Жим лежа какие мышцы работают: Какие мышцы работают при жиме лежа

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Работающие группы мышц
2. На горизонтальной скамье
3. Жим широким хватом
4. Жим узким хватом
5. Средний хват
6. Жим обратным хватом
7. На наклонной скамье
8. Наклон вверх головой
9. Жим вниз головой

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

• Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
• Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
• Дельтоиды – передние пучки.
• Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

• Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
• Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

• 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
• 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
• 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

• Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.





• Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.





• Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.





• Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.





• Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.





• Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Как делать жим лежа

Автор Parang Mehta

В этой статье

• Что такое жим лежа?
• Какие мышцы работают при жиме лежа?
• Как выполнять жим лежа
• Адаптации для жима лежа
• Преимущества жима лежа
• Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
• Жим от груди и жим лежа

Жим лежа — это силовое упражнение для верхней части тела. Для этого вам понадобятся свободные веса или штанга с блинами. Хотя это кажется простым движением, вам нужно выучить правильную форму, чтобы избежать травм. И не стоит делать это самостоятельно.

Жим лежа также является одним из трех упражнений — наряду с приседаниями и становой тягой — в пауэрлифтинге.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — упражнение для укрепления мышц. Силовые тренировки облегчают выполнение повседневных задач без усталости, повышают плотность костей и могут помочь поддерживать здоровый вес.

Жим лежа на скамье или на полу. Это многосуставное упражнение, которое задействует многие мышцы груди, плеч и рук. При правильном руководстве жим лежа может выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки.

Какие мышцы работают при жиме лежа?

Когда вы выполняете жим лежа, вы в основном работаете с мышцами груди (грудными), мышцами плеч и мышцами рук.

Большая грудная мышца . Эта мышца берет начало от грудины (грудной кости), ребер и ключицы (ключицы) и прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости). Он участвует в сгибании и внутреннем вращении руки в плече. Если вы используете горизонтальную скамью, то в основном задействуется грудино-реберная головка большой грудной мышцы (часть мышцы, прикрепленная к груди и ребрам). Если скамья наклонена, больше задействуется ключичная головка (часть, прикрепленная к ключице) мышцы.

Передняя часть дельтовидной мышцы . Дельтовидная мышца берет начало от ключицы и лопатки (лопатки) и прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца двигает руку вперед, а также в сторону. Он также стабилизирует плечевой сустав во время этих действий.

Трицепс . Эта мышца лежит на тыльной стороне руки и обеспечивает большую часть массы руки. Он начинается у лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости (одной из двух костей предплечья). Это сильная мышца, которая выпрямляет и стабилизирует локоть. Это также отводит руку назад к плечу.

Бицепс . Это мышца в верхней части плеча. Берет начало от лопатки и прикрепляется к лучевой кости (одна из двух костей предплечья). Он сгибает руку в плечевом суставе и предплечье в локтевом суставе.

Некоторые мышцы, такие как брюшной пресс, надостная мышца, малая круглая мышца и другие, не играют активной роли в жиме лежа. Но они помогают, стабилизируя туловище и плечо.

Как делать жим лежа

Выполните следующие шаги, чтобы безопасно получить преимущества жима лежа:

1. Всегда имейте наблюдателя.
2. Лягте на скамью или на пол, поставив ноги на пол. Ваша голова, лопатки, ягодицы и ступни должны находиться на скамье или на полу.
3. Возьмитесь за штангу, обхватив ее большими пальцами. Ваши руки должны быть на расстоянии ширины плеч.
4. Втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Сведите лопатки ближе друг к другу. Ваши запястья должны находиться прямо под грифом, чтобы избежать чрезмерного их растяжения.
5. Опустите штангу к груди, держа спину прямо и голову на скамье. Остановитесь , когда почувствуете растяжение грудных мышц.
6. Теперь поднимите штангу, вытянув локти и напрягая грудные мышцы.
7. Вдыхайте при опускании штанги и делайте выдох (выдох) при подъеме штанги.
8. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 12 повторений (повторений). Если вы можете легко сделать 12 повторений, немного увеличьте вес.

Некоторые моменты, которые следует помнить при жиме лежа:

• Отведите плечи вниз и назад.
• Втяните локти внутрь.
• Упритесь ногами в землю.
• Не пытайтесь поднять больше, чем можете безопасно.

Адаптация для жима лежа

Вы можете адаптировать жим лежа по-разному, чтобы сделать его сложнее или проработать разные мышцы. Эти приспособления включают:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа широким хватом
• Жим гантелей от груди
• Жим лежа обратным хватом
• Жим лежа с резиновыми лентами

Наклонная скамья активизирует ваши бицепсы больше, чем горизонтальная и наклонная скамья. Использование узкого или узкого хвата штанги не будет активировать бицепсы так сильно, как если бы вы использовали широкий или средний хват.

Если ваши ноги не достают до пола, когда вы лежите на скамье, положите на пол устойчивые утяжеляющие кольца и поставьте на них ноги. Вы также можете поднять ноги на скамью так, чтобы бедра были согнуты под углом 45 градусов, а колени — под углом 9 градусов.0 градусов.

Жим лежа Преимущества

Жим лежа — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и сделать их сильнее. Как часть здорового образа жизни силовые тренировки имеют следующие преимущества:

• Увеличение мышечной массы и силы . Это также повышает вашу выносливость в повседневной деятельности
• Более крепкие кости . Тренировки с отягощениями полезны для плотности костей.
• Сжечь больше калорий . Жим лежа — это напряженное упражнение, на которое расходуются калории.
• Улучшение настроения и сна . Регулярные физические упражнения улучшают настроение и качество жизни. Это также улучшает сон и уменьшает беспокойство.
• Помогает с составом тела . Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жира и ускоряют метаболизм на целых 15%. Все эти эффекты помогают контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Жим лежа Ошибки, которых следует избегать

Правильная форма необходима для безопасного жима лежа. Неосторожная работа с тяжелыми весами может привести к травме. Всегда пусть кто-нибудь наблюдает за вами, когда вы жимаете лежа. Когда вы только учитесь делать жим лежа, поработайте с тренером или тренером в течение первых нескольких занятий, чтобы научиться правильно выполнять жим лежа. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, судороги или проблемы с сердцем, проконсультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок.

Работа со штангой без отягощений для обучения правильной технике. Как только вы освоите движения, постепенно добавляйте веса. Веса должны позволять вам делать от 8 до 12 повторений (повторений). Всегда разогревайтесь перед жимом лежа и делайте статическую растяжку после окончания. Делайте перерыв не менее дня между двумя сессиями жима лежа.

Не переусердствуйте и не выполняйте жим лежа в одиночку. Даже если вы в хорошей форме и сильны, последнее повторение может оказаться для вас слишком трудным. Поскольку вы поднимаете тяжелую штангу над грудью, вы не можете просто позволить ей упасть. Наблюдатель, стоящий рядом с вами, может помочь вам безопасно поднять штангу до упора.

Жим от груди и жим лежа

Разница: Основное отличие состоит в том, что вы выполняете жим от груди на тренажере, а для жима лежа используете штангу или свободные веса.

Сходства между жимом лежа и жимом от груди: И жим лежа, и жим от груди являются комплексными упражнениями. Этот тип движения использует несколько суставов и активирует более одной группы мышц. Жим от груди и жим лежа задействуют руки, плечи и грудь, задействуя одни и те же основные группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Трехглавая мышца плеча
• Двуглавая мышца плеча
   

Жим от груди и лежа также тренирует части широчайших мышц спины и сухожилия вокруг четырех мышц спины, а также большую мышцу, покрывающую широчайшие мышцы спины и четыре сухожилия мышц спины. плечо:

• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Малая круглая мышца
• Подлопаточная мышца

Что такое упражнение для жима от груди?
Также известный как сидячий, рычажный и машинный жим, жим от груди использует тренажеры, которые воздействуют на мышцы верхней части тела. Существует несколько версий тренажера для жима от груди. Большинство из них регулируются по высоте.

Тренажер для жима от груди контролирует и ограничивает диапазон ваших движений. Это поможет вам контролировать движение.

Как правило, вы начинаете жим от груди сидя или наклонившись. Но также часто можно увидеть плоский, наклонный или стоячий жим от груди. Вы можете вручную поставить утяжеленные пластины на тренажер или использовать его с тросами для сопротивления весу. Вы также можете выполнять жим от груди в подвешенном состоянии с определенными эспандерами практически в любом месте.

Как делать жим от груди:

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы руль находился чуть ниже уровня плеч.
• Возьмитесь за ручки обеими руками, поставив ноги на пол.
• Держите спину прямо.
• Медленно нажмите вперед.
• Не блокируйте локти, когда вы их разгибаете.
• Убедитесь, что ваши локти не уходят за спину, когда вы возвращаетесь.
• Продолжайте от одного до трех подходов по 12–15 повторений в каждом
• Не забывайте начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вам будет удобнее.

Каковы плюсы и минусы жима от груди?
Плюсы: Жим от груди легче освоить, и он лучше всего подходит для новичков или тех, кто восстанавливается после травмы. Поскольку тренажер контролирует диапазон движений, жим от груди помогает вам оставаться более последовательным в своих движениях, более точно изолируя группы мышц. Тренажеры для жима от груди также позволяют выполнять упражнения одной рукой, если вы имеете дело с травмой одной руки. Преимущества жима от груди также распространяются на безопасность, так как вам обычно не нужен корректировщик, а риск получить травму намного ниже.

Минусы: тренажерам для жима от груди может потребоваться гораздо больше обслуживания для правильной работы. Они могут быть дорогими и занимать больше места. Кроме того, вы можете не найти их в небольших спортивных залах или тренажерных залах. Опытные лифтеры могут не оценить ограниченный диапазон движений, предлагаемый тренажером для жима от груди, поскольку он обычно вызывает более низкую степень мышечной активности.
 

Работающие мышцы, преимущества, инструкции, варианты и многое другое

Жим лежа — это упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, руки и плечи.

В зависимости от ваших целей существуют разные варианты жима лежа, которые также задействуют разные мышцы. Например, жим лежа более узким хватом даст дополнительную нагрузку на трицепсы и предплечья.

Другие преимущества включения жима лежа в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания. Они также могут быть эффективными укрепляющими упражнениями для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.

Мышцы, задействованные при жиме лежа

Жимы лежа задействуют несколько различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.

Несмотря на то, что работающие мышцы могут незначительно различаться в зависимости от конкретной вариации, которую вы выполняете, жимы лежа могут быть нацелены на следующие мышцы: 021

Читайте дальше, чтобы узнать больше о жиме лежа и о том, как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Жим лежа — это сложное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела.

Лежа на скамье и выжимая вес вверх, используя либо штангу, либо пару гантелей. Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, а затем выжимаете вверх, вытягивая руки. Это движение считается одним повторением или повторением.

Существует несколько вариантов жима лежа, каждый из которых задействует разные мышцы. Они могут включать в себя лежание на горизонтальной поверхности, лежание с наклоном или наклоном или сведение рук ближе друг к другу на штанге.

Каждый вариант жима лежа работает с разными группами мышц. Согласно исследованию 2017 года, варианты включают:

• Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье и выжимая штангу вверх и вниз на уровне груди. Работают грудные мышцы, плечи и руки.
• Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вверх под углом от 45 до 60 градусов, чтобы вы слегка отклонялись назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
• Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вниз, чтобы, когда вы ложитесь, ваши ноги находились выше головы. Работают нижние мышцы груди и плечи.
• Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки на штанге сжаты вместе. Работают трицепсы и предплечья.

Нет необходимости выполнять все эти варианты в одной тренировке. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с большими весами.

Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать 2 или более вариантов за тренировку. Попробуйте дать себе 1 или 2 дня отдыха, чтобы мышцы восстановились, прежде чем переключаться между другими вариантами.

Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительный вес необязательно) или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на горизонтальной скамье. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
2. Плотно прижмите ноги к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
3. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
4. Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
5. Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса. Выполнить до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительный вес необязательно), горизонтальная скамья

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но возьмите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: две гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов

1. Поставьте ступни на пол и слегка откиньтесь назад, чтобы ваша спина упиралась в скамью с нейтральным позвоночником.
2. Начните с гантелей или штанги прямо над плечами. Разверните ладони вперед, обхватив рукоять большим пальцем.
3. Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.
4. Вдохните и опустите гантели или штангу медленно и под контролем, пока они не коснутся или не достигнут чуть выше груди, локти и запястья не должны быть разведены в стороны.
5. Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Жим от груди на наклонной скамье

Поделиться на PinterestПредоставлено: Gfycat

Необходимое оборудование: скамья, наклоненная вниз под углом 15 градусов, и гантели или штанга

1. Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ноги были выше головы , держите спину плотно прижатой к спинке скамьи. Поместите ноги в предусмотренные стремена.
2. Попросите помощника снять штангу со стойки или взять гантели, если они используются. Держите вес прямо над плечами, руки чуть шире плеч.
3. Поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов вверху.
4. Медленно опустите вес обратно до уровня груди, локти разведены в стороны.
5. Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Если вы хотите добавить жим лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь выполнять жим лежа только 2-3 раза в неделю. Дайте себе хотя бы 1 день между жимами лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы используете очень большой вес, для достижения эффекта достаточно делать всего 3–5 повторений за раз. Можно выполнять до 3 подходов, отдыхая между подходами несколько минут. Количество подходов также зависит от целей. Атлет, стремящийся улучшить силу, может сделать от 4 до 6 подходов, а тот, кто хочет работать над мышечной выносливостью, может сделать от 2 до 3 подходов.

Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Кроме того, включите в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.

Следуя такому разнообразному режиму, важно убедиться, что вы работаете со всем телом. Этот тип еженедельной рутины также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы позволить различным мышцам восстановиться.

Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или постоянное выполнение одних и тех же упражнений для наращивания мышечной массы. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, поэтому важно менять тренировки, чтобы поддерживать нагрузку на тело.

Для чего нужен жим лежа?

Жим лежа можно использовать для увеличения силы, повышения выносливости и тонуса мышц верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.

Более того, некоторые исследования 2018 года показывают, что добавление таких упражнений, как жим лежа, к вашей тренировочной программе может принести и другие преимущества для здоровья, включая увеличение плотности костей.

В чем разница между жимом и жимом лежа?

Термин «жим» может относиться к любому типу упражнений, в которых используются жимовые движения для увеличения силы и наращивания мышц. Это могут быть такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, жим с пола или жим над головой.

Жим над головой, например, является распространенным упражнением, которое можно выполнять сидя или стоя. Он включает в себя жим штанги или пары гантелей от верхней части груди до над головой.

Между тем, жим лежа — это упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела путем выталкивания веса вверх от груди, лежа на скамье.

Хотя оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела, каждое упражнение воздействует на определенные мышцы по-разному. Например, небольшое исследование 2020 года показало, что жим над головой больше активирует дельтовидные мышцы, тогда как жим лежа больше фокусируется на груди.

Сколько дней в неделю я должен делать жим лежа?

Некоторые исследования 2018 года показали, что тренировки от 1 до 3 раз в неделю могут помочь оптимизировать прирост силы.

Однако количество жимов лежа в неделю зависит от ваших личных целей и режима физической подготовки.

Некоторые предпочитают выполнять жим лежа только раз в неделю. Другие могут обнаружить, что более частое добавление его в свою рутину, например, 3-4 раза в неделю, работает лучше для них.

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте жимы лежа в разные дни, чтобы у ваших мышц был шанс полностью восстановиться.

Сколько нужно жать лежа?

Вес, с которым вы должны выполнять жим лежа, зависит от нескольких факторов, включая ваш уровень физической подготовки, размер и телосложение, опыт подъема и цели.