Тренировка на все тело: ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО ДОМА БЕЗ ИНВЕНТАРЯ / УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ / FULL BODY 50 МИНУТ смотреть онлайн видео от smstretching в хорошем качестве.

15-минутная тренировка на все тело

Короткие тренировки – спасение для тех, кто живёт в постоянном цейтноте, ведь выделить 10-15 минут на занятие можно даже в самый загруженный день. Пять упражнений от Екатерины Демидовой, мастера-тренера направления групповых программ X-Fit в России, прорабатывают основные мышечные группы и тонизируют всё тело, делая его здоровым и красивым.

Теги:

Домашние тренировки

Тренировки

Домашний фитнес

X-Fit

Когда на улице солнце и плюсовая температура, работать совершенно не хочется, не говоря уже о поездках в фитнес-клуб. Отлично, если у вас есть время на долгие пешие прогулки, катания на велосипедах, роликах, самокатах (не электрических, конечно же). Всё это – прекрасная альтернатива пресловутым 10000 шагам, которые необходимо выполнять ежедневно для поддержания здоровья. Однако не все могут позволить себе так много двигаться из-за загруженности. Тогда берите на вооружение этот экспресс-комплекс. Выполняя его каждый день, вы без труда сохраните тело в тонусе. Пять упражнений в разных плоскостях составлены таким образом, чтобы задействовать максимальное количество мышц и проработать основные функциональные линии. Делайте три круга с отдыхами между ними до полного восстановления дыхания.

Выпад с отведением

Стартовая позиция – разножка (сплит-позиция), вес на впередистоящей ноге. Пальцы рук касаются затылка, локти направлены в стороны, вытяжение за макушкой.

Опуститесь вниз в позицию квадратный выпад. Угол в коленях 90 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Потянитесь рукой в противоположную от опорного бедра сторону, одновременно толкая таз в противоположном направлении. Важно удерживать корпус в активной планке, сохраняя спину ровной.

Вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги. Выполните упражнение 6-7 раз на каждую ногу.

Баланс на одной ноге

Исходная позиция – стоя. Одна нога опорная, вторая – опора на носок. Ягодицы напряжены, лопатки приведены к центру спины.

Выполните длинный шаг назад, наклоняя корпус вперед – позиция линейный выпад. Пальцами коснитесь пола перед собой. Сохраните спину ровной.

Разогните опорную ногу в колене (не до конца), потянитесь руками вперед и задержитесь в балансе на пару секунд. Затем вернитесь в исходное (первое) положение.

Чередуя каждый раз ноги, сделайте 12-14 повторений.

Латеральные прыжки

Исходная позиция – полуприсед, вес тела на одной ноге, вторая нога отведена в сторону. Противоположной от опорного бедра рукой потянитесь в направлении стопы, создайте вращение в грудном отделе позвоночника.

Прыжком поменяйте положение на зеркальное. Задержитесь на 2-3 секунды и снова выполните прыжок. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, а колени были всегда чуть согнуты.

Выполните 12-16 смен.

Боковая планка с касанием

Положение – планка. Ладони под плечами, стопы на ширине таза. Ягодицы и живот напряжены, лопатки приведены к центру спины.

Толкните таз вверх и перейдите в положение собака мордой вниз, одновременно потянитесь рукой в направлении разноименной стопы. Сохраните спину ровной.

Возвращаясь, разверните корпус и перейдите в положение боковой планки. Стабилизируйте лопатки, ягодицы удерживайте в напряжении, а взгляд направьте вверх. Затем вернитесь в исходное положение планки и повторите все в противоположном направлении.

5-6 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Складка

Положение – лежа на ягодицах. Ноги прямые, пятки не касаются пола, опорный локоть под плечом, вторая рука ладонью на затылке. Важно напрячь живот и удерживать естественный изгиб в пояснице.

На выдохе выполните скручивание и подтяните колени к груди.

Выпрямите ноги и потянитесь свободной рукой в направлении стоп. В момент движения следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались.

Выполните 12-16 скручиваний на каждую сторону.

5 эффективных упражнений домашней тренировки для мужчин

5 самых простых и эффективных упражнений, которые стоит делать во время домашней тренировки.

Теги:

Домашние тренировки

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Как составить план тренировок дома

Тренировки в домашних условиях – это отличный способ поддержать себя в форме, убрать лишний вес, привести в порядок спину и осанку. Однако без грамотно выстроенного плана добиться действительно впечатляющих результатов не удастся, сколько бы вы ни пытались. 

Лучшим вариантом будет использование готовых шаблонов. Особенно, если речь идет о домашних тренировках для начинающих. Для этого найдите подходящее приложение на телефон, ознакомьтесь с отзывами и выберите один из предложенных планов. Так вы избавите себя от ненужной мороки: готовый план составили за вас.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если такой вариант не нравится, то есть еще один путь: написать программу домашних тренировок самостоятельно, опираясь на опыт других людей. Но нужно помнить: тренировки в домашних условиях для мужчин и домашние тренировки для женщин будут отличаться. 

Также большое значение имеет цель. Домашние тренировки для похудения и для набора массы разительно отличаются. Впрочем, если вы новичок, начните с базы: подтягивания, отжимания, пресс, приседания. Этого будет достаточно для первоначального укрепления. Но не забывайте о прогрессии нагрузок! Нет смысла делать одно и то же упражнение на одинаковое количество повторений. Результата от этого не будет.

Эффективная тренировка в домашних условиях – эта та, что лучше всего подходит вам, поэтому постоянно изучайте новое, корректируйте занятия в зависимости от результатов и усталости, чтобы создать свою идеальную программу.

Можно ли тренироваться каждый день дома

Авторы домашних тренировок на видео часто расходятся во мнении: кто-то считает, что необходимо заниматься каждый день. Другие их активно критикуют и рекомендуют снизить количество тренировок до двух или трех в неделю.

К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос дать нельзя. Все зависит от нагрузок и цели. Если вы не добиваетесь гипертрофии мышц, а также роста мускулатуры, а просто хотите держать тело в тонусе, то заниматься каждый день, но в щадящем режиме – неплохая идея.

Эффективные домашние тренировки для похудения также требуют отдыха. Но вы можете комбинировать: в дни отдыха, например, больше гулять или ездить на велосипеде. Это позволит сделать процесс сжигания жировой ткани постоянным.

Как делать

Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.

1. Передняя планка

Мышцы: передняя часть кора

• Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
• Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
• Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
• Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.

2. Отжимания в разножке

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Встаньте в упор лежа, ступни поставьте вместе, правую ладонь подвиньте чуть вперед, а левую чуть назад (А).
• Согните руки и опуститесь грудью как можно ниже к полу (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте максимум повторов за 25 секунд, поменяйте ладони местами и продолжите — еще 25 секунд.

3. Динамические выпады назад

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени

• Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
• Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.

4. Прыжки из седа вперед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

• Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
• Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
• Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.

5. Боковая планка

Мышцы: боковая часть кора

• Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
• Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
• После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.

Правила домашней тренировки

Эффективные домашние тренировки – это не только упражнения, но стиль жизни в целом. Придерживайтесь нескольких простых советов, чтобы они приносили результат, а не стали временем, потраченным впустую.

Правильно питайтесь

Питание – это залог успеха. Если не сменить рацион, то даже эффективные тренировки окажутся бесполезными. Домашняя тренировка для мужчин для роста мышц не даст результата, если не будет элементов, которые нужны для роста мускулатуры.

Пейте больше воды

Домашняя тренировка без воды – время потраченное впустую. Особенно если планируете худеть. Чем больше воды вы пьете, тем быстрее метаболизм и качественнее снижение веса. Но не переусердствуйте!

Высыпайтесь

Отсутствие режима – это большой стресс для организма. Чтобы его избежать, следуйте графику. Спите по 7-8 часов в сутки, ложитесь и вставайте в одно время.

Разминайтесь

Повредить суставы и связки можно даже на домашней тренировке, поэтому прежде чем заняться спортом, как следует разомнитесь. Подготовьте тело к интенсивной работе. И не игнорируйте отдельные части тела. Особенно если проводите домашнюю тренировку на все тело.

Найдите комфортную одежду

Необязательно бежать в спортивный магазин, но одежда для тренировки должна быть комфортной. Шорты, удобная футболка – идеальный вариант. После домашней тренировки не забудьте переодеться и постирать форму. Особенно если тренировка оказалась очень интенсивной.

Тренируйтесь по графику

Тренировки легко забросить, если заниматься когда попало и делать себе постоянные поблажки. Поэтому заранее выделите время на тренировки, поставьте будильник и таймеры, чтобы не забыть о занятии. Привычка – основа занятий спортом.

Получайте удовольствие

Забросить любимое дело очень сложно, поэтому научитесь получать удовольствие от занятий. Домашняя тренировка мышц будет куда веселее под любимую музыку. А если создать нужную атмосферу праздника, заниматься с родными, то она так и вообще станет отличным разнообразием  активного отдыха. 

Инвентарь для домашних тренировок

Домашняя тренировка с гантелями – настоящая мечта. Кажется, если есть гантели, то прогресс сразу пойдет в гору. Это не так. Более того, на первых порах вам не нужен инвентарь. Никакой. 

Забудьте о тренажерах, гантелях, гирях и штангах. По крайней мере до того момента, как занятия не войдут в привычку.

Научились эффективно тренироваться дома, теперь узнайте, как накачать пресс к Новому году, или попробуйте 4 лучших упражнения для разгрузки спины и уменьшения боли в пояснице.

Лучшая тренировка всего тела | T3

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Это лучшая тренировка всего тела для тех, у кого мало времени, но кто хочет увидеть результаты как можно скорее. Мы не говорим, что это будет легко, но если вы готовы приложить некоторые усилия, эта простая до чертиков программа упражнений для всего тела поможет вам одновременно нарастить мышечную массу и похудеть.

Как так мало упражнений может обеспечить полноценную тренировку тела? Это просто: вы должны выполнять упражнение правильно с оборудованием правильно . Не беспокойтесь о покупке дорогого оборудования для домашнего спортзала; все, что вам нужно, это пара гантелей или регулируемых гантелей, силовая скамья и, возможно, штанга с несколькими бамперами.

Мы назвали группу упражнений, упомянутых ниже, «Большой пятеркой» — эти сложные движения активизируют ряд мышц и являются отличным способом легко нарастить мышечную массу и даже быстро похудеть. Ниже мы обсудим, как выполнять упражнение «Большая пятерка», его альтернативы, а также несколько советов и приемов, позволяющих добиться максимальной производительности и даже восстановления.

В качестве альтернативы, дайте эту тренировку с тягой-толканием или лучшую тренировку с гантелями для всего тела для быстрых результатов (ну, во всяком случае, сравнительно быстрых). Хотите, чтобы ваш пресс лопнул? Хотя ничто здесь не нацелено конкретно на пресс, нижеприведенные комплексные упражнения потребуют от вас большого использования вашего кора. Подумайте о покупке ролика для пресса и выполнении наших любимых основных упражнений, если вы хотите получить шесть кубиков.

БЕСПЛАТНОЕ 3-СТОРОННЕЕ ЗАРЯДНОЕ УСТРОЙСТВО USB NATIVE UNION ECLIPSE ПРИ ПОДПИСКЕ

(Изображение предоставлено Future)

Сэкономьте 35% на подписке на самый продаваемый журнал о гаджетах в Великобритании и получите великолепную зарядную станцию ​​Native Union совершенно бесплатно! (откроется в новой вкладке)

Перед выполнением каких-либо упражнений убедитесь, что вы все разогрелись. Выполняйте 5–10 минут кардиотренировок плюс один или два подхода в каждом упражнении с более легкими весами, чтобы разбудить мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к упражнениям.

Важно: если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильное» поднятие тяжестей с меньшими весами, с которыми вы легко справитесь, и постепенно увеличивайте их в течение дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой; вы никого не впечатлите, вытягивая спину, делая 120-килограммовую становую тягу. Будьте благоразумны, и если вы когда-либо сомневаетесь, спросите профессионала. В любом коммерческом спортзале полно физкультурников. Не говоря уже о том, что большинство крутых людей в спортзалах более чем рады дать вам непрошенный совет.

Снять боль и DOMS после тренировок лучше всего с помощью лучших массажных пистолетов; они являются лучшими массажными инструментами для устранения мышечных узлов и снятия мышечного напряжения. Без лишних слов, пять основных базовых упражнений, которые вам нужно освоить:

Держите спину прямо и отталкивайтесь сначала ногами

(Изображение предоставлено Pexels)

Как выполнять становую тягу

Задействованные мышцы : икры, бедра, ягодицы, кор/пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы

Подходит для : Развитие общей силы

Подходы/повторения : Сделайте три подхода по 6-8 повторений лучшие упражнения для ног. Ведь становая тяга – мать всех силовых упражнений! Он активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи. При правильном выполнении вы почувствуете жжение после первых нескольких повторений и будете приятно (?) истощены к концу последнего сета.

Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы избежать травм спины. Позвоночник остается нейтральным во время движения. Ноги чуть меньше ширины плеч, руки берутся за перекладину рядом с собой снаружи.

Большинство людей рекомендуют использовать «верхний-нижний хват»: одна рука берет перекладину хватом сверху, а другая — хватом снизу. Чередуйте хват между подходами. Начните упражнение, подняв вес квадрицепсами и ягодицами. Как только штанга достигнет высоты колена, начните выпрямлять спину, пока не встанете прямо. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки в апексе движения.

Движение вниз повторяет то, что вы делали до сих пор: во-первых, опустите вес, используя движение бедром и шарниром, подведя штангу к ноге, и как только она достигнет коленей, согните их и положите штангу обратно на землю. .

Хотя становую тягу можно выполнять дома, рекомендуется сначала найти кого-нибудь, кто поможет вам найти правильную форму, а затем отважиться на проверку вашей максимальной грузоподъемности. Форма имеет фундаментальное значение в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.

Активируйте мышцы кора перед тем, как снять штангу со стойки ), трицепсы, передние плечи, трапеции

Подходит для : проработка груди и рук

Подходы/Повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений большие грудные, и это даже одно из лучших упражнений для рук для женщин и мужчин. Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и все знают, как правильно его выполнять (или, по крайней мере, думают, что знают). Тем не менее, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Немного согните локти и действительно сконцентрируйтесь на грудных мышцах (грудных мышцах) в обоих направлениях движения.

В качестве альтернативы вы можете начать с жима лежа на машине Смита (большая рама с грифом с фиксированным движением). Используя машину Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх. Жим лежа можно делать как на горизонтальной скамье, так и на наклонной. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ делать их, если вы тренируетесь дома.

Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Жим над головой

Углубленный: Как делать жим над головой

Задействованные мышцы : грудные мышцы, дельты, трицепсы, трапеции

3

3 : Наращивание рельефа плеч

Подходы/повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений

Это упражнение, которое иногда называют армейским жимом, является лучшим упражнением для развития валунных плеч и массивных рук. Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, напрягите пресс и выпрямите спину), затем выжмите штангу вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз; убедитесь, что вы покачиваете головой вперед и назад, когда гриф пересекается перед ним. Наплечники могут значительно улучшить ваш внешний вид и являются ключом к получению отличного оружия.

Положите гриф на плечи, а не на шею самая большая мышца вашего тела), бедра, трапециевидные мышцы, пресс/косые мышцы живота, верхняя часть спины/широчайшие

Подходит для : активация бедер, ягодичных мышц и улучшение силы кора

подходов/повторений : сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Приседания со штангой на спине (со штангой на плечах) активируют ряд мышц, в том числе мышцы, поддерживающие позвоночник, а не только ноги и ягодицы. Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать не только ноги, но и корпус. Если вы достаточно смелы и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее накачать большие икры.

Вариация на тему — фронтальные приседания, когда вы держите штангу перед шеей. Будьте особенно осторожны с этим, когда вы пробуете это в первый раз, и значительно снижайте вес, который вы можете поднять с помощью приседаний со спиной, чтобы избежать падения вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу во время приседаний со штангой на груди, что поначалу может показаться странным, особенно после того, как вы немного поработаете со штангой.

Тяги в наклоне можно выполнять и с гантелями широчайшие мышцы, плечи, предплечья и бицепсы, бедра/ягодицы, разгибатели позвоночника

Подходит для : расширение спины (широчайшие мышцы) и работа бицепсов

подходов/повторений : 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тяга в наклоне — лучшее упражнение для спины и выполняется — сюрприз! – наклонившись, при этом вы стоите, ноги на ширине плеч. Используйте нижний хват (ладони обращены вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса и подтянуть штангу ближе к животу (не к груди). Это упражнение отлично подходит для ваших рук и спины, а также для активации вашего кора. Вы также можете выполнять тягу в наклоне с гантелями. То же движение, только с гантелями в каждой руке.

Не забывайте получать протеин

Для эффективного набора мышечной массы необходимы три ключевых элемента: интенсивные физические упражнения, здоровое питание и отдых. Если вы пропустите любой из них, вы можете увидеть замедление развития мышц или, что еще хуже, получить травму. Наращивание — популярное слово среди бодибилдеров: оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако набор массы не означает, что вы можете наедаться пиццей и макаронами весь день.

Как только вы определите свой поддерживающий уровень калорий (если вы работаете за офисным столом и вы мужчина среднего телосложения, это около 2400 калорий в день), съедайте на 5-700 калорий больше, в основном больше белка. и хорошие углеводы. Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать ваше тело, чтобы набрать больше мышц (а не жира).

Что касается пищевых добавок, вам действительно нужны только две: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет восстановить порванную мышечную ткань, а второй повысит производительность.

Мы рекомендуем приобретать креатин без вкуса, так как он хорошо смешивается с любой жидкостью. Вам нужно всего лишь небольшое количество, чтобы поддерживать насыщенный уровень креатина, поэтому вы можете комбинировать свою дневную дозу 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с нашим руководством по естественному набору веса: оно настолько простое, насколько это возможно.

Пособия по тренировкам T3

• Тренировка Майка Тайсона с собственным весом
• Тренировка Генри Кавилла «Ведьмак»
• Тренировка всего тела Арни Шварценеггера
• Как быстро накачать большие руки дома: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
• Лучшая домашняя тренировка с гантелями Лучшие гантели для начинающих
• 2
• 2
• Художественная гимнастика: 5 упражнений и почти никакой инвентарь не сделают вас рельефным
• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в домашнем спортзале с помощью 5 ЛУЧШИХ упражнений для домашнего спортзала
• Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы стать качающейся фигурой
• Станьте больше грудными и руками: эта двухдневная двухдневная тренировка верхней части тела быстро сделает вас сильным Веса

  Тренировка всего тела — это тренировка, в ходе которой задействуются все мышцы за один сеанс. Это отличный способ набраться сил и сжечь калории, особенно для тех, у кого есть время на тренировки только 2-3 раза в неделю.

  Узнайте больше о преимуществах тренировок для всего тела ниже или сразу переходите к бесплатным тренировкам для всего тела!

  Раздельный план тренировок предполагает проработку отдельных групп мышц в разные дни, например, тренировку верхней и нижней частей тела, или вы также можете разделить свою тренировку по разным схемам движения, таким как толкание и тяга.

  Перейти к комплексной тренировке тела здесь.

  Лучший способ нарастить мышечную массу и силу — тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Хотя сплит-тренировки — отличный способ по-настоящему нацелиться на отдельные группы мышц, в зависимости от сплита человеку может потребоваться тренироваться 4-6 раз в неделю. Это выполнимо не для всех, а для начинающих, особенно для начинающих, это часто может быть очень утомительным!

  Тренировки всего тела обычно сжигают больше калорий за сеанс, чем сплит-тренировки, поэтому, если вашей общей целью является сжигание жира или просто поддержание текущего веса, это может быть отличным способом увеличить TDEE, продолжая наращивать мышечную массу.

  В общем, если вы новичок, можете тренироваться только 2-3 раза в неделю, или ваша цель — общее здоровье и физическая форма, план тренировок для всего тела — отличный вариант. Для более продвинутых тяжелоатлетов, тех, кто может тренироваться 4 или более раз в неделю, или тех, кто действительно хочет увеличить размер и силу или определенные группы мышц, сплит-тренировки могут быть более полезными.

   

  Эту тренировку всего тела с отягощениями можно повторять 2–3 раза в неделю или чередовать с другими тренировками всего тела, если хотите. Почему бы не попробовать нашу тренировку только с гантелями для всего тела в качестве альтернативного варианта?

  

  1. Приседания со штангой с паузой – 8 повторений

      

     Приседания с паузой — отличная вариация привычного приседания со штангой! Это то же самое движение, но с двухсекундной паузой в нижней части движения.

     • Положите штангу на спину, удерживая ее обеими руками.
     • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу.
     • Опустите ягодицы к полу, как будто собираетесь сесть.
     • Когда ваши ноги будут примерно параллельны полу, сделайте паузу на 2 секунды.
     • Поднимите бедра вверх, пока не вернетесь в исходное положение.
     • Повторить 8 раз.
  2. Жим над головой – 10 повторений

      

     Жим над головой — это отличное базовое упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы и кор.

     • Встаньте, ноги на ширине плеч.
     • Положите штангу на верхнюю часть груди, руки на ширине плеч, локти направлены вперед.
     • Напрягая корпус и удерживая грудь, толкните штангу к потолку. Возможно, вам придется слегка наклонить голову назад.
     • Когда ваши руки полностью вытянуты над головой, опустите штангу назад, пока она не окажется чуть выше груди.
     • Повторить 10 раз.
  3. Двойной жим от груди – 10 повторений.

      

     Жим гантелей от груди — это одностороннее движение, что делает его отличным упражнением для устранения дисбаланса между сторонами.

     • Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и твердо упритесь ногами в пол.
     • Сведя лопатки вместе, поднимите гантели к потолку над плечами.
     • Как только ваши руки вытянуты, медленно начните опускать гири, пока обе гантели не окажутся на уровне вашей груди.
     • Повторить 10 раз.
  4. Румынская становая тяга DB – 12 повторений

      

     Румынская становая тяга — это мощное упражнение, которое прорабатывает почти все группы мышц. В этом упражнении мы использовали гантели, но не стесняйтесь комбинировать его с другими вариантами становой тяги.

     • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены внутрь.
     • Слегка согнув колени и держа спину прямо, опустите гантели к полу, наклоняясь бедрами вперед.
     • Чтобы вернуться в исходное положение, сожмите ягодицы и толкните бедра вверх.
     • Повторить 12 раз.
  5. Тяга троса сидя — 10 повторений

      

     Это упражнение на канате, которое чрезвычайно эффективно прорабатывает спину и руки, что делает его отличным дополнением к этой тренировке.

     • Установите тренажер с двойным V-образным креплением, а затем сядьте, поставив ноги на платформу перед собой.
     • Возьмитесь за перекладину и слегка наклонитесь назад, подняв грудь и вытянув руки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
     • Отведите локти назад под углом 45 градусов, пока гриф не достигнет груди, убедившись, что лопатки сведены вместе.
     • Сделайте паузу перед тем, как медленно отпустить штангу в исходное положение.
     • Повторить 10 раз.

  Делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении с отдыхом 45-60 секунд между подходами.