Разное

Рывок гири польза: Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Опубликовано

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Содержание

  1. Какие мышцы работают при рывке гири
  2. Польза рывка гири
  3. Вес и время выполнения упражнения
  4. С чего начать новичку
  5. Техника рывка гири одной рукой
  6. Заключение
  7. Рывок гири в видео формате

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

  • Повышает силу мышц и связок.
  • Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
  • Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
  • Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
  • Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

  1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
  2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

  1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
  2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
  3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
  4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
  5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
  6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
  7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
  8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
  9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
  10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
  11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

А также читайте, как выполнять толчок гири →
Упражнение махи гирей →

работающие мышцы и техника выполнения

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Правила выполнения упражнения

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. 

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Рывок гири- базовое соревновательное упражнение, распространенное не только в гиревом спорте, но и в кроссфите. Упражнениеразвивает выносливости ивзрывную силу. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными. Рывок гири является универсальным упражнением и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Движение выполняется приемущественно мышцами спины и дельтовидными во время подрыва. Важно не переусердствовать с подрывом, так вы можете потерять равновесие.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Ошибки при выполнении упражнения

  • Дожим гири;
  • касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
  • Попытки поднятия снаряда за счет силы руки;
  • изгиб и скручивание туловища, сгибание в твзобедренном суставе в момент фиксации гири.

Советы по выполнению рывка гири одной рукой

  1. Необходимо контролировать гирю во время всего выполнения упражнения, чтобы она не ударяла вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет подворота кисти практически в самой верхней точке
  2. Держите гирю близко к телу, так она всегда будет под контролем, и вы потратите меньше сил на ее замах и сброс
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Давайте рассмотрим мировые рекорды по рывку гири одной рукой среди женщин.

Рывок — женщины (вес гири 24 кг)





Весовая категорияРезультатРекордсменГод
58201Яременко Ольга2016
63193Дедюхина Ксения2013
68200Дедюхина Ксения2014
68+190Анастасия Золотарёва2016

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь — это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Жим штанги стоя (армейский)

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка












Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
481107550
531208555
589070501309560
6319212675100806014010565
6821014683110906515011070
7322216295120957016012075
73+17012580
7813010580
8523417811714011085
85+246190126160130100


ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)







Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг

48

806045433323
53907050453525

58

1008060554535

63

159126731109070655545

63+

1811468612510085756555

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.










БронзаСереброЗолото
от 18 до 24 лет212543
от 25 до 29 лет192340
от 30 до 34 лет192239
от 35 до 39 лет182137

от 40 до 44 лет

141728
от 45 до 49 лет91123
от 50 до 54 лет81020
от 55 до 59 лет6818

Тренировочный комплекс

Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.

Комплекс 1

Задача: выполнить 10 раундов.

10 рывков гантели каждой рукой
10 отжиманий
5 приседаний на каждой ноге
10 бёрпи.

Комплекс 2

Задача:выполнить3 раунда.

Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)

50 толчков штанги

50 махов гирей двумя руками.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гири одной рукой является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Альтернативные упражнения

9,3

5,1

5,1

5,1

5,1

8,7

Ваше полное руководство с 4 практическими тренировками

Рывок гири Обзор

Окончательный прогресс и святой Грааль упражнений для всего тела — это Рывок гири. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, вам необходимо убедиться, что вы отлично владеете махом, а также освоили турецкий подъем.

Многие люди с трудом осваивают рывки гири. Тяжелый вес над головой пугает, и скорость, с которой он туда попадает, тоже может отталкивать. Есть также выдает время, необходимое для рывка, чтобы избежать ударов по запястьям и рывков руки.

Рывок KB воздействует на все тело с головы до ног и считается тянущим движением. Взятие гири из верхнего положения, поглощение веса, а затем изменение импульса в нижней точке требует много энергии.

Рывки KB, безусловно, являются сердечно-сосудистыми упражнениями , хотя и не такими сильными, как High Pull , потому что вы можете устраивать периоды отдыха в верхней части движения.

Посмотрите короткое видео о рывке:


5 Преимущества рывка гири

1 – Упражнение для сжигания жира

Рывок задействует сотен мышц всего за одно движение 9000. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше энергии потребуется и тем больше углеводов и жира вы сожжете . Когда дело доходит до сжигания жира, рывок является одним из самых сложных упражнений.

2 – Отличное кардио без движения ногами

Если вы действительно хотите подтолкнуть свое кардио , тогда рывок действительно поднимет ваш пульс без необходимости даже двигать ногами. Рывок использует так много силы и энергии во время каждого повторения, что рывок гири заставляет сердце и легкие работать очень сильно и очень быстро.

3 – Развитие силы и мощи

Рывок требует, чтобы вы поглощали и восстанавливали силу на скорости во время каждого повторения. Способность производить силу на скорости — это то, что мы называем силой. Сила очень полезна для многих вещей, но особенно для спорта и боевых искусств. Если вы хотите получить конкурентное преимущество в своем виде спорта, вам может помочь рывок.

4 – Соедините тело

Одна вещь, которую рывок делает очень хорошо, это соединяет тело с головы до ног . Рывок поднимает гирю из положения над головой к полу и обратно за считанные секунды. Способность соединять паттерны движений с головы до ног чрезвычайно полезна для 9.0007 естественные навыки движения .

5 – Улучшает стабильность и подвижность

Для рывка гири грудная клетка должна раскрыться, а плечо должно быть достаточно гибким, чтобы гиря находилась над головой. Плохая подвижность плеча и грудной клетки будет выделена во время рывка и потребует внимания. Помимо подвижности, плечи также должны быть устойчивыми , чтобы они могли выдерживать тяжелые нагрузки над головой.


Мышцы, работающие в рывке гири

Немногие мышцы не задействованы во время рывка. Квадрицепсы , бедра, ягодицы, кор и подколенные сухожилия , безусловно, работают очень усердно, как и в махах гири.

В отличие от маха вы получаете чуть больше активации мышц в верхней части тела из-за того, что гиря поднимается над головой. Плечи , руки, средняя часть спины и верхняя часть спины хорошо работают во время движения.

Также важно отметить, что верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) будет открыта , а подвижность над головой возвращена. Плохая подвижность плеча и грудной клетки может привести к проблемам, но я решу эту проблему через некоторое время.

Мышцы, используемые в рывке

Как только вы начнете практиковать рывок, вы заметите, что одна область, которая усиленно работает, — это хват . Есть способы отвлечь внимание от хватательных мышц, о которых я расскажу позже, но опускание веса из верхнего положения наверняка проверит вашу силу хватки.

Рывки гири не могут быть нагружены так же тяжело, как махи, поэтому для чистого развития ног махи немного лучше

Подобно махам, единственной областью, которой не уделяется столько внимания, является грудь . Так что добавление отжиманий в программу рывка может быть очень полезным.


4 Рывок гири Предварительные требования

Перед тем, как приступить к рывку гантели, важно, чтобы вы освоили ряд из сначала другие упражнения с гирями :

1 – Махи гири

Махи гирями одной рукой

Махи развивают ряд навыков, необходимых для рывка. Тазобедренный шарнир является одним из наиболее важных компонентов и позволяет поднимать гирю вверх и амортизировать ее при опускании. Кроме того, хорошая стабильность плеча будет разработана на основе маха, что гарантирует, что вы держите плечо в гнезде во время рывка.

Вы должны полностью освоить махи 1 и 2 руками, прежде чем приступать к рывку рывок гири выполняется над головой, и это требует как хорошей стабильности плеч, так и подвижности . Турецкие подъемы тренируют хорошую статическую устойчивость и тренируют маленькие стабилизирующие мышцы, необходимые для удержания этого верхнего положения.

Турецкий подъем также придаст вам уверенности в том, что вы сможете безопасно держать гирю над головой

Связанный : Полное руководство по турецкому подъему с гирей


Обычно я жду не менее 6 месяцев,

обычно гораздо дольше , прежде чем обучать клиентов рывку гири и своим занятиям с гирями. Существует слишком много других упражнений с гирями, которые принесут огромные результаты и с гораздо меньшей вероятностью приведут к травмам.

Не прогрессируйте слишком быстро, рывок может показаться классным упражнением, но без хорошей подготовки с гирями он может быть очень разрушительным Подвижность грудной клетки

Можете ли вы держать руку над головой на уровне ушей , не отклоняясь назад от поясницы?

Попробуйте встать спиной к стене и вытянуть руку над головой. Ты выгибаешь спину? Твой зад отрывается от стены? Вы чувствуете напряжение в плече?

Когда вы делаете рывок над головой, ваша рука должна оказаться прямо над головой . Если это невозможно из-за проблем с подвижностью, вы рискуете травмировать нижнюю часть спины или плечевой сустав из-за компенсации.

Правильное положение рывка гири над головой

Если у вас плохая подвижность над головой, я предлагаю вам поработать над улучшением этого , прежде чем вы продолжите с рывком, иначе вы рискуете получить травму раньше, чем думаете.

Работайте над этими двумя упражнениями, чтобы улучшить свою подвижность:


4 шага к освоению рывков гири

После того, как вы освоите махи, турецкие подъемы, тренируетесь в течение 6 месяцев –0008 хорошо Подвижность плеч и грудной клетки пора научиться рывку гири.

Посмотрите обучающее видео по рывку KB:


Шаг 1. Освойте упражнение «Высокая тяга»

Как видно из обучающего видео выше, рывок представляет собой комбинацию Замаха, Высокой тяги и Жима .

Если вы еще не освоили высокую тягу, то идите и потренируйтесь сначала.

Посмотрите обучающее видео о высокой тяге гири:


Шаг 2. Начните сверху вниз наоборот.

Начните с жима гири над головой. Затем бросьте гирю через и вернитесь в положение маха. Остановитесь в самом низу и начните процесс заново. Практикуйтесь до тех пор, пока движение не станет плавным, и вы не почувствуете себя комфортно.


Шаг 3 – Рывок в упор

Теперь вы собираетесь выполнить первую половину рывка . Качайте гирю одной рукой, а затем на 3-м повторении маха высоко потяните и протолкните руку в верхнее положение.

Из верхнего положения опустите гирю прямо в положение стойки , а затем опустите на пол. Практикуйте это с обеих сторон, пока не почувствуете себя очень комфортно в первой части рывка.

Опустите гирю из верхнего положения, как при выполнении жима над головой


Шаг 4. Выполните полное упражнение рывка

вторая часть рывка вместе . Начните с доминирующей руки, обычно правой, просто чтобы освоиться с движением. Продолжайте практиковаться, пока не сможете использовать обе руки.

Не переусердствуйте с рывком в начале, просто делайте 10–20 повторений в день с удобным весом


Обзор техники рывка гири

Рывок гири Упражнение

  • Держите рукоятку гири за внутренний угол
  • 9 Старт 9 как при качании, но держите гирю близко, как будто лицом к стене
  • На уровне груди потяните гирю на себя, а затем протолкните руку вверх и через
  • Не ждите, пока гиря перевернется, отбейте ее вокруг гири близко
  • Поглощайте вес гири в нижней части, как при качании, и повторите
  • Рука прямая только в верхней и нижней части
  • Используйте рывки бедрами для мощности, как при качании

Вы обнаружите, что выполнение рывка гиревого колокола жестко воздействует на руки и перекатывает кожу. Мел усугубит ситуацию.

Позаботьтесь о своих руках и устраните все мозоли. Смена рук во время выполнения упражнения поможет улучшить выносливость предплечий.


Смена рук во время рывка

Одним из замечательных свойств рывка, как и замаха, является способность динамически перемещаться из левой руки в правую без необходимости опускания гири.

Во избежание травм вы всегда должны пытаться сменить руку , используя упражнение маха одной рукой . Таким образом, вы можете схватить гирю несколько раз, а затем перейти к маху одной рукой, чтобы сменить руку.

Посмотрите это видео о смене рук:


6 распространенных ошибок при рывке гири и способы их исправления или ты

риск повредить шейный отдел . Если вы с трудом удерживаете подбородок назад, вам, вероятно, нужно заняться своим плечом и подвижностью грудной клетки , как упоминалось ранее.

2 – Держите руку прямо

Если вы не согните руку и просто продолжите мах до упора, вы ударите гирей по запястью и предплечью . Вы должны согнуть руку, чтобы выпрямить ее в верхней точке.

3 – Попытка двигать гирю по руке

Другой причиной повреждения запястья и предплечья обычно является плохое время в верхней части движения. Время — это все в верхней части рывка. Убедитесь, что вы держите рукой гирю , а не пытаетесь двигать гирю вокруг руки.

4 – Тянет вперед

Часто, когда гирю бросают вперед, возникает тенденция позволять гире тянуть вас вперед вместе с ней. Держите свой вес на пятках и нагрузите мощные мышцы задней части тела. Если вы чувствуете, что ваш вес перемещается к пальцам ног, значит, вам нужно больше нагружать заднюю часть тела.

5 – Рывок недостаточно далеко назад

Очень часто рывок останавливают перед положением над головой . Важно раскрыть грудную клетку в верхней точке и закончить движение с гирей над головой. Гиря должна образовывать прямую линию из верхнего положения вниз и через тело.

Если вы остановите гирю слишком быстро, плечи устанут очень быстро, потому что вы не даете отдых в верхней части движения. Если вы не можете отвести гирю полностью назад, будьте осторожны, возможно, у вас есть проблемы с подвижностью плеч или грудной клетки.

6 – Плечо не опущено в гнездо

Самое безопасное место для плеча находится внизу и в гнезде. Импульс гири во время рывка попытается вытянуть ваше плечо из гнезда. Держите плечо в напряжении и в гнезде, это поможет избежать травм, а также укрепит мышцы-стабилизаторы плеча.


5 Варианты рывка гири

1 – Рывок сверху до упора

Если вы чувствуете, что ваша хватка страдает или вы только начинаете упражнение с рывком гири, то вы можете избежать нижней части рывка. Поднимите гирю в верхнее положение , пока рука не заблокируется , а затем опустите гирю прямо в положение стойки, а затем на пол.

2 – Рывок штопором

Из верхнего положения рывка вы можете опустить гирю несколькими способами . Метод штопора включает в себя поворот ладони к себе в верхней части упражнения, подтягивание локтя к ребрам и позволяя гире штопором опуститься вниз и вернуться в положение маха.

Штопор — отличный вариант рывка, если вы больше тренируетесь на выносливость или испытываете проблемы с хватом

3 – Рывок сверху

Классическая техника рывка заключается в подбрасывании гири вверх и вверх из верхнего положения с опережением локтя . Вариант Over the Top проверит вашу силу хвата , а также увеличит нагрузку на ваш корпус, подколенные сухожилия и ягодицы в нижней части движения.

4 – Рывок с гирями

Обычно рывок выполняется как непрерывных повторений , скажем, по 10 на каждую сторону. Тем не менее, вы можете немного больше работать над выработкой энергии, практикуя 9.0007 рывок с пола и прямо вверх и в верхнее положение. Рывок в висе потребует мощных бедер , чтобы поднять гирю над головой без использования импульса маха.

5 – Двойной рывок

Как только вы научитесь с легкостью выполнять рывок одной рукой, вы всегда можете увеличить интенсивность, рывком гири любой рукой . Двойной рывок требует больших усилий, но вы ограничиваете количество вращений , которое полезно, выполняя рывок только с одной гирей.


4 Тренировки рывка гири

Существует множество тренировок, которые можно использовать для рывка или комбинировать с другими упражнениями.

Вот 4 тренировки рывка, которые мне особенно нравятся:

Тренировка рывка 1

  • Рывок налево — 20 повторений
  • Рывок вправо – 20 повторений
  • Рывок влево – 15 повторений
  • Рывок вправо – 15 повторений
  • Рывок влево – 10 повторений
  • Рывок вправо – 10 повторений
  • Рывок влево — 5 повторений
  • Рывок вправо – 5 повторений

Если вы справитесь с этой тренировкой, вы выполните всего 100 рывков , по 50 повторений на каждую сторону. Попробуйте пройти тренировку , не опуская гирю . Мне нравится, что по мере того, как вы утомляетесь, число уменьшается, поэтому вы всегда чувствуете, что желаемые повторения выполнимы.


Рывок 2

  • Махи влево — 10 повторений
  • Махи вправо — 10 повторений
  • Высокая тяга влево — 10 повторений
  • Высокая тяга вправо — 10 повторений
  • Рывок влево – 10 повторений
  • Рывок вправо – 10 повторений
  • Отдых 30–60 с
  • Повторить 3–5 раз

Эта тренировка отлично подходит для тренировки рывка, потому что вы постепенно поднимаете гирю все выше и выше вверх по телу , пока не закончите рывок над головой. Вы получите отличных кардио от этой тренировки, и все это даже не двигая ногами.


Рывок 3

  • Рывок влево — 5 повторений
  • Обратный турецкий подъем влево — 1 повторение
  • Рывок вправо — 5 повторений
  • Обратный турецкий подъем вправо — 1 повторение
  • Повтор 10 минут

Немногие мышцы не активируются во время этой тренировки. Мне нравится, как вы получаете небольшой кардио-отдых во время турецких подъемов.


Рывок, тренировка 4

  • Рывок влево – 60 секунд
  • Рывок вправо – 60 секунд
  • Отжимания – 10 повторений
  • Повторяйте, уменьшая количество отжиманий на 1 в каждом раунде

Единственной областью, которая не привлекает внимания во время рывка, является грудь, и отжимания в этой тренировке позаботятся об этом. Вы также обнаружите, что ваш хват позволяет сделать перерыв и во время отжиманий! Завершить эту тренировку — непростая задача!


Выводы

Нет сомнений в том, что Snatch чрезвычайно популярен и требовательное упражнение с гирями . Хорошая подвижность плеча и грудной клетки необходима для предотвращения травм и обеспечения хорошей техники.

Хотя забавные и эффективные соображения должны быть сделаны относительно того, стоит ли Рывок риска . Махи гири дадут аналогичные результаты, но с гораздо меньшей вероятностью травмирования плеч.

Тот, который вы тренировали в течение 6–12 месяцев и освоили все основы, включая Swing и Turkish Get Up, , то, возможно, пришло время повеселиться и взяться за рывок.

Береги себя и тренируйся с умом, Грег.

Какие мышцы работают при рывке гири?

Рывок гири — это динамическое упражнение для всего тела, которое задействует практически все мышцы тела с особым упором на заднюю цепь.

Рывок гири для начинающих?

Нет. Рывок гири следует использовать только после того, как вы освоите основы, включая махи и турецкие подъемы.

Как выглядит тренировка рывка гири?

Попробуйте классическую тренировку, состоящую из 10-минутных рывков и смены рук столько раз, сколько необходимо, но при этом гиря не должна касаться пола.

Вы освоили Рывок? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Мать всех упражнений с гирями

Махи гири широко считаются королем всех упражнений с гирями. Оно тренирует обычно слабые мышцы задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия) так, как никакое другое упражнение, и укрепляет корпус. Трудно спорить со стоянием качелей…

Но как бы ни были хороши махи как упражнения с гирями, я считаю, что рывок превосходит их. Назовем это Матерью всех упражнений с гирями — даже королем. Рывок — это красивое, взрывное движение, которое задействует заднюю цепь и кор, а также помогает стабилизировать плечо. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует все тело и тренирует ваши слабости.

 

Как делать рывок гири

loading…

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер, в правой руке держите гирю на уровне плеч. Рукоятка должна лежать в руке по диагонали чуть выше большого пальца, а не рядом с пальцами.

 

Шаг 2:  Отведя плечи назад и вниз (представьте: гордая грудь), выжмите гриф прямо над головой, блокируя локоть. Это конечная позиция рывка, и если вы не можете встать в нее должным образом, это указывает на то, что вам еще не следует делать рывок. Ваши ребра должны быть опущены, корпус напряжен, а таз на уровне пола.

 

Шаг 3: Опустите вес обратно в положение стойки, где гиря находится на уровне плеча, а предплечье вертикально.

 

Шаг 4:  Теперь согните предплечье внутрь к средней линии тела, одновременно разгибая локоть. Гравитация возьмет верх и притянет колокол к полу — контролируйте его спуск. Когда гиря опустится прямо перед вашими бедрами, согните бедра, сгибая их назад и поднимая гирю между ног. Сохраняйте длинный позвоночник, удерживая голову и таз на одном уровне. Ядро все еще растянуто. Сохраняйте свое гордое положение груди, пока гриф поднимается назад, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу.

 

Шаг 5:  Когда ваши бедра полностью согнуты, резко вытяните их, чтобы снова встать прямо. Когда вы поднимаетесь, тяните локоть вертикально вверх и, когда он больше не может подниматься, позвольте инерции от бедер помочь вам ударить кулаком прямо в потолок. Колокол должен охватывать ваше запястье, когда ваш локоть выпрямляется. Вам не нужны пальцы, чтобы закончить подъем.

Если вы все сделаете правильно, гиря не врежется вам в предплечье.

При первом обучении рывку начинайте каждое повторение с вытянутой руки, опуская вес вниз в положение стойки, а затем сгибая бедра, как описано выше. Когда вы освоитесь с движением, вы можете начать рывок из стойки, а затем просто поднять его с пола (как показано на видео выше).

Мышцы, задействованные во время рывка гири

– Ягодицы

– Квадрицепсы

– Подколенные сухожилия

– Кор

– Верхняя часть спины

– Плечи

– Хватка

Ключи к отличному рывку

Махи гири, конечно же, являются неотъемлемой частью рывка. Рывок — это просто прогрессия маха гири одной рукой. Вы должны быть в состоянии сделать опытный замах, прежде чем перейти к рывку.

Тазобедренный сустав является основой рывка и должен быть движущей силой. Неровный и неэффективный рывок обычно можно проследить до несовершенного замаха. Хотя вы, несомненно, задействуете мышцы хвата и плеч, вы не хотите, чтобы они были основными движущими силами. Сила рывка исходит от бедер.

Помимо тренировки задней цепи, рывок является великолепным упражнением для плечевого пояса. Вам нужно быстро замедлить и стабилизировать гирю. Это невероятно для развития силы и стабильности.

Как упоминалось выше, если у вас неустойчивая или смещенная локаутная позиция над головой, значит, вы не готовы к рывку. Положение над головой является наиболее предпочтительным, так как колокол проводит там большую часть своего времени. Это особенно касается более продолжительных сетов, которые мы видим на соревнованиях по гиревым видам спорта.

Удержание гири над головой помогает развить стабильность плеч. Колокол не должен дрейфовать в разные стороны, когда он находится над головой. Вот почему, в дополнение к маху, жим над головой и ходьба над головой являются предпосылками для выполнения рывка. Вы также хотите убедиться, что ваше положение блокировки над головой выровнено правильно. Вы можете увидеть, как это должно быть выровнено на картинке ниже.

Рука в вертикальном положении с вытянутым локтем и нейтральным запястьем. Рука проходит через середину туловища и середину бедра.

Преимущества рывка гири

Рывок сильно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мышцы растягивают бедра и отвечают за выработку силы и скорости, необходимых практически во всех видах спорта. В рывке также работает плечевой пояс. В то время как вы не выжимаете вес над головой, чтобы закончить движение, подбрасываете его вверх силой ваших бедер, а затем вам приходится «поймать» колокол и замедлить его восходящую траекторию, заставляя ваши мышцы-стабилизаторы сильно зажиматься. Это создает стабильность в плечевых суставах, которая необходима для любого жима или толчка, который вы делаете в тренажерном зале или на улице.

На самом деле, рывок гири может стать отличной альтернативой жиму над головой, если у вас проблемы с плечами. Это помогает увеличить подвижность грудной клетки — способность вытянуть верхнюю часть спины (стоять прямо). Это снимает нагрузку с плечевых суставов. Движение также проходит в обход акромиально-ключичного сустава, поэтому, если у вас есть боль из-за удара в этой области, рывок одной рукой не должен ее усугублять.

Как и махи гирями, рывок гири — это великолепное упражнение для развития аэробных способностей. Это хорошая альтернатива традиционным аэробным нагрузкам, так как нет нагрузки на суставы, как при беге и прыжках со скакалкой. Тем не менее, метаболический ответ, мягко говоря, впечатляет.

В рывке задействовано больше мышц, чем в замахе. Следовательно, он лучше, когда дело доходит до метаболического воздействия. В недавнем исследовании приняли участие 17 футболисток первого дивизиона NCAA, которые занимались программой рывка в течение 4 недель. Увеличение VO2 max было значительным и намного превосходило традиционные круговые тренировки.

 

Рывковые упражнения с гирями, которые стоит попробовать

Следующие варианты рывков занимают свое место в программе тренировок. Поэкспериментируйте со следующими и посмотрите, как они могут служить вашим целям.

Рывок с гирей в рывке одной рукой

loading…

Рывок с пола развивает невероятную тяговую силу верхней части тела и стабильность кора. Этот вариант также может быть безопаснее для нижней части спины, потому что вы не создаете столько импульса при опускании. Тем не менее, это требует, чтобы вы владели позицией становой тяги, поднимая гирю с пола, а это означает больший диапазон движения. Так что это немного более сложное движение, чем классический рывок одной рукой.

Шаг 1:  Поставьте гирю на пол прямо под бедрами.

Шаг 2:  Направьте плечи в положение гордой груди и согните бедра, чтобы взять гирю правой рукой. Ваше запястье должно быть слегка согнуто.

Шаг 3:  Взрывно вытяните бедра и подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 4:  Когда гиря пройдет уровень головы, позвольте гире вращаться вокруг предплечья, когда вы наносите удар сверху.

Шаг 5:  Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 6:  Опустите гирю обратно на землю и повторите.

Советы и техника безопасности:  Не округляйте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте вытянутый позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы сохранить спину в безопасности. Используйте свободный хват, чтобы не порвать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

 

 

Рывок гири одной рукой на полуколени

loading. ..

Если базовый рывок слишком сложен, вернитесь к этому варианту, который позволяет вам сосредоточиться на движении бедра и более безопасно наносить удары.

Шаг 1:  Встаньте наполовину на колени, поставив левое колено на землю.

Шаг 2:  Поместите гирю под бедра.

Шаг 3:  Сожмите плечи в положение гордой груди и согните бедра, чтобы взять гирю левой рукой, слегка согнув запястье.

Шаг 4: Резко подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 5:  Когда гиря пройдет уровень головы, позвольте гире вращаться вокруг предплечья, когда вы наносите удар сверху.

Шаг 6:  Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 7:  Опустите гирю обратно на землю и повторите.

Советы и техника безопасности:  Не округляйте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте вытянутый позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы сохранить спину в безопасности. Используйте свободный хват, чтобы не порвать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

 

Рывок с вращением гири одной рукой

loading…

Этот вариант рывка отлично подходит для развития вращательной силы, а также силы и гибкости плеч. Прежде чем приступать к этому движению, убедитесь, что вы можете выполнить базовый рывок и освоили сквозной удар.

Шаг 1:  Поднесите световой колокольчик к стойке с правой стороны.

Шаг 2:  Вращение вовнутрь, а затем вращение гири через тело к внешней стороне правого плеча.

Шаг 3:  Внезапно подтянитесь и нанесите удар сверху, повернувшись на 90 градусов вправо.

Шаг 3:  Повернитесь назад, чтобы ваши плечи и бедра были прямыми, поднимите вес и повторите.

Советы и техника безопасности:  Выдыхайте в момент напряжения и сохраняйте вытянутый позвоночник на протяжении всего движения. Сохраняйте слегка свободный хват, чтобы не порвать руки и не поранить мозоли. Убедитесь, что вес не дергает вас вниз, когда он пересекает тело. Это означает распутывание гири и быстрое выпрямление руки, чтобы мах через тело был плавным. Сохраняйте длину позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать округления или чрезмерного скручивания.

 

Двойной рывок гири Упражнение

loading…

Двойной рывок развивает огромную тяговую силу верхней части тела, а также мощность кора и задней цепи. Убедитесь, что вы усовершенствовали варианты рывка одной рукой, прежде чем пытаться выполнить двойной рывок, чтобы обезопасить себя. Преимущества двойного рывка будут перенесены во все спортивные усилия.

Шаг 1: Установите пару гирь примерно в футе от себя.

Шаг 2:  В стойке на ширине плеч поверните и возьмитесь за гири, сохраняя прямую спину.

Шаг 3:  Взрывно поднимайте гири.

Шаг 4:  Напрягите бедра и переместите гири вперед.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *