Изометрические упражнения выполняются: что это такое и зачем нужны

Изометрия и изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические. Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

• быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
• рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
• обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
• поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
• укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

• способствует укорачиванию мускулатуры;
• вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
• не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Основное отличие между изометрическими и изотоническими упражнениями заключается в отсутствии/наличии изменений длины мышцы во время ее работы. Изометрическая тренировка позволяет укрепить мускулы без увеличения их в объеме и движения суставами. Показательным упражнением, представляющим статический тренинг, является «планка». В процессе ее выполнения, происходит сокращение мышц, пребывающих в напряжении, в отличие от изотонических упражнений, типа «лодочка» или «поза лука» в процессе выполнения которых длина мышцы увеличивается.

Обратная планка на прямых руках

Кроме планки, в комплекс базовых изометрических упражнений входят:

• тяга в 3-х положениях;
• жим в 3-х положениях;
• приседания в 3-х положениях;
• поднимание на носках;
• поднимание плеч и другие активности.

В чем отличие и сходство изометрических упражнений от статических

В общем виде, изометрические упражнения – один из многих подвидов статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес. Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением.  Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия (именно поэтому их ранее называли сухожильными), вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

В процессе выполнения статических и изометрических упражнений происходит напряжение мышечных волокон, их временное утолщение и, как следствие, пережатие сосудов, которые питают кровью мускулатуру, и возникновение относительной недостаточности кислорода в клетках мышц. важную роль играют ионы водорода, стимулирующие развитие новых кровеносных сосудов, соединительной ткани, синтез сократительных молекул мышц и формирование нервно-мышечных связей. 

Таким образом, для максимальной пользы развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрические комплексы, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Польза изометрических упражнений

Способствуя развитию внутренней мускулатуры, изометрия для развития силы позволяет задействовать медленные мышечные волокна, как правило, не получающие достаточной нагрузки во время обычных силовых тренировок. По этой причине статические тренировки включают в физиотерапевтические программы, направленные на восстановление двигательных функций. Помимо этого они способствую улучшению прочности и эластичности связок и сухожилий, управлению своим весом за счет сжигания жира и активизации работы сосудов, развивают умение осознанно управлять мышцами, поддерживать равновесие.

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

• начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
• опытные – по 10-12 сек.;
• длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила «безопасности»

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

• оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
• начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
• во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
• для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
• во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
• начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
• регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
• соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
• почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
• после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Подходящее оборудование и популярные тренажеры

Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:

• тренажер Смита;
• турник;
• силовая рама;
• гимнастический ремень;
• тренажер полусфера BOSU;
• баланс борд,
• Ultimate Power Frame
• и другие.

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Для проведения изометрической тренировки не требуется много места и каких-то особых условий. Поэтому освоив технику, можно делать изометрические упражнения в домашних условиях, заменив зальные тренажеры и снаряды подручными средствами — рамой дверного проема, подоконником, стеной, стулом, полотенцем или толстой веревкой, металлическим прутом или трубой, цепью.

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

• уникальная система изометрических и сухожильных упражнений Александра Засса («Железного Самсона»), являющаяся на сегодня базой изометрии для многих его последователей;

• изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

• волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд — зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

• Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
• Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
• Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
• Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит «Момент силы».

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

• Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
• Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Упражнения, представляющие изометрическую гимнастику, по принципу воспроизведения разделяются на несколько групп.

1. К изометрическо-статической категории упражнений относятся те, при выполнении которых максимальное мышечное напряжение противостоит непреодолимому сопротивлению.
2. К категории упражнений с отягощением относятся те, при выполнении которых предусмотрены кратковременные остановки, вызывающие изометрическое напряжение в мышцах.
3. К категории упражнений с максимальным отягощением относятся, те, что имеют несколько фаз, то есть в начале являются изотоническо-динамическими, а затем трансформируются в изометрически-статические. Например, упражнения, выполняемые на тренажере Смита, где штанга упирается в препятствие, останавливая свое движение и вынуждая мышцы испытывать сверхнапряжение.

Изометрические упражнения для спины и рук

Данный комплекс предназначен для проработки мышечного каркаса, отвечающего за управление позвоночником.

1. Лечь на живот, руки сложить на затылке, поднять ноги вверх, не отрывая плечи от пола, выдержать в этом положении 6 сек.
2. Находясь в том же положении, поднять плечи, не отрывая теперь ноги, удерживаться так 6 сек.
3. Находясь в том же положении, поднять корпус и удерживать его 6 сек., прогибаясь в пояснице, не отрывая ноги.
4. Принять положение для отжиманий с упором на выпрямленные руки, разведенные на ширину плеч. Опустив корпус, задержать его на 6 сек., при этом контролируя, чтобы спина не прогибалась, живот был втянут, ноги сведены вместе.
5. Принять положение на боку, разместив опорный локоть под плечом, задержаться в этой позиции на 6 сек. Повторить еще раз на втором боку.
6. Сесть на пол, согнув ноги и упираясь ступнями в пол. Подтягивать колени к груди, обхватив их руками.

С помощью изометрии можно не только накачать мышцы упражнениями, развив в них силу, но и оздоровить позвоночник, а также суставы, если заниматься гимнастикой по методике доктора-вертебролога И. Борщенко. С ее помощью успешно лечится остеохондроз, искривление позвоночника, грыжи, артрит, ущемление нервов, паралич. В период обострения артроза, для лечения суставов рекомендуется статическая нагрузка. Изометрические упражнения для плечевого сустава станут в этот момент настоящим спасением.

1. Встав и держась одной рукой за стул, второй выполнить свободные, без напряжения, покачивающие движения вперед-назад, словно часовой маятник. Проделать то же другой рукой.
2. Встав и свободно раскачивать одно плечо благодаря движению корпусом. Достигнув максима амплитуды, забросить кисть раскачиваемой руки на противоположный плечевой сустав с помощью инертной силы, опустить плечо вниз. Повторить, задействовав вторую рук.

Более подробно ознакомиться с лечебными комплексами, достоинствами, особенностями и противопоказаниями методики можно, прочитав «Изометрическую гимнастику для занятых людей» и другие книги И.А. Борщенко.

Универсальным тренировочным решением для вас может также стать уникальная изометрическая рама для тренировок Ultimate Power Frame и спроектированная для нее система тренировок от Сергея Цырульникова. Подробности смотрите в видео.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

С проблемой затекания шеи сталкивается каждый офисный сотрудник. Возникающие при этом усталость и напряжения легко побороть, проделав несколько изометрических упражнений для шеи, даже не вставая из-за стола.

1. Упереться локтями в столешницу, положив ладони на лоб. Надавливая на них лбом, напрячь шею на несколько секунд.
2. Повторить упражнение, упираясь при этом только на левую, а затем только на правую руку.
3. Сцепив ладони на затылке в замок, попытаться отвести голову назад, оказывая сопротивление руками.
4. Попытаться наклонить голову в сторону, поддерживая ее снизу рукой и оказывая сопротивление. Повторить то же в другую сторону.

Эти же упражнения входят в комплекс ЛФК, обычно назначаемый пациентами при шейном остеохондрозе, а также для профилактики и лечения межпозвоночных грыж.

Внимание! Проделывая изометрические упражнения при грыже шейного отдела позвоночника, важно следить за своим дыханием и осанкой.

Лечебные тренировки с использованием изометрических упражнений для шейного отдела позвоночника, предлагаемые И. Борщенко, позволяют проработать малозайствованные мышцы, улучшив кровообращение и метаболизм в шейных тканях.

1. Сидя, положить ладони на шею так, чтобы их большие пальцы соприкасались на ее передней части, а остальные сзади. В такой позиции сгибать и разгибать шею, двигать нею из стороны в сторону, каждый раз удерживая в крайней точке по несколько секунд.
2. Сидя, обхватить ладонями нижнюю челюсть, таким образом, чтобы их большие пальцы находились под подбородком. В таком положении поднимать и опускать челюсть, удерживаясь в максимальных точках на несколько секунд.
3. Сидя, положить ладонь на лоб, надавливая нею, произвести сгибающие движения шеей.
4. То же самое упражнение, но вторую ладонь положить на шею сзади.
5. Сидя, положить ладонь на затылок. Оказывая сопротивление рукой, попытаться запрокинуть голову назад. Зафиксировав напряжение мышцы, поддаться давлению, опустив голову и коснувшись груди подбородком.

При наличии сильного болевого синдром в шее, справиться с ним можно, обратившись к специалисту по остеопатической коррекции, который квалифицированно проведет изометрическую релаксацию шейного отдела и научит правильно выполнять изометрические упражнения ауторелаксации.

Изометрические упражнения для ног и пресса

При работе над телом не обойтись без изометрических упражнений для пресса и ног. Они подходят для ежедневных тренировок, усиливая эффект, получаемый от динамической работы.

Изометрические упражнения для пресса состоят из скручиваний и подъема ног или торса, выполняемых в положении сидя, стоя или лежа, а также статических позиций, вызывающих сокращение брюшных мышц.

Подборка изометрических упражнений для пресса, которые можно регулярно выполнять на дому.

• В позиции стоя, руки – на поясе, производится скручивание влево и вправо с максимальным напряжением брюшных мышц, для чего положение тела на несколько секунд в фиксируется в скрученной позиции.

• В позиции сидя на полу с упором за спиной на руки, производится подъем слегка согнутых ног на максимальную высоту и удерживания их в таком положении в течение нескольких секунд.

• В позиции лежа, с согнутыми ногами и упором на ступни, производится скручивание торса вправо и влево, при этом руки находятся за головой, а локти раздвинуты в стороны.

Двойные скручивания

• В позиции с упором на предплечья, локти и пальцы ног производится удержание корпусом прямой линии на протяжении нескольких секунд.

Классическая планка на предплечьях

Изометрические упражнения в общественном транспорте

Преимуществом изометрических упражнений является возможность выполнять их, находясь в любом месте — даже в общественном транспорте. Для этого достаточно держаться двумя руками за верхний поручень, разведя их на ширину плеч.

1. Чтобы проработать грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, необходимо взявшись за перекладину снизу, толкать ее вверх, чередуя состояние изометрического напряжения и расслабления.
2. Чтобы проработать мускулы спины и бицепсы, следует, взявшись за перекладину сверху, тянуть ее вниз, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.

Если переполненный автобус не позволяет держаться двумя руками за верхний поручень, но есть возможность одной рукой взяться за поручень над креслом, то и эту позицию можно использовать с пользой, производя вдавливающее движения, напрягая плечи. Затем, повторив несколько раз упражнение, поменять руку.

Изометрические упражнения на работе или учебе

Не привлекая внимания к себе, заниматься изометрией можно, даже сидя за столом, что позволяет практиковать подобную методику физических тренировок на работе или учебе.

1. Поднимая стопы, и удерживаясь в течение 6-12 сек. на кончиках пальцев, можно тренировать икроножные мышцы.
2. Вытянув ноги, немного приподнять их над полом. Удерживать в таком положении до 12 сек. тренируя задние мышцы бедер.
3. Активизировать циркуляцию крови можно, если сесть на стул боком к спинке, вытянув и приподняв ноги, отклонив корпус, замереть. Чтобы удержаться в подобном положении, все тело вынуждено напрягаться.
4. Согнув руку в кулак и упираясь ним в раскрытую ладонь другой руки производить сопротивляющееся действие, напрягая тем самым мышцы рук и плечевого пояса.
5. С той же целью упереться руками под столом в столешницу и пытаться ее поднять, напрягая мышцы.

Для укрепления шеи можно добавить простой комплекс из двух упражнений

Изометрическое упражнение на укрепление мышц шеи сбоку

Изометрическое упражнение на укрепление мышц шеи фронтально

Упражнения для повседневной изометрической гимнастики

Программа тренировок, включающая изометрическую гимнастику, позволяет наработать физическую силу и выносливость, укрепить мышечный каркас, даже без использования какого-либо специального оборудования или инвентаря. Для повседневных изометрических тренировок в домашних условиях вполне подойдет рама дверного проема и свободная от мебели стена.

1. Встав в дверной проем, выровняв ноги и выпрямив спину, развести руки в стороны, уперевшись ладонями в боковые части дверной рамы. Надавить на них руками, напрягая мышцы, удержаться в данном положении несколько секунд.
2. Выполнить то же упражнение, но уже из положения полуприседа.
3. Стоя на ногах, приподняться на носки, максимально вытягиваясь вверх. Удержаться в этом положении 6-12 сек.
4. Стоя, повернуться лицом к дверной раме. Вытянуть руки вперед, упереться ними в раму и надавливать на нее, напрягая мышцы.
5. Стоя, расставив согнутые ноги под углом 90°, на ширину плеч, удерживаться несколько секунд, напрягая мышцы.
6. Стать спиной к стене, упереться в нее согнутыми в локтях руками, ноги – на некотором расстоянии от нее, напрячь мышцы, словно пытаясь сдвинуть стену.
7. Стоя, с расставленными на ширину плеч ногами, выполнить одной ногой выпад назад, становясь на колено. Зафиксировать положение на несколько секунд.

Комплекс изометрических упражнений для женщин

Тренировки с включением изометрических упражнений – отличная возможность для каждой женщины, не перекачав тело, проработать проблемные зоны, С этой целью, изометрические тренировки применяются для совершенствования силуэта в фитнесе и других методиках.

1. Сев на стул, лицом к его спинке, взяться за нее руками. Напрячь мышцы, пытаясь потянуть ее вниз, а себя приподнять вместе с сиденьем, не отрывая при этом стопы от пола.
2. Лечь на спину, положив правую ногу на левую. Попытаться приподнять последнюю, все сильнее придавливая ее правой ногой к полу. Повторить упражнение, поменяв ноги местами.
3. Лечь на спину, завести руки за голову, сложив их в замок на уровне затылка. Попытаться принять сидячее положение, не помогая руками.
4. Встав лицом к стене на расстоянии 0,5 м, упереться в нее вытянутыми и широко расставленными руками. Не отрывая стопы от пола, попытаться свести руки вместе, чувствуя, как работают мышцы груди.
5. Встав, свести ладони перед грудью. Производить встречное движение, надавливая ладонь на ладонь, напрягаямыщцы.
6. Встать, расставив ноги по ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняя присед, согнуть коленные суставы, вытянуть руки вперед, тем самым отводя ягоды назад. Зафиксировать положение на несколько секунд, максимально напрягая мышцы.
7. Необходимо встать, широко расставив ноги. Разведя руки в стороны, выполнить боковой выпад, перемещая вес тела на левую ногу и приседая. Задержавшись на несколько секунд в данной позиции, расслабиться и затем повторить упражнение снова, выполняя боковой выпад на правую ногу.
8. Стоя, приподняться на цыпочки и удерживаться несколько секунд, напрягая икроножные мускулы.
9. Стоя, переместить вес на пятки, приподнимая носки вверх. Чтобы удержать равновесие в этой позиции, рекомендуется рукой опираться на спинку стула или другую опору.

Изометрия стала в последнее время настолько популярной, что ее включают в программу профессиональных фитнес тренировок и домашних занятий. Ежедневно выполняя подобные упражнения, следует помнить, что полноценный тренировочный режим с использованием эффективных методик работы над своим телом, невозможны без сбалансированного сочетания статики, динамики и восстановления.

Изометрические упражнения и тренировки | MuscleFit

Изометрические упражнения (они же статические) — это напряжение мышц без изменения их длины, когда суставы не меняют своего положения.

Самое известное и популярное изометрическое упражнение — это планка.

Но изометрия с упражнениями, методиками и даже отдельными оздоровительными направлениями — это галактика в мире физкультуры и спорта.

Давайте подробно и рассмотрим данные упражнения.

Суть изометрических упражнений

Суть данных упражнений и методик — это напряжение отдельных мышц или частей тела на протяжении конкретного промежутка времени. Для этого используются разные исходные положения.

В зависимости от степени напряжения мышц развиваются разные физические качества.

Если мышечное усилие максимальное и кратковременное — акцент на мышечную силу. Если же степень напряжения средняя и более продолжительное время — развивается силовая выносливость.

Просто, доступно, удобно, эффективно. Но это на первый взгляд. Как и любая методика, изометрия имеет достоинства и недостатки.

Преимущества и недостатки изометрии

Изометрия пережила несколько пиков популярности. Ученые проводили исследования в пользу статики, а тренеры с подопечными массово и в большом объеме выполняли на своих тренировках статические упражнения.

Но со временем оказалось, что изометрия — это не только преимущества, но и ряд недостатков.

К достоинствам изометрических упражнений относят:

1. Простоту и доступность выполнения упражнений — не требуют специальной физической подготовки и разучивания техники.
2. Отсутствие необходимости использовать сложное тренировочное оборудование.
3. Минимальное количество противопоказаний.
4. Изометрические тренировки на порядок короче традиционных. При этом наблюдается быстрый прогресс в мышечном тонусе и статической силе.

К недостаткам можно отнести:

1. Не влияют на рост мышечной массы. Адепты изометрии не отличаются большими мышечными объемами.
2. Рост силы происходит только в тренируемых статических положениях, при этом не давая увеличения силы в обычных динамических движениях.
3. Статическая нагрузка дает повышенную нагрузку на связки. Неправильная методика приведет к воспалению связок и сухожилий.

В итоге данные упражнения заняли свою нишу в сфере фитнеса и спорта.

Однако, в плане развития двигательных качеств (сила, выносливость, гибкость координация), практика показала подавляющее преимущество динамических упражнений над изометрическими.

Работа над мышечной массой или на рельеф — это тоже динамика.

В итоге в традиционных тренировках на долю статических упражнений приходится 5-10%.

Однако, изометрические упражнения оказались незаменимыми, в частности когда нет возможности полноценно потренироваться, ведь «статику» можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, в транспорте) и даже без спортивной экипировки. И требуется на это минимум времени.

Для поддержания мышечного тонуса изометрия — лучший вариант.

Отличия изометрических упражнений от динамических и изотонических

Спортивная наука выделяет изометрические, динамические и изотонические упражнения. С изометрией уже разобрались. Теперь выясним, в чем ее отличие от других типов движения.

Динамические — это движения, выполняемые со сжатием и растяжением мышцы, а также с движением в рабочих суставах. Это известные общепринятые упражнения, например, подъем штанги на бицепс, жим лежа и другие.

Изотонические — это движения, выполняемые в стато-динамическом режиме. Это своеобразный гибрид динамики со статикой. В изотонических упражнениях присутствует движение (растяжение и сжатие мышц). Это элемент динамики.

Но движение выполняется в небольшой амплитуде (5-6 см) и медленно: один повтор длится 6 секунд, с постоянным напряжением в мышцах. А это уже похоже на статику, хоть и не на самую ее классическую версию.

Правила выполнения изометрических упражнений

Общие правила выполнения данных упражнений просты:

1. Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую динамическую разминку, так как на связки и сухожилия ложится большая нагрузка и их нужно готовить к предстоящей работе.
2. Длительность мышечного напряжения длится от 6 до 12 секунд. Это общепринятая рекомендация. Но более правильным будет удерживать максимальное усилие на протяжении максимально допустимого периода времени. У новичков период может составлять 3-6 секунд. Атлеты, занимающиеся статикой регулярно, могут выдержать и 15-20 секунд.
3. Движения выполняются на задержке дыхания и могут провоцировать повышение давления. Поэтому людям, склонным к гипертонии, при выполнении изометрических упражнений нужно следить за своим самочувствием.
4. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода с интервалами отдыха около 60 секунд.
5. Длительность тренировки — 15-20 минут.
6. Изометрические тренировки можно выполнять каждый день. Однако эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов. Новички должны начинать с изометрических тренировок не чаще 3 раз в неделю. По мере роста тренированности можно увеличивать количество занятий.

Примеры изометрических упражнений

Большинство людей выполняют изометрические упражнения в домашних условиях. Учитывая этот факт, приводим примеры таких упражнений:

1. Шея: упереться ладонями в подбородок и, создавая руками усилие, максимально напрячь мышцы шеи. Аналогично повторить движение с руками на затылке.
2. Грудь: руки перед грудью, ладони упереть друг в друга. Максимально сжать ладони и напрячь грудные мышцы.
3. Плечи: упереться руками в верхнюю часть дверного проема. При этом локти должны быть в согнутом состоянии. Максимально надавить руками на проем, не выпрямляя рук.
4. Бицепс: руки согнуты в локтях под углом 90°. Упереться ладонями снизу в подоконник. Постараться «поднять» подоконник вверх.
5. Трицепс: стать спиной к стене. Ладонями упереться в стену, руки в локтях немного согнуты. Максимально сильно давить ладонями на стену.
6. Спина: в положении наклона ухватиться руками за низ тяжелого предмета (шкаф, диван) и постараться поднять его с пола.
7. Ноги: лежа на спине на кровати, ногами упереться в стену. Ноги согнуты под углом 90°. Прямыми руками ухватиться за край кровати. Давить ногами максимально в стену.

Упражнения просты и общедоступны. При необходимости, человек сам может придумать изометрические упражнения, и проводить тренировки в любом удобном месте.

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в спортзале

Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.

Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.

Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать вас, оставаясь в том же положении.

Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.

И наоборот, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.

Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).

Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).

Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, для людей, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).

Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).

Однако, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.

Резюме

Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.

Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).

Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).

В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).

Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).

Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.

Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).

Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).

Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).

Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.

Резюме

Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.

Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.

1. Приседания у стены

Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

1. Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
2. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.

Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите слишком сильно на колени.

2. Высокая планка

Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч

1. Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
2. Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
3. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра

1. Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
2. Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
3. Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
4. Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте сторону.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.

4. Низкий присед

Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
3. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполнить 3–5 раундов.

5. Удержание над головой

Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с 5-10-фунтового диска, гантели или гири или даже двух банок супа. Увеличивайте вес по мере необходимости.)

Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор

1. Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
2. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
3. Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.

6. Ягодичный мостик

Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
3. Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
4. Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.

7. V-sit

V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
3. Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Выполнить 2–3 раунда.

8. Подъем и удержание икр

Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.

Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию

Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
2. Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.

Резюме

Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:

• Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
• Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
• Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
• Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.

Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.

Резюме

Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.

Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте добавить некоторые изометрические упражнения. Эти упражнения предназначены для удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, что может помочь развить мышечную силу и выносливость.

Они идеально подходят для людей, которые ищут упражнения с низкой нагрузкой, имеют ограниченное пространство, восстанавливаются после травмы (по рекомендации медицинского работника) или ищут другой вид физической нагрузки.

Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундные планки слишком сложны, уменьшите их до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.

Если вам наскучили обычные упражнения, изометрические упражнения могут быть именно тем, что вам нужно.

Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в тренажерном зале

Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.

Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.

Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать себя, оставаясь в том же положении.

Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.

И наоборот, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.

Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).

Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).

Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, для людей, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).

Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).

Однако, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.

Резюме

Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.

Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).

Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).

В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).

Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).

Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.

Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).

Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).

Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).

Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.

Резюме

Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.

Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.

1. Приседания у стены

Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

1. Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
2. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.

Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите слишком сильно на колени.

2. Высокая планка

Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч

1. Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
2. Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
3. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.

3.

Боковая планка

Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра

1. Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
2. Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
3. Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
4. Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте сторону.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.

4. Низкий присед

Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
3. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполнить 3–5 раундов.

5. Удержание над головой

Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с 5-10-фунтового диска, гантели или гири или даже двух банок супа. Увеличивайте вес по мере необходимости.)

Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор

1. Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
2. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
3. Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.

6. Ягодичный мостик

Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
3. Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
4. Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.

7. V-sit

V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
3. Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Выполнить 2–3 раунда.

8. Подъем и удержание икр

Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.

Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию

Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
2. Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.

Резюме

Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:

• Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
• Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
• Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
• Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.

Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.

Резюме

Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.