Как похудеть и одновременно накачать мышцы: Как накачать мышцы и похудеть одновременно

Как накачать мышцы и похудеть одновременно

Наращивание мышц и одновременное сжигание жира называется рекомпозиция тела. Она возможна в принципе, но не для всех. Однако попробовать стоит. Здоровый образ жизни и спортивное питание еще никому не вредили. В этом процессе важно понимать «физику» происходящего.

Как наращиваются мышцы?

Когда человек тренируется, клетки в его мышечных волокнах повреждаются. Это вынуждает организм ускорить выработку белка для их восстановления. Со временем прогрессивная перегрузка организма приводит к наращиванию мышц и силы.

Как сжигается жир?

Жир в организме начинает сжигаться, когда человек тратит больше калорий, чем потребляет. В этом процессе важно, чтобы организм не сжигал вместе с калориями белки, ведь тогда не будут наращиваться мышцы. Так что наряду с физическими нагрузками нужно правильно питаться.

Пять правил, которые необходимо соблюдать, чтобы нарастить мышцы и похудеть одновременно

1. Нужно употреблять в пищу только полезные жиры 

Вредные жиры – это мороженое, шоколадная паста, сливочное мало. А полезные жиры – это омега-3. Полезные жиры есть в лососе, тунце, скумбрии, сардине, семенах чиа и льна. Омега-3 — это жирные кислоты, которые есть в жирной рыбе, оливковом и рапсовом масле, орехах. Они улучшают здоровье сердца, снижают жировую массу и увеличивают мышечную.

2. Включайте в рацион большое количество белка 

Здесь все логично: белок нужен для наращивания мышц, поэтому его необходимо есть в больших количествах – чем больше, тем лучше. Для этого в вашем рационе должны быть на постоянной основе – рыба, постное мясо, яйца, тофу, нежирные молочные продукты, фасоль и бобовые. Белок в больших количествах содержится в таких продуктах как греческий йогурт, куриная грудка, творог, киноа, нут, шампиньоны, молоко и миндаль.

Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому он помогает сохранить чувство сытости на более продолжительный период времени. Переходя на белковую диету, вы снижаете свою потребность в постоянных перекусах вредными продуктами питания. Вы уменьшите потребление калорий за счет того, что будете меньше кушать углеводов и жиров. За счет этого можно сбросить жир и нарастить мышцы.

3. Сокращайте калории постепенно

Чтобы похудеть, не нужно есть – это в корне неправильное утверждение. Это не способствует снижению веса. Быстро сбросить вес можно скорее перестав пить, чем есть. Когда перестаете кушать, вы теряете не жир, а мышечную массу.

Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваш организм начинает искать источники энергии и первое, что он для этого использует – мышечная масса.  Таким образом, для того, чтобы сохранить мышцы, калории нужно уменьшать постепенно – примерно 200 – 300 ккал в день.

4. Восполните недостаток витамина D

Витамин D отвечает за усвоение кальция, магния, фосфатов. Он является важнейшим компонентом в процессе наращивания мышц. Его недостаток существенно усложнит процесс наращивания мышц, возможно даже сведет на нет все ваши старания. Как понять, что у вас еcть нехватка витамина D? В наших широтах она есть практически у всех, особенно у тех, кто 8 часов в день проводить в помещении.

Если вы не проводите каждый день более 4х часов под солнцем, ешьте продукты, содержащие данный витамин. Это тунец, скумбрия, лосось, яичные желтки, сыр, соевое молоко и злаки. Можно даже пропить витамин D из аптеки. Но для этого лучше проконсультироваться с врачом.

5. Выполняйте силовые тренировки

Сжечь жир и нарастить мышцы без регулярных физических нагрузок невозможно. Тренировки должны быть как минимум два раза в неделю. Самые популярные – приседания, жим лежа, становая тяга.

Проконсультируйтесь с профессиональным тренером по этому поводу. Он порекомендует вам компаундные или многосуставные упражнения, которые направлены на тренировку только одной группы мышц. Считается, что это лучший способ для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Как и говорилось в самом начале статьи, нарастить мышечную массу с одновременным сжиганием жира – выполнимая задача не для любого организма. Однако такие упражнения не пройдут даром для вашего здоровья в любом случае. Для того, чтобы достичь максимального результата, вам потребуется просчитать количество потребляемых вами калорий и внимательно относится к тому что вы употребляете в пищу. Не забывайте про витамин D и тренировки, и тогда вы обязательно почувствуете улучшения. Удачи!

Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?

Можно ли худеть и набирать мускулатуру одновременно? «Советский спорт Life&Style» с помощью эксперта нашел ответ на вопрос, над решением которого безрезультатно бьются целые поколения качков и кроссфитеров.

Спойлер: нет — набирать мышечную массу и одновременно худеть нельзя. Нюансы разъясняет Анна Архипова, «Мисс Олимпия 2015», МСМК по пауэрлифтингу и фитнес-тренер:

Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.

— К сожалению, я вынуждена огорчить любителей фитнеса: худеть и накачивать мышцы одновременно нельзя. Все дело в том, что это два разных процесса. Их можно еще назвать «тяни-толкай»: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий , а чтобы набирать мышечную массу нужен профицит, т.е. потреблять калорий больше, чем тратить.

Есть и хорошие новости. Во время тренировок на жиросжигание, мышцы, хотя и не становятся больше в объемах (или увеличиваются совсем незначительно, если они вообще не получали нагрузок), но при этом приобретают рельеф. Лишний вес уходит, мышцы более заметны визуально, более выделены и очерчены. Хотя они и не выросли, но человек все равно выглядит более мускулистым и спортивным. Кроме того, тренировки на жиросжигание увеличивают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы – и это тоже большой плюс. Все-таки для полноценной жизни первичны здоровье и хорошее самочувствие, а не гигантские мышечные объемы.

Что делать, если вы хотите худеть?

Тренироваться с небольшими отягощениями – примерно 50-60% от максимальных весов. Делать упражнения в диапазоне 20-30 повторов за раз. Иметь в тренировке от 10 и более упражнений, а отдых между подходами сокращать до 1 минуты – 45 секунд.

На жиросжигание также хорошо работают супер-сеты: когда два-три упражнения делают без перерыва, тоже с большим количеством повторов. Во время таких суперсетов визуально вы будете становиться больше: в мышцу закачается много крови, она раздуется, станет массивнее. Однако это не означает, что мышца на самом дел выросла – в течение 30-45 минут после тренировки кровь уйдет из мышечных групп, над которыми вы работали, и они примут свои обычные очертания.

В программе на жиросжигание необходимы кардионагрузки – не менее 35-40 минут. Лучше всего делать кардио после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, уходит в последнюю очередь. Именно кардио станет той вишенкой на торте, которая поможет вам эффективно худеть.Питание на жиросжигающей программе нужно сбалансировать в сторону увеличвения белков, уменьшения углеводов и практически полного отсутствия жиров.

Что делать, если вы хотите набирать массу?

Тренироваться нужно с большими весами – начиная примерно с 80% от максимальных. Количество подходов на одну мышечную группу — максимум 10-12, а отдых увеличиваем до 2-3 минут. Акцент делаем на многосуставных упражнениях: подтягивания, тяги, приседания, жимы.

При таких тренировках нужно много белков и углеводов. Поэтому – увеличиваем суточную калорийность (стараемся делать это за счет полезных блюд) и смотрим на эффект. Если есть рост – оставляем ежедневное количество калорий на этом уровне. Если роста нет – увеличиваем калорийность еще. Тренируемся 3 раза в неделю – лучше всего, через день с перерывом на выходные.

Cтатьи | Сбрось лишний вес как чемпион по кроссфиту. Как худел Данила Шохин

Почему тогда в кроссфите атлеты «сухие» и мускулистые одновременно?

На мой взгляд, большинство кроссфитеров как раз являют собой пример, которые мы описали выше. Если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме – мышцы растут очень незначительно, но при этом лучше выглядят за счет отсутствия жира. Такой человек кажется более мускулистым и спортивным, чем тот, у кого больше мышечной массы, но при этом и больше жира.

источник: «Советский спорт»

Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу — Forbes Health

При постановке целей по снижению веса важно сосредоточиться не только на сжигании жира, но и на сохранении мышечной массы. Скелетные мышцы поддерживают структуру тела и генерируют основные движения, такие как ходьба, уход за собой и прием пищи. Непреднамеренная потеря мышечной массы может повлиять и на другие аспекты здоровья, включая здоровье костей, здоровье сердца и долголетие. С другой стороны, наращивание мышечной массы не только минимизирует эти риски, но и способствует сжиганию калорий (даже в состоянии покоя), поскольку мышцы плотнее и метаболически более активны, чем жир.

Хотя некоторая потеря мышечной массы может быть неизбежной при ограничении калорий и определенных режимах упражнений, можно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу, что в результате принесет больше пользы организму. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, а также о том, что нужно помнить о здоровье и безопасности.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Как безопасно похудеть

Чтобы безопасно похудеть, человек должен сначала поставить разумную цель по снижению веса, говорит Даниэль Чавес, зарегистрированный диетолог из Техаса и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

‘[Безопасная потеря веса включает] сбалансированное питание, физическую активность, здоровый [образ жизни] привычки и дефицит калорий, который в первую очередь нацелен на жировую ткань без ущерба для мышечной [массы] и [здоровья костей]. Потеря веса от 0,5% до 1% (или от 1 до 3 фунтов) массы тела в неделю [обычно считается] безопасной», — отмечает Чавес. Потеря телесного жира сверх этого количества может иметь негативные последствия для здоровья, такие как замедление метаболизма, потеря плотности костей и нарушения менструального цикла, а также может привести к усилению тяги к еде и нарушению питания, предупреждает он. Большинство весов измеряют только общую массу тела и не показывают, какая часть этой массы приходится на жир по сравнению с мышцами.

Как измерить потерю жира

По словам Чавеса и Роберта Иафелис, зарегистрированных диетологов компании Set for Set, которая продает добавки, спортивное оборудование и программы тренировок, а также автора книги , существует четыре полезных способа измерения жира в организме. Держитесь за свои мышцы, будьте свободны от болезней :

• Измерения кожных складок, которые измеряются штангенциркулем и включаются в уравнение, рассчитывающее жировые отложения.
• Весы биоэлектрического импеданса, которые измеряют жировые отложения, мышечную массу и процентное содержание воды с помощью безболезненных электрических токов.
• Гидростатическое взвешивание, которое измеряет жировые отложения по тому, сколько воды вытесняется, когда вы погружаетесь в воду.
• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (или DEXA) — тип рентгеновского излучения, который захватывает изображения и определяет жировую и мышечную массу тела.

Независимо от того, как кто-то решит измерять потерю жира, Чавес также рекомендует делать снимки каждые четыре-шесть недель во время программы по снижению веса, чтобы визуально регистрировать прогресс.

Потенциальная польза для здоровья от сжигания жира

Умеренная потеря веса может принести пользу здоровью и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, которые связаны с ожирением, отмечают Яфеличе и Чавес. Оба специалиста ссылаются на обзор 2017 года в Текущие отчеты об ожирении , в котором предполагается, что потеря веса в размере от 2% до 10% у людей, живущих с ожирением, также может привести к:

• Устранению нарушения менструального цикла
• Лучшее регулирование уровня сахара в крови
• Снижение высокого артериального давления
• Снижение уровня триглицеридов
• Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)
• Улучшение функции коленного сустава при остеоартрите
• Меньший риск депрессии
• Уменьшение недержания мочи
• Улучшение сексуальной функции ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [1]} Ryan DH, Yockey SR. Потеря веса и улучшение сопутствующих заболеваний: различия в 5%, 10%, 15% и более. Curr Obes Rep. 2017; 6:187–194.

Как набрать мышечную массу

Оптимальное потребление белка и тренировки с отягощениями являются важными компонентами набора мышечной массы, говорят Чавес и Яфелис. Белок является жизненно важным макроэлементом, присутствующим во многих частях тела, включая кости и мышцы, и он участвует в многочисленных химических реакциях в организме, таких как пищеварение и выработка энергии. Тренировки с отягощениями или силовые тренировки одинаково важны — исследования показывают, что они эффективны не только для увеличения мышечной массы, но и для уменьшения жировых отложений и перезарядки метаболизма человека в состоянии покоя.

Польза для здоровья от наращивания мышечной массы

«Мышцы необходимы для функционирования, а наращивание и поддержание мышечной массы на протяжении всей жизни связано с долголетием», — говорит Иафелис. Фактически, прогрессирующая потеря мышечной массы у пожилых людей, или саркопения, связана с повышенным риском падений, инвалидности и смерти, объясняет он.

«Исследования демонстрируют бесчисленные преимущества набора мышечной массы, — говорит Чавес. Исследование 2021 года в Nutrients , например, указывает на следующие потенциальные преимущества набора мышечной массы:

• Повышенная прочность
• Повышение способности выполнять повседневные задачи и действия
• Увеличение скорости метаболизма
• Снижение риска травм и падения
• Улучшение метаболизма сахара в крови ^[2] Маккарти Д., Берг А. Стратегии снижения веса и риск потери массы скелетных мышц. Питательные вещества. 2021;13(7):2473.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Fast Shake

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, сои и молока

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных точек зрения
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогенное средство и средство для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение, чтобы контролировать стрессовое переедание
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Можно ли терять жир и набирать мышечную массу одновременно?

«Наращивание мышечной массы при потере жира, также известное как рекомпозиция тела, возможно», — говорит Чавес. По словам Чавеса и Лафелис, тренировки с отягощениями и потребление белка являются ключом к успешной рекомпозиции тела. По словам Чавеса, также важно есть поддерживающее количество калорий или при небольшом дефиците калорий.

Оптимальный белок для сжигания жира и набора мышечной массы

Исследования показывают, что большинству взрослых необходимо потреблять 1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день и сочетать этот диетический образ жизни с тренировками с отягощениями для эффективного наращивания мышечной массы ^[3] Tagawa R, Watanabe Д. , Ито К. и др. Синергический эффект повышенного общего потребления белка и силовых тренировок на мышечную силу: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний «доза-ответ». Спорт Мед. 2022;(110). . Однако это количество может варьироваться в зависимости от возраста человека, потребления калорий и массы тела.

Необходимо включать в рацион высококачественные источники белка, советует Иафелис, добавляя, что лейцин, аминокислота, обычно содержащаяся в больших количествах в белках животного происхождения, может способствовать увеличению мышечной массы. Согласно Lafelice, к источникам белка с высоким содержанием лейцина относятся:

• Курица
• Рыба
• Яйца
• Молоко
• Молочные продукты, такие как йогурт и сыр

Людям, ведущим растительный образ жизни, Иафелис ​​рекомендует употреблять различные растительные белки, добавляя, что растительные белковые порошки, такие как продукты на основе гороха, обычно содержат много лейцина. Растительные источники высококачественного белка включают:

• Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица и соевые бобы
• Гайки
• Семена
• Тофу
• Темпе

Прежде чем увеличивать потребление белка, поговорите с врачом. Чрезмерное потребление белка или дисбаланс макронутриентов в рационе человека могут усугубить симптомы определенных заболеваний, таких как заболевания почек и диабет.

Лучший тип тренировки для сжигания жира и набора мышечной массы

Тренировка с отягощениями, которая увеличивает мышечную силу и выносливость за счет тренировки этих мышц против внешнего сопротивления, жизненно важна как для потери жира, так и для набора мышечной массы, говорят Чавес и Яфеличе. Тренировки с отягощениями можно выполнять с помощью эластичных фитнес-лент, которые представляют собой резиновые эластичные ленты, которые вы растягиваете, прикладывая силу, силовых тренажеров и гирь, таких как штанги, гантели и гири.

«Суть в том, чтобы выполнять повторения до мышечной усталости, — отмечает Яфелис. Он описывает мышечную усталость как точку, в которой еще одно повторение невозможно. Например, говорит Яфеличе, при выполнении жима от груди на тренажере, если вы выжимаете рукоятки на восьмом повторении, но делаете это на треть, вы достигли мышечной усталости и выполнили семь повторений. «[Выполняя повторения], вы задействуете максимальное количество мышечных волокон», — говорит Яфеличе, объясняя, что такое вовлечение стимулирует как рост мышц, так и чувствительность к инсулину, что способствует потере жира.

В дополнение к тренировкам с отягощениями Чавес отмечает, что любая форма активности может помочь в потере жира за счет сжигания калорий. Тем не менее, он рекомендует выбирать занятия, которые не препятствуют восстановлению, поскольку организму нужно время, чтобы адекватно восстановиться между тренировками с отягощениями. «Физическая активность в дополнение к тренировкам с отягощениями и низкокалорийной диете уменьшает резерв восстановления», — говорит Чавес, имея в виду, что для восстановления мышц может потребоваться пять дней вместо обычных 72 часов.

Lifestyle Factors

Восстановление мышц и достаточный сон играют важную роль в улучшении состава тела, говорит Чавес. Он рекомендует отдыхать, чтобы восстановиться после упражнений, и спать от семи до девяти часов в день. «Дни отдыха предотвращают перетренированность и травмы», — отмечает Чавес, объясняя, что день отдыха может быть полным выходным днем ​​от любых упражнений или днем, когда тренировка с отягощениями заменяется кардиотренировкой с низким уровнем воздействия.

Периодическое голодание с ограничением приема пищи до шести-восьми часов в день также может помочь, отмечает Иафелис, но для подтверждения эффективности этого метода необходимы дальнейшие высококачественные клинические испытания. «Голодая, вы переходите в режим восстановления, [где] поврежденные мышечные волокна перерабатываются в новые новые мышечные волокна», — объясняет он. «Голодание также может повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию жира. Вы также [часто] создаете дефицит калорий, [сочетая интервальное голодание] с физическими упражнениями», — добавляет он.

Адекватная гидратация также важна, особенно во время и после тренировки, говорит Яфелис. Он объясняет, что «мышцы примерно на 75% состоят из воды, а правильная гидратация увеличивает объем циркулирующей крови, что позволяет лучше доставлять воду и питательные вещества к работающим и восстанавливающимся мышцам». Вода также помогает удалять отходы, которые накапливаются в результате физических упражнений, и предотвращает перегрев из-за потоотделения, добавляет он. Институт медицины Национальной академии рекомендует женщинам выпивать 2,7 литра (около 11 чашек), а мужчинам – 3,7 литра (около 15 чашек) воды в день ^{[4] Отчет} устанавливает уровни потребления с пищей воды, соли и калия для поддержания здоровья и снижения риска хронических заболеваний. Национальные академии наук, техники, медицины. По состоянию на 25.01.2023. . Iafelice рекомендует выпивать 16 унций воды перед тренировкой и еще 16 унций после тренировки в дополнение к вашему обычному потреблению жидкости в течение дня.

Кроме того, терпение является ключевым фактором при сжигании жира и увеличении мышечной массы. По словам Чавеса, одновременное решение обеих задач, а не сосредоточение исключительно на наращивании мышечной массы или сжигании жира, занимает больше времени.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США). Промо-акция применяется автоматически при оформлении заказа.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками
• мотивация – все через приложение Future

Найдите своего тренера

На сайте Future

С кем поговорить о том, как сбросить жир и набрать мышечную массу

Перед началом программы по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы или любой новой диеты и режима упражнений лучше проконсультироваться с врачом. Также может быть полезно заручиться поддержкой профессионала, разбирающегося в рекомпозиции тела, который может адаптировать план в соответствии с вашим образом жизни и целями, например, сертифицированного личного тренера со степенью в области питания или зарегистрированного диетолога, специализирующегося на спортивном питании.

Да, с помощью этой стратегии вы можете похудеть и нарастить мышечную массу одновременно

Часто мы фокусируемся на одной конкретной цели в фитнесе. Либо похудеть, либо набрать мышечную массу. Но можно сделать и то, и другое одновременно с рекомпозицией тела. Что делает этот подход сложным, так это то, что он отличается от простого желания похудеть.

Кажется противоречивым одновременное уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы. Это потому, что дефицит калорий помогает похудеть, а чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете. Можно сделать и то, и другое, но для этого нужно подобрать диету и тренироваться. Повседневная деятельность также может способствовать движению и сжиганию калорий.

Вот несколько надежных способов приблизиться к рекомпозиции тела и добиться успеха в этом.

Состав тела относится к процентному содержанию жира в организме и проценту мышечной массы.

Getty Images

Что такое состав тела?

Состав вашего тела — это отношение массы жира к массе мышечной ткани в вашем теле. Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентным содержанием телесного жира, но процентное содержание телесного жира является лишь частью вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает мышцы, кости, связки, сухожилия, органы, другие ткани и воду — другими словами, все, что не является жировыми отложениями. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете увидеть процентное содержание воды.

Как насчет рекомпозиции тела?

Под рекомпозицией тела понимается процесс изменения соотношения жировой и мышечной массы, т. е. потеря жира и набор мышечной массы. Целью рекомпозиции тела является одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора и сушки», при котором вы намеренно сначала набираете много веса (мышц и жира), а затем проходите через интенсивный дефицит калорий, чтобы похудеть. жир и показать мышцы под ним.

Если вашей целью является рекомпозиция тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Забудьте о потере веса

Изменение состава тела не связано с потерей веса; речь идет о потере жира. В плане рекомпозиции тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, что вы слышали «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время рекомпозиции тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы продвигаетесь в рекомпозиции тела, вы можете заметить изменения в своем теле, такие как общий более подтянутый вид или то, что ваша одежда сидит по-другому. Вы можете даже набрать вес, но иметь меньшее телосложение в конце программы рекомпозиции тела.

Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу одежду меньшего размера, и мое тело имеет больший мышечный тонус, чем раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для рекомпозиции тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не различают потерю жира и потерю мышечной массы, а потеря веса не является основной целью рекомпозиции тела.

Однако следует учитывать одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь наращивать мышечную массу, в долгосрочной перспективе вы можете похудеть.

Рекомпозиция тела — долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и набрать мышечную массу — вы не можете относиться к плану рекомпозиции тела как к причудливой диете. Здоровая потеря веса и здоровое наращивание мышечной массы требуют много времени сами по себе: сложите их вместе, и вы в этом надолго. Однако медленный, устойчивый процесс рекомпозиции тела дает устойчивые результаты, так что вы будете наслаждаться своим новым телосложением до тех пор, пока будете придерживаться этих привычек.

Реструктуризация тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Getty Images

Как работает рекомпозиция тела?

Изменение состава тела действительно зависит от ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудения, таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардио-упражнений, для рекомпозиции тела не существует реального протокола.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Для успешного изменения состава тела вам понадобятся:

• Сердечно-сосудистые упражнения для похудения
• Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы
• Общее снижение потребления калорий для сжигания жира
• Увеличение потребления белка для стимулирования формирования мышц

Как сбросить жир

Потеря жира в конечном счете сводится к поддержанию калорийности. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему считаются лучшим методом для потери жира — наука просто не может обойти стороной. Сбрасывать жир безопасным и устойчивым способом также означает иметь реалистичные цели и не лишать свое тело питательных веществ, в которых оно нуждается — беспорядочные привычки в еде никогда не стоят риска.

Наращивание мышечной массы требует тренировок с отягощениями.

Danielle Cerullo/Unsplash

Как нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на двух основных факторах: тренировках с отягощениями и потреблении белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете их тренировать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышечную массу, не имея профицита калорий, поэтому вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы стимулировать рост мышц. В то время как все макроэлементы важны, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка помогает одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу тела (то есть мышечную массу), чем при дефиците калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелым весом приводит к улучшению состава тела.

Бодибилдеры известны своей способностью добиваться невероятно стройного и мускулистого телосложения. Очевидно, что это не цель каждого, но это хороший пример того, что возможно с рекомпозицией тела.

Getty Images

Соедините все это воедино: Круговорот калорий

Звучит сбивающе с толку, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, чтобы нарастить мышечную массу. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение потребления калорий и макронутриентов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете в день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному личному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы найти это число, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. Этот из клиники Майо использует Mifflin-St. Уравнение Джеора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы соответствовать вашей поддерживающей норме. Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что у вас будет небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не настолько большой, чтобы ваше тело начало использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

В те дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками в течение 30 минут и более, съедайте больше калорий, чем ваша поддерживающая норма, уделяя особое внимание белку. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их набрать, добавьте от 5% до 15% к вашим поддерживающим калориям.

В те дни, когда вы совсем не тренируетесь, съедайте чуть меньше калорий, чем необходимо для поддержания жизни, — уменьшите это число на 5–10 %. Это число называется вашими «калориями дня отдыха».

Еженедельный план для достижения целей по восстановлению тела.

Графика Аманды Капритто/CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решить, что делать с этими калориями. По сути, у вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или откладывать их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вы не хотите откладывать калории в виде жира. Но вы хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с отягощениями.

Итак, вы будете потреблять больше калорий (и белков) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, для их роста. И вы будете потреблять меньше калорий в кардио-дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало уже имеющийся жир в качестве топлива, а не использовало новые калории в качестве топлива.