Как держать правильно штангу: Как правильно делать жим штанги стоя

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Хотите руки как у Арнольда – делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс – все это в руководстве «Советского спорта».

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении – до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, — писал Арнольд. – Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Пробиваем трицепс – пять главных упражнений

Бицепс – или двухглавая мышца плеча – нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий – ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу – когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз – так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

— корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи – все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

— локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

— не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

— держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Универсальность подъема штанги на бицепс в том, что простой сменой хвата вы акцентируете нагрузку на разных участках бицепса. Обычный хват, когда руки держат штангу на ширине плеч, прорабатывает весь бицепс целиком. Узкий хват – нужен, если вы хотите больше проработать длинную головку. Широкий — переносит акцент на короткую головку. Время от времени в тренировках нужно «удивлять» бицепс, меняя хват – так двуглавая мышца плеча будет лучше расти.

Как правильно делать приседания со штангой – видео и полное руководство

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или хватом сверху используют для того, чтобы сделать бицепс выше на пике. Кроме того, хват сверху увеличивает мышцы предплечий и окружность запястья – от этого руки выглядят более мощными и симметричными.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта – тренажер для тренировки бицепсов. Он назван в честь культуриста Ларри Скотта, который первым придумал качать бицепс, кладя руки со штангой локтями на скамью.

Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу – в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю – в этом случае он будет хорошо восстанавливаться и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным – это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!

источник: «Советский спорт»

Как браться за перекладину во время становой тяги – журнал прочности

Становая тяга бросает вызов вашей силе с головы до ног. Для того, чтобы тянуть тяжелые веса, вы должны иметь сильную цепь мышц, и ваш хват , безусловно, является важным звеном в этой цепи.

В этой статье я описываю четыре основных способа захвата грифа во время становой тяги:

1. Двойной хват сверху
2. Хват крюком
3. Смешанный хват
4. Подъемные лямки

Вы узнаете, как их делать, а также узнаете о плюсах и минусах каждой техники.

1. Двойной захват сверху

Двойной захват сверху.

Это стандартный, интуитивно понятный способ захвата штанги. Вы просто держитесь за него обеими ладонями, обращенными к телу (пронация), а большие пальцы противостоят другим пальцам.

Преимущество этого подъемника в том, что он удобный и естественный; это то, как вы обычно берете вещи. Это также симметрично для ваших рук и плеч.

Минус в том, что эта хватка слабая . Это потому, что штанга захочет выскользнуть из ваших пальцев. Эта техника хвата отлично подходит для новичков, изучающих становую тягу, но уже через несколько месяцев тренировок она обычно становится ограничивающим фактором того, сколько вы можете поднять.

Дело в том, что остальная часть вашего тела обладает гораздо большим силовым потенциалом, чем двойной хват сверху на вращающемся грифе, и никто из элиты пауэрлифтинга не может поднять максимальный вес, используя этот хват. Поэтому, если ваша цель — мощная становая тяга, вы можете начать с этого хвата, но рано или поздно вам придется перейти к одной из трех других техник хвата.

Плюсы:

• Удобный и интуитивно понятный. Как ты обычно хватаешь вещи.
• Симметрично для рук и плеч.

Минусы:

• Слабо! Ограничивает вес, который вы можете поднять.

2. Крюковая рукоятка

Крючковая рукоятка, вид сзади. Сначала поместите большой палец рядом с перекладиной, а затем зафиксируйте его указательным пальцем. Если смотреть спереди, этот хват будет выглядеть точно так же, как двойной хват сверху.

Хват крюком распространен в тяжелой атлетике и набирает популярность в пауэрлифтинге. Это эволюция двойного хвата сверху, но, несмотря на то, что они очень похожи, хват крюком увеличивает вес, который вы можете поднять, на 20–30% и более.

Вы по-прежнему берете перекладину двойным хватом сверху, с той разницей, что вы засовываете большой палец под указательный и, возможно, под средний палец. Большой палец будет действовать как клин или упор и будет препятствовать тому, чтобы штанга выкатилась из вашей хватки.

Искренне Ваш, становая тяга 260 кг крюковым хватом на соревнованиях 2020 года.

260 кг крюковым хватом.

Хват крюком поставит силу вашего хвата на один уровень с силой остального тела, и у большинства атлетов не возникнет проблем с силой хвата при использовании этой техники. Как и обычный хват сверху, он также симметричен для ваших рук и плеч.

Нижняя сторона рукоятки-крюка двойная. Во-первых, это гораздо больнее, чем обычное хватание. Некоторым кажется, что это совсем не больно, но для других это почти невыносимо. Я был где-то посередине, когда мне пришлось переключиться на хват крюком, потому что смешанный хват начал болеть в локте. Изначально у меня начали болеть большие пальцы примерно на 100 кг в становой тяге, и мне пришлось постепенно увеличивать вес в течение нескольких месяцев. Сегодня, шесть лет спустя, почти не болит, даже когда я тяну максимальный вес.

Во-вторых, я не исключаю, что хват крючком увеличивает риск травмирования больших пальцев или кожи. Я считаю, что мне нужно лучше заботиться о коже рук, чтобы она выдержала тренировку тяги крючковым хватом. Кроме того, поскольку вы прижимаете большой палец к перекладине, вполне вероятно, что ваши суставы большого пальца могут получить некоторое повреждение. Я регулярно поднимаю тяжелые веса хватом крюком уже полдюжины лет, и хотя иногда я чувствую (очень) легкую боль в больших пальцах, этого далеко не достаточно, чтобы удержать меня от использования этой техники. Пока я не беспокоюсь о своих больших пальцах, но вам придется попробовать это на себе и сделать свой собственный звонок.

Плюсы:

• Гораздо прочнее обычного хвата сверху.
• Симметрично для рук и плеч.

Минусы:

• Больно! Со временем это становится лучше, но по-прежнему будет более неудобным, чем обычный захват грифа.
• Больше износа на коже, ограничение объема, который вы можете сделать. Это можно облегчить с помощью подъемных ремней.

3. Смешанный хват

Смешанный хват.

Смешанный хват — наиболее распространенная техника хвата в пауэрлифтинге. Здесь вы противодействуете вращению штанги, супинируя одну руку, то есть поворачивая одну ладонь от себя. Как и хват крюком, он значительно увеличивает вес, который вы можете поднять, ставя силу хвата на один уровень с силой тяги вашего тела. Основываясь на ЭМГ-исследовании мышц предплечья при становой тяге, смешанный хват может быть даже сильнее, чем хват крюком, учитывая, что смешанный хват вызывал активацию нижней части предплечья.

Преимущество этой хватки, помимо ее силы, в том, что она избавляет вас от любой боли, связанной с хваткой крюком. Недостатком является то, что ваш хват больше не является симметричным: одна из ваших рук супинирована, что влияет на положение плеча и лопатки, а может быть, даже на позвоночник и бедро. Вопрос: это проблема? Возможно нет. Особенно, если вы тренируете другие упражнения для спины, где ваш хват симметричен. Одним из обходных путей может быть смена супинированной руки между подходами, но лифтерам это редко нравится на практике.

Многие пауэрлифтеры тягают одним и тем же смешанным хватом на протяжении всей своей тренировочной карьеры, и я еще не видел ни одного примера крайне асимметричной мускулатуры спины. Если у вас нет причин подозревать обратное, я думаю, вы в безопасности.

Плюсы:

• Гораздо прочнее обычного хвата сверху.
• Не очень болезненно и не изнашивается на коже (по сравнению с захватом крюком)

Минусы:

• Асимметрично для рук и плеч, что может привести к асимметричному положению позвоночника и бедер. Однако неясно, действительно ли это проблема. Возможно нет.

4. Подъемные ремни

Подъемные ремни.

Последний способ хвата, о котором стоит упомянуть, — это использование подъемных ремней. Подъемные лямки снимут любые ограничения, связанные с хватом, для вашей становой тяги, пощадят вашу кожу, а также позволят вам выполнять тягу симметричным хватом сверху.

Недостатком, конечно же, является то, что вы не получите пользы от более крепкого хвата от тренировки. Хорошим компромиссом для заядлого станового тягача может быть использование лямок примерно в половине тренировок по становой тяге, если вы чувствуете, что боль или поврежденная кожа сдерживают вас.

Когда я делаю становую тягу раз в неделю, моя кожа обычно достаточно хорошо восстанавливается между сессиями, так что я могу выполнять все свои тренировки хватом крюком. Однако когда я увеличиваю объем и частоту тренировок до двух в неделю, моя кожа быстро изнашивается до такой степени, что это ограничивает мои тренировки. Мое решение состоит в том, чтобы начинать тренировки с хвата крючком и выполнять первую половину рабочих сетов в этом стиле. Затем, в последней половине моих рабочих сетов, я надеваю лямки для подъема, чтобы спасти кожу. Таким образом, я все еще получаю достаточное количество упражнений на хват, чтобы не отставать от общей силы тяги, не позволяя коже сдерживать общий тренировочный объем.

Плюсы:

• Симметрично для ваших рук и плеч.
• Очень прочный – сцепление не будет ограничивающим фактором.
• Безболезненно и бережно относится к коже.

Минусы:

• Не развивает силу хвата.
• Запрещено на большинстве соревнований по пауэрлифтингу и, следовательно, может дать ложную безопасность.
• Еще одна вещь, которую можно носить с собой в спортивной сумке.

Дополнительные советы по становой тяге

Правильный хват — основа становой тяги. Для более фундаментальных соображений по становой тяге, а также для более сложных вещей, вам следует ознакомиться с нашим обширным руководством:

Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор навыков

Хотите стать сильнее в становой тяге? Тогда вам следует подумать о загрузке нашего приложения StrengthLog, чтобы проверить нашу популярную программу становой тяги Становая тяга Диско . Шесть недель, два занятия в неделю и море удовольствия.

Спасибо за прочтение, приятель! И удачи вам в становой тяге.

Куда ставить штангу при приседании?

Одним из споров в мире силы является вопрос «приседания с высоким или низким грифом — что лучше?»

Вам нужно знать, где расположить штангу, когда вы готовитесь выполнить серию тяжелых приседаний со штангой. Положение штанги для приседаний будет меняться в зависимости от того, выполняете ли вы приседания с высокой штангой или приседания с низкой штангой.

Итак, в чем разница между низким и высоким размещением грифа в приседаниях? В приседаниях с высокой штангой штанга располагается у основания шеи. Штанга находится примерно на 2-3 дюйма ниже в приседе с низкой штангой. Это расположение лучше для пауэрлифтеров, позволяя вам поднимать больше. Приседания с высокой планкой лучше подходят для тяжелой атлетики или бодибилдинга, так как позволяют сохранять более вертикальное положение.  

Но это еще не все. И вы захотите выполнять правильный тип приседания для своей цели, иначе вы можете тратить время впустую.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приседаниях с низким и высоким перекладиной, включая целевые мышцы, для кого они лучше всего подходят, а также полный список преимуществ.

Ключевые различия в приседаниях с высоким грифом и низким грифом0187 Низкий бар Форма Бар находится на ваших ловушках БАР. мышцы тела, особенно ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник  Потребности в производительности  Лучше для олимпийской тяжелой атлетики и начинающих Лучше для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов 

Есть несколько ключевых отличий, которые следует учитывать при принятии решения о том, куда ставить штангу при приседаниях, в том числе: 

1. Форма 
2. Целевые мышцы
3. Требования к производительности 

Подробнее: Различные типы приседаний со штангой

Форма  

Основное различие между приседаниями с низкой штангой и приседаниями с высокой штангой заключается в вашей форме.

Несмотря на то, что штанга всегда должна оставаться прямо над средней линией ваших ступней, независимо от того, делаете ли вы приседания с низкой или высокой штангой, ваша техника будет немного отличаться в зависимости от положения штанги для приседаний.

• В приседаниях с высокой штангой штанга располагается на трапециях (верхней части плеч), чуть ниже седьмого шейного позвонка.

• В приседаниях с низким грифом штанга располагается чуть ниже на задних дельтовидных мышцах. В этом варианте приседаний со штангой вам нужно свести лопатки вместе, чтобы зафиксировать штангу в нужном положении.

Целевые мышцы  

Все типы приседаний задействуют каждую мышцу нижней части тела. Тем не менее, размещение грифа в приседаниях смещает акцент упражнения на переднюю или заднюю цепь.

Поскольку конечной целью является удержание грифа над средней линией стопы, независимо от того, поместите ли вы гриф выше или ниже на спине, угол наклона спины, туловища и колен немного изменится.

Приседания с высокой штангой больше внимания уделяется квадрицепсам благодаря вертикальному положению туловища. Чтобы достичь вертикального положения, вам потребуется превосходная подвижность голеностопного сустава и удобство с большим сгибанием колена вперед в нижней части приседа. Когда у вас больший наклон колена вперед, нагрузка смещается с ягодиц и бедер на квадрицепсы.

Приседания с низким грифом немного отличаются. В приседаниях с низкой планкой вам нужно больше наклонять бедра, и это вызовет больший наклон туловища вперед. Это заставит ваши голени быть более вертикальными в нижней части и сместит акцент с квадрицепсов на ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Точный угол вашего туловища во время приседаний с низким грифом зависит от вашей индивидуальной механики (например, длины туловища, длины бедра и подвижности). Пока ваша спина нейтральна (не округлена), вам нужно, чтобы гриф находился над серединой стопы.

Потребности в производительности  

Чтобы решить, куда ставить штангу при выполнении приседаний со штангой. Вы должны учитывать свои потребности в производительности. Приседания как с низкой, так и с высокой штангой отлично подходят для общего прироста силы нижней части тела.

Тем не менее, низкое положение штанги для приседаний лучше всего подходит для общих силовых тренировок и бодибилдинга, поскольку оно вызывает большую мышечную активность, чем приседания с высокой штангой.

В частности, приседания с низким перекладиной вызывают более высокую активацию мышц большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра (подколенные сухожилия), прямой мышцы бедра, латеральной и медиальной широкой, чем приседания с высоким перекладиной.

Приседания с низким грифом также являются лучшим выбором, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, из-за более высокого уровня мышечной активации и оптимального положения туловища, которого вы можете достичь в этом варианте приседаний со штангой. Вы сможете безопасно практиковать одноповторные максимумы и тяжелые сеты приседаний, ориентированные на мощность.

В зависимости от длины вашего туловища и конечностей, подвижности плеч, бедер и голеностопных суставов вам может быть удобнее расположить штангу выше на трапециях и выполнять приседания с высокой штангой. Вы по-прежнему будете замечать прогресс и рост мышц, практикуя приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой спиной, если вы используете отличную форму и технику.

Если вы положите штангу слишком высоко на спину, это может повредить шею. Прочтите мою статью о том, как избавиться от травм шеи при приседаниях с высокой планкой (6 советов).

Как выполнять приседания со штангой на спине  

Приседания со штангой: прямая осанка, колени сгибаются вперед, гриф на одной линии со средней линией стопы.

Большинство людей используют высокое положение штанги для приседаний, когда они впервые начинают поднимать тяжести, намеренно или нет.

Вот как правильно выполнять приседания с высокой спиной: 

1. Загрузите штангу до желаемого веса.
2. Поднимите штангу со стойки для приседаний на верхние трапеции, удерживая ее обеими руками по обеим сторонам тела.
3. Сделайте несколько шагов назад, чтобы отдалиться от стойки для приседаний, и поставьте ноги на ширине плеч.
4. Удерживая трапециевидные мышцы и корпус, согнитесь в бедрах, согните колени и прижмите ступни к земле, чтобы опуститься к земле.
5. Держите туловище относительно вертикально, а траекторию грифа держите над средней линией стоп.
6. Когда вы достигнете желаемой глубины, задействуйте квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Повторите это для желаемого количества повторений, прежде чем снова поставить штангу на стойки.

Каковы преимущества приседаний с высокой штангой?  

Приседания с высокой штангой имеют ряд преимуществ.

Во-первых, присед со штангой на спине относительно легко освоить даже новичкам. Приседания с высокой планкой идеально подходят, если у вас хорошая подвижность лодыжек, так как вам будет относительно легко опуститься в глубокий присед с вертикальным туловищем, сохраняя при этом равновесие и устойчивость.

Последнее обеспечивает более высокую активацию четырехглавой мышцы бедра при сравнении положения нижнего и верхнего грифа, так что это может быть лучшим вариантом, если вашей основной целью является рост квадрицепсов. Из-за смещения акцента в сторону передней цепи позвоночник и нижняя часть спины получают меньшую нагрузку.

Узнайте больше о приседаниях с высоким перекладиной в моей статье «Сложнее ли приседания с высоким перекладиной?»

Как выполнять приседания со штангой на спине  

Приседания со штангой: наклон туловища вперед, голени более вертикальны, штанга на одной линии со средней линией стопы.

Существуют ключевые различия в том, как выполнять приседания с высоким и низким грифом, хотя установка очень похожа.

Вот основные этапы выполнения приседаний со штангой с низким расположением грифа: 

1. Загрузите штангу до желаемого веса и подойдите к перекладине.
2. Поднимите нагруженную штангу на верхнюю часть спины, убедившись, что она опирается на задние дельтовидные мышцы (чуть выше лопаток).
3. Возьмитесь руками за перекладину с обеих сторон тела. Если у вас плохая подвижность плеч, возможно, вам придется использовать более широкое положение рук, но старайтесь держать их как можно ближе к плечам для повышения устойчивости.
4. Напрягите широчайшие и корпус, когда опускаетесь в присед, отводя бедра назад и позволяя туловищу немного наклоняться вперед. Путь грифа всегда должен оставаться над средней линией ваших стоп, а ваши колени не должны прогибаться внутрь.
5. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
6. Повторите этот процесс для желаемого количества повторений и переставьте штангу на стойку для приседаний.

Прочтите мою статью о приседаниях для высоких парней, чтобы увидеть мою рекомендацию о том, следует ли людям с длинными ногами использовать высокое или низкое положение грифа.

Каковы преимущества приседаний с низкой штангой?  

Приседания со штангой на спине лучше, если вы хотите проработать заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника).

Это также хороший выбор, если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, так как более высокая степень наклона туловища вперед облегчает глубокое приседание, уменьшая сгибание голеностопного сустава.

Приседания с низкой штангой, как правило, позволяют вам поднять больший вес, чем приседания с высокой штангой, поэтому это полезно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или стремитесь к одноповторному максимуму. В среднем вы сможете поднять примерно на 5-10% больше веса при приседаниях с низкой штангой по сравнению с приседаниями с высокой штангой.

Расположение грифа также зависит от угла наклона спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний. Кроме того, в моей статье о пауэрлифтинге и олимпийских приседаниях я обсуждаю, что в зависимости от типа приседания положение грифа на спине будет меняться.

Приседания с высоким грифом и низким грифом – что лучше?  

Приседания с низкой и высокой штангой отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы, и оба они задействуют все области нижней части тела и основные мышцы.

Тем не менее, каждый из этих вариантов приседаний предлагает уникальные преимущества и функции. В зависимости от вашей уникальной анатомии и стиля тренировок одно будет лучше другого.

Когда использовать приседания с высокой штангой  

Вы должны использовать более высокое положение штанги, если: 

• Вы новичок в тяжелой атлетике 
• Вы хотите усилить свои олимпийские упражнения по тяжелой атлетике, такие как толчки и рывки 
• Вы хотите нацелиться на переднюю цепь
• У вас ограниченная подвижность запястья 
• Ваша нижняя часть спины болит при низком положении штанги для приседаний 
• Вы спортсмен, который использует приседания со штангой для улучшения своих спортивных результатов 

Когда использовать приседания с низким грифом  

Лучше всего использовать приседания с низким грифом вместо приседаний с высоким грифом, когда: 

• Вы уже можете использовать отличную форму при приседаниях 
• Вы пауэрлифтер и хотите поднимать как можно больше
• Вы хотите нацелиться на заднюю цепь 
• У вас длинные бедра
• У вас ограниченная подвижность голеностопного сустава 
• У вас ограниченная подвижность колена или вы страдали от предыдущих проблем, связанных с коленом 

Если вы приседаете с высоким положением грифа, вам удобнее будет в обуви на высоком каблуке. Посмотрите мои обзоры туфель для приседаний с самым высоким каблуком.

Заключительное слово – приседания с высокой штангой и низкой штангой  

При сравнении приседаний с высокой и низкой штангой лучший вариант для вас во многом зависит от вашей уникальной анатомии, подвижности суставов, предпочтений в тренировках и целей тренировки.

Если вы пауэрлифтер, приседайте с низким положением грифа, чтобы вы могли поднять как можно больше, не рискуя получить травму.

Высокое положение штанги для кроссфитеров и тяжелоатлетов-олимпийцев будет лучшим выбором, так как приседания с высокой штангой легче переносятся на другие упражнения.

Используете ли вы приседания с высоким или низким грифом, основное внимание всегда должно уделяться правильной форме и технике. Как приседания с низким, так и с высоким перекладиной вызовут гипертрофию и прирост силы в нижней части тела, хотя исследования подтверждают, что активация мышц немного выше при приседаниях с низким перекладиной.