Жим ру: Все про пауэрлифтинг, бодибилдинг и силовые тренировки

Содержание

Сеть фитнес-клубов в Екатеринбурге — Powerhouse Gym

17 лет развиваем фитнес- клубы во всех районах города

10 500 кв.м. общая площадь залов в Екатеринбурге

Свыше 300 опытных тренеров и наставников

>15 000 Постоянных клиентов посещают клубы

Занимайтесь рядом

с домом или работой

Самый большой клуб сети. Трехуровневый бассейн, большой тренажерный зал, 2 зала групповых программ, зона бокса

Новый фитнес-клуб с бассейном. Зал 2000 кв.метров. Большая зона для групповых программ, зона единоборств, сауна.

Фитнес-клуб с бассейном. Зал 1300 кв.метров, 2 зала групповых программ, хаммам, джакузи.

Фитнес-клуб с огромным тренажерным залом, двумя залами групповых программ, хаммамом

Фитнес-клуб с огромным тренажерным залом, двумя залами групповых программ, зоной единоборств, хаммамом

Родонитовая,
29

Титова,
35А

Хохрякова,
10

Серафимы Дерябиной,
24

Дублер Сибирского тракта,
2

7 минут от метро «Ботаническая». Отдельное трехэтажное здание

подробнее

Самый центр Вторчемета. Отдельное трежэтажное здание.

подробнее

10 минут от метро «Площадь 1905 года». В самом центре города

подробнее

3 этаж офисного здания БЦ Премьер. 15 минут от Радуги парка

подробнее

4 этаж ТРЦ Комсомолл. Большая парковка.

подробнее

Виды

групповых программ

Выберите свою программу тренировок или попробуйте все в достижении своих целей.

Йога

Для здоровья и красивой фигуры

подробнее

Силовая тренировка

Стать сильнее и подтянутей просто!

подробнее

Повышение гибкости

Растяжка и укрепление суставов

подробнее

Укрепление здоровья

Пилатес, МФР, mind&body, fitballs

подробнее

Аквааэробика

Групповые занятия с доп. оборудованием

подробнее

Функциональные тренировки

Interval, Power cross, Tabata, Functional

подробнее

ВЫБЕРИТЕ СВОЮ
КЛУБНУЮ КАРТУ!

У нас более 13 вариантов карт, которые мы можем предложить: карты сроком от одного месяца, с ежемесячной оплатой, с дополнительной заморозкой, семейные карты, корпоративные предложения. Несколько видов рассрочки.

посмотреть варианты

«POWERHOUSE GYM» является
ШТАБ-КВАРТИРОЙ ФЕДЕРАЦИИ БОДИБИЛДИНГА
СВЕРДЛОВСКОЙ области.

Более 14 лет мы ежегодно устраиваем соревнования по бодибилдингу и фитнесу.
В наших клубах спортсмены растут из любителей в чемпионов.
Большая часть знаменитых тренеров фитнес-индустрии Свердловской области прошли свой путь в наших залах. Многие из них становятся тренерами нашей сети и, пользуясь своим опытом, помогают добиваться результата нашим клиентам.

Проводим ежегодные открытые чемпионаты Урала

Используем передовое оборудование

Тренируем профессионалов

оставить заявку

СЕТЬ ФИТНЕС-КЛУБОВ –

«POWERHOUSE GYM» В ЕКАТЕРИНБУРГЕ!

Бренд «Powerhouse Gym» объединяет людей, благодаря своим исключительным особенностям:

тренировки, с внимательным отношением к здоровью клиентов

100% ориентация на результат с каждым занимающимся

в тренерском составе исключительно профессионалы высокого класса

оснащение залов только качественным спортивным инвентарем

регулярное внедрение инновационных методов тренировок

высокое качество сервиса гарантировано на всех этапах работы

СЕТЬ ФИТНЕС-КЛУБОВ – «POWERHOUSE GYM» В ЕКАТЕРИНБУРГЕ

Бренд «Powerhouse Gym» объединяет людей, благодаря своим исключительным особенностям:

— тренировки с внимательным отношением к здоровью клиентов

— 100% ориентация на результат с каждым занимающимся

— в тренерском составе исключительно профессионалы высокого класса

— оснащение залов только качественным спортивным инвентарем

— регулярное внедрение инновационных методов тренировок

— высокое качество сервиса гарантировано на всех этапах работы

— и, конечно же, заряженный спортивный дух фитнес-сети «Powerhouse Gym», способный вдохновлять людей по всему миру.

В 2007 году, в столице Урала открылся первый фитнес-клуб «Powerhouse Gym», ставший отправной точкой развития сети в России. И спустя более 13 лет во многих регионах нашей страны неравнодушные к спорту люди стремятся стать резидентами спортзалов именно этого бренда. Не требуется перечислять особые характеристики, достаточно упомянуть звезд мировой величины, отдавших предпочтение именно Powerhouse Gym: Арнольд Шварценеггер, Джон Траволта, Кэмерон Диаз, Дуэйн Джонсон, Алекс Родригес, Майк Тайсон и многие другие.

Мечта и укрепившаяся готовность приобрести прекрасные пропорции тела и отличное самочувствие способны творить чудеса. А под грамотным наставничеством профессиональных тренеров «Powerhouse Gym» ваши желания не только могут воплотиться в реальность, но и превзойти все ожидания. И здесь не важно сколько вам лет и имели ли вы раньше опыт посещения спортзалов. Важно то, что наши тренеры способны раскрыть потенциал каждого быстро и эффективно.

Большое внимание уделяется также и занятиям с детьми разных возрастных групп. В нашем клубе реализованы следующие направления: плавание, бокс, хореография, гимнастика, йога, аэробика и другие. Данные программы на протяжении многих лет пользуются большой популярностью, и поэтому в наши клубы любят приходить семьями. Powerhouse Gym – результативный здоровый фитнес!

Публичная оферта.

Получить предложение

Расскажем о ценах и ответим на ваши вопросы

Выберите подходящий клуб

Дублер Сибирского тракта, 2

Родонитовая, 29

Серафимы Дерябиной, 24

Титова, 35а

Хохрякова, 10

Заполняя заявку, вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных

Причины, по которым поднятый в жиме лежа вес не засчитывается / Новости / Пресс-центр / Меню / Алтайский филиал РАНХиГС

7 октября 2021

В прошлом году преподаватели кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала РАНХиГС организовали и провели соревнования более чем по десяти силовым видам спорта. Самым популярным упражнением в филиале оказался жим штанги лёжа.

Этим видом спорта занимаются преподаватели вуза. Не секрет, что и.о. заведующего кафедрой медиакоммуникаций, русского языка и риторики, к. фил. н. Артем Шмаков — рекордсмен Академии в тяге штанги, вес которой почти в два раза превосходит вес спортсмена, а это почти результат кандидата в мастера спорта. Лучшие соревновательные результаты показывает и старший преподаватель кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин, мастер спорта международного класса, элита WPC России, кандидат в мастера спорта по тяжелой атлетике Вячеслав Юров: рывок штанги – 117 кг, толчок штанги – 151 кг, приседания со штангой на плечах в экипировке – 400 кг, жим штанги лежа без экипировки – 205 кг, тяга штанги в экипировке – 327,5 кг.

Отличные достижения демонстрируют и студенты Академии. Так, Яна Лукошкова — чемпионка Сибирского федерального округа по пауэрлифтингу (жиму и жиму классическому), Кубка России по пауэрлифтингу (жиму). Среди юношей неплохих результатов достиг студент 3 курса направления «Юриспруденция» Арутай Кыдыев, ставший победителем на мастерском турнире «Siberian Сhallenge» среди юношей до 19 лет. Настоящие схватки разворачиваются в тяжелой весовой категории. «Вечные» конкуренты Илья Миронович, студент 2 курса направления «Экономика» и Артем Ларионов, студент 3 курса направления «Юриспруденция» уступили Максиму Лютикову, студенту 3 курса направления «Юриспруденция», ставшему чемпионом турнира.

О причинах, по которым поднятый вес в жиме штанги лёжа не засчитывается, рассказал Вячеслав Юров.

Первая причина — неудачный подъём веса спортсменом. Распространённой ошибкой является отрыв ягодиц от поверхности горизонтальной скамьи. В жиме штанги лежа спортсмены не лежат на скамье, а по-настоящему стоят на мосту.

Другая ошибка — несоблюдение команд центрального судьи. Их допускают, как правило, неопытные спортсмены, или же спортсмены полностью сосредоточенные на подъёме штанги и ничего вокруг не замечающие. Отрыв стоп от помоста или любое движение стоп по помосту — ещё одна ошибка, свойственная новичкам и опытным спортсменам.

Следующей причиной, по которой поднятый вес не будет засчитан, – неравномерное выпрямление рук при фиксации штанги. Судья не засчитает вес и в случае, если спортсмен при выполнении жима коснется штангой стоек.

Случаются ошибки, допущенные не по вине спортсмена. К примеру, ассистент без команды судьи придерживает штангу для страховки спортсмена. Желая избежать его травматизма, ассистент касанием штанги оказывает ему «медвежью» услугу. Кроме этого, тренер или помощник спортсмена, выполнив съём штанги со стоек во время жима лежа, должны незамедлительно покинуть помост до команды «start». Если это условие не выполнено, судья не подает команду для выполнения упражнения, либо даёт команду вернуть штангу на стойки «rack» и вес спортсмену не засчитывается. Во время выполнения упражнения на помосте имеют право находиться только спортсмен и ассистент.

Кафедра гуманитарных и естественнонаучных дисциплин приглашает преподавателей, сотрудников и студентов Академии заниматься спортом в тренажерный зал.

Форма для жима лежа: как освоить классическое упражнение для наращивания груди

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой будет стоять скамья, готовая для следующего человека, который начнет жим лежа. .

Неудивительно, что жим лежа так популярен. После того, как вы освоите базовую модель движения и форму жима лежа, вы увидите быстрый прогресс в силе, а также увеличение размеров трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы к жиму лежа? Вот наше руководство по развитию формы жима лежа.

Когда ты будешь готов заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем забраться под гриф, вам нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы выдержать вес пустого грифа. Олимпийская штанга, которая является стандартной штангой для жима лежа в большинстве приличных спортзалов, весит ровно 20 кг. Это может звучать или не звучать как много, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала освоить отжимания.

Начните с положения для жима вверх, руки под плечами, корпус напряжен, пальцы ног вместе, так что тело от головы до пяток образует прямую линию. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощно отожмитесь в исходное положение (но не блокируйте руки в верхнем положении).

Если вы никогда раньше не отжимались, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы это сделаете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (в соответствии с приведенным ниже руководством по форме), но только если у вас есть «корректировщик», который может стоять позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа

(Изображение предоставлено неизвестным)

Давайте рассмотрим основы, прежде чем мы поговорим о настройке техники жима лежа и улучшении движения.

Лягте на спину на скамью.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ширины плеч, чтобы в нижней точке движения ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет генерировать максимальную силу.
Медленно опускайте гриф к груди на вдохе.
Отжимайтесь вверх на выдохе, крепко сжимая гриф и наблюдая за точкой на потолке, а не за грифом, чтобы убедиться, что он движется по одной и той же траектории каждый раз. время.

Что может пойти не так? На самом деле очень легко порвать стабилизирующие мышцы вращательной манжеты плеча, которые трудно залатать. Профилактика намного лучше, чем лечение, так что отложите свое эго в сторону и сначала научитесь делать это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим со скамьи под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части грудной клетки больше при жиме на скамье с наклоном 30° или 45°, чем на горизонтальной скамье (так говорит European Journal Of Sports Science ) Активация нижних грудных мышц выше на горизонтальной скамье. Согласно другому отчету в European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимума за одно повторение, они обнаружили, что мышечная стимуляция была выше, когда скамья была горизонтальной, чем когда она была горизонтальной. под углом 15°, 30° или 45°. Так что сделайте горизонтальную скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы проработать верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в движении или опытным человеком, который хочет проверить свою технику жима лежа, эти советы от Дженны МакКин, британской пауэрлифтерши и посла Maximuscle , поможет.

Ваши ступни должны оставаться на земле под коленями или позади них. Прижмите ноги к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего подъема, а плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.

2. Подготовка

Ваши глаза должны быть прямо под штангой, а гриф должен быть не выше запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
Для большинства людей руки должны располагаться на перекладине чуть шире плеч.

3. Распаковка и повторная установка

Используйте наблюдателя! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы вы могли безопасно переставить штангу.
Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
Опускайте гриф под контролем на одну-две секунды примерно до уровня нагрудного пульсометра, затем нажимайте, пока локти не выпрямятся и гриф не будет находиться под контролем.
Аккуратно переставьте стойку и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Советы по жиму лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на том, чтобы быть максимально устойчивым на скамье, чтобы создать напряжение с головы до пят и получить максимальную отдачу от каждого повторения. », — говорит тренер по силовой подготовке Энди Маккензи . Вот еще несколько советов, как улучшить форму жима лежа.

Возьмитесь за гриф

«Ваши руки должны держаться за перекладину примерно на ширине плеч, чтобы сохранять наилучшее положение для подъема веса», — говорит Маккензи. «Если ваш хват слишком широк, вы рискуете слишком сильно надавить на плечевые суставы, а слишком узкий хват создаст нагрузку на локти. Возьмитесь за перекладину как можно сильнее — когда вы нажимаете на перекладину, представьте, что пытаетесь свести руки вместе». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сожмите штангу как можно сильнее в течение секунды или двух, прежде чем снять ее со стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу иррадиации, это активирует окружающие мышцы и позволит вам поднимать больший вес. О, и не забывайте эмпирическое правило: оберните их вокруг стержня. Некоторые атлеты используют хват без большого пальца, но не зря его называют «самоубийственным».

Держите ноги на полу

Упираясь головой, верхней частью спины и ягодицами в скамью, вам нужно сделать то же самое, поставив ноги на пол. Это создает напряжение всего тела, которое позволяет вашим мышцам работать с максимальным потенциалом. «Упирайтесь ногами в пол, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит тренер по силовой подготовке Пол Картер ( lift-run-bang.com ) . «Тело работает в синергии, поэтому, максимально напрягая все тело, вы сможете мгновенно жать больший вес».

Прогнитесь в нижней части спины

«Вам нужно поддерживать сильную арку в нижней части спины, когда вы поднимаете и опускаете вес, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение, прежде чем даже возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны быть в постоянном контакте со скамьей, и сильное их напряжение позволяет вам поддерживать прогиб в нижней части спины и держать корпус в напряжении, что важно для поддержания устойчивости как верхней, так и нижней части тела».

«Большинство парней недостаточно напрягаются, прежде чем приступить к жиму», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное сведение лопаток — так что сильно втяните плечи в скамью». Это создаст напряжение по всему туловищу, чтобы тело оставалось компактным и напряженным, давая вам возможность сильнее напрягаться при поднятии тяжестей.

Держите локти близко

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, чтобы медленно и под контролем опустить штангу, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи. «Идеальная форма означает держать локти как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем мощно отжимаетесь».

Будьте сильными головой

«Затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все остальное тело, не давая вам оставаться в стабильном положении. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода для обеспечения стабильности. Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди».

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, подробно описанных Уиллом Маколи, бывшим пауэрлифтером и тренером по силовой и физической подготовке на персональных тренировках. студия PerformancePro (откроется в новой вкладке).

Слишком тяжелый вес

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете, — говорит Маколи. «Ваше тело поймет, что оно не может с этим справиться, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более выгодное положение, чтобы сжать и переместить вес, испортив вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку».

Не сводя лопатки

«В отличие от отжиманий, вам нужно, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травму плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем снять штангу со стойки, сведите лопатки, отведя их назад и вниз — как будто вы пытаетесь запихнуть их в задние карманы. Когда вы снимаете гриф со стоек, держите их на месте, представляя, что вы вжимаетесь в скамью вместо того, чтобы поднимать гриф вверх».

Перемещение ног во время сета

«Как и лопатки, ваши ноги должны оставаться неподвижными в течение всего сета, — говорит Маколи. «Перемещение ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и отталкивайтесь ими в течение всего сета, как будто вы пытаетесь оттолкнуться от скамьи».

Изменение ширины хвата

«Когда вы делаете жим лежа, за что вы берете гриф?» — спрашивает Маколи. «Это одно и то же расстояние от колец или гладкой части стержня каждый раз? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины хвата может иметь огромное влияние на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Немного более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затрудняет точную оценку прогресса».

Неправильное касание груди

«Это может быть отскок грифа от груди или касание им груди слишком высоко – или вообще отсутствие касания груди грифом», – говорит Маколи. «Все это связано с нижней точкой повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто лифтер не дотягивает штангу до груди. Обязательно касайтесь груди в каждом повторении, если вы чувствуете, что не можете, тогда уменьшите вес на штанге.

«Когда вы касаетесь своей груди, не отталкивайте ее от грудины! Коснитесь груди, а затем нажмите на нее — вы все время должны контролировать ситуацию.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь грифа грудью, а не ключицами. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикальной линии. Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагонали, чтобы коснуться середины груди».

Использование хвата без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, ваши большие пальцы должны быть вокруг грифа, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хвата без большого пальца не дает никаких преимуществ, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Возьмитесь за перекладину большими пальцами вокруг нее и сожмите ее так сильно, как только сможете. Это поможет генерировать больше силы и задействовать больше мышц».

7 вспомогательных движений для увеличения силы жима лежа

Чтобы тренировать мышцы более эффективно и добиваться больших результатов, очень важно сосредоточиться на правильной технике жима лежа. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам, укрепив некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, поднимая и опуская штангу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, сохраняя при этом плечи. Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за гриф, расставив руки примерно на ширине плеч, затем опустите его к груди, держа локти прижатыми к бокам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Unkown)

Нажатие на угол наклона смещает акцент в сторону верхней части ваших грудных мышц, но вы не сможете поднимать такой же вес, как в версии горизонтальной скамьи. Лягте на наклонную скамью, взяв штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру тела. В жиме штанги лежа ваши руки не могут двигаться внутрь, но могут с гантелями для большей активации грудных мышц. Лягте на скамью, поставив ноги на пол, взяв в каждую руку по гантели. Выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся так, чтобы они встретились на груди. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений – только в этот раз. В точечном жиме вы останавливаете штангу на 2-3 см над грудью, прежде чем отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и преодолеть плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимания TRX

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Согласно Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на подвесном тренажере увеличивает активацию мышц груди, плеч и пресса. Начните с ног на полу, держась за ручки TRX. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Когда вы жимаете, вы должны передавать силу от ног через корпус и вверх к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы исходит от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого периода времени. Становая тяга делает именно это.

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

В любом большом упражнении вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно помешать вашим стремлениям к большому жиму. Начните с легких гантелей и освойте полный диапазон движений, затем увеличьте вес.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Разведение рук — одно из очень немногих упражнений, полностью изолирующих грудные мышцы, чтобы они выполняли всю работу. Такая ориентация на них поможет вам лучше «почувствовать», как двигаются эти мышцы, и у вас будет более сильная связь между мозгом и мышцами при жиме лежа. Это позволяет большему количеству мышечных волокон активироваться одновременно, чтобы привести штангу в движение и удерживать ее.

Дополнительные советы по улучшению жима лежа

Советы тренера Тома Райта.

Возьмитесь за руки: «Держите штангу так, чтобы ваши предплечья были параллельны, когда штанга касается вашей груди. Ваши запястья должны быть над локтями, когда они проходят по бокам».
Напрягите свое тело: «Удерживая тело в напряжении на протяжении всего движения, вы сохраните устойчивость и силу. Сведите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы».0026
Сожмите перекладину: «Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и сильно сожмите перекладину, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, которая запустит связь между мозгом и мышцами, что позволит вашим мышцам сокращаться сильнее».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

Разорвать цепочку: «Вышли на плато? Замените 15 кг на цепи 2х10 кг. Когда цепи падают на пол в нижней точке повторения, штанга становится легче, так что вы можете преодолеть мертвые точки».
Бросьте штангу: «Загрузите штангу по 5×5 кг на каждом конце. Нацельтесь на десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не начнете просто жать на штангу».
Подтвердите это: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас на пути. Старайтесь выполнять столько же тяг в наклоне, сколько и жимов лежа. Если вы слишком тяжелы спереди, сосредоточьтесь на спине, пока она не станет ровной».

А вот и три главных совета от PT Olly Foster .

Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет вам поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и устойчивом положении».
Займитесь делом: «Напрягите корпус, напрягите широчайшие и ягодичные мышцы и прогните нижнюю часть спины, чтобы увеличить вес, который вы можете поставить на штангу, сохраняя при этом максимально устойчивое тело».
Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, а затем энергичный выдох, когда вы поднимаете ее обратно, сохранит ваше туловище в устойчивом положении, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других специалистов, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классический ответ — делать больше тянущих движений — особенно тяги лица и разведения — но это еще не все. Если вы развиваете предчувствие, сосредоточьтесь на исправлении самого движения жима лежа, чтобы вы могли выполнять его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на пенопластовый валик так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками так, чтобы вам почти казалось, будто вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% того, что вы делаете. д обычно скамейка. Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять повторений, и это «задаст» вашим плечам правильное положение до конца тренировки.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала , а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

Форма для жима лежа: как освоить классическое упражнение для наращивания груди

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: под закрепленной штангой будет стоять скамья, готовая для того, чтобы следующий человек начал жим лежа. .