Как делать пистолетик упражнение: Как делать приседания на одной ноге правильно

Как делать приседания на одной ноге правильно

29 августа 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Рассказываем о подготовке тела к приседаниям на одной ноге, правильной технике и ошибках.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

• Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
• Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три раза в неделю.

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Читайте также 💪💪💪

• «Вакуум» — идеальное упражнение для плоского живота и тонкой талии
• Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
• Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию
• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как научиться приседать на одной ноге?

Приседание на одной ноге — это упражнение, которое многие ненавидят, потому что оно не получается. И иногда может понадобиться много лет, чтобы сделать его не потому, что вы слабы, а потому, что не практикуете его. Расскажем, как добиться успеха.

Теги:

Тренировки

Мышцы

Спорт

Силовая тренировка

Упражнения

https://pixabay.com

Упражнение «пистолет» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Содержание статьи

Если ваша цель — научиться делать это упражнение, сделайте его приоритетным в своей тренировке. Помните, что то, что делается первым, дает наилучшие результаты. Вы свежи, сосредоточены и подготовлены. Если уже можете выполнить пистолет или это не является основной целью, тогда можете поместить его в середину тренировки.

youtube

Нажми и смотри

Техника выполнения

Исходное положение

1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, разворот носков, как в обычном приседе;
2. Колено уходит вбок, а не вперед;
3. Перенесите вес тела на стопу полностью;
4. Освободите не рабочую ногу и вытяните ее вперед;

Движение

1. Согните ногу в колене;
2. Опуститесь в присед, доведя таз максимально вниз;
3. В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
4. В нижней точке старайтесь не допускать клевка тазом;
5. Давя стопой в пол, последовательно разогните коленный и тазобедренный суставы
6. Встав, стабилизируйте корпус, и повторите.

Важная рекомендация по технике

Противовес: поднимите руки в нижнем положении

Чтобы сохранить равновесие в нижнем положении, вам нужно наклонить туловище слегка вперед и вытянуть руки, чтобы уравновесить свой вес. С вытянутыми руками вам будет легче наклоняться вперед и сохранять равновесие при опускании и подъеме из нижней позиции.

Частые ошибки

• Перенос веса тела на носок;
• Движение за счет инерции с помощью замаха свободной ногой;
• Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги;
• Клевок тазом в нижнем положении.

Эффективность вырастет, если:

Сначала научитесь делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений
В начале обучения можно вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс и удерживаться в правильном положении

Опытным спортсменам стоит рассмотреть вариант с дополнительным весом отягощения, держа его фронтально

Контролируйте положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;

Улучшить движение поможет правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа кеды на плоской подошве или штангетки. В самом первоначальном варианте попробуйте присед в носках.

Варианты, которые сделают ваш присед легче:

• Пистолет с помощью колец

Вариация с поддержкой колец — хорошее решение для начала. Держась за кольца или рукоятки TRX, вы можете использовать руки для поддержки веса тела и сохранения равновесия. Это позволит вам сделать две вещи: выполнять полный диапазон движения, опускаться и подниматься из нижней точки с большей стабильностью.

• Приседание на ящик на одной ноге

Пистолет на ящик похож на приседание на двух ногах, потому что вы используете ящик для контроля глубины и создания цели, к которой нужно стремиться.

• Пистолет с противовесом с гантелями

Если вы близки к выполнению пистолета, но вам трудно удерживать равновесие в нижнем положении, то пистолет с гантелями в противовесе — отличная вариация для выполнения. Самая сложная часть пистолета — это выход из нижнего положения, который требует серьезного баланса и силы квадрицепсов. Если вы держите гантели перед собой, вы можете держать вес впереди себя и сохранять равновесие достаточно долго, чтобы выйти из нижнего положения, а механизм противовеса переместит часть нагрузки с коленей на тазобедренные суставы.

Как делать присед-пистолет: техника, ошибки и вариации

По шкале сложности от 1 до 10 присед-пистолет — твердые 11. Это упражнение на одной ноге требует серьезной силы, подвижности и контроля, и если вы не могу справиться ни с одним представителем, ну, ты в хорошей компании.

Даже самый продвинутый спортсмен может с трудом выполнить присед-пистолет, говорит Кайла Де Риенцо , сертифицированный персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу из Орландо, Флорида.

Многообещающие новости: есть несколько модификаций приседаний-пистолетов, которые могут помочь вам развить силу и навыки, необходимые для выполнения этого упражнения, и мы собрали их здесь. У нас также есть больше информации о приседе-пистолете, в том числе о том, как правильно выполнять полное движение, распространенных ошибок, которых следует избегать, как часто включать его в свою рутину и о его преимуществах для бегунов. Прямо здесь для всего, что вам нужно знать.

Связанная статья

• Как улучшить подвижность голеностопного сустава

Как правильно выполнять присед-пистолет

Пошаговые инструкции по безопасному и правильному выполнению приседания-пистолета:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, грудь расправлена.
• Вытяните правую ногу прямо, на несколько дюймов от пола, ступня согнута, носки направлены вверх. Вытяните обе руки перед собой на уровне плеч. Напрягите корпус и смотрите прямо перед собой. Это исходное положение.
• Отсюда согните левое колено, направляя бедра вниз и назад, и медленно опуститесь на землю, как в обычном приседе. Сделайте паузу, когда ягодицы будут парить всего в нескольких сантиметрах от земли. Правая нога и руки должны оставаться вытянутыми и поднятыми все время.
• В нижней точке движения оттолкнитесь левой ногой, чтобы медленно изменить направление движения и снова встать. Все время смотрите вперед; не втягивай подбородок.
• Повтор. Затем поменяйте стороны.

Какие типичные ошибки совершают люди при выполнении приседаний-пистолетов?

Самая большая ошибка в приседаниях-пистолетах, по словам ДеРиенцо, заключается в том, чтобы сделать полное движение без предварительного наращивания надлежащей силы и навыков. «Это не одно из тех [упражнений], к которым вы сразу же приступите», — говорит она. Выполнение приседания-пистолета — да и вообще любого упражнения, если уж на то пошло — с неправильной формой может увеличить ваши шансы на травму, поэтому важно сначала освоить модификации движения, прежде чем пробовать полноценную версию.

На этой ноте, возможно, вы никогда не сможете сделать присед-пистолет — и это совершенно нормально. «Это очень требовательное упражнение», — говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог и тренер по бегу из Running Strong в Атланте. Поэтому, если вы работаете над этим в течение нескольких месяцев и все еще не можете добиться успеха, дайте себе передышку.

Но если вы делаете чувствуете, что готовы попробовать полноценную версию приседания «пистолет», очень важно сначала разогреть лодыжки и бедра, так как движение требует большой гибкости, баланса и контроля. Такие движения, как круговые движения лодыжкой, растяжка голубя и растяжка лягушки, могут помочь вам правильно подготовиться, говорит Де Риенцо.

Связанная история

• Попробуйте выполнить эти растяжки перед бегом

Распространенная ошибка при выполнении приседаний-пистолетов заключается в переносе веса на носки стоящей ноги, говорит Де Риенцо. Это заставит вас упасть вперед, когда вы приседаете. Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед и/или чувствуете, что весь ваш вес приходится на колено, сядьте поудобнее и подумайте о том, чтобы удержать вес на пятке. Как и в случае обычного приседания, вы должны думать о движении так, будто собираетесь сесть на стул.

Еще одна ошибка формы заключается в том, что вы не держите колено на одной линии с лодыжкой — либо позволяя колену выходить за пределы пальцев ног, либо позволяя коленям прогибаться внутрь или наружу. Чтобы предотвратить последнее, представьте, что вы держите футбольный мяч между коленями. говорит Гамильтон.

Чтобы избежать этих ловушек с формой, может помочь кто-то еще, кто будет следить за вашей формой и замечать вас, если это необходимо, говорит ДеРиенцо. Если это не вариант, следите за своей формой в зеркале, добавляет она.

Связанная статья

• Как правильно делать приседания, плюс вариации

Каковы преимущества приседаний-пистолетов?

Поскольку приседания-пистолеты — это упражнение на одну ногу (то есть вы выполняете упражнение, используя одну ногу за раз), оно может помочь вам определить дисбаланс в силе и подвижности, который может существовать между сторонами. Как только вы определили эти дисбалансы, вы можете работать над их исправлением и, таким образом, снизить риск получения травмы, потому что одна сторона не будет компенсировать другую.

Элемент с одной ногой также отлично подходит для развития силы, потому что вы должны выполнять повторения с силой только одной ноги, по сравнению с традиционным приседанием, когда обе ноги работают. многие группы мышц работают одновременно», — говорит Де Риенцо, в том числе ряд важных мышц, используемых при беге, таких как ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

Кроме того, приседания «пистолет» требуют большой стабильности, контроля, баланса и гибкости, поэтому, регулярно выполняя это упражнение, вы можете улучшить все эти аспекты своей физической формы, — говорит Де Риенцо. И все они тоже окупаются на бегу.

Связанная история

• 5 вариантов приседаний для развития силы нижней части тела

Как часто нужно выполнять упражнение «пистолет»?

Поскольку приседания «пистолет» настолько сложны, вы, вероятно, не сможете сделать тонну повторений. Де Риенцо предлагает начинать с 3-5 повторений на каждую ногу. Но если это слишком сложно, то делать всего по 2 повторения на каждую ногу — отличное место для начала.

Что касается того, как часто вы должны делать приседания-пистолеты или любые их разновидности, Гамильтон предлагает от двух до четырех раз в неделю. Просто убедитесь, что между сессиями у вас достаточно времени на восстановление, чтобы ваши мышцы могли правильно восстановиться — не менее 48 часов — это общее практическое правило.

Связанная история

• Как делать боковые приседания

Как модифицировать присед-пистолет?

Если вы новичок в приседаниях-пистолетах, вам следует определенно начать с модификации вместо того, чтобы сразу переходить к полномасштабному движению. Как мы уже упоминали, это уменьшит ваши шансы на травму и поможет безопасно выполнить традиционный присед-пистолет. Имейте в виду, что движение потребует времени, терпения и усердия, чтобы освоить его. «Это не то, к чему вы можете просто прыгнуть завтра и быть в порядке после дневной тренировки», — говорит ДеРиенцо.

Вот как можно улучшить обычные приседания до сильного приседания-пистолета:

Сначала освойте обычные приседания

Чтобы выполнять приседания-пистолет, вы должны сначала научиться выполнять приседания с собственным весом на двух ногах. В этом упражнении убедитесь, что ваша техника устойчива, то есть обе пятки находятся на земле, а колени находятся на одной линии с лодыжками, говорит Гамильтон.

Отсюда вы можете перейти к выпадам, болгарским сплит-приседаниям, а затем к приведенным ниже.

Приседания-пистолет на стуле с опорой

Встаньте немного впереди и отвернитесь от скамьи, стула или дивана. Выполните присед-пистолет, как описано выше, но держите пятку вытянутой ноги на земле и остановитесь, когда ягодицы коснутся скамьи. Затем встаньте. Эта модификация от DeRienzo упрощает приседания с пистолетом, уменьшая диапазон движений и обеспечивая дополнительную стабильность.

Приседания-пистолет на стул

Перейдите на следующий уровень, подняв вытянутую ногу и присев-пистолет на скамью, стул или диван, стоя только на одной ноге.

Негативные приседания-пистолетки

Еще одна модификация, которая может помочь вам освоить фазу опускания приседаний-пистолетов, вы будете опускаться на одной ноге, как при обычном приседании-пистолете. Затем, в нижней точке, шагните вниз другой ногой и встаньте, стоя на обеих ногах. Старайтесь, чтобы движение вниз было плавным и медленным, чтобы укрепить ноги, что поможет при движении вверх.

Приседания «пистолет» с противовесом

Удерживая груз на груди во время приседания «пистолет», вы создаете противовес, который позволяет вам легче выполнять упражнение. С гирей или гантелью у груди встаньте на левую ногу, правая вытянута прямо и от пола. Выполните присед-пистолет, направляя бедра вниз и назад, удерживая грудь прямо, а правую ногу приподняв. Пройдите левой ногой, чтобы встать. Повторить. Затем поменяйте стороны.

Мир бегунов Мир бегунов Lettermark logo

Дженни Маккой

Автор статей

Дженни — журналист, работающий в Боулдере, штат Колорадо, о здоровье и фитнесе. Она работает фрилансером для Runner’s World с 2015 года и особенно любит писать профили интересов людей, подробные сервисные статьи и истории, которые исследуют пересечение физических упражнений и психического здоровья. Ее работы также были опубликованы в журналах SELF , Men’s Journal и Condé Nast Traveler 9.0039 среди других торговых точек. Когда она не бегает и не пишет, Дженни любит тренировать молодежь по плаванию, перечитывать Гарри Поттера и покупать слишком много комнатных растений.

Как перейти в присед-пистолет

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Лучшие альпинисты и лыжники не просто сильны — они могут использовать и координировать свою силу посредством сложных движений. «Когда дело доходит до горных видов спорта, мы движемся по трехмерной местности и иметь дело с высокой степенью нестабильности и внеосевого движения», — говорит Захан Биллимория, сертифицированный горный гид Международной федерации ассоциаций горных гидов и владелец Samsara Mountain Training. «Поэтому нам нужно интегрировать атлетизм нашего спорта в то, как мы тренируемся».

Биллимория, которая недавно запустила программу тренировок с собственным весом, ориентированную на альпинистов, лыжников и других спортсменов, занимающихся горными видами спорта, считает приседания-пистолетки одной из трех основных моделей движения для функциональной подготовки, наряду с планкой и работой с балансом на стабилизирующем мяче. (На время пандемии он бесплатно предлагает одну из своих видеотренировок на своем веб-сайте. )

Одностороннее движение укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра (мышцы вдоль внутренней поверхности бедра), икры и основные мышцы с помощью полного диапазона движений, одновременно тренируя равновесие и устойчивость. Но даже если воздушные приседания на двух ногах слишком просты для вас, приседания-пистолеты на одной ноге могут быть сложными, поскольку они фактически удваивают нагрузку на одну ногу. Переход от одного к другому может казаться невозможным. «Это все равно, что однажды согнуть 100-фунтовую гантель и сказать: «Эй, я собираюсь прыгнуть с 200-фунтовой гантелью на следующий день», — говорит Биллимория. «Это слишком большая адаптация для тела, чтобы сделать ее за одну ночь».

Обычно вы продвигаетесь к приседанию-пистолету, увеличивая вес, используемый во время приседания на двух ногах, до тех пор, пока приседание на одной ноге не станет в пределах досягаемости. Но если у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию — как у многих из нас, которые сейчас застряли дома — вы все равно можете постепенно перейти к приседаниям-пистолетам. Просто следуйте этой серии движений, разработанных Биллиморией.

Начните с освоения стандартного приседания, а затем продвигайтесь по уровням ниже. Не переходите на следующий уровень, пока не сможете выполнить от трех до пяти подходов в каждом упражнении с хорошей техникой. «Чтобы получить пользу от упражнения, вы должны делать повторения высокого качества с превосходным контролем над телом и останавливаться на одно повторение до полного отказа», — говорит Биллимория. Добавьте упражнение, над которым вы работаете, в день ног или программу с весом собственного тела или смешайте его с периодами отдыха во время тренировки на доске.

Billimoria рекомендует выполнять упражнения босиком на твердой поверхности, чтобы тренировать устойчивость и развивать нервно-мышечный контроль. «Тренировка — это синоним практики», — говорит он. «Если вы стоите на мягкой поверхности и совершенно не контролируете себя, вы просто усиливаете негативные паттерны движений. Хорошая практика позволяет нам укреплять поведение, которое мы хотим развивать».

Предварительная оценка подвижности голеностопного сустава

Даже если ваши ноги достаточно сильны, чтобы выполнить полный присед-пистолет, подвижность голеностопного сустава, иначе называемая диапазоном тыльного сгибания, может быть распространенным препятствием для правильного выполнения приседания. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, выполните тест выпадов с нагрузкой на обе ноги (колено к стене), чтобы оценить подвижность и симметрию голеностопного сустава. Если расстояние меньше пяти дюймов или если оно различается между лодыжками, выполняйте обычные упражнения по мобилизации лодыжек и упражнения на растяжку икр (описанные здесь), до тех пор, пока оно не улучшится.

Жесткие лодыжки будут толкать ваше тело назад, смещать ваш вес от центра и делать упражнение практически невыполнимым. Ограниченный диапазон дорсифлексии не только ограничивает вашу способность выполнять полный присед-пистолет, но также может привести к целому ряду травм дальше по кинетической цепи, в лодыжках и голенях, коленях, подколенных сухожилиях и бедрах.

Приседания в воздухе

Что делает: Укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте мышцы кора. (Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.) Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, как будто вы садитесь на стул. Вытяните руки перед собой для уравновешивания, если это необходимо. Продолжайте опускаться, сохраняя прямую спину и вертикальное туловище, пока ваши бедра не будут почти параллельны земле или настолько далеко, насколько это возможно при хорошей форме. Напрягите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать на одно повторение.

Как только вы справитесь с тремя подходами по 15 повторений, переходите на следующий уровень.

Объем: От восьми до двенадцати повторений

Изометрическое удержание на одной ноге

Что делает: Укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как это делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед, затем присядьте, используя обе ноги, как описано выше, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 120 градусов. Поддерживайте этот угол в суставе и оторвите одну ногу от земли. Задержитесь в этом положении на одной ноге на шесть-восемь секунд. Затем верните свободную ногу на землю и встаньте на обе ноги. Идея состоит в том, чтобы приблизиться к максимальному усилию с удержанием одной ноги, но не дойти до полного отказа.

Держите туловище прямо и колено в центре и устойчиво во время движения. Если ваше колено чрезмерно качается или смещается внутрь так, что выходит за линию бедра и лодыжки, это может привести к боли в суставах. Если это так, сначала поработайте над боковыми шагами и коньками назад с эспандером, чтобы укрепить стабилизаторы коленей, прежде чем переходить к приседаниям-пистолетам.

Чем ближе вы будете к углу колена в 90 градусов, тем сложнее будет приседать. Начиная с тупого угла, например, 120 градусов, упражнение становится легче. Старайтесь опускаться немного ниже на каждой тренировке, пока не сможете комфортно выполнять упражнение, согнув колено до 9 градусов.0 градусов, затем переходите на следующий уровень.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу. Отдыхайте от десяти до двадцати секунд между каждым повторением, чтобы поддерживать максимальное усилие.

Приседания на одной ноге на ящик (приседания-пистолет с помощником)

Что делает: Укрепляет те же группы мышц, что и в эксцентрической (опускание), и концентрической (стоя) фазах движения, ограничивая при этом угол сустава. изменить сложность.

Как это делать: Встаньте спиной к стулу, ящику или скамье высотой около колена (чем выше, тем легче). Выполните приседание на одной ноге: медленно двигайтесь и сохраняйте контроль до конца, слегка постучите по ящику ягодицами (но не утяжеляйте его), затем медленно вернитесь в исходное положение для одного повторения. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Продвигайтесь к упражнению, уменьшая высоту ящика. Простой способ сделать это дома — начать с низкого ящика или стула и сложите учебники сверху. По мере того, как вы становитесь сильнее, убирайте книгу из стопки, чтобы увеличить глубину приседания. Как только вы сможете сделать пять повторений с коленом под углом 90 градусов или меньше, переходите к следующему упражнению.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

Приседания с перекатыванием пистолета

Что делает: Использует полную амплитуду движения и импульс, чтобы помочь в более сложной концентрической фазе движения (в положении стоя) вы переходите к полному приседанию-пистолету без посторонней помощи.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу и присядьте. Продолжайте до конца приседания (когда ваши ягодицы касаются или почти касаются пятки), медленно и контролируемо, затем плавно перекатитесь на спину. Перекатитесь вперед и сохраняйте инерцию, чтобы снова подняться на ногу и встать на одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Чтобы усложнить упражнение, постепенно снижайте скорость, чтобы вернуться в присед-пистолет. Когда вы сможете снова встать на одну ногу, стабилизироваться на секунду или две, а затем встать, вы готовы к настоящей сделке.

Объем: От трех до пяти повторений на каждую ногу

Приседания-пистолет

Что делает: Укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, тренируя баланс 901, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы 901 и основные44 стабильность.

Как делать: Встаньте на одну ногу, а другую вытяните перед собой. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте мышцы кора. Затем согните колено и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите руки прямо перед собой для равновесия.