Гимнастика для похудения живота: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Гимнастика для похудения живота

У большинства женщин именно живот – самая проблемная зона. Он легко полнеет и теряет красивые очертания, некрасиво выдаваясь под одеждой уже после нескольких дней неправильного питания. Для того, чтобы всегда быть в форме, стоит найти время на домашнюю гимнастику для похудения живота. Это легко, доступно, не отнимает много времени и дает прекрасные результаты.

Ежедневная гимнастика для похудения должна начинаться с аэробной разминки. Доказано, что упражнения на пресс не способствуют расщеплению жира на животе: упражнение направлено на мышцы, а не на жировую ткань. Для успешной борьбы с последней необходимо давать телу аэробную или кардио-нагрузку – бегать, прыгать со скакалкой, ходить по лестнице вверх. Такие упражнения для разминки должны длиться не менее 15 минут.

Эффективная гимнастика для похудения живота, известная с давних времен – это кручение обруча. Лучше всего приобрести утяжеленную модель и крутить ее по 10 минут в день. Это дает быстрые и заметные результаты.

Гимнастика для похудения дома может включать в себя целый комплекс упражнений:

• Упражнение «скручивание». Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. На вдохе отрывайте от пола лопатки и голову, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 15 раз.
• Упражнение «обратное скручивание». Аналогично предыдущему, лягте на пол и примите то же исходное положение. На вдохе отрывайте от пола лопатки и голову, приподнимая таз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 15 раз.
• Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. На вдохе оторвите корпус и медленно поднимитесь, пока не коснетесь локтями колен. На выдохе займите исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз.
• Лежа на полу, руки за головой, локти в стороны, ноги прямые, подняты перпендикулярно телу. На вдохе оторвите ягодицы и тянитесь ногами вверх. На выдохе займите исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз. Это упражнение силовой гимнастики для похудения способствует укреплению нижнего пресса.

Гимнастика для похудения живота дает результаты только в том случае, если выполнять ее регулярно – не менее 3-х раз в неделю. В случае если изменения вам нужны срочно, можно заниматься каждый день. В сочетании с правильным питанием такой подход дает заметное похудение в самые короткие сроки.

Статьи по теме:

Упражнения перед сном для похудения живота и боков

О пользе утренней гимнастики знают все. Но уделить время даже небольшой физической активности утром получается далеко не всегда.

Для многих людей удобней заниматься поздно вечером. Кроме того, хочется не только становиться благодаря этому здоровым, но и худеть.

Сегодня разберемся с тем, насколько целесообразно тренироваться в этом время, и какие упражнения перед сном для похудения выбрать.

Как физические нагрузки перед сном влияют на организм

Сразу определимся с понятием “тренировка перед сном” и “вечерняя тренировка”.

Занятия вечером у многих проходят после работы, то есть в промежутке с 18 до 21:00. До отхода к ночному сну после тренировки остается в среднем 2-3 часа. Как правило, этого времени достаточно, чтобы организм “успокоился” после интенсивной физической нагрузки и подготовился к отдыху.

Такие занятия можно проводить с максимальной тренировочной нагрузкой. Никакого вреда для здоровья они не принесут, скорее, наоборот. И пример большинства людей, занимающихся вечером после работы, это подтверждает.

Другое дело — тренировка сразу перед сном. В этом случае подразумеваются физическая нагрузка, которую выполняют меньше чем за 1 час до сна. Например, за 30-40 минут. И здесь есть нюансы.

Интенсивные физические упражнения непосредственно перед сном могут спровоцировать перевозбуждение центральной нервной системы.

Ресурсы организма как бы “перезапускаются” и он настраивается на продолжительное бодрствование. В результате сбиваются природные биоритмы, что ухудшает не только качество сна и засыпание, но и негативно сказывается на здоровье человека.

Проведение тренировок перед сном требует другого подхода, как и подбор упражнений для этого.

Какую физическую активность практиковать перед сном

Хорошая новость – сбросить парочку килограммов и не навредить собственному здоровью, занимаясь прямо перед отходом ко сну можно, если грамотно организовать свои тренировки.

Выстраивая ночной комплекс упражнений, следуйте двум правилам:

1. Избегайте интенсивных, инерционных движений

Сюда относятся бег на максимальной скорости, подъем тяжелых отягощений в силовых движениях, прыжки и тому подобное. То есть упражнения, которые провоцируют резкое увеличение частоты пульса, повышение артериального давления и частоты дыхания.

Все это требует активации центральной нервной системы. Ну а что будет дальше, вы уже знаете.

2. Предпочтение отдается упражнениям низкой интенсивности, с преобладанием статической нагрузки

Идеальной активностью для этого будет растяжка или пилатес.

Комплекс динамических упражнений

Известно несколько классификаций физических упражнений. Одна из них делит движения на динамические, статические и комбинированные (стато-динамические).

Если похудеть нужно как можно быстрее, выбрать все же стоит динамику. Но, как уже упоминалось выше, с невысокой интенсивностью.

К простейшим динамическим нагрузкам, которые полезно практиковать перед сном, относят в первую очередь пешие прогулки и плавание.

Расход энергии при такой активности незначительный, поэтому вряд ли вы сможете быстро похудеть только с помощью “вечернего променада”. Но это все же увеличит ежедневные энерготраты и улучшит засыпание, что уже большой плюс.

Если вы хотите что-то посерьезнее, попробуйте следующий комплекс, состоящий из динамических упражнений:

Тренировка может успешно применяться для похудения в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря.

Единственное условие — соблюдайте умеренный темп и не работайте на износ. Дышите ровно и глубоко, контролируя вдох и выдох.

Вы можете использовать и другие упражнения для похудения живота, помимо скручиваний. Например, подъем ног лежа, велосипед и тому подобное.

То же самое касается и других частей тела. Выбирайте любой вид приседаний, выпадов, ягодичного мостика или отжиманий.

Помните, что такая тренировка перед сном больше должна напоминать разминку, нежели полноценную силовую активность.

Перед занятием выполните легкую гимнастику — сделайте махи руками и ногами, вращения кистями, локтями, плечами, а также наклоны и повороты туловища.

После тренировки можно перейти к стретчингу.

Статические и стато-динамические упражнения

При составлении программы тренировок перед сном предпочтение следует отдавать статическим и стато-динамическим упражнениям.

Сюда же можно отнести и дыхательные практики — всевозможные методики на основе стретчинга (активный метод, пассивный) и дыхательные упражнения из йоги.

Элементы растяжки, пилатеса и йоги положительно повлияют на следующие моменты:

• улучшают гибкость суставов и эластичность мышц и связок
• снижают нервное напряжение
• нормализуют микроциркуляцию крови и артериальное давление

Все это позволит провести полноценную тренировку и при этом подготовить организм к отходу ко сну.

Конечно, такие упражнения уступают по энергоемкости динамическим, но все же расход калорий присутствует и здесь. А значит, похудеть с их помощью можно. Хотя достичь “вау-эффекта” не получится.

Если говорить о стато-динамических движениях, то перед сном можно практиковать калланетику.

Простой комплекс из этого видео поможет потратить энергию и не перегрузит нервную систему:

Среди наиболее результативных и популярных статических упражнений перед сном отметим:

1. Замок за спиной

Правую руку сгибают в локте и заводят за голову, а левую — за спину. Далее они смыкаются в замок. Таким образом растягивается трицепс.

2. Рука в сторону перед грудью

Исходное положение стоя – прямую правую руку расположите перед грудью. Левой рукой надавите на правую в районе локтя, прижимая ее к груди. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах плеча.

3. Растяжка груди в дверном проеме

Исходное положение – стоя в дверном проеме. Упритесь предплечьями в дверные косяки и подайте грудь вперед.

4. Наклон в сторону

В положении сидя или стоя вытяните вверх правую руку и потянитесь ею влево, слегка наклоняя корпус в эту же сторону. Здесь растягиваются широчайшие.

5. Складка стоя

Наклонитесь вперед, удерживая ноги прямыми. Обхватите руками лодыжки и приблизьте туловище к ногам, растягивая мышцы поясницы, ягодичные и бицепсы бедра.

6. Глубокий выпад

Исходное положение – глубокий выпад. Правая нога согнута в колене и выдвинута вперед. Левая нога прямая и лежит на полу.

Прямые руки опущены вниз и ладонями упираются в пол. Опустите таз вниз, растягивая мышцы ног.

Конечно, это далеко не все упражнения для растяжки. Их так много, что каждый человек может подобрать “свои”, с учетом всех индивидуальных особенностей.

Каждое движение фиксируется на максимальном напряжении мышц (но без болевых ощущений) на 20-30 секунд.

Продолжительность и частота тренировок

Стандартная продолжительность занятия перед ночным сном – 20-40 минут, не более. А вот частота зависит от того, какой вид активности вы практикуете.

Если речь идет о динамических или стато-динамических упражнениях, их можно делать 3-4 раза  в неделю.

Если вы применяете комплекс стретчинга, заниматься можно ежедневно. Энергоемкость подобной нагрузки невысокая и организм после нее быстро восстанавливается.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику

Сама по себе подобная гимнастика не потратит много калорий. Поэтому похудеть только с ее помощью у вас вряд ли получится.

Но к вечерним тренировкам можно добавить правильно организованное питание, направленное на сжигание жира. В этом случае результат будет более выраженным.

Можно ли есть после вечерней зарядки

Питанию принадлежит главная роль в снижении массы тела. По мнению диетологов 70% успеха в этом деле зависит от соблюдении низкокалорийной диеты и лишь 30% приходится на физические упражнения.

Если занятие проводится поздно вечером, это позволяет немного ускорить обмен веществ и “заставить” организм больше расходовать жиры.

Чтобы этот процесс длился всю ночь (во время сна), прием любой пищи после тренировки нежелателен.

Лучше ограничиться водой или травяным чаем (естественно, без сахара), а все остальное оставить на следующее утро.

Заключение

Составление комплекса упражнений перед сном для похудения требует знания определенных нюансов. В первую очередь ограничьте их интенсивность.

Но также следует понимать, что легкая гимнастика не провоцирует мощного жиросжигания. Похудения можно добиться только с помощью соблюдения низкокалорийной диеты. Только в таком случае “ночные” тренировки могут ускорить снижение веса тела.

Сжигаете ли вы жир в гимнастике? | Живите здоровой

Автор Elle Di Jensen

Легко потерять интерес, пробегая милю за милей в никуда на беговой дорожке, но участие в гимнастике больше похоже на развлечение, чем на сжигание жира. Энергичные движения и быстрый темп ускоряют метаболизм, и именно тогда вступает в действие сжигание жира. Когда вы найдете занятие, которое сжигает жир и которое вам также нравится, это будет поддерживать вашу мотивацию на высоком уровне и повысит вероятность того, что вы будем придерживаться упражнений для достижения ваших целей.

Гимнастические движения

Гимнастика — соревновательный вид спорта, но даже любители могут освоить некоторые базовые упражнения на полу. Гимнастические упражнения, такие как пики, мосты и прогибы назад, становятся быстрыми жиросжигателями, когда вы быстро переходите от одного к другому и выполняете их между более взрывными движениями, такими как группировка прыжков, кувырки, кувырки, повороты и стойки на руках.

Сжигание калорий

Согласно книге Джин Эдди Вестин «Тонкие книги», человек весом 120 фунтов будет сжигать от четырех до пяти калорий в минуту, занимаясь гимнастикой. Однако количество калорий, которые вы можете сжечь, зависит от вашего веса. Вестин советует добавлять на 5% больше калорий на каждые дополнительные 10 фунтов веса, превышающего 120, чтобы рассчитать индивидуальное сжигание калорий в минуту.

Потеря жира

Количество жира, которое вы сжигаете, занимаясь гимнастикой, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете. MayoClinic. com говорит, что один фунт жира равен 3500 калориям. Кроме того, чтобы начать сжигать жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это означает, что вы должны уделять внимание своему рациону, а также продолжительности тренировок. В противном случае вам пришлось бы тратить достаточно времени на гимнастику, чтобы сжечь тысячи калорий только для того, чтобы избавиться от одного фунта жира.

Улучшение баланса и координации

Гимнастика — эффективный способ похудеть, но это высокоинтенсивная деятельность, требующая баланса, координации и силы. Целесообразно делать негимнастические упражнения один или два раза в неделю, чтобы набрать силу и равновесие для гимнастических движений. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует тренировку, вдохновленную гимнастикой, которая включает в себя вращения на тросе стоя и отбивные дрова с набивным мячом, тяги широчайших, супермены и упражнения для стабилизации плеч, выполняемые на мяче для стабильности. Кроме того, американский гимнаст Брэндон Винн рассказывает Stack. com, что он работает над своим ядром с помощью трех подходов по 10 повторений различных подъемов ног в висе, таких как полуподъемы, полные подъемы и боковые подъемы.

Справочные материалы

• ShapeFit.com: Калькулятор сожженных калорий
• Американский совет по физическим упражнениям: Тренировки, вдохновленные гимнастикой 1
• The Thin Books; Джин Эдди Вестин
• Клиника Майо: Метаболизм и снижение веса
• Клиника Мэйо: Подсчет калорий: возвращение к основам похудения
• Стек: основные тренировки с американским гимнастом Брэндоном Винном
• Gym.net: Рабочий лист по гимнастике

6 900r26

• Био

  Элль Ди Дженсен является писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в индустрии фитнеса в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководства по тренировкам. У нее большая семья домашних животных, в том числе животные с особыми потребностями. Дженсен учился в университетах штатов Айдахо и Бойсе. Ее работы появлялись в различных печатных и интернет-изданиях.

  Похудение с помощью диет для гимнасток

  • Поделиться на Facebook

  Соревнующиеся гимнасты должны быть стройными и сильными, чтобы выступать, поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, позволяющей контролировать вес и наращивать мышечную массу. Гимнастская диета полезна для профессионалов, которые имеют слишком большой вес, но также предлагает преимущества для людей, которые хотят привести себя в тонус и похудеть. Это потому, что он ориентирован на здоровую пищу с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу диеты.

  Основы

  Строгий контроль веса требует тщательного планирования и отслеживания приемов пищи и закусок. Это обеспечивает потребление калорий, которое повышает производительность, но также способствует снижению веса. Гимнастика требует коротких всплесков энергии, а не длительной энергии, поскольку гимнастки выступают всего несколько минут за раз. Это делает диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка лучшим выбором для многих олимпийцев. Многие профессиональные гимнасты получают от 60 до 70 процентов своих калорий из белков, а остальное составляют углеводы и полезные жиры. Если вы разбиваете время упражнений в течение дня, а не выполняете одно длинное занятие, диета гимнастки может оказаться полезной для подпитки ваших коротких тренировок.

  Калории

  Поскольку гимнастика включает остановки и старты без длительных периодов активности, потребность в калориях не так высока, как в других видах спорта, таких как балет. Кроме того, гимнастика ориентирована на вес, поэтому гимнасты должны регулировать приемы пищи, чтобы сбросить нежелательные килограммы. Это полезная практика для всех, кто хочет похудеть, потому что контроль калорий является ключом к снижению веса. Конкретное потребление калорий варьируется от человека к человеку, но диета, богатая нежирным белком, фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и зерновыми, является хорошим способом утолить голод и контролировать калории. В целом, 30 минут гимнастики сжигают менее 200 калорий, что требует сокращения вашего рациона для похудения.

  Образец плана питания

  Питание, основанное на белке, является центральным элементом плана похудения гимнаста. Например, согласно NBC News, завтрак может состоять из яичных белков, обед может состоять из курицы, а ужин может состоять из рыбы и фруктов. Сыр и овощи — хорошие варианты перекуса. Эти блюда и закуски имеют правильный баланс белков, углеводов и жиров, которые питают гимнастику и мышечную силу, но также содержат мало жиров и калорий, что помогает вам похудеть.

  Соображения

  Если вы хотите попробовать гимнастическую диету, но не участвуете в спортивных соревнованиях, поговорите со своим врачом о подходящем количестве калорий для вашего здоровья и целей по снижению веса. В то время как план питания для гимнастов содержит мало жиров и калорий, его может быть недостаточно, если вы занимаетесь высокоинтенсивными видами упражнений, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, которые требуют длительных периодов движения.