Джилиан майклс 15 минут для пресса: Джиллиан Майклс: Убойный пресс | Jillian Michaels

Сделать пресс с Джиллиан Майклс: готовый план занятий

Опубликовано: 21.06.2015

Время на чтение: 7 мин

11446

Огромный выбор домашних видеопрограмм иногда может застать врасплох. Именно поэтому предлагаем вам готовый фитнес-план для создания идеального пресса с Джиллиан Майклс. Избавьте себя от траты времени на перебор всех тренировок в поисках подходящих.

При желании вы можете видоизменить фитнес-план, сократить его или наоборот удлинить. Убрать какие-то тренировки или наоборот добавить. Не бойтесь экспериментировать и комбинировать различные программы. Не стоит зацикливаться на тренировках Джиллиан Майклс для пресса, старайтесь сочетать их с занятиями для всего тела.

Читайте также:

• Как убрать бока: 20 главных правил + 20 упражнений
• Топ-50 упражнений для мышц живота: подтяните пресс
• Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
• Топ-13 коротких эффективных тренировок для живота от Blogilates

Итак, вводные данные: вы начинающий, ваша главная проблемная зона — живот и бока. Какие программы Джиллиан Майклс для пресса вам следует выбрать и, самое главное, как их сочетать между собой? Предлагаем вам четырехмесячный гибкий план тренировок, который при желании вы можете изменить под себя.

План составлен, исходя из тренировок 6 раз в неделю. Но вы можете уменьшить частоту занятий в зависимости от ваших возможностей. Однако обратите внимание, что тренировки должны быть не реже четырех раз в неделю. Учитывая их длительность и нагрузку, заниматься реже не имеет смысл.

Первый месяц

Первый месяц можно назвать адаптационным, когда тело только привыкает к регулярной физической нагрузке. Первое время не имеет большого смысла выбирать программы с упором на пресс. Лучше начать с тренировок для всего тела, которые будут под силу даже начинающим: 30 Day Shred либо Ripped in 30. Они помогут вашему организму адаптироваться, улучшить метаболизм и за месяц дать первые заметные результаты.

В программе Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred) предлагается 3 уровня сложности. С учетом выходных каждый уровень будет длиться 8-9 дней. В Ripped in 30 предлагается 4 уровня сложности, т.е. вы переходите на следующий с каждой новой недели. За первые 30 дней вы привыкнете к нагрузкам от Джиллиан Майклс и сможете приступить к более сложным программам.

Второй месяц

Начиная со второго месяца, можно уже сделать упор на тренировки пресса. Поэтому предлагаем вам такой распорядок: 3 раза в неделю Killer Abs для работы над животом, 2 раза – Kickbox Fastfix в качестве аэробной нагрузки и 1 раз – работа над всем телом целиком. Почему все три компонента важны, читайте в пошаговой инструкции для пресса, о которой писалось выше.

• ПН: Killer Abs
• ВТ: Kickbox Fastfix (часть 3)
• СР: Killer Abs
• ЧТ: Extreme Shed & Shred
• ПТ: Killer Abs
• СБ: Kickbox Fastfix (часть 3)
• ВС: выходной

В Killer Abs предлагается 3 уровня, распределите их равномерно на все 30 дней. У Extreme Shed & Shred — 2 уровня, поэтому каждый из них делайте 2 недели. У Кикбоксинга именно третья часть предполагает акцент на брюшные мышцы, но при желании можете делать также первую или вторую часть.

Третий месяц

В третьем месяце принцип остается таким же, но тренировки усложняются:

• ПН: 6 week six-pack (Плоский живот за 6 недель)
• ВТ: Cardio из Body Revolution
• СР: 6 week six-pack
• ЧТ: One Week Shred (силовая часть)
• ПТ: 6 week six-pack
• СБ: Cardio из Body Revolution
• ВС: выходной

В «Плоском животе за 6 недель» входят тренировки двух сложностей, по 2 недели на каждую. Cardio из Body Revolution имеет 3 уровня сложности, но здесь лучше смотреть по своей готовности: если будете делать один и тот же уровень в течение месяца, ничего страшного. И один раз в неделю выполняйте получасовое занятие с гантелями из One Week Shred.

Четвертый месяц

За 3 месяца вы не только значительно улучшите свое тело, но и усовершенствуете свою физическую подготовку. И наконец, вы будете готовы к настоящим серьезным нагрузкам для закрепления полученных результатов.

• ПН: Killer Body (для живота)
• ВТ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
• СР: Killer Body
• ЧТ: Нет проблемным зонам
• ПТ: Killer Body
• СБ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
• ВС: выходной

В Killer Body 3 тренировки, и одна из них именно для живота. Выполняйте ее трижды в неделю, чтобы проработать брюшные мышцы. Для кардио-нагрузки выполняйте интенсивное аэробное занятие «Ускорь свой метаболизм». И «Нет проблемным зонам» – в качестве программы для всего тела.

Читайте также: 

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП

Комплекс упражнений от одного из лучших тренеров в мире Джиллиан Майклс

26 августа 2020

Kdpconsulting.ru

Будем откровенны — Вам не достаточно быть стройной, только чтобы к лету надеть новый купальник размером меньше, на самом деле Вы желаете чувствовать себя сексуальной даже без него, всегда и везде. Джиллиан Майклс — особа сумевшая преобразить своё тело сотням людей, поможет и Вам достичь своей цели. Разработанная ею программа, обеспечивает не только потерю веса, но и работу с рельефом пресса, таза, рук, бёдер и ягодиц. Основываясь на её программе «Bodyshred» был разработан этот комплекс упражнений. Вам предстоит выполнять интенсивные кардио упражнения с утяжелителями, которые вынудят вашу сердечно-сосудистую систему работать на предельно возможном уровне, стимулируя сердце на максимальную отдачу, что будет способствовать сжиганию жира на том же уровне и при беге или езде на велосипеде. При этом в процессе тренировки будет участвовать практически каждая мышца Вашего тела. Так что можете заказывать новое бикини прямо сейчас, с нашими тренировками к лету Вы будете выглядеть на все 100%.

Фото: Kdpconsulting.ruKdpconsulting.ru

Как протекает тренировка.

Видео дня

Разминку следует начать с любых кардио упражнений, начиная с лёгкой и заканчивая умеренной интенсивностью в течение 5 минут. После чего выполните по очереди 3 связки (силовую, кардио и на пресс). Повторяйте шестиминутную по очерёдность полностью ещё 2 раза, с отдыхом по одной минуте между связками. Частота тренировок, два-три раза в неделю. В остальные дни проделывайте кардио сессии продолжительностью от 20 до 60 минут.

Комплект гантелей от 2 до 5 килограмм, а так же скакалка.

Комплекс включает в себя связки упражнений длительностью по 6 минут; Силовые упражнения 3 минуты, кардио упражнения 2 минуты и упражнения на пресс 1 минута. В качестве разминки выполните любые кардио упражнения с интенсивностью от легкой до умеренной в течение 5 минут. Затем выполните по порядку 3 связки (силовую, кардио и на мышцы пресса). Повторите 6-минутную последовательность полностью еще два раза, отдыхая 1 минуту между связками. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. В остальные дни недели выполняйте кардио сессии длительностью от 20 до 60 минут.

Вам понадобится. Комплект гантелей весом от 2 до 5 кг и скакалка.

«SHRED» является аббревиатурой для пяти элементов программы «Bodyshred»:

S – СИНЕРГЕТИКА («SYNERGISTIC», действующий взаимно)

Н – ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ («HIGH-INTENSITY»)

R – СОПРОТИВЛЕНИЕ («RESISTANCE»)

E – ВЫНОСЛИВОСТЬ («ENDURANCE»)

D – ДИНАМИКА («DYNAMICS»)

Тренировки включают в себя 6-минутные связки упражнений, выполняемые в формате 3-2-1: 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардиоупражнений и 1 минута упражнений на мышцы брюшного пресса.

СИЛОВАЯ СВЯЗКА

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд по порядку, повторите цепочку еще раз, прежде чем перейти к кардиоупражнениям.

1. Гиперэкстензия на трицепс с приседом

Работают мышцы ног, ягодиц и трицепсы. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, вывернув мыски наружу, удерживайте гантели в каждой руке, подняв их над головой ладонями друг к другу (А). Опуститесь в присед, бедра параллельны полу, одновременно сгибая локти, опустите вес за голову (Б). Поднимитесь в исходное положение.

2. Становая тяга с гантелями

Работают мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, мышцы спины и плеч. Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте перед бедрами, ладони разверните к телу. Слегка согните колени и отведите ягодицы назад, одновременно наклоняясь вперед от бедра и опуская вес к полу (А). Встаньте и согните локти, разведя их в стороны и поднимая вес на высоту груди (Б). Опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Отжимания с жимом гантели

Работают мышцы груди, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы. Возьмите гантели в каждую руку и примите позу планки, ладони развернуты друг к другу. Согните локти и отведите их прямо назад, опуская грудь к полу (А). Отожмитесь, вернувшись в исходное положение, на подъеме повернитесь направо, опираясь на левую руку, согните правый локоть, выведя вес на уровень плеча (Б). Вытяните правую руку к потолку (В). Выполните движения в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, повернувшись влево. Продолжайте, каждый раз чередуя стороны. Совет тренера! Слишком трудно? Выполняйте на каждом повторе только отжимания, без перехода в боковую планку. СВЯЗКА КАРДИОУПРАЖНЕНИЙ

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем повторите связку еще раз, прежде чем перейти к упражнениям на мышцы брюшного пресса.

1. Спринт Бегите на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени и размахивая руками вперед и назад (как показано на фото).

2. Прыжки через скакалку Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите скакалку и разведите руки в стороны. Вращайте скакалку, перепрыгивая двумя ногами (как показано на фото). Двигайтесь как можно быстрее, удерживая руки близко к телу на протяжении всего упражнения.

СВЯЗКА УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ ПРЕССА

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд по порядку.

1. «Землемер»

Работают мышцы рук и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Наклонитесь вперед от бедра и положите ладони на пол перед стопами (слегка согните ноги в коленях, если вам сложно выполнять упражнение). Переставляя руки по полу, продвигайтесь вперед (А), до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пят, а затем продолжите еще дальше, чтобы руки оказались перед головой (Б). Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем, переступая ногами, переместите стопы к ладоням и поднимитесь в исходное положение.

2. Планка с подтягиванием коленей и поворотом

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы пресса. Примите положение планки, поставив руки на ширине плеч. Подтяните левое колено к правой руке, одновременно скручивая бедра вправо. Коснитесь левым коленом сначала правого локтя (А), а затем запястья (Б). Вытяните ногу назад и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Здоровье,Самые сексуальные,

Достигните своих целей на 2019 год с помощью этих 15 шагов от гуру фитнеса Джиллиан Майклс

Возможно, вы помните Джиллиан Майклс как тренера, не берущего пленных, из телесериала «Самый большой неудачник» или из ее серии DVD-дисков и книг по фитнесу. В наши дни Майклс отказалась от своей жесткой философии любви и фитнеса в пользу более сбалансированного, целостного подхода к здоровью, с недавним выпуском своей новой книги «Шесть ключей: раскройте свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты»

В нем Майклс, которому сейчас 44 года, рекомендует ежедневные привычки и практики, которые укрепляют здоровье, укрепляют здоровье и счастье в долгосрочной перспективе, вместо быстрого плана по избавлению от последних десяти фунтов.

Вместо того, чтобы бросаться в крайности в новом году и отказываться от углеводов или изнурять себя ежедневным режимом кроссфита, говорит Майклс, «развивайте более широкую перспективу и делайте небольшие шаги на большем количестве фронтов».

Эта новая, более добрая и нежная Майклс теперь поддерживает вещи, которых она раньше избегала, такие как периодическое голодание, углеводы и красное вино, и она так же увлечена медитацией, как и джинсами скинни.

Именно эта тесная связь между разумом и телом, по ее словам, помогла ей пережить трудный 2018 год, когда ее дом в Малибу был разрушен в результате пожара в Вулси, и она рассталась со своим бывшим.

«Я научился переосмысливать и говорить: «Вот все способы, которыми вам повезет», — добавляет Майклс. Ее практика медитации тоже помогла. «Я стал намного спокойнее, и в моей жизни стало гораздо больше мира и радости».

Вместо одного решения, вот 15 небольших достижимых шагов, которые Майклс предлагает из своей новой книги, чтобы ваша жизнь двигалась в более здоровом направлении в 2019 году. включая не менее двух часов в неделю упражнений, несколько часов общения с друзьями и не менее 60 минут медитации (или около 10 минут в день).

2. Спите от семи до девяти часов в сутки.

3. Найдите «почему» за тем, что вы делаете, чтобы добиться большего успеха: «Если вы стремитесь к тому, что вам небезразлично, вы будете выполнять 20-минутное упражнение», — говорит Майклс. «Вместо того, чтобы сидеть и смотреть «Холостяка». Если не в работе, то в повседневных увлечениях или задачах. Майклс решает проводить больше времени в 2019 годуработа с Агентством ООН по делам беженцев в кампаниях по оказанию помощи в борьбе с глобальным кризисом беженцев.

5. Стремитесь к трем приемам пищи и одному перекусу в течение дня.

6. Старайтесь голодать не менее 12 часов между ужином и завтраком, чтобы оптимизировать работу клеток вашего организма.

7. Сбалансируйте свои макроэлементы во время еды, потребляя смесь жиров, белков и полезных углеводов из цельного зерна и овощей.

Тренер и фитнес-магнат Джиллиан Майклс в своем доме в Малибу. Она наиболее известна своими выступлениями на канале NBC, в частности, в сериале «Самый большой неудачник».

(Хенаро Молина / Los Angeles Times)

8. Занимайтесь не менее четырех раз в неделю по крайней мере по 20–30 минут.

9. Поднимайте тяжести или занимайтесь силовыми тренировками с собственным весом.

10. Тренируйтесь с 80-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

11. Дайте себе достаточно времени на восстановление. Отпускайте хотя бы один день в неделю и убедитесь, что вы не выполняете интенсивные тренировки в дни подряд.

12. Каждые две недели увеличивайте вес или количество повторений на 10%, чтобы увидеть прогресс.

13. Посадите комнатные растения, чтобы удалить из дома вредные загрязнения.

14. Храните и разогревайте продукты в стекле, нержавеющей стали или чугуне.

15. Используйте самодельные чистящие средства, такие как пищевая сода, лимонный сок или белый уксус.

[email protected]

Круговая тренировка Джиллиан Майклс – 10-минутная тренировка для похудения

[facebook ]https://www.facebook.com/REDBOOK/videos/vb.28984400018/10158246489515019/?type=3&theater[/facebook]

Жизнь беспокойна — она не меняется, но если вы хотите, чтобы ваше тело преобразилось , нельзя пропускать тренировки. «Иногда мне приходится тренироваться в гостиной, пока дети на заднем плане сходят с ума», — говорит Джиллиан Майклс. Знаменитый тренер — и звезда обложки Redbook — выступает за четыре получасовых упражнения в неделю, но когда вы действительно напряжены, эта программа для всего тела, которую она разработала специально для Redbook будет держать вас в курсе.

Чтобы получить максимальную отдачу, убедитесь, что вы двигаетесь с оптимальной интенсивностью. «Старайтесь работать на частоте 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений», — говорит Джиллиан. Чтобы вычислить свою золотую середину: вычтите свой возраст из 220 и умножьте это число на 0,85. Например, если вам 40 лет, вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 153 во время круга. «Если вы опускаетесь ниже этого уровня, увеличьте количество повторений».

Дизайн Меган Татем

Как это сделать: Вам понадобятся гантели весом от 5 до 10 фунтов. Разомнитесь в течение пяти минут, прыгая через скакалку или бегая трусцой вокруг квартала, затем выполните описанный ниже круг два раза.

1. Отжимания без шага

Рубен Чаморро

A. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед, пока ладони не коснутся пола, при необходимости сгибая колени.

B. Пройдите руками вперед до верхней точки отжимания, спина прямая. Опуститесь в отжимание, затем отожмитесь, чтобы вернуться в планку, пройдитесь руками назад к ногам и вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд.

2. Бёрпи

Рубен Чаморро

A. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Опустите руки на пол, а ноги в прыжке вернитесь в планку.

C. Нижний живот до пола.

D. Отжимайтесь, затем прыгайте ногами вверх, чтобы встретиться с руками.

E. Прыгните как можно выше, подняв колени до упора. Продолжайте в течение 30 секунд.

3. Жим на корточках

Рубен Чаморро

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, для начала возьмите в каждую руку по 10-фунтовой гантели на уровне груди. Присядьте как можно ниже.

B. Встаньте, выжимая гантели над головой, выпрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд.

4. Выпады и тяга откидывания назад

Рубен Чаморро

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке, руки в стороны, ладони обращены внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой, согнуть правое колено 90 градусов, левая нога прямая, пятка приподнята, корпус слегка наклонен вперед от бедер, руки вытянуты в стороны.

B. Сохраняя положение выпада, поднимите локти так, чтобы они оказались рядом с грудной клеткой, и вытяните руки назад.

C. Вытяните руки назад, затем подтяните гантели к груди и предплечьям. Повторить. Продолжайте в течение 30 секунд.

5. Боковые выпады со сгибанием рук

Рубен Чаморро

A. Начните в положении стоя, держа в каждой руке по 5-фунтовой гантели по бокам. Шагните правой ногой в боковой выпад, обрамляя колено отягощением и удерживая правое колено над пальцами правой ноги.

B. Проведите правой пяткой, чтобы отступить назад, чтобы начать; поднимите вес к груди для сгибания бицепса.

C. Повторить с левой стороны; вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на бицепс. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

6. Планка с чередованием махов назад

Рубен Чаморро

A. Начните с верхней точки отжимания, взявшись за 5-фунтовые гантели. Поднимите правую руку с гантелью, вытягивая ее в правую сторону. Вернитесь в центр.

B. Поднимите левую руку, вытянув ее влево. Вернитесь в центр. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

7. Приседания

Рубен Чаморро

A Сядьте, ноги на полу, колени согнуты, спина прямая, руки сцеплены за головой. Отклоняйтесь назад, задействуя корпус, пока плечи не оторвутся на дюйм от пола.

B. Не скручивая шею и не сгибая позвоночник, сядьте и вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд.

8. Трицепсовый жим лежа на боку

Рубен Чаморро

A Лягте на бок, сложив плечи, бедра и стопы. Поднесите верхнюю руку к мату прямо перед нижним плечом. Оберните нижнюю руку вокруг талии ниже груди.

B Используя верхнюю руку, оттолкнитесь от пола и опуститесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд. Выполнить на противоположной стороне во втором подходе.

9. Скручивающийся альпинист

Рубен Чаморро

A.