Как часто надо менять программу тренировок в тренажерном зале: Когда, зачем и как часто стоит менять свою программу тренировок / WoBody

Когда, зачем и как часто стоит менять свою программу тренировок / WoBody

Вы когда-нибудь сталкивались с информацией о том, что менять свою программу тренировок стоит почаще?

Вам говорят: это для того, чтобы тело все время «было в шоке» и продолжало прогрессировать, не привыкая к однообразным упражнениям.

Звучит знакомо? Вот и хорошо, потому что это все ерунда.

Миф о том, что тренировки должны постоянно меняться

Понятия вроде «меняйте почаще» не что иное, как глупый миф, созданный для того, чтобы вы покупали как можно больше спортивных журналов («Менять тренировки очень важно, поэтому купите следующий номер, где мы опубликуем для вас тренировку еще лучше»).

Конечно, есть истина в том, что со временем ваше тело адаптируется к той схеме, по которой вы занимаетесь, и результаты перестают быть явными. Однако вам нужно менять не программу, а корректировать нагрузку.

Вашему телу все равно каким образом мышца будет работать, через упражнение А или В. Мышца просто чувствует напряжение, и если оно увеличивается с течением времени (из-за изменений в количестве повторений / поднимаемом весе), тело начнет адаптироваться, совершая необходимые изменения (наращивая мышечную массу, увеличивая силу и так далее).

А если вы будете постоянно менять свою программу, то прогрессировать будет трудно, так как нагрузка в данном случае происходит то на одну мышцу, то на другую.

Поэтому в тренировках рекомендуется использовать принцип «не стоит ничего менять, пока это работает».

«Прыгуны»

В дополнение к людям, которые слишком часто корректируют схемы своих тренировок, есть еще одна группа людей, которых можно назвать «прыгунами».

Это люди, которые «прыгают» из одной программы в другую, потому что считают, что новая обязательно будет лучше предыдущей. Они сходят на одну тренировку, в надежде получить моментальный результат, а через пару занятий берутся за другую программу, думая, что она уж точно поможет с первого занятия.

Подобные заблуждения очень хорошо прижились в наших головах. Сотни фитнес-журналов, веб-сайтов и форумов постоянно публикуют тысячи «еще лучших» тренировок, чтобы поддерживать в вас сомнения и желание покупать новый номер или продлевать подписку. Они утверждают, что ваша программа, по которой вы начали заниматься неделю назад, гораздо хуже новой и удивительно эффективной, которую они опубликуют завтра.

И так каждый день / неделю / месяц вы испытываете на себе это давление. Это важно для журналов: они увеличивают свои продажи. Но, к сожалению, вам это не принесет результатов. На самом деле ни одна программа не будет работать, если не заниматься по ней долгое время.

Когда стоит менять программу тренировок?

Но программу менять все же стоит. При том не в случае, когда вы отзанимались по ней N недель, или когда вдруг решили «что ж, настало время удивить мои мышцы чем-то новым», или когда ваш журнал предложил вам новый чудо-действенный комплекс. Это должно происходить тогда, когда у вас есть для этого законные основания.

Основания для смены программы

1. Если ваша программа не приносит результаты в течение уже длительного времени. Это действительно причина № 1 почему стоит изменить схему своей регулярной тренировки. Главное тут трезво оценивать: а не поставили ли я перед собой нереальные цели со слишком коротким сроком ожидания.
2. Если вам стало скучно до смерти выполнять одни и те же упражнения. В этом случае ваша мотивация ходить в зал ослабеет, поэтому чтобы интерес пробудился снова, программу тренировок стоит скорректировать (здесь опять же надо оставаться реалистом и не начинать «скучать» от программы через неделю или две).
3. Если поменялась цель. Например, ваша цель была увеличить силу, а теперь вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес. В этом случае изменения в программу, конечно же, должны быть внесены.
4. Если на вас действуют внешние обстоятельство непреодолимой силы, например, изменения в вашем ежедневном расписании не позволяют тренироваться по старому графику. Или у вас травма, из-за которой нельзя выполнять какие-то упражнения.

Вот собственно те четыре причины, когда привычную схему тренировки можно изменить.

Как менять программу?

В большинстве случаев необходимо сохранять общую структуру тренировки и заменять в ней только несколько упражнений.

Например, если вы делаете сплит-приседания, можно делать выпады с гантелями. Если делаете какие-то «двусторонние упражнения» (то есть задействуете обе руки или ноги одновременно), переключитесь на односторонние нагрузки (когда каждая рука или нога работает по отдельности). Если делаете наклоны с гантелями, замените их на наклоны со штангой. И так далее.

Чаще всего эти небольшие изменения оказываются эффективными, поэтому они самые популярные. Просто заменяете какие-то упражнения на аналогичные или на другие, но направленные на те же целевые группы мышц.

Кроме того, есть много других вариантов изменений, которые можно внести, не меняя саму программу. Например, если вы тренируетесь четыре раза в неделю, можно поменять порядок тренировок: начинайте неделю с тренировки нижней части тела, а не с верхней, как обычно. Или измените количество подходов или повторений. Если вы делали три подхода по восемь повторений (всего 24 повторения), сделайте четыре подхода по шесть повторений (так в общей сложности останется 24 повторения). И так далее.

Как часто вносить изменения?

В этом месте обычно хочется услышать что-то вроде: «Изменять программу стоит каждые N недель», но, увы, такой формулы нет. Потому что ваша программа может работать на результат и две недели, и четыре, и восемь, и всю жизнь — это не предугадать.

Конечно, бывают ситуации, когда от какой-то программы стоит отказаться совсем и взяться за другую. Но если все работает, и у вас нет ни одной из перечисленных нами причин, чтобы что-то менять, оставьте все как есть.

Корпоративный фитнес — хорошая мотивация для сотрудников любой компании. Многие клубы в разных городах предоставляют такую возможность. Вот, например, одна из программ в Москве — http://sante-fitness.ru/uslugi/korporativnyy-fitnes/.

Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале

Думаю, что нет человека, тренирующегося с железом, который хотя бы раз не задался этим вопросом. Честно, для меня до сих пор загадка, почему везде вокруг такое повальное стремление к постоянной смене тренировочных программ. Тело привыкает? Ну-ну, не торопитесь, друзья.

Привет! Как часто менять программу тренировок в тренажёрном зале, если ты совсем новичок или уже тренированный атлет. А как быть девушкам? У меня есть очень любопытная информация для вас, друзья.

В интернете, да и в большинстве источников можно встретить мнение о том, что нужно обязательно менять тренировочную программу.

Ещё больше удивляет, что даются прям конкретные сроки.

«Обязательно меняйте вашу тренировочную программу раз в 2-3 месяца, иначе мышцы привыкнут к нагрузке и перестанут расти».

И ведь самое интересное, что большинство людей так и делает.

Анализ прогрессии нагрузок

Мышцы – это комплекс тканей нашего тела, характерной особенностью которых является СПОСОБНОСТЬ СОКРАЩАТЬСЯ. Их в нашем теле 640.

Они предназначены для самых различных действий: для движения тела (сгибания и разгибания суставов, движение костей относительно друг друга и т.д.), сокращение голосовых связок (за счёт чего мы говорим), дыхания.

Мышцы могут утомляться при интенсивной нагрузке и СОКРАЩАТЬСЯ под действием нервных импульсов.

Мышцы растут под действием РАСТУЩЕЙ (прогрессирующей нагрузки).

Это всего лишь адаптационный механизм под определённый вид физической активности.

Тело сопротивляется работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.

По этому поводу у меня написана крутая статья про суперкомпенсацию.

Растёт тренировочный объём = Растут мышцы.

Вот почему нам надо обеспечить постоянный рост внешней нагрузки. Чтобы тело начало к ней адаптироваться и ответило нам на это ростом мышц.

Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:

1. Рост рабочих весов.
2. Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
3. Суперприёмы.

С ростом рабочих весов понятно, растёт вес на штанге = растёт нагрузка на тренировке.

Это самый наглядный, но не единственный способ.

Как часто менять программу тренировок

Часто случается так, что прогрессировать линейно ростом рабочих весов в каком-то упражнении становится практически нереально, прогресс очень медленный, да ещё и периодически откатывается.

Что делать в таком случае?

Большинство скажет: «Сменить тренировочную программу».

НЕТ, друзья. Это будет, в подавляющем большинстве случаев, ОШИБКОЙ!

Почему? Потому что вы сбиваете ТОЧКУ ОТСЧЁТА прогрессирующей нагрузки.

Важен не только вес на штанге, но и общий ОБЪЁМ ТРЕНИРОВКИ!

Поэтому, я советую всегда сначала получить всё от вашей программы тренировок, а уже потом что-то менять.

Меня всегда удивляет, когда человек говорит: «Я потренировался по этой программе 2 месяца, тело к ней привыкло, теперь пару месяцев позанимаюсь на тренажёрах (рамных) или перейду на кроссфит». Где логика?

Я говорю: «А ты увеличивал количество упражнений, повторов, подходов? Использовал суперприёмы?».

Ответ: «Нет, а зачем? Я просто уже долго тренируюсь по этой программе».

НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.

Порой, чтобы программа выдала вам свой максимальный потенциал требуется полгода, а иногда и год. Многие тренируются по одной программе ГОДАМИ, но постоянно увеличивают нагрузку и растут.

Это примерные цифры. Зависят они от многих факторов. От вашего пола, возраста, тренированности, набора упражнений в программе, диеты, натурал вы или атлет, тренирующийся на стероидах. Всё это играет роль.

Итак, как это выглядит на практике. На пальцах.

Допустим, ваша гипотетическая тренировочная программа следующая:

1. Приседания со штангой: 3 х 15;
2. Подтягивания: 3 х 15;
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 х 15;
4. Тяга штанги к подбородку: 3 х 15;
5. Жим в Смите узким хватом: 3 х 15;
6. Подъём штанги на бицепс: 3 х 15;

Количество подходов указано без учёта разминочных подходов.

Так вы тренируетесь 3 раза в неделю.

Вы мужчина 20-30 лет и ваша тренированность невысока. Вы не новичок, но и не сказать, что тренированный атлет.

Что бы я сделал в первую очередь, чтобы увеличить нагрузку (то, что я изменил буду выделять жирным шрифтом)?

Сначала, я бы добавил ПО 1 ПОДХОДУ в каждом упражнении, где участвуют БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь).

Программа получилась бы следующей:

1. Приседания со штангой: 4 х 15;
2. Подтягивания: 4 х 15;
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 15;
4. Тяга штанги к подбородку: 3 х 15;
5. Жим в Смите узким хватом: 3 х 15;
6. Подъём штанги на бицепс: 3 х 15;

Затем бы, через 2-4 недели, добавил бы по одному подходу к упражнениям, где участвуют маленькие мышечные группы (Плечи, Трицепс, Бицепс).

Программа стала бы такой:

1. Приседания со штангой: 4 х 15;
2. Подтягивания: 4 х 15;
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 15;
4. Тяга штанги к подбородку: 4 х 15;
5. Жим в Смите узким хватом: 4 х 15;
6. Подъём штанги на бицепс: 4 х 15;

Нагрузка уже возросла.

Как действовал бы дальше?

Увеличил бы рабочие веса и изменил диапазон повторений в подходе. Вот, что из этого бы вышло:

1. Приседания со штангой: 4 х 6-12;
2. Подтягивания: 4 х 6-12;
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12;
4. Тяга штанги к подбородку: 4 х 6-12;
5. Жим в Смите узким хватом: 4 х 6-12;
6. Подъём штанги на бицепс: 4 х 6-12;

«А почему нагрузка выросла, если мы уменьшили количество повторов?», спросите вы. А потому, что мы УВЕЛИЧИЛИ РАБОЧИЕ ВЕСА!!!

Допустим вы жали 60 кг на 15 раз, мы накидываем ещё 5-10 кг на штангу и количество ваших повторений в подходе опустится до 6-8.

Затем мы от тренировки к тренировке прогрессируем рабочие веса и повторы.

Сначала, просто пытаемся выжать тот же вес на 7 раз, на следующей тренировке 8 раз, потом 9.

Естественно, всегда ведём тренировочный дневник, для этого.

Не торопитесь.

Чем медленнее вы добавляете нагрузку, тем больше вы можете получить от своей тренировочной программы.

Я повторял и повторяю, НОВИЧКУ НЕ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО СПЛИТУ сразу же. Не надо расщеплять тело на несколько частей.

Нагрузка такая для вас принесёт больше вреда, чем пользы.

Плавно увеличиваем нагрузку.

Итак, наши веса растут, что бы я сделал дальше?

Два варианта:

1. Увеличил бы количество подходов в каждом упражнении ещё на 1.
2. Разделил бы тело на две части (Верх, Низ).

На самом деле, вариантов больше, но это самые рациональные.

Можно ещё начать использовать суперприёмы (дропсеты, суперсеты и т.д.), но, я считаю, что пока рано!

Допустим, я решил разделить тело на две части. Что я бы сделал:

1 ДЕНЬ

1. Приседания: 4 х 6-12;
2. Мёртвая тяга: 4 х 6-12;
3. Жим ногами лёжа: 4 х 6-12;
4. Разгибания ног сидя: 4 х 8-15;
5. Сгибания ног сидя: 4 х 8-15;

2 ДЕНЬ

1. Подтягивания: 4 х 6-12;
2. Тяга штанги в наклоне: 4 х 6-12;
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12;
4. Жим штанги на наклонной скамье:
5. Жим в Смите узким хватом: 4 х 6-12;
6. Отжимания на брусьях: 4 х 6-12;
7. Подъём штанги на бицепс: 4 х 6-12;

На третий тренировочный день мы опять начинаем с первой тренировки. Т.е. у вас в одну неделю будет 2 тренировки на ноги и одна на верх тела, а в другую неделю 2 тренировки на верх тела и одна на ноги.

Пресс бы качал в дни отдыха, 2-3 раза в неделю. Дома. Не заморачивался бы делать это в зале.

Дальше не вижу смысла писать, как бы я строил тренировочный процесс, потому что МЫ ВСЕ РАЗНЫЕ! И для кого-то одна тренировка будет слишком лёгкой, а другого эта же тренировка вгонит в состояние крайней перетренированности.

Для девушек тот же принцип. Увеличивать нагрузку можно теми же способами, просто делать это надо ещё осторожнее.

Подробности женских тренировок я писал тут.

Ориентироваться надо на ощущения и постоянно, плавно увеличивать нагрузку!

Я лишь хотел сказать, что делать это можно и нужно не только за счёт рабочих весов, а за счёт РОСТА ОБЪЁМА ТРЕНИРОВОК!

На самом же деле, тренировку стоит менять в том случае:

1. Если ваш прогресс остановился. Вы не растёте или не худеете.
2. Если вы уже морально устали от этой тренировки. Вы тренируетесь по ней ОЧЕНЬ ДОЛГО (от полугода, в среднем) и желания тренироваться совсем нет.

Второй пункт не самый важный, т.к. я сторонник того, что надо БРАТЬ И ДЕЛАТЬ, если есть цель, но всё равно, гораздо приятнее тренироваться, когда ты испытываешь любовь к тому, что ты делаешь.

Выводы

Считаю нужным подвести черту под тем, что я сегодня рассказал.

Итак, основные мысли:

1. Тело сопротивляется прогрессирующей нагрузке при работе с тяжестями и отвечает на это мышечным ростом, чтобы подобную работу было проще выполнять в будущем.
2. НЕТ и НЕ МОЖЕТ БЫТЬ никаких точных сроков того, когда вам менять тренировочную программу. Если вам кто-то утверждает обратное, то он либо плохо разбирается в тренировочном процессе, либо специально вводит вас в заблуждение. Все мы индивидуальны в плане роста и восстановительных способностей.
3. Нагрузку растить можно множеством способов, но самые распространённые из них:

• Рост рабочих весов.
• Увеличение количества рабочих подходов и повторов, упражнений.
• Суперприёмы.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ! Дайте вашей программе раскрыться на полную мощность.

На этом у меня сегодня всё, друзья.

Надеюсь, теперь вам стало понятнее, как часто менять программу тренировок. Но всё же не это главное.

Главное, постоянно находить время для физической активности и прислушиваться к своему телу.

P.S. Получить ИНДИВИДУАЛЬНУЮ, рабочую, классную тренировочную программу, которая заточена именно под вас, вы можете, скачав мою систему выбора индивидуальной программы тренировок. Все подробности ниже.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как часто менять программу тренировок

Вы из тех, кто тренируется по одной и той же программе изо дня в день десятилетиями? Или же меняете свой тренировочный бодибилдинг режим быстрее, чем заканчивается банка протеина?

• Как часто необходимо шокировать мышцы?
• Основы наращивания мышц Прогрессивная сверхнагрузка
• Достаточный объем

Как часто необходимо шокировать мышцы?

Возможно вам доводилось слышать разговоры олдскульных завсегдатаев тренажерного зала. Они все касаются «поддержания мышц в неведении» и «частоты шокирования мышц».

По их мнению, следует регулярно менять свою программу, чтобы мышечный рост не останавливался.

Ну в некоторой степени они правы. Нужно менять тренировки для того чтобы сохранять прогресс.

Но не из-за мышечного удивления. Это миф, с которым нужно покончить.

В какой-то мере, вносить разнообразие в тренировки и использовать некоторые хитрости в упражнениях — достаточно универсальный подход к тренировкам. Но изменение нагрузки, количества повторений и времени отдыха также важны.

В этой статье мы разберемся с тем, как часто следует менять свои программы тренировки по бодибилдингу…

Менять программу тренировок или повышать веса?

Мышцы человека лишены мозга, это пассивные ткани, которые (как мы теперь знаем) не удивляются. Они всего лишь выполняют команды, посланные из ЦНС. Поэтому их нельзя обмануть, они всего лишь выполняют сократительную работу – сокращаются и расслабляются (поэтому миостимуляция как и массаж для похудения – пустая трата денег).

Мышцы не в курсе, по какой программе тренировок вы работаете, все, что им надо – это постоянное прогрессировавшие нагрузки. Если можно обеспечить это условие (повышение веса) на каждой (или ч/з одну) тренировке, то ни о какой смене тренировочных стимулов (упражнений) говорить не стоит. Другими словами, принцип прогрессирующей нагрузки, позволяет дольше сидеть на одной программе тренировок.

Часто многие занимающиеся в тренажерном зале, начинают менять программу тренировок по сценарию, т.е. написано в книге через 2 месяца (или тренер так сказал), значит меняю. А на самом деле он еще может спокойно расти на текущей программе, просто планомерно соблюдая принцип прогрессирования нагрузки.

Смена программы на более продвинутом уровне, порой вызвана именно невозможностью дальше увеличивать рабочий вес. В таком случае человек принимает решение заменить текущую программу на новую. Стандартной схемой тренировок большинства является сплит (разделение мышечных групп):

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю; • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.

Любая из этих стратегий позволяет эффективно наращивать мышцы на протяжении долго времени, до тех пор, пока мышцы увеличивают свою напряженность, прогрессируя в рабочих весах. Ключом к успеху здесь является последовательность и планомерность.

Кстати, помните, что добавляя вес, необходимо также увеличивать и количество потребляемых калорий, ибо каждое увеличение веса требует больших энергозатрат. Поэтому, если вы прогрессируете в весе отягощения, но забывает накидывать калории за сутки, то масса будет стоять на месте.

Вывод: не сбивайте мышцы с роста постоянно меняя программы тренировок. Старайтесь использовать одну и ту же тренировочную программу в течение достаточно длительного времени.

Основы наращивания мышц

Постоянным читателям, скорее всего уже знакомы основы построения мышечной массы.

Но даже обладатели парочки 50-ти сантиметровых бицепсов и квадрицепсов на которых трещат обычные штаны, всегда могут узнать что-нибудь новенькое.

В сухом остатке чушь вроде «шокируйте свое тело» — всего лишь миф. У мышц нет мозга и они не могут самостоятельно мыслить.

Не получится подойти к стойке для приседаний, приготовиться к приседу, а затем, внезапно выполнить подход подъемов гантелей на бицепс и считать, что каким-то образом получилось обхитрить свои руки для их более быстрого роста.

Это просто абсурд.

Пока стимул больше привычного вы будете продолжать наращивать массу. Забудьте об уловках, глупостях и фокусах вроде «шокирования мышц».

Но как именно удерживать стимул на первом плане?

Вот основные принципы набора мышечной массы…

Прогрессивная сверхнагрузка

Когда вы увеличиваете нагрузку и поднимаете тяжелые веса или выполняете сет с высоким количеством повторений до отказа, ваше тело отправляется в путешествие туда, где оно еще не бывало.

Прогрессивная сверхзагрузка для тела означает вызов чем-то для него непривычным.

Ваше тело – удивительно умная штука.

Когда ему бросают вызов на постоянной основе, оно адоптируется. Выполняя нагрузку на кардио, вы развиваете более высокую аэробную выносливость, занимаясь игровыми видами спорта, вы становитесь более ловким.

И если вы поднимаете чертовски тяжелые веса, ваше тело подстраивается, наращивая мышцы и становясь рельефным.

Если использовать одни и те же веса на каждой тренировке, в конечном итоге тело не будет получать достаточный стимул для роста мышц.

Через некоторое время, ваша мышечная масса и вовсе перестанет увеличиваться.

Просто подсказка: Нужно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, чтобы наращивать мышцы.

Достаточный объем

Для стимуляции мышечного роста нужно больше, чем просто погоня за накаченостью или чертова тонна селфи в спортивном костюмчике.

Чтобы действительно нарастить мышцы потребуется достаточный объем нагрузки.

Под объемом мы подразумеваем общую нагрузку, которая получается путем умножения рабочих весов на количество подходов и повторений.

Например:

100 кг в жиме лежа при 3*12 повторений даст «объем нагрузки» в 3 600 кг.

Чем больше объем нагрузки, тем большую массу вы набираете. Неважно за счет увеличения количества повторов или более тяжелых весов.

Просто подсказка: Чем выше будет объем нагрузки, тем больший рост вы получите.

Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?

Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.

Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:

• Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
• Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
• Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
• Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
• При смене фазы тренировок — набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.

Ситуации, когда смена программы нужна обязательно

Бывают ситуации, когда смена программы тренировок необходима в обязательном порядке. Выделяют три основные ситуации:

• Изменение цели. Если сначала хотелось нарастить мышцы, а потом пришла пора заняться их шлифовкой, то программу стоит сменить, поскольку предыдущая программа ставила перед собой другие цели.

• Обстоятельства. Жизнь человека полна перемен. Случаются моменты, когда человек может ходить в зал каждый день, но в один момент что-то меняется. Тогда ходить в зал часто уже нет возможности. В этом случае программа опять же требует изменений.
• Рутина. Если тренировки перестали приносить удовольствие, стали больше походить на нечто скучное и неинтересное, то пора вносить изменения. Результат от тренировок появится быстрее, если они проходят в радость и приносят удовольствие.

Если человек не знает, как внести изменения грамотно, то лучше обратиться к эксперту. Тренер поможет составить программу, исходя из индивидуальных особенностей отдельного человека. Она будет оптимальной и не причинит вреда.

Лучшие способы изменить свою тренировку по бодибилдингу

Итак, прогресс остановился, вам надоела ваша нынешняя программа или изменились ваши цели.

Как именно можно поменять программу тренировок?

Ну, в зависимости от ситуации.

Но вот несколько способов вновь оказаться на коне и возобновить рост мышц…

Используйте продвинутую тренировочную систему

Когда дело доходит до тренировочных систем с накачиванием мышц, доступно великое множество вариантов.

Можно погрузиться в кластерные сеты (принцип «Отдых-пауза»), или даже разбежаться на что-то вроде изометрических упражнений, которые заставят вас рыдать при разгибании ног.

Вы даже не меняете свою тренировочную рутину – просто добавляете немного специального соуса к упражнениям которые уже используете.

Не полагайтесь на мышечный сплит

Олдскульные бодибилдеры любят хороший сплит. Грудь в понедельник, дельты по средам – вроде того.

Но решив работать лишь над одной мышечной группой за тренировку, вы вскоре останетесь без идей относительно конкретных упражнений. Вы месяцами выполняете тяги в наклоне и в верхнем блоке и просто не можете думать о других способах проработки этих мышц.

Но тренировки на все тело не только наращивают больше мышц, но также дают больше возможностей для тренинга. Главным образом потому, что вам не нужно выполнять столько тренировок в течение недели.

Используйте цикличность повторов

Применение техники периодов, при которой вы меняете акцент в своих тренировках каждые 4-6 недель или около того, позволяет вам планировать диапазон повторений и нагрузки достаточно часто для того чтобы продолжался рост мышц.

Цикличность повторов – великолепный способ увеличить прогрессивную сверхнагрузку, при этом продолжая получать объем раздельной мышечной нагрузки согласно программе.

Вы можете выполнять один месяц сеты по 4-6 повторений с тяжелыми весами, а затем, в течение следующего месяца выполнять более легкие высокоповторные 12-120 сеты. Вам даже не нужно адаптировать свои упражнения в зависимости от выбранного варианта.

Замена упражнений

Не так уж и важно менять упражнения, которыми вы пользуетесь.

Как видно из упомянутого выше, существует множество продуктивных способов для поддержания роста мышц прежде чем вам понадобится пересмотреть свою тренировочную программу и внести в нее изменения.

Но подбор упражнений можно использовать как способ, который помогает сохранять свежесть восприятия и интерес.

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное повторяющееся изо дня в день действие стало привычкой. Мышцам достаточно в буквальном смысле пары тренировок и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные атлеты, которые чувствуют свое тело, им знакомы специальные приёмы тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца;
• более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца;
• продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Многие думая о смене программы тренировки, принимают во внимание только силовую ее часть, т.е. аэробная активность остается без изменений. Однако также необходимо менять и ее, ибо тело достаточно быстро адаптируется к сердечно-сосудистой деятельности и замедляет жиросжигание.

Поэтому, если цель тренировок именно сушка, то меняется и силовая и аэробная нагрузка.

Организм привыкает к постоянным процедурам на беговой дорожке и перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца) начинает сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Идеальным решением, способным максимально ускорить процессы жиросжигания, является оперативная смена видов аэробной активности, в частности такая:

• неделя с 1 по 3 – плавание;
• неделя с 4 по 7 – прыжки на скакалке;
• неделя с 8 по 11 – спринт или ходьба.

Как часто менять программу тренировок? Бодибилдинг

Многих начинающих атлетов волнует вопрос о том, как часто менять программу тренировок. Разные точки зрения на счёт этого только вводят в замешательство. Действительно, одни говорят, что менять программы тренировок необходимо через каждых 6-8 недель. Другие же, напротив, утверждают что нужно заниматься по одной и той же программе как минимум 3 месяца, а то и полгода и больше. Кто же прав и как часто менять программу тренировок? Читайте далее.

Зачем менять программу тренировок?

Прежде чем ответить на вопросы о том, как часто менять программы тренировок по бодибилдингу, необходимо выяснить зачем вообще их менять. Действительно, подобрал себе отличную программу, постепенно прогрессируешь и всё как бы устраивает. Зачем же тогда менять тренировочную программу?

Дело в том, что рано или поздно наш организм адаптируется к постоянным нагрузкам. Прогресс все меньше и меньше. В конечном итоге наступает так называемое «плато» или застой в тренировках. Рабочие веса, как и мышцы, попросту прекращают увеличиваться. Иногда даже начинает проявляться регресс. Интенсивность тренировок падает, мышечная массы тает на глазах, пропадает всякая мотивация. Вот зачем нужно менять программу тренировок.

Как часто менять программу тренировок?

С вопросом зачем менять программу тренировок мы разобрались. Теперь выясним как часто нужно менять программу. Как уже упоминалось выше, есть два противоположных мнения на этот счёт: примерно через каждых 6-8 недель и через 3-6 месяцев. Кто же прав? Как всегда истина где-то посредине.

Лично я считаю, что заниматься по той или иной программе тренировок можно и нужно до тех пор, пока она не утратила свою эффективность. Как знать что программа стала не эффективной? Для этого необходимо вести дневник тренировок и отслеживать прогресс. Если у вас появились вышеперечисленные симптомы застоя, тогда и пора сделать небольшой перерыв и поменять программу тренировок. Либо внести в неё изменения, заменив некоторые упражнения на аналогичные, поменяв количество подходов и повторений.

К примеру, вместо жима на горизонтальной скамье делать жим на наклонной. Подъем штанги на бицепс заменить на сгибания рук с гантелями и так далее. Если вы длительное время делали по 8-10 повторений в подходе, попробуйте периодически менять количество повторений от 5-6 до 12-15 в подходе. Такое варьирование количества повторов и подходов, а также замена упражнений раз в 8 недель будет освежать вашу программу и давать новый импульс для дальнейшего роста мышечной массы и силы.

Выполняя длительное время одни и те же упражнения с неизменным количеством повторов, с одинаковым темпом, отдыхом между подходами и так далее, вы не только неизбежно попадёте в вязкое болото рутины, но и рискуете ощутить на себе что такое состояние застоя.

Правильные выводы

Сегодня мы выяснили, что менять программу или периодически вносить в неё изменения нужно для того, чтобы избежать застоя. Как часто менять программу тренировок зависит от множества обстоятельств и индивидуальных факторов. В среднем я рекомендую заниматься по одной программе примерно 3 месяца. Этого времени достаточно, чтобы сделать выводы о её эффективности. Если вы по прежнему продолжаете постепенно прогрессировать, тогда программу можно не менять полностью, а только внести в неё некоторые изменения.

Зачем менять программу тренировок? :: Интересное :: Фабрика фитнеса

1. Возникает привыкание мышц к однообразным нагрузкам, и соответственно снижается эффект от тренировок. Вы замечали, что когда вы приступаете к новой программе, у вас, как правило, хороший прогресс. Постепенно прогресс замедляется, и в итоге вы выходите на, так называемое, плато или застой результата (когда вы тренируетесь, а результаты заметно не улучшаются).
Если продолжать действовать также монотонно и однообразно, продолжать просто долбить стену, маловероятно, что результаты у вас улучшатся. После того, как вы хорошо отзанимались по какой либо программе, получили хороший результат, после того, как вы сняли с этой программы сливки — нужно поменять программу тренировок, и начать дальнейшее продвижение вперед.

2. Если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе, возникает усталость нервной системы. Это может приводить к тому, что у вас появится отвращение к спортивным занятиям, у вас будет нежелание идти на тренировку. Спортом нужно заниматься с удовольствием, вам это должно нравиться. Нужно хотеть идти на тренировку, нужно всегда поддерживать интерес к занятиям, а для этого, нужно периодически менять программу тренировки.

3. Нужно менять программу тренировок, чтобы более разносторонне развивать мышцы, чтобы использовать разные упражнения, тренировать мышцы в разном режиме, чтобы развивать тело более гармонично. Сколько же нужно заниматься по одной программе тренировок, чтобы сохранять хороший прогресс, и интерес к спортивным занятиям? Практика и исследования показывают, что оптимальное время занятий по одной программе — около восьми недель. Это примерная величина, которая зависит от уровня вашей подготовки, от вашей нервной системы, от самой программы, и от многих других факторов, поэтому я рекомендую тренироваться по одной программе от шести до девяти недель. После этого нужно заменить программу тренировок. Что же нужно менять в программе тренировок? Совсем не обязательно менять все сразу, и переворачивать с ног на голову.

— Вы можете заменить, например, часть упражнений, оставить основные базовые упражнения, и поменять вспомогательные.
— Вы можете изменить число подходов и повторений.
— Вы можете поменять недельный план тренировки, раскладку упражнений по дням недели, например: вы раньше тренировали спину, и бицепс, а теперь будете тренировать спину и плечи в один день.
— Вы можете поменять порядок выполнения упражнений. Например, вы свою фитнес-тренировку начинали с ног, теперь можете начинать с мышц верха туловища.

Если у вас есть любимая программа тренировок, которая вам очень нравится, то не обязательно от неё отказываться навсегда.

Позанимайтесь – перейдите временно на другую программу, и затем вернитесь к своей любимой программе тренировок.

Как часто нужно менять программу тренировок: важные нюансы

Каждый, кто занимается в тренажерном зале или в домашних условиях, задумывается над тем, как часто нужно менять программу и вводить новые упражнения.

Источник: инстаграм Виктора Мандзяка

От чего зависит этот момент, и что следует учесть, объяснил фитнес-тренер Виктор Мандзяк.

Полезно Как сделать рельефную спину: мастер спорта показала ТОП-6 упражнений

Мышцы не могут привыкать к упражнениям, ведь привычка – особая форма поведения человека, которое проявляется в склонности к повторению однотипных действий в подобных ситуациях (википедия). Обратите внимание – «особая форма поведения человека». А что у нас отвечает за поведение? Правильно, мозг. Привыкать может только мозг, мускулы – никак. При выполнении физических упражнений мышцы выполняют задачи – мотылять костями – которые им дает мозг. Мозг посылает электричество – мышца сокращается – кость движется, – пояснил Мандзяк.

По его словам, для того чтобы определиться, как часто менять программу тренировок, нужно ответить себе, зачем эти упражнения выполняются. Если целью является похудение и хорошее самочувствие, программу следует изменить, когда захочется чего-то нового.

Изменение программы тренировки зависит от цели занятий​ / Фото cross

Интересно Начните с понедельника: короткая и бодрая утренняя зарядка для всех

Если же целью является развитие мускулов, то нужна прогрессия нагрузки. Это означает, что упражнения должны не изменяться, а усложняться.

То есть, если раньше вы приседали по 10 раз с гантелей 5 килограммов, то прогрессией нагрузки могут стать приседания на одной ноге, или же большее количество повторений или, например, гентеля 6 килограммов.

Поймите, что мышцы стимулируются к росту не тогда, когда вы свой мозг радуете новизной, а когда усложняется задача», – подчеркнул Виктор Мандзяк.

Как менять тренировки?

Тренировки имеют технику, объем и интенсивность. Вносить изменения в тренировки — это менять их объем, интенсивность и технику.

Как менять технику упражнений в тренировках?

Упражнения в тренировках лучше не менять, а усложнять по принципу от простого к сложному.

Часто новички меняют упражнения, когда оно не идет. Они думают, что если они поменяют упражнение, то закалят характер, волю и мышцы. Ну и мышцы от этого вырастут.

Если упражнение не идет, то нужно терпеть, а не менять упражнение, тогда тренируемая мышца станет сильнее и больше.

Если упражнение стало даваться легко, то его надо усложнить. Но упражнения нельзя усложнять, прыгая через ступеньку.

Например, если вам легко отжиматься от пола, то не нужно сразу переходить к отжиманиям на одной руке, а плавно перейти к маятниковым отжиманиям, а потом к отжиманиям лучника. И только потом пробовать отжиматься на одной руке.

Привыкание к новому упражнению обычно длиться 6 недель, поэтому 6 недель вы смело может наращивать интенсивность упражнений.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как менять интенсивность упражнений в тренировках?

В ваших тренировках есть базовый уровень интенсивности и интенсивность за рамками обыденности.

Если упражнения длиться 6 подходов, то 5 подходов нужно сделать с базовым уровнем, а 6 подход, если есть желание, сделать по самочувствию и вдохновению — заглянуть за границы обыденности.

Например, у вас получилось сделать 5 подходов по 6 подтягиваний, а в шестом подходе в этот день вы были вдохновлены или замотивированы на 8 подтягиваний.

Возьмите среднее значение 6 подходов. Получилось 6,3 подтягивания в подходе. Это интенсивность этого дня. Как посчитать интенсивность недели, наверное понятно?!

Если вам удается наращивать хотя бы 0,2 повтора в неделю, то ваша сила и мышцы растут нормально.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как менять объем силовых тренировок?

Если вы не можете делать 75 подходов в неделю, то на этот уровень нужно выйти как можно скорее, потому что это базовый уровень первого года тренировок.

Скорость выхода на базовый уровень объема тренировок не должна быть выше 10% в неделю.

Например, вы начали свои тренировки с 45 подходов в неделю. Это значит, что добавляя по 3 подхода в неделю, вы вработаетесь в 75 подходов за 10 недель.

Через год тренировок можно выйти на уровень 100 подходов в неделю. То есть первые 4 недели второго года тренировок, можно наращивать по 7 подходов в неделю и довести их до 100.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Как менять программу тренировок?

В программе тренировок каждую неделю нужно отслеживать интенсивность. Каждые 6 недель можно усложнять упражнения. И раз в год можно выходить на новый объем тренировок.

Все просто! Не согласны? Приходите на вебинар «Тренировки мужчин дома» или «Тренировки женщина дома». Все еще раз объясню и отвечу на возникшие вопросы, помогу составить программу тренировок лично и проверю ее правильность исполнения через неделю.

Кстати, если вы тренируетесь на улице или в тренажерном зале, то и вам помогу тоже.

Если вы поняли, что в программе тренировок нужно менять технику, объем и интенсивность, а не просто метаться между упражнениями, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как часто менять тренировку?

Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели. В то время ему было 90, и, хотя физический рост уже прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.

Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно. Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям.После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок может помочь вам поддерживать, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы выгорите.

Как часто нужно менять тренировку?

Изменение распорядка дня каждые три или четыре недели — хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило. Для достижения наилучших результатов вы должны менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.

«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, тогда как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», — говорит Броди.

Опять же, все дело в том, чтобы подготовить ваше тело к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня. Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях.В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, для всего этого требуется больше или меньше времени, чтобы тренироваться, восстанавливаться и продолжать позитивную адаптацию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений.Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.

Тем не менее, все, от новичков до продвинутых спортсменов, должны выполнять динамические упражнения разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.

«Ваши динамические упражнения на разминку, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, — отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации. Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », — говорит он.

[ Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом, где можно указать свой пробег и любимые маршруты, с Журнал обучения велосипедному спорту . ]

Как изменить распорядок тренировки

Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.

Схема нагрузки — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться. Вы можете изменить схему нагрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.

«Смена схемы загрузки каждые семь-десять дней — вот где происходит волшебство», — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе».

Вам также следует запланировать изменение силового режима по мере того, как вы меняете свой режим выносливости. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь — в тренажерном зале.

«Во время тяжелого сезона верховой езды продолжайте работать над своими слабыми сторонами и другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», — говорит Броди.

Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение коротких трех-четырех тренировок. раз в неделю.

Напоследок не забудьте встроить полное рекавери.Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и жестких тренировок.

«Хорошее место для начала — это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», — говорит Броди. «Два простых способа сделать это — просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить используемый вес на 10–15 процентов и сохранить те же подходы и повторения.Важно уменьшить нагрузку, которую вы оказываете на тело ».

Итог

Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года. Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Когда мне следует изменить тренировки?

Чтобы не выйти на плато в фитнесе и не продолжать видеть прогресс, вам нужно время от времени переключать вещи и менять тренировки.И хотя то, как часто и как вы должны это делать, будет зависеть от многих факторов (вашего уровня физической подготовки, ваших целей, вашей ДНК), есть некоторые общие практические правила, которым вы можете следовать.

Генетика успеха >>>

«Как правило, вам следует менять свой распорядок дня каждые шесть-восемь недель, чтобы обеспечить соответствующую физиологическую адаптацию (например, изменения в составе тела)», — говорит тренер Роландо Гарсия, E в Equinox Manager. Но, в зависимости от вашего уровня атлетического опыта, вы можете адаптироваться быстрее или медленнее, добавляет он.Это означает, что важно иметь структурированную программу и способ оценки вашего прогресса.

Если ваш распорядок по-прежнему приносит ощутимые результаты, придерживайтесь его. «Общее правило состоит в том, что если производительность падает на каком-то уровне или у вас вообще отсутствует мотивация, пора это изменить», — говорит Гарсия. Например, если вы бегаете милю каждый день, вы, вероятно, будете становиться все лучше и лучше примерно за две недели. Тогда, просто потому, что вы делаете одно и то же снова и снова, вы будете на плато или увидите снижение производительности.«Не так много науки, чтобы объяснить, почему или как мы достигаем стабильного результата, несмотря на постоянство», — говорит Гарсия, но верным признаком того, что пора что-то менять, является то, когда — по какой-либо причине — ваша производительность выходит на плато или снижается.

Оценка вашего прогресса

«В настоящее время пользователям тренажерных залов доступны все технологии, поэтому их необходимо оценивать», — говорит Гарсия. Equinox и другие тренажерные залы и оздоровительные центры предлагают полную оценку физической формы, где вы можете прийти и измерить свой жир, оценить V02 Max и многое другое.Это довольно дорогое мероприятие, но оно того стоит, если вы серьезно относитесь к отслеживанию своего прогресса с течением времени. Если вы хотите сделать менее дорогой вариант, попробуйте Skult Aim. За 199 долларов вы получите инструмент для измерения общего содержания жира в организме, а также жира в определенных областях. Как минимум записывайте свой вес, процентное содержание жира в организме и окружность мышц каждые четыре недели.

Skult Aim измеряет качество мышц >>>

Как изменить тренировки

Нет единого способа сделать это.«Это действительно зависит от программы, но идея состоит в том, что с прогрессирующей перегрузкой — больше подходов, больше повторений, меньше отдыха и т. Д. — вы сможете вызвать физиологическую адаптацию и увидеть, как ваше тело изменится так, как вы хотите», — говорит Гарсия. Поэтому, прежде чем менять фактические упражнения, которые вы делаете, подумайте о том, чтобы добавить больше подходов и / или повторений или уменьшить количество отдыха, которое вы делаете.

Ваш идеальный диапазон повторений >>>

Вы также можете попробовать использовать новое оборудование — если вы раньше работали с гантелями, попробуйте использовать набивные мячи, тренажер с тросом или гири.

Другой вариант: вам не нужно вносить огромные, радикальные изменения, чтобы что-то изменить и увидеть результаты. Попробуйте внести небольшие изменения — например, изменить хват при выполнении таких движений, как становая тяга, подтягивания и отжимания.

Итог: если вы не чувствуете проблем или если ваши результаты стабильны, внесите некоторые изменения. «Чем больше вы бросаете вызов своему телу, тем больше вы заставляете его адаптироваться», — говорит Гарсия. А адаптация означает становление сильнее, стройнее и стройнее.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как часто вам следует менять тренировку, чтобы худеть

Включите тренировку.Ударьте мышцы. Держите свое тело в догадках. Когда тренеры говорят о тренировках, это начинает звучать так, будто у ваших мышц есть собственный маленький мозг, и они постоянно строят планы, чтобы определить ваше следующее упражнение.

В некотором роде они есть. Ваши результаты в фитнесе сводятся к одному простому факту: чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится, — говорит сертифицированный личный тренер Ник Тумминелло, владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .Неважно, бегает ли он по 10 км, выполняет приседания или держит Воина I без дрожи. «Во время упражнений вы подвергаете свое тело стрессу, а во время выздоровления ваше тело улучшает свою способность справляться с этим стрессом». В результате с каждой тренировкой вы сжигаете меньше калорий и строите меньше калорийных мышц.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы не выглядите так, как будто тренируетесь — даже если вы много тренируетесь

Вот почему вам нужно регулярно менять тренировки.Хотя точное количество времени, которое требуется вашему телу, чтобы полностью адаптироваться к упражнениям, варьируется между женщинами, обычно вам следует менять тренировки каждые четыре-шесть недель, — говорит Тумминелло.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После этого вы захотите включить некоторые новые силовые упражнения в свой распорядок в тренажерном зале, попробовать новый тренировочный класс или прервать длительные пробежки периодическими тренировками по плаванию.

«Проще всего запомнить F.I.T.T. принцип », — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Майк Донаваник. «Это означает частоту, интенсивность, время и тип». По его словам, меняйте два из них каждые четыре-шесть недель, и ваша тренировка будет поддерживать ваш рост в правильном направлении.

Тем не менее, это не означает, что вы должны выполнять одно и то же изо дня в день в течение четырех-шести недель, прежде чем перейти к чему-то другому. По словам Тумминелло, добавление небольших переключателей к каждой тренировке может помочь вам еще больше добиться максимальных результатов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с отягощениями, которые помогут вам сбросить размер (или больше)

«Наши тела довольно умны, но их довольно легко обмануть с помощью небольших модификаций, также известных как микропрогрессии», — говорит сертифицированный личный тренер Карл Хелмл III, вице-президент по тренировкам в DavidBartonGym. «Мне нравится менять как можно меньше, чтобы получить ответ. В конце концов, вам нужно будет внести более серьезные изменения, но сначала начните с малого ».

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Например, в тренажерном зале вы можете выполнять больше повторений или подходов, используя тот же вес, который вы обычно используете. По его словам, вы можете выполнить такое же количество повторений с большим весом или полностью поменять количество повторений и подходов. Или в конце каждой тренировки вы можете добавить одно из двух новых движений, которые не пробовали какое-то время, — говорит Тумминелло.Если вы бегаете на беговой дорожке, вы можете пробежать спринт в один день и медленно и уверенно бегать на следующий день.

Между тем, занятия по тренировкам пару раз в неделю — гарантированный способ разнообразить ваши тренировки, — говорит Хелмле. В конце концов, вы никогда не идете в один и тот же класс и не делаете то же самое, что делали накануне — инструкторам нравится, чтобы их классы каждый день немного отличались. Помимо помощи в прогрессе и путанице, очень важно сохранять интересное.

СВЯЗАННЫЙ: 3 признака того, что вы не в порядке в фитнесе

Однако, если вы увлекаетесь физическими упражнениями, в конечном итоге вам нужно будет активизировать занятия в студии, чтобы продолжать худеть.Донаваник рекомендует поговорить с инструктором еще до начала занятий. «Большинство хороших инструкторов дадут вам прогресс, если вы их попросите», — говорит он.

«Тем не менее, даже если ваш инструктор дает вам прогрессии, вы должны их выполнить», — говорит он. «Иногда сложно сделать следующий шаг и перейти на следующий уровень, но ваше тело будет постоянно получать прибыль, если вы пообещаете постоянно его подталкивать. В худшем случае, если вы не можете справиться с прогрессом, вы сокращаетесь.Но вы никогда не узнаете, достигли ли вы своего предела, если не попытаетесь раздвинуть свои границы ».

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все гифки предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как часто нужно менять программу тяжелой атлетики?

Основные сведения …

• Характер вашей программы тяжелой атлетики зависит от того, пытаетесь ли вы построить конкурентоспособное телосложение или сбросить лишние килограммы в ожидании летних занятий.
• Если вы разработали программу тренировок с отягощениями, направленную на избавление от лишнего жира, и эта программа работает, нет необходимости менять ее, если вы не найдете что-то еще, что даст вам лучшие результаты.
• Если вы все же решите изменить свой распорядок и не видите лучших результатов, вернитесь к тому, что работало раньше. Но не изменяйте свой распорядок просто ради его изменения.

Один из самых распространенных вопросов среди начинающих тяжелоатлетов — как часто нужно менять режим работы с тяжелой атлетикой?

Быстрый обзор различных источников дает множество ответов, и тогда возникает вопрос, кто прав.

Хотя нет однозначного способа сказать, кто прав, если мы можем извлечь что-то одно из стольких мнений, так это факт, что ответ действительно зависит от ваших целей.

Характер вашей программы тяжелой атлетики зависит от того, пытаетесь ли вы построить конкурентоспособное телосложение или сбросить лишние килограммы в ожидании летних занятий.

Следовательно, любые изменения в вашей программе тяжелой атлетики должны быть сделаны таким образом, чтобы способствовать достижению ваших целей.

Простое изменение своего распорядка ради изменений — не всегда лучший выход.

Чтобы получить планы тренировок, адаптированные к вашим целям, запишитесь на упражнение.com PRO план сегодня.

Почему так называемые «эксперты» расходятся во мнениях относительно того, как часто следует менять программу тяжелой атлетики?

К сожалению, вся культура здоровья и силовых тренировок передана крупному бизнесу.

Один из ключевых успехов в бизнесе — выделиться среди конкурентов. Когда дело доходит до тяжелой атлетики и других сфер деятельности, связанных со здоровьем, можно придумать новую идею или схему, которая отличается от всего остального.

В результате у каждого новичка появляется новая идея.

В сообществе тяжелоатлетов есть люди, которые рекомендуют менять свой распорядок каждые две-четыре недели; другие идут с более длинным циклом от восьми до двенадцати недель; тем не менее, другие скажут, что шесть месяцев или больше.

Но реальный вопрос: каково оправдание изменения вашего режима тяжелой атлетики?

Другими словами, почему мы делаем то, что делаем? Просто потому, что нам кто-то сказал, или это дает реальные результаты?

Получите больше от упражнений.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Следует ли изменить программу тяжелой атлетики, если моя текущая программа успешна?

Слышали ли вы когда-нибудь фразу «Если не сломалось, не чините»?

Это общее практическое правило во всех сферах жизни, включая тяжелую атлетику. Если вы разработали программу тренировок с отягощениями, направленную на избавление от лишнего жира, и эта программа работает, нет необходимости менять ее, если вы не найдете что-то еще, что даст вам лучшие результаты.

Если вы все же решите изменить свой распорядок и не видите лучших результатов, вернитесь к тому, что работало раньше. Но не изменяйте свой распорядок просто ради его изменения. Вам нужны результаты. Вам не нужно одобрение фитнес-гуру, чей веб-сайт вы читали на прошлой неделе.

Решить, какие изменения принесут лучшие результаты, прежде чем фактически менять свой распорядок дня, просто нужно знать свое тело. Если вы только начинаете заниматься спортом, не поддавайтесь желанию изменить свой распорядок по крайней мере в течение первых восьми недель.В течение первых недель наблюдайте, как ваше тело реагирует на упражнения, и ежедневно записывайте все, что вы делаете, и результаты, которые вы замечаете. Проведя небольшое наблюдение, вы узнаете, как работает ваше тело, какие части вашей программы успешны, а какие нет.

Вооружившись этой информацией, вы можете искать другие методы и упражнения, которые помогут вам, исходя из вашего тела, а не общих решений, предлагаемых другими. Вы будете знать, что вам подходит, и сможете при необходимости адаптировать свою программу.

Есть ли негативные последствия незнания того, как часто следует менять программу тяжелой атлетики?

Ответ на этот вопрос — «да» и «нет». Если вы не уверены, как часто следует менять программу тяжелой атлетики, и поэтому вообще ничего не меняете, вряд ли вы получите какие-либо отрицательные результаты. Худшее, что может случиться, — это то, что вы не достигнете своих целей. С другой стороны, если вы слишком часто меняете свой распорядок дня, вы, вероятно, в некоторой степени приведете к отрицательным результатам.Это связано с тем, что вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться.

Как правило, среднему человеческому организму требуется от 12 до 20 недель, чтобы полностью адаптироваться к новой программе упражнений, включая две недели отдыха в конце. Люди, которые меняют свой распорядок дня каждые две-четыре недели, никогда не дают своему телу возможности адаптироваться, расти и стать более эффективным. Постоянные изменения означают, что организм всегда догоняет, что увеличивает риск травм и снижает количество получаемых преимуществ.

Если делать это под надлежащим контролем и по хорошему плану, тяжелая атлетика является отличным упражнением как для бодибилдинга, так и для сжигания жира.Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером, когда начинаете тренировку по тяжелой атлетике, и всегда помните, что нужно поднимать безопасно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Должен ли я тренироваться с отягощениями утром или вечером?

Некоторые исследования показали, что поднятие тяжестей ранним вечером более полезно, потому что уровень кортизола ниже. С учетом сказанного, лучшее время для тренировки с отягощениями — это когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и / или когда у вас есть время для этого.

Свободный вес лучше тренажера?

Свободные веса лучше подходят для общей тренировки, чем тренажеры, поскольку они требуют использования большего количества мышц-стабилизаторов; тем не менее, тренажеры — отличное дополнение к разносторонней программе упражнений.

Когда мне следует набрать вес?

Если ваша последняя пара повторений может быть сделана легко и быстро (с хорошей техникой), то пора увеличить вес ваших упражнений.

Нужен ли пояс для тяжелой атлетики?

Пояс для тяжелой атлетики следует носить только тогда, когда это абсолютно необходимо — например, когда у вас очень тяжелая нагрузка на спину.

Если вы готовы изменить свой план тренировки, станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к целевым программам тренировок, журналам тренировок, счетчикам достижений и многому другому.

Как часто следует менять режим упражнений?

Люк Теума | Персональный тренер из Великобритании

w ww.leanwithluke.co.uk

У всех нас появляется привычка выполнять одни и те же тренировки с одинаковыми упражнениями, подходами, повторениями и весом.

Это большая причина, по которой мы достигли плато, человеческое тело любит узоры, поскольку ему становится комфортно и привычно делать то же самое. Но с точки зрения прогресса в тренировках слишком долгое соблюдение определенного шаблона может привести к катастрофе!

Как часто нужно менять тренировки?

Ответ на этот вопрос: ОТ ЭТО ЗАВИСИТ, это зависит от человека, как ваше тело в настоящее время реагирует на вашу тренировку и как вы себя чувствуете во время тренировки.

Лично я не верю, что есть конкретные временные рамки, когда вам следует в идеале изменить свои тренировки, но это важно сделать.

Лучший способ узнать, когда вам следует изменить тренировку, — это обратить внимание на свое тело.

3 признака, что пора изменить распорядок тренировок

Все эти ключевые факторы так важны для определения того, как ваше тело реагирует на ваш текущий режим тренировок.

# 1 Если ваше тело не меняется

Это очевидно: если вы придерживались одного и того же режима в течение 2 месяцев, добились некоторого прогресса, но теперь ваше тело, похоже, совсем не меняется, это хороший признак того, что вам нужно изменить режим тренировок.

# 2 Вы изо всех сил пытаетесь поднять больше?

Если вы какое-то время придерживались одного и того же веса, возможно, вам придется изменить некоторые параметры тренировки, чтобы преодолеть этот барьер! Различные системы тренировок позволяют вашему телу вырваться из зоны комфорта при выполнении упражнений, которые вы обычно выполняете, чтобы добавить больше сложности.

# 3 Вам скучно?

Это особенно важно, потому что все зависит от вашего мышления. Если вам скучно, нет здоровой агрессии или голода, которые довели бы ваше тело до предела!

Каждый раз, когда вы собираетесь тренироваться, вы должны входить в тренажерный зал с позитивным настроем, думая о своих целях, задачах и ожиданиях.

Всегда помните: куда идет ум, тело следует за ним.

Как можно изменить тренировки?

Вот лучшие переменные, которые могут изменить то, как тренировки влияют на ваше тело!

? Темп

Изменение темпа во время упражнений — отличный способ удивить ваше тело большей нагрузкой, так как это изменит количество времени нахождения под напряжением.

Это чрезвычайно важно, так как может определить, с какой нагрузкой мышцы должны справиться во время упражнения, и от этого зависит, насколько эффективно движение.

? Периоды отдыха

Определенные периоды отдыха должны быть разными в зависимости от того, какой тип цели и какие веса вы используете.

Например, : более высокий упор для более тяжелых движений. Изменение этой переменной определит, сколько времени вашему телу нужно на восстановление во время подходов, что потенциально может усложнить его работу!

? Наборы

Все время одни и те же старые наборы? Добавьте больше объема тренировкам, чтобы ваше тело работало дольше, чем обычно.

? Представители

Разные диапазоны повторений помогают с разными целями, обычно меньшее количество повторений выполняется для более тяжелого веса, более высокие диапазоны повторений — для более легкого веса.

Измените их, чтобы увидеть, как они себя чувствуют во время тренировки.

? Вес

Расширяйте границы! Не используйте одни и те же гантели, одни и те же пластины на перекладине, делайте что-то за пределами своей зоны комфорта, чтобы снова ускорить прогресс и заставить ваше тело работать усерднее.

С другой стороны, если вы всегда тяжелее, делайте это легче и увеличивайте время пребывания в напряжении, чтобы увидеть, как тело справляется.

? Системы обучения

Выполнение 4 подходов по 10 или 5 подходов по 5 — не всегда лучший способ достичь целей в тренажерном зале. Будь то негативная тренировка, дроп-сеты или даже тренировка с частичным повторением, важно подтолкнуть тело дальше, чем обычные или отдельные упражнения.

Изучите новые системы тренировок, которые сделают ваши занятия более увлекательными, даже если в них используются одни и те же упражнения.

РЕЗЮМЕ

Изменение этих переменных действительно может дать вашему телу что-то новое и помочь вам не сбиться с пути к своим целям.

Даже если бы вы выполняли одни и те же упражнения в течение 5 месяцев, если бы вы изменили некоторые из этих переменных, ваши мышцы не привыкнут работать с одной и той же нагрузкой, поэтому вы можете делать те движения, которые вам удобны, но меняя то, как ваше тело должно на это отреагировать.

Можете ли вы слишком сильно переключать тренировки?

Действительно, вы можете! Если вы пытаетесь стать сильнее в приседаниях, делая больший вес и меньший диапазон повторений, то через 2 недели вы переходите к большему диапазону повторений и меньшему весу, у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы набрать достаточное количество повторений. силы в тот период времени.

Вот почему так важно ставить цели: если вы стремитесь к определенному весу для достижения личного рекорда, вы можете продолжать следовать своему силовому плану, пока не достигнете этой цели, а затем изменить переменную в своей тренировке, чтобы убедиться, что вы этого не сделаете. плато.

Забрать домой сообщение

Установите цели, чтобы определить, сколько времени вам следует потратить на план тренировок, прежде чем менять его. Используйте различные переменные, чтобы изменить обычные тренировочные схемы вашего тела и вывести вас из зоны комфорта.

Используйте собственное тело, чтобы определить лично для вас, когда вам следует изменить свои тренировки и просто продолжать раздвигать границы и продолжать прогрессировать!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Как часто нужно менять программу тренировок?

Ни одна программа обучения не должна быть одинаковой. Чтобы добиться прогресса, нельзя делать одно и то же снова и снова. Неважно, какой режим или тип упражнений вы выполняете, если вы пытаетесь улучшить или увидеть изменения, вам нужно со временем менять свою программу тренировок.

Если бы вы тренировались на пробег на 10 км и делали тот же самый бег с той же скоростью до самой гонки, вы бы действительно стали лучше, сильнее или с большей выносливостью? Да, в конце забега вы можете почувствовать себя лучше, чем в начале тренировки.Однако это не означает, что вы действительно бросили себе вызов и эффективно использовали свое время.

Мои рекомендации по тренировкам для тренировки на 10 км включают разные типы пробежек, с разной скоростью и дистанциями. Это бросит вызов вашему телу и сделает вас более разносторонним бегуном. Хороший, разнообразный режим бега на длинные дистанции должен включать в себя спринты по холмам, интервальный бег, короткие и быстрые бегы, длинные бегы, отработку техники бега и тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

То же самое касается силовых тренировок / силовых тренировок в тренажерном зале.Допустим, у вас есть типичная трехдневная программа, тренировка три раза в неделю со следующим разделением:
День 1: Ноги
День 2: Грудь и руки
День 3: Спина и плечи

Во-первых, я всегда рекомендую писать вниз по вашей программе, чтобы вы знали, что делать, и, вернувшись к программе, что вы уже сделали. Это поможет вам отслеживать свой прогресс, что очень важно. Хорошее практическое правило — повторить одну и ту же программу от трех до шести раз, прежде чем менять ее. Если вы новичок, я бы порекомендовал выполнять программу дольше, возможно, пять-шесть раз, так как это даст вам время, чтобы отработать упражнения.Чем более продвинуты и опытны вы в тренировках с отягощениями, тем чаще вы можете их смешивать.

Вы должны дать себе время, чтобы правильно усвоить упражнения. Если вы слишком часто меняете свою программу или вообще не имеете плана, вы ограничиваете свой потенциальный прогресс. Последовательность и дисциплина — ключ к достижению ваших целей. Вам нужна прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение объема, интенсивности, частоты или времени — для достижения вашей цели.

Теперь, когда дело доходит до изменения вашей программы, есть много способов добиться этого, не меняя упражнения или даже порядок, в котором вы их выполняете.Вы можете просто отметить разницу другими способами, например, изменив количество выполняемых повторений и подходов.

Допустим, вы были на программе гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений умеренного веса в течение нескольких недель. Что касается приседаний, например, вы можете делать четыре подхода по 10 повторений с 90-секундным отдыхом. Если ваша цель — увеличить мышечную массу и силу, чтобы изменить это, вы могли бы сделать ее в большей степени силовой программой, увеличив количество подходов и время отдыха, но уменьшив количество повторений, например.грамм. Сделайте пять подходов по пять повторений с трехминутным отдыхом. Этот формат позволит вам поднимать тяжелее, имея больше времени на восстановление и уменьшая количество повторений; что является идеальным способом стать сильнее. Адаптация вашей программы к силе по-другому бросит вызов вашим мышцам и создаст новую адаптацию мышц.

Другой способ изменить этот набор упражнений, но оставаясь в пределах диапазона повторений гипертрофии, — это изменить темп приседаний. Замедление эксцентрического движения за счет снижения приседания или даже добавления паузы в конце приседания полностью изменит напряжение упражнения без изменения количества повторений, подходов, отдыха или веса вашей программы.

Если вы хотите изменить свою программу, вот несколько ключевых вариантов, которые следует рассмотреть:

• Диапазон повторений: 1-5 для силы, 6-12 для гипертрофии, 12+ для выносливости
• Количество повторений сетов: добавление дополнительных подходов определенных упражнений позволит вам действительно сосредоточиться на нескольких упражнениях на каждой тренировке. Затем вы сможете стать мастером движения и по-настоящему усовершенствовать свою технику.
• Увеличенный период отдыха : это позволит вашим мышцам полностью восстановиться, и тогда вы сможете поднимать тяжелее. Однако не отдыхайте дольше 4-5 минут, так как ваши мышцы могут замерзнуть, что увеличивает риск травмы.
• Сокращенный период отдыха: это отличный способ улучшить толерантность к молочной кислоте и может увеличить рост гормонов. Меньшее время отдыха означает, что вашему организму необходимо улучшить процесс накопления молочной кислоты. Исследования показали, что более короткие периоды отдыха также могут повышать уровень гормона роста человека, что, в свою очередь, помогает улучшить мышечную массу.
• Tempo: скорость, которую вы выполняете в каждом повторении, например, 3110 — это 3 секунды эксцентрического движения, 1 секунда паузы, 1 секунда концентрического движения и 0 секунд в начальной точке.2011 — 2 секунды эксцентрического движения, 0 секунд паузы, 1 секунда концентрического и 1 секунда в начальной точке. Смена темпа упражнения по-разному воздействует на ваши мышцы. Точнее, вы меняете то, как вы используете свое время под напряжением (как долго мышца находится под напряжением во время подхода). Чем дольше ваши мышцы находятся под напряжением, тем выше вероятность их разрушения, что, в свою очередь, заставляет ваше тело восстанавливать мышцы и делать их больше и сильнее.
• Наборы паузы: Еще один способ изменить время в напряжении.Чем дольше вы удерживаете упражнение в положении, в котором мышцы сокращены, тем больше напряжение усиливается, что приводит к росту мышц.
• 1 и 1/4 повторения : добавьте время к упражнению, добавив 1/4 повторения, когда ваши мышцы наиболее напряжены. Например, нижняя часть приседа или верхняя часть подтягивания.
• Суперсеты: это когда вы выполняете два упражнения подряд с минимальным отдыхом (максимум 30 секунд), а затем делаете более длительный отдых в конце обоих упражнений.Самым большим преимуществом парных упражнений является экономия времени и повышение эффективности тренировки. Они позволяют выполнять такое же количество упражнений за более короткий период времени. Еще одно преимущество заключается в том, что он увеличивает интенсивность стресса и утомления мышц, что способствует их росту и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу.
• Три подхода: выполнение трех разных упражнений одно за другим в одном подходе.
• Гигантские подходы: выполнение четырех или более упражнений за другим в одном подходе.

Извините, но алкоголь — ваш злейший враг на тренировках…

Присоединяйтесь к клубному дому Gentleman’s Journal здесь.

Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

ТЕМА: Как чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Вопрос:

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение.Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Как чередовать тренировки, чтобы не адаптироваться?

Что следует изменить?

• подходов / повторений
• Упражнения
• Интенсивность
• Количество дней тренировки
• Продолжительность тренировки
• и т. Д.

Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. TUnit Просмотр профиля
2. BurningHeart Просмотр профиля
3. thebarbarianway Просмотреть профиль

1-е место — TUnit Предотвращение адаптации (гомеостаз) Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Плато возникают при тренировках из-за явления, известного как гомеостаз. Это было впервые исследовано канадским эндокринологом по имени Ханс Селье. На основе своих исследований и экспериментов он разработал теорию, известную как синдром общей адаптации (ГАЗ).Здесь подробно описано, как организм реагирует на стресс. Причина, по которой это относится к бодибилдингу, заключается в том, что поднятие тяжестей и выполнение кардио — два примера действий, которые создают «стресс».

Фаза 1:

Первая стадия ГАЗ — это реакция на тревогу, при которой организм немедленно реагирует на изменение стресса. Вот почему так много учеников становятся очень хорошими новичками. Поскольку тело никогда раньше не тренировалось, рост мышц и сила быстро увеличивается за счет межмышечной, внутримышечной и нервной адаптации.

Фаза 2:

Вторая стадия ГАЗа — стадия сопротивления. На этом этапе организм начинает адаптироваться к внешнему стрессу, то есть поднятию тяжестей. Эта фаза происходит не быстро, а в течение длительного периода времени.

Для новичков можно увидеть прирост в течение года без полной адаптации тела. Однако после того, как фаза для новичков закончилась, необходимо проявлять большую осторожность, чтобы постоянно менять программы тренировок в течение учебного года.Питание также должно соответствовать цели тренировки.

Например, во время фазы тренировки с отягощениями, в которой стимулируется рост мышц, должен быть избыток калорий, чтобы дополнительно стимулировать рост. И наоборот, во время фазы, когда предпочтительна потеря жира, для этого должен существовать дефицит калорий. Питание и тренировки сочетаются синергетически, чтобы бороться с постоянными адаптациями организма.

Фаза 3:

Третья и последняя стадия ГАЗ — стадия истощения, при которой тело больше не может сопротивляться стрессу.Вот почему происходит перетренированность. Однако, чтобы предотвратить перетренированность, следует использовать неделю отдыха или неделю разгрузки, когда объем сокращается вдвое. Это зависит от предыдущего опыта тренировок — новичкам следует использовать неделю отдыха / разгрузки один раз в 10-12 недель; для промежуточных — раз в 6-8 недель; а для опытных слушателей — раз в 3-4 недели.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Ключом к адаптации в обучении является разнообразие.Лучший способ подойти к этому — сесть и обозначить свои цели на предстоящий учебный год. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например, разбейте цели на разные категории, такие как цели на 1 год, цели на 6 месяцев и цели на 1 месяц. Затем проводите оценку ежемесячно, раз в два года и ежегодно.

Эти цели могут быть изменены в любое время, чтобы адаптироваться к травмам, непредвиденным изменениям или быстрому / медленному прогрессу. Ежедневный журнал тренировок поможет вам узнать, какие цели следует ставить.Журнал тренировок особенно важен для использования в будущем, чтобы в будущем вы знали, что сработало, а что нет в прошлом.

Что следует изменить?

Наборы и повторения:

Изменение подходов и повторений — ключ к предотвращению плато. Также жизненно важно предотвратить адаптацию для достижения различных целей. Если желаемым результатом является рост мышц, то упражнения с упражнениями в диапазоне 1-3 повторений определенно не самые лучшие. Однако, если вы всегда выполняете 3 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц и достигли плато, попробуйте выполнить 10 подходов по 3 повторения.

Это очень нетрадиционный, но чрезвычайно эффективный метод выхода из плато. В этом случае общий объем примерно такой же, но общий поднятый вес (тоннаж) намного больше. Например, если вы выполните 3 подхода по 10 повторений x 200 фунтов для жима лежа, то ваш общий вес будет 6000 фунтов. Однако, переключившись на 10 подходов x 3 повторения x 250 фунтов, ваш общий тоннаж составит 7500 фунтов.

Это изменение существенно повлияет на рост мышц и поможет вам легко выйти из плато.

• Недели 1-2: приседания — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 3-4: приседания — 6 подходов по 6 повторений
• Недели 5-6: Приседания — 10 подходов по 3 повторения
• , недели 7-8: повторить

Осуществления:

Чередование упражнений также является эффективным методом предотвращения адаптации. Большинство пауэрлифтеров высокого уровня выполняют разные упражнения каждую неделю для определенного подъема, для которого они тренируются. Например, одну неделю они выполняют жим узким хватом лежа, на следующей неделе они выполняют жим с доски и так далее.

Смена упражнений может быть такой же простой, как выполнение жима штанги в одну неделю и жима гантелей в следующую неделю. Если вы достигли плато, рекомендуется сменить гантели на штангу, штангу или гантели, в зависимости от того, с чем вы вышли на плато. В целом, чтобы избежать адаптации, следует менять упражнения раз в 3-5 недель.

Составьте список упражнений для каждой части тела и просто выбирайте новое упражнение каждые 3-5 недель. Это во многом поможет вам добиться постоянного прогресса.

• Недели 1-2: Жим лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 3-4: Жим гантелей лежа — 4 подхода по 8-12 повторений
• Недели 5-6: отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений
• , недели 7-8: повторить

Интенсивность:

Переменная интенсивность может быть очень эффективной в предотвращении адаптации от тренировки к тренировке. Например, вы можете выполнять две тренировки высокой интенсивности в неделю, одну тренировку средней интенсивности в неделю и одну тренировку низкой интенсивности в неделю.Очень сложно неделями идти на полную мощность, не перегорев.

Важно отметить, что интенсивность в данном случае означает не то, сколько усилий вы вкладываете в тренировку, а скорее процент от вашего 1 Rep Max (1RM), с которым вы работаете. Тренировки высокой интенсивности будут относиться к категории 85-100% 1ПМ и силовой работе, средней интенсивности — 70-85% тренировок с гипертрофией, а низкой интенсивности — тренировкам на выносливость или скорости (динамическое усилие) на 50-70%.

Эти определения не имеют ничего общего с тем, насколько сложной или легкой будет тренировка, а скорее с тем, какой вес вы поднимаете относительно своего 1ПМ.

• Понедельник — нижняя часть тела 85-100% 1ПМ
• Вторник — Верхняя часть тела 75-85% 1ПМ
• Четверг — нижняя часть тела 50-70% 1ПМ
• Пятница — Верх тела 85-100% 1ПМ

Частота:

Иногда рекомендуется изменить количество тренировок в неделю, чтобы избежать адаптации. Если вы обычно выполняете 4 тренировки в неделю и достигли плато, попробуйте выполнять 3 тренировки в неделю в течение 1-3 недель. Кроме того, когда вы планируете годичный цикл, попробуйте чередовать разное количество тренировок в неделю.

Например, во время фазы набора массы вы можете тренироваться 4-5 раз в неделю, во время фазы силы 3-4 раза в неделю и во время фазы сокращения 2-3 раза в неделю. Это чередование будет очень полезно, и ваше тело не сможет адаптироваться к определенному тренировочному протоколу, который позволил бы вам добиться большего в долгосрочной перспективе. Кроме того, при определении правильной частоты тренировок следует учитывать кардио.

Например, во время фазы сокращения вы выполняете больше кардионагрузок, чем во время фазы набора массы.Таким образом, вы компенсируете разницу в частоте тренировок с отягощениями. Например, если ваше общее количество тренировок в неделю составляет шесть, то вы можете выполнять 5 тренировок с отягощениями и 1 сеанс кардио во время набора массы, 3 сеанса силовых тренировок и 3 сеанса кардио во время набора массы.

Вы также можете изменить тип кардио. Например, вы можете выполнять HIIT в течение 4-6 недель, а затем ехать на велосипеде в течение 4-6 недель, продолжая чередовать эти два упражнения.

Продолжительность тренировки:

Часто можно менять продолжительность тренировки, чтобы добиться стабильных результатов и избежать адаптации.Например, вы можете тренироваться 1 час во время фазы набора массы и 30-45 минут во время фазы сокращения. Таким образом, ваше тело не будет адаптироваться к определенной продолжительности тренировки, что может только помочь вам продолжить работу. Кроме того, вы можете чередовать продолжительность тренировок в течение тренировочной недели.

• Понедельник — 45 минут
• Среда — 30 минут
• Пятница — 45 минут

Питание:

Питание — это фактор, который многие люди упускают из виду, когда дело доходит до того, чтобы «изменить его».«Крайне важно, чтобы ваши тренировки основывались на вашей диете. Вы должны решить, когда вы будете набирать массу, когда будете сокращать и когда будете поддерживать. Таким образом, ваш избыток калорий будет соответствовать тренировкам с большим объемом гипертрофии, а ваш дефицит калорий соответствует большему количеству кардио тренировок и тренировок с меньшим объемом.

Это самая важная проблема, когда речь идет о стабильном росте и избежании плато. Проще говоря, вы не сможете набрать мышечную массу, если будете есть слишком мало; так же, как невозможно похудеть с большим избытком калорий.Хотя многим это может показаться очевидным, вы будете удивлены, узнав, как много людей не делают правильных комбинаций и, следовательно, никогда не добиваются стабильных результатов.

• Набухание — 500-1000 калорий в день излишка, 35% белка, 45% углеводов, 20% жира

• Сокращение — дефицит 500-1000 калорий в день, 40% белка, 30% углеводов, 30% жира, зигзагообразная диета (дни с низким содержанием углеводов и дни с высоким содержанием углеводов)

Общие рекомендации по наполнению:

Для роста у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, потребление на 500 калорий больше, чем вы тратите, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы набираете около 2 фунтов веса в неделю. Если прибавить в весе еще больше, то вы увидите невыгодное соотношение мышечной массы и жира. Во время набора массы старайтесь съедать по крайней мере 1,5-2,5 грамма белка на фунт веса тела, чтобы добиться значительного прироста мышечной массы.

Общие рекомендации по резке:

Для того, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы должны тратить больше калорий посредством силовых тренировок и кардиотренировок, чем потребляете.Как правило, употребление на 500 калорий меньше, чем вы расходуете, поможет вам сбросить примерно 1 фунт веса в неделю.

Если вы потребляете на 1000 калорий меньше, чем вы расходуете каждый день, вы теряете около 2 фунтов веса в неделю. Еще одна потеря веса, чем это, — и вы смотрите на потерю мышц. В фазе сушки потребление протеина, вероятно, должно составлять 1,5-2 грамма протеина на фунт веса тела, чтобы вы не потеряли мышечную массу.

Общие рекомендации для любой фазы:

Как правило, вы должны есть между 6-8 приемами пищи в день и выпивать 1-2 галлона воды.Белок — это самый важный макроэлемент, необходимый для набора мышечной массы и поддержания мышечной массы. Очень хорошие источники белка: курица, нежирный стейк, нежирная говядина, свинина, творог и молоко.

Потребление углеводов следует немного уменьшить во время фазы резки и увеличить во время фазы набора массы. Основными источниками углеводов должны быть: рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянка. Кроме того, старайтесь получать как можно меньше калорий из безалкогольных напитков. Наконец, здоровые жиры следует употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Не забудьте отрегулировать соотношение макроэлементов, как показано выше, чтобы они соответствовали каждой конкретной фазе, которую вы выполняете. (Важное примечание: белок и углеводы = 4 калории на грамм; жир = 9 калорий на грамм. Процентное соотношение должно основываться на калориях каждого макроэлемента, а не на общем количестве граммов каждого из них.)

Дополнения:

Добавки также являются важной частью способности бодибилдера добиваться результатов.Сывороточный протеин, креатин, поливитамины и рыбий жир являются основными продуктами питания, которые помогают вам постоянно наращивать мышечную массу. Это добавки, которые можно использовать круглый год для любых целей, будь то набор мышц или потеря жира.

Однако есть некоторые другие добавки, которые помогают вам больше на определенных этапах, чем на других, и по этой причине их следует принимать циклически. Вот несколько советов о том, когда следует использовать определенные продукты, хотя многие из них взаимозаменяемы между циклами.

Насыпь

• BCAA и EAA
• Натуральные бустеры тестостерона
• Оксид азота и энергетические продукты
• Казеиновый белок и белковые смеси
• Глютамин
• ZMA
• Экдистерон

Раскрой

• BCAA и EAA (для сохранения мышечной массы)
• Термогеника
• (Жиросжигатели)
• ZMA (для борьбы с дефицитом цинка / магния при дефиците калорий)
• Экдистерон (для сохранения мышечной массы)

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Каждый раз, когда вы достигаете плато, нет необходимости и даже не рекомендуется выполнять совершенно новый распорядок с нуля.Вместо того, чтобы вносить полные изменения из-за того, что вы не добиваетесь прогресса, настройте определенные переменные, такие как перечисленные выше, и определите, поможет ли это вырваться из плато.

Измените упражнения, подходы и повторения, интенсивность или комбинацию и посмотрите, окажет ли это положительное влияние на вашу тренировку. Еще одна возможность состоит в том, что определенные части тела сдерживают ваш прогресс в сложных движениях. Возможно, у вас слабые трицепсы, а ваш жим лежа не увеличился за последние 3 недели.Чтобы решить эту проблему, избегайте жима лежа в течение 2-4 недель и придерживайтесь жима лежа узким хватом и отжиманий в течение этого периода времени.

Это должно решить проблему почти сразу, и вы сможете вернуться к прогрессу. Обычно проблема адаптации действительно заключается в перетренированности, поэтому, когда достигается плато, меньше почти всегда больше. Обычно вы хотите уменьшить частоту и / или интенсивность, когда ваше тело адаптировалось. Таким образом вы сможете больше расслабить свои мышцы, что поможет вам «перезарядиться» и, в конечном итоге, вырваться из плато.

Что часто случается, когда обучающиеся прекращают прогресс, так это то, что они немедленно меняют свою программу тренировок, потому что считают ее неэффективной. Однако это случается редко, и необходимо учитывать другие переменные. Прежде чем полностью изменить программу тренировок, оцените перечисленные переменные и попытайтесь настроить различные аспекты тренировок и питания.

Если это не сработает, возможно, вам действительно нужно изменить программу тренировки.Однако не выполняйте полностью новый распорядок, пока не убедитесь, что ничто другое не сработает.

Как долго? Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

Самым стандартным программам можно выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем перейти к другому плану тренировок. Хорошей идеей было бы спланировать, какие распорядки будут соблюдаться в определенные периоды года, чтобы получить общее представление о том, чем вы будете заниматься в течение учебного года.

Если вы культурист и регулярно участвуете в соревнованиях, вам необходимо составить годовой план тренировок с учетом ваших соревнований.Если вы соревнуетесь 3-4 раза в год, то фазы набора массы и сокращения будут короче, но чаще, чем у тех, кто участвует только один или два раза в год.

Соревнования в феврале, июне, сентябре, ноябре:

• Чистая масса сразу после ноябрьских соревнований до начала января
• Переход с начала января до соревнований в феврале
• Массовая партия сразу после февральских соревнований до конца апреля
• Сокращение с конца апреля до соревнований в июне и т. Д.

Конкурс в сентябре:

• Навалом с января по июль
• Соревнование с июля по сентябрь

Нет конкурса:

Другой пример для человека, который не участвует в соревнованиях, а, скорее, следует разным распорядкам в течение учебного года. В этом случае вы можете чередовать различные программы тренировок, чтобы предотвратить адаптацию. Примечание: это всего лишь образец. Лучший распорядок дня — это тот, который приспособлен к вашим потребностям.

• Программа HST на 8 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Программа 5×5 на 9 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Специализированные тренировки по частям тела на 8 недель
• 1 неделя полного отдыха
• Тренировка Max-OT на 8 недель
• Программа HST на 8 недель
• Режим стрижки на 6-8 недель
• Постепенная разгрузка в течение 2-4 недель в конце года для восстановления.

2-е место — BurningHeart Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Ваше тело постоянно пытается адаптироваться к окружающей среде, чтобы выжить. Он уничтожает вирусы и бактерии, которые попадают в ваш организм, увеличивает пигментацию вашей кожи в ответ на воздействие солнечного света, лечит порезы, увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше крови в чрезвычайных ситуациях, высвобождает адреналин в ответ, чтобы придать скорость и интенсивность в определенных ситуациях, и, наконец, нарастить наши мышцы в ответ на работу, которую мы им выполняем.

Таким образом, когда ваше тело адаптировалось до точки, в которой оно должно быть для выполнения работы, через которую вы его выполняете, оно больше не тратит ресурсы на эту конкретную адаптацию. Именно здесь в игру вступает наращивание мышечной массы: если ваше тело привыкло к тренировкам, ему больше не нужно выделять питательные вещества для наращивания мышц. Питательные вещества откладываются в виде жира или выводятся из организма. В конце концов, наши тела не знают, что мы хотим быть бодибилдерами.

Многие люди не знают, когда их тело адаптировалось к их режиму тренировок, и просто выполняют те же упражнения, с тем же количеством подходов и повторений, ожидая, что их прогресс будет продолжаться только потому, что они тренируются.Это не так, поскольку вы должны помнить, что мышцы растут только из-за черты выживания, которая запрограммирована в наших генах на адаптацию тела к окружающей среде.

Так что читайте дальше и узнайте, как избежать плато в тренировках; то, что может сэкономить вам месяцы или годы тяжелой работы и времени.

Часть 1: Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации?

Существуют различные факторы, которые можно использовать в своих интересах при чередовании тренировок, чтобы избежать адаптации.Два основных фактора связаны с тренировкой и питанием.

Хотя нет необходимости изменять все аспекты тренировки и питания, чтобы ваши мышцы не адаптировались к тренировкам, в этом случае лучше больше.

Что следует изменить?

Ниже приведена диаграмма взаимосвязи адаптации мышц, чтобы легко увидеть различные факторы, которые могут сыграть роль при предотвращении плато в ваших тренировках, а также аспекты тренировки и питания, которые можно изменить.

Программа тренировки:

Наборы и повторения:

Возможно, самый простой аспект тренировки, который можно изменить, с хорошим эффектом.

• Наборы — Вы можете управлять количеством наборов, которые вы делаете, для достижения различных целей. Например, если вы в настоящее время делаете 6 подходов для определенной части тела, вы можете вместо этого сделать 3 и увеличить вес. Увеличение веса и уменьшение количества подходов научат ваше тело адаптироваться к силе, а не к мышечной выносливости или размеру.

• Reps — Количество повторений можно изменить, чтобы переключиться в режим наращивания силы или режим наращивания размера. Меньшее количество повторений (диапазон 1-5) идеально подходит для увеличения силы, а большее количество повторений (диапазон 10-15) идеально подходит для увеличения размера. Итак, если вы обычно выполняете 15 повторений на каждую часть тела, вы можете переключиться на меньшее количество повторений и увеличить вес, тем самым не давая вашим мышцам адаптироваться к высокому диапазону повторений.

Интенсивность:

Интенсивность можно изменить, чтобы предотвратить адаптацию, и при этом тренировка будет очень эффективной.Интенсивность — это то, какой вес вы используете в сочетании с тем, сколько повторений вы делаете с этим весом. Таким образом, максимальная интенсивность будет тренировкой до отказа в каждом подходе.

Итак, если вы в настоящее время тренируетесь до отказа в каждом подходе, вы можете изменить интенсивность, снизив вес и добавив больше повторений туда, где вы не тренируетесь до отказа. Это немного расслабит ваши мышцы и сосредоточится больше на увеличении размера, чем на силе. Также важно отметить, что, хотя интенсивность можно и нужно время от времени менять, всегда лучше постоянно увеличивать вес или количество повторений во время тренировок по мере того, как ваше тело становится сильнее, чтобы предотвратить плато.

Обычное разделение:

Изменение привычного сплита может полностью шокировать ваши мышцы и помешать адаптации. Некоторые популярные программы тренировок, на которые стоит переключиться, — это HST, 5X5 и Max-OT. Конечно, это всего лишь некоторые общие распорядки, но их езда на велосипеде может очень надолго помешать вашим мышцам адаптироваться к тренировкам.

Смысл переключения обычного сплита в том, чтобы проработать мышцы в другом порядке, некоторые вместе, а некоторые по отдельности. Например, изменяемый распорядок может выглядеть так:

• Понедельник: Спина, Ноги
• Среда: Ловушки, Плечи
• Пятница: Оружие, Сундук

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

• Понедельник: Спина, Сундук
• Среда: Руки, плечи
• Пятница: Ноги, Ловушки

Конечно, это всего лишь базовая процедура; здесь вы найдете программы для более продвинутых бодибилдеров:

Виды упражнений:

Различные упражнения заставляют ваши мышцы по-разному перемещать вес и прорабатывают те части мышцы, которых вам, возможно, не хватало.Это один из важнейших факторов адаптации мышц. Выполнять только трицепс в течение года, независимо от того, насколько хорошо упражнение, станет неэффективным, если его не заменить другими упражнениями на трицепс, такими как отжимания и жим лежа узким хватом.

Существует множество упражнений для каждой мышцы, поэтому каждые две недели или, по крайней мере, каждые 3 недели вы должны выбирать разные упражнения для каждой части тела. Это не дает вашим мышцам адаптироваться к одному упражнению и делает ваши тренировки увлекательными! Отличный список упражнений для каждой части тела можно найти здесь и здесь.

Также ниже показан пример программы, состоящей из 3 частей, каждая из которых разбита на 4-недельный период, в общей сложности 12 недель. Это хорошее место для начала, особенно для новичка.

Трехдневный сплит:

1-4 недели

День 1:

• Тяга на тросе — 12-15 повторений
• Тяга штанги — 12-15 повторений
• Подъем гантелей спереди — 12-15 повторений
• Боковой подъем в стороны — 12-15 повторений
• Дельты в наклоне сзади — 12-15 повторений

День 2:

• Жим лежа узким хватом — 12-15 повторений
• Разгибание на трицепс — 12-15 повторений
• Приседания — 12-15 повторений
• Подъемы гантелей на носки — 12-15 повторений
• Сгибание ног лежа — 12-15 повторений

День 3:

• Сгибание рук со штангой EZ-Bar — 12-15 повторений
• Сгибание рук с молоточком — 12-15 повторений
• Шраги со штангой — 12-15 повторений
• Жим лежа — 12-15 повторений
• Разводки гантелей — 12-15 повторений

5-8 недель

День 1:

• Подтягивания с отягощением — 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя — 8-10 повторений
• Боковой подъем в стороны — 8-10 повторений
• Подъем дельт на задние сиденья с кабиной — 8-10 повторений

День 2:

• Жим штанги лежа — 8-10 повторений
• Отжимания на трицепс — 8-10 повторений
• Выпады со штангой — 8-10 повторений
• Подъем на носки со штангой — 8-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 8-10 повторений

День 3:

• Подтягивания — 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 8-10 повторений
• Шраги со штангой узким хватом — 8-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 8-10 повторений
• Отжимания — 8-10 повторений

9-12 недель

День 1:

• Подтягивания с отягощением — 4-6 повторений
• Тяга гантелей в наклоне — 4-6 повторений
• Военный жим — 4-6 повторений
• Боковой подъем в стороны — 4-6 повторений
• Тяга дельт в наклоне сзади — 4-6 повторений

День 2:

• Жим лежа узким хватом — 4-6 повторений
• Разгибание трицепса лежа — 4-6 повторений
• Приседания — 4-6 повторений
• Подъем гантелей на носки — 4-6 повторений
• Разгибание трицепса лежа — 4-6 повторений

День 3:

• Сгибания рук со штангой — 4-6 повторений
• Сгибания рук с молоточком — 4-6 повторений
• Шраги с гантелями — 4-6 повторений
• Жим лежа — 4-6 повторений
• Разводки гантелей — 4-6 повторений

Кардио:

Cardio оказывает влияние на ваши мышцы и может быть адаптирован, поэтому его также следует время от времени менять.Воздействие на ваши мышцы может увидеть спринтер и бегун на длинные дистанции. Бегун на длинные дистанции тренирует свои мышцы аэробным способом, что означает, что у них есть высокая потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа I.

Мышцы спринтеров и тяжелоатлетов тренируются анаэробно, что означает, что они имеют низкую потребность в кислороде, они известны как мышечные волокна типа II. Ваши мышечные волокна могут быть изменены в определенной степени в зависимости от типа выполняемой тренировки. Таким образом, изменчивый кардио-распорядок может выглядеть так:

• Воскресенье: HIIT (бег) в течение 20 минут
• Вторник: Heavy Bag на 25 минут
• Четверг: Велотренажер на 30 минут

Тогда после изменения во избежание адаптации это может выглядеть так:

• Воскресенье: Бег 40 минут
• Вторник: Шаговая лестница на 20 минут
• Четверг: HIIT (Heavy Bag) на 20 минут

Питание:

Дополнения:

Есть 3 типа добавок, которые идеально подходят для определенных ситуаций.Конечно, большинство добавок можно использовать в любой ситуации, однако для этого потребуются практически неограниченные средства, и, поскольку у большинства из нас нет неограниченных средств, я перечислил ниже наиболее эффективные и распространенные продукты для определенных этапов, они могут быть смешанными и соответствует той цели, которую вы пытаетесь достичь.

Эти типы добавок:

1. Добавки, которые не нужно повторять и которые следует использовать регулярно.
2. Добавки, идеально подходящие для фазы набора массы.
3. Добавки, идеально подходящие для фазы резки.

Дополнения на регулярной основе:

Эти добавки включают креатин, белок и поливитамины. Креатин увеличивает задержку воды в мышцах, увеличивая выработку АТФ, что позволяет мышцам больше работать, прежде чем они утомятся. Белок используется для восстановления и наращивания мышечной массы, а поливитамины позволяют вам усваивать необходимые витамины и минералы, которые в противном случае вы могли бы не получить в своем обычном рационе.

Добавки, идеально подходящие для фазы набухания:

При наборе массы основная цель — набрать 2–3 фунта. неделя; набрать больше мышц при минимальном количестве жира. Добавки, которые помогают в этом:

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые способствуют синтезу белка, уменьшают разрушение мышц и снижают уровень кортизола
• Оксид азота, который увеличивает приток крови и питательных веществ к вашим мышцам во время тренировки
• ZMA, который естественным образом повышает уровень тестостерона

Добавки, идеально подходящие для фазы резки:

При резке общая цель — сбросить 2–3 фунта.неделя; чтобы потерять как можно больше жировых отложений, сохранив при этом как можно больше мышц. Добавки, которые помогают в этом:

• Термогеники, которые ускоряют метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня
• Стимуляторы, которые придают вам больше энергии в течение дня и могут быть очень полезны при занятиях, включающих кардио

Потребление калорий:

Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как вес, пол и цели, будь то увеличение массы тела, сокращение или поддержание.Калькулятор рекомендуемой калорийности можно найти здесь. Общие рекомендации по потреблению калорий в определенные фазы следующие:

Фаза накопления:

Потребляйте 6-8 сбалансированных приемов пищи в течение дня с избытком калорий на 500-1000 калорий сверх рекомендуемой нормы. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 40% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Фаза резки:

Потребляйте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом дефицит калорий на 500-1000 калорий ниже рекомендуемой нормы.Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 30% сложных углеводов и 20% незаменимых жирных кислот.

Этап обслуживания:

Ешьте 6-8 небольших сбалансированных приемов пищи в течение дня, при этом количество потребляемых калорий должно быть равным рекомендуемому. Общее дневное потребление должно составлять около 40% белка, 35% сложных углеводов и 25% незаменимых жирных кислот.

Общие указания:

Белок:

Потребление протеина всегда должно быть высоким, будь то набор, нарезка или поддержание.Белок — это питательное вещество, которое укрепляет и удерживает мышцы. Хорошие продукты с высоким содержанием белка: нежирная говядина и свинина, курица, рыба, молоко, орехи и творог. Общее потребление белка должно составлять 1-2 грамма на каждый фунт веса тела.

Сложные углеводы:

Это наиболее часто используемый организмом источник энергии, поскольку для их переваривания требуется наименьшее количество воды. Хорошие формы сложных углеводов можно найти в пшеничном хлебе, хлопьях, коричневом рисе и пшеничных макаронах.

EFA’s:

Самая лучшая форма жиров — незаменимые жирные кислоты. Здоровые жиры необходимы в диете для бодибилдинга, потому что они помогают поддерживать здоровье волос и кожи, способствуют здоровому функционированию клеток, хранят энергию, а витамины A, D, E и K могут усваиваться и использоваться организмом только в сочетании с жиры. К полезным жирам относятся оливковое масло, рыбий жир, семена льна и орехи.

Часть 2: Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок с нуля?

Нет необходимости выполнять совершенно новый распорядок, если препятствует адаптации, ваши мышцы не гении; они не будут адаптироваться, делая такие вещи, как ноги каждый понедельник.Тем не менее, чтобы не удивляться тому, адаптируются ли ваши мышцы к вашему распорядку дня, лучше чередовать разные упражнения для каждой части тела раз в две недели, а каждые 12 недель делать недельный перерыв и начинать новый распорядок, направленный на развитие силы. или размер, и набухание или резка.

Однако, если вы выполняете один и тот же распорядок в течение многих месяцев, вам следует сформировать совершенно новый распорядок, чтобы потрясти мышцы. Такими факторами, которые необходимо изменить, являются перечисленные выше:

• Подходы и повторения
• Интенсивность
• Обычный сплит
• Виды упражнений
• Кардио

Эти факторы действительно влияют на шокирование ваших мышц и вернут вас на правильный путь.

Я предпочитаю и рекомендую сформировать 3 процедуры.

1. Одно упражнение — это цикл набора массы, который направлен на увеличение силы, меньшее количество повторений и больший вес.

2. Следующее упражнение — цикл набора массы, направленный на увеличение размера, большее количество повторений и меньший вес.

3. Последняя программа — это программа по сокращению, направленная на увеличение размера, чтобы лучше сохранить мышечную массу. (Помните, что то, что рутина направлена ​​на достижение определенного результата, не означает, что другие полностью игнорируются.Например, во время силовых тренировок вы все равно наберете массу).

Наконец, эти три подпрограммы затем циклически повторяются одна за другой в том порядке, в котором они соответствуют вашим целям. Это равно 39 неделям, прежде чем вы снова начнете тренировку, что помешает вашим мышцам адаптироваться к ней.

Часть 3: Как долго вы должны следовать распорядку, прежде чем менять его?

При упоминании времени перед изменением распорядка сохраняется принцип, согласно которому вы должны увеличивать вес или количество повторений каждую неделю и использовать разные упражнения каждую неделю.Полное изменение распорядка означает переход к другой схеме повторений / подходов, упражнениям, уровню интенсивности и разделению распорядка.

Время до смены режима зависит от типа выполняемого упражнения, опыта штангиста и достигнутого прогресса. Организму легче адаптироваться к менее интенсивным процедурам, в то время как к очень интенсивным сложнее адаптироваться из-за того, что мышцы сильно ломаются и используются.

Вот почему всегда рекомендуется увеличивать вес или количество повторений в упражнениях по мере того, как ваше тело становится сильнее.Вы очень быстро выйдете на плато, если не увеличите вес или количество повторений. Интенсивный распорядок дня можно выполнять до 12 недель без каких-либо изменений.

Опыт штангиста влияет на адаптацию, потому что чем новичок человек в тяжелой атлетике, тем меньше его тело привыкло к нагрузке на мышцы. Благодаря этому результат наступает быстрее, чем у тех, кто какое-то время занимается тяжелой атлетикой. Новичок получит максимальную пользу от смены режима тренировок каждые 15 недель, в то время как бодибилдер с опытом работы несколько лет должен менять режим каждые 10-12 недель.

Подумайте об этом так — у нас есть Кевин, который никогда в жизни не занимался тяжелой атлетикой. Он начинает программу и жим от плеч до 50 фунтов в 12 повторениях и 3 подхода в первый раз. Это 50 фунтов, поднятых в сумме 36 раз, чего его тело никогда раньше не делало, поэтому он набирает 1800 мышечных точек (50 X 36).

Затем у нас есть Джим, который занимается лифтингом много лет. В его программе он жим от плеч до 150 фунтов на 12 повторений и 3 подхода. Однако его тело уже проделало это упражнение с тем же весом, поэтому он не набирает мышечных баллов за повторное выполнение этого упражнения.На следующей неделе он набирает вес до 155 фунтов. Его тело теперь поднимает на 5 фунтов больше, чем когда-либо, поэтому он набирает 180 мышечных точек (5 X 36). У Кевина 1800 очков по сравнению с 180 у Джима; Вот почему новички набирают мышечную массу намного быстрее, чем опытные бодибилдеры.

Теперь предположим, что тело может использовать максимум 100 мышечных точек за тренировку для наращивания мышц. Это объясняет, почему новички медленнее адаптируются. Кевин набрал 1800 мышечных точек на своей первой тренировке, поэтому на следующей тренировке он все еще может поднять такой же вес и у него осталось 1700 мышечных точек, прежде чем его тело полностью адаптируется к жимам с плеч 50 фунтов.

Конечно, это не точные цифры, а просто иллюстрация, показывающая, как опыт влияет на адаптацию мышц.

Последний фактор, который следует учитывать при изменении распорядка, — это достигнутый прогресс. Вот где помогает журнал тренировок: если вы замечаете, что количество повторений или вес увеличиваются медленнее каждую неделю, это явный признак того, что ваш распорядок дня нужно изменить, учитывая все остальные факторы одинаково.

В заключение, важно время от времени менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы не использовали тот же метод эволюции, который изначально создавал их.Хотя вы хотите достичь своих целей, вы не хотите, чтобы ваши мышцы достигли своих. Когда они достигают своих целей, это мешает вам достичь ваших.

Артикул:

1. https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_fibers

3-е место — thebarbarianway Как следует чередовать тренировки, чтобы избежать адаптации? Винс ДельМонте Связаться с автором можно здесь.

Каждому нужно изменить тренировку. Если вы продолжите тренировку без каких-либо изменений, это может поставить вас в трудное положение. Кроме того, это может помешать вашим результатам и сделать тренировки утомительными.

Вы устали от того, что вас продают на последнем тренировочном прорыве? Куда бы вы ни пошли и что бы ни читали, кто-то пытается накачать новенькую «волшебную» программу! Если вы проработали в фитнес-индустрии хотя бы несколько лет, то знаете, что каждый тренер, журнал, спортсмен и писатель использует разные методы тренировок и говорит что-то другое.’

Всё от:

• Тренировка в тяжелых условиях (HIT)
• Body for Life
• HST
• Объемное обучение немецкого языка
• Тренинг с возрастающей плотностью
• 5 x 5 Обучение
• И этот список можно продолжать и продолжать …

Читатели Bodybuilding.com знают, что все эти программы работают, но главный вопрос в том, как долго? На самом деле «правильной» системы обучения не существует. Все вышеперечисленные системы обучения действительны, имеют свои плюсы и минусы и могут и должны использоваться в структурированном виде.

Суть в том, что ваша цель как стажера — оптимизировать свой генетический потенциал для роста мышц, но для этого вы должны минимизировать или исключить вероятность тренировочных плато. Независимо от того, насколько хороша ваша программа тренировок — вы со временем приспособитесь к стимулу программы и потребуете изменений.

Известный силовой тренер Чарльз Стейли говорит, что тело приспосабливается к тренировкам каждые четыре недели. Ян Кинг советует менять программу каждые три недели, чтобы предотвратить плато.Чарльз Поликвин говорит, что организм адаптируется к тренировке всего за шесть тренировок.

В конце концов, главный вывод состоит в том, что для достижения последовательного прогресса в вашей программе должны быть постоянные адаптации и структурированное разнообразие.

Как избежать адаптации: как изменить тренировки, чтобы избежать адаптации?

Избегать тренировочных плато можно легко с помощью структурированной периодизации, то есть структурированного плана. Однако слишком большое разнообразие в вашем структурированном плане может легко иметь неприятные последствия.Слишком большое разнообразие может быть самоубийственным для вашего мышечного развития, потому что у вашего тела никогда не будет возможности существенно улучшить какой-либо один стимул.

Ваш первый шаг перед разработкой плана — решить, каковы ваши краткосрочные и долгосрочные цели. Где вы хотите быть через три месяца, шесть месяцев, девять месяцев и один год? Возможно, в первые три месяца вы захотите сосредоточиться на уменьшении дисбаланса в своем теле, выполнив программу специализации.

Следующие три месяца — фаза мышечной выносливости, следующие три месяца — фаза гипертрофии, а последние три месяца — фаза мощности и максимальной силы.Ваши цели начинаются с обдумывания цели.

Что следует изменить?

Наборы:

Должна быть обратная зависимость между количеством подходов и количеством упражнений, выполняемых за тренировку. Чем меньше упражнений вы выполняете, тем больше подходов вы можете себе позволить. Чем больше упражнений на тренировке, тем меньше подходов вы можете себе позволить.

Если вы культурист и просто сосредотачиваетесь на расщеплении группы мышц для достижения гипертрофии, тогда вы будете выполнять больше упражнений и меньше подходов.Если вы пауэрлифтер и сосредотачиваетесь на своей максимальной силе, вы будете делать много подходов, но очень мало упражнений.

Вот пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений:

• 6 упражнений, по 1 подходу каждое — Множественные углы наклона мышц и наибольшее разнообразие перегрузок.
• 3 упражнения по 2 подхода в каждом — это баланс выше и ниже обоснования.
• 1 упражнение, 6 подходов в каждом, позволяет максимально развить навыки и специализироваться на одном движении, но без разнообразия или нескольких углов сочленения.

Вот еще один пример обратной зависимости между подходами и количеством упражнений. Обратите внимание, что это широкое обобщение, поэтому вы можете работать за пределами этих границ, но принципы должны строго соблюдаться. Однако не следуйте традиционному способу тренировок, который заставляет вас делать одно и то же количество подходов каждый раз. Когда я вижу 3 подхода, 3 подхода, 3 подхода и т. Д., Я сразу думаю про себя, что в эту программу тренировок не входило абсолютно никаких мыслей.

• 1 упражнение по 10-20 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 2 упражнения по 5-10 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 3 упражнения по 4-8 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 4 упражнения по 3-6 подходов в каждом — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 5 упражнений по 2-4 подхода — максимальная сила, взрывная сила, плиометрика
• 6 упражнений по 2-4 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 7 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 8 упражнений по 1-3 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• 9-12 упражнений по 1-2 подхода — Общая сила, Гипертрофия
• Упражнение 13-20, по 1 подходу — Общая сила, гипертрофия

Представители:

Обычный подход к выбору повторений заключался в том, что определенное количество повторений будет способствовать определенной тренировочной реакции.Например, оптимальная гипертрофия возникает, когда вы работаете в пределах 8–12 повторений, а оптимальная сила — при выполнении 3–6 повторений. Однако что, если вы обнаружите, что становитесь больше, когда поднимаете упражнения с диапазоном 3-6 повторений, а не 8-12!

Я привел еще одну общепринятую разбивку того, к чему приводит определенный диапазон повторений в качестве тренировочных ответов.

1-5 повторений

• Тренировочный эффект: нейронный
• Тренировочная адаптация: увеличение силы

6-8 повторений

• Тренировочный эффект: смесь нервной и метаболической
• Тренировочная адаптация: гипертрофия

9-12 повторений

• Тренировочный эффект: метаболический
• Тренировочный эффект: оптимальная гипертрофия

13-20 представителей

• Тренировочный эффект: метаболический
• Тренировочный эффект: мышечная выносливость

Вот три правила, которым нужно следовать при выборе представителей:

1. Начните с приведенных выше рекомендаций.

2. Если вам меньше 18 лет, вам следует начать с периодизации от большего количества повторений к меньшему с течением времени по мере взросления вашего тела.

3. Рассмотрите возможность изменения диапазона повторений, если описанный выше подход неэффективен.

4. Разнообразие — ключ к успеху. Тело адаптируется к диапазону повторений быстрее, чем любая другая тренировочная переменная, поэтому это переменная, которой следует манипулировать чаще, чем что-либо еще. Рассмотрим следующие варианты линейной и переменной периодизации.

5. Недели 1-4: 10-12 Периодизация линейных повторений

6. Недели 5-8: 8-10 Периодизация линейных повторений

7. Недели 9-12: 6-8 Периодизация линейных повторений

8. Недели 13-16: 4-6 Периодизация линейных повторений

9. недели 1-2: 10-12 чередование повторений

10. недели 3–4: 4–6 чередующаяся репутация

11. Недели 5-6: 8-10 Периодизация с чередованием повторений

12. недели 7-8: 3-5 чередующаяся периодизация повторений

13. Недели 9-10: 5-7 Чередование повторений

14. Недели 11-12: 2-3 Периодизация с чередованием повторений

Операции:

Ваш первый шаг к выбору правильных упражнений — избегать человеческих предпочтений в выборе любимых и избегать «сложных».Это создаст дисбаланс в вашем теле, увеличит вероятность травм, упустит возможность укрепить мышцы под разными углами и увеличит вероятность плато.

Вот несколько правил, которых следует избегать:

1. На первом этапе новой программы начните с упражнений, которыми вы пренебрегали в предыдущей программе. Например, если вы выполняли только жим лежа в последней программе, начните с жима гантелей на наклонной скамье в этой программе.

2. Используйте одно и то же упражнение только до тех пор, пока вы не сможете поднять больший вес с помощью этого упражнения в течение двух тренировок подряд.Вы никогда не должны выполнять упражнения, на которых вы выполнили плато больше двух тренировок подряд, потому что название игры — «постоянный прогресс».

3. Чередование гантелей в одной фазе, со штангой в другой фазе, стабилизирующих мячей в другой фазе, гирь в другой фазе и т. Д.

Интенсивность:

Как и все остальное, интенсивность также должна быть периодизирована. Любая спортивная команда или спортсмен тренируется круглый год на 100%? Нет, они меняют интенсивность по структурированному плану.Читатели Bodybuilding.com сделают то же самое. Если вы не принимаете анаболические стероиды, вы не сможете тренироваться полностью, неделя за неделей.

Вы должны увеличить интенсивность до пика, затем снизиться и повторить. Точно так же, как спортсмены, работающие на выносливость, увеличивают беговой объем на две недели, а затем имеют неделю «спуска», прежде чем они снова начнут лазать. Примените к своей программе следующие рекомендации по интенсивности.

• Неделя 1: 80-90% интенсивность
• Неделя 2: 85-95% интенсивность
• Неделя 3: интенсивность 90-100%

Помните, не сосредотачивайтесь на том, насколько усердно вы можете тренироваться — вместо этого сосредоточьтесь на том, насколько усердно вы должны тренироваться, чтобы достичь наилучших результатов в сочетании с оптимальным объемом восстановления перед следующей тренировкой.

Количество дней тренировки:

К настоящему времени вы должны получить твердое представление о том, как периодизация выглядит в реальном мире тренировок для предотвращения плато и адаптации. Лично мне нравится чередовать количество дней, которые я тренируюсь, с трех дней в неделю на четыре дня в неделю.

• Неделя 1: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 2: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 3: Воскресенье, вторник, четверг
• Неделя 4: Воскресенье, понедельник, среда, пятница
• Неделя 5: Воскресенье, понедельник, среда, пятница

Продолжительность тренировки:

• Недели 1-4: 60-минутная тренировка

• Недели 5-8: 50-минутная тренировка

• Недели 9-12: 40-минутная тренировка

• Недели 13-16: 30-минутная тренировка

• Недели 1-4: 30-минутная тренировка

• Недели 5-8: 50-минутная тренировка

• Недели 9-12: 40-минутная тренировка

• Недели 13-16: 60-минутная тренировка

Новая процедура? Стоит ли выполнять совершенно новый распорядок дня с нуля?

Нет, вы можете найти тысячи программ на выбор по всему Интернету, а некоторые из лучших здесь, в Бодибилдинге.com. Если вы не считаете себя уникальным случаем и не требуете особого внимания, вам следует проконсультироваться и нанять профессионального тренера по фитнесу, который поможет вам.

В противном случае найдите ОДНУ программу, которая вам нравится, изучите ее и выполняйте в меру своих возможностей. Примените приведенные выше рекомендации к своим собственным уникальным характеристикам и немного измените их там, где требуются очевидные изменения.