Разное

Уступающая тяга: Режимы работы (сокращения) мышц

Содержание

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Программа тренировок для пауэрлифтинга – это система тренировок, по­зво­ляю­щая до­бить­ся роста силовых показателей и улучшения физической формы [1]. Дан­ная про­грам­ма тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га составлена одним из лучших со­вре­мен­ных методистов по силовым видам спорта – Дмитрием Головинским [2]. Её от­ли­чи­тель­ной осо­бен­нос­тью является то, что она представляет сразу два тре­ни­ро­воч­ных пе­рио­да: силовой и по выходу на пик силы. Со­от­вет­ст­вен­но, пред­шест­во­вать этой про­грам­ме должен цикл на силовую выносливость [3], хотя кар­дио тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся применять вообще на регулярной основе, не ис­клю­чая их из про­грам­мы никогда.

Программа тренировок для пауэрлифтинга так же предполагает большие энер­го­за­тра­ты [4] и тре­бу­ет по­то­му их вос­ста­нов­ле­ния, посредством применения специальной дие­ты. Во вре­мя силового цикла может быть полезно применение креатина, по­сколь­ку ре­син­тез АТФ при низ­ко­по­втор­ном тренинге осу­щест­вля­ет­ся именно при учас­тии креа­ти­на. Что касается спортивной фармакологии, то её мы применять не ре­ко­мен­ду­ем из-за тех побочных эффектов, которыми со­про­вож­да­ет­ся при­ём фар­мы, но ес­ли атлет решит применять допинг, то ему следует пересчитать % за­ло­жен­но­го про­грес­са пер­со­наль­но­го максимума (ПМ) на 50–100% (умножить еже­не­дель­ный про­гресс на 1,5 или 2,0). Всем остальным следует закладывать еже­не­дель­ный про­гресс в 0,5% от ПМ.

Что значит прогресс от ПМ? Например, если программа тренировок для пауэр­лиф­тин­га пред­по­ла­га­ет в 1 и 2 недели выполнить упражнение с весом 50%, то атлет, чей из­на­чаль­ный ПМ составляет 100кг, должен в первую неделю выполнить упражнение с 50кг, а во вто­рую с (100*1,005)*0,5=50,25кг. В третью неделю, со­от­вет­ст­вен­но, (100,5*1,005)*0,5=50,50кг. Это очень важно учитывать, потому что прогрессия нагрузок есть единст­вен­ный спо­соб прогрессии результата [5]. В тоже время, начинающим пауэр­лиф­те­рам на­чи­нать с такой сложной схемы смысла нет [6], им следует пройти про­грам­му для на­чи­наю­щих, затем силовой цикл для среднего уровня, потом 8-не­дель­ный цикл Го­ло­винс­ко­го, после чего следует пройти 1-2 месяца объём­но­го тре­нин­га и приступать к данной программе тренировок для пауэр­лиф­тин­га.

Силовая программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 67% 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 3 по 6
Жим под углом – 45% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 70% 3 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% на 5, 70% 2 по 4

Жим лежа – 35% 3 по 5
Мёртвая тяга – 55% 3 по 6
Жим стоя – 45% 4 по 4
Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3

Жим лежа – 50% на 6, 57% на 5, 68% 5 по 4
Жим гантелей – 45% 3 по 6
Французский жим лёжа – 55% 3 по 6
Разгибания на блоке – 40% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 60% 3 по 5

Тренировка №4

Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 72% на 4

Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 30% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 2 по 6

Неделя №2

Тренировка №1

Приседания со штангой –50% на 6, 60% 4 по 6

Жим лежа – 60% 3 по 5

Фронтальный присед – 40% 5 по 5

Жим под углом – 40% 3 по 6

Бицепс с гантелями – 60% 3 по 6

Тренировка №2

Становая тяга – 50% на 6, 60% 4 по 5

Жим лежа – 30% 3 по 6

Мёртвая тяга – 50% 5 по 5

Жим стоя – 40% 4 по 6

Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3

Жим лежа – 50% на 6, 65% 4 по 5

Жим гантелей – 42% 3 по 5

Французский жим лёжа – 50% 4 по 5

Разгибания на блоке – 35% 4 по 6

Французский жим с гантелью – 55% 3 по 5

Тренировка №4

Приседания со штангой – 50% на 6, 65% 2 по 6

Жим лежа – 35% 5 по 5

Наклоны со штангой – 30% 4 по 6

Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 5

Разгибания ног – 35% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1

Приседания со штангой –50% на 5, 65% 4 по 4

Жим лежа – 62% 4 по 4

Фронтальный присед – 35% 5 по 6

Жим под углом – 35% 5 по 6

Бицепс с гантелями – 65% 4 по 5

Тренировка №2

Становая тяга – 50% на 5, 65% 4 по 4

Жим лежа – 35% 5 по 6

Мёртвая тяга – 55% 4 по 6

Жим стоя – 48% 5 по 5

Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3

Жим лежа – 50% на 6, 60% на 5, 72% 4 по 4

Жим гантелей – 35% 5 по 6

Французский жим лёжа – 35% 5 по 6

Разгибания на блоке – 30% 5 по 6

Французский жим с гантелью – 30% 4 по 6

Тренировка №4

Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6, 70% на 6

Жим лежа – 30% 5 по 6

Наклоны со штангой – 33% 5 по 5

Тяга верхнего блока к груди – 45% 5 по 6

Разгибания ног – 30% 4 по 6

Неделя №4

Тренировка №1

Приседания со штангой – 40% 5 по 5

Жим лежа – 50% на 6, 60% 4 по 5

Фронтальный присед – 40% 4 по 4

Жим под углом – 40% 5 по 5

Бицепс с гантелями – 70% 4 по 4

Тренировка №2

Становая тяга – 50% на 6, 60% 5 по 5

Жим лежа – 40% 5 по 5

Мёртвая тяга – 50% на 6, 60% 3 по 5

Жим стоя – 50% на 5, 65% 4 по 4

Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3

Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 78% на 4

Жим гантелей – 45% 5 по 6

Французский жим лёжа – 40% 5 по 6

Разгибания на блоке – 35% 4 по 5

Французский жим с гантелью – 35% 4 по 6

Тренировка №4

Приседания со штангой – 55% на 5, 63% 4 по 4

Жим лежа – 35% 4 по 6

Наклоны со штангой – 40% 5 по 5

Тяга верхнего блока к груди – 50% 4 по 6

Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №5

Тренировка №1

Приседания со штангой – 45% 4 по 5

Жим лежа – 55% 3 по 6

Фронтальный присед – 45% 5 по 5

Жим под углом – 45% 3 по 5

Бицепс с гантелями – 65% 3 по 6

Тренировка №2

Становая тяга – 55% на 6, 65% на 5, 77% 3 по 4

Жим лежа – 45% 3 по 6

Мёртвая тяга – 55% 3 по 5

Жим стоя – 55% 3 по 6

Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3

Жим лежа – 55% на 6, 65% 5 по 5

Жим гантелей – 40% 4 по 5

Французский жим лёжа – 48% 3 по 6

Разгибания на блоке – 45% 3 по 6

Французский жим с гантелью – 45% 2 по 6

Тренировка №4

Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6

Жим лежа – 40% 3 по 6

Наклоны со штангой – 45% 3 по 6

Тяга верхнего блока к груди – 50% на 6, 60% 4 по 5

Разгибания ног – 45% 3 по 6

Неделя №6

Тренировка №1

Приседания со штангой – 48% 3 по 6

Жим лежа – 50% на 6, 67% 3 по 5

Фронтальный присед – 49% 4 по 6

Жим под углом – 40% 4 по 6

Бицепс с гантелями – 55% 4 по 6

Тренировка №2

Становая тяга – 50% на 4, 60% 3 по 4

Жим лежа – 35% 4 по 6

Мёртвая тяга – 50% 3 по 6

Жим стоя – 50% на 6, 65% 4 по 5

Жим средним хватом – 35% 5 по 6

Тренировка №3

Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 4

Жим гантелей – 30% 5 по 6

Французский жим лёжа – 35% 5 по 6

Разгибания на блоке – 50% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 49% 3 по 6

Тренировка №4

Приседания со штангой – 50% на 6, 62% на 5, 72% 5 по 5

Жим лежа – 45% 3 по 6

Наклоны со штангой – 40% 5 по 6

Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 6

Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1

Приседания со штангой – 35% 5 по 6

Жим лежа – 50% на 6, 60% 5 по 5

Фронтальный присед – 40% 5 по 6

Жим под углом – 35% 5 по 6

Бицепс с гантелями – 60% 4 по 5

Тренировка №2

Становая тяга – 55% на 6, 62% 4 по 6

Жим лежа – 40% 5 по 6

Мёртвая тяга – 40% 5 по 5

Жим стоя – 45% 5 по 6

Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Тренировка №3

Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 85% на 4

Жим гантелей – 35% 5 по 6

Французский жим лёжа – 40% 5 по 6

Разгибания на блоке – 35% 5 по 6

Подъём гантели перед собой – 35% 5 по 6

Тренировка №4

Приседания со штангой – 50% на 6, 62% 4 по 6

Жим лежа – 40% 5 по 6

Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Тяга верхнего блока к груди – 42% 5 по 6

Разгибания ног – 38% 5 по 5

Неделя №8

Тренировка №1

Приседания со штангой – 55% 4 по 6

Жим лежа – 50% на 6, 65% 3 по 5

Фронтальный присед – 45% 5 по 5

Жим под углом – 40% 5 по 6

Бицепс с гантелями – 80% 5 по 4

Тренировка №2

Становая тяга – 55% на 5, 65% 4 по 6

Жим лежа – 45% 5 по 6

Мёртвая тяга – 43% 5 по 5

Жим стоя – 47% 5 по 5

Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3

Жим лежа – 50% на 6, 60% 2 по 5, 68% 2 по 4

Жим гантелей – 40% 5 по 6

Французский жим лёжа – 30% 4 по 6

Разгибания на блоке – 40% 4 по 6

Подъём гантели перед собой – 35% 4 по 6

Тренировка №4

Приседания со штангой – 50% на 6, 67% 3 по 5

Жим лежа – 45% 4 по 6

Наклоны со штангой – 40% 4 по 6

Тяга верхнего блока к груди – 38% 4 по 6

Разгибания ног – 42% 4 по 6

Неделя №9

Тренировка №1

Приседания со штангой – 62% 4 по 6

Жим лежа – 50% на 6, 70% 3 по 5

Фронтальный присед – 44% 4 по 6

Жим под углом – 48% 4 по 6

Бицепс с гантелями – 74% 4 по 4

Тренировка №2

Становая тяга – 55% на 5, 60% на 4, 65% на 4, 70% 4 по 4

Жим лежа – 40% 4 по 6

Мёртвая тяга – 47% 4 по 5

Жим стоя – 40% 3 по 6

Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3

Жим лежа – 57% на 6, 67% на 5, 74% 4 по 5

Жим гантелей – 45% 4 по 5

Французский жим лёжа – 39% 4 по 6

Разгибания на блоке – 48% 3 по 5

Подъём гантели перед собой – 44% 3 по 5

Тренировка №4

Приседания со штангой – 40% 4 по 6

Жим лежа – 40% 5 по 5

Наклоны со штангой – 35% 3 по 5

Тяга верхнего блока к груди – 45% 4 по 5

Разгибания ног – 47% 3 по 6

Неделя №10

Тренировка №1

Приседания со штангой – 52% на 5, 58% 3 по 5

Жим лежа – 45% 4 по 6

Фронтальный присед – 45% 4 по 5

Жим под углом – 40% 5 по 6
Подъёмы на бицепс – 60% 5 по 5

Тренировка №2

Становая тяга – 50% на 6, 58% на 5, 65% 4 по 4

Жим лежа – 40% 5 по 5

Мёртвая тяга – 40% 6 по 4

Жим стоя – 48% 5 по 5

Жим средним хватом – 45% 5 по 5

Тренировка №3

Жим лежа – 55% на 6, 62% на 5, 73% на 4, 81% 4 по 4

Жим гантелей – 40% 4 по 6

Французский жим лёжа – 33% 4 по 5

Разгибания на блоке – 35% 5 по 6

Подъём гантели перед собой – 32% 4 по 6

Тренировка №4

Приседания со штангой – 50% на 6, 68% 4 по 6

Жим лежа – 45% 5 по 5

Наклоны со штангой – 42% 4 по 6

Тяга верхнего блока к груди – 37% 5 по 6

Разгибания ног – 40% 5 по 6

Неделя №11

Тренировка №1

Приседания со штангой – 50% на 6, 55% 4 по 6

Жим лежа – 38% 5 по 5

Фронтальный присед – 41% 5 по 6

Жим под углом – 30% 4 по 6

Подъёмы на бицепс – 55% 5 по 6

Бицепс с гантелями – 40% 5 по 5

Тренировка №2

Становая тяга – 50% на 6, 55% на 5, 60% 5 по 5

Жим лежа – 45% 4 по 6

Мёртвая тяга – 43% 5 по 5

Жим стоя – 35% 4 по 6

Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3

Жим лежа – 50% на 6, 58% на 6, 65% 5 по 6

Жим гантелей – 45% 5 по 5

Французский жим лёжа – 40% 5 по 5

Разгибания на блоке – 42% 5 по 6

Подъём гантели перед собой – 42% 5 по 5

Тренировка №4

Приседания со штангой – 45% 5 по 6

Жим лежа – 42% 5 по 6

Наклоны со штангой – 48% 5 по 5

Тяга верхнего блока к груди – 44% 5 по 6

Разгибания ног – 41% 5 по 6

Французский жим сидя с гантелью – 40% 5 по 5

Неделя №12

Тренировка №1

Приседания со штангой – 55% на 6, 62% на 5, 70% на 5, 77% 5 по 5

Жим лежа – 45% 5 по 6

Фронтальный присед – 46% 5 по 5

Жим под углом – 36% 5 по 5

Подъёмы на бицепс – 64% 4 по 4

Бицепс с гантелями – 49% 4 по 6

Тренировка №2

Становая тяга – 49% 5 по 6

Жим лежа – 38% 4 по 6

Мёртвая тяга – 46% 5 по 5

Жим стоя – 40% 5 по 5

Жим средним хватом – 33% 4 по 6

Тренировка №3

Жим лежа – 58% на 6, 65% на 5, 72% на 5, 83% на 5

Жим гантелей – 35% на 6

Французский жим лёжа – 45% 5 по 5

Разгибания на блоке – 35% 4 по 6

Подъём гантели перед собой – 47% 5 по 6

Тренировка №4

Приседания со штангой – 49% 5 по 6

Жим лежа – 49% 4 по 6

Наклоны со штангой – 39% 5 по 5

Тяга верхнего блока к груди – 49% 4 по 6

Разгибания ног – 49% 4 по 5

Французский жим сидя с гантелью – 40% 3 по 6

Программа тренировок для пауэрлифтинга на пик силы

Неделя №1

Тренировка №1

Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3

Фронтальный присед – 50% на 5, 60% на 4, 65% 5 по 3

Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №2

Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3

Жим стоя – 45% на 6, 55% на 5, 64% 4 по 4

Жим средним хватом – 50% на 5, 62% на 4, 68% 3 по 3

Французский жим лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5

Разгибания на блоке – 50% на 6, 63% 4 по 6

Тренировка №3

Становая тяга – 50% на 5, 62% на 4, 72% 4 по 3, 80% 3 по 1

Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 5

Наклоны со штангой – 45% на 6, 62% 5 по 5, 70% на 4

Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 64% 4 по 5

Тренировка №4

Жим лежа – 45% на 5, 55% на 4, 65% 3 по 3, 73% 3 по 2

Жим с бруска 5 см – 75% 5 по 2

Жим под углом – 40% 5 по 5

Жим гантелей – 50% 5 по 5

Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5

Приседания со штангой – 40% 5 по 5

Уступающая становая тяга – 35% 6 по 4

Фронтальный присед – 50% на 5, 65% на 4, 69% 3 по 3

Наклоны со штангой – 35% 5 по 5

Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Неделя №2

Тренировка №1

Приседания со штангой – 45% на 5, 55% на 4, 65% 5 по 3

Фронтальный присед – 45% на 5, 52% на 4, 60% 4 по 3

Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5

Разгибания ног – 50% на 6, 55% 3 по 6, 60% 3 по 5

Тренировка №2

Жим лежа – 45% на 4, 54% на 3, 62% 5 по 2

Жим стоя – 40% на 6, 55% на 5, 70% 4 по 4

Жим средним хватом – 50% на 6, 60% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 3

Французский жим лёжа – 45% на 6, 59% 4 по 6

Разгибания на блоке – 50% на 6, 60% 4 по 5

Тренировка №3

Становая тяга – 50% на 4, 64% на 3, 74% 3 по 3, 80% 3 по 2

Мёртвая тяга – 36% 5 по 6

Приседания сумо – 30% 5 по 6

Наклоны со штангой – 50% на 5, 58% 5 по 4

Сгибания ног лёжа – 45% на 6, 55% 3 по 6, 59% 3 по 5

Тренировка №4

Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 68% 3 по 3, 75% 3 по 2

Жим с бруска 5 см – 77% 4 по 2

Жим под углом – 32% 5 по 5

Жим гантелей – 32% 5 по 6

Подъёмы штанги на бицепс – 40% на 6, 55% 5 по 6

Тренировка №5

Приседания со штангой – 33% 5 по 6

Уступающая становая тяга – 30% 6 по 3

Фронтальный присед – 50% на 6, 55% 3 по 5, 60% 3 по 4

Наклоны со штангой – 32% 5 по 6

Разгибания ног – 50% на 6, 60% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1

Приседания со штангой – 48% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3

Фронтальный присед – 45% на 5, 55% на 4, 65% 2 по 3, 70% 2 по 2

Наклоны со штангой – 30% 4 по 6, 38% 4 по 5

Разгибания ног – 45% на 6, 55% 3 по 6, 62% 3 по 5

Тренировка №2

Жим лежа – 48% на 4, 60% 3 по 3, 70% 4 по 1

Жим стоя – 45% на 4, 57% на 3, 65% 6 по 2

Жим средним хватом – 45% на 5, 55% на 4, 60% 4 по 3

Французский жим лёжа – 40% на 6, 55% 3 по 5, 62% 3 по 4

Разгибания на блоке – 42% на 6, 52% 4 по 6, 59% 4 по 5

Тренировка №3

Становая тяга – 55% на 3, 70% 4 по 2, 74% 4 по 2, 78% на 1

Мёртвая тяга – 30% 5 по 6

Приседания сумо – 35% 5 по 6

Наклоны со штангой – 55% 5 по 6, 62% 5 по 5

Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 58% 3 по 6, 65% 3 по 5

Тренировка №4

Жим лежа – 55% на 5, 65% на 4, 71% 2 по 3, 76% 2 по 2

Жим с бруска 5 см – 78% 3 по 2

Жим под углом – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5

Жим гантелей – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5

Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 63% 3 по 5, 67% 3 по 4

Тренировка №5

Приседания со штангой – 35% 4 по 6

Уступающая становая тяга – 34% 6 по 3

Фронтальный присед – 50% на 6, 58% 2 по 4, 62% 2 по 3

Наклоны со штангой – 42% 4 по 6

Разгибания ног – 53% 3 по 6, 62% 3 по 5

Неделя №4

Тренировка №1

Приседания со штангой – 51% на 5, 61% на 4, 68% 3 по 3, 76% 3 по 2

Фронтальный присед – 52% на 5, 62% на 4, 71% 4 по 2

Наклоны со штангой – 41% 5 по 5, 48% 5 по 4

Разгибания ног – 51% на 6, 62% 5 по 6

Тренировка №2

Жим лежа – 55% на 5, 62% на 4, 69% 3 по 3, 75% 3 по 1

Жим стоя – 55% на 4, 62% 3 по 3, 70% 3 по 2

Жим средним хватом – 51% на 5, 62% 5 по 5

Французский жим лёжа – 45% на 6, 57% 5 по 6

Разгибания на блоке – 45% на 6, 59% 4 по 6, 64% 4 по 5

Тренировка №3

Становая тяга – 52% на 4, 64% на 3, 70% 4 по 2, 78% 4 по 2

Мёртвая тяга – 36% 5 по 5

Приседания сумо – 40% 5 по 5, 47% 5 по 4

Наклоны со штангой – 52% на 6, 65% 5 по 5

Сгибания ног лёжа – 48% на 6, 56% 4 по 5

Тренировка №4

Жим лежа – 51% на 5, 62% на 4, 75% 4 по 3, 77% 4 по 2

Жим с бруска 5 см – 80% 3 по 2

Жим под углом – 40% 5 по 5

Жим гантелей – 43% 5 по 5, 48% 5 по 4

Подъёмы штанги на бицепс – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5

Приседания со штангой – 40% 5 по 6

Уступающая становая тяга – 38% 5 по 3

Фронтальный присед – 52% на 5, 60% на 4, 65% 4 по 3

Наклоны со штангой – 42% 5 по 5

Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Неделя №5

Тренировка №1

Приседания со штангой – 52% на 5, 65% на 4, 74% 4 по 3, 81% 4 по 2

Фронтальный присед – 51% на 5, 61% на 4, 70% 6 по 3

Наклоны со штангой – 43% 3 по 5, 48% 3 по 4

Разгибания ног – 54% на 5, 64% 4 по 5

Тренировка №2

Жим лежа – 49% на 5, 60% на 4, 71% 5 по 3, 76% 4 по 1

Жим стоя – 52% на 5, 65% 4 по 4, 73% 4 по 3

Жим средним хватом – 50% на 5, 58% 5 по 6, 64% 5 по 5

Французский жим лёжа – 50% на 6, 65% 3 по 5

Разгибания на блоке – 48% на 6, 62% 3 по 6

Тренировка №3

Становая тяга – 50% на 5, 63% 3 по 4, 74% 3 по 3, 78% 3 по 2

Мёртвая тяга – 45% 5 по 5

Приседания сумо – 40% 4 по 6, 46% 4 по 5

Наклоны со штангой – 55% на 5, 68% 3 по 4

Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4

Жим лежа – 52% на 5, 64% на 4, 75% 3 по 3, 82% 3 по 2

Жим с бруска 5 см – 84% 5 по 2

Жим под углом – 48% 5 по 5

Жим гантелей – 50% 3 по 6

Подъёмы штанги на бицепс – 52% на 6, 62% 3 по 5, 68% 3 по 4

Тренировка №5

Приседания со штангой – 49% 5 по 5

Уступающая становая тяга – 48% 5 по 3

Фронтальный присед – 50% на 5, 62% на 4, 74% 6 по 3

Наклоны со штангой – 47% 5 по 5

Разгибания ног – 52% на 6, 67% 5 по 5

Неделя №6

Тренировка №1

Приседания со штангой – 54% на 5, 64% 4 по 3, 71% 4 по 2, 75% 4 по 1

Фронтальный присед – 55% 4 по 5, 60% 4 по 4

Наклоны со штангой – 40% 3 по 6, 45% 3 по 5

Разгибания ног – 50% 4 по 6, 60% 4 по 5

Тренировка №2

Жим лежа – 55% на 5, 64% на 4, 68% 4 по 4, 71% 3 по 1

Жим стоя – 55% 4 по 5, 60% 3 по 4

Жим средним хватом – 52% на 5, 64% на 4, 70% 5 по 3

Французский жим лёжа – 40% 6 по 6

Разгибания на блоке – 60% 5 по 6

Тренировка №3

Становая тяга – 60% 3 по 4, 73% 3 по 3, 79% 2 по 2, 85% 2 по 1

Мёртвая тяга – 46% 5 по 5

Приседания сумо – 47% 4 по 5

Наклоны со штангой – 59% 3 по 5, 63% 3 по 4

Сгибания ног лёжа – 60% 5 по 6

Тренировка №4

Жим лежа – 59% на 4, 67% на 4, 71% 4 по 3, 76% 4 по 2

Жим с бруска 5 см – 79% 5 по 2

Жим под углом – 40% 6 по 6

Жим гантелей – 42% 6 по 2

Подъёмы штанги на бицепс – 60% 6 по 5

Тренировка №5

Приседания со штангой – 35% 4 по 5, 44% 4 по 4

Уступающая становая тяга – 41% 3 по 3, 51% 2 по 2

Фронтальный присед – 51% 4 по 5, 63% 4 по 4

Наклоны со штангой – 40% 6 по 6

Разгибания ног – 50% 3 по 6, 60% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1

Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 68% 4 по 3, 74% 4 по 2

Фронтальный присед – 50% на 5, 60% 3 по 4, 65% 3 по 3

Наклоны со штангой – 35% 3 по 6, 42% 3 по 5, 49% 3 по 4

Разгибания ног – 53% 4 по 6, 62% 4 по 5

Тренировка №2

Жим лежа – 50% на 6, 58% 4 по 5, 63% 4 по 4

Жим стоя – 50% на 6, 60% 5 по 5

Жим средним хватом – 50% на 5, 60% на 4, 70% 3 по 3

Французский жим лёжа – 30% 6 по 6

Разгибания на блоке – 48% 6 по 6

Тренировка №3

Становая тяга – 55% на 5, 62% 4 по 4, 67% 4 по 3, 73% 4 по 2

Мёртвая тяга – 35% 5 по 6

Приседания сумо – 40% 5 по 6

Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5

Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №4

Жим лежа – 50% на 5, 62% на 4, 73% 3 по 3, 78% 3 по 2

Жим с бруска 5 см – 83% 4 по 2

Жим под углом – 30% 6 по 6

Жим гантелей – 30% 6 по 6

Подъёмы штанги на бицепс – 38% 4 по 6, 46% 4 по 5

Тренировка №5

Приседания со штангой – 40% 5 по 6

Уступающая становая тяга – 45% 5 по 3

Фронтальный присед – 50% 4 по 5, 65% 4 по 4

Наклоны со штангой – 45% 5 по 6

Разгибания ног – 52% 3 по 6, 58% 3 по 5

Неделя №8

Тренировка №1

Приседания со штангой – 55% на 5, 62% на 4, 73% 4 по 3, 81% 4 по 2

Фронтальный присед – 50% на 5, 64% 3 по 4, 72% 3 по 3

Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5

Разгибания ног – 55% 3 по 6, 64% 3 по 5

Тренировка №2

Жим лежа – 52% на 5, 63% на 4, 67% 4 по 3, 72% 6 по 1

Жим стоя – 53% на 5, 64% 6 по 4

Жим средним хватом – 53% на 5, 61% на 4, 67% 5 по 3

Французский жим лёжа – 35% на 6, 42% 6 по 6

Тренировка №3

Становая тяга – 52% на 5, 60% на 4, 73% 5 по 3, 77% 5 по 2

Мёртвая тяга – 45% 5 по 5

Приседания сумо – 45% 5 по 5

Наклоны со штангой – 42% 3 по 6, 49% 3 по 5

Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №4

Жим лежа – 58% на 5, 67% на 4, 76% 5 по 3, 81% 5 по 2

Жим с бруска 5 см – 85% 3 по 2

Жим под углом – 35% 5 по 6

Жим гантелей – 35% 5 по 6

Подъёмы штанги на бицепс – 35% 4 по 6, 43% 4 по 5

Тренировка №5

Приседания со штангой – 35% 5 по 6

Уступающая становая тяга – 40% 6 по 3

Фронтальный присед – 40% 5 по 6

Наклоны со штангой – 35% 5 по 6

Разгибания ног – 50% 4 по 6, 57% 4 по 5

Неделя №9

Тренировка №1

Приседания со штангой – 54% на 5, 64% на 4, 74% 4 по 3, 85% 4 по 2

Фронтальный присед – 52% на 5, 63% 4 по 4, 72% 4 по 3

Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5

Разгибания ног – 57% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2

Жим лежа – 55% на 4, 65% 4 по 3, 72% 4 по 1

Жим стоя – 55% на 5, 69% 6 по 4

Жим средним хватом – 55% на 4, 70% 6 по 3

Французский жим лёжа – 48% 5 по 5

Тренировка №3

Становая тяга – 53% на 4, 62% на 3, 68% 5 по 2, 80% 4 по 1

Мёртвая тяга – 45% 5 по 6

Приседания сумо – 48% 5 по 5

Наклоны со штангой – 49% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4

Жим лежа – 53% на 5, 62% на 4, 70% 5 по 3, 77% 4 по 1

Жим с бруска 5 см – 80% 4 по 2

Жим под углом – 49% 4 по 5, 56% 4 по 4

Жим гантелей – 43% 5 по 6, 49% 5 по 5

Тренировка №5

Приседания со штангой – 42% 4 по 5, 49% 4 по 4

Уступающая становая тяга – 30% 4 по 3, 38% 4 по 2

Фронтальный присед – 45% 6 по 6

Наклоны со штангой – 40% 5 по 6

Разгибания ног – 55% 3 по 6, 63% 3 по 5

Неделя №10

Тренировка №1

Приседания со штангой – 56% на 5, 64% на 4, 71% 5 по 3, 75% 5 по 2

Фронтальный присед – 52% на 4, 65% на 3, 70% 5 по 2

Наклоны со штангой – 47% 4 по 6

Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2

Жим лежа – 55% на 4, 64% на 3, 68% 6 по 2, 77% 5 по 1

Жим стоя – 53% на 5, 63% 6 по 4

Жим средним хватом – 55% на 5, 72% 5 по 4

Французский жим лёжа – 44% 3 по 6

Тренировка №3

Становая тяга – 69% на 4, 77% 3 по 3, 80% 3 по 2, 87% 3 по 1

Мёртвая тяга – 49% 5 по 5

Приседания сумо – 40% 4 по 4

Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Тренировка №4

Жим лежа – 62% на 4, 76% 4 по 3, 82% 4 по 2

Жим с бруска 5 см – 75% 3 по 3

Жим под углом – 47% на 6, 63% 4 по 5

Жим гантелей – 49% 5 по 5

Тренировка №5

Приседания со штангой – 49% 5 по 5

Уступающая становая тяга – 45% 5 по 4

Фронтальный присед – 49% 4 по 4

Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Разгибания ног – 52% 3 по 6, 61% 3 по 5

Неделя №11

Тренировка №1

Приседания со штангой – 58% на 4, 66% 4 по 3, 73% 4 по 2, 79% 4 по 1

Фронтальный присед – 40% 4 по 4, 48% 4 по 4

Наклоны со штангой – 40% 3 по 5

Разгибания ног – 36% 3 по 6

Тренировка №2

Жим лежа – 46% на 4, 56% 3 по 3, 60% 3 по 2, 70% 3 по 1

Жим стоя – 35% 3 по 5

Жим средним хватом – 55% 5 по 5

Тренировка №3

Становая тяга – 57% на 4, 65% 3 по 3, 71% 3 по 2, 75% 3 по 1

Мёртвая тяга – 35% 3 по 6

Приседания сумо – 35% 5 по 6

Наклоны со штангой – 45% 3 по 5

Тренировка №4

Приседания со штангой – 35% 5 по 4, 42% 5 по 3

Жим лежа – 50% 3 по 4, 58% 3 по 3, 68% 3 по 2, 76% 3 по 1

Жим под углом – 43% 4 по 6

Жим гантелей – 40% 4 по 6

Неделя №12

Тренировка №1

Приседания со штангой – 45% 3 по 3, 52% 3 по 2, 60% 3 по 1

Присед на груди – 32% 5 по 5

Жим лёжа – 44% 2 по 4, 52% 3 по 3, 60% на 2, 67% 3 по 1

Жим гантелей – 31% 6 по 6

Тренировка №2

Приседания со штангой – 35% 3 по 5

Жим лёжа – 40% 5 по 5, 50% 2 по 1, 55% 2 по 1

Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Программы тренировок

[1] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

[2] vk.com/1astmanstanding

[3] Ю. В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Работа мышц (анатомия человека)


 

 

 

 

 


 


 






 

 



содержание   .. 

50 

51 


52 

53 

54 

55 

56 

57 

58 

59  60 
..

 



Работа мышц (анатомия человека)


 


Все
мышцы человека в большей или меньшей степени работают. В механике под
работой принято понимать перемещение тела под действием силы, которая к
нему приложена. Эта работа численно определяется как произведение силы
мышцы на расстояние, на которое переместилось тело (груз) под действием
силы, и выражается в килограммометрах. Работу мышц разделяют на
преодолевающую, уступающую и удерживающую. Мышца выполняет
преодолевающую работу тогда, когда она, преодолевая определенное
сопротивление, перемещает тело, производя подъем тяжести или
передвижение тела по поверхности. При уступающей работе мышца, находясь
в напряженном состоянии, постепенно растягивается и под действием другой
силы «уступает» действию этой силы. При удерживающей работе мышца имеет
такую степень напряженности, при которой оказывает равноденствие другой
какой-либо силе.






Рис. 51. Рычаг равновесия. А — точка опоры; Б — точка приложения силы; В
— точка сопротивления


На
тело человека всегда действуют силы тяжести и мышечные силы тяги,
которые, взаимодействуя, вызывают различные движения и перемещения тела
и его частей в пространстве. Отдельные кости скелета можно представить
себе как рычаги, на которые действуют мышечные силы, силы тяжести или
другие внешние силы. Суставы, связывающие кости в звенья, обеспечивают
необходимую подвижность частей тела, которая, однако, зависит не только
от формы суставов, но и от работы мышц.


В
механике различают несколько видов рычагов. Если две силы, направленные
в одну сторону, расположены на концах рычага, а точка опоры, около
которой происходит вращение, находится между ними, то такой рычаг
называют рычагом равновесия. Примером рычага равновесия может быть
атланто-гатылочиый сустав (рис. 51). У рычага силы точка опоры находится
на конце его, а две силы, расположенные с одной стороны от этой опоры,
действуют на рычаг в разные стороны. Примером рычага силы может быть
голено-стопный сустав. Сила тяжести тела, передаваемая через сустав,
приходится на таранную кость. Второй действующей силой, поднимающей
стопу, является мышечная тяга трехглавой мышцы голени, направленная
кверху. Опорой служат головки плюсневых костей (рис. 52). Рычаг скорости
отличается от рычага силы тем, что сила мышечной тяги приложена вблизи
точки опоры и образует намного меньшее плечо по сравнению с другим
плечом, на конце которого действует сила тяжести. Примером рычага
скорости может служить локтевой сустав (рис. 53). Точкой опоры служит
сустав, а силами, приложенными к рычагу, являются мышечная сила
двуглавой мышцы плеча, направленная кверху, и сила тяжести руки или
предмета в руке, направленная книзу. В таком рычаге сила мышцы должна
быть больше силы тяжести во столько раз, во сколько длина всего рычага
больше расстояния от точки опоры до точки приложения мышечной силы. Рука
будет двигаться быстрее, чем действующая на нее мышца, т. е. происходит
выигрыш в скорости и расстоянии и проигрыш в силе.






Рис. 52. Рычаг силы. А — точка опоры; Б — точка сопротивления; В — точка
приложения силы



Вращение какого-либо звена около сустава является результатом действия
пары сил — совокупности двух равных параллельных сил, направленных в
противоположные стороны. Кратчайшее расстояние между линиями действия
сил называется плечом пары. Таким кратчайшим расстоянием является
перпендикуляр, опущенный из точки приложения одной силы на направление
другой. Так, например, сгибание предплечья в локтевом суставе двуглавой
мышцей можно рассматривать как действие пары сил, одной из которых
является сила мышцы, другой — реакция опоры (сустава со стороны плечевой
кости), направленная в противоположную сторону. Моментом вращения пары
сил называется произведение силы мышцы на плечо пары сил, выражаемое в
килограммометрах.



Мышцы обладают большой способностью сокращаться и растягиваться. При
растяжении мышц упругие силы в них увеличиваются, становятся равными
силам, растягивающим их. Следовательно, мышцы являются эластичной тканью
тела, обладающей упругостью. Они способны менять свою форму при
выполнении работы.






Рис. 53. Рычаг скорости. А — точка опоры; Б — точка приложения силы; В —
точка сопротивления



Мышечная сила не одинакова у различных мышц и зависит от ряда причин:
массы мышечной ткани, расположения самих мышц, их натянутости. У
физически развитых людей сила, развиваемая мышцами, больше, чем у лиц,
не занимающихся физическим трудом. Физические упражнения способствуют
увеличению объема мышц, их утолщению. При этом мышцы становятся более
упругими, быстро восстанавливающими свою форму после прекращения
внешнего воздействия. У пожилых людей объем мышц несколько уменьшается,
вследствие чего снижается и их действующая сила.



Установлена определенная зависимость между силой мышцы и ее поперечным
сечением. Сила мышцы тем больше, чем больше ее поперечное сечение.
Ориентировочно считают, что 1 см2 сечения
мышцы соответствует силе 10 кг. Зная это, не трудно определить силу
какой-либо мышцы, поперечное сечение которой известно. Так, например,
подсчитанная таким способом сила сгибателей предплечья равна
приблизительно 150 кг. Подсчитанные мышечные силы могут показаться
значительными. Но при этом следует иметь в виду, что точка приложения
силы в этом случае может быть в непосредственной близости к суставу, а
поднимаемая тяжесть — на значительном расстоянии от него. В организме
человека есть и такие мышцы, которые обладают небольшой силой, но они
прикреплены к большому плечу рычага, отчего их действие оказывается
значительным.


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



содержание   .

50 

51 


52 

53 

54 

55 

56 

57 

58 

59  60 
..

 

 

 

 

 

5.2. Результат тяги мышцы

Результат
приложения тяги мышцы в кинематической
цепи зави­сит от: а) закрепления
звеньев; б) соотношения сил, вызываю­щих
движение, и сил сопротивления, в) начальных
условий вра­щения.

Чтобы
определить результат тяги мышцы,
недостаточно установить величину и
направление этой тяги. При различных
условиях
закрепле­ния

звеньев одна и та же тяга приводит к
неодинаковому результату — разным
движениям звеньев в суставе. В
кинематической паре может быть закреплено
одно звено, или оба свободны, или оба
закреплены (рис. 11). Соответственно
возникнут уско­рения того или иного
звена, либо обоих вместе (встречные
движения), либо соединение будет
фиксировано. Для двусуставной мышцы,
не говоря уже о многосуставных, число
возможных вариантов результата во много
раз больше.

Когда
одно или оба звена могут двигаться
свободно, величина уско­рения зависит
от вращающего момента, момента сил
внешнего сопро­тивления и распределения
масс звена. Иначе говоря, движение
зависит от тог о, каково
соотношение

движущей
силы

и соответствующего сопротивления.

Наконец,
особо важны начальные
условия

враще­ния — положение звеньев пары
и скорость их движения (направление и
величина) в момент при­ложения силы.
От них за­висит эффект тяги мышцы:

ускорение
движения, за­медление его или измене­ние
направления, измене­ние величины и
направления скорости одновременно.

В
кинематических це­пях действуют те
же фак­торы, определяющие результат
тяги каждой мышцы. Но так как в
кинематической цепи все звенья так или
иначе взаимосвязаны, то в каждом
конкретном случае лишь совокуп­ность
всех факторов определяет, результат
работы мышц в целом.

5.3. Виды и разновидности работы мыши,

В
зависимости от изменения длины мышцы
различают следующие виды ее работы: а)
статическая (изометрический режим)—
длина мышцы не изменяется, б) динамическая
— мышца либо укорачивается (преодолевающая
работа –миометрический режим), либо
удлиняется (уступающая работа
–плиометрический режим)
1.

В
зависимости от сочетания трех видов
работы мышцы (изменение длины) с возможными
вариантами изменения ее напряжений
может быть девять элементарных (типичных)
разновидностей работы мышц .

При
сохранении
положения тела чаще встречается

постоянная
фиксация

(постоянная длина)(разновидность 5). В
движениях наиболее обычны разгон

(до максимума скорости)(3) и торможение
(до остановки)

(7). В
точных движениях характерно притормаживание
(9).
Силовая работа выполняется с напряжениями
в движениях «до отказа» (1) и усилением
фиксации (4).

При
выполнении одного и того же действия
могут иметь место смены (иногда
неоднократные) раз­новидностей работы
у одной и той же мышцы.

Самая характерная смена работы — с
уступающей на преодолеваю­щую.
Растягиваемая мышца поглощает кинетическую
энергию тормо­зимого звена, превращая
ее в потенциальную энергию упругой
дефор­мации и при последующем сокращении
— вновь в кинетическую энергию
(реверсивный
режим

со сменой направления движения). .

6. Групповые взаимодействия мышц

Мышцы,
влияющие на движения биокинематических
цепей, как правило, функционируют не
изолированно, а группами. Взаимодейст­вие
осуществляется между мышцами внутри
групп, а также между группами мышц.

ДВУГЛАВЫЕ МЫШЦЫ БЕДРА . Атлетический тюнинг [Новый взгляд на культуру физического совершенства]

Элементарная прикладная функция:

• сгибают ногу в коленном суставе.

Составные движения

Преодолевающая, или позитивная, фаза во всех движениях, сопровождаемых сокращением двуглавых мышц бедра, наиболее эффективна при уверенной и форсированной манере исполнения.

Уступающая, или негативная, фаза движения выполняется медленно, сосредоточенно, с сохранением напряжения и внутреннего контроля, ослабляя либо растягивая двуглавые мышцы бедра до пассивно или активно напряженного состояния.

Промежуточная фаза движения подразумевает, в зависимости от выбранного старта, фиксирование положения наибольшего сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц на 1–2 секунды.

Соотношение скоростей движения позитивной и негативной фаз зависит от ряда факторов: вес отягощения, индивидуальное восприятие темпа, физические способности организма и т. д. Желательно, чтобы негативная фаза в любом случае была несколько продолжительнее позитивной — для включения в работу большего числа мышечных волокон.

Дополнительные приемы



В основном применяются опытными атлетами и профессионалами во время выполнения позитивной, или преодолевающей, фазы в момент сокращения мышцы, когда механическое движение уже закончено и исчерпано.

Атлет, не ослабляя механической нагрузки на прорабатываемой мышце, добавляет к техничному приему концентрированное усилие, самостоятельно донапрягая прорабатываемую двуглавую мышцу бедра, чаще видоизменяя положения торса к тазобедренному суставу, изгиб позвоночника и поворот ступни.

Базовый принцип дыхания

Вдох (если нет исключительных обстоятельств) — неглубокий, короткий, комфортно достаточный и желательно через рот, набирая воздух не «в живот», а как бы с помощью воздуха «втягивая с уголков рта слюну».

Задержка дыхания — 1–2 секунды, используется на первой фазе движения.

Выдох — утрированно осторожный, мягкий, выполняется при возвращении в исходное положение, как бы отпуская воздух не из гортани, а изо рта.

!!! Если атлету необходимо зафиксировать положение максимального мышечного сокращения либо растянуто–напряженного состояния мышц более чем на 2 секунды, то, соответственно, эта задержка дыхания не пролонгируется, а на тот же промежуток времени применяется «спаренное дыхание».

Специфичность дыхания

Корректируется и видоизменяется по необходимости в каждом конкретном случае в соответствии с природными и техническими особенностями.

Есть мнение

Самопроизвольно отдельные участки двуглавой мышцы бедра могут развиваться, испытывая напряжение во время проработки атлетами ягодичных мышц и передней поверхности бедра, а именно при базовых движениях по типу «жимы ногами» со штангой или тренажерами. Зная это, многие атлеты стараются включать упражнения для «реагирующих» двуглавых мышц бедра либо в дни занятий с группами мышц, где они более всего включаются, либо через 1–2 дня после этого.

Применение не только вытянутого положения ступни, но и согнутого может вызвать у многих атлетов некомфортные ощущения не только в мышцах голени, но и в суставах колена и голеностопа по причине недостаточной природно–совокупной подвижности этих суставов. Поэтому применение дополнительного напряжения двуглавой мышцы бедра в верхней крайней точке амплитуды при движениях «сгибание ног» стоя, сидя или лежа нельзя верно ощущать по причине неприспособленности природной модели суставов для слишком тяжелых весов, что влияет на межсуставную координацию и, соответственно, на внутримышечное включение.

В программе для двуглавой мышцы бедра перед базовыми упражнениями, воспроизводящимися посредством двух и более суставов, требующих высокотехничного исполнения со свободными отягощениями, а именно гантелями, штангами типа «мертвая тяга» и «становая тяга», и на тренажерах типа «жим ногами», применять локальное изолирующее «сгибание ног». Упражнение «сгибание ног» в данной ситуации за счет более постоянной нагрузки по всей амплитуде способствует более интенсивному кровоснабжению прорабатываемой мышцы.

Двуглавая мышца бедра относится к тем мышцам, к которым можно успешно применить изолированные упражнения, позволяющие посредством изменения положения коленного сустава и угла торса относительно тазобедренного сустава акцентировать нагрузку на конкретном участке, максимально исключив из работы дополнительные участки той же мышечной области.

При традиционном использовании какого–то одного из базовых упражнений «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» мышцы через 6–8 недель не могут адекватно реагировать на движения из–за привыканий к ним. Следовательно, чтобы продлить эффект мышечного включения, необходимо после оговоренной продолжительности использования менять инвентарь либо модификацию движения и амплитуды и т. д.

У некоторых атлетов для проработки не только отдельных участков двуглавой мышца бедра, но и контуров возникает серьезная необходимость включения в тренировочные графики и планы не только специально отведенных тренировочных дней, но и специализированного комплекса упражнений.

Сформированный нижний подрез совокупных мышечных пучков, лежащих на подколенном сухожилии именно при профессиональной демонстрации мышц, а именно позировании, является мощнейшим визуальным дополнением к общепринятому понятию развитого бедра.

Нежелательные включения чаще всего отдельных пучков двуглавой мышцы бедра происходят из–за того, что атлет, не учитывая природную межсуставную координацию тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, злоупотребляет базовыми упражнениями на мышцы ягодиц и передней поверхности бедра, провоцирует к работе сильно реагирующие, наполненные от природы волокнами мышечные участки.

Природная особенность моделей суставов при использовании всех разновидностей базовых упражнений «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» для двуглавой мышцы бедра нередко механически не дает возможности выполнить технику движения предельно верно, навязывая ошибочную технику и нежелательное подключение в движение ягодичных мышц и мышц передней поверхности бедра.

Во всех видах движений «сгибание ног», а именно сидя или стоя, желательно экспериментировать с положениями торса относительно таза, а также со сведенными и разведенными коленями, косолапыми или вывернутыми ступнями, при которых наконец появляются ощущения нагрузки в ожидаемой области отдельных пучков двуглавой мышцы бедра.

Для сохранения безопасности в области подколенных сухожилий важно в положении выпрямленных ног подобрать максимально удобную позицию ступни, установив носок ступни «на себя» или «от себя».

Глубоко приближенный к коленям торс в базовых упражнениях типа «жим ногами» или в изолированных «сгибаниях ног», особенно сидя или стоя, несмотря на инвентарь, включает в работу наибольшее количество волокон двуглавой мышцы бедра почти по всей амплитуде движения.

Наиболее травмоопасным для голеностопного, коленного и реже тазобедренного суставов при выполнении упражнений типа «жим ногами» является использование чрезмерно вывернутых ступней как внутрь, так и наружу на фоне максимально широкого или, наоборот, узкого положения ступней относительно друг друга при полных амплитудах.

Во время выполнения движений для двуглавой мышцы бедра в упражнениях типа «жим ногами» удачно подобранное расстояние между ступнями, комфортно воспринимаемое суставами колена, таза и голеностопа в нижней точке движения, в верхней точке не обязательно будет так же удобно, комфортно или безболезненно.



Использование базовых «многосуставных» упражнений типа «приседание» и «жим ногами» с применением полных амплитуд на определенном этапе движения может создать нежелательный эффект наибольшего «скручивания» сустава колена или голеностопа, что влечет за собой воспалительные процессы выстилающих сустав тканей и сухожилий.

Вероятность перегрузок в коленных суставах при использовании чрезмерно больших весов в упражнениях типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» может возникнуть при отсутствии предварительного утомления двуглавой мышцы бедра на специальном тренажере «сгибание ног» лежа, стоя или сидя.

Совсем не обязательно, чтобы во время прохождения движения по всей амплитуде в упражнениях двуглавой мышцы бедра именно колени были жестко зафиксированы в одном и том же положении (якобы для того, чтобы бицепс бедра гораздо сильнее сокращался). Такое условие опытные атлеты (и тем более профессионалы) применяют как фрагментарное и стратегическое на каком–то очень коротком участке амплитуды.

Только некоторым атлетам природная модель сверхподвижных гуттаперчивых «крайних» суставов, участвующих в работе двуглавой мышцы бедра (а именно тазобедренного и голеностопного), позволяет безболезненно пренебречь общепринятыми противопоказаниями.

Во избежание перегрузки подколенных сухожилий при выполнении упражнений «жим ногами» и «сгибание ног сидя» лучше не применять сильного наклона торса к коленям.

Вдох перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной фазы движения в упражнениях типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» с использованием сверхтяжелых весов исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения позвонков грудного отдела, а втянутые напряженные мышцы живота предохраняют позвонки поясничного отдела.

Ключевым фактором для максимальной проработки мышц не всегда является «чистая» техника, так как полезны периоды, связанные с «грязным подъемом отягощения во время сгибания ног», но с «чистым» выпрямлением.

Ограничение амплитуды движения при «разгоне» с использованием тяжелых весов, которые заставляют помогать движениям тела, является нежелательным, так как может привести к микротравмам сухожилий. То есть чем больший вес используется при сгибании ног, тем большую амплитуду разгона нужно применять, так как половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.

Наиболее оптимальным положением торса относительно бедра является «персональная посадка», при которой угол в изгибе тела в тазобедренном суставе соответствует примерно 90 градусам.

«Сгибание ног» для двуглавой мышцы бедра на специальных тренажерах лежа, стоя или сидя полезно применять в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) перед каждым традиционным базовым упражнением типа «мертвая тяга», «становая тяга», «жим ногами» и «широкие приседания».

Советуют

Применяя частичные амплитуды на акцентных негативных движениях со свободными отягощениями, упражнения типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» желательно выполнять в 15–11 повторениях, а в случае использования перед каждым из вышеоговоренных движений упражнения типа «сгибание ног» — достаточно и 11–9 повторений.

В базовых упражнениях «мертвая тяга» и «становая тяга» для эффективности первичным должно быть постоянное ощущение напряжения участков двуглавой мышцы бедра, а уже потом — изменения положения наклона относительно тазобедренного сустава.

При выполнении упражнений типа «сгибание ног» с применением приема «забрасывания» для профилактики повреждения подколенного сухожилия желательно, чтобы двуглавая мышца бедра была предварительно утомлена упражнениями, выполняемыми с фиксацией на 1–2 секунды в верхней фазе амплитуды при полном сгибании, но с частичным разгибанием до угла в коленном суставе не больше 90 градусов.

Периодически использовать в конце комплекса упражнений для двуглавой мышцы бедра «сгибание ног», именно стоя (поочередно) либо сидя (под себя), но не просто на утомленную мышцу, а именно на «убитую», когда уже без веса нога не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету применить более легкий вес отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, используя «подбрасывания» в позитивной фазе незначительным движением ног и корпуса.

Во время всех движений «сгибания ног» желательно на последних подходах делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, полностью согнуть ногу в колене, то есть выполнить нужную амплитуду. Но не следует злоупотреблять ими, так как систематическое применение может привести к привыканию либо на фоне обычной паузы в отдыхе — к перетренированности мышц и реже — к воспалению сухожилий.

Тем атлетам, которым природная модель коленного, тазобедренного и голеностопного суставов позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время выполнения упражнений типа «жим ногами», для создания более комфортной ситуации в участвующих суставах лучше не разводить сильно ноги в тазобедренных суставах.

При использовании упражнений именно типа «жим ногами», а не «мертвая тяга» или «становая тяга» можно экспериментировать с расстоянием между ступнями, при этом слегка косолапя или выворачивая ступни, поворачивая внутрь или наружу.

Даже при желании самой мощной «прокачки» двуглавой мышцы бедра следует избегать сверхтяжелых весов при движении «мертвая тяга» и тем более на «свежую» мышцу, требующую наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.

Такое понятие, как «забрасывание веса», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах движений «сгибание ног», используемых в начале занятия, абсолютно исключить, в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области не столько тазобедренных, сколько коленных суставов. Эффективность снижается и за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть из–за недополучения ожидаемого напряжения.

Не бояться применять упражнение типа «сгибание ног» как в начале занятия для двуглавой мышцы бедра, так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений — например, в начале занятия желательно использовать 20–15 повторений, а в конце — 11–9.



Движения в упражнениях типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.

При выполнении упражнений типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, при осуществлении которых двуглавая мышца бедра может получить «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность воздействия на конкретный участок мышцы.

В момент максимального сгиба ноги для полного сокращения двуглавой мышцы бедра важным является движение не только в коленном и тазобедренном суставах, но и в голеностопном, при вытянутых или согнутых ступнях.

Желательное включение в работу нижнего подреза двуглавой мышцы бедра происходит в основном в фазу полного распрямления, с той лишь разницей, что у одних атлетов ощущения обостряются при вытянутых, а у других — при согнутых ступнях.

!!! Отдельные пучки двуглавой мышцы бедра, не требующие усиленной тренировки и не являющиеся явно отстающей областью, прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми двуглавая мышца бедра испытывает наибольшую подработку.

Предостережения

При выполнении всех упражнений для двуглавой мышцы бедра типа «мертвая тяга» и «становая тяга» желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.

Особенность строения суставов колена, таза и голеностопа влияет на их подвижность, поэтому у атлетов, ощущающих дискомфорт и при этом пытающихся его преодолевать, могут развиться воспалительные процессы в суставных сумках этих суставов.















Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 180

Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.

Но спортсмены и их тренера придумывали различные варианты упражнений не забавы ради, а как инструмент для достижения более высоких результатов. Поэтому если и вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнения являются подтягивания. Но не все способны с первых же тренировок выполнять их и уж тем более с правильной техникой. К счастью есть замена тяжелым подтягиваниям – тяга вертикального блока. Она сохраняет многие преимущества и подходит для людей любого уровня подготовки!

Что это за упражнение

Тяга блока является многосуставным движением и задействует целый массив мышц спины. Но в отличие от подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

  • Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

  • Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
  • Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

  1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
  2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения, не стоит исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к коим относятся:

Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Например, растяжение или воспаление связок

Протрузии и грыжи в грудном и шейном отделах. Такие нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.

Особенности и рекомендации

Вы же не хотите потратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сперва, о некоторых особенностях упражнения, которые стоит знать!

Тяга для девушек

Поскольку большинству девушек тяжело подтягиваться, можно использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите что в силу анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не столько сильная как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и на большое количество повторений – 15-20.

Работаем спиной

Не у всех получается сразу почувствовать широчайшие мышцы. Не стоит огорчаться, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие как нейромышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц, вы их можете не чувствовать. Нейромышечная связь улучшается со временем, главное регулярно тренироваться!

Совсем другое дело, когда вы нарушаете технику, из-за чего работают не те мышцы. Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, которой опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обратите внимание на положение локтей, движутся ли они по правильной траектории. А какая траектория является правильной? Та, при которой предплечья направлены вдоль троса тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам от туловища. Если за голову – строго в (фронтальной) вертикальной плоскости. При тягах узким хватом — спереди от туловища, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Читинг

Поясню это понятие. Любые раскачивания, нарушения техники или рывки, применяемые с целью поднять побольше или выполнить еще одно повторение называются читингом. Он ваш враг! И вот почему:

При нарушении техники появляется риск травмы, который может свести на нет все ваши силовые рекорды

Применяя читинг, вы лишаете свои мышцы роста! Ведь для набора качественной массы важно проработать мышцу до ее утомления, а не поднять как можно больше любыми способами.

Как подобрать рабочий вес

Из собственного опыта могу сказать, что начинать стоит с совсем небольшого веса. Того, с которым вы, с одной стороны, почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Поработайте с таким весом, попросите опытного человека посмотреть за вашей техникой. Попробуйте почувствовать мышцы, которые должны работать (главным образом широчайшие). Только после этого увеличьте вес на 10-15 процентов и переходите к полноценным нагрузкам.

Как определить начальный вес снаряда? Давайте рассмотрим три ситуации:

  1. Вы не можете подтянуться ни разу или со скрипом дотягиваетесь один раз до перекладины. Тогда вам стоит выставить на блоках отягощение на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
  2. Подтягивания вам поддаются, но меньше чем на 8 повторений. То ваш начальный вес отягощения будет составлять от трети до половины вашего собственного.
  3. Вы легко справляетесь с перекладиной. Выполнить больше 8 повторений для вас не проблема. Тогда тягу можно делать с весом больше, чем половина собственного.

Расчеты, как видите, не хитрые.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Есть одна тонкость позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между рукоятью тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами) есть еще целая цепочка мышц. Эта цепочка включает в себя бицепсы, плечевую мышцу, мышцы предплечий и кистей. Каждая из них может «красть» у спины нагрузку.

Сжимая с силой рукоять тренажера в руках, чтобы она не выскользнула от добротного отягощения, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевая мышца тоже получают сигнал к усиленному сокращению. В результате качаете вроде бы спину, а устают руки. Но есть выход! Используйте кистевые ремни (петли). Правильно накрутив их на рукоятку, вы нейтрализуете воришек нагрузки.

Особенности хвата

То, какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления. Зная эти зависимости можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одного участка спины!

Это тот самый классический хват, когда ваши ладони обращены вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, которая развивает широчайшие лучше остальных вариаций упражнения. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите накачать широкую спину!

Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс оказывается в выгодном положении, но, несмотря на это практически не забирает на себя нагрузку. А если вы чувствуете бицепсы, то, скорее всего, нужно подкорректировать технику выполнения.

Чтобы прокачать бицепсы нужно тянуть рукоятку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечья уже не будут направлены вдоль троса.

Такой хват также называют нейтральным. Более силовой, нежели остальные виды хвата. Это хорошо, так как будет проще удержать рукоять при работе с серьезными весами.

Широким считается хват шире плеч. А чем руки дальше друг от друга, тем больше акцент на широчайшие. Такой вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! И к тому же сокращает амплитуду упражнения.

Узким считается хват уже плеч. Чтобы так взяться, используется специальная узкая рукоять с параллельными ручками. Либо применяется стандартная изогнутая рукоятка для широкого хвата, за которую нужно взяться узким хватом.

Амплитуда в упражнении слегка сокращается, так как локти приходится отводить не назад, а чуть в стороны.

Техника выполнения упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим ее поэтапно, вводя некоторые корректировки для разных видов хвата:

  1. Начинается подход вовсе не с самой тяги, а с регулировки «посадочного» места. Нужно для начала отрегулировать по высоте валики тренажера, в которые вы будете упираться передней стороной бедер. Выставьте их так, чтобы ваши голени могли стоять параллельно полу.
  2. В зависимости от того что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к валикам (так чтобы голова находилась под тросом), либо чуть дальше. Садимся ближе, если по плану тянуть за голову и, соответственно, чуть дальше, если будем делать остальные вариации.
  3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины рукоятки.
  4. При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
  5. В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие
  6. Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
  7. Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
  8. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
  9. Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
  10. Выполните необходимое число повторений.

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

  • Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!

Примерный комплекс может выглядеть так:

  1. Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.

Самых популярных две:

  • Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
  • Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

Выводы

Теперь в ваших руках есть эффективные инструменты для тренировки спины, осталось грамотно их применить. Используйте различные варианты тяг и отслеживайте то, как отзываются ваши мышцы. Используйте не более 2-3 тяговых упражнений в тренировочном комплексе. И не забывайте периодически привносить в тренировку новые движения.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорых встреч!

Катушки Cibernetick

Подавляющее большинство рыболовов-любителей предпочитают использовать безынерционные катушки разного класса. Простота при забросе приманок и оснасток любой приемлемой массы, реальная доступность по цене и несложное устройство, допускающее самостоятельное техническое обслуживание, – все это вполне объективные плюсы «безынерционок», метко названных «мясорубками». Но у них есть несколько серьезных недостатков, которые омрачают жизнь многим рыболовам.

Главные из них – относительно низкая тяга при подмотке и не всегда удовлетворительная укладка лески. С повальным переходом поклонников спиннинга на тонкие «плетенки» проблема качественной намотки лески на шпулю без провалов и бугров стала головной болью для производителей. Не секрет, что лучшей намоткой отличаются катушки, имеющие «бесконечный» винт в системе перемещения шпули вперед-назад. Но механика этих катушек требует особой точности производства, а значит, увеличивает их цену, что не приветствуется потребителями. К тому же у катушек с «бесконечным» винтом есть предел тяги, увеличить который достаточно трудно. Более перспективны в тяговом отношении «безынерционки» с кулисной системой перемещения шпули, но у них «хромает» качество намотки лески. Конструкторам компании Tica удалось создать оригинальную, можно сказать, революционную концепцию Cibernetick, которая сочетает в себе мощь кривошипной системы и идеальную укладку, как у «бесконечника». Суть ее заключается в том, что благодаря рассчитанному на компьютере алгоритму возвратно-поступательного движения шпули удалось изменить его скорость.

В простых кривошипных системах шток шпули, дойдя до крайнего переднего или заднего положения, тут же начинает обратное движение, не задерживаясь в «мертвых» точках. Именно поэтому и возникают «провалы»: ротор не успевает проматывать леску по переднему и заднему обрезам проема шпули, поскольку он вращается с постоянной скоростью. Зато в середине проема шпули скорость перемещения штока максимальна, и ротор исправно наматывает там на два-три витка лески меньше, чем ближе к концам, образуя «горбы». У катушек Tica, имеющих концептуальную систему Cibernetick, шток перемещается, проходя весь проем равномерно и «притормаживая» в крайних точках спереди и сзади. Это новшество дает полную и аккуратную намотку лески, что значительно улучшает и упрощает заброс, исключая сброс витков и образование петель плетеных шнуров. Изменение механики потребовало и изменения в конструкции корпуса. Во всей линейке катушек концепции Cibernetick корпус интегрального типа, он состоит из несущей мощной металлической рамы и двух боковых крышек.

Благодаря такой конструкции у главной шестерни передачи появилась дополнительная точка опоры, полностью устраняющая перекос осей шестеренчатого механизма относительно друг друга под нагрузкой или при частичном их износе в ходе эксплуатации. Стабильность перемещения штока шпули гарантирована специальными направляющими, расположенными в раме корпуса, а не на боковых крышках, как у других катушек. Теоретическая добротность и соответственно долговечность данного узла просто поражает! Ничего подобного ни в одной из безынерционных катушек других фирм-производителей еще не встречалось. Первой катушкой новой концепции Cibernetick, появившейся в ТЦ «Рыбачьте с нами», стала модель GG100. Эта мощная «безынерционка», по тяге не уступающая «мультам», оснащена восьмью шариковыми подшипниками и обгонной роликовой муфтой на восьми роликах в корпусе, надежно изолированном специальной крышкой от попадания воды и песка. Стойка-корпус ролика лесоукладывателя замкнутого типа, с прочной верхней перемычкой, ось ротора имеет два крупных опорных шарикоподшипника, что устраняет его биение под нагрузкой.

Точенная из алюминиевого сплава шпуля большой лесоемкости (0,5 мм/360 м) снабжена увеличенным (до пяти) количеством фрикционных шайб большого диаметра, что делает работу фрикционного тормоза точно регулируемой и очень плавной. GG100-катушка для борьбы с серьезной рыбой, она может использоваться как на пресных водоемах, так и на море, вполне подходит для любительской карповой ловли в качестве основной или вспомогательной -для заброса тяжелых кормушек или грузов с маркерами. Обратите внимание на модель GG100 – ей нет равных по мощности среди «мясорубок»!

По материалам журнала “Рыбачьте с нами”

Поделиться ссылкой:

«Пионер» — «Кеттенкраду» пример — Боевая техника

Особое положение в Красной Армии начала 1930-х годов стала занимать зарождающаяся противотанковая артиллерия, представленная тогда 37-мм пушками образца 1930 года и 45-мм образца 1932 года. Ей требовалась высокая маневренность (не уступающая танкам) при смене позиций, зачастую под ружейно-пулеметным огнем противника. Здесь конная тяга, при всем уважении к ней тогда в Красной Армии, уже не годилась. Нужен был легкий малогабаритный гусеничный тягач, полностью отвечавший специфике его применения. Кроме того, массовое производство подобных машин для быстрого и полного насыщения противотанковых дивизионов и артиллерийских полков должно было быть под силу промышленности.

Такими возможностями в те годы обладали автотракторные заводы и машиностроительные предприятия, строившие танкетки и легкие разведывательные танки. Очевидно, что столь необходимый армии тягач целесообразно было создавать на базе последних, с использованием хорошо освоенных в производстве узлов шасси и ходовой части, вполне подходивших для этой цели по своим техническим параметрам. Силовым агрегатом мог стать бензиновый четырехцилиндровый двигатель ГАЗ-А мощностью 40 л.с. (вместе с автомобильными сцеплением и коробкой передач), широко применявшийся практически на всех выпускавшихся тогда малых танках.

Первый такой тягач, «Пионер», спроектировали в 1935 году в Научном автотракторном институте (НАТИ) под руководством А.С.Щеглова по образцу быстроходного американского трактора «Мармон-Херингтон» с автомобильным двигателем Форд V-8.

Компоновку машины и его тягово-динамический расчет делал С.Н.Осипов, ведущим инженером по машине назначили Брусянцева. Силовой агрегат и трансмиссию с дифференциалом позаимствовали от находившегося в производстве плавающего танка Т-37А, от него же использовали пружино-балансирные тележки (по одной на борт) и гусеницы. Заднее направляющее колесо имело упругую подвеску и одновременно выполняло роль опорного катка (несущий ленивец). Машина была очень короткой и узкой. Масса ее составляла всего 1500 кг, скорость — до 50 км/ч. Водитель сидел посередине, прямо над коробкой передач, и был прикрыт спереди защитным кожухом. За ним по бортам находились шесть сидений, по три в ряд, установленных спинками внутрь, на которых боком, тесно, размещались бойцы орудийного расчета.

Опытный образец был изготовлен в 1936 г. Тягач-транспортер был принят на вооружение и находился в серийном производстве на заводе № 37 им.Орджоникидзе в Москве с 1936 по 1937 гг. В 1936 г. были выпущены первые 50 машин, по другим — 25 шт. А 7 ноября того же года тягачи уже приняли участие в параде на Красной площади. В войсках они не прижились из-за неустойчивости при езде, особенно на поворотах, а также из-за низких тяговых свойств и малой вместимости. В ходе короткой эксплуатации выявилась необходимость в броневой защите водителя, двигателя, радиатора и бензобака от огня стрелкового оружия, так как тягач должен работать в непосредственной близости от противника — в зоне вероятного обстрела.

Такую бронированную модификацию вскоре разработали и построили в НАТИ (конструктор Маринин) в двух вариантах: «Пионер Б1» (расчет сидит лицом друг к другу) и «Пионер Б2» (расчет сидит спинами друг к другу). Вскоре стало очевидно, что машина, в основе своей и без того не очень удачная, получилась еще хуже. В 1938 г. на одном из вариантов трактора-транспортера испытывалась торсионная подвеска, разработанная специалистами ленинградского завода № 185.

ЗЫ: текст отсюда.

победителей привлекли внимание общественности к невероятно высокой урожайности пшеницы

В этом году Айкхольты использовали новую технику посева, которая включала легкую обработку 50 фунтов семян на акр во время осеннего внесения удобрений перед посевом остальных культур. Они также обычно сеют 100 фунтов с севера на юг и еще 100 фунтов с востока на запад. В результате получилась толстая, пышная подставка — «Она похожа на ковер», — сказал Дэвид, — что возможно только в таком регионе, как центральный Мичиган, в некоторых частях которого с марта по август этого года выпало почти 20 дюймов осадков.

Поле яровой пшеницы на севере штата Орегон было засеяно из расчета 150 фунтов на акр. Плотность посева была тщательно подсчитана его полевым менеджером Деливином Хендриксоном. Как и у Айкхольтов, для Миллса влажность более надежна благодаря обильному орошению из реки Колумбия.Его ирригатор Тед Симмонс ежегодно поливает урожай пшеницы от 18 до 24 дюймов воды.

Посевная популяция одинаково важна для хортонов в западном Канзасе, но их подход обязательно находится на противоположном конце шкалы посева. По словам Хортона, их выигравшее пшеничное поле в засушливых районах было засеяно всего по 28 фунтов на акр, что дало каждому растению пшеницы шанс максимально увеличить количество часто скудных местных осадков. В этом году редкий сезон обильной влажности на Южных равнинах доказал, что этот метод окупается в самых разных условиях окружающей среды.

Компания Hortons ежегодно выбирает правильную норму высева на основе данных. «Раз в неделю, когда наступает весна, мы отправляемся в поле и документируем, как все наши сорта реагируют на различные условия окружающей среды, сколько каждый дает кущение и средний размер кочана, чтобы мы знали, сколько голов на фут стрелять ,» он сказал.

Организаторы конкурса разработали национальный конкурс урожайности пшеницы специально с учетом этих региональных различий, сказал Джоэл. Помимо общего победителя по урожайности, в конкурсе были признаны национальные победители, такие как Horton and Mills, чья пшеница принесла самые высокие проценты выше среднего по округу по четырем категориям пшеницы: орошаемая зима, засушливая зима, орошаемая весна и засушливая весна.

В будущем организаторы надеются разделить конкурс на региональные категории и позволить производителям соревноваться внутри них на более равных условиях, сказал Джоэл. Но для того, чтобы это стало возможным, для участия в конкурсе потребуется больше участников — не менее 1000, — сказал он. В этом году на конкурс было подано 169 работ, 67 из которых были фактически отправлены на сбор и отправлены, что превзошло их ожидания первого года, добавил он.

ПОЛУЧЕНИЕ ПШЕНИЦЫ

Помимо точной настройки посевной популяции, победители урожайности агрессивно обрабатывают образцы почвы и дополняют посевы пшеницы, в основном азотом.По оценкам Эйкхолта, в ходе осенних, весенних и межсезонных внесений его урожай пшеницы получил 160 фунтов азота, столько же, сколько урожай кукурузы. Он также поддерживает высокий уровень калийных удобрений, добавляет некоторые микроэлементы и использует регулятор роста, чтобы контролировать свою густоту. Также в пакет входят фунгициды и инсектициды.

Хортон полагался на кондиционированный навоз крупного рогатого скота с местной откормочной площадки, а также на обработку семян, обработку инсектицидами и две обработки фунгицидами для предотвращения болезней, таких как полосовая ржавчина, которая в этом году пронеслась по Великим равнинам.

И Хортон, и Эйкхольт выращивают семенную пшеницу, что требует более интенсивного управления, но Хортон быстро поддерживает эту стратегию для всего производства пшеницы. «Мы, вероятно, справляемся с этим больше, чем большинство», — сказал он. «Но это то, что мы делаем с остальными нашими культурами, чтобы они приносили прибыль, так почему же пшеница должна быть по-другому?»

Для Эйкхольта задача увеличения урожайности пшеницы — это не только прибыль, но и удовольствие. «Я считаю сельское хозяйство не более чем экспериментом», — сказал он.«Каждый год мы пробуем что-то новое. Я участвовал в конкурсах сои, я участвовал в конкурсах кукурузы. Так почему бы не пшеницы?»

См. Полный список победителей конкурса здесь: http://wheatfoundation.org

Национальный конкурс урожайности пшеницы 2017 открыт для подачи заявок, начиная с 1 декабря. Подробности см. Здесь: http://bit.ly/… .

Эмили Унглсби можно связаться по электронной почте [email protected]

Следите за сообщениями Эмили Унглсби в Twitter @Emily_Unglesbee

(PS / AG)

Copyright 2016 DTN / The Progressive Farmer. Все права защищены.

Исследовательские направления ICNE • Колледж инженерных исследований • Университет штата Айова

В рамках Инициативы по углеродно-отрицательной экономике исследуются следующие области:

Фиксация углерода за счет высокоурожайной биомассы

Фиксация углерода, процесс извлечения диоксида углерода из атмосферы, осуществляется путем естественного или искусственного фотосинтеза.Целью этого направления является выявление возможностей максимизации чистого связывания углерода в собираемой биомассе и минимизация экономических и энергетических затрат на производство, сбор и транспортировку биомассы на участки переработки. Подход к исследованию фиксации углерода включает два различных элемента: производство целлюлозной биомассы и производство биомассы, богатой липидами.

Подход с использованием целлюлозной биомассы включает оценку высокоурожайных видов растений, которые поддаются уменьшенной обработке почвы, что снижает окисление углерода почвы, и разработку систем для внесения биоугля в почву.Подход к производству биомассы, богатой липидами, включает идентификацию и характеристику подходящих источников фотосинтетической биомассы, а также максимизацию чистой фотосинтетической фиксации углерода в подходящей биомассе на основе площади суши.

Руководители: Профессор Кен Мур, отдел агрономии, специализирующийся на производстве целлюлозной биомассы, и профессор Мартин Сполдинг, отдел генетики, развития и клеточной биологии, эксперт по фотосинтетическому метаболизму углерода микроводорослей.

Отрицательная энергия углерода для топлива и энергии

Область углеродно-отрицательного топлива исследует процессы преобразования связанного углерода в полезную энергию и продукты связывания углерода. Его цель — разработать экономичный подход к термохимическому преобразованию лигноцеллюлозного и липидного сырья в промежуточные продукты, которые впоследствии могут быть преобразованы в продукты, включая электроэнергию, топливо и химические вещества.

Ведущие: Проф. Роберт Браун, факультет машиностроения, хорошо известен своими работами в области термохимической конверсии углеродсодержащего сырья, включая газификацию и пиролиз, которые являются двумя из самых многообещающих технологий для реализации углеродно-отрицательной экономики.Профессор Брент Шанкс из Департамента химической и биологической инженерии является экспертом в области каталитического превращения биоматериала, полученного в результате пиролиза, в транспортное топливо.

Связывание углерода путем удаления углекислого газа и / или внесения biochar в землю

Связывание углерода включает в себя как традиционный метод связывания диоксида углерода в геологических формациях или глубоководных водах океана, так и недавно предложенное захоронение биоугля, полученного в результате термохимической обработки биомассы.Подход к исследованиям в этой области включает определение возможностей для синергетического связывания углерода и оптимизацию систем для улучшения экономических и экологических результатов.

Руководитель: Профессор Дэвид Лэрд, Департамент агрономии, ведущий специалист в области применения биоугля.

Углеродная политика и экономика

Углеродная политика и экономика оценивает затраты и политические последствия отрицательной углеродной экономики с помощью подхода «затраты-выгода».Этот подход включает два ключевых компонента, составляющих технико-экономическое обоснование:

  1. Технико-экономический анализ как углеродных отрицательных, так и альтернативных путей сокращения выбросов.
    • На основе этого анализа определяются наилучшие пути развития с точки зрения общества.
    • Этот подход, в конечном счете, будет включать эффекты внешних эффектов, будь то положительные или отрицательные.
  2. Идентификация политики, которая сделала бы это достижимым, если рынки сами по себе не могут.
    • Это также позволит исследовать последующую реакцию рынка, как прямую, так и косвенную, на любой определяемый политикой результат.

Ведущий : профессор Дермот Хейс, Департамент экономики, который выполняет некоторые из первых экономических анализов биоугля.

Апатит-трековая термохронология Южно-Верхоянского складчато-надвигового пояса, Россия

Аннотация

Верхоянский складчато-надвиговый пояс Восточной Якутии — один из крупнейших мезозойских поясов сжатия.Он включает в себя огромную призму пластов, отложившихся на пассивной окраине Северо-Азиатского кратона от позднего протерозоя до юрского периода. Современные модели предполагают, что сокращение в Верхоянске было результатом столкновения и срастания террейнов на азиатской окраине. Начало деформации сдерживается началом быстрого опускания При-Верхоянского прогиба в поздней юре и низким качеством 151 ± 1 млн лет 40 Ar / 39 Ar возрастом из Сетте-Дабанской зоны Южного Кавказа. Верхоянск.Центральная часть складчато-надвигового пояса подстилается низкосортными позднепалеозойскими бассейновыми терригенными породами, прорванными гранодиоритовыми плутонами (119-123 млн лет, 40 Ar / 39 Ar биотит). На западе простирается пояс шириной 25 км интенсивно деформированных бассейновых пластов раннего и среднего палеозоя, известный как зона Сетте-Дабан, который имеет веерообразный узор спайности. Еще дальше на запад простирается зона Кыллах шириной 40-80 км, состоящая из серии надвигов с западной стороны, которые включают в себя платформенные пласты позднего протерозоя-юры.Индексы конодонтовых изменений показывают, что в Сетте-Дабане было до 14 км тектонических и осадочных захоронений, в то время как данные по отражательной способности витринита показывают, что осадконакопление форландского бассейна было минимальным. Мы провели термохронологию трека деления апатита (AFT) на 17 образцах, отобранных на 120-километровом трансекте между реками Аллах-Юнь и Юдама. Один образец апатита из нижнеюрских песчаников форланда не восстановлен, его возраст составляет 210 ± 10 млн лет. Пять образцов из лобовых надвиговых пластов дали центральный возраст от 78 ± 6 до 91 ± 9 млн лет.Однако все эти образцы имеют распределение средней длины дорожек менее 13,2 микрометра, что свидетельствует об относительно длительном пребывании в пределах PAZ. Эти возрасты отражают эрозионную денудацию как реакцию на надвиговое поднятие, начинающееся в среднем и позднем меловом периоде с последующим медленным похолоданием в течение третичного периода. Качественный возраст AFT из Тарбагганахского плутона составляет 90.5 ± 3.2 млн лет. Моделирование длины трека показывает, что этот образец претерпел быстрое охлаждение от 120 млн лет (приблизительный возраст интрузии) до примерно 80 млн лет, за которым последовало медленное охлаждение после позднего мелового периода.Пять других возрастов из зоны Аллах-Юнь моложе, от 74 ± 3 до 49 ± 3 млн лет. Старшие возрасты совместимы с возрастом от фронтальных ударов. Моделирование по длине трека самого молодого возраста выявляет два эпизода быстрого похолодания: один в раннем меловом периоде, а второй — между 50 и 30 млн лет назад. Этот второй эпизод охлаждения может отражать деформацию на поздней стадии. Четыре образца из зоны Сетте-Дабан также показали более молодой центральный возраст AFT в диапазоне от 45 ± 6 до 60 ± 6 млн лет. Наша предварительная интерпретация состоит в том, что эти самые поздние мел-раннетретичные возрасты отражают поднятие, связанное с деформацией вдоль северо-южного простирающегося левостороннего разлома Бурхала, который разрезает эту часть надвигового пояса.

Перейти к основному содержанию

Поиск