Жим штанги узким хватом лежа на трицепс: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Упражнение жим штанги узким хватом

Упражнение жим узким хватом является отличным базовым упражнением для проработки силы и наращивания общей массы трицепса.

Жим узким хватом это классическое упражнение для тренинга рук со свободными весами. Выполняется в основном с прямым грифом.

Работающие мышцы

Прорабатываются следующие мышечные группы:

основная нагрузка — все три пучка трицепса

дополнительно —  верх груди и передние дельты

Преимущества

Главным преимуществом является возможность одним махом прокачать полностью весь трицепс, при этом развивая силу и наращивая общую массу.

Выполнять могут атлеты любого уровня. Однако новичкам следует сначала разучить технику выполнения буквально на пустом грифе а только потом наращивать веса.

Применение

Область применения обширная:

боди фитнес — для упругости рук

бодибилдинг — для нарашивания обшей массы

пауэрлифтинг — как вспомогательное лвижение для тренировки силы трехглавой мышцы. При правильном подходе поможет прогрессу в жиме штанги лёжа.

Подойдет как парням так и девушкам.

Техника выполнения жима лежа узким хватом 

• Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал снаряд.
• Возьмите гриф верхним хватом, расстояние между кистями около 20-30 см, или же на расстоянии двух вытянутых больших пальцев. Хотя возможен и более широкий хват.
• Выжимаем вес до полного выпрямления рук. В верхней точке, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте снаряд к нижней части груди по прямой амплитуде.
• Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же выжимайте его вверх.

Рекомендации

Упражнение следует выполнять в начале тренировки, пока ещё мышцы трицепса не устали. Это даст возможность работать с большими весами. При жиме узким хватом, вес которым вы прорабатываете трицепс, будет больше чем в любом другом упражнении для трицепса.

Скорость движения средняя, не стоит использовать слишком медленный темп, но и большая скорость в жиме узким хватом не нужна. 

Следите за равновесием. Для этого, не поленитесь и потратьте время на то, чтобы перед началом упражнения убедиться, что руки находятся на равном расстоянии от центра грифа. EZ – гриф значительно облегчит задачу по сохранению равновесия. Не забывайте, останавливаться в нижней точке ни в коем случае нельзя, иначе нагрузка сместится с трицепс на грудь. Как только гриф касается груди – сразу выжимайте штангу вверх. Но имейте ввиду, что Вы должны контролировать весь ход упражнения, штанга не должна пружинить от груди.

Очень важной является задержка дыхания, в негативной фазе жима глубокий вдох, в позитивной мощный выдох. Это даст возможность развить мощное мышечное усилие. Не стоит выгибать спину, для того чтобы выжать штангу всем телом, это влечет за собой снижение эффективности и распределение нагрузки по другим мышечным группам.

Если опуская штангу, Вы разводите локти в стороны, значит взят слишком узким хватом. Это снизит нагрузку на трицепс и создаст риск потерять контроль над штангой. Чем длиннее гриф – тем шире Ваш хват, это необходимо помнить, чтобы удерживать штангу в равновесии.

автор — Денис Стронгшоп

Жим штанги лёжа узким хватом

Главная
/

Трицепс-2-Жим штанги лёжа узким хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

1. 
   Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
2. 
   Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.
3. 
   Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
4. 
   Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
5. 
   Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
6. 
   Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
7. 
   Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
8. 
   Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
9. 
   Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.
10. 
    Скорость выполнения упражнения — нормальная.

Советы

1. 
   Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
2. 
   Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.
3. 
   Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
4. 
   Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
5. 
   Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
6. 
   Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
7. 
   Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Как делать жим лежа узким хватом: руководство по формированию и преимущества

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Жим лежа заслуживает своего места в пантеоне упражнений со штангой — это одно из лучших упражнений для развития силы груди и плеч, — но его высокий статус не должен вызывать у вас страха отступить от традиции. Многие предпочитают жим гантелей лежа для наращивания мышц груди, но если вы хотите увеличить объем рук, первым вариантом, который вам следует попробовать, является жим лежа узким хватом.

Как следует из названия, этот вариант предполагает сближение рук на перекладине. Стандартный жим лежа задействует вашу грудь, плечи и трицепс, при этом грудные мышцы выполняют основную часть работы, в то время как жим лежа узким хватом перемещает фокус на трицепс. Будьте уверены, что ваша грудь и плечи останутся задействованными, но основное внимание будет уделено тыльной стороне плеч — на самом деле, это упражнение — одно из лучших упражнений на трицепс.

Чтобы помочь вам понять все тонкости переезда, мы привлекли аккредитованного NSCA тренера по силовой и физической подготовке Эндрю Рея, который говорил с нами от имени платформы бронирования спортивных тренеров Sport Session (opens in new tab ).

Преимущества жима лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является достойным дополнением к вашей тренировочной программе благодаря своим преимуществам в наращивании мышечной массы, силовым качествам и переносу, связанному с производительностью, на другие виды деятельности. .

«Требуется больше работы рук, особенно трицепсов», — говорит Рей. «Так что, если вы хотите иметь хорошие «руки в футболке», это хорошее упражнение для вас».

Работает ли жим лежа узким хватом на груди?

Да. В обзоре, опубликованном в журнале Strength And Conditioning Journal , говорится, что, хотя в центре внимания движения находится задействование трицепсов, «большая грудная мышца по-прежнему очень активна в жиме лежа узким хватом». В результате, «если нагрузка, подходы и диапазоны повторений соответствуют требованиям, регулярное использование жима лежа узким хватом должно способствовать гипертрофии этих мышц».

Еще одно преимущество, указанное в журнале Strength And Conditioning Journal 9. 0020 — возможность использовать жим лежа узким хватом в качестве альтернативы традиционному жиму лежа для тех, кому неудобен более широкий хват грифа. Более широкий хват может создать большую нагрузку на плечевые суставы из-за горизонтального отведения плеча, которое происходит во время опускания штанги. Более узкий хват может уменьшить нагрузку на плечи, в то же время обеспечивая гипертрофический стимул для грудной клетки.

Но увеличение мышечной массы — не единственное положительное влияние, которое может оказать это упражнение. Его также можно использовать для развития силы, которая улучшит результаты в других видах спорта.

В том же обзоре было обнаружено, что мышцы, используемые во время движения, соответствуют мышцам, необходимым для прохода через грудь. В результате «жим лежа узким хватом можно было использовать для развития силовой основы, необходимой для увеличения мощности верхней части тела в таких видах спорта, как баскетбол и нетбол». Эта сила также полезна в контактных видах спорта, таких как регби и американский футбол.

Как делать жим лежа узким хватом

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Лягте на горизонтальную скамью со штангой над головой. «Убедитесь, что ваша голова находится близко к перекладине», — говорит Рей. «Если он слишком далеко за вашей головой, то распаковка его будет ограничивающим фактором».

«Возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были чуть выше плеч. Если они будут слишком близко друг к другу, движение будет неуклюжим», — говорит Рей. Это также заставит ваши локти развернуться в стороны, а не оставаться прижатыми к бокам, а также затруднит удержание грифа в равновесии.

«При стандартном жиме лежа ваше плечо должно образовывать угол примерно 45° с туловищем», — говорит Рей. «Для жима лежа узким хватом они должны быть немного плотнее прижаты к телу — это уменьшит нагрузку на грудь и усилит нагрузку на трицепсы».

Когда все будет готово, сделайте глубокий вдох и напрягите тело, затем снимите штангу и втяните лопатки. Контролируемо опускайте штангу к телу, пока она не коснется груди на одной линии с сосками, затем, прижав локти к бокам, верните штангу в исходное положение.

Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на всем протяжении, и отталкивайтесь от пола во время восходящей (или концентрической) фазы движения.

Это упражнение следует выполнять с помощником, особенно если вы новичок в этом движении, но если вы летите в одиночку, убедитесь, что вы используете значительно меньший вес.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом обещает множество преимуществ для всех, кто включает его в свои планы на интенсивные тренировки, но, как и в случае любого упражнения с отягощениями, это во многом зависит от правильного выполнения. Мы составили список наиболее распространенных ошибок в жиме лежа узким хватом, чтобы помочь вам безошибочно проложить путь к большим рукам.

Вес: Жим лежа узким хватом переключает акцент с груди на трицепс. Поскольку это меньшая мышца, вам придется оставить свое эго за дверью и сбросить вес. «Среди вариантов жима лежа самым тяжелым будет стандартный жим лежа», — говорит Рей. «Тогда ваш жим лежа узким хватом и на наклонной скамье будут похожи друг на друга и легче, чем жим лежа».

Локти: «В большинстве случаев вы будете видеть, как локти новичка расходятся», — говорит Рей. Это снимает нагрузку с трицепсов и чрезмерно нагружает плечи, увеличивая риск получения травмы. «В идеале вы должны держать локти прижатыми к бокам».

Путь к перекладине: Еще одна распространенная ошибка, которую, по словам Рей, он наблюдает в тренажерных залах, заключается в том, что люди опускают перекладину в неправильное положение. «Гриф часто касается груди слишком высоко или слишком низко», — говорит он. «Когда люди используют более узкий хват, они иногда опускают штангу ниже на тело, а затем застревают в нижней части подъема». Вместо этого опустите штангу в ту же точку, что и при жиме лежа: к нижней части грудины или примерно на уровне сосков.

Собери свое тело: В то время как трицепсы являются звездой шоу в этом упражнении, Рей говорит, что варианты жима лежа следует рассматривать как упражнения для всего тела. «Можно использовать все тело: сведите лопатки, напрягите корпус и держите ноги на полу», — говорит он. «Слегка надавите на ноги, чтобы закрепить свое тело, чтобы вы могли генерировать больше силы через гриф».

Варианты жима лежа узким хватом

Жим гантелей узким хватом

Если вы хотите, чтобы одна из ваших рук не получала фрирайд, тренируйте каждую руку по отдельности, используя гантели вместо штанги. Это сбалансирует силу вашего тела и гарантирует, что одна его сторона не будет выполнять больше работы. Лежа на скамье, держите пару гантелей вместе чуть выше груди ладонями друг к другу. Выжмите гири над головой, следя за тем, чтобы они не разошлись слишком далеко друг от друга, затем медленно опустите их обратно к груди.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Michael Edwards)

Если стандартное отжимание является хорошей альтернативой стандартному жиму лежа, сдвинув руки ближе друг к другу под телом, вы создадите вариант отжимания, который больше точно имитирует жим лежа узким хватом и достигает того же эффекта, нагружая те же мышцы.

Чтобы выполнить ромбовидное отжимание, примите положение для отжимания, положив руки прямо под грудь так, чтобы большие и указательные пальцы каждой руки соприкасались, образуя контур ромба. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, следя за тем, чтобы локти не разгибались слишком сильно. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем резко вернитесь в верхнее положение. Алмазное отжимание смещает акцент упражнения с груди на трицепс, что делает его отличным подспорьем, если вы боретесь с жимом лежа узким хватом.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Harry освещает новости, обзоры и функции для Coach , Fit&Well (открывается в новой вкладке) и Live Science (открывается в новой вкладке). Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.

Жим лежа узким хватом Советы по форме для укрепления трицепсов и грудных мышц

Жим лежа узким хватом является основным элементом тренировки, который может увеличить размер и силу ваших трицепсов и груди, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно? ?

Для этой основной необходимости тренажерного зала вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего плана тренировок. Пусть Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как сесть на скамью, крепко сжать гриф и приготовиться к жиму, обратите внимание, что здесь крайне важно обращать внимание на тонкости движения. Вы упустите потенциальную отдачу, если не сосредоточитесь на положении рук и траектории грифа, а в прессе есть нечто большее, чем вы думаете.

Не слишком близко!

Эб говорит: Самая непонятная вещь в жиме узким хватом — это узкий хват. Вы часто будете видеть, как люди хватаются за перекладину так, что их руки почти касаются друг друга, но вам не нужно сжиматься настолько узко. Такое узкое положение ограничивает возможности мышц спины, которые могут помочь вам создать правильную платформу для туловища, а также заставляет ваши плечи вращаться внутри. Это также снимает нагрузку с трицепсов и задействует грудь и плечи. Ваша грудь и плечи неизменно будут помогать в жиме узким хватом, но вы делаете это в первую очередь для триатлона, так что сосредоточьтесь на них.

Локти вплотную и вперед

Eb говорит: В этом упражнении вы хотите максимально исключить вращение плечами, чтобы по-настоящему атаковать трицепсы и защитить плечи. Это означает, что вы действительно крепко сжимаете руки. После того, как вы установили штангу, сосредоточьтесь на вращении локтей так, чтобы они были направлены вниз, к вашим ногам.

Это сделает две вещи: задействует широчайшие мышцы, чтобы помочь вам правильно опустить вес (подробнее об этом ниже), и задействует трицепсы. (Это также смещает ваши плечи во внешнее вращение, еще один плюс!) Делайте все возможное, чтобы продолжать прилагать это давление в каждом подходе. Вы также остаетесь в положении, которое заставляет ваши трицепсы управлять движением. Ваши трицепсы отвечают за разгибание руки в локте, поэтому вам нужно, чтобы они двигались в одной плоскости; как только они находятся в нескольких плоскостях (потому что вы напрягаетесь), другие мышцы вступают во владение.

Опустите к грудной клетке

Эб говорит: Обычные жимы лежа предполагают опускание штанги к нижней части груди, и у вас может возникнуть соблазн попробовать сделать это с помощью жима узким хватом. Не. Вместо этого подумайте о том, чтобы опустить штангу до верхней части грудной клетки. Если вы попытаетесь опуститься на грудь, вы создадите ненужную механическую нагрузку на локти и запястья. Это помешает вам сосредоточиться на трицепсах. В конце концов, это ограничит вашу способность действительно увеличивать вес в движении.

Подумайте о том, чтобы опустить вес так, чтобы ваши руки образовали букву «L» внизу. Ваши предплечья всегда должны оставаться перпендикулярными земле. Это позволит вам генерировать восходящую силу в первую очередь за счет трицепсов.

Правила Smart Bench

Eb говорит: Ваши руки выполняют движение, отличное от стандартного жима лежа, а нижняя часть тела — нет.