Как быстро научиться бегать 100 м: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд. /мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Поделитесь с друзьями:

техника бега для увеличения скорости

Спринтерский бег – один из олимпийских видов легкой атлетики. Бег на 100 метров требует от спринтера максимальной выкладки сил, сосредоточенности и выносливости. Научиться бегать 100 метров быстро и улучшать результаты путем увеличения скорости бега без постоянных тренировок не получится.

• Содержание статьи
• Как увеличить скорость
• Видео.Как научиться бегать 100 метров(стометровку)?

Самый быстрый бегун в мире на дистанции 100 метров среди мужчин установил свой рекорд в 2009 году, пробежав дистанцию за 9,58 сек. Им является Усейн Болт – бегун из Ямайки. 10,49 сек – время, за которое преодолела 100 метров Флоренс Гриффит-Джойнер в 1988 году.

Чтобы правильно и быстро бегать короткие дистанции, необходимо следующее:

1. Тренировки:
   • Разминка, которая заключается в чередовании упражнений на растяжку всех групп мышц и легкого динамичного бега.
   • В беге на короткие дистанции основная роль отводится сильным натренированным ногам. Отлично укрепляют икроножные мышцы прыжки различных видов: на скакалке, через барьеры. Прыжки лучше сочетать с бегом.
   • Силовые упражнения подготовят мышцы ног к высокой нагрузке: приседания с утяжелениями, жим ногами и другие.
   • Ежедневное чередование прыжковых, силовых упражнений с непосредственно скоростным бегом позволяет мышцам ног быть в тонусе, повышает их выносливость и способствует улучшению скоростных характеристик.
   1. Методика бега на дистанцию 100 метров:
   • Техника бега предусмотрена основными этапами пробега дистанции: старт, разгон, бег, финиш.
   • На старте нужно сделать быстрый разгон, который переходит в молниеносное ускорение с целью достичь максимальной скорости. Отталкиваясь от колодки, нога бегуна не должна почувствовать отдачу. На стадии разгона корпус тела лучше слегка наклонить вперед, это содействует ускорению. Заданную максимальную скорость не рекомендуется снижать на всей дистанции ровно до финишной черты.
   • На финише не нужно делать рывок, думая, что это способствует быстрее достичь финишной черты. Таким рвением можно лишь потерять миллисекунды, столь важные в спринтерском беге.
   • Совершенствовать технику спринтерского бега можно несколькими способами: бег с ускорением с доведением скорости до максимальной (на 50 метров, на 150 метров), отработка выхода со старта, бег в определенном темпе с неполной выкладкой. Такие тренировки – отличный способ отточить правильный старт, развить скоростные качества бегуна.

Чтобы быстро пробежать дистанцию в 100 метров, необходимо обеспечить минимальное соприкосновение ступни с землей. Достигается это бегом на носках, что позволяет увеличить мощность отталкивания. В качестве тренировки можно попробовать бегать по поверхности, поднимающейся «в гору». Такой бег укрепит мышцы и разовьет привычку бегать, ставя ступню на пальцы.

Не стоит делать широкий шаг – чем чаще нога опускается на землю, тем быстрее вы передвигаетесь. Пружинистые движения с длинными шагами забирают время на пробег дистанции и значительно снижают скорость.

Техника дыхания также играет важную роль при беге на короткие дистанции за минимально возможное время. Дыхание во время тренировок нужно поставить так, чтобы организм был наполнен необходимым количеством кислорода, а спринтеру было легко пробежать стометровку.

Правильно подобранная обувь – важный аспект в спринтерском беге. Лучше всего подходят легкие кроссовки с шипованной или рельефной подошвой, они обеспечивают максимальное сцепление с землей.

Во избежание получения травм нужно тренироваться к бегу на короткие дистанции постепенно, наращивая интенсивность и снижая время, затраченное на преодоление дистанции.

Видео.Как научиться бегать 100 метров(стометровку)?

Черенкевич Ольга [cheren]

Изучение науки бега на короткие дистанции

перейти к содержанию

Как бывший студенческий легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.

После того, как я узнал больше о тренировках, я понял, почему я никогда не был «этим» парнем. И это больше, чем просто генетика.

Важно не ограничиваться простыми сигналами, такими как «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх». Вам нужно понимать науку и сосредоточиться на мелочах, чтобы действительно работал быстро — чего я не делал.

Читайте дальше, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью техники и советов по тренировкам. Помните, Рим строился не за один день, так что наберитесь терпения, и вы быстро преодолеете 11 секунд.

Don’t Reach

Бег на 100 метров — это тотальная гонка, и когда вы закончите, у вас не будет бензина в баке. Когда вы прилагаете все усилия, возникает соблазн сделать то, что «чувствуется» сильнее всего, и отклониться от идеальной техники.

Это часто проявляется в том, что вы «достигаете» или пытаетесь охватить слишком много земли своим шагом.

Наука

Превышение угла сгибания колена на 90 градусов выставленной вперед ногой приведет к перешагиванию. Ваша передняя нога будет поглощать импульс вашего движения вперед, и частота ваших шагов будет уменьшаться, заставляя вас замедляться.

Это особенно важно во время движения, когда ваше тело находится близко к земле. Посмотрите кадры финальных забегов на 100 м, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходят в первые 10-20 шагов. Почему? Потому что бегуны пытаются перейти слишком рано, создавая избыточную нагрузку на подколенные сухожилия.

The Fix

Угол между бедрами, коленями и лодыжками никогда не должен превышать 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы достичь этого, шагните передней ногой вниз, а не вперед.

Дорсифлекс

У вас должны быть сильные икры, потому что они играют ключевую роль в силе шага. Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. е. сгибания стопы по направлению к голени) в оторванной от земли стопе во время шага.

Опять же, все дело в эффективности. Положение вашей ноги может либо ускорить вас, либо помешать легкому движению вперед.

Наука

Если ваши пальцы ног опустятся, вы сначала коснетесь земли носком и «отколите» дорожку. Вы будете поглощать импульс движения вперед, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки. Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.

Тыльное сгибание стопы позволяет «лапать» землю. Ваш шаг будет похож на колесо. Эффективно, быстро и плавно.

The Fix

Лично мне дорсифлексия давалась очень сложно, на освоение у меня ушло около двух лет. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.

Подъем носков

• Положите гантель на ногу.
• Поднимите пальцы ног вверх как можно выше.
• Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
• подхода/повторения: 4×30 на каждую ногу

Ходьба на пятках

• Прогулка на пятках короткими шагами на заданное расстояние.
• Комплекты/расстояние: 8×20 метров

Тренируйте заднюю часть тела

Приседания обычно являются популярным упражнением для спринтеров. В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно работать с задней цепью (то есть с мышцами задней части тела).

Наука

Во время спринта в задней цепи происходит активация. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, мышцы нижней части спины на противоположной стороне шагающей ноги.

Если ваши ягодичные мышцы неактивны, ваши подколенные сухожилия или нижняя часть спины вынуждены компенсировать это, создавая рецепт для травмы.

The Fix

Некоторые упражнения с преобладанием ягодичных мышц приветствуются, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу спринтерских весов.

• Обычная и румынская становая тяга
• Подъемы ягодичных мышц и эксцентрические подъемы мышц задней поверхности бедра
• Бедренные тяги со штангой
• Ягодичный мостик на одной ноге

Подробнее:

• Как быстрее пробежать стометровку
• Стратегия Тайсона Гэя в спринте на 100 метров
• 3 совета по увеличению скорости бега

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Как бывший легкоатлет, я был в порядке, но никогда не был настоящим чемпионом.

После того, как я узнал больше о тренировках, я понял, почему я никогда не был «этим» парнем. И это больше, чем просто генетика.

Важно не ограничиваться простыми сигналами, такими как «глаза вниз по дорожке» и «колени вверх». Вам нужно понимать науку и сосредоточиться на мелочах, чтобы действительно работал быстро — чего я не делал.

Читайте дальше, чтобы узнать о науке о беге на 100 метров и о том, как улучшить свою скорость с помощью техники и советов по тренировкам. Помните, Рим строился не за один день, так что наберитесь терпения, и вы быстро преодолеете 11 секунд.

Don’t Reach

Бег на 100 метров — это тотальная гонка, и когда вы закончите, у вас не будет бензина в баке. Когда вы прилагаете все усилия, возникает соблазн сделать то, что «чувствуется» сильнее всего, и отклониться от идеальной техники.

Это часто проявляется в том, что вы «достигаете» или пытаетесь охватить слишком много земли своим шагом.

Наука

Превышение угла сгибания колена на 90 градусов выставленной вперед ногой приведет к перешагиванию. Ваша передняя нога будет поглощать импульс вашего движения вперед, и частота ваших шагов будет уменьшаться, заставляя вас замедляться.

Это особенно важно во время движения, когда ваше тело близко к земле. Посмотрите кадры финальных забегов на 100 метров, и вы заметите, что 90 процентов травм подколенного сухожилия происходят в первые 10–20 шагов. Почему? Потому что бегуны пытаются перейти слишком рано, создавая избыточную нагрузку на подколенные сухожилия.

The Fix

Угол между бедрами, коленями и лодыжками никогда не должен превышать 90 градусов. Это позволяет идеально сочетать частоту и длину шага без ущерба для мощности. Чтобы достичь этого, шагните передней ногой вниз, а не вперед.

Dorsiflex

У вас должны быть сильные икры, потому что они играют ключевую роль в силе шага. Часто спринтеры забывают о мышцах голени, которые имеют решающее значение для поддержания тыльного сгибания (т. е. сгибания стопы по направлению к голени) в оторванной от земли стопе во время шага.

Опять же, все дело в эффективности. Положение вашей ноги может либо ускорить вас, либо помешать легкому движению вперед.

Наука

Если ваши пальцы ног опустятся, вы сначала коснетесь земли носком и «отколитесь» от гусеницы. Вы будете поглощать импульс движения вперед, увеличивая нагрузку на колени и лодыжки. Спринт потребует гораздо больше энергии, из-за чего у вас может закончиться бензин во время гонки.

Тыльное сгибание стопы позволяет «лапать» землю. Ваш шаг будет похож на колесо. Эффективно, быстро и плавно.

The Fix

Лично мне дорсифлексия давалась очень сложно, на освоение у меня ушло около двух лет. Однако эти упражнения помогут вам усовершенствовать технику, укрепив мышцы передней части голеней.

Подъем носков

• Положите гантель на ногу.
• Поднимите пальцы ног вверх как можно выше.
• Опуститесь на землю и повторите указанное количество повторений.
• подхода/повторения: 4×30 на каждую ногу

Ходьба на пятках

• Прогулка на пятках короткими шагами на заданное расстояние.
• Комплекты/расстояние: 8×20 метров

Тренируйте заднюю часть тела

Приседания обычно являются популярным упражнением для спринтеров. В этом нет ничего плохого. На мой взгляд, это самое важное упражнение. Однако, если у вас есть мышечный дисбаланс, приседания могут быть не лучшим вариантом, потому что вам нужно работать с задней цепью (то есть с мышцами задней части тела).

Наука

Во время спринта в задней цепи происходит активация. Ваши ягодицы начинают движение, затем задействуются подколенные сухожилия и, наконец, мышцы нижней части спины на противоположной стороне шагающей ноги.

Если ваши ягодичные мышцы неактивны, ваши подколенные сухожилия или нижняя часть спины вынуждены компенсировать это, создавая рецепт травмы.

The Fix

Некоторые упражнения с преобладанием ягодичных мышц приветствуются, поэтому вам следует включить эти движения в свою программу спринтерских весов.

• Обычная и румынская становая тяга
• Подъемы ягодичных мышц и эксцентрические подъемы мышц задней поверхности бедра
• Бедренные тяги со штангой
• Ягодичный мостик на одной ноге

Подробнее:

• Как быстрее пробежать стометровку
• Стратегия Тайсона Гэя в спринте на 100 метров
• 3 совета по увеличению скорости бега

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Как Усэйн Болт так быстро бегает?

Можно ли этому научиться?

Усэйн Болт Ямасский спринтер, самый успешный спортсмен на чемпионате мира на дистанции 100 метров. В настоящее время он по-прежнему является рекордсменом мира в беге на 100 м (90,58 с в 2009 г.) и 200 м (19,19 с в 2009 г.) в спринте и выиграл золотые медали в обоих видах спорта на трех Олимпийских играх (2008, 2012, 2016) — что известно как «Тройной дубль».

‍

Что делает спринтера, такого как Усэйн, таким быстрым? …А ты тоже умеешь?

Очевидно, что существует очень нишевый человек, способный двигаться так быстро — в конечном итоге все сводится к трем вещам: 

1. Техника бега
2. Физиологические параметры
3. Биомеханика бега

‍

Техника бега

Проще говоря, бег — это, по сути, перестановка одной ноги перед другой (Napier, 2020). Тем не менее, спринтер должен уметь делать это быстро и эффективно, а для этих двух вещей вам нужно еще несколько приемов за плечами.

Время реакции для спринтера определяется звуком стартового пистолета до момента давления на стартовую колодку. Обычно считается, что это очень важный аспект спринта, так как он со временем повлияет на вас. Однако, согласно Меро и др. (1992), корреляции между временем реакции и производительностью нет. Усэйн Болт известен как один из самых медленных спринтеров. Но там, где ему не хватает начальной скорости реакции, он явно компенсирует это позже.

Экономия бега — это потребность в энергии, необходимая для данной скорости бега. Экономичность спринта, в отличие от бегуна на длинные дистанции, приносится в жертву любой ценой, чтобы достичь оптимального количества силы и взрывной силы для достижения максимальной скорости (Бушнелл и Хантер 200&).

Стратегии темпа — это фактор, который учитывается на длинных дистанциях, таких как 400 м или 800 м, для достижения наиболее эффективного использования энергии для преодоления дистанции как можно быстрее, без выгорания до финиша. Однако на дистанциях 100 и 200 метров просто не хватает времени для темпа, и спринтеры должны выкладываться по полной на протяжении всей дистанции (Debaere, 2013).

Удар ногой — Спринтеры очень редко приземляются на пятки. Особенно на более коротких дистанциях, таких как 100 м, вы, скорее всего, увидите удар передней частью стопы, а иногда и средний удар, поскольку эти позиции наиболее сильны.

Форма для спринта. В 2011 году мир бегунов опубликовал статью о том, как имитировать технику бега Усэйна Болта, чтобы стать более быстрым бегуном. Однако, по словам его тогдашнего тренера, техника Усэйнса не идеальна, и ему есть куда расти. Имейте в виду, самый быстрый человек в мире не будет бегать, как все остальные. Тем не менее, вот их основные советы о том, как попробовать:

1. Плечи опущены и расслаблены
2. Голова прямо и на одной линии с телом
3. Плечи прямые
4. Избегайте боковых вращений (очевидно, Усэйн делает это часто)
5. Бегите в полный рост с сильным корпусом
6. Вытяните колени вперед и высоко для большей мощности
7. Поднимите пальцы ног вверх к голеням
8. Приземлитесь на середину стопы под вашим телом
9. Руки должны быть расслаблены и свободно согнуты под прямым углом
10. Поднимите руки до уровня плеч, чтобы двигать их вперед
11. Пятки должны двигаться высокими дугами от пола и почти касаться ягодиц, прежде чем двигаться по кругу перед.

‍

Физиологические параметры

Мы не будем вдаваться в мельчайшие детали этого раздела, так как мы будем здесь весь день. Вот несколько основных моментов, которые следует учитывать.

Физиологическая составляющая играет большую роль в способности бегуна развивать скорость, поддерживать выносливость или и то, и другое (Van Dyke, 2008). Было обнаружено, что у спринтеров:

• Больший процент быстросокращающихся мышечных волокон (75%). Это позволяет увеличить производство силы, мощности и скорости движения.
• Анаэробные энергетические ресурсы — используются в начале любой активной деятельности, быстро уменьшаются и переключаются на более медленный кислород, требующий метаболизма.

Усэйн Болт берет торт здесь. Сочетание, вероятно, большого процента быстрых волокон и феноменальной анаэробной способности, позволяет ему создавать мощный и быстрый толчок с каждым шагом (Beneke & Taylor, 2010).

‍

Биомеханика

Лучшее мы оставили напоследок. Опять же, очень сложная тема, которую мы можем упростить, чтобы подчеркнуть суть. Прежде всего, что такое биомеханика?

Биомеханика — это изучение сил и движений тела во время бега, также известного как «форма бега». (Напье, 2020 г.).

Проще говоря, это то, как вы двигаетесь, когда бежите. Вот четыре основных фактора, определяющих форму вашего бега:

1. Частота шагов
2. Длина шага
3. Углы суставов (например, сгибание голеностопного сустава, сгибание/разгибание колена, отведение бедра и т. д.).
4. Наземные силы реагирования

‍

Частота и длина шага

Существует оптимальное соотношение между длиной и частотой шагов для получения скорости. С УВЕЛИЧЕНИЕМ скорости длина шага и частота шагов также УВЕЛИЧИВАЮТСЯ (Mann 1980). Nummela et al (2007) сообщили, что 90% скорости бегунов связано с длиной шага, а все, что после этого, увеличивается за счет скорости. Спринтеры также делают более длинные шаги, быстрее восстанавливают заднюю ногу (Buschnell & Hunter 2007) и тратят меньше времени на контакт с землей (Mann 19).80, Бушнелл и Хантер, 2007 г.).

Однако Усэйн Болт не типичный спринтер, и хотя некоторые из этих советов сработают для большинства людей, они, конечно же, будут зависеть от других взаимосвязанных факторов, таких как ваша физиология. Видеоанализ походки Болта показал, что он не только делает меньше шагов (41 против 45), чем его конкуренты, но и имеет сниженную скорость шагов (4,28 против 4,54). Это говорит о том, что при каждом шаге он вырабатывает достаточно энергии, чтобы продвинуться дальше, даже несмотря на то, что его конечности в среднем двигаются медленнее (Beneke & Taylor, 2010). Большая длина ног приводит к большей длине шага и, следовательно, к большей скорости (Debaere, 2013). Усэйн Болт достиг отметки 1,9.При росте 6 м и весе 96 кг он имеет преимущество в шаге перед своими более мелкими конкурентами.

Углы суставов — еще одна биомеханическая переменная, которую следует учитывать. У спринтеров больше подошвенное сгибание и меньше тыльное сгибание в лодыжке, а также больше сгибание бедра и колена (Novacheck 1998, Mann 1980, Bushnell &Hunter, 2007). По мере увеличения скорости центр масс бегуна смещается вперед и вниз в результате большего сгибания тазобедренного и коленного суставов, что способствует максимальному горизонтальному движению вперед (Новачек, 19).98). Bushnell & Hunter (2007) обнаружили, что у спринтеров угол сгибания тазобедренного сустава на 10-15 градусов больше, чем у бегунов на длинные дистанции, что дает преимущество в более длинном шаге.

Здесь нельзя не упомянуть силы наземного реагирования. Более прямой вектор благоприятен для движения вперед и эффективного ускорения (Kugler & Janshen, 2010).

В двух словах, Усэйн Болт быстр не потому, что у него отличная форма, а потому, что ему удалось оптимизировать движения под свой рост и вес, чтобы улучшить скорость бега. По словам его тренеров, «его техника не самая лучшая, у него много боковых движений, и он медленно выходит из блоков». При этом ему удалось настроить свои физиологические и биомеханические силы, чтобы компенсировать некоторые недостатки техники.

‍

Итак, отвечая на вопрос, можете ли вы бегать, как Усэйн Болт?

Мы не скажем определенно нет, но мы надеемся, что у вас есть несколько физиологических преимуществ и биомеханических сил, которые помогут вам!

‍

Ссылки:

• Бенеке Р. и Тейлор М. 2010, «Что дает Болту преимущество – А.В. Хилл уже знал это!», Journal of Biomechanics, Vol. 43, стр. 2241-2243.
• Бушнелл, Т. и Хантер, И. 2007, «Различия в технике между спринтерами и бегунами на длинные дистанции на равных и максимальных скоростях», Спортивная биомеханика, Том. 6, № 3, стр. 261-268.
• Дебаре, С., Йонкерс, И., и Делеклюз, К. 2013, «Вклад шаговых характеристик в результаты спринтерского бега у спортсменов высокого уровня», Журнал исследований силы и физической подготовки, Vol. 27, № 1, с. 116-124.
• Heiderscheit, B. 2011, «Переподготовка к походке для бегунов: в поисках идеала», Journal of Sports Physical Therapy, Vol. 41, № 12. Стр. 909-910.
• Хантер Дж., Маршалл Р. и Макнейр П. 2004, «Взаимодействие длины шага и скорости шага во время спринтерского бега», Медицина и наука в спорте и упражнениях, Том. 36, № 2, стр. 261-271.
• Манн, Р. 1980, «Биомеханика ходьбы, бега и спринта», Журнал спортивной медицины, Vol. 8., № 5, с. 345-350.
• Меро А., Коми П. и Грегор Р. 1992, «Биомеханика спринтерского бега», Спортивная медицина, Том. 13, № 6, стр. 376-392.
• Нейпир, К. 2020, Наука о беге, Peguine Random House, Dorling Kinderley Limited, Лондон.
• Новачек, Т. 1998, «Биомеханика бега», Походка и осанка, Том. 7, стр. 77-95.
• Нуммела А., Керанен Т. и Миккельсон Л. 2007, «Факторы, влияющие на максимальную скорость и экономичность бега», Международный журнал спортивной медицины, стр. 1-7.
• Уорд-Смит, А. 1999, «Биоэнергетика оптимальных результатов в беге на средние и длинные дистанции», Журнал биомеханики, Том 32, стр.