Жим гантелей над головой: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Жим гантелей сидя на плечи, жим гантелей сидя техника выполнения, как правильно делать жим гантелей сидя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Гигантомания культуристов в отношении плеч неистребима. Тем, для кого размер имеет значение, спасение только одно: неутомимая бомбежка дельт вертикальными жимами. Но не простыми, а гантельными — они дают большую свободу действия и помогают подтянуть проблемные зоны в кратчайшие сроки.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим гантелей сидя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и сядьте на скамью со спинкой. Положите гантели на бёдра.
2. По очереди поднимите гантели до уровня плеч.
3. Разверните ладони вперёд. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимайте гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга.
5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
7. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Если есть проблемы со спиной, лучше использовать описанный вариант.
8. Также это упражнение можно выполнять так, как его делал Арнольд Шварценеггер. То есть в начале движения ладони развёрнуты к себе, но во время подъёма разворачивайте их от себя. В верхней точке движения ладони смотрят наружу. При движении вниз опять разверните запястья, ладонями к себе. Такой вариант называется жим Арнольда. Его не рекомендуют выполнять тем, у кого есть проблемы с ротатором плеча.

Короткое описание:

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. На выдохе выжмите гантели над головой, чтобы они коснулись друг друга. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите вес в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим гантелей сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Как правильно делать жим гантелей сидя и в каком режиме выполнять?

Жим гантелей — это большей степенью «культуристическое» упражнение, поскольку реализовать силовой потенциал с двумя раздельными снарядами пока не удавалось ни одному лифтеру. Биомеханика гантельного движения усложнена необходимостью стабилизации гантелей.

Даже если ты избрал этот вариант жимов в качестве доминирующего упражнения для дельт тебе обязательно нужно учесть основные аспекты как правильно делать жим гантелей сидя, например: опускаться ниже 8 повторений в движении не стоит (со «строительной» направленностью упражнения мы разобрались выше). Оптимальный объем работы, который любят «растущие» дельты в жиме — 2-3 сета по 10-12 повторений. Нацеленным на серьезную прокачку плеч, желательно «по горячему» добить каждый из пучков еще 1-2 изолирующими движением.

Совет: как бы ни было любимо тобой гантельная вариация, периодически заменяй ее базовыми жимами сидя со штангой.

Наблюдается стагнация прогресса? Не спеши повышать веса в жимах, примени методические хитрости: например, выполняй подходы со сбрасыванием веса или по окончании последнего сета выполни 15-20 повторений с гантелями на 25-30% легче «рабочих».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим гантелей сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим гантелей сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей над головой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Жим гантелей сидя
Author: AtletIQ: on

Жим гантелей сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Подъём гантелей над головой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Держите гантели перед бёдрами, ладони обращены к бёдрам.
2. Руки немного согнуты в локтях. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите гантели над головой полукружным движением.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, также полукружным движением.
5. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять со штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Жим гантели одной рукой

Подъём гантелей перед собой

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание одной рукой на трицепс в положении стоя

Французский жим лежа с гантелями

Подъём гантелей над головой
Author: AtletIQ: on

Подъём гантелей над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Как делать жим гантелей от плеч

Как правильно тренировать плечи? Ответ на этот вопрос будет меняться в зависимости от ваших целей, предпочтений и уровня опыта — как говорится, есть несколько способов содрать шкуру с кошки. Однако, начиная с основ, у вас есть жим гантелей от плеч.

Жим от плеч, являющийся опорой для построения больших и сильных плеч как для спортсменов, так и для силовых атлетов, восходит к одной из самых ранних концепций силовых тренировок: поднимать что-то тяжелое над головой и становиться сильнее в процессе.

Предоставлено: Slatan / Shutterstock

Жим гантелей от плеч остается одним из самых простых вариантов жима, поэтому вы, вероятно, столкнетесь с ним в начале своего фитнес-путешествия. Будь то часть вашей новой тренировки или новое движение, в которое вы хотите окунуть пальцы ног, вам нужно знать, как правильно выполнять жим от плеч с гантелями. Вот как это сделать.

• Как выполнять жим гантелей от плеч
• Жим гантелей от плеч в сетах и ​​повторениях
• Распространенные ошибки в жиме гантелей от плеч
• Жим гантелей от плеч Вариации
• Жим гантелей от плеч Альтернативы
• Мышцы, работающие при жиме гантелей от плеч
• Преимущества жима гантелей от плеч
• Кто должен делать жим гантелей от плеч
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Прежде чем взять в руки пару гантелей, вам необходимо принять несколько решений относительно того, как выполнять движение: вы хотите поднимать штангу стоя или сидя? Какой хват вы будете использовать? Когда дело доходит до жима гантелей от плеч, вариативность означает универсальность.

В этом руководстве подробно описывается, как выполнять жим гантелей от плеч сидя .

Шаг 1 — Займите позицию

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Найдя несколько гантелей и стационарную скамью, примите правильное исходное положение. Сядьте и упритесь ногами в землю. Затем пронированным хватом (ладони смотрят наружу) поднимите гантели в исходное положение сразу за плечами.

Совет тренера: Возьмите за привычку настраивать каждый раз одинаково, чтобы сосредоточиться на усердной работе.

Шаг 2 — Жим над головой

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Прежде чем начать, напрягите корпус и напрягите лопатку. Затем выжмите вес над головой. В верхней точке жима гантелей от плеч гантели должны находиться прямо над запястьями, запястья над локтями, а локти над плечами.

Совет тренера : Избегайте чрезмерного откидывания назад на скамью, так как это может задействовать грудные мышцы и помешать максимальному задействованию дельтовидных мышц.

Шаг 3 — Контролируйте спуск

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Верните гантели в исходное положение, согнув руки в локтях и выполняя жимовое движение в обратном направлении. Обязательно выполните полное повторение, вернув вес в исходное положение.

Совет тренера : Замедлите и контролируйте эксцентрику, чтобы увеличить время нахождения под напряжением при выполнении жима гантелей от плеч.

Подходы и повторения жима гантелей от плеч

Даже если вы предпочитаете другой вариант жима над головой, учитывая, насколько фундаментальным является подъем, жим гантелей от плеч должен быть чем-то, на что вы, по крайней мере, способны. Вот несколько способов включить его в свой распорядок дня.

• Для начинающих: Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
• Для гипертрофии: Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений.
• Сила: Выполнить 4 подхода по 6-8 повторений.

Распространенные ошибки в жиме гантелей от плеч

Учитывая, насколько сильно вы можете настроить жим гантелей от плеч, важно определить и различать ошибки, которые могут возникнуть при выполнении подъема.

Всегда следует избегать технических изменений, которые могут привести к травмам. Однако в процессе адаптации упражнения к вашим конкретным потребностям, предпочтениям или структуре тела вы можете в конечном итоге найти вариант, который работает еще лучше.

Ошибки, описанные ниже, относятся к обеим этим категориям. Знание различий может помочь вам получить более полное представление о жиме гантелей от плеч, так что если вы решите внести изменения в подъем, вы сделаете это безопасно.

Чрезмерный наклон назад

Слишком сильно отклоняясь назад, вы можете непреднамеренно превратить жим гантелей от плеч в жим лежа на квази-наклонной скамье, задействовав верхнюю часть грудной клетки для помощи в жиме гантелей. Если это произойдет с вами, виновником может быть недостаточная гибкость в плече.

Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock

Если это не проблема, возможно, вы просто берете слишком большой вес, чтобы поднимать его в хорошей форме. Удерживая спину на одном уровне со скамьей или полностью отказываясь от спинки, вы можете более точно нацелить свои плечи.

Принуждение к неестественным движениям

Ваше уникальное анатомическое строение означает, что чужие сигналы могут вам не подойти. Имейте в виду, что жим гантелей от плеч не должен вызывать боли или дискомфорта в любой момент подъема, а принуждение к неестественным движениям может снизить вашу устойчивость и повысить риск получения травмы.

Прежде чем полностью отказаться от жима гантелей, поработайте с положением локтей (насколько широко расставлены руки) и хватом (насколько вы позволяете сгибать запястья), чтобы посмотреть, устранит ли это ноющий дискомфорт. Не пытайтесь идеально повторить то, как кто-то другой выполняет жим.

Не блокируйте локти

Если вы избегаете полной амплитуды движения из-за потенциальной травмы или для увеличения времени нахождения в напряжении в определенной части подъема, не стесняйтесь игнорировать этот пункт. Некоторые посетители тренажерного зала начинают свою карьеру, так и не научившись полностью вытягивать руки над головой.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Помните, что в верхней части подъемника ваши суставы должны располагаться друг над другом, чтобы обеспечить максимальную устойчивость. Работа с полным диапазоном движений с самого начала не только укрепляет хорошие привычки, но и делает более легкие веса более эффективными для роста мышц.

Опускание гантелей

Это может показаться глупым, когда вы только начинаете, но как только вы начинаете работать с тяжелыми гантелями, важно учитывать, как вы будете опускать их в конце подхода. плечевой пресс.

Даже если ваш тренажерный зал оборудован оборудованием для того, чтобы вы могли бросить гантели на пол, это создает угрозу безопасности, которой достаточно легко избежать.

Попросите наблюдателя взять одну из ваших гантелей, как только вы закончите. В качестве альтернативы, опуская вес обратно вниз, вы можете поднимать колени по одному, чтобы «поймать» гантели. Нет причин швырять их с высоты плеч на пол.

Жим гантелей от плеч Вариации

Существует больше способов выполнить жим над головой, чем вы думаете. Регулировка хвата, положение локтя, работа из положения стоя или сидя, оборудование, которое вы используете, и многое другое — возможности практически безграничны.

Вот несколько популярных вариантов жима гантелей от плеч, которые помогут вам начать, если вы хотите поэкспериментировать.

Жим гантелей нейтральным хватом от плеч

Примечательно различие в хвате, вы можете выполнять жим гантелей от плеч нейтральным хватом, держа ладони друг к другу во время подъема.

Если вы испытываете боль в плече, нейтральный хват может снизить нагрузку на плечо по сравнению с положением с большим поворотом наружу. Когда вы держите плечо прижатым к туловищу, во время жима вы уменьшаете моментную руку — или, насколько велик крутящий момент в данном месте — в плече.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь одного из великих бодибилдеров и изобретенный им самим, позволяет проработать все три головки дельтовидных мышц за счет включения элемента вращения плеча.

Увеличивая диапазон движения в нижней части жима гантелей плечами и плавно вращая плечо от внешнего вращения к внутреннему положению, вы можете задействовать все три головки дельтовидных мышц, а также некоторые небольшие, часто- пропущенные мышцы, такие как передняя зубчатая мышца.

Жим гантелей от плеч с частичным повторением

Несмотря на то, что это может быть спорным для сторонников чистоты диапазона движения, намеренное выполнение некоторых частичных повторений может быть полезным в нескольких различных сценариях: Некоторые бодибилдеры рекламируют преимущества работы с частичными повторениями для увеличения времени под нагрузкой , получить лучший пампинг или во время сетов на выгорание в конце тренировки.

Жим от плеч с частичным повторением довольно прост — настраивайтесь как обычно, но останавливайтесь либо на полпути вверх, либо на полпути вниз, вместо того, чтобы жать до полного выпрямления рук. Выполняя только нижнюю половину жима, вы задействуете передние дельты, а верхняя половина — все трицепсы.

Альтернативы жиму гантелей от плеч

Если вы заинтересованы в силовых тренировках, вы, вероятно, должны быть знакомы с жимом гантелей от плеч, но это не значит, что вы нужен , чтобы сделать это. Если вам не хватает оборудования для выполнения жима гантелей от плеч или это просто не ваше дело, вы можете попробовать несколько альтернативных вариантов, чтобы нагрузить плечи.

Жим штанги над головой

Упражнения со штангой позволяют вам проверить свою силу, как никто другой. Если вы действительно хотите увидеть, какой вес вы можете поднять над головой, жим штанги над головой может быть вашим лучшим вариантом в день толчка.

Вдобавок к проработке плеч, жим штанги над головой задействует многочисленные группы мышц, что отлично подходит для развития общей силы верхней части тела. Предпосылками для выполнения подъема являются штанга, блины и жгучее желание дотянуться до него.

Жим толчком

Жим толчком имеет одну особенность, которой нет у жима штанги над головой — привод ног. Включив в уравнение свои ноги, вы можете поднимать еще больший вес над головой.

Если вы пытаетесь преодолеть плато в жиме над головой, добавление жимового швунга может быть полезным, поскольку оно позволяет вам поднимать сверхмаксимальные веса. Это также очень распространенное вспомогательное движение, основанное на силе, среди тяжелоатлетов-олимпийцев, которые специализируются исключительно на поднятии больших весов над головой.

Пресс для наземных мин

Пресс для наземных мин предлагает целый ряд преимуществ помимо укрепления плеч. Благодаря уникальному диапазону движений жим мины позволяет вам развивать силу и стабильность, давая суставам передышку.

Приспособление для наземной мины также позволяет нажимать в одностороннем порядке, что может помочь вам выявить и устранить дисбаланс мышечной силы, размера или стабильности.

Мышцы, задействованные при жиме гантелей от плеч

Вероятно, вы выполняете жим гантелей от плеч для увеличения объема плеч, но, как и во всех составных движениях, вы должны использовать различные мышцы для стабилизации и поддержки. Вот все подходящие игроки для жима гантелей от плеч.

Плечи

Неудивительно, что дельтовидные мышцы являются основной группой мышц, используемой во время жима гантелей от плеч — в конце концов, это прямо в названии. Передняя головка дельтовидных мышц сокращается, чтобы вытянуть (или поднять) руку, особенно в первой половине упражнения.

Авторы и права: Майк Орлов / Shutterstock

Поэкспериментировав с хватом и положением верхней части руки, вы можете обнаружить, что можете нацеливаться на переднюю или медиальную головки дельтовидных мышц.

Трицепс

Как и во всех жимовых движениях, ваши трицепсы задействуются во время жима гантелей от плеч, чтобы разогнуть локти и зафиксировать вес над головой. Они также помогают стабилизировать руки во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес обратно.

Верхняя часть спины

Хотя жим гантелей и не является основным двигателем жима от плеч, все жимовые движения в некоторой степени опираются на мускулатуру верхней части спины. Такие мышцы, как средние и нижние трапециевидные, задние дельтовидные и даже широчайшие, влияют на то, как ваши лопатки перемещаются по грудной клетке.

Слабая или недоразвитая нижняя часть спины может подавить вашу силу жима так же, как дом, построенный на слабом фундаменте, может рухнуть, если его испытает сильный ветер.

Преимущества жима гантелей от плеч

Если вы не уверены, стоит ли вам делать жим гантелей от плеч, рассмотрите некоторые из преимуществ, перечисленных ниже. Возможно, здесь есть что-то для вас, независимо от ваших целей в фитнесе.

Большие плечи

Жим штанги над головой может дать вам наибольшую отдачу с точки зрения чистой силы над головой, но жим гантелей над головой не может быть лучше, когда речь идет о гипертрофии.

Кредит: Роман Чазов / Shutterstock

Незначительные изменения в хвате и положении локтей помогают стимулировать плечи со всех сторон. Кроме того, удобство гантелей позволяет быстро выполнять интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты.

Универсальность

Большинство движений с гантелями можно изменять и адаптировать в соответствии с вашими потребностями и телосложением. Такие приспособления, как штанги или силовые тренажеры, могут зафиксировать ваше тело в определенной последовательности движений. Если вы цените универсальность и комфорт при работе с весами, сделайте жим гантелей от плеч.

Май Помощь в устранении дисбаланса

Работа с двумя отдельными орудиями, такими как пара гантелей, переносит ваши стабилизаторы вперед и по центру. Маленькие мышцы в верхней части спины и плечевом поясе должны работать сверхурочно, чтобы гарантировать, что во время жима все идет гладко.

Авторы и права: Владимир Гаппов / Shutterstock

Это также позволяет выявить возможные расхождения между сторонами. Если ваше левое плечо более гибкое или сильное, чем правое, вы очень быстро заметите разницу, когда будете выполнять жим гантелей от плеч. Это дает вам возможность решить проблему и вернуться к тренировкам.

Непревзойденное удобство

В оживленном тренажерном зале вы можете заменить две пары гантелей гораздо быстрее, чем разгрузить штангу — не говоря уже о доступе к стойке для приседаний, чтобы отжиматься. Гантели также легко хранить дома, и с ними удобнее путешествовать.

Даже если жим гантелей от плеч не является основным упражнением в вашей тренировочной программе, общее знакомство с этим упражнением дает вам свободу тренировать плечи практически в любых обстоятельствах, если у вас есть гантели под рукой.

Кому следует выполнять жим гантелей от плеч

Все еще не уверены, подходит ли вам жим гантелей от плеч? Проверьте и посмотрите, попадаете ли вы в одну из следующих категорий.

Новички

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, знакомство с жимом гантелей от плеч вам только поможет. Вам может не хватать сил, чтобы выжимать серьезный вес со штангой, но дополнительный диапазон движения, обеспечиваемый вариацией подъема с гантелями, стоит извлечь выгоду, когда вы привыкнете к схеме движения.

Бодибилдеры

Большие плечи производят впечатление больших все . Хорошо развитые плечи лучше дополняют рубашки, а талия выглядит тоньше. Так как вы действительно можете изолировать свои плечи с помощью жима гантелей от плеч, это отличное упражнение для развития более эстетичного телосложения.

(Почти) Все остальные

Находитесь ли вы в тренажерном зале, стремясь набрать вес на плечи, увеличить силу над головой или хотите улучшить общую физическую форму, жим гантелей от плеч может стать отличным дополнением к вашей рутине. .

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Это не обязательное условие для наращивания плеч, но упражнение достаточно универсально, чтобы каждый мог с ним ознакомиться и в какой-то степени уметь его выполнять. В конце концов, толкание чего-либо над головой является важным аспектом здорового человеческого движения.

Разрушьте дельты

Жим гантелей от плеч должен быть одним из первых движений, которые вы осваиваете в тренажерном зале. Существует низкий барьер для входа, но лифт продолжает приносить дивиденды по мере вашего прогресса и роста. Это швейцарский армейский нож по плечу — удобный, универсальный и всегда под рукой в ​​заднем кармане.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас остались вопросы о жиме гантелей от плеч, вы можете найти ответы, которые ищете, прямо здесь.

Должен ли я выполнять жим гантелей от плеч?

Существует бесчисленное множество способов тренировки плеч, от специальных тренировок до тяжелой атлетики, художественной гимнастики и бодибилдинга. В конечном счете, то, как вы решите тренироваться, зависит от того, что вам нравится делать.

По крайней мере, вы должны быть хорошо знакомы с жимом гантелей от плеч и уметь выполнять его с комфортом. Вы никогда не знаете, когда вам может понадобиться подключить его к тренировке.

Где мне включить жим гантелей от плеч в свою программу?

Это полностью зависит от того, какую программу вы используете. Если у вас есть специальный день для плеч, жим гантелей от плеч может стать отличным базовым упражнением для начала тренировки. В зависимости от вашего сплита, он также может хорошо вписаться в разгрузочный день или в общую тренировку верхней части тела.

Как мне решить, какой вариант мне больше всего подходит?

Если вы не уверены, какой вид жима над головой подойдет вам лучше всего, или не знаете, в каком положении вы предпочитаете стоять или сидеть при выполнении жима гантелей от плеч, поэкспериментируйте!

С другой стороны, если вы начали включать жим гантелей от плеч, чувствуете себя уверенно и видите прогресс, не меняйте ничего без веской причины. Есть смысл в старой поговорке «если не сломано, не чини».

Рекомендуемое изображение: Slatan / Shutterstock

Жим штанги от плеч против гантелей – Torokhtiy Weightlifting

Итак, вы хотите знать, что лучше, жим штанги или гантелей от плеч, у нас есть опыт и знания, чтобы помочь. Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения должны быть включены в вашу программу тренировок.

Когда дело доходит до жима штанги и гантелей от плеч, то жим от плеч со штангой в основном делается для силы, а жим от плеч с гантелями больше для эстетики и тренировки мышц-стабилизаторов и дельтовидных мышц.

Жим штанги или гантелей от плеч: что лучше для наращивания плечевых мышц?

Если вы заинтересованы в наращивании общей силы и массы верхней части тела, то жим штанги лучше. Вы можете поднять больший вес и увеличить силу с помощью жима штанги, чем с гантелями.

Если вы хотите накачать более округлые плечи для эстетики, а не для увеличения силы, то лучше использовать гантели. Это потому, что они больше задействуют задние дельтовидные мышцы, что приводит к большим округлым плечам.

Жим штанги от плеч

Жим штанги от плеч — очень простое упражнение. Его можно выполнять стоя или сидя, и он отлично подходит для увеличения силы и размера верхней части тела. В основном работают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Это также работает с вашими трицепсами, бицепсами и верхней частью груди.

Преимущества жима штанги от плеч

Итак, какие преимущества дает жим штанги?

Отлично подходит для развития общей силы верхней части тела

Вы можете поднимать более тяжелые веса с помощью жима штанги, и это лучшее упражнение для общей силы верхней части тела.

Поможет улучшить другие упражнения

Если вы хотите стать сильнее в других жимовых упражнениях, то когда дело доходит до жима гантелей от плеч против штанги, то есть только один победитель — штанга.

Поднимать тяжелый вес безопаснее, чем с гантелями

Если вы когда-либо пытались выполнять жим гантелей с большим весом, то вы знаете, что надежный наблюдатель необходим. Вам нужен кто-то, кто поможет вам просто поднять вес на плечи, не утомляя себя.

Тогда вам также придется беспокоиться о том, что вы потеряете вес и ваши плечи начнут опускаться наружу, когда вы держите гантели, а это страшное время для всех.

Это не относится к жиму штанги от плеч, поскольку вы можете выполнять его в стойке с помощью рук страховщика, что делает его намного безопаснее. Вы также можете поднять вес уже на уровне плеч, чтобы не тратить энергию на то, чтобы поднять его до плеч.

Руководство по жиму штанги от плеч

Есть два разных способа выполнения жима штанги от плеч, сидя или стоя, единственная разница в шагах — это начало. Инструкции, приведенные ниже, относятся к жиму сидя, для жима стоя вам нужно установить вес в силовой или приседающей стойке и начать оттуда.

1. Сядьте на скамью, плотно упираясь ногами в землю

Держите ноги на земле, а спину упирайте в спинку сиденья. Вы не хотите начать соскальзывать со скамьи, так как в конечном итоге у вас будет действительно прогнутая спина, и вы рискуете получить травму.

2. Возьмите штангу чуть шире плеч

Мы хотим взять штангу чуть шире плеч, всего на дюйм или два.

3.

Опустите штангу перед лицом

Вы хотите слегка развести локти, чтобы штанга опустилась перед вашим лицом. Вы также можете поднять и наклонить голову назад, чтобы не ударить себя по лицу.

4. Опустите штангу до упора, пока она не коснется верхней части груди

Это полная амплитуда движения для этого упражнения, вы должны полностью опуститься.

5. Поднимите штангу до полного выпрямления рук

Теперь подтолкните штангу до полного выпрямления, это одно повторение, повторите для подходов.

Плюсы жима штанги от плеч

Минусы жима штанги от плеч

Жим гантелей от плеч

Опять же, это упражнение можно выполнять стоя или сидя, вы не сможете поднять столько веса с гантелями но это не обязательно плохо, так как гантели будут способствовать активации и тренировке большего количества мышц-стабилизаторов, таких как ваши вращательные манжеты.

Преимущества жима гантелей от плеч

Итак, чем отличается жим гантелей над головой от жима штанги? Вот некоторые из преимуществ жима гантелей от плеч.

Каждая рука работает независимо

Это важно, так как это означает, что одно плечо не может доминировать над другим и работать больше, что может возникнуть при упражнениях со штангой.

Тренирует мышцы-стабилизаторы

Поскольку ваши руки двигаются независимо и не зафиксированы в одном положении, как при жиме штанги, вы также больше тренируете мышцы-стабилизаторы. Это важно для общего здоровья плеч.

Руководство по жиму гантелей от плеч

Опять же, вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, как и жим штанги. Я снова пройдусь по инструкции для сидячего жима.

1. Начните с гантелей на коленях

Начиная с гантелей на коленях, вы сможете поднять их с колен с небольшой помощью ног.

Подпишись!

Узнать больше отзыва о тренажерах, акции и скидки от разных магазинов.

2. Начните с ладонями вперед

Ладони должны быть направлены вперед, а гантели на уровне плеч.

3. Толкайтесь вверх до полного выпрямления рук

Теперь отжимайтесь вверх до полного выпрямления рук и старайтесь не ударять гантелями в верхней точке.

4. Опустите гантели на высоту плеч

Полностью опустите гантели, чтобы завершить упражнение, и повторите столько повторений, сколько хотите.

Плюсы жима гантелей от плеч

Минусы жима гантелей от плеч

Штанга против жима гантелей от плеч

Вы не можете делать жим штанги прямо над головой. Причина этого очевидна, голова мешает. Это означает, что вам нужно немного опустить штангу перед лицом.

Это немного больше задействует грудь и трицепс, а также является одной из причин, по которой вы можете поднимать больший вес с помощью жима штанги от плеч. Это также то, что делает это упражнение отличным для развития общей силы верхней части тела.

Гантели могут двигаться независимо друг от друга

Поскольку гантели не соединены вместе, как штанга, они могут двигаться независимо друг от друга. Это означает, что ваше тело должно прикладывать больше усилий, чтобы просто поддерживать их стабильность. Вот почему гантели всегда воздействуют на ваши стабилизирующие мышцы больше, чем штанга.

Вы можете выполнять жим гантелей прямым движением вверх-вниз

Поскольку в жиме гантелей нет грифа, вы можете поднимать и опускать руки прямо при выполнении жима гантелей от плеч. Это больше прорабатывает плечи и, в частности, ваши задние дельтовидные мышцы больше, чем жим штанги.

Зачем вам нужен тяжелоатлетический пояс для жима штанги и гантелей от плеч?

Во время подъема над головой, которым, конечно же, является жим от плеч, подъемный пояс может помочь предотвратить перерастяжение и, следовательно, травму спины.

Этот пояс для тяжелой атлетики от WBCM — это пояс, который мы рекомендуем, если вы хотите его приобрести. Этот пояс был разработан тяжелоатлетом-чемпионом мира и Европы, и уже одно это говорит вам, насколько он хорош.

Изготовленный из 4-дюймовой натуральной кожи, он невероятно высокого качества и такой же прочный и выдержит даже самые тяжелые тренировки.

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ НА WBCM

ПРОВЕРИТЬ ПОСЛЕДНЮЮ ЦЕНУ НА AMAZON

Жим штанги над головой сложнее, чем гантели?

Одно упражнение не сложнее другого. Сложность подъема сводится к поднимаемому весу, вы можете поднять больше с помощью жима штанги, но вам также не нужна такая стабилизация со штангой, как с гантелями.

Сколько средний мужчина может нажимать плечом?

Согласно уровню силы, новичок в тренажерном зале должен быть в состоянии поднять 99 фунтов, а тот, кто тренируется около года, должен быть в состоянии поднять 142 фунта.

Какой вес подходит для жима гантелей от плеч?

Кто-то, кто ходит в спортзал всего несколько месяцев, через год или около того сможет поднять 47 фунтов. Ваш вес должен быть около 71 фунта, все, что выше этого — хороший вес.

Заключение

Если вы хотите тренировать силу, используйте жим штанги от плеч, а если вы тренируетесь для красоты и бодибилдинга, используйте жим гантелей от плеч.