 Ref C: 2020-08-08T11:06:10Z

Ref A: 0D368893BF6245EEA953CCB2D721B78F Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T11:06:50Z

[]

Ref A: B7D27193388244C68E2C32F1F79704BF Ref B: LON04EDGE0222 Ref C: 2020-08-08T11:08:10Z

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

12 лучших домашних тренировок (оборудование не требуется)

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Лучшие программы тренировок для мужчин

Если вы тренируетесь какое-то время, ваша цель — не просто «стать большим» или «похудеть». Сейчас вы находитесь в той точке, где вы замечаете, что некоторые мышцы просто не задействуются, как другие, и вы хотите улучшить свое телосложение, поработав над своими слабыми местами и подчеркнув определенные труднодоступные области.В этом и заключается вся суть наращивания мышечной массы — изолировать мышцы, чтобы придать им форму и внешний вид, который вы хотите от своего телосложения. Эта программа точно определяет, как поднять те части тела, которые, по вашему мнению, отстают, и дает вам шаблон для наращивания общей мышечной силы.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

Базовая программа тренировок была прописана для каждой части тела на следующих страницах. Чтобы выделить одни мышцы по сравнению с другими, вам просто нужно включить соответствующие упражнения, ориентированные на них, из предоставленных списков.Области, на которые мы предлагаем целевые тренировки, — это верхняя часть груди, нижние широчайшие, боковые дельты, бицепсы и икры — общие слабые места у парней, которые, если их исправить, действительно обеспечивают полное телосложение. Настройте режим тренировок по своему усмотрению и, наконец, получите желаемое тело.

6 простых шагов к успешной новой программе тренировок >>>

25 способов стать сильнее сейчас >>>

НАПРАВЛЕНИЯ:

Выполняйте тренировки груди / плеч и ног в последовательные дни, если возможный.Затем отдохните день, выполните тренировку для спины, отдохните в другой день, сделайте тренировку для рук и снова отдохните, прежде чем повторить весь цикл.

Упражнения, отмеченные звездочкой (*), также содержат замены для определения слабых мест. Чтобы интегрировать альтернативное движение, поменяйте местами номер упражнения в тренировке с соответствующим заменяющим номером в одном из полей боковой панели. Например, если вы хотите нацеливаться на верхнюю часть груди, найдите список упражнений «Упор на верхнюю часть груди» и замените жим гантелей на наклонную разводку гантелей (или наклонную скамейку с тросом), жим лежа на наклонной скамье и отжимание широким хватом с растяжкой.Обратите внимание, что руки и икры не нуждаются в замещающих упражнениях: они просто тренируются чаще или с большим объемом.

ГРУДЬ И ПЛЕЧИ >>

*

9019 25
Отдых: 90 сек.

1. Жим гантелей лежа *	2. Жим лежа *	3. Кроссовер троса *	4. Отжимание с широким хватом
Наборы: 4 Повторения: 10 Отдых: 90 сек.	Сеты: 4 Повторения: 10, 8, 6, 4 Отдых: 120 сек.	Наборы: 2 Повторения: 20 Отдых: 60 сек.	Подходы: 2 Повторы: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с отягощениями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди.	Согните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытяните его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Поднимите штангу вверх.	Прикрепите ручки с одной ручкой к двум передним станциям роликов. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, расставив руки по бокам, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните размахивающее движение, подведя ручки к груди.	Встаньте в самой широкой части стержней для погружения. подвесьте себя на перекладине и опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до блокировки, а затем снова опуститесь.
5. Боковое поднятие гантелей *	6. Жим Арнольда *	7. Боковой подъем Bentover
Наборы: 4 Повторения: 6 Отдых: 90 сек.	Наборы: 3 Повторения: 30 Отдых: 120 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы ваши руки были параллельны полу.	Держите по гантели в каждой руке ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Жмите на гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед при локауте.	Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Верхняя часть груди

* 1.Наклонный подъем гантелей с хватом ладонями вниз

* 2. Наклонный трос с хватом ладонями вниз

* 3. Жим лежа на наклонной скамье (слегка наклоните скамью)

* 4. Растяжка Отжимания с приподнятыми ногами

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ: Плечи / Боковые дельты

* 5. Боковое поднятие с частичным диапазоном движения: Используйте тяжелые гантели и махайте грузами всего в нескольких дюймах от себя.

* 6.Жим над головой и спиной: Жим штанги над головой, но не сгибай руки в локтях. Опустите его за шею, затем надавите.

НОГИ >>

1. Сгибание ног лежа	2. Приседания	3. Жим ногами в ближнем положении	4. Подъем гантелей 902 Тяговая тяга .
Наборы: 4 Повторения: 15 Отдых: 120 сек.	Сеты: 4 Повторения: 12, 10, 8, 6 Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 20 Отдых: 120 сек.	Сеты: 4 Повторения: 8 Отдых: 120 сек.
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подпишите ступни под подушкой. Согните колени, чтобы согнуть подушечку.	Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Окунитесь под штангу и поднимите ее с опор стойки для приседаний, чтобы она опиралась на трапеции или задние дельты.Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.	Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на ширину плеч на пластине для ног. Опустите пластину, пока ваши колени не будут согнуты на 90 градусов, а затем снова надавите на нее.	Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

ЗАЧЕТЧИКИ *

1. Tibialis Raise

Наборы: 3
Повторения: 25
Отдых: 120 сек.

> Встаньте на блок или ступите, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

НАЗАД >>

1. Тяга гантелей *	2. Становая тяга *	3.Тяга вниз широким хватом *	4. Пуловер с гантелями
Подходы: 4 Повторения: 8 с каждой стороны Отдых: 120 сек.	Сеты: 4 Повторения: 6, 5, 4, 3 Отдых: по необходимости	Сеты: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.
Положите правое колено и ладонь на скамью и возьмите гантель в левой руке. Сожмите лопатки вместе, гружая гантель к ребрам.	Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину вне колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, протолкните пятки и вытяните бедра и колени, пока не станете прямо.	Сядьте на позицию вытягивания вниз и возьмитесь за перекладину наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице.	Возьмитесь за конец гантели обеими руками и лягте на ровную скамью. опустите вес за голову, затем снова выпрямите руки ко лбу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ОПЦИИ: Задняя / нижняя широта

* 1. Тяга вниз одной рукой с захватом ладонью:

> Прикрепите ручку с одной рукояткой к тросу верхнего шкива и потяните за нее. удерживайте ее до ключицы одной рукой.

* 2. Тяга за стойку:

> Установите штангу на перекладины силовой стойки так, чтобы она находилась чуть ниже уровня колен.Возьмитесь за перекладину за коленями и уперните пятки в пол, чтобы вытянуть бедра до упора.

* 3. Тяга штанги одной рукой

РУКИ, АБС И ТЯЗА >>

9. Подъем на носки сидя

1. Сгибание рук со штангой	2. Сгибание рук с гантелями сидя		4. Опускание вниз	5. Отжимание на скамье
Наборы: 4 Повторы: 8 Отдых: 60 сек.	Наборы: 4 Повторения: 8 Отдых: 60 сек.	Наборы: 4 Повторения: 6 Отдых: 60 сек.	Наборы: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.	Подходы: 4 Повторы: Как можно больше Отдых: 120 сек.
Держите штангу руками на ширине плеч и ладонями вверх. Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх.	Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке. Сгибайте одновременно отягощения.	Возьмите штангу на ширине плеч и сядьте на скамейку проповедника так, чтобы подмышки были чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью.	Возьмитесь за V-образную рукоятку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Держа локти по бокам, надавите и согните трицепсы внизу.	Положите ладони на скамью позади себя, а ступни — на одну перед собой.Подвесьте себя над скамейками и согните руки в локтях, чтобы опускаться между ними.
6. Разгибание на трицепс лежа на наклонной скамье	7. Подъем ног на руку	8. Наклон приседания
Сеты: 4 Повторения: 15 Отдых: 60 сек.	Подходы: 4 Повторы: Как можно больше Отдых: 120 сек.	Подходы: 4 Повторы: Как можно больше Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 30 Отдых: 120 сек.	Наборы: 3 Повторения: 12 Отдых: 120 сек.
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, держа руль EZ руками на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разведите локти.	Повесьтесь на перекладине для подтягиваний и поднимите ноги к рукам, прижав бедра к туловищу.	Установите регулируемую скамью на угол наклона от 30 до 45 градусов и лягте на нее, упираясь ногами. Сядьте полностью.	Используйте тренажер для подъема икры стоя или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение икры, а затем прижмите их.	Используйте тренажер для подъема икры сидя или сядьте на скамью, поставив ступни на блок или ступеньку, а вес на бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.
11. Tiabilis Raise
Наборы: 3 Повторы: 25
Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног за край, и отведите пятки назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

BICEPS EMPHASIS *

> Выберите два упражнения на бицепс и выполните по три подхода после тренировки спины. Делайте это в дополнение к дню тренировки рук. Удерживайте упражнение в каждом повторении в течение одной секунды во время сгибания и тратите три секунды, чтобы опускать вес в каждом повторении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Попробуйте план тренировок по бодибилдингу 5 x 5

Стандартная схема подходов и повторений для большинства посетителей тренажерного зала — 3 подхода по 10 повторений.Это очень плохо, потому что вы наберете больше мышц и силы за 5 подходов по 5 повторений.

Впервые популяризированный в 1960-х годах Регом Парком, многократным Мистером Вселенная, метод 5 x 5 является одним из старейших и наиболее распространенных. эффективные подходы к тренировкам, отчасти потому, что облажаться практически невозможно.

Рег Парк, около 1955 года. Протокол явно работал на него.

BIPSGetty Images

Почему? Все сводится к нагрузке и объему.Подходы с низким числом повторений подразумевают довольно большие веса, а пяти подходов достаточно, чтобы выдержать сложные нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц и силы.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Чтобы получить полный перечень знаний о фитнесе, ознакомьтесь с Энциклопедией мужского здоровья , посвященной мышцам, . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически для всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как использовать протокол 5 x 5

South_agencyGetty Images

1. Выберите груз, который вы можете поднять семь или восемь раз, что составляет около 80% от вашего максимального.

Итак, допустим, вы почти уверены, что можете приседать 225 фунтов за одно повторение, если ваша жизнь зависела от этого, и вы хотите выполнять тренировку 5×5. Восемьдесят процентов от 225 — это 180 фунтов, поэтому нагрузите 180 фунтов в первом подходе.

2.Уделите больше внимания форме, чем загрузке .

Каждое повторение должно выглядеть четким и гладким. Выполняйте свой первый подход из упражнений 5 x 5 с весом, который в противном случае позволил бы вам сделать 8 повторений. Если ваша скорость в первых двух подходах высока и вы в хорошей форме, продолжайте и увеличивайте вес в третьем подходе (а также в четвертом и пятом, если ваша техника подходит). Если ваши повторения движутся медленно или нарушается форма, остановите подход на этом месте — независимо от того, сколько повторений у вас осталось — и уменьшите вес.

3.Используйте штангу .

Классические упражнения со штангой, такие как приседания, жимы и тяги, активируют большее количество мышц, что делает вашу тренировку высокоэффективной.

4. Отдых между подходами .

Отдыхайте по мере необходимости между всеми подходами и не менее 90 секунд между подходами из упражнений 5×5.

5. Использовать технику 5 недель .

Поднимайте себе немного больше каждую неделю, используя шкалу оценки воспринимаемого напряжения (RPE), чтобы контролировать свою интенсивность.Если 10 означает максимальные усилия, выполняйте тренировки следующим образом:

• Неделя 1: 7 RPE (у вас должно быть около 3 повторений в конце каждого подхода)
• Неделя 2: 8 RPE (осталось около 2 повторений)
• Неделя 3: 9 RPE (около 1 повторения)
• Неделя 4: 7 RPE (вы отступите на этой неделе, собирая энергию на следующую неделю)
• Неделя 5: 10 RPE (дерзайте!)

Стандартная программа 5 x 5

GilaxiaGetty Images

Используйте этот образец программы, взятый из Энциклопедии мышц Men’s Health .

Выполняйте каждую тренировку (A, B и C) один раз в неделю, отдыхая день между тренировками. Таким образом, вы можете выполнять тренировку A в понедельник, B в среду и C в пятницу.

Тренировка A

Приседания

Митч Мандель

5 подходов по 5 повторений

Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за гриф руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните назад бедра, затем колени и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Чинуп

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус. Сведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Боковой подъем

Митч Мандель

3 подхода по 8–12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки на 90 градусов в стороны, локти прямые.

Тренировка B

Жим лежа

Митч Мандель




5 подходов по 5 повторений

Согните спину, сводя лопатки вниз и вместе.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытащите ее из стойки. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти под углом 45 градусов к бокам при спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Бентовер Роу

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Поставьте штангу на стойку на уровне бедер.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Румынская становая тяга

Митч Мандель


3 подхода по 8–12 повторений

Постановка, как вы делали для тяги на бентовере.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра, сохраняя ровное положение, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. По мере необходимости сгибайте колени при спуске. По пути вверх сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение стоя.

Тренировка C

Тяга бедра

Митч Мандель


5 подходов по 5 повторений

Положите штангу на пол и лягте на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей, а верхняя часть спины поддерживалась.Сверните штангу себе на колени (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подтяните пресс и проедьте пятками, чтобы разогнуть бедра, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.

Жим гантелей на наклонной скамье

Митч Мандель




3 подхода по 8–12 повторений

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.Жим гантели с уровня плеч наверх.

Лицевая тяга

Митч Мандель




3 подхода по 12–15 повторений

Прикрепите ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос. Сведите лопатки вместе и опустите вниз, потянув ручку ко лбу, так, чтобы ладони были обращены к ушам, а верхняя часть спины была полностью напряжена.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляю, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал.К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую продажу дополнительных услуг, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь составляют значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, совершенно необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит, что прыгать прямо на стойку для приседаний с товарищами в жилетах. Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от ведущего остеопата П.Т. Джеймса Уайта, — это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Завершите этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением.Поощряйте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Отжимания: 15 повторений

Возможно, вас окружает блестящее новое оборудование, но не забегайте вперед. Вам все еще нужно понять основы. Ударьте по полу с полностью вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до пят. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь в исходное положение.Слишком сложно? Брось (на колени) и дай мне 20.

2

Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями по бокам — наслаждайтесь боковым расположением мышц живота, когда вы начинаете задействовать пресс.

3

Жим гантелей стоя — 15 повторений

Пара плечиков-валун незаменима в пляжном сезоне, и благодаря совершенствованию этого движения желанная V-образная форма станет вашей в кратчайшие сроки. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки в локтях, чтобы поднять тяжести прямо над головой; ниже под контролем.

4

Чередующиеся выпады — 20 повторений

Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тощих булавок? Попробуйте это упражнение на одну ногу, чтобы серьезно и быстро добиться серьезных результатов.Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока ваше правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

5

Тяга на одной руке — 15 повторений на каждую руку

Молодые грудные мышцы и набор из шести кубиков, которые скоро появятся, могут быть тем, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от необходимости тренировать спину — в конце концов, это тренировка всего тела.Возьмите гантель и найдите ровную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу. Свободной рукой возьмите гантель и потяните ее прямо к груди, поджав локоть. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Проделать это три раза? Пора подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Какая ты новенькая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Занимались ли вы тренировкой своего телосложения, чтобы попасть в профессиональную лигу или просто быть центром толпы, вы сделали правильный выбор, независимо от причины, стоящей за этим.

У каждого есть какая-то методика, которой они следуют во время тренировки, либо из соображений комфорта, либо из соображений комфорта, но давайте посмотрим правде в глаза.

Я разговаривал со многими парнями, у которых были большие амбиции по поводу посещения тренажерного зала.

«Я получу пакет из шести штук в кратчайшие сроки, я делаю бесчисленные упражнения с множеством вариаций, чтобы оживить все, что я мог бы упустить» и многие другие амбициозные предложения, которые обычно оставляли желать лучшего.

Видите ли, высокий процент ваших преимуществ принесут всего несколько упражнений, которые долгое время оставались основным элементом упражнений. Ваш распорядок дня должен учитывать ваши физические возможности и уровень физической подготовки, поэтому мы разделим все на пошаговое руководство, которое поможет вам достичь того, чего вы хотите.

Почему важна индивидуализация тренировочной программы?

Вы не можете ожидать, что полный новичок сможет справиться с программой, предназначенной для профессионала, и профессионал сочтет ее столь же неэффективной из-за того, насколько легко ему их выполнить.

Некоторые упражнения имеют очевидные преимущества, которые принесут вам пользу, если вы будете следовать установленным рекомендациям, и именно на этом мы сосредоточимся в этой статье.

НАЧАЛЬНАЯ ФАЗА

Когда вы входите в мир фитнеса, вы, скорее всего, столкнетесь с первоначальной проблемой — установить правильный распорядок и образ мышления, чтобы пройти через начальный этап.

Поскольку наибольший рост мышц приходится на новичков, мы начнем с целевой группы мышц.

Прежде чем вдаваться в подробности, стоит упомянуть руководящие принципы программы упражнений для начинающих, которые можно резюмировать следующим образом:

• Упражнение должно иметь адекватный объем
• Последовательность — это ключ
• Адекватная частота тренировок
• Формирование привычки к приготовлению

1. Первый день

1) Приседания

Основы хорошего тела — важный результат хорошо выполненных приседаний, а

В зависимости от результатов, включите 2-3 подхода по 7-10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

2) Жим штанги лежа

Это упражнение развивает силу груди, плеч и трицепсов. Это отличное дополнение, которое добавляет силы и мощности и подтягивает вашу форму.

Сделайте примерно 2-3 подхода по 6 повторений с отдыхом не менее минуты и максимум 5 минут перед тем, как продолжить.

3) Ряды

Используя эту технику, мы делаем упор на широчайшую мышцу и среднюю часть спины.

Для начала рекомендуется начать с 3 подходов в сочетании с 7-10 повторениями.

Очень важно выполнять эти упражнения в более медленном темпе, помните, что как новичок вы должны медленно адаптироваться к упражнениям, не слишком напрягаясь.

4) Отжимания от скакалки на трицепс

Это очень рекомендуемое упражнение, которое прорабатывает основные мышцы и плечи. Его преимущество заключается в том, что он адаптируется к вашей силе и выносливости, поэтому его может использовать тренирующийся с любым навыком и уровнем силы.

Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений в меру своих возможностей.

2. День второй

На этот раз мы будем смешивать разные техники, чтобы максимально повысить вашу адаптацию к меняющемуся распорядку, который со временем будет усиливаться.

1) Становая тяга со штангой

Сделайте примерно 3 или 4 подхода по 5-10 повторений в зависимости от вашей способности выдерживать упражнение, с 1 минутой отдыха между ними, если вы справитесь.

2) Тяга гантели одной рукой

2-3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону, переключитесь, если упражнение становится слишком сложным

3) Машинный жим от груди

Одна из лучших тренировок средней груди, она не требует помощника и безопасна, поэтому сосредоточьтесь на своей форме и выполнении, постепенно увеличивая интенсивность

2 подхода по 4-8 повторений

4) Жим гантелей лежа

Обратите внимание, что это одно из упражнений с более высокой интенсивностью, которое может выполнять новичок, и поэтому важно брать соответствующий вес около 5 или 10 кг.

Сделайте 2-3 подхода по 5-8 повторений, 1 минута отдыха

5) Тяга штанги

Это сильное упражнение для наращивания силы, которое подтолкнет вас к пределу ваших возможностей, но также используется как профессионалами, так и новичками, поэтому добавляйте вес в соответствии с вашими возможностями.

На этот раз сделайте 4 подхода по 4-6 повторений, отдыхая между ними минутой.

3. День третий

К настоящему времени вы начали чувствовать себя по-другому и встали на верный путь получения больших выгод

1. Ваш сон уже улучшается
2. Ваша тренировка менее напряженная и немного более точная
3. Ваши мышцы напрягаются

На третий день мы снова раздвигаем границы!

1) Череподробитель

Несмотря на пугающее название, это безопасное и эффективное упражнение для тренировки трицепсов.Это упражнение является односуставным по своей природе, вы будете делать только локтевые суставы, благодаря чему вам будет легче сосредоточиться на этой отдельной группе мышц, поэтому слабые трицепсы ушли в прошлое!

Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений, и вы сразу почувствуете положительный эффект от этой техники!

2) Тяга верхнего блока узким хватом

Это будет сосредоточено на множестве мышц, но в основном на плечах и суставах, которые будут задействованы.

БОНУС ЗА СЛОЖНОСТЬ: Когда вы делаете это упражнение много раз, и это становится легким занятием, вы можете усложнить его, вы можете взять штангу руками, находящимися за пределами ширины плеч, тем самым усложняя задачу.

3 подхода по 10-15 повторений

3) Натяжной трос с прямым рычагом

Важное, но зачастую сложное упражнение, большинству людей сложно его правильно выполнить, поэтому существуют подробные советы и руководства, чтобы оплакивать любые ошибки, выходящие за рамки начального уровня, часто встречаются,

Это довольно просто, поэтому делайте 2 подхода по 8-15 повторений с 1 минутой отдыха, особенно если вы собираетесь быстро выполнить

.

4. День четвертый

Это тот день недели! Переходим к проработке ног.

1) Жим ногами

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно это упражнение, настолько, что рекомендую вам делать его независимо от отдельной группы мышц, запланированной на день. Эта тренировка прорабатывает икры, подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы таким образом, что несколько других упражнений могут соответствовать ей.

Сделайте 3 подхода по 7-10 повторений, но будьте осторожны, чтобы не травмироваться, поэтому сначала поработайте над своей формой.

2) Сплит-приседания

С этой техникой в ​​односторонней стойке вы укрепляете стабильность и силу в области, которая является центральным моментом для легкой атлетики.

Возьмите два варианта для этого

1. Если вы нацелены на определенную группу мышц, которая включает вышеупомянутые, сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
2. , если вы стремитесь к тренировке более сосредоточенной, со смещением фокуса, сделайте 2-3 подхода по 7-10 повторений в каждом.

3) Мостик для ягодичных мышц

Это недавний хит, который имеет множество преимуществ. Вы можете делать это с отягощениями или без них, дома или в тренажерном зале, используя только свой пол, в целом отличный выбор

В идеале сделайте 2 подхода по 10 повторений и увеличивайте количество подходов со временем с минутой отдыха.

5. День пятый

1) Сгибание рук со штангой стоя

По мере увеличения веса с течением времени вы можете использовать это упражнение с повышенной сложностью по мере дальнейшего продвижения, что укрепляет его репутацию краеугольного камня упражнений на бицепс.

2) Сгибание рук с гантелями на груди

Если вы хотите раскачивать большие руки, есть несколько упражнений, которые помогут сделать их больше и сильнее, чем это. Помимо тяжелого упора на бицепс, накачивается вся рука, и со временем это значительно увеличит размер вашей руки.

3) Римские приседания на стуле

Это может показаться прогулкой в ​​парке, но это часть тренировки — последний тест новичков, чтобы увидеть, насколько далеко они продвинулись в развитии мышц живота.

Я рекомендую расслабиться, выполнив 2 подхода по 5-10 повторений, с постепенным увеличением, когда вы почувствуете себя сильнее и сможете выполнять эту интенсивную тренировку.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УПРАЖНЕНИЕ

Примерно через 7-8 месяцев вы заметите изменение.

Вы намного менее небрежны в своих тренировках, вам легче выполнять повторения, не запыхиваясь, и вы, скорее всего, соблюдаете более строгий план диеты

Поздравляю, теперь вы являетесь промежуточным звеном, а это означает, что вы приобрели последовательность, технику и интеллектуальную подготовку не менее 6 месяцев

1.День первый

Мы нацелены на трицепсы, плечи и.

1) Машинный жим от груди

Старая предпочтительная тренировка, на этот раз мы поднимем ее на ступеньку выше!

3 подхода по 12-15 повторений в каждом, по возможности сделайте 30-секундный перерыв.

АЛЬТЕРНАТИВА: Попробуйте в качестве возможной альтернативы популярный в бодибилдинге жим лежа.

4 подхода по 7-10 повторений в каждом, увеличение или уменьшение в зависимости от веса, но сохраняйте его в той степени, которую вы можете контролировать с относительной легкостью на первых порах по мере наращивания мышц.

Если вы тренируетесь с тяжеловесами, не делайте этого слишком долго и делайте более длительные перерывы.

2) Отжимание от груди

Имея большую группу задействованных мышц и широкую грудную клетку, вы можете выполнять это восхитительное упражнение с большим количеством повторений, чтобы поддержать рост мышц.

3 подхода по 10-15 повторений, по мере того как вы прогрессируете, увеличивайте количество целевых повторений за меньшее количество подходов.

3) Жим гантелей лежа

Улучшение мышечного баланса становится тем важнее, чем больше вы прогрессируете, поэтому эта рекомендация так высоко ценится.

2-3 подхода по 10-15 повторений с более легким весом.

8-10 с более тяжелыми.

4) Подъем штанги вперед

Подостная, трапециевидная, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и передняя дельтовидная мышца. Эти названия мышц вдохновляют вас работать над этой конкретной тренировкой?

Одна из основных групп мышц, упакованная в удобную тренировку, нужна ли еще какая-то мотивация, дорогой читатель?

2. День второй

Мы сосредоточимся на дополнительном плане на второй день, который больше фокусируется на бицепсах, спине и трицепсах за один день, поэтому постарайтесь настроить второй день для разнообразия.

1. Отжимание на трицепс

Простая и очень эффективная тренировка для ваших трицепсов, которая поможет сжечь весь лишний жир на тыльной стороне рук и придаст им силы. В долгосрочной перспективе он очень полезен для здоровья, так как у большинства пожилых людей есть проблемы, связанные с их трицепсами, и это лучшее средство из существующих.

На этот раз не стесняйтесь делать это личным выбором, но придерживайтесь большего количества повторений — меньшего количества подходов.

2. Разгибание на трицепс

Совместимо с большинством дней, когда вы планируете работать над верхней частью тела, это упражнение будет иметь большое значение для увеличения вашей повседневной активности, а также общего контроля ваших рук за счет активности трицепсов, которая может быть часто упускается из виду в традиционных занятиях.

3. Разгибание гантели на одной руке

Отличный способ нарастить каждую руку с помощью гибкого распорядка.

3 подхода по 10 повторений на каждую руку с соответствующим отягощением.

4. Подтягивания

Классическое упражнение, не нуждающееся в представлении, оно удовлетворительно проверит вашу устойчивость и мышечную силу.

2-3 подхода по 10-20 повторений в каждом.

5. Сгибание рук на бицепс стоя

Единственное совместное упражнение, которое существует во множестве версий, оно работает на ваши бицепсы и тонизирует их, но требует большего количества повторений, чтобы получить то, что оно предлагает.

4 подхода по 10-15 повторений, если возможно, уменьшите количество подходов, добавляя по 5 повторений в каждый подход.

3. День третий

Третий день сместит акцент на более интенсивную тренировку ног. К настоящему времени вы должны набрать хотя бы каплю выносливости и энергии спортсмена-любителя, потому что они вам понадобятся для того, что мы собираемся делать дальше!

1) Выпады с гантелями

Хотя они могут выглядеть в точности как стандартный выпад, разница в том, что вариация с гантелями заставляет ваше тело сильнее, добавляя дополнительный вес, который со временем укрепляет ваше тело.По сравнению со стандартной формой, это усложняет работу с промежуточными продуктами.

Сделайте 3 подхода по 6-9 повторений на каждую ногу отдельно.

2) Румынская становая тяга

Фантастическое сложное упражнение, которое может проработать ваши подколенные сухожилия до предела и повысить их общую выносливость.

Сделайте 4-5 подходов по 6-8 повторений с отдыхом минимум 1-2 минуты.

3) Жим ногами 45 градусов

Это базовое упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц и четырехглавой мышцы.

3 подхода по 10-14 повторений в каждом с отдыхом 90 секунд между ними.

4) Приседания со спиной

Это будет ваше упражнение на хлеб с маслом, о котором вы всегда должны помнить всякий раз, когда собираетесь тренироваться для ног, но не забывайте делать это каждую неделю, чтобы получить максимальную пользу.

5) Выпад с собственным весом

Это тот самый большой подарок, который я ждал, чтобы подарить вам его!

Эта тренировка очень эффективна и проста — две великие вещи объединены в одно упражнение.

Цель: 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

4. День четвертый

К настоящему времени вы должны были уже осознать распространенные мифы, которые можно услышать повсюду от людей, все еще застрявших на начальной стадии, и ваша диета последовала за вашим улучшением, но вам еще предстоит пройти долгий путь!

В качестве примечания, неплохо было бы найти несколько советов по улучшению ваших тренировок.

1) Pec Deck (инструкция)

Являясь основным элементом всех упражнений, связанных с грудной клеткой, это хорошая тренировка как для разогрева, так и для расширения ваших возможностей с огромными преимуществами (это одно из редких упражнений, которые работают на передней зубчатой ​​мышце), которая улучшит вашу общую фигуру.

Для разминки сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Затем сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом с 90 секундами отдыха после каждого подхода.

2) Разгибание спины лежа

Вы, конечно, делали это в старшей школе, и не зря. Это упражнение направлено на проработку вашего выпрямляющего позвоночника и ваших стабилизирующих мышц, что также окажет большое влияние на вашу осанку.

Кстати, если вам нужно улучшить осанку, прочтите эту статью.

3) Давление на трос стоя

Эта изолирующая тренировка поднимет ваши трицепсы, а также в меньшей степени проработает пресс и грудь.Ваш трицепс будет находиться под постоянным давлением, что обеспечит целенаправленную тренировку.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений в свободное время с отдыхом 40 секунд.

5. День пятый

В последний день мы сосредоточимся на более общем распорядке, проследим за предыдущими тренировками и настроим их на случай, если вам нужна конкретная тренировка, ориентированная на группу мышц, в дополнение к следующему:

1) Тяга в наклоне

Необходимая тренировка для упражнений, включающих в себя тягу, и хорошую практику для более продвинутой становой тяги.

3 подхода по 10-14 повторений.

2) Тяга гантелей сидя

Тяга гантелей сидя — фантастическое упражнение для верхней и средней части тела, которое можно выполнять в быстрой последовательности, поэтому выполняйте его с гибким количеством подходов и повторений.

3 подхода по 7-10 повторений в качестве промежуточного уровня не заставляйте себя слишком сильно, но сохраняйте последовательность.

3) Тяга в наклоне

Отличная тренировка, которую можно выполнять в середине этой рутины, сделайте постоянное количество подходов с меньшим количеством повторений, прежде чем освоить эту тренировку.

В начале: сделайте 5 подходов по 5-7 повторений.

После того, как вы привыкнете к нему, сделайте 2-3 подхода по 10-13 повторений.

4) Сгибание кабеля

Поскольку на мышцы постоянно оказывается давление, это упражнение является отличным дополнением к любой программе по наращиванию мышечной массы.

4 подхода по 10-13 повторений.

5) Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Пришло время поработать предплечьями и бицепсами, так как это секрет, на котором большинство профессионалов сосредотачиваются за кулисами, и он, на удивление, довольно прост!

3 подхода по 7-10 повторений, после того как вы освоитесь с этим движением, сделайте 5 подходов по 8-10 повторений с отдыхом.

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Хорошо, давайте уберем кое-что важное.

В то время как первые две классификации могут быть составлены по продолжительности их практики и навыков, эта группа сосредоточена вокруг одной вещи.

Насколько вы близки к полному раскрытию своего генетического потенциала

Это полностью индивидуально, могут потребоваться годы или даже десятилетие правильно и последовательно проведенных тренировок, чтобы достичь статуса продвинутого ученика, когда ваше тело улучшится почти до его ограниченности, только тогда вас действительно можно будет назвать продвинутым.

1. День первый

Интенсивно, болезненно и захватывающе! Ваши дни скудной сдержанности закончились, вы столкнетесь с полным неумолимым ожогом, поскольку вы бежите к наивысшему приросту мышц!

1) Военная пресса

Когда-то король в тренажерном зале, это старое важное упражнение было заменено жимом лежа из-за того, насколько оно стало популярным, но, честно говоря, это не было основной причиной.

Военный жим — это тяжелая тренировка, предназначенная исключительно для профессионалов. Военный жим стоя 200 фунтов, выполняемый строго, был тем, что отличает мужчин от мальчиков, поэтому вы должны получать необходимые подсказки во время упражнения.

В начале: 5 подходов по 5 повторений

Позже: 3 подхода по 8-10 повторений, увеличивайте количество по мере увеличения сложности.

2) Сгибания рук со штангой

В дополнение к любой серьезной программе силовых тренировок, ваши хорошо развитые руки сделают серьезный шаг вперед, и вы не только будете придерживаться соответствующих советов по ускорению их роста, но и в мгновение ока будете собирать большие орудия.

3 подхода по 10-15 повторений, сделайте 2 подхода по 20 повторений как испытание.

3) Боковые подъемы

Хотя это, по сути, простое упражнение, даже профессионалы делают здесь много ошибок, вы можете исправить это с их оценкой и правильным выполнением.

4) Верхний пресс

Старый чемпион, не нуждающийся в представлении.

4 подхода по 7-13 повторений, по мере того как вы прогрессируете, уменьшайте количество подходов для большего количества повторений.

2. День второй

Вы зашли так далеко, но вы должны учитывать ситуации, в которых вы, возможно, не сможете тренироваться в тренажерном зале, поэтому тренировки дома — это хороший вариант для рассмотрения в таких случаях, а также рекомендации, которые следует добавить к распорядку дня. .

1) Сгибание подколенных сухожилий

С грузами, упакованными с каждой стороны, это базовая версия из многих, которые могут серьезно повлиять на ваши подколенные сухожилия, потому что вы будете добавлять все больше и больше веса.По мере того, как вы выбираете прогрессивный путь к своему распорядку дня, вам нужно будет добавлять все больше и больше веса, чтобы продолжать набирать вес.

3 подхода по 10-15 повторений.

2) Доска (продвинутая)

Проработка основных мышц, позвоночника, спины, плеч и, как бы странно это ни звучало, всего тела, можно задействовать только этим упражнением и его огромным набором вариаций.

3 подхода по 45-60 секунд, отдых 45-60 секунд.

3) Подъем на носки сидя

В качестве изолированного упражнения я рекомендую выполнять его с повышенной трудностью после начальной тренировки, описанной ниже, увеличивайте количество повторений.

5 подходов по 5-10 повторений.

4) Становая тяга на прямых ногах

Большая ягодичная мышца, выпрямители, широчайшие и подколенные сухожилия — все это тщательно прорабатывается в этой части тренировки. Помимо вышеупомянутого, вы можете попробовать альтернативные формы, которые могут дополнить или улучшить дополнительные процедуры, которые вы можете применить позже.

4 подхода по 5-7 повторений.

5) Приседания вперед

Легкий и полезный, отличный вариант стандартного приседания.

4-5 комплектов с:

1. 20 обычных приседаний.
2. 8-10 приседаний с пирамидой.

3. Третий день

Учитывая все, что реализовано до сих пор, стоит отметить, что вы можете импровизировать несколько своих тренировок с простыми дополнениями, которые затрудняют нормальное выполнение, в обстановке в тренажерном зале и с помощью сформулированного плана.

1) Подтягивание

Это устаревшая тренировка, которая используется в качестве общего теста на силу и выносливость, вы не ошибетесь с этой, но ваш распорядок будет таким же сложным, как обращение сержанта-инструктора с непокорными! Обязательно избегайте типичных ошибок, которые могут усложнить задачу.

3-4 подхода по 6-12 повторений.

2) Тяга вниз

Фантастическая тренировка, которая выдержала испытание временем на всех уровнях, как в профессиональных, так и в развлекательных кругах, ваша спина, мышцы рук и плечи будут значительно укреплены, а с впечатляющим выбором вариантов на выбор вы в конечном итоге сможете выбрать тренировку который соответствует вашим меняющимся потребностям.

3-4 подхода также по 6-12 повторений.

3) Становая тяга на стойке

Для атлета это хлеб против масла, это упражнение классифицируется как соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, которое вы будете использовать для наращивания мышц, с учетом альтернатив для дополнительных групп мышц в рамках группы тренировок по становой тяге.

3 подхода с последующими 12-15 повторениями.

4) Ряд ленты

Мышцы, расположенные в верхней части спины, прорабатываются и изолированы, поэтому вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, а остальные мышцы отдыхать, что тоже хорошо.

3 подхода по 20-22 повторения.

4. День четвертый

Пройдите четвертый день немного легче, ваши мышцы требуют отдыха, поэтому следующие упражнения можно выполнять в более медленном темпе с более длительными периодами отдыха, чтобы вы могли избежать любых травм, которые могут возникнуть.

1) Hammer Strength Press

Уф! Пройдя и жим гантелей, и жим от груди, это будет совсем несложно! Подводя итог, основная цель состоит в том, чтобы объединить большую часть тренировки груди в одно компактное упражнение, которое окажется чрезвычайно полезным в качестве отдельной тренировки на большей части целевой области.

3-4 подхода по 8-12 повторений.

2) Боковые подъемы

Старый фаворит публики, для достижения наилучших результатов добавьте к нему существенные вариации.

6 подходов, и делайте 20-23 повторений, если вы можете уменьшить или увеличить в зависимости от производительности.

3) Кабель Fly

В кабельном тренажере предусмотрено множество различных тренировок и групп мышц, над которыми вы можете работать, так что у вас есть возможность еще раз выбрать вариант, который вы можете реализовать.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений в каждом, отдыхая не менее 45 секунд между ними.

4) Жим гантелей на наклонной скамье

Вишенка на вершине, вы можете поместить ее в конце тренировки вместе с другим упражнением, связанным с отягощениями.

3-4 подхода по 5-10 повторений, увеличивайте до 7-12, когда освоитесь.

5. День пятый

1) Отжимания

Зарекомендовавший себя военными и любителями активного отдыха за отличную тренировку как для суставов, так и для большей части верхней части тела, это отличный способ завершить неделю сложной и безопасной тренировкой со многими преимуществами.

3 подхода по 6-12 повторений, для задания сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

2) Ряды Пендлея

Это супер-прием, который использовали такие легенды, как Арнольд Шварценеггер для огромных тренировок по наращиванию мышц, теперь его редко можно увидеть за пределами соревновательных кругов, еще одна причина, чтобы выделиться из обычной публики!

Сделайте 4 набора с 5-10 россыпью

3) Жим гантелей на наклонной скамье

И последнее упражнение, которое специально нацелено на три группы мышц (трицепсы, плечи, грудь), вы можете закончить его огненным ожогом мышц, от которого вы будете тяжело дышать!

3-4 подхода по 9-12 повторений

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Мы рассмотрели множество тренировок, которые вы можете использовать для достижения своих целей.В конце концов, вы обязательно столкнетесь с проблемами, связанными с последовательностью, мотивацией и многими другими проблемами, которые также могут быть личными.

К счастью, вы можете охватить большинство из них в рамках области знаний, которые многие профессионалы оставили нам, например, общие советы и подсказки, касающиеся вашего питания и упражнений, когда у вас есть цели, связанные с конкретными группами мышц, которых вам может не хватать.

С какими бы трудностями вы ни столкнулись, помните, что вы можете настроить большинство из них через некоторое время, поэтому не думайте, что какие-либо из них исправлены.

20 лучших упражнений для мужчин и женщин

Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам. Теперь следующий вопрос: с чего начать? Отличным первым шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за как можно меньшее время. Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют.(Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей. И ничто не остановит этого.

Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для сухой мышечной массы.

Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы.У нас, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышц и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты. Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышц, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и видео-демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму выполнения упражнения, а также инструкции и важные вещи, которые следует помнить при их выполнении.

Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видео демонстрацию этих упражнений.

Добавить в корзину

Тренируйтесь с помощью доски

Планка действительно настраивает все мышцы кора. Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и увлекательно.

Как сделать доску:

1. Начните с базовой позиции отжимания, но держите локти на полу, а не руки.
2. Работайте над корпусом и ягодицами.
3. Держите поясницу прямо.
4. Удерживать в течение предписанного времени.

Развивайте верхнюю часть тела с помощью отжиманий

Развивайте мышцы кора, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий. Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

Как делать отжимания:

1. Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
2. Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
3. Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
4. Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
5. Повторите процесс.

Тренируйте трицепс с отжиманием на скамье

Действительно хотите задействовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно. (Однако, если это кажется немного странным для плеч — пропустите это)

Как делать отжимания лежа:

1. Положите руки за спину на скамью, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Держите голову и туловище прямо.
3. Включите свое ядро.
4. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
5. Как только ваша рука станет примерно параллельна земле, снова подтянитесь вверх, используя трицепс.
6. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

Слишком многие пренебрегают своими ягодицами и подколенными сухожилиями.Ягодичный мостик — отличный способ выполнить работу, не усложняя ее.

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину, слегка согнув колени.
2. Включите свое ядро.
3. Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
5. Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

Работайте всем телом со становой тягой

Один из самых больших упражнений, который воздействует практически на каждую мышцу тела.Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

Как делать становую тягу со штангой:

1. Встаньте над нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Напрягите корпус, опустите вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
3. Всегда держите спину как можно более прямой.
4. Отведите бедра назад и поднимите вес с пяток, задействуя широчайшие, ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта выхода на плато.

Как делать жим штанги лежа:

1. Положите на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
3. Включите мышцы кора, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
4. Медленно опустите штангу к груди, прижав локти и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
5. Внизу просуньте пятки ног и перенесите вес вверх.
6. Сожмите, затем повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела.Каждый мускул задействован с головы до ног. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

Как делать приседания со штангой на спине:

1. Держа штангу на нижних трапециях, встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.
2. Напрягите корпус и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
3. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
4. Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь вверх, перенеся вес на пятки.
5. Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний с кубком

Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают основы приседаний, а также реально задействуют основные мышцы.

Как делать приседания с кубком:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
5. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
6. Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
7. Небольшая пауза внизу, затем взорвитесь вверх, двигаясь с пяток.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

Подобно приседанию с кубком, но с небольшим поворотом.Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

Как делать сплит-приседания с кубком:

1. Встаньте так, чтобы одна нога была на короткий шаг впереди другой.
2. Как и при приседании с кубком, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
5. Держа спину прямо, подъезжайте назад с весом на пятку.

Работайте над плечами с помощью жима над головой

Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

Как делать жим стоя над головой:

1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
2. Включите свое ядро.
3. Взрывно надавите на гирю над головой и немного задержитесь наверху.
4. Медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину тягой гантелей

Спина — это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей. Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

Как сделать тягу гантелей:

1. Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
3. Напрягите широчайшие, потянув гантель назад.
4. Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое — вот ход. Это можно назвать «большим подъемом», таким как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

1. Держа руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
2. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
3. Подтяните штангу к груди, используя широчайшие.
4. Сожмите сверху, медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с нижней тягой на тросах

Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ваших ног во время выполнения стоя.

Как сделать трос нижнего ряда:

1. Сядьте у канатной дороги, слегка согнувшись.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
3. Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
4. Сделайте паузу в конечной позиции и повторите процесс.

Тренируйте плечи с тяговым усилием гантелей

Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жимы над головой с большей нагрузкой.

Как выполнять тягу гантелей в высоту:

1. Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
2. Ядро вашего ядра.
3. Взрывно разведите бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
4. Поднимите груз не выше груди.
5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Работайте над своим стержнем с помощью Cable Woodchop

Если вы хотите придать сердечнику немного больше силы, хорошим вариантом будет добавление скручивания и поворота пилы для резки кабеля.Как и при подъеме коленей / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

Как сделать тросик по дереву:

1. Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
2. Включите свое ядро.
3. Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
4. Медленно опустите вес назад и повторите.

Тренируйте спину с помощью пуловера с тросом

Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги.Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

Как сделать пуловер с тросом:

1. Встаньте перед станцией с тросом или шкивом.
2. Установите шкив на верхний штифт.
3. Включите свое ядро.
4. Держите плечи назад и грудь вверх.
5. Держа руки прямыми, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
6. Медленно верните вес обратно наверх и повторите.

Тренируйте спину с помощью тяг вниз на тросе

Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и рукоятки. Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

1. Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
2. Включите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
3. Медленно опустите вес на грудь, задействуя широчайшие.
4. Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

Развивайте бицепс с помощью подъема штанги

Вероятно, самое распространенное упражнение, даже несмотря на то, что оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц — бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

Как делать подъемы на бицепс со штангой:

1. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытянув руки и сведя локти по бокам.
2. Медленно согните вес и сожмите его.
3. Борьба с инерцией, медленно опуская вес вниз к основанию.
4. Полностью вытяните руки и повторите процесс.

Тренируй шею / ловушки плечом

Множество других упражнений на вытягивание помогут поднять ловушки, но неплохо было бы дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

Как делать шраги с гантелями:

1. Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
2. Укрепите свою сердцевину.
3. Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
4. Не перекатывайте плечи вперед или назад.
5. Сожмите сверху и медленно опустите вес.

Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один комплект, и вы это почувствуете. Начните с подтяжек коленей и постепенно переходите к подъемам ног. Ничего не могу сделать? Начни с пола.

Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
2. Держите плечи назад.
3. Включите ядро ​​и латы.
4. Медленно поднимите ноги / колени к груди.
5. Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

Мы даже составили программу, используя эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы находитесь между другими программами. Для новичков: скажем, это план введения.

Введение и переход: начинающие и продвинутые участники плана могут следовать

Другой вариант — загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Силовые тренировки для невысоких мужчин

Как я уже говорил, моя страсть — помочь скромным мужчинам улучшить каждую часть их жизни. Я сосредотачиваюсь на стиле, но улучшение физической формы — еще один отличный способ улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Марк Уолберг выглядит подтянутым, ростом 5 футов 7 дюймов (Источник: Calvin Klein)

Кроме того, стройное, мускулистое телосложение может улучшить вашу одежду (серьезно).

Но мир мужского фитнеса огромен и запутан. С чего начать? Кому вы доверяете? Что стоит делать, а что — пустая трата времени?

Хотя я предпочитаю спорт и боевые искусства, было доказано, что силовые тренировки имеют огромную пользу для здоровья и широко признаны как один из лучших способов оставаться в форме.

Итак, я пригласил двух экспертов, которые помогут вам разобраться в некоторых распространенных заблуждениях о поднятии тяжестей и научат, как получить максимальную отдачу от тренажерного зала.

Входят Кеннеди и Коулман Коллинз — братья, бывшие спортсмены D1, основатели Road Warrior и любители фитнеса. Эти ребята бегали марафоны, лазили по горам и помогли сотням людей сбросить жир и нарастить мышцы.

Уберите, мальчики!

Ваше тело = одежда, которую нельзя снять

Давайте предположим: вы начали читать этот блог, потому что вам небезразлично, как вы выглядите.В глубине души у вас было ощущение, что то, как мир видит вас, не соответствует тому, кем вы являетесь на самом деле. Итак, вы решили это изменить.

Ища информацию и читая этот блог, вы уже добились большего успеха, чем подавляющее большинство населения. Но если вы действительно серьезно относитесь к переменам, вам следует сосредоточиться на двух вещах, которые составляют 80% вашего восприятия: вашей одежде и теле, на котором вы одеваетесь.

Хотя преобразование вашего тела может занять больше времени, чем обновление гардероба, это не должно быть сложным или трудным.

Фитнес очень похож на моду. Оба могут показаться устрашающими и сложными, и оба чрезвычайно восприимчивы к причудам.

Интернет полон противоречивой информации о фитнесе и моде, и вы не знаете, кому доверять, потому что все пытаются вам что-то продать.

Но, как и мода, фитнес не является большой загадкой, если разобраться. Любой может добиться впечатляющих результатов, избегая некоторых распространенных ошибок, изучая некоторые основные правила и вкладывая время и усилия.

На самом деле это просто последовательное применение двух переменных — диеты и физических упражнений. Все остальное — детали.

Чтобы по-настоящему объяснить диету, потребуется еще один забавно длинный пост, но вот короткая версия:

Вы должны есть столько, сколько хотите, потому что при неправильной диете вы никогда не перестанете тренироваться.

Это означает, что сначала нужно беспокоиться о том, получаете ли вы нужное количество пищи (то есть калорий), затем о том, достаточно ли в вашей пище белка, а затем о том, откуда эта еда.

Все остальное, опять же, детали.

Для упражнений нет лучшего результата, чем брать тяжелые вещи и снова их опускать. Если у вас есть только полчаса на тренировку, вам следует поднимать тяжести.

Если у вас есть час, вы должны поднимать тяжести в течение часа. И самое приятное: у скромных мужчин есть явные преимущества перед более высокими парнями, когда дело доходит до подъема тяжестей и наращивания мышечной массы

«А как насчет кардио !?»

Что насчет этого? Если у вас достаточно сердечно-сосудистой системы, чтобы заниматься повседневными делами, вам не нужны кардиотренировки, чтобы оставаться здоровым.

Плюс силовые тренировки могут принести много пользы сердечно-сосудистой системе. Попробуйте приседать десять раз подряд — ваше сердце будет биться быстрее.

В этом руководстве мы расскажем, почему всем следует поднимать тяжести и почему это особенно полезно для мужчин более низкого роста. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и дадим вам план тренировки и диеты, который позволит вам начать работу уже сегодня.

Почему вам следует поднимать тяжести

Чтобы пояснить, силовые тренировки подходят не всем.Но для более чем 90% мужчин это лучший выбор для физических упражнений.

Поднимая тяжести, вы можете улучшить свой метаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить общий риск получения травм. Кроме того, вы будете отлично выглядеть без рубашки.

# 1: Не худей, худей

5 фунтов жира против 5 фунтов мышц (Источник: Anatomy Warehouse)

Когда люди говорят о «похудании», они на самом деле говорят о потере жира. Единственный способ похудеть — это есть меньше калорий, чем вы потребляете.

Но когда вы едите меньше, чем нужно для поддержания себя, ваше тело сжигает и мышцы, и жир, чтобы компенсировать разницу. Вот почему силовые тренировки — самые эффективные упражнения для тех, кто сидит на диете: они заставляют ваше тело не трогать мышцы.

С научной точки зрения, тяжелые тренировки с отягощениями говорят вашему телу увеличить количество тестостерона и человеческого гормона роста в вашей крови, что сохраняет ваши существующие мышцы, а также дает вашему метаболизму приличный удар в штаны.(Да, пнуть в штаны — это научный термин).

Поддержание такой мышечной массы важно не только по эстетическим причинам: мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Это означает, что на каждый фунт вашей мышцы (набирая или не теряя) вы увеличиваете общее количество калорий, которое можете потреблять, сохраняя при этом тот же вес. Это упражнение, эквивалентное желанию большего количества желаний.

# 2: Думай лучше, чувствуй себя лучше

Хотя вы, вероятно, сосредоточены на том, чтобы изменить свой внешний вид, вес также может изменить ваше мышление и чувства.

Множество исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастное когнитивное снижение. Наука меньше подходит для молодых людей, но среди ученых преобладает мнение о том, что поднятие тяжестей оказывает такое же влияние на молодых, как и на стариков.

Силовые тренировки могут улучшить настроение, память, познавательные способности и исполнительную функцию. Он может уменьшить или устранить беспокойство и депрессию.

Список можно продолжать и продолжать, но, что наиболее важно, удары по железу повышают самооценку.Наличие четких целей и их повторение снова и снова, постоянный прогресс и наблюдение за трансформацией вашего тела могут оказать глубокое влияние на то, как вы видите себя.

И если вы здесь и пытаетесь улучшить свою внешность, разве повышение самооценки не полдела?

# 3: Оставайся здоровее, тебя труднее убить.

Во времена охотников-собирателей, если вы не были сильны, вы были мертвы. Последовательные силовые тренировки могут улучшить вашу плотность костей, силу связок и сухожилий, а также улучшить равновесие.

Поперечное сечение квадрицепса (Источник: PubMed)

Если вам нравится заниматься спортом (или даже просто играть с детьми), все это означает, что вы меньше травмируетесь. А меньшее количество травм означает больше времени для занятий любимым делом.

Еще одним большим преимуществом увеличения плотности и прочности костей является улучшение качества жизни с возрастом. Принято считать, что с возрастом мы становимся слабее и поэтому не можем тренироваться так много, как раньше.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что происходит обратное: мы не тренируемся с возрастом и, следовательно, становимся слабее.

Силовые тренировки до старости означают, что вы получите больше от этой старости. Хорошо, потому что люди, которые поднимают, живут дольше.

Почему короче — лучше

По сути, невысокие (эр) мужчины могут быстрее прогрессировать и трансформировать свое тело намного быстрее, чем более высокие парни с аналогичным режимом тренировок — они быстрее видят результаты и в конечном итоге становятся сильнее в расчете на фунт.

Но есть один недостаток: так как у более коротких парней меньше телосложение, они не могут нарастить столько же мышц, сколько или мышц.Это означает, что в то время как более короткие парни сильнее по отношению к своему весу, более высокие мужчины сильнее в смысле абсолютных — больше мышц перемещает больше веса, и их общий потолок силы выше.

Но если ваша цель — сыграть в атаке или стать сильнейшим игроком в мире, вам не следует об этом беспокоиться. Для мужчин, которые пытаются изменить внешний вид своего тела, короче — лучше почти во всех отношениях.

Ребята ниже ростом видят быстрее

Если вы когда-либо боролись со своим весом, то знаете, что лишний вес для более короткого мужчины более очевиден, чем такое же количество фунтов для более высокого человека.

Это потому, что жир имеет постоянный объем, короткий или высокий, поэтому, когда вы распределите тот же объем жира на меньшей высоте, он будет больше выступать и быть более заметным.

К счастью, то же самое верно и для наращивания мышечной массы: такое же количество мышц выглядит гораздо более впечатляюще на меньшем корпусе, чем на большом, и требует примерно таких же усилий для наращивания.

Рост мышц ограничен биологическими процессами, которые строят и восстанавливают мышцы, и они действуют примерно с одинаковой скоростью как у более высоких, так и у более низких парней.

Чем короче парни, тем сильнее

По большей части причина того, что люди низкого роста относительно сильнее высоких, сводится к двум довольно простым концепциям из Physics 101: закону квадратного куба и рычагам.

Правильно, пора заняться наукой! Если вас не волнует, почему невысокие мужчины относительно сильнее своих более высоких сверстников, смело переходите к следующему разделу, где мы расскажем о практических вещах, например, какие упражнения делать в тренажерном зале и как правильно питаться, чтобы добиться максимальной скорости. прогресс.Все вы, красивые ботаники, читайте дальше. Это самое интересное.

Закон квадратного куба объясняет взаимосвязь между высотой, площадью поверхности и объемом формы. Как вы можете видеть на диаграмме, когда вы увеличиваете высоту 2D-фигуры, ее площадь не увеличивается линейно — она ​​увеличивается на квадрат изменения.

То же самое верно, когда вы увеличиваете высоту трехмерной формы — объем этой формы увеличивается на куб изменений.

Сила мышцы напрямую зависит от площади ее поперечного сечения.Итак, если вы возьмете мышцу у более короткого парня и увеличите ее пропорционально, чтобы поместиться в парня, который вдвое выше, он будет в четыре раза больше (и, следовательно, в четыре раза сильнее) меньшей мышцы, но в восемь раз больше. раз больше объема (и, следовательно, в восемь раз больше веса).

Это также означает, что более короткие мужчины намного лучше двигаются с собственным весом. Закон квадратного куба гласит, что на каждые 10% роста вы становитесь на 21% сильнее и на 33% тяжелее.

Так что, когда вы становитесь выше, вы становитесь тяжелее гораздо быстрее, чем становитесь сильнее. Неслучайно самым высоким гимнастом, когда-либо завоевавшим золото, был Алексей Немов со скромными 5’8 ». На этой высоте самые впечатляющие гимнастические трюки становятся практически невозможными.

Другая причина, по которой более короткие мужчины сильнее, фунт за фунтом, заключается в том, что их мускулам приходится делать меньше работы, чтобы переместить тот же вес. Ваше тело — это серия рычагов; кости действуют как рычаги, а суставы — как точки опоры. Ваши мышцы тянут ваши кости, чтобы управлять этими рычагами.

Представьте, что вы делаете завиток. У вас есть вес в руке с прямой рукой, а затем вы поднимаете этот вес так, чтобы ваша рука оказалась рядом с вашим плечом. Если бы вы могли видеть свою руку, вы бы увидели, что эту работу выполняет ваш бицепс.

Ваш бицепс прикреплен к плечу и к ближнему концу предплечья, сразу за локтем. Это создает рычаг третьего порядка , где ваш локоть является точкой опоры, а ваши бицепсы — силой, прикладываемой для перемещения веса в конце.

Когда эта мышца запускается, она сокращается и тянет ближний конец вашего предплечья, чтобы поднять вашу руку и вес.

Если вы обратили внимание на уроке физики, вы знаете, что сила, необходимая для перемещения груза на конце рычага, линейно увеличивается с длиной плеча рычага. Таким образом, чем вы выше и чем длиннее ваше предплечье, тем больше силы должны приложить ваши мышцы, чтобы переместить такой же вес.

Это также верно для более сложных движений, таких как приседания.В приседании действуют два основных рычага: мышцы бедер и ягодиц пытаются выпрямить угол между спиной и бедром, а мышцы передней части ноги пытаются выпрямить колено.

Когда у вас более длинные кости, эти рычаги намного длиннее, что опять же означает, что мышцам приходится работать тяжелее, чтобы перемещать то же количество веса.

Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде графиков ниже. Когда вы смотрите на текущие мировые рекорды по олимпийской тяжелой атлетике среди мужчин и сравниваете общий перенесенный вес с весом спортсмена, становится очень ясно, что чем меньше парень, тем он относительно сильнее и чем крупнее спортсмен, тем больший общий вес они могут перемещать.

Опять же, это компромисс — но более высокая относительная сила спортсменов невысокого роста означает, что они будут двигаться с большим весом, быстрее и быстрее добиваться результатов за счет более низкого потолка. Если вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите, путь короче.

Избавление от мифов и заблуждений

Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, сделает ваши мышцы скованными и негибкими, повредит суставы или просто сделает вас шире вашего роста.

Все это ерунда.

Миф 1: Лифтинг замедлит мой рост.

Нет, не будет. Этот миф древний, и его чрезвычайно сложно определить, но он, похоже, возник в результате японского исследования, проведенного в середине 60-х годов, в ходе которого изучались темпы роста работающих детей в отдаленных деревнях.

Все изученные дети были ниже ожидаемого роста, и исследователи пришли к выводу, что выполнение тяжелых упражнений в течение всего дня замедлило их рост.

Это исследование было позже пересмотрено, и знаете что? Те японские дети тоже недоедали.Вы должны есть для того тела, которое хотите, а недоедание в детстве — это билет в один конец к задержке роста (среди множества других проблем).

Тонны более поздних исследований показали, что нет никакой связи между поднятием тяжестей и ростом в любом возрасте.

Миф 2: Поднятие тяжестей сделает меня громоздким или коренастым.

Большой нет. Познакомьтесь с Ляо Хуэем, олимпийским тяжелоатлетом, обладателем золотой медали, рекордсменом мира и сертифицированным скромным мужчиной ростом 5 футов 6 дюймов. Это парень, который всю свою жизнь посвятил силовым тренировкам.

Ляо Хуэй (Источник: Sohu Sports)

С тех пор, как правительство Китая приняло его на работу в возрасте десяти лет, он каждый час бодрствования проводил, занимаясь подъемом тяжестей, думая о подъеме или восстанавливаясь после него.

Он вам кажется коренастым? Да, я тоже. И вот уже двадцать лет он занимается спортом каждый день. Большинство массовых монстров, которых вы видите, выглядят коренастыми, принимают огромное количество стероидов и других наркотиков.

Если вы не планируете принимать героические дозы гормона роста, вы случайно не станете большим и громоздким.

В конечном счете, термин «коренастый» связан с двумя вещами: процентным содержанием жира в организме и соотношением плеч к талии. Если у вас жир вокруг живота, вы будете выглядеть коренастым.

Добавление мускулов к вашему телу часто будет иметь противоположный эффект — расширив плечи, вы можете частично восстановить V-образную форму, которая считается спортивной и подтянутой.

Если вы уже коренастый парень, сходите в спортзал и убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит. Вам будет хорошо.

Миф 3: Поднятие тяжестей повредит мои суставы и сделает меня менее гибким.

N-O-P-E. Это все равно, что сказать, что вождение машины вредно для машины. Если вы водите машину как маньяк и никогда не меняете масло, тогда да — водить машину вредно.

Ляо Хуэй выполняет рывок (Источник: IronMind)

Но если вы водите разумно и регулярно проводите техническое обслуживание, вождение автомобиля не приведет к его повреждению.

В этом более раннем исследовании участвовало 25 опытных лифтеров, и было обнаружено, что только у некоторых из них были какие-либо повреждения суставов, и все, у кого были проблемы, получили травмы во время занятий спортом.

Черт, если вы пойдете на олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и посмотрите категории мастеров, есть 70- и 80-летние мужчины, которые все еще показывают серьезные цифры.

А когда дело доходит до непреклонности, давайте еще раз проверим нашего мальчика Ляо Хуэя. Большинство взрослых не могут выполнять такие приседания от ягодиц до лодыжек, не говоря уже о том, чтобы делать это с 340 фунтами над головой.

Многие стандартные упражнения, особенно приседания, действительно могут повысить гибкость при правильном выполнении.И это ключ: при правильном исполнении.

Поднятие тяжестей с плохой формой плохо для вас, а поднятие тяжестей без работы над мобильностью сделает вас негибким. Так что будьте осторожны со своей формой, обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, и вы сможете поднимать тяжести всю оставшуюся жизнь.

Как улучшить тело при поднятии тяжестей

К настоящему времени вы, надеюсь, хотя бы отчасти убедились, что тренировки с отягощениями — это то, чем стоит заниматься.Но «взять тяжелую вещь, а затем снова положить ее» — это не совсем план тренировки.

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует делать в тренажерном зале и что вы должны делать вне его.

Чем заняться в спортзале

Самое важное, что вы должны делать в тренажерном зале, — это приходить и приходить постоянно. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и вам нужно время, чтобы восстановиться.

Но когда они выздоравливают, они перескакивают и в конечном итоге становятся сильнее, чем раньше.Научное слово для этого — суперкомпенсация .

Но если вы не продемонстрируете своему телу, что вам нужна эта новая сила, вы потеряете ее. Мышцы — это дорогое дело с биологической точки зрения, и ваше тело не удержит их, если в них нет необходимости.

Таким образом, ключом к тому, чтобы стать сильнее, является повторная тренировка, когда ваше тело все еще находится в фазе суперкомпенсации, создавая то, что мы называем прогрессивной перегрузкой .

Каждый раз, когда вы идете в спортзал, поднимайте немного больше, чем вы могли в прошлый раз, а затем идите домой.Если вы новичок, если будете есть и спать достаточно, вы сможете продолжать линейно прогрессировать как минимум в течение года.

Источник: CPS

Когда вы в тренажерном зале, поднимайте тяжелые предметы как можно большей частью тела. Программа, построенная на классических подъемах штанги — жим лежа, приседания, жим над головой и становая тяга — идеальна, потому что в каждой из них задействованы как минимум две основные группы мышц.

Если вы добавите еще пару тяговых движений, таких как подтягивания и тяги, то вы получите простой комплекс упражнений, который проработает все ваше тело быстро и эффективно.

Шесть упражнений для проработки всего тела — это довольно приятно, потому что делать больше работы за меньшее время лучше, чем делать больше за большее время (да).

Кроме того, эти большие многосуставные движения невероятно хороши для того, чтобы вызвать сильную гормональную реакцию, принося еще больше пользы в вашей работе.

Чем заняться на кухне

Мышцы состоят из белка. Итак, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны есть белок. Если вы не даете своему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц, не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Ты не станешь сильнее.

Теперь, когда вы спрашиваете, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы, единственный ответ, который вы не получите, — однозначный. Ученые предложили дневное потребление в диапазоне от 0,6 г / фунт массы тела до 1,6 г / фунт массы тела в день.

Для простоты придерживайтесь 1 г / фунт. Это, вероятно, немного завышено, но дополнительный белок не вреден для вас и значительно упрощает математику — на каждый фунт вашего веса съедайте один грамм белка каждый день.Вы можете сделать это за шесть приемов пищи или за один прием пищи, это не имеет особого значения.

В противном случае ешьте, что хотите. Вам нужно немного жира в вашем рационе — ваши гормоны и клеточные мембраны состоят из жира. Вам, вероятно, следует съесть немного углеводов, хотя они не являются биологически необходимыми.

Вообще говоря, лучше выбирать продукты, которые выглядят так, как будто они были недавно собраны, собраны или забиты, а не отправлены через технологическую линию. Овощи действительно полезны.

Но для наращивания мышечной массы имеет значение только получение достаточного количества белка и достаточного количества калорий. Все остальное — опять же детали.

Еженедельный план тренировок для мужчин более низкого роста

Два упражнения в день, всего шесть. Пять подходов по пять повторений в упражнении. Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите. Это оно.

1. День 1: Разминка, приседания 5 × 5; Подтягивание с отягощением 5 × 5
2. День 2: Отдых
3. День 3: Разминка, жим лежа 5 × 5; Тяга штанги 5 × 5
4. День 4: Отдых
5. День 5: Разминка, жим над головой 5 × 5; Становая тяга 5 × 5
6. День 6: Отдых
7. День 7: Отдых

Эта тренировка кажется простой, но пусть это вас не вводит в заблуждение.Он будет наращивать мышцы вашего тела, пока вы едите достаточно, и не должен занимать у вас более трех часов в неделю — достаточно быстро даже для самых занятых из нас.

• Начните с голой перекладины в каждом упражнении, кроме становой тяги и тяги, и веса тела для подтягиваний. Практически невозможно правильно выполнять становую тягу и грести без небольшого веса.
• Для становой тяги и тяги начинайте с 95 фунтов (две 25-фунтовые пластины по обе стороны от 45-фунтовой штанги).

Да, сначала это покажется глупым, но не позволяйте своему эго взять над собой верх.Каждую неделю, если вы можете выполнять упражнения 5 × 5, вы получаете право прибавлять в весе.

• Добавьте 10 фунтов в становую тягу и приседания после успешного подъема.
• Добавляйте 5 фунтов в жим лежа, жим над головой и тягу штанги после каждого успешного подъема.
• Добавьте 2,5 фунта к подтягиванию с отягощением.

Если вы привыкли к статьям о мужском фитнесе и «рутине, превратившей Криса Хемсворта в Тора», вам все равно может быть интересно, где же «остальная часть тренировки».

Нет. Вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале, чтобы быть сильным и отлично выглядеть без рубашки.

Этот план направлен на то, чтобы вы могли входить и выходить так быстро, насколько это эффективно, чтобы вы могли лучше наслаждаться остатком жизни , а не является планом, направленным на то, чтобы спортзал стал вашей жизнью.

Просто входите, делайте работу и продолжайте свой день. Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже…

.