Животный белок это: Животный белок
Чем заменить животный белок на растительном питании
Как восполнить кальций, и сколько масла полезно для здоровья
О пользе растительной диеты написано много книг и научных статей. Растительная пища, не прошедшая промышленную обработку, содержит большое количество активных компонентов, способствует снижению окислительного стресса и улучшает состав микробиоты организма. Если вы решили поститься или планируете сократить продукты животного происхождения в рационе, эта статья для вас. Сегодня поговорим о том, на какие макро- и микронутриенты важно обращать внимание постящимся, веганам и людям на растительном питании.
Адекватный уровень белка
Пост, как правило, сопровождается отказом от продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Эти продукты богаты белком, и просто отказаться от них недостаточно: важно восполнить нехватку животного белка растительными аналогами, иначе за время поста можно здорово физически истощить организм.
Роспотребнадзор рекомендует употреблять 65—117 г белка в сутки мужчинам и 58—87 г женщинам. ВОЗ предлагает рассчитывать свою суточную потребность в белке, исходя из минимума 0,8 г на 1 кг массы тела.
Чем заменить животный белок
К счастью, выбирать можно из огромного списка растительных альтернатив: соя и производные (соевое молоко, тофу, темпе, эдамаме), спирулина, бобовые (фасоль, чечевица, арахис), бурый рис, киноа, горох, нут, гречка, булгур, грибы, конопляные семечки, конопляный протеин и всевозможные орехи (миндаль, фисташки, кешью, грецкий орех и фундук). Главное — обращать внимание на вещества и макронутриенты, которые идут «в комплекте» с белком. Например, на 100 г арахиса приходится 26 г белка и 49 г жиров, поэтому им лучше не увлекаться, как и любыми орехами — 20-30 г в день более чем достаточно.
Чтобы повысить усвояемость растительного белка, рекомендуем проращивать бобовые и снимать с них кожицу.
Веганам и вегетарианцам.
В этой статье приведены базовые рекомендации для тех, кто решил на время отказаться от продуктов животного происхождения. Однако они справедливы и для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся растительного питания.
Вдобавок к белку, кальцию и жирам веганам и вегетарианцам рекомендуют обращать внимание на адекватный уровень витаминов D и B12 и железа.
Кальций — не только в молоке
Из-за отказа от молочных продуктов во время поста может проявиться дефицит кальция. Кальций — необходимый элемент минерального матрикса костей, и его нехватка в рационе повышает риск развития остеопороза. По данным Роспотребнадзора, среднее потребление кальция в России даже вне поста не превышает 750 мг в сутки при норме 1000—1200 мг.
Как восполнить дефицит кальция
Абсолютным рекордсменом по количеству кальция среди растительных продуктов является кунжут: в 100 г содержится практически суточная норма кальция — 975 мг.
Добавляйте его в салаты, выпечку и смузи, делайте кунжутное молоко и пасту (тхину) в блендере или кунжутную «кашку» с помощью ручной мельницы Jupiter. Рекомендуем предварительно замачивать кунжут на 3-4 часа, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая снижает усвояемость кальция.
Также хорошими источниками кальция станут миндаль, фундук, петрушка, чеснок и соя.
Растительное молоко из кунжута.
Замочите 100 гр кунжута в холодной воде на 3-4 часа, затем слейте воду. В блендере смешайте кунжут и пол-литра воды и процедите. В полученное молоко можно добавить мед для вкуса, а из оставшегося кунжутного жмыха сделать халву, добавив немного меда.
Растительные жиры — источник Омега-3
В пост не игнорируйте жиры: это основные компоненты клеточных мембран, они требуются для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К) и дают нам энергию. Отказ от жиров животного происхождения обычно поощряется врачами, но есть нюансы.
Например, не следует налегать на растительные масла: диетологи рекомендуют ограничиться 1-2 столовыми ложками растительного масла в день. Лучше всего — употреблять разные масла в разные дни: подсолнечное, льняное, конопляное и другие. Выбирайте масла холодного отжима или используйте маслопресс — для ежедневной свежей порции домашнего масла.
Другими хорошими источниками растительных масел являются всевозможные орехи и авокадо.
На заметку
Где взять белок, если вы не едите мясо
Издательство «Альпина Паблишер»
123007, г. Москва, ул. 4-ая Магистральная, д. 5, стр. 1
+74951200704
следующая статья
23 сентября 2019
50630 просмотров
на чтение
Белки — это ваши мышцы, кости и все мягкие ткани организма. Больше всего их содержится в мясе, тунце, креветках, яйцах и сыре. Автор книги «Похудеть и/или выжить», нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская утверждает, что для поддержания здорового уровня протеинов в организме, нужно съедать хотя бы 0,8 г белка на 1 кг веса.
Но как быть тем, кто отказался от продуктов животного происхождения? Например, вы веган или каждый год выдерживаете все религиозные посты, поэтому мясо, яйца и рыбу не едите. Самая большая опасность в таком рационе — дефицит белка. В этом материале о том, почему он опасен и как его избежать, сохранив диету.
Как распознать дефицит и чем он грозит
Нехватка белка наносит организму непоправимый вред, поэтому важно не проглядеть симптомы и вовремя сбалансировать свой рацион.
Первый симптом — перманентный голод. Многие знают это ощущение по себе: еда не приносит чувства сытости, голод становится неконтролируемым. Мы пытаемся поскорее заесть это ощущение чем-нибудь калорийным (например, сладостями), а между тем голод нужно компенсировать именно белковыми продуктами.
«Несбалансированный рацион, нехватка в нём белка — верный путь к перееданию».
Нехватка белка со временем становится заметной и визуально: ухудшается состояние волос, ногтей, кожи.
Хронический дефицит белка приводит и к общему снижению иммунитета: организму просто не из чего строить иммунные клетки и антитела. Как следствие, — частые простуды, дерматиты, аллергии. Появляется постоянная слабость, человек быстро утомляется, ни на что не хватает сил.
В дальнейшем нехватка белка может спровоцировать развитие целого ряда заболеваний — например, остеопороза нижней челюсти. Ну и, конечно, ни о каком росте мышц и соединительной ткани в таких условиях не может быть и речи.
Чем заменить животный белок
- Соевый белок. Оптимальный заменитель животного белка: он содержит тот же набор аминокислот, к тому же отлично усваивается человеческим организмом.
- Другие белки растительного происхождения. Белком богаты все бобовые, некоторые злаки (например, киноа), орехи, шпинат, брокколи, семена, особенно тыквы и кунжута, и т. д.
- Протеиновые коктейли.
К сожалению, когда организм привык к животному белку, полная замена его на растительный может вызвать дискомфорт и трудности пищеварения.
Чтобы минимизировать последствия и облегчить организму задачу, добавьте в свой рацион семена льна: они оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудка и нормализуют перистальтику кишечника, оптимизируя процесс пищеварения.
Для этих же целей включите в рацион чернослив и коричневый рис: первый помогает регулировать работу желудочно-кишечного тракта (особенно он незаменим при борьбе с запорами), второй — природный абсорбент, который впитывает и выводит из организма вредные вещества и к тому же не содержит глютена, если для вас это важно по медицинским показаниям.
Ещё один незаменимый продукт, нормализующий работу кишечника — шпинат: содержащиеся в нём жирные кислоты не только стимулируют пищеварительный процесс, но и помогают предотвратить гастрит и воспалительные заболевания ЖКТ.
Поддерживайте организм в тонусе без ущерба для здоровья!
Похудеть и/или выжить: Как получить результат и не испортить здоровье
Виктория Боровская
Твердый переплет
Нет в наличии
Подробнее
Оформить
При копировании материалов размещайте
активную ссылку на www.
alpinabook.ru
Животный белок по сравнению с растительным белком в поддержании мышечной массы и мышечной силы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний
1. Вулф Р.Р. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2006; 84: 475–482. doi: 10.1093/ajcn/84.3.475. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Meyer C., Dostou J.M., Welle S.L., Gerich J.E. Роль печени, почек и скелетных мышц человека в постпрандиальном гомеостазе глюкозы. Являюсь. Дж. Физиол. Метаб. 2002;282:E419–Е427. doi: 10.1152/ajpendo.00032.2001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Prado C.M., Purcell S.A., Alish C., Pereira S.L., Deutz N.E., Heyland D.K., Goodpaster B.H., Tappenden K.A., Heymsfield S.B. Последствия низкой мышечной массы в процессе лечения: описательный обзор. Анна. Мед. 2018;50:675–693. doi: 10.1080/07853890.2018.1511918. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Ньюман А.Б., Купелян В.
, Виссер М., Симонсик Э.М., Гудпастер Б.Х., Кричевский С.Б., Тылавский Ф.А., Рубин С.М., Харрис Т.Б. Сила, но не мышечная масса, связана со смертностью в когорте исследования здоровья, старения и состава тела. Дж. Геронтол. сер. А: Варить. науч. мед. наук. 2006; 61: 72–77. дои: 10.1093/герона/61.1.72. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Li R., Xia J.I., Zhang X., Gathirua-Mwangi WG, Guo J., Li Y., McKenzie S., Song Y. Ассоциации мышечной массы и Сила со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2018;50:458–467. doi: 10.1249/MSS.0000000000001448. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Чен Л., Нельсон Д.Р., Чжао Ю., Цуй З.А., Джонстон Дж. Взаимосвязь между мышечной массой и мышечной силой и влияние сопутствующих заболеваний: Популяционное поперечное исследование пожилых людей в Соединенных Штатах. БМС Гериатр. 2013;13:74. дои: 10.1186/1471-2318-13-74. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7.
Ланди Ф., Кальвани Р., Тосато М., Мартоне А.М., Фуско Д., Систо А., Ортолани Э., Савера Г., Салини С., Марцетти Э. Возрастные изменения мышечной массы, Сила и физическая работоспособность жителей сообществ: результаты опроса Milan EXPO. Варенье. Мед дир. доц. 2017;18:88.e17–88.e24. doi: 10.1016/j.jamda.2016.10.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Хаяшида И., Танимото Ю., Такахаши Ю., Кусабираки Т., Тамаки Дж. Корреляция между мышечной силой и мышечной массой и их связь со скоростью ходьбы, в сообществе -Жилье пожилых японцев. ПЛОС ОДИН. 2014;9:e111810. doi: 10.1371/journal.pone.0111810. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Bauer J., Biolo G., Cederholm T., Cesari M., Cruz-Jentoft A.J., Morley J.E., Phillips S., Sieber C. , Stehle P., Teta D., et al. Основанные на фактических данных рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. Варенье. Мед дир.
доц. 2013; 14: 542–559. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J., Boirie Y., Bruyère O., Cederholm T., Cooper C., Landi F., Rolland Y. , Sayer A.A., et al. Саркопения: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагностике. Возраст Старение. 2019;48:16–31. doi: 10.1093/старение/afy169. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Sayer A.A., Syddall H., Martin H., Patel H., Baylis D., Cooper C. Причины развития саркопении. Дж. Нутр. Лечить. Старение. 2008; 12: 427–432. doi: 10.1007/BF02982703. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Норман К., Оттен Л. Финансовые последствия саркопении или низкой мышечной массы — краткий обзор. клин. Нутр. 2019; 38: 1489–1495. doi: 10.1016/j.clnu.2018.09.026. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
13. Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Упражнения, белковый обмен и рост мышц. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб.
2001; 11: 109–132. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж. Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Дж. Заявл. Физиол. 2009;106:2026–2039. doi: 10.1152/japplphysiol.91481.2008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Van Vliet S., Burd N.A., Van Loon L.J.C. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление белков растительного и животного происхождения. Дж. Нутр. 2015;145:1981–1991. doi: 10.3945/jn.114.204305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Gorissen S.H.M., Witard O.C. Характеристика мышечного анаболического потенциала молочных, мясных и растительных источников белка у пожилых людей. проц. Нутр. соц. 2018;77:20–31. doi: 10.1017/S002966511700194X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Berrazaga I., Micard V., Gueugneau M., Walrand S. Роль анаболических свойств растительных и животных источников белка в поддержании мышечной массы: Критический обзор.
Питательные вещества. 2019;11:1825. дои: 10.3390/nu11081825. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Жуби-Бакия Ф., Байрактари Г., Бытичи И., Михайлидис Д.П., Хенеин М.Ю., Латковскис Г., Реджай З., Жуби Э. , Банах М., Алнури Ф. и др. Влияние типа пищевого белка, животного или растительного, на изменение кардиометаболических факторов риска: документ с изложением позиции Международной группы экспертов по липидам (ILEP) Clin. Нутр. 2021; 40: 255–276. doi: 10.1016/j.clnu.2020.05.017. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
19. Fasolin L., Pereira R., Pinheiro A., Martins J., Andrade C., Ramos O., Vicente A. Новые пищевые белки — на пути к устойчивости, здоровью и инновациям. Еда Рез. Междунар. 2019;125:108586. doi: 10.1016/j.foodres.2019.108586. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Лангер Х., Карлсон А. Влияние различных пищевых белков и аминокислот на гипертрофию скелетных мышц у молодых людей после упражнений с отягощениями. Сила Конд. Дж.
2014; 36:33–42. doi: 10.1519/SSC.0000000000000057. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]
21. Филлипс С.М., Тан Дж.Э., Мур Д.Р. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и прироста мышечного белка у молодых и пожилых людей. Варенье. Сб. Нутр. 2009; 28: 343–354. doi: 10.1080/07315724.2009.10718096. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Janssen I., Heymsfield S.B., Wang Z., Ross R. Масса и распределение скелетных мышц у 468 мужчин и женщин в возрасте 18–88 лет. Дж. Заявл. Физиол. 2000; 89: 81–88. doi: 10.1152/jappl.2000.89.1.81. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
23. Мессина М., Линч Х., Дикинсон Дж.М., Рид К.Е. Нет разницы между влиянием добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2018; 28: 674–685. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0071. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Мохер Д., Либерати А., Тецлафф Дж., Альтман Д.
Г. Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. Междунар. Дж. Сур. 2010;8:336–341. doi: 10.1016/j.ijsu.2010.02.007. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
25. Buckinx F., Landi F., Cesari M., Fielding R.A., Visser M., Engelke K., Maggi S., Dennison E., Al-Daghri N.M., Allepaerts S., et al. Подводные камни при измерении мышечной массы: потребность в эталонном стандарте. J. Кахексия Саркопения Мышца. 2018;9:269–278. doi: 10.1002/jcsm.12268. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Анализ состава тела с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха от нормального веса до крайне тучных взрослых. Ожирение. 2013;22:1078–1084. doi: 10.1002/oby.20655. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27. Джозефс Х., Хьюстон Р. Динамика механических систем. 1-е изд. КПР Пресс; Бока-Ратон, Флорида, США: 2002. с. 10. [Google Scholar]
28. Ю С., Вишванатан Т., Филд Дж., Уорд Л.С., Чепмен И.
, Адамс Р., Виттерт Г., Вишванатан Р. Безжировая масса тела: разработка и проверка прогноза уравнения у здоровых взрослых. БМС Фармакол. Токсикол. 2013;14:53. doi: 10.1186/2050-6511-14-53. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Эриксен Э.Ф. Клеточные механизмы костного ремоделирования. Преподобный Эндокр. Метаб. Беспорядок. 2010;11:219–227. doi: 10.1007/s11154-010-9153-1. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Toh D.W.K., Koh E.S., Kim J.E. Включение здоровых диетических изменений в дополнение к увеличению потребления фруктов и овощей еще больше улучшает состояние факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. : систематический обзор, метарегрессия и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Нутр. 2019; 78: 532–545. doi: 10.1093/nutrit/nuz104. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Боренштейн М., Хеджес Л.В., Хиггинс Дж.П.Т., Ротштейн Х.Р. Введение в метаанализ. Уайли; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 2009 г.
. Модели с фиксированным эффектом и со случайным эффектом; стр. 77–86. [Google Scholar]
32. Банашек А., Таунсенд Дж.Р., Бендер Д., Вантриз В.К., Маршалл А.С., Джонсон К.Д. Влияние сывороточного протеина по сравнению с гороховым белком на физическую адаптацию после 8-недельной высокоинтенсивной функциональной тренировки (HIFT): пилотное исследование. Виды спорта. 2019;7:12. doi: 10.3390/sports7010012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Basciani S., Camajani E., Contini S., Persichetti A., Risi R., Bertoldi L., Strigari L., Prossomariti G. , Ватанабэ М., Мариани С. и др. Очень низкокалорийные кетогенные диеты с сывороточным, растительным или животным белком у пациентов с ожирением: рандомизированное пилотное исследование. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2020;105:2939–2949. doi: 10.1210/clinem/dgaa336. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Candow D.G., Burke N.C., Smith-Palmer T., Burke D.G. Влияние добавок сывороточного и соевого белка в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.
Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2006; 16: 233–244. doi: 10.1123/ijsnem.16.3.233. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35. DeNysschen C.A., Burton H.W., Horvath P.J., Leddy J.J., Browne RW. Силовые тренировки с добавками соевого и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2009 г.;6:8. дои: 10.1186/1550-2783-6-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2007; 86: 373–381. doi: 10.1093/ajcn/86.2.373. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
37. Haub M.D., Wells A.M., Tarnopolsky M.A. Campbell, W.W. Влияние источника белка на изменения состава тела и размера мышц, вызванные силовыми тренировками, у пожилых мужчин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2002; 76: 511–517. doi: 10.1093/ajcn/76.
3.511. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Hill A.M., Jackson K.A.H., Roussell M.A., West S.G., Kris-Etherton P.M. Тип и количество диетического белка при лечении метаболического синдрома: рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2015; 102: 757–770. дои: 10.3945/ajcn.114.104026. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М., Пурпура М., Де Соуза Э. О., Мак Уилсон С., Калман Д. С., Дудек Дж. Э., Ягер Р. Влияние 8-недельного приема сывороточного или рисового протеина на состав тела и физическую работоспособность. Нутр. Дж. 2013; 12:86. дои: 10.1186/1475-2891-12-86. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. Kjølbæk L., Sørensen L.B., Søndertoft N.B., Rasmussen C.K., Lorenzen J.K., Serena A., Astrup A., Larsen L.H. Белковые добавки после похудения не улучшают поддержание веса по сравнению с рекомендуемым потреблением пищевого белка, несмотря на благотворное влияние на ощущение аппетита и расход энергии: рандомизированное контролируемое двойное слепое исследование.
Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2017; 106: 684–697. doi: 10.3945/ajcn.115.129528. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Lynch H.M., Buman M.P., Dickinson J.M., Ransdell L.B., Johnston C.S., Wharton C.M. Нет существенных различий в росте мышц и развитии силы при употреблении добавок соевого и сывороточного протеина, соответствующих лейцину, после 12-недельной программы тренировок с отягощениями у мужчин и женщин: рандомизированное исследование. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Общественное исцеление. 2020;17:3871. doi: 10.3390/ijerph27113871. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Мальтайс М.Л., Ладусер Ж.П., Дионн И.Дж. Влияние тренировок с отягощениями и различных источников белковых добавок после тренировки на мышечную массу и физическую работоспособность у пожилых мужчин с саркопенией. J. Прочность Услов. Рез. 2016;30:1680–1687. doi: 10.1519/JSC.0000000000001255. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. Mobley C.B., Haun C.T., Roberson P.
A., Mumford P.W., Romero M.A., Kephart W.C., Anderson R.G., Vann C.G., Osburn S.C., Pledge C.D., et al. Влияние добавок сыворотки, сои или лейцина в течение 12 недель тренировок с отягощениями на силу, состав тела и гистологические характеристики скелетных мышц и жировой ткани у мужчин студенческого возраста. Питательные вещества. 2017;9:972. дои: 10.3390/nu9090972. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Moeller L.E., Peterson C.T., Hanson K.B., Dent S.B., Lewis D.S., King D.S., Alekel D.L. Соевый белок, богатый изофлавонами, предотвращает потерю мышечной массы бедер, но не предотвращает сдвиг в региональном распределении жира у женщин в перименопаузе. Менопауза. 2003; 10: 322–331. doi: 10.1097/01.GME.0000054763.94658.FD. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Neacsu M., Fyfe C., Horgan G., Johnstone A.M. Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианской (соевой) и мясной диеты с высоким содержанием белка для снижения веса у мужчин с ожирением: рандомизированное перекрестное исследование.
Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2014; 100: 548–558. дои: 10.3945/ajcn.113.077503. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Thomson R.L., Brinkworth G.D., Noakes M., Buckley J.D., Information P.E.K.F.C. Прирост мышечной силы во время тренировок с отягощениями снижается при употреблении сои по сравнению с потреблением молочных продуктов или обычного белка у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. клин. Нутр. 2016;35:27–33. doi: 10.1016/j.clnu.2015.01.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Томайко Э.Ю., Кистлер Б.М., Фитшен П.Дж., Вилунд К.Р. Интрадиализные белковые добавки уменьшают воспаление и улучшают физическую функцию у пациентов на поддерживающем гемодиализе. Дж. Рен. Нутр. 2015;25:276–283. doi: 10.1053/j.jrn.2014.10.005. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
48. Volek J.S., Volk B.M., Gómez A.L., Kunces L.J., Kupchak B.R., Freidenreich D.J., Aristizabal J.C., Saenz C., Dunn-Lewis C., Ballard K.D., et al. Прием сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивает сухую массу тела.
J. Am. Сб. Нутр. 2013;32:122–135. doi: 10.1080/07315724.2013.793580. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Вупадхьяюла П.М., Галлахер Дж.К., Темплин Т., Логсдон С.М., Смит Л.М. Влияние изолята соевого белка на минеральную плотность костей и показатели физической работоспособности у женщин в постменопаузе — 2 года. рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Менопауза. 2009 г.;16:320–328. doi: 10.1097/gme.0b013e3181844893. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Варенье. Диета. доц. 2002; 102:1621–1630. doi: 10.1016/S0002-8223(02)90346-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. Boye J., Wijesinha-Bettoni R., Burlingame B. Оценка качества белка через двадцать лет после введения метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость белка. бр. Дж. Нутр. 2012;108:S183–S211. doi: 10.
1017/S0007114512002309. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
52. Gilbert J.-A., Bendsen N., Tremblay A., Astrup A. Влияние белков из разных источников на состав тела. Нутр. Метаб. Кардиовас. Дис. 2011;21:B16–B31. doi: 10.1016/j.numecd.2010.12.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
53. Fujita S., Dreyer H.C., Drummond M.J., Glynn E.L., Cadenas J.G., Yoshizawa F., Volpi E., Rasmussen B.B. Передача сигналов питательных веществ в регуляции синтеза мышечных белков человека . Дж. Физиол. 2007; 582: 813–823. doi: 10.1113/jphysiol.2007.134593. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
54. Volpi E., Kobayashi H., Sheffield-Moore M., Mittendorfer B., Wolfe R.R. кислотная стимуляция анаболизма мышечных белков у здоровых пожилых людей. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 78: 250–258. doi: 10.1093/ajcn/78.2.250. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
55. Park B.S., Yoon J.S. Относительная масса скелетных мышц связана с развитием метаболического синдрома.
Диабет метаб. Дж. 2013; 37: 458–464. дои: 10.4093/dmj.2013.37.6.458. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
56. Bea J.W., Thomson C.A., Wertheim BC, Nicholas J.S., Ernst K.C., Hu C., Jackson RD, Cauley J.A., Lewis C.E., Caan B.J., и другие. Риск смертности по индексу массы тела и составу тела среди женщин в постменопаузе. Являюсь. Дж. Эпидемиология. 2015; 182: 585–596. doi: 10.1093/aje/kwv103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
57. Li C.-Y., Fang A.-P., Ma W.-J., Wu S.-L., Li C. -Л., Чен Ю.-М., Чжу Х.-Л. Количество, а не потребление животного или растительного белка, связано с массой скелетных мышц у проживающих в общине взрослых китайцев среднего и старшего возраста: результаты исследования питания и здоровья в Гуанчжоу. Ж. акад. Нутр. Диета. 2019;119:1501–1510. doi: 10.1016/j.jand.2019.03.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
58. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E.
, Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., et al. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. бр. Дж. Спорт Мед. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
59. Хадсон Дж.Л., Ван Ю., III Р.Э.Б., Кэмпбелл В.В. Потребление белка, превышающее RDA, по-разному влияет на реакцию мышечной массы всего тела на целенаправленные катаболические и анаболические стрессоры: систематический обзор и метаанализ. Доп. Нутр. 2020; 11: 548–558. doi: 10.1093/advanced/nmz106. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
60. Атертон П.Дж., Смит К. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Дж. Физиол. 2012; 590:1049–1057. doi: 10.1113/jphysiol.2011.225003. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
61. Gorissen S.H.M., Crombag J.
J.R., Senden J.M.G., Waterval W.A.H., Bierau J., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных белковых изолятов растительного происхождения. Аминокислоты. 2018;50:1685–1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
62. Breen L., Phillips S.M. Метаболизм белков скелетных мышц у пожилых людей: меры по противодействию «анаболической резистентности» старения. Нутр. Метаб. 2011;8:68. дои: 10.1186/1743-7075-8-68. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
63. Катбертсон Д., Смит К., Бабрай Дж., Лиз Г., Уодделл Т., Атертон П., Вакерхаге Х., Тейлор П. М., Ренни М. Дж. Дефицит анаболических сигналов лежит в основе устойчивости к аминокислотам истощения, старения мышц. FASEB J. 2004; 19:1–22. doi: 10.1096/fj.04-2640fje. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
64. Wall B.T., Gorissen S.H., Pennings B., Koopman R., Groen B.B.L., Verdijk L.B., Van Loon L.J.C. Старение сопровождается притуплением синтеза мышечного белка в ответ на прием белка.
ПЛОС ОДИН. 2015;10:e0140903. doi: 10.1371/journal.pone.0140903. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
65. Shad B.J., Thompson J.L., Breen L. Уменьшается ли синтез мышечного белка в ответ на упражнения и питание на основе аминокислот с возрастом? Систематический обзор. Являюсь. Дж. Физиол. Метаб. 2016; 311:E803–E817. doi: 10.1152/ajpendo.00213.2016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
66. Круз-Джентофт А.Дж., Хьюз Б.Д., Скотт Д., Сандерс К.М., Риццоли Р. Стратегии питания для поддержания мышечной массы и силы в среднем и пожилом возрасте: описательный обзор . Зрелые. 2020;132:57–64. doi: 10.1016/j.maturitas.2019.11.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
67. Daly R.M., Nowson C.A. Могут ли белковые добавки привести к клинически значимым улучшениям мышечной массы и функции у истощенных (до)слабых пожилых людей? Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2018;108:911–912. doi: 10.1093/ajcn/nqy289. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
68. Юань М., Пикеринг Р.
Т., Брэдли М.Л., Мустафа Дж., Сингер М.Р., Мур Л.Л. Потребление животного белка снижает риск функциональных нарушений и потери силы у пожилых людей. клин. Нутр. 2020 г.: 10.1016/j.clnu.2020.06.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
69. Сахни С., Мангано К.М., Ханнан М.Т., Киль Д.П., Маклин Р.Р. Более высокое потребление белка связано с более высокой мышечной массой и силой четырехглавой мышцы у взрослых мужчин и женщин. Дж. Нутр. 2015; 145:1569–1575. doi: 10.3945/jn.114.204925. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
70. Loenneke J.P., Buckner S.L., Dankel S.J., Abe T. Изменения размера мышц, вызванные физическими упражнениями, не способствуют изменениям мышечной силы, вызванным физическими упражнениями. Спорт Мед. 2019;49:987–991. doi: 10.1007/s40279-019-01106-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
71. Taber C.B., Vigotsky A., Nuckols G., Haun C.T. Индуцированная физической нагрузкой миофибриллярная гипертрофия является сопутствующей причиной увеличения мышечной силы.
Спорт Мед. 2019;49:993–997. doi: 10.1007/s40279-019-01107-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Растительный или животный белок: что лучше?
- ВегНьюс
- Здоровье + хорошее самочувствие
Света Зарзамора
Является ли растительный белок таким же полезным, как и животный белок? Мы попросили зарегистрированных диетологов помочь нам взвесить преимущества выбора веганских источников по сравнению с мясом.
на
Кэт Смит
28 декабря 2022 г.
322
Likes
Все мы слышали о важности потребления достаточного количества белка. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, обеспечивает нас столь необходимой энергией и даже играет роль в здоровье кишечника. Во многих кухнях, большинство из которых восходят к западу или испытали влияние западной колонизации, белок стал синонимом мяса, молочных продуктов и яиц. И считается, что он превосходит растительные источники, такие как бобы, тофу и чечевица.
Но это не может быть дальше от истины. Во многих смыслах можно сказать, что растительный белок лучше, чем животный. Мы объясним, почему.
Xsandra
Что делает белок?
Белок — это важный макроэлемент, состоящий из соединенных вместе аминокислот. Наше тело использует 20 различных аминокислот для создания белка. Ваше тело может производить 11 из этих аминокислот самостоятельно, а остальные девять должны поступать с пищей. Они известны как «незаменимые аминокислоты». Если вам интересно, они называются гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Белок имеет решающее значение для ряда функций здоровья. Он снабжает ваше тело энергией при построении и восстановлении тканей после травм, тренировок, операций и других форм износа.
Ваше тело использует белок для производства ферментов, которые необходимы для здорового пищеварения, свертывания крови, сокращения мышц и выработки энергии. Белок также укрепляет вашу иммунную систему, помогает транспортировать питательные вещества к вашим клеткам, регулирует жидкости и помогает вам поддерживать правильный рН.
Как видите, белок делает многое.
Arx0nt3
Можно ли получить белок из растений?
Да, вы можете — и есть много вариантов на выбор. Есть чечевица, горох, фасоль, сейтан и расфасованное мясо на растительной основе. Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, особенно богаты белком, а также витаминами и минералами.
«Помимо белков и питательных микроэлементов, соевые продукты содержат фитоэстрогены, которые снижают риск остеопороза, сердечных заболеваний и рака молочной железы», — говорит VegNews Кристин Гиллеспи, MS, RD, LDN и консультант Exercisewithstyle.com.
Есть ли недостатки? «Следует отметить, что тип и содержание железа различаются между источниками белка растительного и животного происхождения; негемовое железо, содержащееся в растительных белках, хуже усваивается», — добавляет Гиллеспи.
Carlos Gaw
Растительный белок лучше животного?
По мнению VegNews, самым большим нарушением животного белка является то, что он получен от животных, которые были выращены на смерть.
Эти животные обладают способностью думать и испытывать страх, счастье и боль, подобно собакам. Не говоря уже о том, что животноводство является основным фактором антропогенного изменения климата, обезлесения, загрязнения воздуха и воды, деградации почвы, закисления океана, потери среды обитания и утраты биоразнообразия.
Есть много причин чаще готовить с растительным белком. Но, как всегда, вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион, которые могут повлиять на ваше здоровье. Зарегистрированный диетолог также может помочь вам разработать план питания, адаптированный к вашему образу жизни, и научит вас, как получать белок из растений.
Тофу и бобы также полезны для здоровья. Вот почему.
1 Не уступает животному белку
Невозможно обойти вниманием важность потребления достаточного количества белка. В целом, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из него.
Но это вообще . На ваши фактические потребности в белке влияют возраст, размер тела, физическая подготовка, беременность, болезнь, а также то, восстанавливаетесь ли вы после операции или серьезной травмы.
К счастью, исследования показывают, что существует небольшая разница между белками растительного и животного происхождения с точки зрения того, как их использует наш организм.
«На самом деле различия, которые, как когда-то считалось, делают растительные белки менее биодоступными, теперь понимаются как не очень важные», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. Эти белки также обладают дополнительными преимуществами, о которых мы поговорим далее.
2 Растительный белок менее воспалительный
Воспаление — это естественная реакция организма на болезни и травмы. По данным Harvard Health, со временем хроническое воспаление может способствовать развитию диабета 2 типа, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
«Животные белки вызывают больше воспалений, потому что они часто содержат животные жиры и содержат больше аминокислот, вызывающих воспаление», — объясняет Ханнес. «Принимая во внимание, что растительные белки часто содержат ряд витаминов, минералов, полифенолов и фитонутриентов, которые обладают противовоспалительным действием».
Некоторые из них могут даже нейтрализовать негативные последствия воспаления. Например, нут, чечевица, горох и другие бобовые богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые уменьшают воспаление.
3 Растения содержат клетчатку
Мясо, морепродукты и молочные продукты естественным образом не содержат клетчатки — неперевариваемого углевода, который помогает нашим кишечным бактериям быть счастливыми, а нашу пищеварительную систему — в хорошем рабочем состоянии. Но растительные белки, такие как чечевица, бобы и другие растительные белки из цельных продуктов, подходят.
Даже некоторые овощи содержат небольшое количество белка, хотя вы должны получать большую часть этого наращивателя мышечной массы из таких продуктов, как семейство бобовых.
Клетчатка была связана с рядом преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья кишечника, регулирование уровня сахара в крови и снижение уровня «плохого» холестерина.
4 Дефицит белка, вероятно, не является проблемой
Если большая часть растительной диеты не состоит из продуктов с низкой питательной ценностью, таких как чипсы, печенье, конфеты, мороженое, большинство закусок и другие расфасованные продукты, Практически невозможно столкнуться с дефицитом белка, даже если вы не любите соевый творог или морскую фасоль.
«Если вам не нравится тофу, не заставляйте себя есть тофу», — говорит Ханнес. «Практически любая пища содержит некоторое количество белка. Даже цельнозерновой хлеб содержит от четырех до пяти граммов белка на ломтик. Поэтому, если вы меняете его каждый день, вы получите достаточно белка, клетчатки и почти всех других питательных веществ, которые вам нужны, из вашего рациона».
5 Вы можете получать достаточное количество аминокислот
Растительные и животные белки различаются по содержанию аминокислот, поэтому первые имеют репутацию уступающих вторым белкам.
В целом животные белки содержат девять незаменимых аминокислот. Но идея о том, что растительные белки как-то уступают по качеству, — это миф.
Некоторые растительные источники, такие как соевые бобы, тофу, темпе, лебеда, гречиха, амарант, семена конопли и пищевые дрожжи, являются полноценными белками. Но некоторые из этих вариантов могут быть дорогими. К счастью, все девять незаменимых аминокислот легко получить из растений, комбинируя разные продукты. Это связано с тем, что растительные белки, как правило, богаты некоторыми аминокислотами, но содержат недостаточное количество других. Вкусно звучат варианты этого, сочетающие углеводы с белками.
«Примеры сочетаний, которые являются полноценными источниками белка, включают коричневый рис и черную фасоль, арахисовое масло на цельнозерновых тостах и хумус с питой», — говорит Гиллеспи.
Некоторые другие варианты включают макароны из цельного зерна с горошком (плюс чеснок, лимон, оливковое масло первого отжима и свежемолотый черный перец) и сытный суп из чечевицы или фасоли с цельнозерновыми крекерами.