Кардио до или после тренировки: Страница не найдена — Унифехт

чередование, какие тренировки лучше для похудения

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Содержание

• Кардио
• Силовые
• Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?
• Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?
• Зачем нужны кардио после силовой тренировки?
• Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?
• Питание, энерогозатраты и энергопотребление
• Вывод

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

кардио перед силовой или силовая перед кардио?

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

^{фото: unsplash / Clem Onojeghuo}

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Объяснение этому следующее: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%».

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

«Это происходит из-за принципа сокращения мышц, называемого «все или ничего». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Таким образом, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребуется 70% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

Из-за этого если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущих кардио, то для сокращения для силовых тренировок в любом случае будет доступно меньше мышечных волокон».

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

^{фото: unsplash / Alexander Redl}

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

«Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и отдыхаете. И если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелые веса и поднимать тяжести, прежде чем приступать к кардио».

«И последнее преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что вы просто экономите время в тренажерном зале. Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому когда вы наконец приступите к тяжелой работе в спортзале, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить планируемое количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки и снизить ее эффективность», — пояснил Мэтт.

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Но разве не верно и обратное, если переставить слагаемые, разве сумма не поменяется? Выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио, верно?

^{фото: unsplash / Victor Freitas}

Да, но коучер говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: для той цели, что кардио улучшает аэробное здоровье и увеличивает метаболизм. Вы можете заставить ваше сердце биться чаще, а легкие — вдыхать больше воздуха, даже если ваши мышцы устали от тяжелой нагрузки.

Он кратко резюмирует следующее: силовые тренировки не вредят кардио так сильно, как кардио — силовым тренировкам.

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, сначала делайте кардио или переносите его на другие дни, когда вы не заняты тренировками с утяжелениями.

Хотя Мэтт рекомендует большинству людей поднимать тяжести перед кардиотренировками, спортсменам, работающим на выносливость, он рекомендует изменить этот порядок и делать кардио перед поднятием тяжестей. Но это подходит только для очень тренированных людей.

«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по пересеченке и так далее, вашей основной целью будет повышение результативности на этом мероприятии, вряд ли вы не захотите сделать все возможное, чтобы повысить свою результативность за счет тренировок. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой на выносливость (основной для вас) помешает вам это сделать», — пояснил он.

^{фото: unsplash / FitNish Media}

Мэтт рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, проводить аэробные и анаэробные тренировки в разные дни, чтобы максимально обеспечить адекватное восстановление между тренировочными днями.

Смотрите также

Если вы хотите сбросить вес, занимайтесь силовыми тренировками около 3 раз в неделю

«Я знаю нескольких бегунов-любителей, которые добились больших успехов как в повышении производительности, так и в предотвращении травм, чередуя силовые тренировки и беговые тренировки через день. Если это невозможно из-за нехватки времени или из-за того, что ваша программа бега требует, чтобы вы бегали каждый день, поднимайте тяжести ПОСЛЕ тренировки на выносливость», — резюмирует Мэтт.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Вопрос на

миллионов долларов: кардио до или после тренировки?

Когда делать кардио до или после тренировки? Как и самый неловкий статус отношений в Facebook из всех: это сложно .

Некоторые люди делают кардио перед тренировкой, многие делают это после, а некоторые делают это в середине. Важно то, что вы вообще это делаете — исследования показали, что аэробные упражнения (имеется в виду любая деятельность «с кислородом») — это самый важный компонент тренировки.

Непрерывные занятия, такие как бег, езда на велосипеде, скалолазание, гребля или плавание на уровне от умеренного до высокого, продолжающиеся не менее получаса, от трех до семи дней в неделю, приносят всевозможные преимущества:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний.
• Вы получаете заряд бодрости и настроения благодаря химическим веществам, вызывающим хорошее самочувствие (эндорфинам), которые активируются кардиотренировками, повышающими частоту сердечных сокращений. Это позитивное чувство может длиться до 24 часов, как естественный антидепрессант.
• 30-минутная кардиотренировка может сжечь сотни калорий и помочь похудеть.

Итак, теперь вы знаете, что должны делать кардио, вопрос в том, когда? То, что подойдет вам лучше всего, зависит от ваших тренировочных целей. Это означает, что нет простого ответа на уже известный спор: кардио до или после тренировки?

Для повышения общей работоспособности:

Сначала делайте кардио, а потом силовые

Недавнее исследование в области спортивной медицины проанализировало разницу между кардиотренировками до и после тренировки и их влияние на выносливость, силу и восстановление. Результаты показали, что утренняя кардиотренировка с последующей силовой тренировкой лучше всего подходит для улучшения физической формы. Например, если вы делаете ВИИТ по утрам, подождите не менее шести часов, прежде чем поднимать тяжести. Это дает вашим мышцам время вернуться к полной функции, а это означает, что у вас меньше шансов выйти на плато, выгореть или получить травму.

Для увеличения силы, мышечной массы или мощности:

Сначала делайте силовые тренировки, а затем кардиотренировки

Все довольно просто: поднимать тяжело. Вам нужна вся энергия, которую вы можете собрать, чтобы поднимать и перемещать тяжести, не травмируя себя. Когда вы вспотеете и устанете после кардиотренировки, ваш мозг и сила тела будут подорваны, и вы не сможете выполнять силовые упражнения с максимальной отдачей. Наука, как всегда, поддерживает нас в этом. Исследователи обнаружили, что езда на велосипеде или бег перед силовой тренировкой ограничивают количество повторений с отягощениями, которые могут выполнять тренирующиеся.

Абсолютно лучший сценарий? Выполняйте кардио и силовые тренировки в разные дни.

Нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять кардио и силовые тренировки в рамках одной тренировки или разделить тренировку на две части в один и тот же день. Но чередование силовых и кардиотренировок в течение недели дает вашему телу пространство и энергию для адаптации к одному конкретному способу движения за раз. Это почти полностью предотвращает любое негативное взаимодействие между ними, давая вашим мышцам время восстановиться после подъема или кардио, а вашему телу время для полного восстановления.

Независимо от того, как вы планируете заниматься – делать кардио до или после тренировки, суть в том, что вам необходимо придерживаться регулярного плана. Максимально увеличьте свои физические нагрузки, работая с одним из наших персональных тренеров — экспертов в области прогрессивного и игрового функционального фитнеса.

До или после силовых тренировок делать кардио?

(Изображение предоставлено Инти Сент-Клер/Гетти)

Многие посетители тренажерного зала задаются вопросом: делать кардио до или после силовых тренировок? По данным Американского колледжа спортивной медицины (открывается в новой вкладке), важно сочетать кардио- и силовые тренировки, чтобы не перегружать мелкие группы мышц и давать время на восстановление. Но в каком порядке их делать? И какие результаты будут видны?

Сердечно-сосудистые упражнения и тренировки с отягощениями — это две большие разницы. С одной стороны, кардиоупражнения, такие как ходьба или бег на одной из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке), известны тем, что повышают вашу кардиореспираторную выносливость, способствуют расходу энергии и утилизации жира.

С другой стороны, тренировки с отягощениями, такие как поднятие собственного веса или накачка тяжестей в тренажерном зале, известны тем, что увеличивают силу, мышечную массу, выносливость и мощность. Оба имеют разные свойства, и оба могут быть очень полезны для вашего здоровья в целом.

Чтобы помочь определить плюсы и минусы комбинирования этих видов фитнеса и определить, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок, мы спросили Кита Баара , профессора молекулярной физиологии упражнений Калифорнийского университета в Дэвисе и члена Американского физиологического общества за его мысли по этому вопросу.

Профессор молекулярной физиологии упражнений

Кейт Баар, доктор философии, профессор Калифорнийского университета в Дэвисе и член Американского физиологического общества. Его исследования посвящены молекулярным детерминантам развития опорно-двигательного аппарата и роли физических упражнений в улучшении здоровья и работоспособности.

Стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

По словам Барра, сочетание кардио и силовых тренировок может быть хорошей идеей. Но это зависит от вашего уровня физической подготовки, возраста, интенсивности тренировок и результата, которого вы пытаетесь достичь.

«Для среднего человека, который тренируется менее 6 раз в неделю с ограниченной высокоинтенсивной тренировкой, [сочетание кардио и силовых тренировок] прекрасно влияет на такие результаты для здоровья, как улучшение сердечной функции», — говорит Баар.

«Для спортсменов, тренирующихся более девяти раз в неделю, ответ будет более сложным, — говорит нам Баар. «Обычно мы разделяем эти тренировки, чтобы увеличить производительность нашего тела на несколько дополнительных процентов».

(Изображение предоставлено Getty)

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии (открывается в новой вкладке), сочетание кардио и силовых тренировок дает мощную комбинацию для успешного похудения. Исследователи обнаружили, что для взрослых с избыточным весом тренировки с отягощениями могут помочь увеличить мышечную массу. Аэробные тренировки — это «оптимальный режим» упражнений для снижения жировой массы и массы тела.

Систематический обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine , также подтвердил, что сочетание аэробных и силовых тренировок «не ставит под угрозу мышечную гипертрофию и развитие максимальной силы» для тех, кто хочет добиться прогресса.

Но исследователи обнаружили, что прирост взрывной силы (то есть максимальное количество силы, которое вы можете развить за минимальное время) может быть «ослаблен», особенно когда оба вида физической подготовки выполняются на одном и том же занятии.

Исследователи пришли к выводу: «Практикам [например, спортсменам], которые отдают предпочтение взрывной силе, может быть полезно разделить аэробные и силовые тренировки для достижения оптимальной адаптации».

До или после силовых тренировок делать кардио?

Единый размер не подходит всем. Но если вы хотите повысить общий уровень физической подготовки, лучше всего делать кардио перед силовыми тренировками.

«Если цель состоит в том, чтобы максимально увеличить как выносливость, так и силу, то мы должны разделить тренировки и делать выносливость утром, а силу вечером, обычно прямо перед ужином, когда мы добавим аминокислоты в уравнение после ужина. «, — объясняет Баар. «Ужин вскоре после силовой тренировки может способствовать росту мышц».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если ваша цель увеличить силу без набора мышечной массы, то перед кардио нужно делать отягощения. Баар говорит: «Это может ограничить рост мышц, но усилит сигналы выносливости».

Какой вид кардио лучше всего сочетать с весами?

Любой вид кардио будет полезен. Но когда дело доходит до поиска лучшего типа для сочетания с весами, это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, интенсивности и продолжительности.

Баар говорит: «Если цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу ног, вам следует сочетать то, что мы называем упражнением на двигательную выносливость (езда на велосипеде), с силовыми упражнениями. Если цель состоит в том, чтобы максимально улучшить работу сердца, то мы будем использовать упражнения на выносливость всего тела (скажем, плавание или беговые лыжи) и высокоинтенсивные интервалы, чтобы задействовать как можно больше мышц в нашей выносливости, а затем поднимать все тело. ”

(Изображение предоставлено Westend61 через Getty Images)

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2017 году, изучало влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и показало, что кардиотренировки, такие как HIIT, уменьшают каждый тип жира. массы, включая брюшной и висцеральный жир.

Исследователи пришли к выводу: «Высокоинтенсивные тренировки (выше 90% пиковой частоты сердечных сокращений) были более успешными в снижении общего ожирения, в то время как более низкие интенсивности оказывали большее влияние на изменения массы абдоминального и висцерального жира».

В том же исследовании также было обнаружено, что бег более эффективен, чем езда на велосипеде, в снижении общего и висцерального жира. Но, как и в случае с любым видом фитнеса, лучше всего найти форму кардио, которая вам нравится, потому что больше шансов, что вы будете продолжать в том же духе.

Как часто нужно тренироваться?

Согласно Руководству по физической активности для американцев Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) (открывается в новой вкладке), все взрослые должны стремиться выполнять 150 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75 минут интенсивной кардиотренировки каждую неделю.

Может показаться, что это много, но если разбить это на 30-минутные отрезки, это будет означать, что вы должны тренироваться пять-шесть раз в неделю. CDC также рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками два или более дней в неделю, чтобы тренировать все основные группы мышц тела.

Баар соглашается. «Лучше всего делать небольшие упражнения каждый день», — говорит он. «По мере того, как мы становимся старше, стимул от каждого упражнения длится меньше времени. В результате, чтобы поддерживать размер и силу мышц, с возрастом нам действительно нужно делать больше упражнений.

«Проблема в том, что мы легче получаем травмы от непривычных упражнений. Поэтому выполнение упражнений, которые задействуют все большие группы мышц каждые пару дней, действительно важно для силы.

«Для выносливости очень важно двигаться быстрее, чем мы хотим. Можно тренироваться только в удобном темпе, но если двигаться быстрее, это лучше для работы сердца и мозга. Поэтому цель — около шести дней в неделю».

Бекс — независимый журналист и писатель, пишущий для ряда изданий, включая Stylist, The Independent и LiveScience, освещающих такие темы образа жизни, как здоровье и фитнес, дома и еда.