Жим штанги на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Главная » База упражнений

024к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(53)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Про объем бицепса
2. Техника и варианты упражнения
3. Прямой хват
4. Обратный хват
5. Основные ошибки
6. Скорость
7. Читерство
8. Проблемы хвата
9. Дыхание

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Подъем на бицепс у стены — Станислав Михайловский на vc.ru

2390
просмотров

Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.

Сгибания рук со штангой у стены

Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку. Завсегдатаи форумов по бодибилдингу активно обсуждают подобный метод прокачки бицепсов, хотя в мнениях о нем расходятся.

Подъем штанги на бицепс у стены

Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены

Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Соревнования по подъему штанги на бицепс

Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.

Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.

Заключение

Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Сгибание рук со штангой и жим штанги: учебное пособие и преимущества

Поскольку двуглавая мышца плеча берет свое начало от клювовидного отростка лопатки (короткая головка) и от надсуставного бугорка лопатки (длинная головка), двуглавая мышца выполняет сгибание в плечевом суставе так же, как и в локтевом. сгибание и супинация предплечья.

Таким образом, сгибания рук и жим являются отличным дополнением к тренировкам со штангой на бицепс, потому что вы тренируете даже больше функций мышц, чем при прямых сгибаниях рук со штангой.

В этом учебном пособии показано, как выполнять сгибание рук и жим штанги, а затем обсуждаются преимущества этого недооцененного базового упражнения.

Детали упражнений на сгибание со штангой и пресс -упражнения

• также известный как : скручивание штанги для обратной прессы
• Основные мышцы : Biceps Brachii, Deltoids, Triceps
• . Тип упражнения : Сила
• Механика упражнения : Составное
• Уровень сложности : Средний
• Необходимое оборудование : Штанга, гири

Как выполнять сгибания рук и жим штанги

1. Наденьте на штангу небольшой вес.
2. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч и положите его на бедра. Это исходное положение.
3. Удерживая локти неподвижными, согните штангу к груди.
4. Напрягите бицепсы, когда они коснутся предплечий.
5. Нажмите на перекладину над головой, пока ваши локти не будут заблокированы.
6. Опустите штангу обратно на грудь плечами.
7. Затем верните вес в исходное положение, напрягая бицепсы.
8. Всего выполните 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Сгибание рук со штангой и жим польза

Сгибание рук со штангой для жима действительно может увеличить ваши бицепсы, если вы выполняете его последовательно. Однако это не единственное преимущество данного упражнения. С помощью этого движения вы также можете развить свои дельтовидные мышцы и повысить эффективность тренировок.

Более сильные передние дельтовидные мышцы

Это упражнение часто называют сгибанием штанги до обратного жима, потому что вы поднимаете штангу над головой обратным хватом, что противоположно тому, что вы делаете в обычном жиме от плеч.

Преимущество этого захвата в том, что он более безопасен для ваших плеч, так как он меньше нагружает ваши вращательные манжеты плеча, поскольку ваш плечевой сустав ротируется наружу. ^[1]

Что еще более важно, с точки зрения гипертрофии, этот хват увеличивает активацию передних дельт и, таким образом, создает более мощный плечевой пампинг.

Однако для достижения оптимальных результатов рекомендуется также выполнять обычные жимы над головой, потому что в этом упражнении вы не сможете поднять достаточно веса, чтобы по-настоящему перегрузить плечи.

Чтобы тренировать все тело, вы также можете попробовать приседания с мячом двумя руками, если у вас есть необходимое оборудование.

Увеличение массы бицепса

Бодибилдеры могут смотреть на сгибание рук со штангой в качестве упражнения на пресс и жаловаться, что это «функциональное упражнение», а не направленное на гипертрофию.

И хотя я определенно понимаю их смысл, такие движения, как сгибание рук со штангой и жим, а также популярные сгибания рук с молотком и жим DB, по-прежнему перегружают ваши бицепсы таким же большим сопротивлением, как и обычные сгибания рук.

Единственная разница в том, что вы получаете множество активаций плеча и .

Однако эта активация дельтовидных мышц не происходит за счет задействования бицепсов, потому что, как уже упоминалось, первая половина этого упражнения по сути такая же, как стандартное сгибание рук на бицепс.

С другой стороны, если вы очень тщательно тренируете только определенные группы мышц, вы можете обнаружить, что это упражнение мешает вашей тренировке. Или, говоря по-другому, это движение не идеально, если вы не хотите тренировать бицепсы и плечи за одно занятие.

Короткие тренировки

Многие бодибилдеры счастливы провести часов в спортзале, чтобы получить эти результаты.

И хотя многие из нас тоже любят поднимать тяжести, не все хотят жить в тренажерном зале, пытаясь нарастить еще несколько унций мышечной массы. ^[2]

Таким образом, выполнение жима гантелями в мертвом сгибе или выполнение вышеупомянутого сгибания и жима штанги — отличная идея, если вы хотите ускорить свои тренировки, сохраняя при этом большой объем.

Это потому, что вы тренируете две мышцы одним движением; следовательно, вам не нужно делать так много изолирующих упражнений для плеч и бицепсов.

Связанное упражнение s: Сгибания рук со штангой на одной руке │Сгибания рук на коленях для жима

В заключение: стоит ли выполнять сгибание рук со штангой в жиме?

Сгибание рук со штангой и жим штанги нагружают ваши бицепсы и плечи, одновременно обеспечивая хорошую, хотя и недолгую, тренировку сердечно-сосудистой системы. Это упражнение для наращивания мышечной массы очень удобно, потому что оно тренирует несколько частей тела за один подъем, а это значит, что вы можете обойтись меньшим количеством упражнений.

Итак, если вы ищете упражнение, которое заставит ваше сердце и накачать ваши видимые мышцы, то сгибание рук со штангой для жима — отличный выбор. Это также очень доступно, потому что все, что вам нужно, это штанга и несколько гирь. Таким образом, это идеально, если вы тренируетесь дома и не имеете доступа к большому количеству оборудования.

С другой стороны, если вы бодибилдер, стремящийся максимально изолировать каждую мышцу, то это может быть не лучшим упражнением для вас. Как уже упоминалось, сложно оптимально нагрузить плечи, потому что вы всегда сможете поднять над головой больший вес, чем сможете согнуть.

Ссылки

1. Контрерас, Б. (2017, 11 января). Затруднительное положение с вращением плеча над головой . Брет Контрерас. https://bretcontreras.com/overhead-shoulder-rotation-quandary/
2. Плато для тренировок | Закон убывающей отдачи и принцип ФИТТ . (2019, 23 июля). Мой белок. https://us.myprotein.com/thezone/training/the-principle-of-diminishing-returns/

Сгибание рук на бицепсе в тренажере | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс
-> Сгибания рук на тренажере

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Бицепс

Другие группы мышц : Предплечье

Тип : Сила

Механика :Механика :9002

13 Изоляция

Оборудование: Машина — Прочность

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

В упражнении на бицепс на тренажере используется тренажер для изоляции и нацеливания на бицепс

Шаги:

1.