Бодибилдинг программа тренировок для начинающих: Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Содержание

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
Жим штанги лежа 3х12,12,12
Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
Подъем на носки стоя 3х12,12,12
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

Уже накачанная здоровенная мышца
Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! Сегодня нас ждет безводная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

занятия 2-3 раза в неделю;
схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
низкообъемный тренинг;
упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
малое разнообразие упражнений;
отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
начинающим с любыми видами целей;
только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
число занятий в неделю – 3 раза;
формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
время работы программы – 2-3 месяца;
два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме. Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом. После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е. если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс. Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

Примечание:
Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки. Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга. Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS. Друзья, а Вы по какой программе занимаетесь? Ответы пишем в комментариях.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Бодибилдинг: программа для начинающих — первые шаги — Фитнес

Ваши первые шаги на пути создания своего тела. Тела таким, каким Вы его представляете или хотите видеть. Это программа для определения Ваших действий на ближайшие несколько месяцев. Не зависимо, что Вы ожидате от тренировок — хотите создать себе фигуру на которую бы заглядывались девушки, достигнуть результата на соревнованиях, просто подправить здоровье или снять стресс — первые шаги по всем этим направлениям почти одинаковые. Далее программы тренировок будут координально отличатся — у каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем — и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов:

Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации.

Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро — это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год.

Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались — тоже не беда. Пока вы только «врабатывались» в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц — это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.

ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ

Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать «заданному курсу» с толком, т.е. понимать, как «устроен» ваш тренинг.

Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу — отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу «бомбят» 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо «равноправие». Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим — это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. «круговому методу», когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример — приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав — локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.

Повторения. Повторение — это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс — это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно «работает». После этого «вводного» периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до «отказа». (Мышечный «отказ» — это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений — значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного «отказа», но подходить к нему вплотную необходимо.)

Сеты. Сет — это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение.

Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших «блинов». Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес — но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача — в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес — это новый «вызов». С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А «привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите дневник тренировок — слева на странице — упражнения, справа — веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы «взять» вес побольше, «помогают» себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Ваша задача — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела.

Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме.

Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в «механический» режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).

Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе.

Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние…

Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю «трассу» движения — от самой верхней до самой нижней точки амплитуды.

Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.

Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой «марафонской» тренировке в полтора, а то и два часа? Главное — качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом!

ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются «шлифовкой» мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм.

Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой «библию» бодибилдера — журнал «Muscle&Fitness» («Сила и красота»). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника — верный путь к травме.

Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не «круглите» ее), а ноги ставьте на ширину плеч.

На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного «отказа», но подходить к нему «вплотную» вы все-таки должны.

Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот — если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до «отказа», то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы.

Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений!

Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом — малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно «ассистировать» грудным мышцам во время тяжелых жимов.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы «выйти на режим». Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост.

Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь «чувствовать» работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.

Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Не дергайте снаряд и не «забрасывайте» его вверх всем телом. Во время тренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, что вы делаете.

Прежде, чем работать на тренажере, «подгоните» его под себя. Продумайте свое «обмундирование», особое внимание обратите на обувь. Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкую подошву без каблука.

КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений для основных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.

Разминка. В начале тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующий шаг — легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.

ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА

Вот что понадобится вам для тренировок:

Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнем случае — из «дышащей» синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения.

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитят ступни от травм.

Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобы руки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые, пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки из моющегося материала).

Пояс. Широкий пояс на талии — не просто атрибут «крутых» тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечивает защиту и поддержку поясницы.

Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политой чужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать наш дневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневник поможет вам «вести учет» упражнениям, весам, числу сетов и повторений. Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записи предыдущей тренировки.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литр воды. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой в пластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотков из-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерю жидкости.

Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многие бодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка «подстегивает» и не дает отвлекаться от работы.

ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ

Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина — чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдинг дает массу других немаловажных преимуществ:

Делает вас сильнее

Укрепляет сердце и сосуды

Развивает гибкость

Повышает энергию

Замедляет старение

Повышает иммунитет

Повышает потенцию

Помогает контролировать вес тела

Снимает стрессы

Укрепляет кости

Придает уверенность в себе

Учит концентрироваться

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ

Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально с первых тренировок. Другим рост дается труднее — каждый сантиметр мышц требует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить «массу» и силу может каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесь новички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый год тренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцы зависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять как данность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к области генетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но по большому счету все эти «неконтролируемые» факторы — лишь капля в море. Все остальное — в наших с вами руках. Физическое состояние, в котором вы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать (выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок), интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых — все это зависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этих факторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный, неподкрепленный наукой тренинг — это пустая трата денег и времени. И напоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются в строгие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение и целеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее, относитесь к своему делу с любовью — и ваши мечты обязательно осуществятся!

БОЛЬ В МЫШЦАХ

Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическому дискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правило спорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов, и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкой болью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок. Это «плохая», неестественная боль, она требует немедленного врачебного вмешательства). Боль второго типа, «запаздывающая», может проявиться спустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-за безопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани. «3апаздывающая» боль иногда не проходит в течение нескольких дней. Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недель новичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью. В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкую растяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла «запаздывающая» боль, не прорабатывайте «больную» группу мышц или работайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока боль пройдет.

НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА

Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца, легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по «круговому принципу» — быстро и с малыми весами). Укрепить сердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробные тренировки можно проводить на велотренажере или «бегущей дорожке». Три 20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80 процентов от вашего максимального) — этого будет вполне достаточно. (Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст от числа 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том, что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями. Лучше делать аэробные упражнения после «тяжелой» тренировки (если начать с аэробики, вы «выдохнетесь» и не сможете нормально работать с «железом»). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные от тренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельно советуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения с отягощениями делать как дополнительные, пока вы не «очистите» мускулатуру от лишнего жира.

ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора «массы» — работа с т.н. свободными весами (гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивному оборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качестве сопротивления в них используются простые литые блоки, а также гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы. И как результат, многие современные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободными весами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивного оборудования:

Свободные веса:

Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.

Бодибилдеры с нестандартным ростом часто «не вписываются» в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.

Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц, то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают больше калорий и делают тренировку более эффективной.

Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.

Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.

Тренажеры:

На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена, тренажер «диктует» позицию тела, вес перемещается по безопасной амплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточно развита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобы удерживать отягощение в равновесии.

Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно — например, когда вам необходимо «подтянуть» слабые места.

Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто — достаточно переставить штыри.

Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.

НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК

«Сколько ты жмешь лежа?»

Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но, поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемом запредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаете запросто.

Больше — не значит лучше.

Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такая целеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никаких результатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцев рассказывал, что в жажде «стать большим» в первые недели прорабатывал руки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становились у него все меньше и меньше. Перетренировка — одна из самых распространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытные бодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполне достаточно шести-восьми «тяжелых» сетов. И никогда не подражайте профессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, это не значит, что вам «прописано» то же самое. Как раз наоборот!

Не копируйте неправильную технику.

Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.

Не верьте взвешиванию.

Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцев тренинга не показывает никаких изменений — не расстраивайтесь. Вы теряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела не меняется.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Тренинг — это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии вы должны получать достаточно калорий, причем из «правильных» продуктов. Если ваша главная цель — мышечная «масса», вам нужно полностью возмещать потраченное на тренировке, и сверх того получать дополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. С другой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строить мышцы), «облегчите» свой дневной рацион примерно на 300 калорий. В сочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволит вам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, это оптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим о трех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.

Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из 22-х аминокислот — (которые можно назвать строительным материалом для клеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма. Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двух граммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшие источники протеина — рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичные белки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.

Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводы бывают: простые — они быстро усваиваются, быстро повышают уровень сахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные — усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на более долгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара в крови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60 процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источники углеводов — фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.

Жиры. Это — самая концентрированная форма энергии (в одном грамме жиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина или углеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не только невозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирах содержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зрения здоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жиры в вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числа калорий.

Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:

Привычное трехразовое питание «разбейте» на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.

Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.

Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должно приходиться на углеводы, а одна треть — на протеин. 0 жирах не беспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.

Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.

Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых, макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите в своем рационе простые углеводы (сахара).

Снижайте потребление животных жиров.

Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественным натуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточно смешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаете богатый протеином питательный коктейль.

На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранее подготовленный «сухой паек». Но это должна быть здоровая пища: фрукты, овощи, йогурт и т.п.

Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.

В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемы питания: за два часа до тренировки — прием пиши с высоким содержанием углеводов; сразу после тренировки — небольшая «заправка» углеводами и протеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое — еще через два часа. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена (ваше «топливо») и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить стороной уличные забегаловки. В так называемых «ресторанах быстрого обслуживания» трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.

Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшое обезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте воды больше, чем вам хочется, пусть даже через силу — как минимум восемь больших стаканов воды в день.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?

;Психологический настрой — это, пожалуй, главный элемент успеха в бодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек «не в настроении», и ему «неохота», он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. А бодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг — это серьезный труд, а мы все — люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, что овчинка не стоит выделки — нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта «болезнь» уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколько советов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:

Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.

Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.

Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.

Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.

Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.

Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишком много времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены. Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.

ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА

Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение только дает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролет развлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина и тренируетесь всю неделю кряду — словом, относитесь к отдыху несерьезно — все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор «массы» обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов. Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката. Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут к перетренировке. А это — кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря — полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!

Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.

Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.

В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможность восстановиться и накопить «топливо», необходимое для следующей тренировки.

Спите как минимум 7-9 часов в сутки.

Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта с большой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашего восстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в три месяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.

ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ

А вообще, нужно ли это — ходить в зал? В конце концов, сейчас продается столько домашних тренажеров и для аэробики, и для бодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но по большому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного — атмосферы настоящего «крутого» зала. Другое дело, что найти подходящий спортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратить время. Выбор зала — дело ответственное. Застрахуйте себя от разочарований — обдумайте все заранее.

ПРАВИЛО №1

Не принимайте скоропалительных решений — не бросайтесь в первый попавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальные достоинства — не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом, который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет таких просвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь для моральной поддержки.

ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ

Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов, которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ли вам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.

Второе. Решите, что именно вам нужно: «суровый» культуристский зал или роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики, массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Дело ведь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, который специализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено более серьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа «супермаркет» позволят вам попробовать все с «фуршетного стола». Возможно, для начала вы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализации сможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются «тесные компании», и «чужаков» там впускают в свой круг с большой неохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранился такой пережиток времени, как чувство локтя. «Крутые качки», пусть и устрашающие с виду, обычно с готовностью «берут под крыло» новичков: когда надо — подстрахуют, когда надо — помогут советом.

ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ

Осмотритесь по сторонам — достаточно ли в зале оборудования? Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чем разнообразнее выбор тренажеров — тем, естественно, лучше. Обратите внимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз — все они должны быть под рукой. Ведь ваша задача — прорабатывать мускулатуру под разными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк «диапазон» весов — от самых легких до тяжелых? Протертая или потрескавшаяся обивка на скамьях — дурной знак. Посмотрите, чисто ли в раздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковина походит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь и уходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться от грибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению, хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство «качков» тренируется либо «по самоучителю», либо с оглядкой на «старших товарищей». Хороший тренер — это прежде всего знающий свое дело профессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть ли у тренера диплом или сертификат. Если о таких «формальностях» там слыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренер может здорово навредить.

«ПРОБНЫЕ ШАРЫ»

Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовых абонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала. Выясните, не слишком ли он загружен — для начала зайдите туда в самое «пиковое время», а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаете тренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди, чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нет вентиляции? Если первые два-три «пробных шара» попали точно в лузу, и вы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете «подписываться» на этот зал. Запомните: хороший зал — первый шаг к успеху.

ЗАЛ-ИДЕАЛ

Что для вас особенно важно:

Месторасположение (близко к дому или к работе)

Расписание работы зала

Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка

Широкий выбор свободных весов

Широкий выбор тренажеров

Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, «бегущая дорожка» и т.д. Простор и чистый воздух

Доступность оборудования в часы пик

Чистая раздевалка и душевая

Квалифицированный тренер

Приемлемые цены

Степень комфорта

Массаж и сауна

Бассейн

Мануальный терапевт или физиотерапевт

Консультации диетолога

Возможность заниматься другими видами спорта

Стоимость дополнительных услуг

ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА

Помните, спорт — это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли «осмотреться», заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги. Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все «за и против», внимательно обследуйте «товар» и не платите деньги за кота в мешке. Словом, ведите себя примерно как на рынке.

Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленно переодеваться и идти в зал — вам нужно время на обдумывание. Покажите, что у вас есть и другие варианты.

Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.

Не стесняйтесь задавать вопросы.

Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что вас ждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенные дни и часы.

Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.

Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вы решили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратили время: вы — покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача — заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеют толком делать свое дело!

По материалам журнала «Сила и Красота»

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

какую цель и схему занятий выбрать, программы и советы

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!

Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент.

Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу, вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.

Виды тренировочных программ

Тренировки по бодибилдингу бывают следующих типов:

Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ — великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки по протоколу табата, кроссфит, такфит итд.

Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.

Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее.

Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана.

Важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.

«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» — думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Часть берутся готовые планы и корректируются под возможности человека. Часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы.

И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу. Рассмотрим примеры.

Бодибилдинг тренировки на массу

В следующем цикле видео Евгений Аввакумов рабирает все детали грамотного тренинга по набору массы для начинающих. Детали по наращиванию мышечной массы и, непосредственно, тренировки, ждут вас в его полном руководтстве.

Возвращаясь к программам, аналогичным образом поступают многие тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.

Тренировки на все тело (фулбоди)

Следующим по популярности и важности вариантов тренинга является фулбоди (fullbody) тренировка на все группы мышц в одном комплексе. Примером будет следющая видео программа.

Проработать все тело можно даже с одним универсальным снарядом, гантелями.

Как еще можно построить стратегию трансформации тела?

Бодибилдинг тренировки на рельеф

В следующем видео представлен вариант тренировки на рельеф. Секрет успешной сушки строится на двух секретах — это правильное питание и высокоинтесивный тренинг.

Вернемся к основам составления плана для новичков. Какие важные основы нужно учесть?

Как формировать тренировку для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.

Интенсивность работы

Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.

Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут.

Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.

Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными или круговыми тренировочными методами, в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.

Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в обзорном материале «как накачать мышцы».

Частота тренировок

Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.

На заметку начинающему бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть.

И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно реже,

Продолжительность тренировок

Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты.

Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы!

Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:

Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.

Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом.

Существует и более усложненная версия со своими комбинациями сплит-тренировок.

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы чаще многосоставными упражнениями, оставляя максимум 3-4 дня отдыха и планируя следующую тренировки в период фазы суперкомпенсации.

Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела. Например, базапример:

День 1 — тренинг на ноги и руки (бицепс и трицепс),

День 2 — тренинг спины и грудных мышц.

Советы по анатомии в бодибилдинге

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности.

При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины и груди, далее идут дельты, трицепс, бицепс.

Почему нельзя тренировать сначала бицепс, а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.

Материалы по теме бодибилдинга:

Базовая программа тренировок бодибилдинга

В идеале, занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности.

Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая).

По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, спину и грудь, и т.д.

Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы.

Ваша базовая программа может выглядеть примерно следующим образом.

Базовая программа тренировок в зале

Начните с малого, поумерив свои амбиции, возьмите базовую программу тренировок по бодибилдингу за качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу или рельеф специальными тренировками.

Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу звезды или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку и растяжки после: походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений.

На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!

По мере роста уверенности и опыта, переходите к более интенсивным программам. Пример подобного фитнес плана приведен далее.

Тренировка фитнес тело — умеренный уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку мышц ног – квадрицепсов, бицепсов бедра и икроножных мышц. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на лестничном тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов, а также укрепление мышц брюшного пресса, с акцентом на жимовые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Четвёртый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20 минут вы будете работать на эллиптическом тренажёре в умеренном темпе. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Сегодня тренировка направлена на проработку мышц спины и бицепсов, с акцентом на тяговые упражнения. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео.

Сегодняшняя тренировка посвящена кардио. В течение 20 минут вы будете работать в умеренном темпе на велотренажёре. Для подробной информации о правильном выполнении кардио упражнений зайдите на вкладку Мои кардио тренировки. Оставайтесь сосредоточенным и не забывайте о предварительной разминке и растяжке.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

И немного деталей по кардио и весам.

Почему не кардио

Некоторые бодибилдеры перед силовой тренировкой предпочитают выполнять длинныеразминку на кардиотренажерах, хотя во время такой аэробной нагрузки организм уже расходует гликоген.

Чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью. Не тратьте на кардио до тренировки более 7-10 минут.

Расчет весов

Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план тренировок для новичка в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал.

Спортивные добавки

Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

Следующие виды добавок будут полезны всем активным посетителям фитнес залов.

Добавки для регулярных занятий спортом

VPLAB Nutrition |

Daily 1

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Red Star Labs |

S-BCAA Powder 2:1:1

сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
Категория:
Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

VPLAB Nutrition |

100% Platinum Whey

Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Категория:
Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |

Глюкозамин Хондроитин

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition |

Iso Plus Powder

Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Olimp Sport Nutrition |

Knockout 2.0

Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы.

На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ девушкам крайне рекомендуем к прочтению.

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

— приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов
— жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений
— подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов
— скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

— становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов
— отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов
— тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов
— «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов
— подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов
— подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений
— жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений
— жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений
— тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений
— пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений
— подтягивания – 3 подхода/максимумповторений
— жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов
— французский жим – 3 подхода/10-12 повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов
— жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов
— разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов
— подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов
— пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе
— перекус: банан+порция протеиновогококтейля
-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи
— перекус: чашка творога+стакан молока
— ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)
— перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;
— повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;
— правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;
— съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;
— если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

6-недельная полная программа для новичков

Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для новичков.

Не волнуйтесь, учитывая огромное количество информации, доступной в Интернете, это частый камень преткновения.

В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!

Самое важное, что нужно помнить, — это не ждать, слишком много думая об этом, и просто приступить к работе.

Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может и не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед, а также полный комплекс упражнений для начинающих по бодибилдингу, которому вы можете следовать.

Бодибилдинг для начинающих — Программа обкатки

Этот распорядок основан на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда серьезно не занимались спортом, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали вес, прошли длительные перерывы.

Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы.Мы придерживаемся подхода, основанного на принципах «меньше — да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и разума.

Связано: Абсолютное руководство для начинающих по добавкам для бодибилдинга

Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот распорядок обкатки.

Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, похожий на кушетку.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что это упражнение для обкатки, которое вы будете использовать для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получат достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.

Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это рутина обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.

Примечание: Для первых двух тренировок используйте вес, достаточный для того, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. Как только вы избавитесь от любой первоначальной болезненности, немного увеличьте веса, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете делать указанные повторения.

Не торопите скорость повторений. Концентрация на две секунды вверх и две секунды вниз (положительная и отрицательная) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не бросаете гантели.

Бодибилдинг для начинающих — практика

Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы стали нетерпеливыми и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.

Программа обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений в каждом упражнении.

Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.

тренировки 1

тренировки 2

* Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.

Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения — использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего числа повторений, продолжайте подход, пока не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.

Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.

Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывами между тренировками в выходные дни для полного восстановления:

Понедельник: тренировка 1
Вторник: тренировка 2
Среда: выходной
Четверг: тренировка 1
Пятница: тренировка 2
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:

Понедельник: тренировка 1
Вторник: выходной
Среда: тренировка 2
Четверг: выходной
Пятница: тренировка 1
Суббота: выходной
Воскресенье: тренировка 2

Бодибилдинг для начинающих — питание

Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц.На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.

Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому начинанию в бодибилдинге, и вашей общей целью должно быть развитие здоровых привычек питания, чтобы вы не теряли свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от причудливых диет.

Связано: Как спланировать диету для наращивания мышц

Самый простой способ взглянуть на свою программу питания — стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов — из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов — из здоровых источников жиров.

Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.

Помните, что фастфуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем голодать, но старайтесь есть с умом.

На самом деле, лучше всего выработать привычку готовить себе еду, и, хотя для начала вам не нужны добавки, качественный белок значительно упрощает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также добавление дополнительных белков в пищу, которых в противном случае может не хватить.

Сводка по бодибилдингу для начинающих

Как только вы решили заняться программой бодибилдинга, сразу же приступайте к ней. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы, как никто другой, знаете, что этого, вероятно, не произойдет.

Начни сегодня! Обычный распорядок дня и 4-недельный распорядок дня — отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.

Начни здесь, начни сейчас: 8-недельный план тренировок для начинающих

Более чем когда-либо, вся эта штука «приведение в форму» может показаться некоей продвинутым алгоритмом.Это особенно верно, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти путь через всю информацию в Интернете.

Одно исследование, которое звучит пугающе, говорит, что ваше здоровье зависит от x, а другое говорит, что оно зависит от невыполнения x. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми. Но то же самое и с этой женщиной в классе йоги. И, давайте будем честными, парень Shake Weight тоже! Как и тот онлайн-писатель, который кричит вам о прерывистом голодании, большом количестве повторений, малом количестве повторений, высокоуглеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или ВИИТ.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от того места, где они сейчас находятся, в землю обетованную в своих новогодних решениях. Слишком много умственного беспорядка.

Хотите простого? Вот они: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которые помогут развить силу всего тела, поджечь калории и познакомить вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента. Отблагодаришь позже; пока просто сделай это.

Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и в бизнесе», Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не выдавая никаких спойлеров — я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку — это предварять поведение, которое вы хотите подкрепить репликой.

В качестве примера предположим, что чья-то цель — ходить в тренажерный зал три дня в неделю перед работой.Основной сигнал — положить свою спортивную одежду, послетренировочный коктейль и обувь рядом с кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек увидел — или, возможно, споткнулся — когда просыпался. Теория состоит в том, что реплики создают рутину, и в конечном итоге человеку эта реплика не понадобится.

Вывод: не говорите, что собираетесь пойти в спортзал. Не работает. Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, чтобы вы не отступили.Наградой будет улучшение здоровья, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду с включенным светом.

Правило 2. Будьте последовательны в своем обучении

Я не вступаю в брак с определенными методами или принципами тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда работает одинаково для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все? Конечно нет.Я силовой тренер и считаю, что силовая программа для всего тела, построенная на комплексных упражнениях, — лучшее место для старта почти всех, независимо от того, чем они будут заниматься спустя месяцы или годы. Это лучше, чем так называемые программы похудания, программы гипертрофии, программы, которые помогают прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, или программы, обещающие превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы будете последовательно следовать.

Тем не менее, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы действительно будете последовательно следовать.Так что примите это как свое правило, но если вам нужно предложение, что ж, следуйте приведенной ниже программе.

Правило 3. Основывайтесь на принципах

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с прямой висящей на груди и перекладины, то вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнить сет после набор сгибаний на бицепс — точка! Для женщин действует то же правило, но я бы сказал, что это число от 1 до 3 подтягиваний.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение задействует какие мышцы.Сначала освоите небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях и беспокойтесь о разделениях и точной настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Основные упражнения

Мастер как минимум по одному от каждой категории

Приседания: Приседания спереди, приседания со штангой, приседания на ящик и приседания с кубком. Если вы предпочитаете приседания на спине, ознакомьтесь с моей статьей о типичных ошибках приседаний.
Тазобедренный шарнир: Становая тяга со штангой, традиционная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга.Нужен гид? Так случилось, что у меня есть одна под рукой.
Работа на одной ноге: Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, выпады на одной ноге и подъемы на ноги
Жимовые упражнения: Варианты жима лежа, варианты жима гантелей, военный жим, жим толчка, жим мин и отжимания
Тяговые упражнения: Варианты тяги на тросе сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантели на одной руке, тяги на тросе стоя на одной руке, подтягивания и подтягивания
Багажники: Переноски фермера (двусторонние), чемоданы (односторонние), переноски официанта и сумки через плечо
Основные упражнения: Жим Паллофа, отбивные, подъемы на полу-коленях, подъемы на высоких коленях, подъемы над головой, упражнения на раздельную стойку, вариации планки и выкатывания

Если вы будете следовать программе для всего тела, построенной на этих семи категориях, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель — прибавить массу, это движения, которые позволят вам использовать максимальный вес и обеспечат тренировочный стимул, который потребуется телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, это движения, которые позволят вам сжечь как можно больше калорий и продолжать усерднее работать в тренажерном зале. Если ваша цель — стать сильнее и спортивнее для того, чем вы решите заниматься позже, эти движения — идеальный инструмент.

Тренировки по бодибилдингу для начинающих Автор: Dr.Джим Стоппани

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4

Фаза 1, тренировочный сплит для всего тела (недели 1-3)

Вам не нужен IQ Эйнштейна, чтобы предположить, что тренировка всего тела включает тренировку всего тела на каждой тренировке. Он идеально подходит для новичков, позволяя тренировать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Используя сплит-тренировку для всего тела, вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

«Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться согласованно, что позволит вам правильно выполнять упражнения».

Такое повторение помогает тренировать нервную систему тела. Видите ли, прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании мышц, эти мышцы должны сначала научиться правильно сокращаться. Научиться жиму лежа или приседать — все равно что учиться ездить на велосипеде, и это так же болезненно, если вы не знаете, что, черт возьми, делаете. Ваши мышечные волокна должны научиться сокращаться согласованно, чтобы вы могли правильно выполнять упражнения и прикладывать максимальную силу при их выполнении.

Мы предлагаем тренировку в понедельник, среду и пятницу, но подойдут любые три дня недели, если тренировочные дни разделены днями отдыха. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки. Восстановление имеет решающее значение для того, чтобы стать больше и сильнее.

Недели 1-3 тренировки

Примечание: Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с как минимум одним полным днем отдыха между тренировками (например, понедельник, среда и пятница).

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 минуты)

больше упражнений

Завершение фазы 1

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, — это проверенные временем упражнения для наращивания массы, такие как жим лежа, приседания и сгибания рук со штангой и многие другие.То, что делал Арнольд. На этом этапе вы будете выполнять только одно упражнение на каждую группу мышц. Более того, тренировка станет непозволительно долгой и чрезмерной для мышц, еще не привыкших к такой стимуляции.

Повторы

Rep — это сокращенный термин, обозначающий повторение, которое включает в себя выполнение упражнения один раз с полным диапазоном движений. На этом этапе старайтесь делать 10-12 повторений в подходе. Это хороший диапазон для изучения упражнений и наращивания размеров и силы тела новичка.Исключение: икры и пресс. Для этих упрямых групп мышц большее количество повторений будет стимулировать больший рост мышц. А при выполнении упражнений на пресс с собственным весом, таких как кранч, делайте как можно больше повторений, пока не достигнете мышечного отказа.

«Так как вы будете делать 10-12 повторений в подходе, выберите вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений».

Вес

Используемый вес определяется диапазоном повторений. Поскольку вы будете делать 10-12 повторений в подходе, выберите вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит вам выполнить не менее 10 повторений.Вы должны стать сильнее за эти три недели, поэтому, как только вы сможете превысить 12 повторений с тем весом, который используете, увеличивайте вес на 5 или 10 фунтов.

Наборы

«Сет» означает выполнение всех повторений упражнения. Поднятие штанги и выполнение как можно большего количества повторений перед тем, как опустить штангу, составляет один подход. Обычно вы делаете несколько подходов за упражнение, отдыхая между ними. На этом этапе вы будете делать по три подхода на упражнение, достаточно повторений, чтобы выучить упражнение, но не слишком много, чтобы растянуть тренировку.

Остальное

На этом этапе вы отдыхаете 2-3 минуты между подходами. Цель состоит в том, чтобы дать вам достаточно отдыха, чтобы вы могли придерживаться диапазона повторений, используя одинаковый вес во всех трех подходах. Это поможет вам набрать размер и силу. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начинающие лифтеры, отдыхающие 2,5 минуты между подходами, набирают более чем в два раза больше мышц на руках, чем те, кто отдыхает между подходами в течение одной минуты.Исключение составляют икры и пресс, которые обычно быстрее восстанавливаются между подходами. Для этих упражнений отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели много их в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале.Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше.Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительный объем качественной мускулатуры. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас. (Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не трогали гирю; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск из-за тренировок. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели.Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

Неделя 1: Сплит на все тело
Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя часть тела / нижняя часть тела
Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разбивки» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, при этом суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что в первом подходе требуется восемь повторений, во втором — 10 повторений, а в третьем — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторениям) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным разделением тренировок (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а другое — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, то есть жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на неделе 2 вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, поэтому на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой, последней неделе программы, вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, который затрагивает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых является очень распространенной парой среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо того, чтобы изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

Окончательный 6-недельный план HIIT-тренировок

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем. Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав.Результаты, которых они добиваются, конечно же, — это пресс для стиральной доски и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

Введите HIIT 100s, M&F — самая эффективная на сегодняшний день программа для удаления стойких жировых отложений за короткий период времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

НАИЛУЧШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ

Вы, наверное, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Когда дело доходит до кардио, HIIT — определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость. И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вам не нужно телосложение марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых.Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с частотой от 60 до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. Первоначально HIIT был разработан тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь он перешел и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает избавиться от жира, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению его накопления.

ОБЪЕМ 100

Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках.В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете. Однако отдых в две-три минуты между подходами — это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

В этой программе HIIT 100 я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками силовых тренировок: немецкими объемными тренировками (GVT) и сотнями.В GVT, также известном как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении. Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

С сотней вы выполните 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно уменьшите периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд.Эти две формы тренировки технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что можно различить в том, что касается ущерба, который они наносят вашему телу.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Следующим тренировкам легко следовать, но не очень просто. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении с максимальным количеством повторений в 10 повторений (10 ПМ).Конечно, после 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений со своим весом 10 ПМ — скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы сделаете дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений. Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

Вы будете следить за тренировкой с отягощениями для конкретных групп мышц, сделав последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как чистка штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить больше мышечной силы и силы, несмотря на такой легкий вес.
В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение в верхней части в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас ново, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества столь же впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует высвобождение гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы.
Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха — это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете снизить вес. 10/10 60-е годы Dead / Curl / Press Гантели легкие 10/10 60-е годы

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание трицепса лежа	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Световой чайник #	10/10	60-е годы

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей в стороны	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	60-е годы

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга гантели на одной руке	10РМ	3 / Отказ	и
Тяга вниз обратным хватом	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	50-е годы
Хруст	Масса тела ^	10/10	50-е годы
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	50-е годы

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Выпады с гантелями	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Румынская становая тяга	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс над головой на тросе	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Гиря легкая #	10/10	50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой	10РМ	3 / Отказ	и
Машина, задняя дельта Flye	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание кабеля за спиной	15РМ	3 / Отказ	и
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	50-е годы

2 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	Наборы / повторения	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	40-е
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание трицепса лежа	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	40-е
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Световой чайник #	10/10	40-е

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей в стороны	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	40-е
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	40-е

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга гантели на одной руке	10РМ	3 / Отказ	и
Тяга вниз обратным хватом	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	40-е
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Выпады с гантелями	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Румынская становая тяга	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс над головой на тросе	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	40-е
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Гиря легкая #	10/10	40-е

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой	10РМ	3 / Отказ	и
Машина, задняя дельта Flye	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	40-е
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание кабеля за спиной	15РМ	3 / Отказ	и
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	40-е

3 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	Наборы / повторения	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	30 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	30 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	60 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.

4 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	10/10	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	12 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	20 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.

5 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.	10/10	10 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	10 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	50 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	15 RM	3 / до отказа	30 сек.	10/10	10 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.

6 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	15 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	15 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	30 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Dead / Curl / Press	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	0 сек.
Задняя дельта машины Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.

Программа бодибилдинга для начинающих [Включены видео с формами тренировок]

Если ваша основная цель — выглядеть как Халк, Росомаха или Бэтмен, то программа тренировок с акцентом на бодибилдинг — это то, что вам нужно.

Если вы изо всех сил пытались расти, эта программа может помочь, придав некоторый баланс вашему распорядку дня.

Не совершайте ошибку, тренируя грудь, руки и пресс каждый день, пренебрегая большинством мускулатуры вашего тела.

Чтобы грудь была толстой, нужна хорошо развитая спина. Чтобы иметь большие ноги, нужно тренировать подколенные сухожилия. Чтобы получить измельченный пресс, вам нужно иметь достаточную мышечную массу, чтобы похудеть.

В этой статье я представляю пример программы бодибилдинга для новичков из нашей книги. Я покажу вам, как выбирать упражнения и настраивать их для тех областей, в которых вы более продвинуты.

Если вы не уверены, что выбрать: эту, промежуточную программу или наши программы пауэрлифтинга, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

Обзор пробной тренировки для начинающих

Программа бодибилдинга для новичков, в отличие от программы пауэрлифтинга для новичков, представляет собой четырехдневную программу. В нем больше упражнений, чтобы все группы мышц были должным образом тренированы, и у него более высокий общий объем.

У нас есть два дня «силы» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопленный тренировочный объем и способствует гипертрофии (росту мышц), позволяя использовать более тяжелые нагрузки с течением времени.

Поскольку развитие навыков не так важно для бодибилдера, как для пауэрлифтера, и поскольку каждый день выполняются большие объемы, используется разделение по нижнему / верхнему, чтобы сбалансировать усталость и восстановление в течение недели.

Параметры упражнений, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку, поэтому я написал более подробную информацию о том, как выбрать, ниже.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух занятий подряд.Это лучше для восстановления.

Как выглядит пример программы для новичков в бодибилдинге (обязательно посмотрите связанные видео, если вы не уверены)

Взгляните на программу, и я объясню значение «% 1ПМ» и «1-й подход» Обозначения RPE и способы их использования.

903

Варианты

»» Тяга бедра со штангой, мосты для ягодиц со штангой, сквозное закрытие троса

День 3 — нижняя часть тела (объем)
Упражнение	Наборы x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
3 x 8	NA	8
Вариант жима ногами Варианты жима ногами 45 ° »Варианты жима ногами 45 °» Жим ногами, Hack Squatclose	3 x 8	NA	8
Leg Extension	3 x 12	NA	8
NA			8
Подъем на носки сидя	4 x 15	NA	8

5%.

9035 * не применимо для этого упражнения NA .

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ КУЗОВА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесли себе травму. Вот мой путеводитель по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2–3 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 60–90 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертом мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных из этой серии видео:

МОДИФИКАЦИИ

Если у вас значительно больше опыта в одном упражнении, чем в других, вы можете подумать о добавлении дополнительного подхода к этому упражнению с самого начала.Итак, допустим, вы новичок, например, в приседаниях и становой тяге, но имеете большой опыт жима лежа (в значительной степени описывает каждого чувака на планете, когда он начинает серьезно заниматься), возможно, начните с , четыре подхода для жима лежа. для ваших упражнений горизонтального толчка вместо трех.

Опытные читатели могут заметить, что эта программа немного изменилась по сравнению с программой в первом издании книги. Это связано с тем, что были выпущены более новые метаанализы объема тренировок, и были случаи, когда мы решили уменьшить его, поскольку программы первого выпуска имели слишком высокий объем, исходя из текущих данных.Подробнее об этом в FAQ.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений. Мое более подробное руководство по выбору упражнений находится здесь, но ниже приведены примечания для детской кроватки, относящиеся к этой программе.

Варианты приседаний

Это могут быть приседания со штангой с высокой или низкой штангой, спереди или со штангой безопасности.

Выберите вариант, который безболезнен, с низким риском травм, который вам нравится, вы уверены, что сможете освоить, и который соответствует вашей биомеханике.Например, если вы обнаружите, что сильно наклонились, когда выполняете приседания с низким грифом на полную глубину, вы можете выбрать один из других вариантов, который позволяет более вертикальное положение тела, чтобы обеспечить более равномерное развитие нижней части тела. .

Если из-за травмы вы не можете выполнить присед со штангой любого типа, вместо варианта приседа можно использовать вариант жима ногами.

Варианты тазобедренных шарниров

Варианты тазобедренных шарниров включают в себя такие движения, как толчки тазобедренного сустава со штангой или ягодичные мосты.Также можно использовать кабельные или машинные петли.

Варианты приседаний на одной ноге

Болгарские сплит-приседания, выпады или приседания на одной ноге с гирями или гантелями на полу или без плиточного бокса (также известные как приседания с пистолетом). Они в первую очередь предназначены для обеспечения равного развития ног, а также для обеспечения адекватной координации и даже увеличения силы при выполнении упражнений на двух ногах, таких как приседания или жим ногами, чтобы снизить риск травм. Вы можете выбрать движение на тренажере, такое как жим одной ногой, но это только поможет вам обеспечить одинаковое усилие между ногами и не обязательно координацию и баланс.Таким образом, эффект предотвращения травм будет уменьшен.

Варианты становой тяги

Обычные тяги, сумо или румынская становая тяга, или доброе утро. Если вы выберете становую тягу в стойке сумо, не выполняйте ее сверхшироко, если вы соревнуетесь только в бодибилдинге, а используйте стойку чуть шире, чем положение ваших рук. Это может быть отличным положением для бодибилдера для выполнения становой тяги, поскольку оно позволяет получить более прямую спину, более вертикальное положение туловища, тем самым снижая риск травм, а также имитируя биомеханику традиционной становой тяги.Преимущество выбора румынской становой тяги или доброго утра заключается в том, что эксцентрик будет контролироваться автоматически, однако эти движения требуют большего кинестетического осознания и времени, чтобы освоить и правильно выполнять с тяжелыми грузами.

Вертикальные и горизонтальные тяги

Для горизонтальной тяги выберите упражнение, которое не утомляет нижнюю часть спины. Я бы посоветовал использовать трос, гантель на одной руке, гантель с опорой на грудь, упор / скамью или тягу в тренажере.

Для вертикальных подтягиваний не стесняйтесь выбирать то, что вы хотите, однако, если вы все же решите подтягиваться или подтягиваться, убедитесь, что вы можете выполнять их с правильным диапазоном движений для необходимого количества повторений.Если нет, попробуйте подтягиваться с бинтом, пока не наберетесь достаточной силы. Затем добавляйте вес, когда вам это нужно.

Вертикальный и горизонтальный жим

Для горизонтального жима вы можете использовать жим лежа, жим на наклонной или наклонной скамье. Только не используйте слишком сильный угол в любом направлении. Для вертикального жима смело делайте жимы стоя или сидя. Можно использовать штанги или гантели.

Изоляционные упражнения

Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, разгибание ног, сгибание ног и другие движения в одном суставе следует выполнять с полным диапазоном движений и безопасно, безболезненно.Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры, тросы или какие-либо другие вариации, которые вы хотели бы использовать, это полностью ваш выбор, просто убедитесь, что вы можете выполнять это без боли и с полным диапазоном движений.

Полеты можно выполнять с тросом, гантелями или тренажерами, при желании можно выполнять под углом или под углом.

Подъем на носки стоя не обязательно должен выполняться стоя, они просто должны быть с прямыми ногами (например, подъем на носки при жиме ногами).

Шраги и прямая абдоминальная работа не включены по причинам, указанным здесь.

КАК ПРОГРЕССИВАТЬСЯ С ПРОГРАММОЙ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы можете поднять, исходя из количества записанных подходов и повторений, добавить небольшой вес в каждую тренировку и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда вы больше не можете перемещать вес или страдаете от потери формы.)

Обозначение 1ПМ Сообщает вам начальный вес, который нужно поднять с помощью

Обозначение% 1ПМ обозначает процентное соотношение максимум 1 повтор.Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, когда вы видите Приседания 3 * 5 (82,5%) , это означает, что вы должны положить 82,5% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, который я создал для наших читателей.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в нем или возвращаетесь после отпуска, просто разогрейтесь, добавив вес до точки, при которой вы можете комфортно приседать 3 подхода по 5.Затем для каждой последующей тренировки добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

Обозначение RPE 1-го набора сообщает вам, как загружать гриф с первого сеанса и далее.

«RPE» обозначает рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), основанный на количестве повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

День 4 — U pper Тело (объем)
Упражнение	Наборы x повторения	% 1RM	1-й набор RPE
Горизонтальный толчок	3 x 10	NA	8
Вертикальное натяжение	2 x 12	NA	8
Изоляция трицепса вариации »Кабель, тренажер или свободный весclose	NA	8
Изоляция бицепса Варианты »» Трос, тренажер или гантельclose	2 x 12	NA	8

нагрузки

Номер RPE	Значение
10	Невозможно выполнить больше повторений или нагрузку без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений
9	Мог сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно смог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	От очень легких до легких усилий

Вы заметите, что значения RPE для этой программы для начинающих — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы все сделаете правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Правила прогрессирования

Добавляйте немного веса к каждому упражнению в каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессирования. Вы можете увидеть это в моем руководстве «Как улучшить тренировочные нагрузки — правила для начинающих и учеников среднего уровня».

Обратите внимание, что если вы решите выполнять одно и то же упражнение в силовой и объемный дни (например, жим лежа в обоих случаях), нагрузка на гриф будет разной. Это потому, что количество повторений, выполняемых в каждый день, разное. (Вы можете жать больше на 5 повторений, чем на 10, верно?) Так что прогрессируйте каждый день независимо.

Хотя со временем вы станете сильнее, ваша сила будет колебаться от сеанса к сеансу. Это может произойти, если вы плохо спали, находитесь в состоянии стресса, ваша диета не соответствовала требованиям, вы выпили 10 пинт накануне вечером, или это могло быть просто накоплением некоторой кумулятивной усталости.Так что имейте в виду, что будет в одни дни сильнее, чем в другие.

Не расстраивайтесь из-за себя и увеличивайте вес штанги, когда этого не следует делать.
Не бойтесь поднимать немного меньше, если вам нужно.
Всегда поднимайте ноги в хорошей форме, чтобы оставаться в безопасности.
Не впадайте в отказ формы, чтобы не получить травму.

Программа бодибилдинга для начинающих Вопросы и ответы

Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая ?

Лучшая тренировка для новичков в бодибилдинге должна состоять в основном из комплексных упражнений, выбор упражнений должен быть ограничен, чтобы вы могли изучить хорошие двигательные паттерны, они должны обеспечивать прогресс, и необходимо иметь достаточную практику.Я рекомендую 4 дня в неделю.

Что должен есть начинающий культурист ?

Начинающему бодибилдеру необходимо потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, углеводов для поддержания высокого качества тренировок, а потребление белка должно составлять около 1 г на фунт массы тела (или 1 г на см роста, если у вас много телесный жир).

Могу ли я добавить в программу для начинающих больше упражнений и сетов?

Вы можете добавить в программу больше упражнений и подходов, если у вас есть веские основания полагать, что это принесет вам пользу.Было бы ошибкой добавлять больше тренировочного объема, чем необходимо, на слишком раннем этапе тренировочной карьеры. Если у вас нет данных о тренировках, показывающих, что вам нужно больше, я бы оставил все как есть. Делайте столько, сколько вам нужно для прогресса, а не столько, сколько возможно.

Есть ли причина, по которой дни для нижней части тела опережают дни для верхней части тела?

Большинство людей считают дни для нижней части тела более требовательными, поэтому мы помещаем их после дня отдыха, когда вы будете наиболее свежими. Не стесняйтесь делать обратное, если вы предпочитаете это делать, и это не повлияет на производительность.

Важное заключительное примечание

Это всего лишь один пример из многих программ, которые подойдут начинающему изготовителю кузова. Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес. Второе издание вместе со справочником по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Таблица программы бодибилдинга для новичков от Ripped Body — 4-дневная программа (2021)

Разработанная умными людьми из Ripped Body, эта программа тренировки для начинающих по бодибилдингу является отличным введением в тренировку гипертрофии для новичков.Таблица для этой программы бодибилдинга для новичков основана на публикации Ripped Body.

Связанные : Программа бодибилдинга среднего уровня от Ripped Body (5 дней)

Таблица 4-дневной программы бодибилдинга для начинающих

Программа от Ripped Body. Таблица от Lift Vault.

Программа бодибилдинга для новичков с разорванным телом | LiftVault.com

Обзор программы: 4-дневная программа бодибилдинга для начинающих

Это рутина бодибилдинга для новичков от Ripped Body. Подобно PHUL, он использует верхнее / нижнее деление на 4 дня. Есть день максимальной силы, день низкой силы, день максимального объема (т. Е. День гипертрофии) и день меньшего объема.

По сути, это недельная программа, в которой вес можно добавлять каждую неделю как можно дольше (см. «Прогрессия в основной нагрузке» ниже). Единственная причина, по которой я показываю 8 недель в таблице, — это сделать ее немного проще в обслуживании и предоставить некоторую историю тренировок.

Pro Tip: Вместо перезаписи «готовой» электронной таблицы просто сделайте копию и добавьте дату к имени файла. например Сделайте копию «Таблицы А», а новую — «Таблицу А — 18.12.19» — таким образом вы можете получить доступ к старым журналам тренировок, если хотите.Это может быть полезно для определения того, что работает, а что нет.

В дни силовых тренировок используется классическая схема 3 подхода по 5 повторений , которая прогрессирует линейно каждую неделю, пока выполняются все повторения.

Дни тренировки объема / гипертрофии используют от 2 до 4 подходов из от 8 до 15 повторений в зависимости от типа движения упражнения.

Вы можете увидеть схему программы здесь:

Использование таблицы: прогресс, достигнутый RPE и представителями

Прогресс в подъемах — это комбинация предписанной линейной недельной прогрессии и прогрессии на основе RPE.

Главный подъемник

Основные упражнения (приседания, горизонтальные движения пресса, вертикальные движения пресса и становая тяга — все прогрессируют на 5 фунтов или 2,5 кг каждую неделю, пока выполняются все повторения. Это обозначено в таблице отметкой «ДА» в поле «Все»). Достигнуто количество повторов ».« НЕТ »сохранит вес на следующей неделе.

Если вы пропустите желаемое количество повторений две недели подряд, снизьте вес на следующей неделе на 10%. Самый простой способ сделать это в таблице — напрямую ввести вес, который вы должны поднять за соответствующую неделю.

Итак, если вы не выполнили все повторения на 4-й и 5-й неделях приседаний с весом 100 фунтов, на 6-й неделе вы должны ввести «90» в качестве веса, который нужно поднять. Это будет автоматически обновляться все последующие недели. Если вы выполните все повторения с весом 90 фунтов, на 7 неделе вам будет предписано 90 + 5 = 95 фунтов.

Дополнительный подъемник

Аксессуар повышает прогресс за счет использования RPE или уровня воспринимаемой нагрузки. Сокращенный способ представить себе RPE — использовать «резервных представителей» (RIR).

Дополнительные движения должны увеличивать вес до тех пор, пока количество предписанных повторений не достигнет RPE 8 или, иначе говоря, вы почувствуете, что у вас осталось еще 2 чистых повторения.Это то, что подразумевается под «первым набором RPE».

Например, скажем, программа требует 4 подхода по 8 повторений на сгибание молоточков. Вы выполняете 8 повторений с 20 фунтами и чувствуете, что могли бы сделать еще 4 повторения с хорошей техникой. Это не RPE 8. Вы увеличиваете вес до 25 фунтов и выполняете 8 повторений. Вы чувствуете, что могли бы сделать еще 2 повторения в хорошей форме. Это RPE 8, и он считается одним рабочим набором. Затем вы должны выполнить еще 3 подхода, чтобы завершить 4 рабочих подхода, даже если RPE увеличивается в подходах со 2 по 4.

Однако пропускать повторения нельзя. Если вы чувствуете, что пропустите повторение, уменьшите вес.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как включить дополнительные занятия в свое обучение, на RippedBody.com есть бесплатный курс по электронной почте на эту тему.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: серьезное восстановление для оптимального прироста

В новичке вы готовы к быстрому прогрессу , если вы позволите своему телу восстановиться должным образом .

Вы наращиваете мышечную массу во время восстановления, а не во время тренировки.Вы сеете семена в спортзале и собираете их, пока едите и спите.

Спите не менее 8 часов.
Изучите свой TDEE и ешьте на поддержание или избыток.
Определите, какой профиль макроса соответствует вашим целям.
Не зацикливайтесь на набухании / резании.
Придерживайтесь программы.
Согласуется с 1-5.

Таким образом вы сможете эффективно добраться на 80%, куда бы вы ни пошли.

Выбор упражнений

Все упражнения предварительно занесены в электронную таблицу, но их можно редактировать с помощью раскрывающегося списка.

Если вы не знаете, какие упражнения делать, начните с уже имеющихся.

Если у вас есть проблемы с определенным движением, например, боль (избегайте боли!), Чрезмерные трудности с движением, или вы знаете, что вам уже не нравится конкретное упражнение, вы можете переключиться на другой вариант в раскрывающемся меню.

Все параметры отображаются ниже, причем предварительно выбранные параметры выделены полужирным шрифтом .

Приседания
(спина) приседания
Приседания спереди
Приседания с грифом безопасности
Горизонтальный пресс
Жим лежа
Жим гантелей
Вертикальный толчок
Верхний пресс
Жим гантелей
Пресс для наземных мин
Становая тяга
Традиционная становая тяга
Становая тяга сумо
Румынская становая тяга
Доброе утро
Вариант с одной ножкой
Болгарские сплит-приседания
Выпады
Приседания с пистолетом
Подъем на носки
Подъем на носки в тренажере Смита
Подъем на носки с жимом ног
Hip шарнир
Тяга штанги бедрами
Ягодичные мосты со штангой
Сквозные кабельные вводы
Вертикальная тяга
Подбородки
Подтяжки
Тяга к груди
Горизонтальная тяга
Тяга на тросе сидя
Тяга гантелей
Уплотнительные ряды
Машинные ряды
TRX Rows
Тяга Т-образной дуги
Мухи
Жим ногами
Жим ногами сидя
Жим ногами 45 градусов
Приседания
Наклонный толчок
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Изоляция трицепса
Отжимания на трицепсе
Разгибания на трицепс на кабеле
Крушители черепов
Разгибание гантелей на трицепс
Изоляция бицепса
Hammer Curls
Кабельные завитки
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Кудри Проповедника
Сгибания рук со штангой

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок

Как начать заниматься бодибилдингом

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Бодибилдинг программа для новичков

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Базовая программа тренировок для начинающих: особенности

Базовая программа тренировок для начинающих: главные цели

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Базовая программа тренировок для начинающих: технические моменты

Базовая программа тренировок для начинающих: как заставить ее работать

Послесловие

Бодибилдинг: программа для начинающих — первые шаги — Фитнес

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Обязательная разминка

Когда будет виден первый результат от тренировок

Нужен ли новичкам персональный тренер

какую цель и схему занятий выбрать, программы и советы

Виды тренировочных программ

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Бодибилдинг тренировки на массу

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Тренировки на все тело (фулбоди)

Бодибилдинг тренировки на рельеф

Как формировать тренировку для начинающих

Интенсивность работы

Частота тренировок

Продолжительность тренировок

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Советы по анатомии в бодибилдинге

Базовая программа тренировок бодибилдинга

Базовая программа тренировок в зале

Тренировка фитнес тело — умеренный уровень

Почему не кардио

Расчет весов

Спортивные добавки

Добавки для регулярных занятий спортом

Заключение

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

6-недельная полная программа для новичков

Бодибилдинг для начинающих — Программа обкатки

Бодибилдинг для начинающих — практика

тренировки 1

тренировки 2

Бодибилдинг для начинающих — питание

Сводка по бодибилдингу для начинающих

Начни здесь, начни сейчас: 8-недельный план тренировок для начинающих

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

Правило 2. Будьте последовательны в своем обучении

Правило 3. Основывайтесь на принципах

Основные упражнения

Тренировки по бодибилдингу для начинающих Автор: Dr.Джим Стоппани

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4

Фаза 1, тренировочный сплит для всего тела (недели 1-3)

Недели 1-3 тренировки

Завершение фазы 1

Упражнения

Повторы

Вес

Наборы

Остальное

Главная | Фаза 1 | Фаза 2 | Фаза 3 | Этап 4

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

Обзор тренировки для начинающих

Неделя 1: все в одном

Неделя 2: раздельное решение

Неделя 3: Трое на троих

Неделя 4: Увеличение громкости

Окончательный 6-недельный план HIIT-тренировок

НАИЛУЧШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ

ОБЪЕМ 100

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

НАЧАТЬ

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры