Разное

Жим ногами фото: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Жим ногами лежа: видео и фото упражнения

Жим платформы ногами хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника, а значит доступно тем, у кого есть проблемы со здоровьем именно в этой части тела. Но это только если вы будете прижимать ягодицы к спинке тренажера во время выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
  2. Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
  3. Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
  4. Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
  5. Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.

Движение:

  1. На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
  2. Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.
  • Следите, чтобы колени были на ширине ступней. Не отрывайте ступни от платформы.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.
  • Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени.

[/su_list]

Постановки ног на платформу для распределения нагрузки:

1. Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
2. Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер.
3. Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
4. Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим платформы ногами

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим ногами в тренажере лежа для женщин

Разбор упражнения

Альтернативным по эффективности базовым приседам со свободными весами может служить жим ногами в тренажере. Чтобы основная часть нагрузки ложилась на четырехглавую мышцу, стопы следует располагать на нижней части платформы, смещение ступней кверху переводит нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Анатомия упражнения: нагружает главным образом квадрицепс и бицепс бедра, задействует ягодичные, приводящие (аддукторы) и отводящие (абдукторы) мышцы. В статике работают пресс и трехглавые мышцы ног.

Преимущества:

1. Возможность варьировать ширину постановки ног. При их близком взаиморасположении на платформе рабочая нагрузка перераспределится в пользу внешней стороны бедра, при широком разведении ног в большей степени будет задействована внутренняя часть бедра.

2. Упрощенная техника выполнения в сравнении с выполнением приседов.

3. Позволяет максимально разгрузить позвоночник, при этом используя значительное отягощение.

Варианты выполнения: Упражнение можно усложнить, выполняя движение одной ногой. Такой прием чаще всего вносят в заключительную часть тренировки в качестве «добивающего» элемента.

Ошибки выполнения: отрыв пяток и таза от плоскости, сведение коленей.

Рекомендация: показан начинающим атлетам со «слабой» техникой приседа и спортсменам с травмированными коленными суставами.

Частые вопросы и ответы

Сколько весит платформа для жима ногами?
В зависимости от производителя тренажера вес платформы без груза варьируется от 25 до 35 кг.

Карта мышц

постановка ног, описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и тела

Практически в каждом спортивном клубе можно найти тренажер, предназначенный для жима ногами. Ведь это упражнение направлено на проработку мышц конечностей. Его можно применять как во время набора мышечной массы, так и при сушке для придания рельефа телу. Помимо того, такое упражнение может в несколько раз повысить интенсивность тренировок, по причине чего успешно используется как в бодибилдинге и фитнесе, так и в функциональном тренинге. В данной статье вы ознакомитесь с тем, что представляет собой жим ногами: постановка ног, техника выполнения, польза и вред упражнения.

Особенности упражнения

В зависимости от правильности действий, а также амплитуды движения во время упражнения можно прорабатывать различные мышечные группы:

  1. Ягодичные мышцы.
  2. Заднюю и внутреннюю поверхности бедра.
  3. Квадрицепс.

Конечно, жим ногами (лежа при постановке ног на платформе тренажера) полностью не смогут заменить вам тяжелых упражнений со штангой, но все равно данное действие создаст весьма немалый стресс для мышц. Если будет обеспечено качественное восстановление тканям, атлет будет полноценно отдыхать, а также придерживаться правильного питания, то это может привести к мышечной гипертрофии, а также улучшению силового показателя в базовых упражнениях.

Изучив эту статью, вы сможете узнать, как правильно осуществить постановку ног, и жим ногами при соблюдении количественной нормы принесет организму исключительно пользу. Также мы расскажем, чем можно заменить данное упражнение, чтобы добиться наращивания мышечной массы.

Какие мышцы задействованы?

С помощью данного упражнения вы сможете локально нагрузить абсолютно любую группу мышц нижней области тела.

Чем выше вы расставите ноги, тем больше сможете проработать квадрицепс.

Однако существует и другой вариант упражнения жима ногами для девушек: постановка ног должна быть широкой, ступни развернуты наружу. Основная часть нагрузки в таком случае будет переходить на внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. То есть в результате тренировок удастся накачать модную ныне попу, как орех.

При желании можно прокачать только ягодицы: постановка ног должна быть осуществлена на самом верху платформы, ноги следует расставить немного шире плеч, развернуть ступни чуть в сторону. Данное упражнение отлично нагружает ягодицы, а также бицепс бедра. В подобной амплитуде вы сможете легко проработать сокращение и растяжение необходимых мышцы, а само движение по ощущениям чем-то напоминает совокупность сгибания ног сидя и при румынской тяге.

Помимо классического выполнения упражнения под углом, имеется и вертикальный жим ногами. Постановка ног в тренажере должна при этом выглядеть следующим образом: платформа располагается строго перпендикулярно к позиции спортсмена. Движения в таком случае осуществляются в короткой амплитуде. Благодаря этому, можно будет изолировано нагружать нижнюю область квадрицепса, что сделает конечность объемнее в нижней зоне бедра, ближе к колену. Однако стоит обратить внимание, что в России такой тренажер еще не слишком распространен, встретить его можно только лишь в фитнес-клубе премиум-класса. Но ничто не мешает вам проделать практически то же самое при помощи тренажера Смита. Для этого вам необходимо лишь воспользоваться помощью опытного тренера, который закроет и откроет страховочные механизмы.

Имеется также так называемый горизонтальный жим ногами с широкой постановкой ног. Работая на таком тренажере, вы сможете увеличить амплитуду движения на 3-7 см. В этом и заключается особенность тренажера: вы делаете большой объем работы, не применяя огромного веса. Такой вариант хорошо прорабатывает квадрицепс, делая бедро более мускулистым и объемным.

Во всех этих вариантах стабилизаторами являются мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника. Без сильных мышц поясницы едва ли вам удастся технически правильно сделать жим ногами с большим весом.

Также следует обратить внимание на то, что такое упражнение идеально подойдет для проработки мышц икроножных. Техника выполнения будет точно такой же, как и в блочной модели тренажера для работы на икры в положении стоя, где спортсмен трапециями должен упираться в валик. Особые различия между этими двумя упражнениями отсутствуют. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который покажется наиболее удобным.

Варианты выполнения

Существует несколько разновидностей тренажеров, которые предназначены для выполнения данного упражнения, направленного на проработку мышц бедер, икроножных мышц, ягодиц. Постановка ног при жиме ногами для каждого случая при этом может отличаться. Мы с вами рассмотрим три вида выполнения упражнения:

  1. Под углом.
  2. Вертикальный
  3. Горизонтальный.

Под углом

Тренажер, предназначенный для жима ногами под углом, является одним из наиболее распространенных станков во всех мировых фитнес-клубах. При выполнении данного упражнения угол между платформой и торсом спортсмена должен равняться около 45 градусов. Поэтому придерживайтесь данного правила постановки ног на платформе в жиме ногами. Благодаря этому, вы сможете работать в достаточно высокой амплитуде, а также применять большой вес отягощения.

Другие разновидности тренажеров в наших залах не получили, к сожалению, заслуженного распространения. С их помощью можно хорошо разрабатывать нагрузку, заставляя мышцы ног работать под новыми углами, что может вас привести к еще большему прогрессу.

Вертикальный

Особенность этого варианта жима ногами заключается в том, что при выполнении упражнения принципиально изменяется вектор движения. Коленки опускаются к животу, а не к плечам. Благодаря этому, атлету проще сфокусироваться на проработке квадрицепса, особенно, если применять параллельную узкую постановку ног. Для ягодиц жим ногами лежа (подобного рода) не рекомендуется выполнять. При малейшей технической оплошности копчик закручивается и приподнимается вверх. А подобное положение поясницы при выполнении силового упражнения является чрезвычайно травмоопасным.

Горизонтальный

Если вам не нравится вариант, требующий высокой постановки ног, то для выполнения этого же упражнения можно использовать горизонтальный тренажер. Однако подобная модель является еще более редкой. Но многие атлеты предпочитают использовать именно ее, так как эффективность от выполнения упражнений будет гораздо больше. Жимовая платформа и сиденье располагаются в одной плоскости, наклон почти отсутствует. Благодаря этому, увеличивается амплитуда движений. Некоторые модели помогают добавить до 15 лишних сантиметров. Сперва вам может показаться, что существенной разницы не существует, но эти дополнительные сантиметры усложняют ощутимо задачу — образуются так называемые новые мертвые точки. Кроме того, рабочий вес становится меньше практически на четверть. От такого пампинга мышцы начинает буквально разрывать.

Вариация нагрузок

Нагрузку во время выполнения упражнения можно варьировать при помощи еще одной хитрости. Рассмотрим вариации постановки ног при жиме ногами для девушек и парней:

  1. Ступни поставить параллельно и узко. Так жим ногами превратится в изолированное упражнение, направленное на разработку квадрицепса. При этом приводящие мышцы ягодицы и бедра перестают принимать участие в движении.
  2. Чтобы увеличить амплитуду движения, следует поставить конечности вниз платформы. Параллельно с этим квадрицепс выполняет еще большую нагрузку.
  3. Если развернуть ступни наружу примерно под углом 45 градусов, а ноги расставить широко, во время выполнения упражнения будет загружена внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  4. Во время жима ногами конечности следует поставить в самую верхнюю зону платформы. Благодаря этому, будет увеличена нагрузка на ягодицы. Чувство жжения и кровенаполнение гарантированно.

Применяя различные вариации, помните о принципах периодизации нагрузок. Благодаря этому, вы сможете получить эстетичные и пропорционально развитые мышцы ног. И при этом не угодить в больницу.

Техника выполнения

Вне зависимости от того, какой конкретно вариант упражнения вы осуществляете, главные принципы и техника всегда будут одинаковыми, поэтому стоит рассмотреть общие правила относительно того, как делать жим ногами:

  1. Прежде всего, необходимо сесть в тренажер для упражнения. Спина при этом должна быть полностью прижата, особенно это относится к поясничному отделу.
  2. Ноги поставить под необходимым углом. Приподнять платформу, чтобы полностью распрямились колени, раскрыть страховочный механизм. Руками держаться крепко за рукоятки, расположенные по бокам тренажера.
  3. Сделать толчок, плавно опустить платформу вниз. Вес должен лежать на пятках, перенести центр тяжести на основную часть. Негативная фаза движения является весьма важной как для проработки мышц, так и для минимизации риска получения травмы. Также следует следить за положением колен при опускании платформы. Ни в коем случае они не должна завернуться внутрь.
  4. Опустить платформу как можно глубже. В разумных пределах никакого дискомфорта и боли не должно быть. Поясница тоже не должна отрываться от тренажера в нижней области.
  5. Выжать платформу вверх, не делая паузы в нижней области. Параллельно с этим выдохнуть. Необязательно приподнимать платформу полностью, лучше всего не доводить данное движение до конца примерно сантиметров на 5. Так мышцы не будут отдыхать, а эффективность подхода лишь увеличится. Помимо того, полностью следует выпрямить колени в верхней зоне, с большим весом будет очень опасно это сделать.

Польза

Нейромышечная развитость просто необходима для наращивания мышечной массы, а также для прогресса улучшения силовых показателей. Поэтому жим ногами подходит как нельзя лучше для набора массы и предания мышцам большего тонуса.

А чтобы придать мышцам ног жесткость и рельеф, опытные спортсмены чаще всего выполняют жим ногами в комплексе с другими упражнениями. Например, с выпадами со штангой, приседаниями, разгибаниями конечностей, сидя на тренажере.

Противопоказания

Жим ногами с высокой постановкой ног, низкой или под углом не рекомендуется выполнять людям, которые перенесли травмы связок и коленных суставов.

Противопоказано также делать изучаемое упражнение спортсменам со сколиозом, кифозом или лордозом. Нагрузку ни в коем случае нельзя осуществлять людям с протрузиями в поясничном отделе или с грыжами.

Заключение

В конце статьи стоит отметить, что потенциально жим ногами в тренажерном зале является одним из наиболее травмоопасных упражнений. Его можно поставить в один список с приседаниями со штангой и становой тягой. Однако данный вопрос связан напрямую с техникой выполнения этого упражнения, а также с чрезмерным эгоцентризмом спортсмена.

Жим ногами для девушек — техника выполнения для начинающих (фото и видео)woman-top.ru

Техника выполнения жима ногами в тренажере

Как выполнять упражнение? По сути, тренажер прост и легок в освоении. Техника жима ногами не отличается высоким уровнем сложности, поэтому новичок справится самостоятельно. Но, конечно, присмотр тренера или более опытного товарища не помешает.

Исходное положение:

Выбираем нужное отягощение, устанавливаем на тренажер и садимся в кресло. Важно грамотно расположиться в кресле. Необходимо прижать к спинке поясницу, шею и лопатки, спина ровная. Может потребоваться тонкая настройка спинки для достижения максимального комфорта

Работая с большим отягощением, положение корпуса должно быть прочно зафиксировано. И если в процессе движения присутствует дискомфорт, то это нужно исправлять. Располагаем ноги на платформе на желаемой высоте и ширине. Классическая постановка стоп – посередине платформы и на уровне или чуть шире ширины плеч. О возможной расстановке ног при жиме ногами поговорим ниже. Убираем страховочный механизм (рукояти расположены по бокам тренажера), отодвигая его в стороны.

На вдохе:

Удерживая ногами платформу, за счет сгибания коленей начинаем её плавным и подконтрольным движением опускать вниз

Важно, чтобы вес был на пятках, а центр тяжести не переносился на переднюю часть стопы. Пятка крепче носка, поэтому удерживать вес будет в разы легче, не теряя равновесие. Опускаем платформу до образования прямого угла в коленях

Для лучшей проработки ягодиц можно опустить немного ниже, но не переусердствовать, чтобы не перегрузить поясницу.

На выдохе:

  1. Не останавливаемся в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. При этом движение подконтрольны и размерены.
  2. В верхней точке не выпрямляем полностью ноги, а оставляем небольшой сгиб в коленях. Это позволит защитить коленный сустав от перегрузки.

Таким образом, правильная техника выполнения вполне не сложная в освоении.

Сколько подходов и повторений выполнять? Все зависит от желаний и предпочтений, так как определяется в индивидуальном порядке. Классическая вариация предполагает 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  • Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  • Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  • Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Бицепс бедра6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы4 (средняя)
Отводящие мышцы2 (слабая)
Икры1 (слабая)
Вид упражненияСиловое – Базовое
Общая нагрузка28 (высокая)
Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

  1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
  2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
  3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
  • Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
  • Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
  • Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
  • Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

  1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
  2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
  3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

  1. Разведение колен в стороны.
  2. Жим платформы носками стоп.
  3. Низкая постановка ног на платформе.
Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
  2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
  2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков.

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
  • Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
  • Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки.

Выполнение:

  • После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
  • В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения жима носками удается хорошо загрузить все пучки трехглавой мышцы, но то, на какой пучок ляжет больше нагрузки, зависит от разворота стопы. Если Вы поставите стопы параллельно друг другу, то нагрузка ляжет на все пучки более ли менее равномерно. Если Вы развернете стопы друг к другу, то больше загрузите камбаловидную мышцу и латеральный пучок икроножных. Если же Вы развернете стопы друг от друга, то основная часть нагрузки ляжет на внутреннюю часть икроножных мышц. Небольшую нагрузку так же получают бицепса бедра, поскольку атлет немного сгибает коленный сустав для того, чтобы снять с него нагрузку.

Жим носками нагружает голеностоп, так же, если Вы не согнете ноги в коленных суставах, то статическую нагрузку получат и они. Тем ни менее, упражнение не является травмоопасным, поскольку выполняется в большом количестве повторений. Вообще, повторим ещё раз, что трехглавую мышцу более предпочтительно тренировать в большом количестве повторений, поскольку мышца очень выносливая. Соответственно, раз мышца вынослива, значит, в ней преобладают окислительные мышечные волокна, гипертрофия которых происходит вследствие объемного, а не силового тренинга.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки

.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы

Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;

Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;

Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;

Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;

Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;

Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;

Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать

Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;

Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;

Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;

Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;

Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения. Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вертикальный жим ногами

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Варианты упражнения

  1. Основной и базовый. Средний хват или когда сидение по высоте стоит так, что руки находятся на уровне середины грудных мышц. Тогда нагрузка прицельно распределяется по большой грудной мышце.
  2. Вариант для большей проработки верха грудных мышц. Верхний хват или когда сидение по высоте стоит так, чтобы руки находились на уровне плеч.
  3. Поочередный жим от груди в тренажере. Для равномерной проработки и прицельной концентрации на мышцах. Используйте такой вариант упражнения.

Тренажеры для жима от груди существуют блочные и рычажные. Разницы по амплитуде движения и проработке мышечных групп особо нет. Используйте то, что есть именно у вас в тренажерном зале.

Жим от груди. Блочный и рычажный тренажеры

Рекомендации по технике выполнения
  1. Часто в тренажерах имеется дополнительный рычаг для ног. Чтобы помочь вывести рукояти в комфортное исходное положение. Используйте его, нажимая ногами. Если рычага нет. За помощью, можно обратиться к напарнику в тренажерном зале. Попросите его, чтобы закинул тяжелый вес в начальное для жима положение.
  2. Выполняйте комфортное для ваших плечевых суставов движение. Если гибкость хорошая, опускайте рычаги тренажера низко, если гибкости не хватает, работайте в верхней амплитуде движения.
  3. Можно выбирать нагрузку в упражнении в зависимости от цели проработки мышечных групп. Когда локти разводите в стороны, перпендикулярно телу, работают больше грудные мышцы. Когда локти сводятся и находятся ближе к корпусу, больше в работу включаются мышцы трицепса рук.
  4. Упражнение похожее на горизонтальный жим штанги. Хорошо подойдет для новичков. Так как движения в тренажере предопределены и их не нужно координировать. В отличие от горизонтально жима штанги или гантелей.

Частые ошибки

  • Отрывание спины от спинки и движение плеч вперед. Удерживайте спину плотно к спинке, а плечи на уровне плечевого пояса. Концентрируйтесь на мышцах груди.
  • Полное выпрямление рук. В финальной позиции руки всегда держите слегка согнутые. Так вы убережете свои суставы от преждевременного износа и старения.
  • Неправильное дыхание. Под нагрузкой, когда жмете вверх – выдох. Когда опускаете – вдох.
  • Рывки и быстрые движения. Движения делайте четкие. Опускания старайтесь делать медленнее, чем подъемы.

Положение рук и хват в жиме штанги лежа

Так же, как и положение ног, положение рук очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как анатомия, травмы плеча, мобильность запястья и др. Существует три основных вида хвата: нейтральный, узкий и широкий.

Нейтральный хват

Узкий хват

Широкий хват

Большинство людей выбирает узкий или нейтральный хват. Чем шире хват, как правило, тем сильнее прокачиваются мышцы груди.

Как бы вы ни решили держать штангу, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не выгнуты, так как это дает большое напряжение на них.

Кроме того, очень важно держать гриф как можно крепче и плотно прижимать большой палец и ладонь к нему. Это позволит уменьшить нагрузку на запястья и не выгибать их. Суставы ваших других 4-х пальцев должны быть за грифом, а не под ним

Видео в конце стать помоет закрепить правильную технику выполнения

Суставы ваших других 4-х пальцев должны быть за грифом, а не под ним. Видео в конце стать помоет закрепить правильную технику выполнения.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес.

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются.

Жим ногами против приседаний: Что лучше?

Если вам интересно, какое упражнение для ног полезно для вас, ответ вы найдете в нашем сравнении. Мы выделим сильные и слабые стороны жима ногами против приседаний, чтобы помочь вам решить, какое упражнение выбрать в программу тренировок.

Многие поклонники фитнеса считают, что не может быть никакого сравнения между жимом ногами и приседаниями. Некоторые думают иначе. Мы считаем, что нельзя сравнивать эти два упражнения, поскольку они являются совершенно разными. Приседания – одно из упражнений для всего тела, где основное внимание уделяется нижней части тела, тогда как жим ногами – упражнение для ног. Поэтому, вместо того, чтобы затягивать вас в дебаты, мы расскажем о преимуществах и недостатках этих упражнений, чтобы вы могли решить, что вам подходит.

Приседания: Преимущества

Приседания заставляют работать не только мышцы ног, они оказывают влияние на всё туловище и мышцы нижней части тела. Приседания помогают вам тонизировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночные эректоры, мышцы живота и нижней части спины. Приседания также способствуют выделению гормонов, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц, то есть они помогают вам наращивать не только мышцы ног, но и всего тела. Вы можете выполнять свободные приседания, то есть без веса, приседания с весом (штангой) или с гантелями. Силовые приседания помогают укреплению мышц ног и увеличению силы всего тела. Это упражнение также помогает развитию выносливости и является одним из лучших кардио-упражнений. Приседания также известны безопасностью, так как всё движение, которое включает упражнение, сводится к посадке на воображаемый стул и подъему. Кроме того, выполнять приседания может практически каждый. Вот почему присед нередко называют королем упражнений. Приседания помогают вам сжигать больше калорий.

Приседания: Недостатки

По мнению многих экспертов здоровья, приседания, как упражнение – не для всех. Люди с ожирением и избыточным весом не должны выполнять приседания, так как это может нанести вред их коленям и мышцам ног. Людям с сердечными проблемами также рекомендуется не выполнять приседания, так как это может повлечь проблемы здоровья сердца. Некоторые также считают, что приседания оказывают слишком высокое напряжение на тело и мышцы, что делает выполнение упражнения чрезвычайно сложным. В дебатах о жиме ногами против приседаний часто говорят, что жим выполняется в ограниченных тренажером условиях, в то время как присед нет.

Жим ногами: Преимущества

Подробнее: Жим ногами в тренажере: Преимущества.

Жим ногами помогает вам наращивать мышцы ног с минимальным риском мышечных травм. С помощью жима ногами вы можете оказывать контролируемое и фиксированное напряжение на мышцы. Если вы сравниваете тренажер для жима ногами с приседаниями, тренажер делает тренировку легкой и безопасной для вас, тогда как приседания выполняются в неконтролируемой среде и, следовательно, человек берет всё управление техникой упражнения на себя, что повышает вероятность неправильного выполнения упражнения. Жим ногами развивает несколько суставов и мышц в нижней части тела. Это были некоторые преимущества жима ногами. Проще говоря, жим ногами – безопасное упражнение для мышц ног, которое обеспечивает оптимальную поддержку с помощью тренажера.

Жим ногами: Недостатки

Некоторые эксперты по фитнесу считают, что жим ногами не так эффективен, как приседания. Тренажер не оказывает мышечной нагрузки так же сильно, как приседания. Если вы сравниваете жим ногами и приседания, то силовые приседания обещают больше пользы в тренировке, чем жим ногами. Одна оговорка: вам нужно быть осторожными – следовать правильной технике приседаний. Другим недостатком жима ногами является то, что нагрузка ограничивается только ногами и не задействует верхнюю часть тела. Жим ногами без отягощения не несет никакой пользы, вы должны выполнять упражнение с весами. Некоторые эксперты также говорят, что через определенное время, когда ваши ноги привыкают к весу, вы не испытываете никаких проблем с жимом ногами, что ведет к отсутствию развития мышц. Другим ограничением жима ногами является то, что его можно выполнять только ограничено, с другой стороны, приседания могут выполняться в разных стилях с вариациями.

На основе приведенной выше сравнительной информации вы можете сделать выводы самостоятельно. Выбор упражнения зависит от вашей цели, поэтому именно вам решать, присед или жим ногами.

Противопоказания

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х6
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х1-3
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х8-10
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8-10
  2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х12
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

  • Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
  • Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
  • Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
  • Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!

Watch this video on YouTube

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса, чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку

Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки.

Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку.

Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна

Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги.

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.

Рекомендации: что стоит учесть?

Подводя итоги, стоит сказать, что у вертикального жима принципиально иной вектор нагрузки, который обладает своими преимуществами и недостатками. Колени опускаются не к плечам, а к животу.

Из-за чего движение практически идентично классическим приседаниям. Большая часть нагрузки ложится на четырехглавую мышцу плеча.

Вот несколько рекомендаций, как повысить эффективность упражнения и получить результат от выполнения:

Если выбрали широкую постановку ног, следите за правильностью техники выполнения. Безусловно, весьма соблазнительно в вертикальном жиме сместить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы. Однако, небольшая техническая оплошность может стать травмоопасной для поясницы, так как при неправильном выполнении она оторвется от скамьи.

Рекомендуется ставить жим ногами в самое начало тренировки. Либо после приседаний, либо вместо них. В конце уже попросту не будет сил на базовое движение.

Вертикальный жим ногами – не то упражнение, с которым можно экспериментировать для предварительного утомления.

Выбирайте комфортный вес. Ни к чему ставить силовые эксперименты – это удел профессионалов

Важно – технично и правильно проработать мышцу. Поэтому, наращивать вес нужно постепенно, без вреда для себя.

Тщательный контроль движения

В процессе выполнения упражнения важно чувствовать каждую мышцу. Это позволит не только качественно проработать целевую группу, но и установит нейромышечную связь, которая в будущем будет весьма полезной.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
  2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Жим в хаммере

Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты.

Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

  • Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
  • В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
  • Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
  • Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
  • Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
  • Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.

Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.

Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.

  • Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
  • Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
  • Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.

Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу

Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра: квадрицепсы.

Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

  • Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
  • Промежуточная широчайшая разгибает голень в коленном суставе
  • Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
  • Латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене
Задняя часть бедра: двуглавая мышца бедра.

Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой.

Большая ягодичная мышца

Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.

Приводящие мышцы бедра

Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.

Отводящие мышцы бедра

Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Ноги. Наклонный жим ногами | Персональные комплексы упражнений


Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить:

— сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Примечание: это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Ступни в верхней части подставки
Основная нагрузка на ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедер

Ступни в нижней части подставки
Основная нагрузка на четырехглавые мышцы

Ступни врозь
Основная нагрузка на приводящие мышцы

Ступни вместе
Основная нагрузка на отводящие мышцы

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.
Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле. Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен. Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Тренажер для жима ногами под углом 45°

Жим ногами 45° нагрузка до 350 кг AV306/80

Тренажёр AV306/80 относится к группе тренажёры на свободных весах (нагружаемые дисками для штанги) и категории профессиональных или коммерческих тренажёров. Жим ногами под углом 45° — отличный инструмент в любом тренажерном зале для тренировки ног. Конструкция тренажера исключает осевую нагрузку на позвоночник и позволяет качественно проработать бедра, ягодицы и другие мышцы нижней части тела с возможностью контролируемой, щадящей нагрузки на суставы и связки. 

Особенности тренажёра AV306/80

Тренажёр Жим ногами 45° AV306/80 — это мощный спортивный снаряд для тренировки ног, состоящий из двух боковых рам-горок, соединенных в единую конструкцию с помощью перемычки, передней опоры и опоры с креслом. Между боковыми рамами-горками установлена и свободно перемещается жимовая площадка, имеющая четыре держателя для дисков. Ход площадки ограничивает упор безопасности и остановочный механизм тренажера, посредством которого площадка может фиксироваться в двух верхних исходных положениях для выполнения жима ногами. Для удобства в хранении и транспортировке тренажер изготавливается разборным, для надежности соединения конструкция имеет мощные 10-миллиметровые фланцы с резьбой.

    • Рамные конструкции тренажера изготовлены из стальной прямоугольной трубы 80х40х3 мм.
    • Опорная площадка перемещается внутри рам-горок на четырёх упорных роликах, каждый из которых имеет по два подшипника качения.
    • Для задания нагрузки тренажер имеет четыре встроенные в опорную площадку держателя для дисков из нержавеющей стали, каждый из которых оснащен резиновым отбойником.
    • Кресло для размещения спортсмена на тренажере имеет регулируемую спинку с подголовником для принятия максимально удобного положения при жиме ногами.
    • Мягкие части тренажёра выполнены из многослойной фанеры и пенополиуретана повышенной прочности толщиной 40 мм, покрытых искусственной кожей плотностью 650 г/м2 и устойчивостью к истиранию более 100 000 циклов, мягкая часть крепится к стальному основанию болтовыми соединениями.
    • Для удержания площадки в верхней части тренажер оснащен поворотным механизмом фиксации опорной площадки, установленным с обеих сторон по ходу движения площадки с возможностью фиксации в двух положениях.
    • Тренажёр имеет амортизирующие подпятники, препятствующие скольжению и защищающие покрытие пола тренажёрного зала от повреждений.
    • Открытые торцы труб заглушены ПВХ-вставками.
    • На раме тренажера установлены накопители для хранения дисков, изготовленные из нержавеющей стали.
    • Ручки для переключения и опорные рукоятки тренажера покрыты ПВХ.
    • Все части тренажёра покрыты полимерным покрытием, за исключением обрезиненной части опорной площадки, держателей для дисков и накопителей из нержавеющей стали.
    • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
    • Цвет обивки чёрный, красный, синий.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм):

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм):

Вес изделия (кг):

Макс.вес пользователя (кг): 180

Максимальная нагрузка: 350

Жим ногами: правильно или неправильно?

Это упражнение на квадрицепсы и ягодицы часто выполняют неправильно. Перед вами две фотографии: на одной показана правильная техника жима ногами, а на другой — ошибочная (речь о нижнем участке амплитуды).

Это упражнение на квадрицепсы и ягодицы часто выполняют неправильно. Перед вами две фотографии: на одной показана правильная техника жима ногами, а на другой — ошибочная (речь о нижнем участке амплитуды). Попробуйте определить, какой из двух вариантов предпочтительнее. Ответ после фото.

Ответ

При правильном выполнении жим ногами позволяет проработать всю мускулатуру бедер сверху донизу, в то время как верхняя часть корпуса и поясница остаются в опорном положении. Ну а поскольку корпус в этом упражнении жестко фиксирован, размещение ног на платформе в решающей степени влияет на «траекторию» движения ваших нижних конечностей и на то, как суставы располагаются относительно друг друга по всей его (движения) амплитуде. Многие бодибилдеры предпочитают упираться ногами в верхний край платформы, полагая, что тем самым увеличивают амплитуду движения; при этом квадрицепсы в нижнем положении плотно прижимаются к «средней секции», а колени упираются в грудь. Достоинство данного варианта в том, что он не позволяет коленям «опережать» носки, когда вы выжимаете платформу кверху, но, увы, в конечной позиции, изображенной на снимке А, часть нагрузки снимается с бедер и переносится на поясницу. Как видите, атлет, пытаясь «удлинить» естественную амплитуду движения, выгнул поясницу наружу и оторвал «пятую точку» от сидения. В результате он перегрузил мышцы низа спины и создал чрезмерное давление на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника.

Если же вы упретесь ногами чуть ниже (нижний снимок), то вам будет проще удерживать спину прямой вплоть до нижней точки движения. Поэтому правильный ответ — второй вариант . Но это для атлета, которого вы видите на фотографиях, а вообще-то каждый должен подобрать себе наилучшее положение ног в зависимости от роста и длины конечностей, так что не бойтесь экспериментировать. Главное, сохраняйте легкий прогиб в пояснице по всей амплитуде, не отрывайте ягодицы от сидения и сгибайте колени только до прямого угла (или чуть больше) — это не позволит им «опережать» носки.

Комбинированный тренажер жим ногами и гак машина HAUKKA К243

Тренажер комбинированный жим ногами и гак машина — коммерческого класса для использования в спортивных залах.

   В одном тренажере реализовано два режима работа для выполнения упражнений жим ногами  и гак машина. Для смены положений нужно переставить спинку с одной платформы на другую и сменить угол наклона верхней платформы. Смена положений осуществляется подпружиненными фиксаторами, поэтому нужно только одной рукой оттянуть фиксацию и второй сменить положение.  Для плавности передвижения платформы используются ролики, из специальной износостойкой марки пластика, что снижает шум и увеличивает плавность. В каждом ролике установлены подшипники, а в станках придается округлость отдельно каждому ролику, поэтому платформа выдерживает большие нагрузки, обладает запасом надежности и ездит плавно, даже в случае не симметричной постановки ног не боясь перекосов.

   Оси спинки и платформы установлены на подшипниковые сборки, регулируются очень плавно, не имеют люфтов, а смена угла происходит очень легко и просто. Спинки тренажера изготовлены из ППУ, обладающего необходимой плотность для комфортных тренировок,  спинки никогда не продавятся до основания даже на максимальной загруженности тренажера.

   На платформе от ударов установлены резиновые амортизаторы. По бокам тренажера установлены страховые упоры с ограничителями на нескольких уровнях высоты, которые всегда под рукой, ведь угол откидывания подобран таким образом, чтобы быть всегда рядом. На тренажер установлены рукоятки увеличенного диаметра, более подходящие для такого тренажера, для удобства выполнения упражнения и посадки в тренажер.

   В задней части тренажера установлены посадочные места под запасные блины, что обеспечивает организованность рядом с тренажером, значительно облегчает смену весов тренажера. Трущиеся поверхности, такие как направляющие или посадочные под блины, изготовлены из оцинкованной стали. Тренажер производится в Украине, поэтому расходники для тренажера легко доступны в короткие сроки.

Характеристики:
Высота — 1600 мм.;
Длина  — 2300 мм.;
Ширина по раме — 900 мм.;
Максимальная ширина — 1600 мм.;
Максимальный вес пользователя с утяжелением — 150 кг.;
Максимальный вес утяжелений — до 450 кг.;
Диаметр применяемых блинов — 50 мм.;
Материал мягкой части — вспененный пенополиуретан;
Материал обшивки — износостойкий кожзаменитель;
Толщина металла — 3,5 мм.;
Покрытие металла — порошковая полимерная краска;
Цвет — белый;
Материал посадочных мест и направляющих — оцинкованная сталь;
Вес — 200 кг.

Особенности:
 — Полимерная покраска.
 — Посадочные под блины и направляющие из оцинкованной стали.
 — ППУ спинки анатомической формы.
 — Компенсаторы неровности пола.
 — Мощная конструкция.
 — В узлах тренажера установлены подшипники.
 — Полуавтоматические фиксаторы.
 — Очень плавная работа тренажера.
 — Гарантия на металлическую конструкцию 5 лет.
 — Гарантия на мягкую часть 2 года.
 — Нагрузка на тренажер до 450 кг.
 — Вес пользователя до 150 кг.

  • Тренируемые мышцыНоги
  • НазначениеПрофессиональное
  • Система нагрузкиСвободный вес
  • Виды упражненийРазгибание ног
  • Вес200.0
  • ЦветБелый
  • Длина230.0
  • Ширина100.0
  • Высота170.0
  • ОсобенностиКомпенсаторы неровности пола|Регулировка сидения по вертикали|Регулировка сидения по горизонтали

Комбинированный тренажер жим ногами и гак машина HAUKKA К243 выбрать по доступной стоимости 22 050 грн в каталоге магазина спорттоваров Terrasport. Покупайте Моторные лодки со сланевым полом, Моторные лодки с настиловым (Air-Deck) полом с доставкой в Киеве, а также: Кривом Роге, Николаеве, Мариуполе и в других регионах Украины. Также выбирайте Тренажеры на свободных весах таких брендов, как например: Haukka в каталоге магазина Terrasport

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации четырехглавой мышцы бедра

Как явствует из латинского перевода, quadriceps femoris (L. quattuor , четыре; caput , голова; femoris , бедро) буквально означает четырехглавую мышцу бедренной кости или бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра не видна на этом изображении, поскольку расположена глубоко в прямой мышце бедра. Здесь вы можете увидеть промежуточную широкую мышцу бедра.

Четыре головки четырехглавой мышцы бедра — или просто четырехглавой мышцы — включают следующее: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра.Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колен.

Четырехглавая мышца бедра классифицируется как часть переднего отдела бедра.

медиальная широкая мышца бедра отмечает медиальную границу квадрицепсов, к которой примыкают портняжная мышца и длинная приводящая мышца. Латеральная широкая мышца бедра устанавливает латеральную границу квадрицепсов, которая граничит с полосой IT.

Прямые мышцы бедра и средняя широкая мышца бедра находятся примерно в центре бедра, между медиальной и латеральной широкой мышцами бедра.

Прямая мышца бедра, однако, лежит поверхностно по отношению к широкой мышце бедра. Таким образом, промежуточная широкая мышца бедра полностью покрыта и поэтому скрыта от анатомического обзора передней поверхности бедра.

Все головки четырехглавой мышцы берут начало в разных точках проксимального отдела бедренной кости, за исключением прямой мышцы бедра, которая начинается от таза. Все они вставляются на коленную чашечку и большеберцовую кость через сухожилие четырехглавой мышцы.

Волокна ориентированы между разными головками четырехглавой мышцы.

  • латеральная и медиальная широкая мышца бедра имеют косо ориентированные волокна, которые проходят внутри медиально по ширине мускулов, создавая архитектуру одноплодных мускулов.
  • Прямая мышца бедра также имеет косую ориентацию волокон, но волокна идут снизу и сбоку в противоположных направлениях, от средней линии мышцы. Это дает ему двуплодную архитектуру.
  • Средняя широкая мышца бедра имеет параллельную ориентацию волокон, при этом волокна проходят прямо вниз, образуя веретенообразную форму мышц.

Также называется

  • Четырехглавая мышца
  • квадроцикл
  • Передняя часть бедра
  • Большой разгибатель голени

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Прямая мышца бедра
  • Передняя нижняя подвздошная ость
  • Подвздошная впадина выше вертлужной впадины
  • Сухожилие четырехглавой мышцы к основанию надколенника и бугристость большеберцовой кости через связку надколенника
  • Капсула большеберцовой кости и коленного сустава через медиальную и латеральную ретинакулу надколенника
  • Разгибание колена
  • Сгибание бедра
Бедренный нерв (L 2 -L 4 )
Vastus Lateralis
Большой вертел и боковая губа linea aspera бедренной кости
Vastus Medialis
Межвертельная линия и медиальная губа linea aspera бедренной кости
Vastus Intermedius
Передняя и боковая поверхности диафиза бедренной кости

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице включены только прямые упражнения на квадрицепс.Некоторые из этих упражнений также считаются прямыми упражнениями для большой ягодичной мышцы. Точно так же многие другие упражнения на большую ягодичную мышцу косвенно воздействуют на четырехглавую мышцу.

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Короткие / сверхактивные четырехглавые мышцы: Квадрицепсы короткие и сверхактивные у людей с синдромом нижнего скрещивания (LCS).Как сгибатель бедра, прямая мышца бедра может быть одним из основных факторов этой постуральной дисфункции. Однако три других головки четырехглавой мышцы, особенно латеральная широкая мышца бедра, также часто становятся гиперактивными и короче в LCS. Это происходит из-за того, что наклон таза кпереди вызывает смещение центра тяжести тела вперед, что компенсируется чрезмерным разгибанием колен до точки полного выпрямления и блокировки коленей при стоянии. Кроме того, чрезмерное использование квадрицепса может происходить из-за того, что слишком много внимания уделяется упражнениям с преобладанием квадрицепсов вместо упражнений с преобладанием бедра.Чрезмерное использование четырехглавой мышцы также может быть вызвано чрезмерным сидением или другими видами деятельности, которые способствуют подавлению ягодичных мышц, поскольку плохая активация ягодичных мышц приводит к тому, что квадрицепсы (и подколенные сухожилия) становятся сверхактивными для компенсации. Если не исправить короткие и сверхактивные квадрицепсы, это может привести к ряду проблем, в том числе:
    • Растяжение четырехглавой мышцы: Растяжение четырехглавой мышцы не так широко распространено, как приводящее (пах) или подколенное сухожилие, но все же является относительно частым явлением.Скорее всего, это произойдет во время занятий такими видами спорта, как футбол (он же футбол), боевые искусства и регби. Прямая мышца бедра, скорее всего, будет поражена, потому что она пересекает тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, может быть растянута и нагружена сверх своих возможностей. Как и любое растяжение мышц, степень тяжести может варьироваться от легкого растяжения (степень 1) до умеренного разрыва (степень 2) до тяжелого полного разрыва (степень 3).
    • Тендиноз четырехглавой мышцы: Тендиноз четырехглавой мышцы представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия общей четырехглавой мышцы.Обычно это вызвано короткими / гиперактивными квадрицепсами в сочетании с чрезмерной нагрузкой на сухожилие четырехглавой мышцы из-за повторяющихся и / или чрезмерно напряженных действий (например, бег, прыжки, удары ногами) или упражнений (например, приседания, жим ногами, разгибание ног, выпад). Это вызывает боль в верхней части коленной чашечки и вокруг нее, куда входит сухожилие. Хотя воспаление (например, тендинит) может присутствовать на самой начальной стадии, оно вскоре исчезает, оставляя только дегенеративную ткань и, конечно же, боль. Если не заниматься тендинозом, дегенерация тканей будет прогрессировать, а боль усилится, что в конечном итоге станет изнурительным.
    • Тендиноз надколенника: Сухожилие надколенника в основном является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы; он надевается на коленную чашечку и вставляется на большеберцовую кость. Тендиноз надколенника — это хроническая дегенерация этого сухожилия, вызывающая боль в коленной чашечке. Основной причиной тендиноза надколенника является чрезмерное использование сухожилия надколенника во время повторяющихся и сильных нагрузок или действий с высокой ударной нагрузкой (например, прыжки, спринт, изменение направления / шаг в сторону) или упражнений (например, тяжелые приседания), которые включают движения колен или иную передачу силы через коленка.Короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы также могут способствовать возникновению этой проблемы, равно как и неподвижность голеностопного сустава или бедра. Если проблема не будет решена, дегенерация и боль будут только усиливаться.
    • Травма ПКС: Травмы ПКС гораздо чаще встречаются у людей с короткими / гиперактивными квадрицепсами, особенно у тех, у кого также имеется наклон таза вперед. Этот повышенный риск травмы возникает из-за чрезмерной нагрузки на переднюю часть колена из-за прямого положения колена, связанного с наклоном таза кпереди.Это делает ACL особенно восприимчивым к травмам во время активности нижней части тела, связанной с резкими изменениями скорости или направления (например, быстрое замедление при беге, приземление в прыжке, быстрое изменение направления во время бега).
    • Пателлофеморальный синдром *: Хотя четырехглавая мышца в целом обычно короткая и гиперактивная, иногда возникает дисбаланс между различными головками четырехглавой мышцы. Наиболее частым дисбалансом, наблюдаемым в четырехглавой мышце, является слабость и торможение медиальной широкой мышцы бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра (примечание : ), этот дисбаланс может развиваться из-за того, что латеральная широкая мышца бедра естественным образом больше медиальной мышцы; кроме того, медиальная широкая мышца бедра полностью активирована. в конечных степенях разгибания колена диапазон движения, которого некоторые люди могут не заметить).Считается, что этот дисбаланс может вызвать или, по крайней мере, способствовать развитию пателлофеморального синдрома. Пателлофеморальный синдром — это боль в колене, вызванная трением нижней части коленной чашечки о бедренную кость. Этот контакт кость-кость является результатом плохой стабильности коленной чашечки, которая якобы вызвана тем, что латеральная широкая мышца бедра перекрывает медиальную широкую мышцу бедра и вытягивает коленную чашечку наружу.
      • * Важно отметить, что этот синдром часто вызван общей слабостью квадрицепсов, а это означает, что четырехглавая мышца в целом может быть не короткой и сверхактивной, а слабой и заторможенной (хотя, даже если это так, обычно сохраняется дисбаланс между латеральной и медиальной широкой мышцами бедра).Кроме того, существуют другие потенциальные причины или факторы, способствующие возникновению этого синдрома, в том числе слабые отводящие тазобедренные суставы (например, средняя ягодичная мышца), слабые внешние вращатели / разгибатели бедра (например, большая ягодичная мышца) и дисбаланс, вызывающий чрезмерную пронацию стопы, и это лишь некоторые вещи.

Учебные заметки:

  1. Если у вас короткие / сверхактивные квадрицепсы, следующая информация может оказаться полезной для исправления этого дисбаланса.
    • Начните выполнять техники расслабления мягких тканей и растяжки для четырехглавой мышцы.Поймите, что при растяжении четырехглавой мышцы на самом деле растягивается только прямая мышца бедра, поскольку она также проходит через тазобедренный сустав; остальные три головы физически не могут быть вытянуты, потому что колено может только согнуться. В этом случае тем более важно выполнить расслабление мягких тканей на четырехглавой мышце, чтобы воздействовать на все головки мышцы. Также следует расслабить сгибатели бедра и растянуть их.
    • Уменьшите объем тренировки, выполняя упражнения с доминантой квадрицепсов. Полностью избегайте изолирующих упражнений на квадрицепс (т.е. варианты разгибания ног). Также избегайте любых упражнений на прямые сгибатели бедра (например, подъемы ног, приседания).
    • Увеличьте объем тренировок с помощью упражнений с преобладанием бедра (например, становая тяга, ягодичный мостик). Цель состоит в том, чтобы уменьшить работу четырехглавой мышцы при одновременном увеличении работы подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку мышцы бедра и ягодицы тормозятся четырехглавой мышцей и сгибателями бедра.
    • Следите за своей позой. Не стойте с полностью заблокированными коленями. Вместо этого встаньте с «мягкими коленями», то есть ваши ноги должны быть прямыми, но колени должны иметь очень небольшой изгиб.Я обнаружил, что ключом к этому является поддержание активности ягодиц. Используйте эту позу с «мягким коленом», когда выполняете стоячие упражнения, такие как жим над головой или сгибание рук со штангой. Кроме того, избегайте длительного сидения; чем больше вы сидите, тем больше становятся гиперактивными и укорачиваются прямая мышца бедра и другие сгибатели бедра (например, подвздошно-поясничная мышца). Если вам приходится сидеть длительное время, старайтесь вставать хотя бы один или два раза в час, даже если только на несколько секунд.
    • Если у вас синдром нижнего скрещивания, то ваши короткие и сверхактивные четырехглавые мышцы — лишь часть более сложной проблемы.Таким образом, приведенная выше информация решит только часть проблемы. Пожалуйста, прочтите, как исправить нижний перекрестный синдром (статья будет скоро), чтобы получить исчерпывающее руководство по исправлению всех аспектов этого паттерна постурального искажения.
  2. При растяжении четырехглавой мышцы обратитесь к врачу или физиотерапевту за планом лечения. Следующие протоколы обычно назначаются для штаммов легкой и средней степени тяжести:
    • Часто рекомендуется следовать R.I.C.E. терапия (покой, лед, компрессия, возвышение) в течение пары дней.Этого времени должно быть достаточно, чтобы вы вернулись к тренировке нижней части тела с соответствующими изменениями.
    • Избегайте всего, что усугубляет травму, что обычно означает использование легких весов и выполнение упражнений, в которых больше внимания уделяется ягодицам и бедрам, чем квадрицепсам.
    • Чтобы ускорить восстановление, могут помочь упражнения на квадрицепсе с легким валиком; Было бы оптимальным, если бы профессионал также выполнил какие-либо манипуляции с мягкими тканями и мышцами.
    • При тяжелых формах штамма врачи могут назначить обезболивающие и внедрить расширенный протокол лечения, который в некоторых случаях может включать хирургическое вмешательство.
    • Дополнительную информацию по этой теме см. В статье о том, как лечить растяжение мышц (статья скоро будет).
  3. Если вы просто хотите накачать квадрицепсы больше и сильнее, то следующие советы по тренировкам вам пригодятся.
    • Увеличьте объем тренировки или частоту тренировок с помощью упражнений с доминантой квадрицепсов.
    • Замените упражнения с доминированием бедра на упражнения с преобладанием квадрицепсов, когда это возможно. Например: приседания со штангой вместо приседаний со штангой, приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой, обычные тяги вместо становой тяги сумо.
    • Хотя обычно вы хотите больше тренировать квадрицепсы, нет необходимости полностью изолировать квадрицепсы с помощью упражнений на разгибание ног. Во-первых, они в меньшей степени способствуют увеличению силы и гипертрофии, чем сложные упражнения на четырехглавую мышцу — не говоря уже о том, что они даже не тренируют прямую мышцу бедра. Во-вторых, они могут увеличить риск краткосрочной или долгосрочной травмы колена из-за напряжения сдвига, приложенного к коленному суставу. На мой взгляд, риск перевешивает любую потенциальную награду за это упражнение.Теперь, как было сказано, вероятно, есть некоторая полезность для разгибания ног в качестве способа разогрева квадрицепса, но только при использовании очень легкого веса (то есть веса, который вы могли бы поднять на 25+ повторений).
    • Из четырех головок четырехглавой мышцы бедра медиальная мышца чаще всего бывает слабой и недоразвитой. Частично это может быть связано с тем, что это самая маленькая головка четырехглавой мышцы. Однако самым большим фактором является то, что он становится полностью активным только во время последних 2-30 градусов разгибания колен.Следовательно, если вы сделаете слишком распространенную ошибку, остановившись до завершения полного диапазона движений в упражнениях для ног, ваша медиальная широкая мышца бедра в конечном итоге станет слабой и заторможенной по сравнению с остальными четырехглавыми мышцами. Поэтому я настоятельно рекомендую взять за привычку использовать полный диапазон движений в упражнениях для ног. Это не означает, что вы будете сильно блокировать колени и потенциально можете перейти в гиперэкстензию, но вы должны полностью разгибать колени так, чтобы ваши ноги были прямыми в верхней части каждого повторения.
    • В среднем, квадрицепсы состоят примерно на половину из медленно сокращающихся мышечных волокон и на половину из быстро сокращающихся мышечных волокон. Однако это соотношение типов мышечных волокон может широко варьироваться в любом направлении; У некоторых людей четырехглавые мышцы от природы почти полностью состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон, в то время как другие имеют в основном быстро сокращающиеся волокна. И, как и в случае со всеми мышцами, тип мышечных волокон квадрицепсов может меняться со временем, в зависимости от того, тренируются ли они и как. Необычно широкие естественные вариации состава волокон, наблюдаемые в четырехглавой мышце, могут быть причиной того, что некоторым людям кажется, что они могут наращивать бедра только с помощью приседаний с большим числом повторений и с меньшим весом (например.грамм. 20 повторений приседаний), в то время как у других, похоже, нет проблем с набором размеров с помощью нескольких подходов приседаний с тяжелым весом / с низким числом повторений (например, 1-3 повторения). Однако, если предположить, что ваши квадрицепсы имеют среднее соотношение медленных и быстрых сокращений, или если вы не уверены, лучший вариант для наращивания силы и размера — использовать средний или тяжелый вес для умеренных и малых повторений (например, 3-10 повторений. сетов) на упражнениях на квадрицепс. Посмотрите, как это работает, и при необходимости отрегулируйте.
    • Помните, есть еще задняя часть бедра — вы знаете, эта штука называется подколенное сухожилие.О радиолюбителях легко забыть, поскольку их можно увидеть полностью, только сделав снимки / видео или проявив творческий подход с зеркалами. Тогда как вам просто нужно посмотреть вниз, чтобы увидеть свои квадрицепсы во всей их красе. Однако, если вам нужна сильная нижняя часть тела, сбалансированная эстетика бедер и хорошая осанка, я настоятельно рекомендую вам тренировать подколенные сухожилия по мере необходимости, чтобы квадрицепсы и бедра оставались пропорциональными.
    • Даже если ваши квадрицепсы не слишком короткие, их расслабление может только помочь. Перед тренировкой полезно избавиться от любых потенциальных ограничений, которые в противном случае могли бы ограничить вашу подвижность при упражнениях для ног.Работа с мягкими тканями после тренировки способствует лучшему восстановлению, поскольку позволяет снять любое напряжение в квадрицепсах, возникшее в результате тренировки. Использование поролонового валика на квадрицепсах — это здорово, особенно если вы никогда раньше не использовали какие-либо техники освобождения мягких тканей, но лично мне больше всего нравится класть квадроцикл на мяч для лакросса и по-настоящему копаться в нежных местах (это так больно: -D).

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца (G. gloutos , ягодица. L. maximus , самый крупный.) — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца человеческого тела, точка.

Его основная задача — разгибание бедра, и он классифицируется как часть поверхностной ягодичной области.

Большая ягодичная мышца — это самая внешняя ягодичная мышца.

Он лежит поверхностно по отношению к малой ягодичной мышце и большей части средней ягодичной мышцы, а также к запирательным, грушевидной, гемеллиной и квадратной мышцам бедра (i.е. внешние вращатели бедра).

Большая ягодичная мышца берет начало от внешней поверхности подвздошной кости, а также от заднего крестца и копчика. Он вставляется на ягодичный бугорок и пояс IT.

Он имеет косую ориентацию волокон, при этом волокна идут наклонно по обе стороны от нескольких сухожильных перегородок, проходящих через мышцу, что придает ей архитектуру множественных мышц.

Также называется

  • Ягодицы
  • Ягодичная ягодица макс
  • Бедра сзади
  • Ягодицы
  • Задница, зад, попа, зад, задница и т. Д.

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Большая ягодичная мышца
  • Дорсальная поверхность подвздошной кости за задней ягодичной линией
  • Задние поверхности крестца и копчика
  • Крестцово-бугристая связка
Ягодичный бугорок и подвздошно-большеберцовый тракт
  • Разгибание бедра
  • Наружная ротация бедра
  • Отведение бедра (верхние волокна)
  • Отведение бедра горизонтальное
Нижний ягодичный нерв (L 5 -S 2 )

Упражнения:

Примечание: Приведенная ниже таблица ограничена упражнениями, которые напрямую тренируют большую ягодичную мышцу.При этом многие сложные упражнения также считаются прямыми упражнениями для подколенных сухожилий (например, румынская становая тяга), четырехглавой мышцы (например, приседания) и нижней части спины (например, становая тяга).

Точно так же большая ягодичная мышца получает значительную часть косвенной тренировки от некоторых прямых упражнений для подколенных сухожилий (например, подъем ягодичных мышц) и нижней части спины (например, разгибание спины).

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Подавление / чрезмерное удлинение Большая ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца подавляется и удлиняется у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS), потому что она взаимно подавляется сверхактивными / короткими сгибателями бедра. Таким образом, большая ягодичная мышца неспособна противодействовать наклону передней части таза, связанному с LCS. Когда ягодичные мышцы заторможены, грушевидная мышца переходит в режим отведения бедра (когда бедро согнуто) и его внешнее вращение (когда бедро разогнуто), в результате чего становится гиперактивным / коротким.Среди прочего, это может привести к поражению седалищного нерва. Кроме того, подколенные сухожилия часто пытаются компенсировать слабость ягодиц во время разгибания бедра. Точно так же нижние выпрямители позвоночника будут выполнять разгибание поясницы, чтобы компенсировать недостаточный диапазон движений в разгибании бедра. Следовательно, травмы подколенного сухожилия и поясницы связаны с подавлением ягодичных мышц. Травмы коленного сустава также распространены, потому что протоки бедра a d часто сверхактивны / короткие, в то время как протоки бедра a b (включая волокна верхней большой ягодичной мышцы) заторможены / длинные, что способствует вальгусной деформации колена.Риск травмы колена усугубляется, если растягивающая широкая фасция чрезмерно активна / коротка и компенсирует ягодичные мышцы во время отведения, вызывая чрезмерную стянутость ИТ-полосы и повышенную вальгусную нагрузку на колено.

Учебные заметки:

  1. Если у вас заторможенная и чрезмерно удлиненная большая ягодичная мышца, примите во внимание следующее:
    • Применяйте техники расслабления мягких тканей и растяжения для напряженных мышц, которые вызывают подавление большой ягодичной мышцы. Посмотрите, как расслабляются мягкие ткани и растягиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.Скорее всего, вам также нужно будет сделать то же самое для грушевидной мышцы, поскольку она имеет тенденцию преобладать во время внешнего вращения бедра и отведения бедра, потому что большая ягодичная мышца (и обычно задние волокна средней ягодичной мышцы) подавлена.
    • Выполняйте базовые упражнения по активации большой ягодичной мышцы. Это следует делать сразу после выполнения техник расслабляющей растяжки для мышц-антагонистов (см. Предыдущий пункт). Я рекомендую изометрические движения с низким сопротивлением, такие как хват ягодичного моста, чтобы вы могли сосредоточиться на развитии прочной «связи между мозгом и мышцами», которая необходима для активации и укрепления заторможенных, слабых мышц.
    • Увеличьте общий тренировочный объем или частоту тренировок с помощью сложных упражнений, которые подчеркивают большую ягодичную мышцу, особенно движения, которые предполагают большее разгибание бедра, чем разгибание колена (т.е. становая тяга, доброе утро и вариации разгибания бедра, а не вариации приседаний, выпадов и подъемов). При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на реальном использовании ягодиц для выполнения движения. Ваша работа по активации ягодиц (см. Предыдущий пункт) поможет в этом. Однако вам, возможно, также придется снизить вес и поработать над своей формой, поскольку плохая техника часто мешает правильной работе ягодиц.
    • Уменьшите общий объем тренировки с помощью упражнений, в которых подчеркиваются сгибатели и приводящие мышцы бедра.
    • Уменьшите время, затрачиваемое на позы, которые подавляют работу большой ягодичной мышцы. Самый большой виновник этого сидит в течение длительного периода времени. Современная жизнь затрудняет это для большинства людей, поскольку большинство людей обычно проводят время сидя (работа в офисе, школа, вождение автомобиля, еда, телевизор, видеоигры и т. Д.). Однако вы можете добиться огромных успехов, просто вставая каждые 20 минут или около того, чтобы сократить время, проведенное в сидячей позе.
    • Перечисленные выше пункты являются надежной отправной точкой для устранения торможения большой ягодичной мышцы. Однако эта дисфункция свидетельствует о нижнем перекрестном синдроме (LCS). Если вы считаете, что у вас есть LCS, узнайте, как лечить нижний перекрестный синдром (статья будет скоро), чтобы устранить основную причину дисфункции ягодичных мышц.
  2. Общие советы и подсказки для более эффективной тренировки большой ягодичной мышцы:
    • Если вы пытаетесь увеличить силу или размер своей большой ягодичной мышцы, начните с добавления новых упражнений для ягодиц и / или увеличения объема тренировок в текущих упражнениях.Вы также можете увеличить частоту тренировок. Так что, если вы сейчас тренируете ягодичные мышцы дважды в неделю, начните прорабатывать их три раза в неделю. Конечно, эти советы уже предполагают, что вы имеете правильную форму и можете задействовать ягодичные мышцы во время их тренировки.
    • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и нейтрального таза при выполнении упражнений на большую ягодичную мышцу. Это было проблемой для меня, когда я начал делать ягодичный мостик со штангой. Моя нижняя часть спины была чрезмерно выгнута, а таз наклонен вперед, и я задавался вопросом, почему я чувствую жжение в подколенных сухожилиях и пояснице.Я наконец заставил ягодицы работать, как только я понял, как добиться правильного выравнивания позвоночника и таза, укрепляя нижнюю часть живота и мягко активируя ягодицы в начале каждого повторения.
      • Примечание: Если у вас есть поза, в которой нижняя часть спины на самом деле слишком мала, и вы склонны к заднему наклону таза, тогда вам нужно сделать противоположное тому, что я описал выше, чтобы достичь нейтрального положения позвоночника и таза: вам необходимо задействовать выпрямители нижнего отдела позвоночника и сгибатели бедра.
    • Выполняйте взрывные подъемы, когда это возможно. Это не означает, что вы должны поднимать как можно быстрее в каждом подходе каждого упражнения на большую ягодичную мышцу, но иногда это может помочь. Кроме того, избегайте любых медленных повторений (если вы не делаете это для изучения техники), поскольку большая ягодичная мышца преимущественно состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, которые лучше всего реагируют на быстрые, энергичные движения.
    • Сначала тренируйтесь с основными комплексными упражнениями (например, приседания, становая тяга), а затем используйте более специфические упражнения для ягодиц (например, приседания, становая тяга).грамм. ягодичный мостик, тяга бедра, доброе утро, румынская становая тяга на одной ноге) в качестве дополнительных движений после. Вы можете сделать это в рамках одной тренировки. Или вы можете посвятить одну тренировку главным образом сложным упражнениям, а вторую тренировку сосредоточить на дополнительных упражнениях, ориентированных на ягодицы.
    • Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы во время упражнений на большую ягодичную мышцу, особенно в становой тяге и приседаниях, но не верите, что недостаток силы ягодичных мышц является проблемой, то вам нужно поработать над контролем над моторикой.Это влечет за собой снижение веса при выполнении упражнения и сосредоточение внимания на технике. Но для того, чтобы это было эффективно, вы должны сначала определить, какая часть техники несовершенна и мешает вам полностью задействовать ягодичные мышцы. Допустим, вы делаете приседания, и ваши колени сжимаются в конце повторения. Что вы будете делать, так это выполнять приседания с легким весом и сознательно работать над внешним вращением бедер и выталкиванием коленей наружу; в конечном итоге это приведет к формированию нового двигательного паттерна, который останется с вами при выполнении упражнения с более тяжелыми нагрузками.
    • Не забывайте сильно сжимать ягодицы во время жима лежа. Это не только защищает вашу нижнюю часть спины, но и увеличивает выходную мощность, стабилизируя ваше тело и способствуя лучшему движению ног.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации подколенных сухожилий

Средняя крыса в спортзале использует термин «подколенные сухожилия» для обозначения мышц задней поверхности бедра, основная функция которых — сгибание колена.

Если вы хотите получить действительно техническую информацию, «подколенные сухожилия» технически относятся к сухожилиям на обоих концах задних мышц бедра, а именно полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцах бедра (которые включают как длинную, так и короткую головку).Тем не менее, я думаю, что вполне приемлемо использовать термин «подколенные сухожилия» для обозначения самой группы мышц. И я сделаю это в этой статье.

Только три мышцы подколенного сухожилия составляют классификацию мышц, известных как задний отдел бедра.

Подколенные сухожилия находятся медиальнее тонкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы и латеральнее латеральной широкой мышцы бедра.

Полусухожильная мышца лежит поверхностно по отношению к полуперепончатой ​​мышце, хотя полуперепончатая мышца настолько широка, что часть ее остается открытой по обе стороны от полусухожильной мышцы; эти мышцы составляют медиальное подколенное сухожилие.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра располагается поверхностно по отношению к внешнему краю полуперепончатой ​​мышцы. И длинная головка, и короткая головка двуглавой мышцы бедра составляют латеральное подколенное сухожилие.

Все головки подколенных сухожилий берут начало от седалищного бугра таза, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая отходит от задней части бедра.

Боковое подколенное сухожилие проходит снизу и прикрепляется к проксимальному латеральному отделу большеберцовой кости. Медиальное подколенное сухожилие проходит инферомедиально и прикрепляется к проксимальному медиальному отделу большеберцовой и малоберцовой костей.

Двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца имеют параллельную ориентацию волокон и веретеновидную форму, в то время как полуперепончатая мышца имеет косо ориентированные волокна и архитектуру однородных мышц.

Также называется

  • Ветчина
  • Хэмми
  • Задняя поверхность бедра

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышца Происхождение Вставка Действие Снабжение нервов
Semitendinosus Бугристость седалищной кости Медиальная поверхность верхней голени
  • Сгибание колена
  • Разгибание бедра
  • Внутреннее вращение в колене (когда колено согнуто)
  • Внутренняя ротация бедра (при согнутом колене)
Большеберцовый отдел седалищного нерва большеберцовой кости (L 5 -S 2 )
Semimembranosus Задний медиальный мыщелок большеберцовой кости
Двуглавая мышца бедра, длинная головка
  • Боковая часть головки малоберцовой кости
  • Боковая коллатеральная связка
  • Боковой мыщелок большеберцовой кости
  • Сгибание колена
  • Разгибание бедра
  • Наружное вращение колена (когда колено согнуто)
  • Наружное вращение бедра (при согнутом колене)
Двуглавая мышца бедра, короткая головка Linea aspera и боковая надмыщелковая линия бедра
  • Сгибание колена
  • Наружное вращение колена (когда колено согнуто)
Общий малоберцовый [малоберцовый] отдел седалищного нерва (L 5 -S 2 )

Упражнения:

Примечание: Приведенная ниже таблица ограничена упражнениями, включающими сгибание колена и / или разгибание бедра, когда подколенные сухожилия являются основным двигателем.

Тем не менее, многие другие упражнения тренируют подколенные сухожилия косвенно, но тем не менее интенсивно. К ним относятся многие упражнения на большую ягодичную мышцу (например, становая тяга, ягодичный мостик) и упражнения для выпрямления нижнего отдела позвоночника (например, доброе утро с согнутыми коленями, разгибание спины).

Гантель:

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Учебное пособие: N / A

Техника растяжки и миофасциального высвобождения:

Техники самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Распространенные проблемы:

  • Чрезмерно удлиненные и гиперактивные подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия чрезмерно удлинены, но сверхактивны у людей с нижним перекрестным синдромом (LCS). Для мышц необычно быть длинными, но сверхактивными, поскольку чрезмерное удлинение обычно вызывает торможение. Мышцы подколенного сухожилия хронически удлиняются из-за наклона таза кпереди, смещая начало подколенного сухожилия (седалищный бугорок) вверх, увеличивая расстояние от места прикрепления.Подколенные сухожилия реагируют чрезмерной активностью, потому что они должны эксцентрически сокращаться, чтобы противостоять дальнейшему переднему наклону, чтобы сохранить некоторую степень стабильности таза и ограничить дальнейший лордоз для защиты от нижней части спины или других травм. Большая ягодичная мышца — это , предполагается, что — это основная мышца, отвечающая за сопротивление наклону таза кпереди, но поскольку она реципрокно тормозится сгибателями бедра в LCS, подколенные сухожилия вынуждены брать на себя эту роль. Подколенные сухожилия также компенсируют ягодичные мышцы во время движения, становясь синергетически доминирующими над ними при разгибании бедра.Все это напряжение мышц подколенного сухожилия может привести к травме при правильных — или, я бы сказал, неправильных — обстоятельствах. Незначительные (1-я степень), умеренная (2-я степень) и тяжелая (3-я степень) растяжения мышц, а также тендиноз являются одними из наиболее распространенных повреждений подколенного сухожилия.

Учебные заметки:

  1. Примите во внимание следующую информацию, если у вас чрезмерно удлиненные и гиперактивные мышцы подколенного сухожилия.
    • Избегайте статической растяжки подколенных сухожилий. Помните, что хотя подколенные сухожилия могут казаться короткими или негибкими, на самом деле они уже длиннее, чем должны быть.Статическая растяжка еще больше удлиняет мышцу, что только делает ее слабее и менее способной выполнять свою и без того тяжелую работу по поддержанию некоторой степени стабильности таза. Таким образом, статическое растяжение может увеличить вероятность растяжения подколенного сухожилия. Или травма нижней части спины может произойти, если слишком большая нагрузка переносится на нижнюю часть позвоночника, потому что подколенные сухожилия не могут обеспечить достаточную стабильность таза.
    • Используйте технику освобождения мягких тканей на подколенных сухожилиях. В отличие от статической растяжки, это не удлиняет ваши подколенные сухожилия.Но это может облегчить чувство напряжения и помочь вам двигаться лучше, освободив ограниченные ткани. Рекомендуется делать это регулярно, но особенно перед упражнениями со значительным вовлечением подколенного сухожилия.
    • Выполняйте техники расслабления мягких тканей и растяжку для сгибателей бедра и четырехглавой мышцы в рамках повседневной тренировки подвижности и перед тренировкой нижней части тела. Подавление и удлинение этих напряженных мышц позволяет подколенным сухожилиям и ягодицам работать должным образом, что, в свою очередь, способствует правильному положению бедер.
    • Скорее всего, ваши квадрицепсы значительно сильнее и развиты, чем подколенные сухожилия. Предыдущая пуля частично помогает исправить это, растягивая / расслабляя мягкие ткани квадрицепсов. Однако также необходимо изменить выбор упражнений, чтобы вы выполняли больше упражнений с доминантой бедра и меньше упражнений с доминированием квадрицепсов.
    • Тренируйте подколенные сухожилия, но усерднее тренируйте ягодицы. Хотя подколенные сухожилия слабые, основной причиной их слабости, вероятно, являются ягодицы.Поэтому важно, чтобы вы выбирали упражнения, которые включают разгибание бедра, а не только сгибание в коленях (например, . не ограничивайте себя , только сгибания ног). Таким образом вы можете тренировать как подколенные сухожилия, так и ягодичные мышцы. Если бы вы изолировали подколенные сухожилия сгибанием ног, игнорируя ягодицы, вы потенциально могли бы усугубить ситуацию: ягодичные мышцы стали бы синергетически подавляться подколенными сухожилиями во время разгибания бедра, что сделало бы растяжение подколенного сухожилия более вероятным при высокой интенсивности бедра. -доминантные действия, такие как становая тяга или спринт.
    • Укрепление пресса — важное дополнение к укреплению ягодиц. Это две наиболее важные мышцы для достижения и поддержания нейтрального положения таза и позвоночника, которые, в свою очередь, позволяют подколенным сухожилиям успокоиться и вернуться к своей нормальной длине покоя.
    • Поработайте над включением нейтрального таза и нейтрального позвоночника в вашу тренировку. Как уже говорилось выше, в этом помогут укрепление пресса и ягодиц, а также расслабление / растяжение сгибателей бедра. Однако основная часть достижения правильного выравнивания и стабильности таза и позвоночника — это научить свое тело, как это делать.Это влечет за собой сначала научиться переходить в нейтральное положение, просто стоя (задействовать ягодицы и нижний пресс, чтобы подтянуть нижнюю часть таза под туловище; напрягать пресс для предотвращения чрезмерного лордоза; держать туловище в вертикальном положении и высоко поднять голову). Затем вы должны приучить себя делать это в течение дня, стоя, при ходьбе и во время упражнений.
    • В повседневной жизни старайтесь избегать или изменять позы и действия, которые способствуют формированию осанки и привычек движения, которые способствуют дисфункции подколенных сухожилий (и других мышц).Это, например, означает меньше времени сидеть. А также, чтобы работать над интеграцией нейтрального таза / позвоночника, когда вы стоите, сидите и ходите в течение дня.
    • Если вы неукоснительно следуете советам из вышеперечисленных пунктов, вы должны быть на правильном пути к устранению дисбаланса подколенных сухожилий и значительным улучшениям в осанке. Однако вам нужно делать больше, если у вас синдром нижнего скрещивания, поскольку он является источником проблемы. Смотрите мой пост о том, как исправить нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
  2. Иногда напряжение в подколенных сухожилиях является результатом защемления седалищного нерва, происходящего в подколенных сухожилиях или где-то выше в теле / ​​позвоночнике. Если защемление является результатом защемления мягких тканей, то решение может быть таким же простым, как выполнение некоторых упражнений на мягкое скольжение седалищного нерва. Однако проблема может быть более серьезной, например, поражение нерва, вызванное выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска. Таким образом, очень важно проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем что-либо делать, если вы считаете, что проблема связана с нервной системой.
  3. Следующие пункты списка содержат общие советы и подсказки, как улучшить тренировку подколенного сухожилия и построить более крупные и сильные подколенные сухожилия. Большая часть (хотя и не обязательно все) из этого направлена ​​на тех, у кого нет заметных мышечных дисбалансов / проблем с осанкой, влияющих на подколенные сухожилия.
    • Увеличьте объем тренировок с помощью упражнений на подколенное сухожилие, выполняя больше подходов и повторений. Или вы можете увеличить частоту тренировок; Так что, если вы делаете упражнения для подколенного сухожилия только один раз на каждую слабость, начните делать их два раза в неделю.
    • Подколенные сухожилия состоят преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что они лучше всего задействуются при высокой нагрузке и / или взрывных движениях. Таким образом, большинство подходов следует выполнять с относительно небольшим количеством повторений (например, 8 или меньше) с использованием тяжелых весов и / или взрывной скорости.
    • Выполняйте упражнения на подколенное сухожилие на одной ноге, чтобы избежать развития силы и мышечного дисбаланса между левой и правой ногой. Мне нравится румынская становая тяга на одной ноге, так как она также задействует часто слабую среднюю ягодичную мышцу, а также тренирует устойчивость корпуса.
    • Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки подколенного сухожилия, вы должны тренировать ягодицы не менее интенсивно. Во-первых, сильные ягодицы защищают вас от растяжения мышц задней поверхности бедра. Во-вторых, сильные ягодицы означают, что вы можете использовать более тяжелые веса во время упражнений, связанных с разгибанием бедра, а это означает, что вы можете лучше перегрузить подколенные сухожилия.
    • Даже если у вас нет гиперактивных мышц задней поверхности бедра, все же рекомендуется расслабить их перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые тренировки на нижнюю часть тела.Поскольку после тренировки в подколенных сухожилиях будет сохраняться некоторое напряжение, выполнение некоторых статических растяжек подколенных сухожилий после тренировки может быть полезным для быстрого восстановления утраченной гибкости или подвижности.
    • Подавляющему большинству людей следует тренировать подколенные сухожилия больше, чем квадрицепсы. Четырехглавая мышца имеет тенденцию быть более сильной и мускулистой из двух групп мышц, особенно у тренирующихся с отягощениями; следовательно, больше внимания уделяется недоразвитым подколенным сухожилиям, чтобы исправить этот дисбаланс.Тем не менее, даже тем немногим счастливчикам, у которых нет дисбаланса бедра / квадрицепса, следует немного больше тренировать подколенное сухожилие, если они хотят сохранить сбалансированную мускулатуру бедер. Причина в том, что, несмотря на равные тренировки для бедра и квадрицепса, обычно легче развить доминирование квадрицепса по ряду причин (например, квадрицепсы, как правило, легче задействовать; люди больше увлекаются упражнениями с преобладанием квадрицепсов, а не ветчинами / ягодицами. -доминантные подъемы и поэтому прикладывают к ним больше усилий; легче компенсировать это другими мышцами при упражнениях на подколенное сухожилие e.грамм. слишком частое использование выпрямителей нижнего отдела позвоночника на RDL или гуд-утром; квадрицепсы могут стать короткими, если вы много занимаетесь стоя или сидением в течение дня из-за их участия в разгибании колен и сгибании бедер).

Rogue Iso Leg Press 35 — упражнения для одной и двух ног

Жим ногами Rogue Iso 35

Rogue Iso Leg Press 35 — это усиленный двусторонний / односторонний тренажер для жима ногами, подходящий для спортсменов любого роста и уровня подготовки, с 4 грузовыми подножками, обеспечивающими общую грузоподъемность до 2475 фунтов.Регулируемое поясничное сиденье с защелкой и регулируемые пружинные ограничители безопасности также являются частью этой инновационной конструкции, наряду с многоугловой подножкой с алмазной подошвой, линейными шарикоподшипниками для плавного хода и четырьмя привинчиваемыми болтами стойками из нержавеющей стали для дополнительной пластины место хранения.

Являясь одним из немногих профессиональных тренажеров американского производства на рынке, 700LB Iso Leg Press 35 устраняет многие старые критические замечания в адрес этих тренажеров, обеспечивая более 60% истинного веса при среднем сопротивлении и позволяя концентрированные упражнения на двойную и одну ногу.Каждый блок изготовлен из качественной стали с отделкой текстурным черным порошковым покрытием на сборке грузоподъемных штифтов, пружинных упоров, стопорных ручек и опоры для ног (для дополнительного сцепления / сцепления). Остальная часть основной рамы и монтажные пластины стойки для хранения имеют отделку Medium Gloss Black.

Важно: Iso Leg Press 35 изготавливается по индивидуальному заказу, и перед отправкой в ​​полностью собранном виде может потребоваться время выполнения заказа в течение 3–6 недель. Машина, показанная на фотографиях выше, использует нестандартную цветовую конфигурацию. Стандартное сиденье и поясничные накладки для этого устройства будут черного цвета.

Клиенты могут отслеживать свой заказ через Rogue Shipping System.

Технические характеристики:

  • Построен в США
  • Вес: 708 фунтов, 182 фунта, салазок
  • Грузоподъемность 2,475 фунтов (с чугунными пластинами толщиной 1 дюйм)
  • Регулируемое поясничное сиденье и пружинные упоры
  • Двухугловая платформа для ног
  • Пружинные ручки упора
  • (2) 17.25-дюймовые грузовые шпильки и (2) 10,5-дюймовые грузовые шпильки
  • (2) 14 «стойки для хранения и (2) 7» стойки для хранения
  • Текстурное черное порошковое покрытие на платформе для ног, грузовых штифтах, пружинных ограничителях и фиксирующих ручках
  • MG Покрытие черного цвета на остальной части рамы
  • Устройство поставляется в полностью собранном виде

Подробнее: Rogue предлагает оборудование для тренировки нижней части тела

My Case Against the Leg Press

Поделись этим:

Без особого колебания, я бы сказал, что в фитнес-сообществе нет ни одного упражнения, которое более горячо обсуждалось бы, чем жим ногами.По одну сторону забора находятся те, кто интересуется исключительно эстетикой и действительно заботится только о получении гражданства Квадсиллавилля, США. И это круто… Я понял. Больше власти для вас. Было бы упущением, если бы я не осознавал, что жим ногами — отличный выбор, если ваша главная цель — гипертрофия и наращивание ног размером с Канзас.

Кроме того, и столь же незначительно, есть также «некоторая» эффективность использования жима ногами для тех, кто проходит реабилитацию. Например, физиотерапевты нередко программируют жимы ногами после операции, чтобы восстановить контроль над моторикой и / или силу четырехглавой мышцы в более контролируемой обстановке.

Итак, прежде чем я продолжу, пусть будет известно, что я, Тони Джентилкор, торжественно клянусь, что есть время и место, чтобы включить жим ногами в чью-то программу. Вот, я сказал это …… ..счастлив?

Сказав это, если бы мы перепрыгнули на другую сторону забора — ту сторону, где действительно находится ваш, — мы бы обнаружили, что есть много людей, которые считают жим ногами не более чем огромной вешалкой для верхней одежды.

Опять же, просто повторюсь, я действительно признаю, что существуют смягчающие обстоятельства, когда применение жима ногами является оправданным и целесообразным.Просто как силовой тренер и как человек, главная цель которого — помочь спортсменам лучше выступать в выбранном им виде спорта или помочь обычным Джо и Джейн не двигаться, как какашки, я чувствую, что таких обстоятельств немного.

Да, я понимаю, что подвергаюсь публичной критике за то, что даже поднимаю эту тему, и это нормально. Неизбежно найдутся один или два интернет-воина, которые будут вмешиваться и рассказывать мне, как сильно я отстой в жизни, и в противном случае уйдет по какой-то причине о том, что я не знаю, о чем говорю, — все из удобных рамок. из его родительского подвала.LOL — зинг !!!

Это просто МОЕ мнение, и поверьте мне, я не настолько напыщенный, чтобы думать, что я на 100% прав в своем образе мышления. Возможно, больше, чем 97%.

Ладно, хватит трепа. Давайте начнем!

Причина 1 (потому что я так сказал)

Существует не так много видов спорта (или событий из реальной жизни, если на то пошло), которые требуют от человека войти в хитроумное приспособление, похлопать 400 фунтов, сесть и продолжить толкать указанные 400 фунтов вверх и вниз по наклонной под углом 45 градусов. используя то, что крепится к восьмидюймовому диапазону движения.

Я понятия не имею, почему женщина на видео выше носит груз на лодыжке, но, несмотря на это, эта катастрофа только подтверждает, почему я не включил жим ногами ни в одну из программ моего клиента, например, F.O.R.E.V.E.R. Если когда-либо был случай, когда жим ногами давал людям ложное ощущение «силы», то это он.

Но прежде чем я продолжу, я знаю, что некоторые из вас могут подумать: «Ну, не так много видов спорта или реальных лифтов, которые требуют, чтобы мы стояли в силовой стойке, помещали (загруженную) штангу на спину и приседали. это тоже.Что с этим, мистер Смартипантс? Ты хочешь сказать, что приседания более функциональны, чем жим ногами? »

Действительный балл. Я понимаю, о чем вы говорите.

Ну не совсем. Я думаю, что фраза «функциональная тренировка» за последние несколько лет стала настолько запутанной и размытой, что никто больше даже не знает, что это, черт возьми, означает. Возвращаясь к вышеизложенному, жим ногами «может» считаться функциональным в контексте людей, проходящих курс реабилитации.Конечно, хотя, по крайней мере, на мой взгляд, нажатие ногами при работе со ЗДОРОВЫМИ людьми НЕ работает.

Я не могу вспомнить ни одного случая, когда кому-то нужно было бы научиться поднимать груз вверх по склону. С другой стороны, приседания — это базовая модель движений человека, которую каждый должен уметь делать почти ежедневно. Он обязательно должен быть загружен? Нет, но это ДОЛЖНО быть сделано.

Это подводит нас к моей точке зрения.

Понимаете, причина, по которой почти каждый может использовать больший вес для жима ногами, чем приседания, заключается в том, что сам тренажер обеспечивает всю внешнюю устойчивость — для тела не существует внутренней проблемы, связанной с стабилизацией чего-либо . Вы просто загружаете и уходите.

И наоборот, при приседаниях тело само должно обеспечивать ВНУТРЕННЮЮ устойчивость для правильного выполнения движения, чтобы не опрокинуться, не упасть на лицо, не зацепиться за перекладину и т. Д. .Здесь практически каждая мышца тела задействована и играет роль в движении. Все, от маленьких внутренних мышц в нижней части наших ступней до всего, что вверх по кинетической цепочке (ягодицы, бедра, квадрицепсы, выпрямители, корпус, верхняя часть спины и т. Д.) — все работает как сумасшедший, чтобы выполнить свою работу.

И именно поэтому я чувствую, что приседания имеют НАМНОГО БОЛЬШЕ переносчика в спорте и реальных событиях по сравнению с жимом ногами — просто потому, что вам действительно нужно усерднее работать, чтобы выполнить задание.

Причина 2 (так говорит один из самых умных людей на планете)

Хотя многие будут утверждать, что жим ногами — более безопасная альтернатива вариациям приседаний, я опровергаю этот аргумент, цитируя доктора Стюарта МакГилла, который в своей книге «Заболевания поясницы» утверждает:

«жим ногами иногда заставляет таз отворачиваться от спинки при опускании веса. Получающееся в результате сгибание поясницы создает условия для грыжи межпозвоночного диска! »

Перевод: твоя спина тебя ненавидит.

Конечно, когда ЛЮБОЕ упражнение выполняется случайно, это может привести к травме, включая приседания. Но я не понимаю, почему кто-то изо всех сил старается закрепить неправильный двигательный паттерн, который, скорее всего, в конечном итоге приведет к грыже диска. В этом есть столько же смысла, сколько Том Селлек сбрил усы.

Лично я не большой поклонник усов. Однако, хотя я не могу подтвердить это какими-либо последними научными данными, я почти уверен, что где-то читал, что глобальное потепление можно объяснить исключительно влиянием усов Тома Селлекса на женщин.В любом случае, ни один мужчина не должен отказываться от такой власти. Всегда.

Видите, что я только что там сделал? Я просто приравнял жим ногами к усам Тома Селлека. Если это вас не впечатлит, я не знаю, что подействует.

Возвращаясь к обсуждаемой теме: я говорю, что если вы выполняете жим ногами, у вас будет грыжа межпозвоночного диска (дисков)? Нет. Но когда мировой ниндзя в области исследований поясницы скажет, что жимы ногами — не обязательно хорошая идея из-за того, что чаще всего они вызывают механизм грыжи межпозвоночного диска, я послушаю его.

Причина 3 (Нет, правда, они пустая трата места)

Конечно, во мне говорит владелец малого бизнеса, но с точки зрения рентабельности сравнение жима ногами и приседаний не составляет труда. Глядя на картинку выше, может кто-нибудь сказать мне, как, черт возьми, что-то размером с небольшой автомобиль может иметь какую-либо ценность?

За ту же сумму денег, что и огромный жим ногами (заметьте, он займет много места), мы, вероятно, могли бы купить две силовые стойки.Кроме того, с жимом ногами вы не можете добиться большего, чем жим ногами. Более того, с силовой стойкой у меня могут одновременно работать от двух до трех спортсменов, и я могу получить от нее НАМНОГО больше пользы — приседания, тяги в стойке, вариации на одной ноге, вариации подтягиваний, отжимания от булавок, не говоря уже о том, что я также могу повесить на него TRX. На самом деле возможности безграничны.

С точки зрения рентабельности это даже не близко.

И что теперь?

Ну, я собираюсь собрать еду на день и отправиться в учреждение, чтобы поднять тяжелые вещи.Но я надеюсь, что моя стойка с манжетами смогла пролить свет на то, почему я не большой поклонник жима ногами. Понятно, что я понимаю, что этот пост кого-то не так натолкнет, и это будет похоже на то, что я буду критиковать жим ногами. Ну, я вроде как обиделся — мой плохой. Я обещаю, что мир будет продолжаться.

Тем не менее, мне было бы любопытно услышать мнение других по этому поводу. Звук внизу выключен… ..

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Taapsee Pannu выполняет «последний сет» жима ногами в тренажерном зале, готовясь к Rashmi Rocket; СМОТРЕТЬ ФОТО

Таапси Панну недавно поделилась новым снимком с тренировки в тренажерном зале. В настоящее время актриса проходит интенсивные тренировки в рамках подготовки к Рашми Ракете.

Написано Pinkvilla Desk

751895 читает
Мумбаи
Обновлено: 22 декабря 2020 г., 22:53

Таапси Панну выполняет «последний сет» жима ногами в тренажерном зале, готовясь к Рашми Ракете; См фото

Таапси Панну в настоящее время готовится к съемкам своего нового фильма «Ракета Рашми».В фильме она играет роль спортсменки. В последнее время она делится своим трансформационным путешествием с поклонниками в Instagram. С несколькими фотографиями и видео ее удивительного превращения, упакованными в ее аккаунт в социальных сетях, актриса дает миру понять, что она не оставляет камня на камне от своего грядущего фильма. Актриса Pink добавила в архив еще один снимок, на котором она тренируется над ногами с тяжеловесами.

Taapsee носит черный топ с серыми шортами на фото.Она связала локоны лентой для волос, чтобы они не сходили с лица. В зеркале позади нее отражалось, что она ногами отталкивает от себя тяжеловеса. Таапси поделился фотографией с подписью: «В этот момент я говорю @sujeetkargutkar Ki isse zyada weight daala toh haath pe ghar jaana padega #RashmiRocket #OneLastSet». Вскоре Прияншу Пайнюли, который пытается сыграть мужа Таапси в фильме, прокомментировал: «Ракета горит».

Посмотрите последнюю фотографию Таапси Панну здесь:

Несколько дней назад Таапси поделилась фотографией со своего занятия в спортзале и написала: «Когда я вижу эту фотографию, я вспоминаю, как мне сделали операцию по удалению варикозного расширения вен всего за 6 недель до того, как я начал тренироваться.Теперь эти шрамы могут действовать как сглаз ».

Между тем, «Рашми Ракетой» руководит кинорежиссер Акарш Хурана, а ее сопродюсерами будут Ронни Винтвала, Неха Ананд и Пранджал Кхандия. Его планируется выпустить в 2021 году.

Читайте также: Taapsee Pannu вспоминает об удалении варикозного расширения вен; Говорит: «Теперь эти шрамы могут действовать как сглаз»

Икс
Ваш комментарий отправлен в очередь на модерацию

Жим ногами: объяснение 5 стоек

Жим ногами можно изменить, поставив ступни в разные положения, чтобы получить более или менее активацию определенных групп мышц.У каждого есть свои уникальные преимущества и недостатки.

5 размещений ног для жима ногами:

К сожалению, лифтеры часто не могут выбрать правильное положение стопы, необходимое для того, чтобы сделать упор на определенные группы мышц. В свою очередь, результатом является плохая техника, менее эффективные тренировки, не впечатляющие результаты и (возможно) более высокий риск травм.

Чтобы избежать этих критических ошибок при размещении ступней для жима ногами, продолжайте читать и не забудьте выбрать правильное расположение ступней в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

В моей статье «9 лучших альтернатив жима ногами (с изображениями)» вы найдете несколько потрясающих вариантов упражнений на нижнюю часть тела для упражнений на квадрицепсы и заднюю цепь. Проверьте это дальше!

Обзор жима ногами

Жим ногами (как правило) представляет собой нагруженную каретку, которая перемещается вниз и вверх по рельсам под углом 45 градусов. Подъемник устанавливается на сиденье и ложится на спинку, используя свои ноги для отталкивания каретки.

Стоит упомянуть, что в некоторых коммерческих залах есть тренажеры для жима ногами, в которых нагрузка перемещается по горизонтальным дорожкам.Многие лифтеры сочтут этот стиль жима ногами неподходящим, так как они часто не могут быть достаточно тяжелыми, чтобы оказать серьезное сопротивление.

Если вам доступны оба варианта, я бы посоветовал вам выбрать жим ногами под углом 45 градусов.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые при жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем пытаться выделить одну группу мышц над другой, важно понять, как ваши мышцы работают во время жима ногами.

Чтобы вернуть каретку вверх (это после того, как она опускается на себя), должно произойти несколько вещей.

Во-первых, ваши колени должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы вернуть каретку в исходное положение. Это действие почти полностью выполняется квадрицепсами, но икры немного помогают.

Во-вторых, ваши бедра должны выпрямиться, чтобы изменить сгибание (изгиб) бедра, которое происходит, когда платформа опускается к вам. Ваши ягодицы и некоторые из ваших подколенных сухожилий задействованы, чтобы это произошло.

Помните, что при жиме ногами есть определенные группы мышц, на которые вы можете воздействовать в большей (или меньшей степени), изменяя положение стопы и ширину стойки на платформе — давайте перейдем к ним прямо сейчас.

Размещение ног для жима ногами

Давайте теперь обсудим размещение 5 футов более подробно!

ОБЫЧНЫЙ СТУПЕНЬ ВЫСОКИЙ СТУПЕНЬ НИЗКИЙ СТУПЕНЬ УЗКИЙ СТУПЕНЬ ШИРОКИЙ
Плечо на средней платформе на ширине Ноги на платформе высоко, на ширине плеч Ноги на платформе, на ширине плеч Ноги на середине платформы, на ширине плеч Ноги на середине платформы, 1.5x на ширине плеч
Мышцы проработаны Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия Ягодицы, подколенные сухожилия Квадрицепсы, икры Квадрицепсы Ягодицы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы
Плюсы для большинства лифтеров и уровней квалификации Подчеркнута задняя цепь Нацелен на квадрицепсы Можно поднять больший вес Отличный упор на ягодицы
Минусы Не изолировать одну мышцу от другой Не учитывает большую часть задействования четырехугольников Задняя цепь игнорируется Ограничивает диапазон движений Требует высокой гибкости приводящих мышц (внутренней поверхности бедер)

1.Обычная стойка

При обычной стойке ступни ставятся посередине платформы на ширине плеч.

Целевые мышцы

Эта стойка в первую очередь нацелена на квадрицепсы с дополнительным акцентом на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать
  • Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ступни прямо на середину платформы.
  • Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
  • Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
  • Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
  • Лодыжки не должны подниматься вверх
Наконечник Pro

Чтобы максимизировать силу и развитие гипертрофии квадрицепсов и ягодиц, вам нужно делать повторы как можно глубже. Не жертвуйте диапазоном движений ради нагрузки.

Недостаток

Исследование Worrell et al. (2001) показало, что ягодичные мышцы задействуются больше всего во время конечного разгибания бедра (когда тазобедренный сустав прямой). Во время жима ногами ваши тазобедренные суставы все еще находятся под разумно согнутым углом, когда вы блокируете каждое повторение.

По этой причине жим ногами, вероятно, не лучшее упражнение, если вы хотите тренировать ягодичные и подколенные сухожилия. Вместо этого выберите вариант становой тяги. На самом деле, вариант тяги бедра будет наиболее предпочтительным, потому что ваши ягодицы будут максимально сокращаться в верхней части, преодолевая нагрузку на штангу.

Откройте мою статью «9 лучших альтернатив тяги штанги» (с изображениями) в отдельной вкладке, чтобы вы могли по-настоящему активировать (и нарастить) свои ягодичные мышцы!

2. Низко на платформе

В этой стойке ноги находятся на платформе низко на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже нацелен на квадрицепсы, эта стойка поразит их еще сильнее, позволив коленям выйти за пределы пальцев ног.

Как это сделать
  • Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ступни низко на платформу, пятки почти свисают с низа
  • Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
  • Пальцы должны быть слегка расширены. эта стойка
  • Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
  • Если вы не можете полностью опуститься, не поднимая пятки, немного уменьшите диапазон движений или наденьте обувь для приседаний.
Pro Tip

Чтобы колени могли двигаться дальше пальцев ног, потребуется большая гибкость голеностопного сустава, чем вы могли бы привыкнуть.

В этом случае допустимо использовать обувь для приседаний на высоком каблуке. Это приветствуется, поскольку при этом вы достигнете желаемого положения коленями вперед, не тратя дополнительное время на мобилизацию лодыжек.

Прочтите мою статью о том, насколько ваши колени должны сгибаться вперед при приседании.

Недостаток

Чтобы ваши квадрицепсы были более целенаправленными в этой стойке, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек. Без этого вы не сможете погрузиться достаточно глубоко, чтобы максимально задействовать квадроциклы.

Если вы боретесь с жесткостью лодыжек и у вас нет пары обуви для приседаний, уделите больше времени упражнениям на мобилизацию голеностопного сустава во время разминки.

Вот короткое практическое видео о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава.Несмотря на то, что это касается приседаний, ваша повышенная подвижность очень хорошо передается в жим ногами.

Чтобы узнать, чего не хватает в вашей общей рутине разминки, прочитайте мое подробное руководство «Как разминаться».

3. Высокая платформа

В этой стойке ноги должны стоять высоко на платформе примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, эта стойка нацелена на них еще больше, требуя дополнительного разгибания бедра.

Как это сделать
  • Сделайте шаг внутрь жима ногами и поставьте ступни высоко на платформу, пальцы ног должны почти свисать с верхнего края
  • Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
  • Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
  • Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
  • Убедитесь, что нижняя часть спины не поднимается полностью над спинкой, уменьшите диапазон движений, если это произойдет.
Наконечник Pro

Регулировка положения стопы, безусловно, помогает сместить фокус на заднюю часть цепи, но вы также можете использовать мысленные подсказки, чтобы точно определить мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.

Во время этого варианта жима ногами сосредоточьтесь на том, чтобы «толкать пятки» или думайте о том, чтобы удерживать вес «тяжелым на пятках». Повторение этих сигналов в уме во время выполнения упражнения укрепит идею о том, что ваши колени не должны сильно выдвигаться вперед — при этом акцент будет делаться на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как жим ногами больше, используя ягодицы.

Недостаток

Хотя эта стойка определенно больше нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, она также может работать на мышцы поясницы (поясницы) больше, чем обычно.

Это происходит из-за того, что тазобедренный сустав больше разгибается, а это означает, что ваши тазобедренные суставы также испытывают большее сгибание (изгиб) бедра, чем при обычной стойке.

Если у вас чувствительная нижняя часть спины или у вас в настоящее время травма поясницы, это может быть не лучшим вариантом для использования.

Моя статья Можно ли делать становую тягу с круговой спинкой? касается становой тяги, но он также актуален для любого упражнения, в котором может произойти округление спины (например, в жиме ногами).Проверьте это дальше!

4. Узкая стойка

В этой стойке ноги ставятся посередине платформы, но только на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже подчеркивает ваши квадрицепсы, эта стойка увеличит фокус на них.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни на середину платформы
  • Ступни должны быть на ширине бедер или немного за пределами ширины бедер
  • Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
  • Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
  • Старайтесь опускаться, пока бедра не будут касаться живота при каждом повторении
Наконечник Pro

Узкая стойка по сути ограничивает диапазон движений для этого упражнения, так как ваши бедра, скорее всего, будут касаться вашего живота внизу.

Однако это позволяет использовать более тяжелые веса. Из-за этого не бойтесь увеличивать вес каретки для жима ногами.

Прочтите мою статью, в которой сравниваю разницу между жимом ногами и приседанием.

Недостаток

Спортсмены с ограниченной подвижностью бедер и голеностопных суставов могут столкнуться с серьезными проблемами при использовании этого стиля размещения стопы.

Вы можете обнаружить, что ваши пятки поднимаются от платформы, или ваши колени прогибаются. Обе эти позиции следует избегать любой ценой.

Из-за большого количества внутреннего вращения (вращения внутрь) людям с неподвижными бедрами может потребоваться переключиться на другой вариант стойки.

Если вы также обнаружите, что ваши колени прогибаются при использовании этой стойки, узнайте, как навсегда устранить эту неэффективность, из моей статьи «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).

5. Широкая стойка


В этой стойке ноги широко расставлены на платформе, на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка задействует их значительно сильнее.

Как это сделать
  • Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
  • Ступни должны быть примерно в 1,5 раза больше ширины плеч, при этом ступни почти начинают свисать с платформы
  • Пальцы должны быть значительно расширены. в этой стойке под углом до 45 градусов наружу
  • При выполнении повторений используйте гибкость внутренней части бедра в качестве меры, чтобы определить, когда прекратить повторения, так как это будет сильно варьироваться
  • Со временем стремитесь получить верхнюю часть бедер перпендикулярно полу (это было бы параллельно полу, если бы вы выполняли приседания)
Pro Tip

Благодаря этому широкому варианту расстановки ступней убедитесь, что вы толкаете колени наружу.Это особенно важно в фазе подъема, так как помогает поддерживать эффективную технику жима ногами.

Если позволить вашим коленям прогибаться внутрь, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, потому что сила, которую вы толкаете на платформу, больше не совпадает непосредственно с вашими коленями, что приводит к небольшой (но заметной) потере силы.

Недостаток

Обратной стороной широкой стойки является то, что она требует разумной гибкости внутренних мышц бедра.Эти основные мышцы в паховой области являются приводящими мышцами, и если они негибкие, вам будет сложно удерживать колени в нижней части жима ногами.

Кроме того, атлеты, у которых есть травма приводящей мышцы или внутренняя мышца бедра которых склонны к растяжению, могут захотеть выбрать другое положение стопы, чтобы снизить риск травмы.

Нужно улучшить гибкость или силу приводящей мышцы? Вы можете улучшить и то, и другое одновременно с помощью казачьего приседа; прочтите мое полное руководство по этому поводу здесь.

Последние мысли

Лучшее размещение ног для жима ногами для вас во многом зависит от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

Хотите сильную стойку со всех сторон? Используйте обычную стойку.

Нужно сосредоточиться на квадроциклах? Выберите узкую стойку или поставьте ноги низко на платформу.

Предпочитаете одновременно заниматься своими ягодицами и подколенными сухожилиями? Поставьте ноги высоко на платформу.

Хотите изолировать ягодицы? Выберите широкую стойку.

После того, как вы выбрали лучшее положение стопы в соответствии с вашими тренировочными потребностями, не забудьте также усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и оставаться без травм.

Хотите узнать, чем жим ногами по сравнению с приседаниями? Прочтите мою статью о Hack Squat vs Leg Press.


Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *