Готовая программа тренировок в тренажерном зале для девушек: Становая тяга для девушек

Программа тренировок для девушек: лучший женский план

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т. к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

• Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
• Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество, но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
• Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
• Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
• Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Где я написал «по два упражнения сразу друг за другом» — так я упрощённо назвал суперсет или реже «двойка».

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. Т.е. сделали, например, 1 подход приседаний, затем сразу без отдыха сделали подход мёртвой тяги, затем только передохнули 45-60 секунд — это и есть суперсет. Затем опять подход приседаний, после без отдыха подход мёртвой тяги — это второй подход суперсета.

В приседаниях можно сделать отдых даже 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых бесит окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Надо быть взаимовежливыми к окружающим, хоть вы и слабый пол.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент. Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» — это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.

Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

• Тренажёрный зал даёт вам возможность точечной коррекции вашей фигуры, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
• После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
• Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: «Как правильно составить программу тренировок для девушек» я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Программа для девушек в тренажерном зале- Ноги, Ягодицы

Краткое описание:

Основная цель: Потеря веса, укрепление мышц ног и ягодиц
Тип тренировки: Сплит-тренировка
Уровень подготовки: Начальный/Средний
Длительность программы: 5 недель
Дней в неделю: 6
Длительность одной тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантели, блок, штанга с изогнутым грифом, тренажеры

Описание тренировки

Программа тренировок рассчитана, в основном,  на похудение ног и укрепление мышц ягодиц.

3 дня в неделю сфокусированы именно на упражнениях для похудения ног и ягодицах. В остальные дни – прорабатываются основные мышцы кора — мышцы спины, груди, плеч, пресса; рук.

Занятия в тренажерном зале помогут не просто похудеть, как на групповых занятиях, а заменить жир мышцами.

Большинство девушек-новичков в зале обращаются к тренеру с просьбой помочь похудеть и подкачать определенные зоны тела (ягодицы, грудь, т.д.). Хочется стать не просто тощей, а иметь привлекательную фигуру с соблазнительными формами.

Худеть мы предлагаем за счет кардио упражнения для похудения (до/после силовой нагрузки) и повышения аэробной нагрузки. Постепенно, на 3-й неделе, следует увеличить количество подходов, не повышая вес. Укреплять мышцы помогут базовые и прицельные силовые нагрузки из плана.

Стоит отметить, что план не из легких для выполнения и понадобится недюжинная сила воли для занятий 6 раз в неделю.

Фиксируйте свой прогресс фото-отчетом или сантиметровой лентой для повышения мотивации двигаться дальше. Но не забывайте, первое время мышцы привыкают к работе, будет крепатура; может быть небольшая отечность. Будьте терпеливы. Старайтесь не давать молочной кислоте (образуется после интенсивных силовых тренировок) застаиваться, выводит ее массажами, послаблять крепатуру теплыми ваннами). Помните, все преграды – только в вашей голове. Тело способно на многое при должной силе воли. Видим цель – не видим препятствия!

Ну что, начнем преображение к весне?

15-минутная интервальная тренировка высокой интенсивности на велотренажере (или можете заменить на интенсивные упражнения для похудения – например, бурпи с прыжками в течении 30-60 секунд).

30-минутное кардио умеренной интенсивности на орбитреке.

Тренировка низкой интенсивности на беговой дорожке с уклоном 10-15% 30 минут.

15-минутная интервальная тренировка низкой интенсивности на велотренажере.

Упражнения для похудения: 30-минут интенсивных занятий на орбитреке (можно разнообразить упражнениями по протоколу табата).

Примечания по программе тренировки

 Очень важно следить за своими результатами, ведь они покажут, делаете ли вы прогресс с этой программой или нет. Перед тем, как начинать тренировки, определитесь с удобной вам системой измерений параметров тела.

К примеру, вы можете фотографировать результаты каждый раз, определять вес по весам, записывать все измерения. Чем больше информации будет у вас в распоряжении, тем четче вы будете замечать полученный результат. Так вы точно будете знать, как перенастраивать тренировки, режим дня, количество подходов и продолжительность сна. Просто прислушайтесь к самоощущениям.

Мы бы порекомендовали вам делать замеры раз в месяц.

Краткие рекомендации

 Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

 Для того чтобы программа работала, необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировки, количество подходов. С начала, увеличьте количество подходов, затем раз, в конце вес тяжестей.  

 В роли кардио в конце занятия, вы можете использовать любые упражнения для похудения. В зависимости от рекомендуемой в плане интенсивности.  

Обратите внимание на упражнения:

• Табаты в посте «9 упражнений для начинающих».
• «TRX петли — прокачай мышцы весом собственного тела».
• Бурпи.

28-дневный план тренировки тела в бикини

1 неделя

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее.

  Техника интенсивности: суперсеты.
  Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Много повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.

  Интенсивная техника: круговая тренировка
  Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг.

  Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.

  Интенсивная техника: трисеты
  Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 2

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее.

  Техника интенсивности: суперсеты.
  Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Много повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.

  Интенсивная техника: круговая тренировка
  Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг.

  Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.

  Интенсивная техника: трисеты
  Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 3

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее.

  Техника интенсивности: суперсеты.
  Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Много повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.

  Интенсивная техника: круговая тренировка
  Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг.

  Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.

  Интенсивная техника: трисеты
  Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

Неделя 4

• День 1

  Низкое количество повторений

  60 мин.

  15

  Да

  Старт

  Низкое количество повторений

  В этой тренировке используется большой вес и малый объем для увеличения общей силы при одновременном увеличении объема. Сочетая движение верхней части тела с движением нижней части тела или группу толкающих мышц с группой тянущих мышц, одна мышца будет отдыхать, пока другая работает. Избыточное потребление кислорода после тренировки будет самым высоким во время этой тренировки, сжигая дополнительные калории в течение 24–48 часов после нее.

  Техника интенсивности: суперсеты.
  Что это такое: два упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 2

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 3

  Много повторений

  60 мин.

  9

  Да

  Старт

  Высокие повторения

  Большой объем и низкая интенсивность этой схемы направлены на сжигание калорий. Зажатый между двумя более интенсивными тренировками сплита, он служит активным восстановлением после первой тренировки, что позволяет подготовиться к третьей.

  Интенсивная техника: круговая тренировка
  Что это: серия упражнений, выполняемых последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями или без него. Один подход каждого выполняемого упражнения составляет один круг.

  Выполните круг 3 раза с 60-секундным отдыхом между кругами.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работа/отдых 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления).

• День 4

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполните 45-минутное стабильное кардио с частотой 65-75% вашего пульса.

• День 5

  Среднее количество повторений

  60 мин.

  14

  Да

  Старт

  Умеренные повторения

  Эта тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет большого объема и умеренной интенсивности. Упражнения в каждом трисете воздействуют на одну и ту же мышцу по-разному или на вспомогательную группу мышц, вызывая усталость.

  Интенсивная техника: трисеты
  Что это: Три упражнения, выполняемые подряд без отдыха.

  Кардио: 20-30 минут HIIT (соотношение работы и отдыха 1:3; 30 секунд полной нагрузки, 90 секунд восстановления). Выполняется после тренировки.

• День 6

  Стабильное кардио

  —

  —

  Нет

  Устойчивое кардио

  Выполняйте 45-минутные кардиоупражнения с частотой сердечных сокращений 65–75 % от частоты сердечных сокращений.

• День 7

  Остальное

8 лучших мобильных приложений для женщин, которые помогут привести себя в форму, привести себя в тонус и оздоровиться

Улучшение репродуктивного здоровья, уменьшение вызванных гормонами перепадов настроения и улучшение психического здоровья — вот лишь некоторые из многих причин, по которым женщины должны сделать физические упражнения привычкой.

Независимо от того, находитесь ли вы в хорошей форме или только начинаете заниматься фитнесом, ознакомьтесь с этими мобильными приложениями для упражнений для женщин и начинайте двигаться уже сегодня.

1. Тренировки для женщин: фитнес дома

3 Images

Тренировки дома — отличная отправная точка, особенно если вы боитесь ходить в спортзал. А если вы хотите привести себя в форму к теплым месяцам, вас могут заинтересовать специальные летние тренировки в приложении Workout for Women. Эти упражнения помогут повысить вашу уверенность в себе и помогут вам чувствовать себя более комфортно в своей коже во время сезона бикини.

Начать работу с приложением «Тренировки для женщин» очень просто, и вы легко сможете найти тренировку, соответствующую вашим потребностям. Каждую неделю предлагаются уникальные задачи и тренировки для разных частей тела, включая руки, бедра и пресс.

Скачать: Тренировка для женщин для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

2.

Sweat

3 Images

Приложение Sweat, созданное популярным персональным тренером Кайлой Ицинес, является одним из лучших приложений для персональных тренировок. Начните с выбора трех самых важных целей, уровня физической подготовки, стилей тренировок и того, хотите ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале.

В приложении Sweat представлено уникальное виртуальное сообщество женщин со всего мира. Участие в фитнес-сообществе может помочь вам сохранить мотивацию, вдохновить вас на достижение ваших целей в тренировках и подарить чувство сестринства. Помимо множества программ тренировок, в Sweat есть планировщик еды, ежемесячный календарь и трекер прогресса.

Загрузить: Sweat для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3. Приложение для похудения для женщин

3 Изображения

Старение приводит к замедлению обмена веществ, что приводит к увеличению веса. По данным Harvard Health Publishing, увеличение веса в области живота у женщин означает более высокий риск сердечного приступа. Таким образом, для женщин жизненно важно избавиться от лишнего жира на животе.

Приложение «Похудение для женщин» идеально подходит для избавления от лишнего жира в области живота, особенно программа «Похудение на животе». Программа включает в себя ежедневные жиросжигающие упражнения, такие как скручивания на велосипеде и альпинизм, в течение пяти недель.

Скачать: Приложение для похудения для женщин для Android (бесплатно, доступна подписка)

4. StrongHer

3 Images

Поскольку женщины бывают разных форм и размеров, очень важно иметь план тренировок, подходящий именно вам. StrongHer — это потрясающее приложение для фитнеса и питания, которое предоставляет вам еженедельный график тренировок, основанный на ваших конкретных параметрах тела.

Пять ежедневных тренировок составляют расписание, и вы также получите дополнительную еженедельную тренировку, которую вы можете выполнить в любое время, чтобы усилить свою неделю. Приложение также удобно отслеживает ваши шаги, сожженные калории, потребление воды и всю пищу, которую вы съели.

Скачать: StrongHer для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5. Тренировки для женщин | 7M Женщины

3 Images

Процесс избавления от нежелательного жира может быть сложным, особенно для женщин, у которых от природы больше жира, чем у мужчин, согласно исследованию ScienceDaily. Workout for Women содержит обширную коллекцию жиросжигающих тренировок, начиная от приседаний для начинающих и бокса и заканчивая табатой и быстрыми тренировками HIIT.

Daily 7 — это быстрая ежедневная тренировка в приложении, которую вы можете выполнять во время обеда или после работы. Все, что нужно, это семь минут в день, чтобы пропотеть и сжечь калории!

Скачать: Тренировка для женщин | 7M Women для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

6. LadyFIT

3 Images

LadyFIT — это потрясающее мобильное приложение с простыми инструкциями и персонализированными тренировками, нацеленными на все важные области женского тела. Ваша цель может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на руках и области груди, поскольку ни одна женщина не хочет, чтобы их руки покачивались, когда они ими двигают.

Если вы хотите, чтобы ваши руки были в тонусе и были сильными, лучший способ добиться результатов – принять участие в программе тренировки рук LadyFIT. Кроме того, замечательная функция приложения заключается в том, что вы можете оценивать сложность каждой выполненной вами тренировки, а приложение настраивает следующую тренировку в зависимости от вашего ответа.

Скачать: LadyFIT для Android (бесплатно, доступна подписка)

7. WeFit

3 Images

Будучи женщиной, вы можете проявлять осторожность при выполнении упражнений для наращивания мышечной массы, потому что боитесь, что будете выглядеть громоздкими. Тем не менее, вы можете получить красивые, стройные мышцы с правильными тренировками. Приложение WeFit предлагает подходящие тонизирующие тренировки для женщин, которые фокусируются на груди, прессе, руках, плечах и ногах.

Приложение позволяет нацеливаться на определенные области, такие как область груди, а затем предлагает эффективные тренировки для начинающих, а также планы тренировок среднего, продвинутого и зверского уровня. Планы тренировок рассчитаны на пять недель, и они усложняются по мере вашего прогресса и повышения общего уровня физической подготовки.

Скачать: WeFit для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

8. Станок | Пуховая собака

3 Images

Barre — это легкая, удобная для начинающих тренировка всего тела, которую любят женщины. Barre особенно полезен для женщин из-за простых, но брутальных движений, которые укрепляют и удлиняют мышцы. Это сочетание балета, пилатеса и йоги, что означает, что вы можете быстро получить тело балерины.

Приложение Barre Down Dog является базовым, простым в использовании и идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься станком. Начните с выбора длины интервала, частей тела, на которых вы хотите сосредоточиться, и мелодий, под которые вы будете работать.