Жим гантелей лежа на скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей лежа на скамье

Жим гантелей лежа на скамье – это альтернативное базовое упражнение, которое следует применять в том случае, когда у атлета отстает левая или правая часть груди. Плюсом данного упражнения является именно то, что вес одинаково распределяется между двумя участками грудных мышц, при этом гриф не лимитирует глубину опускания рук в негативной фазе. Вследствие того, что каждая гантель находится в разной руке, для сохранения идентичной амплитуды движения обоих рук, подключаются мышцы стабилизаторы, а в этом минус. Да, участвует больше мышечных групп, но это не какие-то конкретные мышцы, больше того, они не обязательно относятся к группе мышц груди, поэтому тратите Вы энергии больше, а результат получаете тот же. А самое главное, атлет всегда будет использовать суммарный вес гантелей меньше, чем вес штанги во время жима лежа, что не было бы так страшно, если бы жим лежа с гантелями позволял так же эффективно прогрессировать нагрузку, но это не так!

В первую очередь, вряд ли в тренажерном зале найдутся гантели с весом больше предыдущих на 0. 5-1кг, а вот блинчики по 0.5-1кг найдутся наверняка. Поэтому сделать шаг от одних гантелей к следующим будет намного сложнее, придется сперва увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха, а это менее эффективно, чем просто поставить вес больше и заниматься по идентичной схеме.  Во вторых, даже просто взять тяжелые гантели будет уже не легко, поскольку, скорее всего, понадобится помощь целых двух человек, а вот выполнять отказные повторы с помощью будет и вовсе затруднительно. Другими словами, прогрессировать нагрузку в жиме гантелей лежа на скамье намного тяжелее, чем в жиме лежа со штангой, поэтому применять это упражнение нужно тогда, когда Вы хотите разнообразить нагрузку или тогда, когда перед Вами стоит задача скорректировать диспропорции в развитии грудных мышц.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку в данном случае удается аккумулировать в грудных мышцах, но, опять-таки, в нижней части груди, поскольку для более равномерного распределения нагрузки, необходимо поставить скамью под углом в 30°-45°. Если Вас не интересуют силовые показатели и Вы просто пытаетесь накачать грудь, то, вероятно, Вам вообще стоит предпочесть упражнения только под углом, что позволит развивать грудь более равномерно. С другой стороны, если Вы набираете общую мышечную массу, то тяжелые базовые упражнения помогут лучше простимулировать эндокринную систему, а так же поспособствовать более интенсивной гипертрофии мышечных волокон. Итак, основную нагрузку на себя принимает нижний пучок грудных мышц, при этом, в активной фазе принимают участие трицепс и передняя дельта плечевого пояса, а в негативной фазе участвует бицепс, который выполняет функцию основного стабилизатора.

Жим гантелей лежа на скамье горизонтально является базовым упражнением, что уже говорит о том, что в упражнении участвует, как минимум, два сустава. В данном случае нагрузка распределяется между плечевым и локтевым суставами, как и в остальных жимовых упражнениях. Не старайтесь подключить ещё какие-то мышечные группы, или суставы, выполняя мост. Наоборот, прижимайте спину полностью к скамейке, чтобы исключить из работы ненужные дополнительные группы мышц. Если же Вас интересует пауэрлифтинг, то техника выполнения упражнений, а так же и само построение тренировочных программ должно быть другим, поскольку цели у пауэрлифтеров и бодибилдеров тоже совершенно разные. Бодибилдеры занимаются построением красивого и пропорционального телосложения, развивая силовую выносливость, а пауэрлифтеры тренируют быстрые высокопороговые мышечные волокна, с целью развить максимальные силовые показатели в разовом повторении.

Жим гантелей лежа на скамье – схема

1) Сядьте на скамью и поставьте гантели на колени, а затем вместе с ногами закиньте их к плечам.
2) Ноги поднимите на скамейку, что спина плотно прижалась к спинке, после чего, с помощью напарника, разверните гантели, чтобы ладошки были направлены от Вас.
3) Локти не следует прижимать к корпусу, наоборот, постарайтесь их расставить в стороны так, чтобы Вам было комфортно в таком положении, а локти в нижней точке образовывали угол в 90°.
4) Выжмите гантели вверх, как бы сводя их вместе, то есть амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом голова и спина должны оставаться прижатыми к скамье.
5) Не полностью разогнув локти, зафиксируйтесь в этом положении, а затем опустите гантель в исходное положение, максимально растягивая грудную клетку.

Жим гантелей лежа на скамье – примечания

1) Самое главное – это выдерживать скорость движения, таким образом, атлету необходимо выжимать гантели со скоростью 1-2 секунды, а опускать их вниз со скоростью 3-4 секунды, перманентно контролируя вес.
2) Для того, чтобы использовать полностью все те преимущества, которые дают гантели, необходимо выполнять жим с супинацией или пронацией.
3) Для выполнения пронации, Вам необходимо в изначальной фазе упражнения развернуть гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а поднимая гантели вверх, развернуть руки таким образом, чтобы ладно были развернуты от Вас и смотрели на Ваши ноги, но разворот следует делать на кистью, а локтями.
4) Когда атлет выполняет супинацию, то все следует делать с точностью наоборот, в изначальной точке ладно развернуты друг от друга и смотрят на Ваши ноги, как и в классическом варианте выполнения жима гантелей лежа, а поднимая руки вверх, локти следует развернуть так, что бы свести мизинцы.
5) Чтобы лучше чувствовать работу грудных мышц, сведите лопатки и расправьте грудную клетку, набрав в неё воздух.

Анатомия

Грудь состоит из большого количества различных мышечных волокон, которые крепятся, как к середине груди, так и к ключице. Во время выполнения жима гантелей лежа на скамье в основном работают те мышечные волокна, которые крепятся к середине грудной клетке и образуют, так называемый, нижний пучок грудных мышц. Нижняя часть груди больше и сильнее верхней, поэтому, как правило, она более развита, вследствие чего внимание следует больше уделять развитию верхней части груди. Тем ни менее, без хорошо развитых нижних пучков большой грудной мышцы, будет крайне тяжело достичь внушительных размеров грудной клетки, поскольку именно за их счет в основном прогрессируют силовые показатели атлета, а Вы, должно быть, уже знаете, что для гипертрофии мышечных волокон, необходима постоянная прогрессия нагрузки.

Поскольку во время выполнения жима гантелей лежа на скамье суммарный вес, который приходится на суставы, меньше, чем во время выполнения жима со штангой, то суставы находятся в относительно комфортном состоянии. Тем ни менее, если атлет будет нарушать технику, например, меняя угол, который должны образовывать локти, то легко сможет получить травму. Во избежание получения травм настоятельно рекомендуется хорошо разминаться, выполнять упражнение в умеренном темпе, а так же использовать помощь напарника, который сможет помочь взять и поставить гантели на место. Лучше всего использовать это упражнение во время легких тренировок, если Вы используете микропериодизацию в своей тренировочной схеме, или же в качестве разнообразия, иногда включая его в свою программу тренировок, но не гонитесь за весом, техника в данном случае намного важнее!

Упражнения для тренажерного зала

Жим гантелей лежа на скамье (фото и видео)

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — одно из основных упражнений для любителей спорта по всему миру.

Это база для построения больших и сильных грудных мышц. Упражнение часто ставят на первое место в тренировках груди при массонаборе.

Преимущества:

• Позволяет увеличить объем грудных
• Нагрузку также получает трицепс и передний пучок дельты
• В отличие от жима лежа со штангой более сильная сторона не сможет компенсировать нагрузку

Техника выполнения упражнения

Внимание:

Когда вы закончили делать жим гантелей, не бросайте их. Так вы можете травмировать плечевой сустав или окружающих.

Для того чтобы правильно закончить упражнение, подтяните ноги к себе, согнув колени, поверните гантели так, чтоб вы могли расположить их на бедрах.

Теперь начните вставать, распрямив ноги в момент подъема и плотно прижимая гантели к верхней части бедер. Таким образом инерция поможет вам встать без особых усилий.

Теперь можно вернуть гантели на стойки или поставить их на пол.

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей лежа — базовое упражнение для развития мышц всего верха тела. Основная нагрузка в этом движении ложится на грудь, передние дельты и трицепсы.

В нижней амплитуде движения — фазе “срыва” — активно включаются широчайшие мышцы спины.

Во время глубокого вдоха и выдоха под действием силовой нагрузки вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы. А в статическом режиме задействованы бицепсы и предплечья.

Отличия жима гантелей от жима штанги лежа

По биомеханике движения жим гантелей лежа существенно отличается от аналогичного упражнения со штангой.

В первую очередь это связано с тем, что приходится удерживать два отдельных тренировочных снаряда в каждой руке.

Чтобы согласовать движение и стабилизировать положение, мозг посылает более мощные нервно-мышечные импульсы в грудные мышцы.

Они сокращаются эффективнее, а значит стимуляция роста на порядок выше, чем со штангой.

Именно поэтому бодибилдеры среднего и продвинутого уровней заменяют жим штанги на жим гантелей лежа, используя его как основное движение для прокачки грудных.

При работе со штангой кисти рук жестко зафиксированы на грифе, находясь в одном положении на протяжении всего упражнения. В итоге нагрузка больше распределяется на внешнюю часть грудных мышц.

Чтобы добиться пропорционального развития, приходится выполнять дополнительные упражнения для средней и внутренней части.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье лишен такого недостатка.

Здесь есть возможность менять траекторию движения и положение кистей даже по ходу движения (пронация или супинация кистей).

Плюс, гантели позволяют увеличить амплитуду, чтобы лучше растянуть прокачиваемые мышцы или свести руки к центру.

Все это помогает проработать все части груди — и внешнюю, и внутреннюю. То есть регулярное выполнение упражнения будет способствовать более пропорциональному мышечному развитию.

Особенности техники выполнения

Универсальной техники выполнения упражнения не существует. В зависимости от поставленных задач, жим гантелей горизонтально видоизменяется в широком диапазоне.

Но все же некоторые нюансы по поводу того, как правильно делать жим гантелей, есть.

Положение локтей

Большинство бодибилдеров при выполнении разводят локти в стороны. При таком виде техники нагрузка на грудные мышцы максимальна.

Но если акцент нужно сместить на трицепс, попробуйте больше прижимать локти к туловищу.

Положение кистей

Различают три варианта:

1. Классический прямой хват

Пальцы рук повернуты от себя, что дает максимальную нагрузку на грудные, с пропорциональным ее распределением на все три части — внешнюю, среднюю и внутреннюю.

2. Нейтральное положение кистей

Ладони повернуты друг на друга. Считается, что такое положение помогает больше нагрузить внутреннюю часть грудных.

3. Вращение кистей по ходу выполнения движения

Выполнение супинации и пронации кисти (вращение внутрь и наружу) позволяет достичь улучшенного пикового сокращения грудных мышц.

Обычно такой вид техники применяется при тренировках на рельеф с умеренным весом.

При работе с тяжелыми отягощениями в подобной технике повышается риск травматизма.

Амплитуда движения

Чтобы грудные развивались по всей длине мышечного волокна, необходимо работать в полной амплитуде.

Такая техника обязательна для новичков и людей со средним уровнем физической подготовки.

Опытные атлеты и профессиональные бодибилдеры предпочитают использовать укороченную амплитуду.

Такой вид техники позволяет поддерживать максимальное напряжение в грудных мышцах, что еще больше увеличивает интенсивность упражнения.

Гантели не опускаются сильно вниз, а в верхней части движения локти не выравнивают до конца, чтобы уменьшить работу трицепсов.

С опорой ног и без опоры

Спорный момент – это положение ног при жиме:

1. Ноги на полу, стопы плотно упираются в пол

Такая позиция обеспечивает равновесие тела, благодаря чему подъем гантелей увереннее и мощнее.

В конце подхода, когда грудные мышцы устали, можно использовать “читинг”, сделав дополнительные пару повторений за счет помощи ног и поясницы.

2. Ноги согнуты в коленях, ступни слегка опираются на край скамьи (если позволяет длина лавки) или удерживаются на весу

Это более изолированный вид упражнения. Движение осуществляется только с помощью груди и рук, ноги и спина в нем не участвуют.

При таком варианте техники грудь нагружается сильнее, а используемые отягощения на порядок меньше.

Как правило, первый способ применяется при тренировках на мышечную массу и силу, а второй при занятиях на рельеф.

Преимущества и недостатки упражнения

К главным преимуществам жима гантелей лежа относятся:

1. Безопасность выполнения

Если наступает мышечный отказ, можно спокойно (и главное самостоятельно) положить гантели на пол.

2. Возможность обходится без помощи ассистентов и страховочных партнеров при работе с умеренными весами
3. Равномерное распределение нагрузки на все части грудных мышц
4. Возможность модифицировать технику движения для акцентированного воздействия на конкретные части мышц
5. Улучшение нервно-мышечных связей и повышение межмышечной координации

Как ни странно, но некоторые недостатки жима гантелей лежа вытекают из его достоинств:

1. Не подходит для новичков

Это сложнокоординационное движение, требующее контроля и хорошей техники, которой у новичков еще нет.

Им лучше начинать с тренажеров, затем переходить на штангу, и только после этого к гантелям.

2. Помощь ассистентов при работе с тяжелым весом

При использовании тяжелых гантелей уже не получается самостоятельно поднять их в исходное положение. А иногда и опустить по окончании подхода. Два физически подготовленных атлета не помешают.

3. Жим тяжелых гантелей требует обязательной страховки

Желательно, чтобы ассистент был опытный и с хорошей силовой подготовкой.

Кому подойдет упражнение

Из всего сказанного выше ясно, что жим гантелей лежа — неподходящий вариант для первых тренировок в тренажерном зале.

Новичкам лучше начинать знакомство с “железом” с более комфортных и простых в техническом исполнении упражнений. Это в первую очередь движения на грудных тренажерах и со штангой.

Максимальную выгоду из жима гантелей лежа извлекут люди со средним и высоким уровнем подготовки.

Это движение обладает универсальным воздействием на организм, одинаково эффективно применяясь и для роста мышечной массы груди, и для увеличения силы всего плечевого пояса, и при тренировках на рельеф.

Как выполнять жим гантелей лежа: формы, преимущества и варианты

Жим гантелей лежа — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя лежание на скамье и жим гантелей над грудью.

Как и жим штанги лежа, он тренирует все ваши «толкающие» мышцы и позволяет безопасно работать с тяжелыми весами и регулярно прогрессировать, что означает, что он идеально подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Он также имеет несколько преимуществ перед жимом штанги лежа, что делает его целесообразным периодически включать в свои тренировки.

В этой статье вы узнаете, что такое жим гантелей лежа, чем он отличается от жима штанги лежа, о преимуществах жима гантелей на горизонтальной скамье, как выполнять жим гантелей с правильной техникой, о лучших альтернативах жима гантелей лежа , и более.

Содержание

• Что такое жим гантелей лежа?
• Жим гантелей в сравнении со штангой
• Преимущества жима гантелей лежа
• 1. Он помогает тренировать мышцы с помощью полного диапазона движений.
• 2. Помогает исправить мышечный дисбаланс.
• 3. Помогает тренироваться при травмах.
• Пресса с гантели: мышцы работали
• Пресса с гантели: форма
• 1. Установите
• 2. Нажмите
• 3. Спустите
• Лучшая гантельская лежа Альтернативы
• 1. ОДИН ГЛАВНЫЙ ЖАЛЕЙ

.

• 2. Жим гантелей с пола
• 3. Жим гантелей лежа попеременно
• Часто задаваемые вопросы №1: Жим гантелей или жим лежа: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли точные стандарты жима гантелей лежа, к которым нужно стремиться?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Можно ли сравнить вес жима гантелей и штанги лежа?

Что такое жим гантелей лежа?

Жим гантелей лежа или «жим гантелей лежа на горизонтальной скамье» — это упражнение со свободным весом для верхней части тела, которое включает в себя лежание на спине на горизонтальной скамье и жим гантелей над грудью.

Жим гантелей лежа идентичен жиму штанги с точки зрения техники, за исключением того, что вы используете гантели вместо штанги.

Жим гантелей и штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье считается лучшим упражнением для развития грудных мышц и силы пресса, и это в значительной степени верно.

При жиме лежа со штангой вы можете поднять на 17% больше веса, чем при использовании гантелей, что делает его одним из самых эффективных способов постепенно перегружать мышцы груди.

Тем не менее, жим гантелей лежа в этом отношении не промах.

Исследования показывают, что жим лежа с гантелями активизирует грудные мышцы чуть больше, чем жим штанги лежа, что, по крайней мере, частично компенсирует тот факт, что вы не можете поднять такой большой вес.

Вот почему лучше не думать о жиме гантелей лежа со штангой или , а вместо этого думать о жиме лежа со штангой и (это подход, который я использую в своих бестселлерах по фитнесу Bigger Leaner Stronger для мужчин и Thinner Leaner Stronger для женщин).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Преимущества жима гантелей лежа

1. Он помогает тренировать мышцы с помощью полного диапазона движений.

Многочисленные исследования показывают, что мышцы растут больше, когда они тренируются в полном диапазоне движений, особенно если они также растянуты.

Недостатком жима штанги лежа является то, что ваш диапазон движений ограничен штангой. То есть вы должны останавливать каждое повторение, когда штанга касается вашей груди, хотя вы, вероятно, могли бы без проблем опустить руки еще на несколько дюймов.

У вас нет этого ограничения при использовании гантелей. Это означает, что вы можете тренировать мышцы с помощью большего диапазона движений и более тщательно растягивать грудные мышцы в каждом повторении.

Это не значит, что жим гантелей лежа лучше жима штанги лежа. Ваши грудные мышцы сильно растягиваются в жиме штанги лежа, если вы используете правильную технику, и, как мы уже видели, жим штанги лежа позволяет вам поднимать больший вес, чем вариант с гантелями, который, как правило, лучше для набора мышечной массы и силы.

В целом, лучше всего использовать жим гантелей лежа в качестве дополнительного упражнения к жиму штанги лежа, и вам следует включить оба упражнения в свою программу, если вы хотите максимизировать рост груди.

2. Помогает исправить мышечный дисбаланс.

В жиме гантелей лежа обе стороны тела должны независимо поднимать одинаковый вес.

Это полезно, потому что помогает выявить и исправить мышечный и силовой дисбаланс, потому что одна сторона не может «взять на себя» или «убрать провисание» другой, что часто происходит в жиме штанги лежа.

3. Это поможет вам тренироваться в условиях травм.

Упражнения с гантелями позволяют вашим конечностям двигаться более свободно, чем многие упражнения со штангой, что позволяет немного изменять движения, чтобы избежать боли.

Например, ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении во время жима штанги лежа. Но во время жима гантелей можно повернуть их в более удобное положение.

Это особенно полезно, когда вы пытаетесь «тренироваться» после травмы, такой как растяжение связок запястья, защемление плеча или тендинит локтевого сустава.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Жим гантелей лежа: работающие мышцы

Жим гантелей лежа тренирует все «толкающие» мышцы верхней части тела, включая . . .

• Большая грудная мышца (грудно-реберная и ключичная головки)
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Трехглавая мышца плеча

Вот как мышцы, задействованные в жиме гантелей, выглядят на вашем теле:

Жим гантелей лежа: форма

Лучший способ научиться правильной технике жима гантелей лежа — разбить ее на три части: установка, жим , и спуститься.

1. Подготовка

Возьмите по гантели в каждую руку, сядьте на горизонтальную скамью и положите гантели на бедра.

Лягте на спину и поднимите гантели, толкнув их бедрами так, чтобы они держались по обе стороны от груди.

Слегка прогните спину, поставьте ноги на пол, поднимите грудь, сведите лопатки и сведите их вместе. Хорошей подсказкой является мысль втянуть лопатки в задние карманы следующим образом:

2. Жим

Выжимаем гантели к потолку. Когда они поднимаются, позвольте весам приблизиться друг к другу (некоторым людям нравится касаться их в верхней точке каждого повторения, но это не обязательно). В верхней точке повторения ваши локти должны быть почти заперты, а гантели должны быть на расстоянии 1-2 дюйма друг от друга или едва соприкасаться.

Лопатки держите «опущенными и отведенными назад», локти на расстоянии 6-12 дюймов от туловища, поясница слегка прогнута, ягодицы на скамье, а ступни на полу.

3. Опускание

Сделайте обратное движение и опустите гантели по обе стороны от груди.

Вы должны почувствовать глубокое растяжение грудных мышц, а ручки гантелей должны находиться на одной линии с сосками.

Лучшие Жим гантелей лежа Альтернативы

1. Жим гантелей лежа одной рукой

Основные преимущества жима гантелей лежа одной рукой заключаются в том, что он позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне тела по отдельности, что помогает вам развивать «ум» — мышечная связь». Это также тренирует ваши основные мышцы, которые должны усердно работать, чтобы предотвратить скручивание вашего тела.

Поскольку жим лежа одной рукой с гантелями по своей природе нестабилен, вам придется значительно уменьшить вес, который вы поднимаете, что ограничивает потенциал упражнения для наращивания мышц.

2. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это вариант жима гантелей лежа, при котором вы лежите на полу, а не на скамье. Это сокращает диапазон движений в упражнении (вы не можете опускать локти так низко, как в обычном жиме гантелей, потому что они упираются в пол) и делает его менее эффективным для тренировки грудных мышц.

Тем не менее, он эффективен для тренировки трицепсов, которые в значительной степени отвечают за «блокировку» локтей в верхней точке каждого повторения, и это жизнеспособный вариант жима гантелей лежа, если у вас нет доступа к скамье.

3. Попеременный жим гантелей лежа

Основная причина выполнения попеременного жима гантелей лежа заключается в том, что не нажимающая рука получает короткий отдых между каждым повторением, что гипотетически должно позволить вам использовать немного более тяжелые веса или сделать дополнительную пару повторений.

Недостатком этого упражнения является то, что даже когда ваши руки «отдыхают», они все еще поддерживают вес, поэтому при таком подходе вы можете быстрее устать.

Попеременный жим гантелей лежа также требует большей координации и баланса, чем обычный жим гантелей лежа, что означает, что некоторым людям трудно выполнять его правильно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

FAQ #1: Жим гантелей против жима лежа : Что лучше?

Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого. Оба упражнения тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках взаимозаменяемо.

Преимущества жима лежа с гантелями заключаются в том, что он позволяет тренироваться с большим диапазоном движений, что полезно для роста мышц и может быть более удобным для некоторых людей.

Одним из недостатков жима гантелей лежа является то, что он не позволяет вам поднимать такой же вес, как жим штанги лежа, что означает, что вариация штанги лучше подходит для набора абсолютной силы.

Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.

Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и это похоже на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше, Хуже, Сильнее, и Тоньше, Хуже, Сильнее, .

Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли точные стандарты жима гантелей лежа , к которым нужно стремиться?

Одно практическое правило, которое вы часто слышите для хорошего стандарта жима гантелей лежа, заключается в том, что вы должны быть в состоянии выполнить 80% жима гантелей лежа (включая обе гантели).

Например, если вы жимаете штангу 200 фунтов, вы должны быть в состоянии жать гантели 160 фунтов (по 80 фунтов в каждой руке).

Если вы не выполняете много жимов штанги лежа, используйте вместо этого следующие рекомендации:

Стандарты жима гантелей лежа для мужчин:

• Новичок: в 0,6 раза больше вашего веса
• Средний уровень: в 0,9 раза больше вашего веса
• Продвинутый: в 1,2 раза больше вашего веса

Стандарты жима гантелей лежа для женщин:

• Новичок: в 0,3 раза больше собственного веса
• Средний уровень: в 0,5 раза больше вашего веса
• Продвинутый: в 0,7 раза больше вашего веса

Примечание. В этих стандартах «Начинающий» относится к любому, кто последовательно тренируется от 6 до 12 месяцев, «Средний» относится к любому, кто последовательно тренируется от 1 до 3 лет, а «Продвинутый» относится к кто постоянно тренируется более 3-х лет. Все стандарты силы относятся к минимальному общему весу (суммарный вес обеих гантелей), который вы должны быть в состоянии выполнить в одном повторении (одноповторный максимум).

Часто задаваемые вопросы № 3: Можно ли сравнить вес гантелей и штанги в жиме лежа?

Трудно сделать точное преобразование жима гантелей в жим штанги лежа, но вы можете рассчитать свой максимальный вес в жиме штанги лежа на основе вашего максимального веса в жиме гантелей лежа, используя результаты исследования, проведенного учеными из Университетского колледжа Согн-ог-Фьордане.

В ходе этого исследования исследователи обнаружили, что в среднем люди могут поднять на 20% больше веса в жиме штанги лежа, чем в жиме лежа гантелей.

Это означает, что если вы можете сделать одно повторение в жиме гантелей лежа с гантелями весом 80 фунтов каждая (всего 160 фунтов), вы, вероятно, сможете сделать одно повторение в жиме штанги лежа с весом около 200 фунтов.

+ Научные ссылки

1. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29(5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
2. Фариас, Д.Д.А., Уиллардсон, Дж.М., Паз, Г.А., Безерра, Э.Д.С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31 (7), 1879–1887 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651
3. Блумквист, К. , Лангберг, Х., Карлсен, С., Мадсгаард, С., Босен, М., и Раастад, Т. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии, 113(8), 2133–2142. https://doi.org/10.1007/S00421-013-2642-7
4. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии 2019 119: 9, 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Y
5. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/ОАО.0B013E31823A3B15
6. МакМахон, Г. Э., Онамбеле-Пирсон, Г. Л., И. Морс, К., Берден, А. М., и Уинвуд, К. (2013). Как глубоко вы должны приседать, чтобы максимизировать целостный тренировочный ответ? Электромиографические, энергетические, сердечно-сосудистые, гипертрофические и механические признаки. Электродиагностика на новых рубежах клинических исследований. https://doi.org/10.5772/56386
7. Саетербаккен, А. Х., ван ден Тиллаар, Ро., и Фимланд, М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук, 29(5), 533–538. https://doi.org/10.1080/02640414.2010.543916
8. BaJ, J.S., Baker, S., Davies, B., Cooper, S.M., Wong, D.P., Buchan, D.S., Kilgoreker, L., Davies, B., Cooper, S.M., Wong, D.P., Buchan, D.S., & Килгор, Л. (nd). Изменения силы и состава тела у рекреационно занимающихся силовыми тренировками: сравнение программ тренировок с отягощениями с одним и тремя подходами. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24083231/

Как выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить и укрепить грудь

Когда большинство лифтеров принимают решение отправиться в тренажерный зал, жим штанги лежа часто является одним из первых упражнений, выбираемых для построения более сильной и крупной груди. Однако, наряду со своей репутацией «обязательного» движения, жим штанги также известен тем, что в конечном итоге создает нагрузку на суставы. Решение требует жима гантелей лежа.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Упражнения аналогичны по настройке и выполнению, но с некоторыми ключевыми отличиями. Жим гантелей лежа обеспечивает большую амплитуду движений и большую свободу движений в плечевом суставе. Эти преимущества могут вызвать более сильную реакцию на наращивание мышечной массы, наращивание силы верхней части тела в одностороннем порядке (с одной стороны за раз), улучшить стабильность кора и увеличить силу жима штанги лежа.

Вот все, что вам нужно знать о забытой версии одного из самых популярных упражнений со штангой с гантелями.

• Как делать жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества жима гантелей лежа
• Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
• Кто должен выполнять жим гантелей лежа
• Как запрограммировать жим гантелей лежа
• Варианты жима гантелей лежа
• Жим гантелей лежа Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим гантелей лежа

Использование гантелей вместо штанги обеспечивает другое положение плеч и локтей, что, в свою очередь, увеличивает диапазон движения и еще больше увеличивает стимул для наращивания мышц в этом упражнении.

Шаг 1 — Займите положение прессинга

Credit: charmedlightph / Shutterstock

Лежа на горизонтальной скамье, поднесите пару гантелей к внешним сторонам груди, руки обращены друг к другу. Втяните лопатки обратно в скамью. Убедитесь, что обе ваши ступни твердо стоят на земле, а ступни находятся прямо под коленями.

Ягодицы, голова и оба плеча должны плотно касаться скамьи. Поверните руки, чтобы направить локти под углом немного в сторону от ступней, и позвольте ладоням указывать на колени.

Совет по форме: Для полной устойчивости почувствуйте шесть точек соприкосновения — две ноги на земле плюс копчик, два плеча и голова на скамье. Это будет означать, что вы в хорошей позиции для начала упражнения.

Шаг 2 — Поднимите вес

Авторы и права: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Крепко держите гантели в положении пронации (ладони обращены к стопам), запястья прямо над локти. Поднимите локти к потолку по прямой линии, пока гантели не окажутся прямо над грудными мышцами. Не касайтесь гантелей в верхней точке каждого повторения.

Форма Совет: Сложите локти прямо под запястья, прежде чем подъехать. Если ваши запястья и гантели будут нарушать плоскость локтя, это усилит нагрузку на суставы и повысит потенциальный риск получения травмы.

Шаг 3 — Опуститесь на растяжку

Кредит: Andrey_Popov / Shutterstock

Медленно опустите гантели вниз, сводя лопатки к скамье. Держите локти под углом между ступнями и плечами. Акцентируйте внимание на ощущении, как ваши грудные мышцы растягиваются, когда гантели приходят в положение, лежащее рядом с вашей грудью.

Совет формы: Подумайте о том, чтобы тянуть гантели на себя, дотягиваясь грудью до потолка.

Жим гантелей лежа Ошибки, которых следует избегать

При использовании гантелей повышенная свобода в плечевом суставе также означает, что упражнение требует повышенного контроля и координации. Есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении жима гантелей лежа.

Неустойчивое тело

Очень часто можно увидеть, как атлеты поднимают ноги в воздух и скрещивают лодыжки, случайно вытягивают ноги в сторону от скамьи или поднимают голову, шею и верхнюю часть спины во время выполнения упражнения.

Кредит: Slatan / Shutterstock

Меньшее количество точек соприкосновения со скамейкой и землей создает нестабильность, а отсутствие движения ногами препятствует развитию силы.

Избегайте этого: Упирание ногами в землю поможет сохранить равновесие туловищем и позволит вам создать больше силы верхней частью тела. Ваши ступни, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены и полностью задействованы. Держите голову на скамье, чтобы усилить напряжение в верхней части спины.

Эго-лифтинг

Некоторые атлеты думают, что только потому, что они могут жать впечатляющие веса со штангой, они «должны» выполнять малоповторные подходы и со сверхтяжелыми гантелями.

Credit: Pressmaster / Shutterstock

Чего они не понимают, так это того, что гантели задействуют меньшие стабилизирующие мышцы плеча больше, чем штанга, а это означает, что чрезмерно тяжелые веса могут напрягать плечевой сустав и уменьшать задействование грудных мышц.

Избегайте этого: Оставьте эго дома, когда придет время использовать гантели. Что бы вы ни делали со штангой, сократите этот вес вдвое, а затем сбросьте еще 5–10 кг (10–20 фунтов). Это даст вам хорошую отправную точку для общего веса (обе гантели вместе) при изучении упражнения.

Преимущества жима гантелей лежа

Жим лежа может быть основным движением в репертуаре почти каждого атлета, но чрезмерное внимание к штанге приведет к игнорированию определенных преимуществ, уникальных для гантелей.

Предоставлено: wavebreakmedia / Shutterstock

Включение жима гантелей лежа в вашу тренировочную программу улучшит разнообразие тренировок, а также даст конкретные новые стимулы для роста мышц и развития силы.

Большой диапазон движений

Гантели позволяют весам двигаться по дуге, относительно широкой в ​​нижнем положении и почти соприкасающейся вверху. Это обеспечивает больший диапазон движения, поскольку вы удлиняете мышцу за счет более глубокого растяжения, что может увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы по сравнению со штангой. (1)

Уменьшение нагрузки на суставы

Гантели позволяют изменять угол наклона плеча и локтя, а также поворачивать руки, что позволяет подобрать индивидуальный угол нажатия для снижения нагрузки на суставы.

Благодаря возможности регулировать положение рук и локтей от повторения к повторению (или в рамках отдельного повторения, если необходимо), вы можете снизить нагрузку на локтевые и плечевые суставы без ущерба для задействования мышц.

Унилатеральная сила

Чрезмерное внимание к тренировкам со штангой может привести к мышечным диспропорциям, поскольку большинство атлетов, естественно, отдают предпочтение одной стороне больше, чем другой. Поскольку штанга не позволяет каждой стороне сосредоточиться на своей части работы, вы можете не заметить тонких различий в вашей односторонней силе.

Использование гантелей позволит вам развить эту одностороннюю силу и уменьшить любые мышечные дисбалансы, одновременно укрепляя грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа

Все жимы от груди должным образом фокусируют работу на груди. Тем не менее, несколько групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение.

Credit: Skydive Erick / Shutterstock

Жим гантелей лежа позволяет лифтерам тренировать жимовые мышцы (грудные плечи и трицепсы) без чрезмерно тяжелых весов.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это большая основная грудная мышца. Включает в себя две отдельные головки: ключичную (верхнюю часть грудной клетки) и грудино-реберную (среднюю часть грудной клетки). Обе головки грудных мышц тянут плечи через грудь к средней линии тела.

Передняя дельтовидная

Плечевые мышцы состоят из трех отдельных головок — задней (задней), боковой (боковой) и передней (передней). Каждая головка способствует движению руки в соответствующей плоскости, поэтому во время жима гантелей сильно задействуются передние дельтовидные мышцы, потому что рука движется впереди тела.

Трицепс

Трицепс состоит из длинной, медиальной и латеральной головок, каждая из которых участвует в разгибании локтей и поднятии рук. Медиальная и латеральная головки, в частности, нагружаются во время жима гантелей лежа, чтобы переместить вес и выпрямить (заблокировать) локти.

Малая грудная и передняя зубчатая

Обе эти относительно небольшие мышцы находятся рядом с большой грудной мышцей. Они выполняют схожие функции, помогая контролировать движение лопаток и стабильность во время жима (и разведения грудной клетки).

Кому следует выполнять жим гантелей лежа

Подобно жиму штанги лежа, жим гантелей лежа может принести пользу спортсменам-силовикам, атлетам, занимающимся физическими упражнениями, и любителям общего фитнеса.

Бодибилдеры и энтузиасты телосложения

Будь то монстр бодибилдинга весом 220 фунтов, худощавый участник Men’s Physique или обычный атлет, желающий улучшить размер и форму грудных мышц, жим гантелей лежа может стать ключевым элементом любой тренировки груди. .

Жим гантелей лежа заставляет грудные мышцы длительное время находиться в напряжении с максимальной активацией мышц, что приводит к большему росту мышц.

Спортсмены-силовики

Поскольку жим штанги лежа является специфическим видом спорта для соревнующихся пауэрлифтеров, использование жима гантелей лежа в качестве вспомогательного упражнения позволяет тренировать одни и те же жимовые мышцы без износа суставов от многократного использования штанги .

Атлеты, занимающиеся силовыми упражнениями над головой, такие как тяжелоатлеты-олимпийцы и кроссфитеры, также могут извлечь выгоду из жима гантелей лежа, поскольку они тренируются более односторонне и уменьшают расхождения мышц, что приводит к общему увеличению силы.

Как запрограммировать жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа можно запрограммировать, используя различные схемы подходов и повторений. Его можно выполнять в качестве основного упражнения в начале тренировки или в качестве дополнительного упражнения для максимального задействования мышечных волокон во время тренировки.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Чтобы максимизировать силу, от трех до пяти подходов в диапазоне от четырех до восьми повторений — хорошее начало. Из-за требований к стабильности гантели, поднятие чрезмерных тяжестей с чрезвычайно низким числом повторений до отказа небезопасно и неэффективно. Вы должны использовать вес, с которым вы заканчиваете каждый подход, по крайней мере, с одним-двумя повторениями, остающимися «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

В целях наращивания мышечной массы выполнение трех-четырех подходов в диапазоне от шести до 12 повторений увеличит общий тренировочный объем грудных мышц, что полезно для наращивания мышечной массы. (2) Несколько подходов и повторений также позволяют вам развивать технику жима лежа без чрезмерной усталости от более тяжелых весов.

Низкий вес, большое количество повторений

При тренировках с большим количеством повторений до отказа лучше использовать тренажер или тренажер с тросом, поскольку стабилизаторы плеч могут утомляться раньше грудных мышц. Однако работа на от двух до трех подходов в диапазоне 13-20 повторений — отличный способ улучшить технику без дополнительной нагрузки на суставы, которая может возникнуть при использовании более тяжелых весов.

Жим гантелей лежа Варианты

Ниже приведены несколько эффективных вариантов, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными, прогрессивными и более точно подходили к потребностям атлета.

Жим гантелей с пола

Как вы уже догадались, жим гантелей с пола — это жим гантелей лежа, выполняемый на полу, без скамьи. Это преднамеренно ограничивает диапазон ваших движений, чтобы вес не опускался ниже груди. Это идеальный вариант, если вы испытываете дискомфорт в плече из-за ограниченной подвижности.

Это также может помочь тренировать трицепсы и улучшить силу локаута, потому что акцент делается на верхнюю половину диапазона движения, где трицепсы задействованы больше всего.

Жим гантелей на пенопластовом ролике

Использование пенопластового ролика вместо горизонтальной скамьи позволяет лопаткам двигаться более свободно во время каждого повторения, что улучшает здоровье верхней части спины и плеч.

Эта механика удивительно похожа на отжимания и оптимизирует ваш естественный плечелопаточный ритм — то, как ваши плечевые мышцы и лопатки координируют свои действия во время движения. Это улучшение может привести к улучшению здоровья плечевого сустава и увеличению мышечной активности.

Жим гантелей лежа одной рукой

Этот вариант упражнения отлично подходит для улучшения общей стабильности тела и односторонней силы, а также для улучшения вовлечения кора. Вы просто используете одну гантель и выполняете упражнение с одной рукой для целевого количества повторений, прежде чем сменить сторону.

Ваша основная мускулатура будет подвергаться гораздо большей нагрузке из-за того, что вы предотвращаете вращение туловища далеко в одну сторону. Лучше всего использовать комфортный вес при первом выполнении этой вариации и набраться уверенности, оставаясь стабильным, прежде чем увеличивать вес.

Альтернативы жиму гантелей лежа

Если вы ищете варианты помимо жима гантелей лежа, есть несколько эффективных упражнений, которые аналогичным образом прорабатывают верхнюю часть тела.

Жим штанги лежа

Несмотря на то, что жим гантелей имеет много конкретных преимуществ, иногда уместно просто загрузить немного веса и сесть. Ключевое отличие этого упражнения заключается в его двустороннем компоненте, когда обе руки двигаются вместе, что делает его отличным способом увеличить вес и сосредоточиться на наращивании силы.

Однако жим штанги лежа не ограничивается исключительно силовыми упражнениями. Выполнение этого упражнения позже в тренировке, когда грудь утомлена другими упражнениями, является одним из очень эффективных способов обеспечить значительный объем, который вызывает более сильную реакцию на наращивание мышц.

Жим штанги сидя

Это может показаться нетрадиционным упражнением, но оно очень эффективно при правильном выполнении. Как и в жиме гантелей лежа, здесь задействован односторонний фактор, который позволяет плечам свободно двигаться с меньшим напряжением суставов.

Регулируемая высота тросовых шкивов позволяет тренироваться под углами (имитация жима на наклонной или наклонной скамье), оставаясь в вертикальном положении. Во многих спортзалах есть специальный канатный тренажер для сидения, но идентичное движение можно выполнить, поместив скамью для сидения в центр канатной станции с двумя шкивами.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять жим гантелей лежа и жим штанги лежа на одной тренировке?

Да, абсолютно. Используйте жим штанги лежа в качестве основного силового упражнения, выполняемого с большим весом и малым числом повторений, и используйте жим гантелей лежа в качестве упражнения для гипертрофии с легким или умеренным весом и числом повторений от среднего до большого. Это позволит вам полностью истощить мышечные волокна за счет увеличения диапазона движения, которое предлагает жим гантелей лежа.

Как низко я должен опускать гантели?

В идеале вы должны опустить гантели до уровня груди, локти должны быть немного ниже скамьи. Тем не менее, вы должны сосредоточиться на использовании вашего активного диапазона движения , а не на максимальном диапазоне движения независимо от боли или подвижности.

Если вы не можете опустить гантели, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, или если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, который смещает акцент с грудных мышц, двигайтесь только там, где вы можете поддерживать напряжение без боли. В любом случае, всегда уделяйте время разминке и физической подготовке задействованных мышц. Иногда тщательная разминка спины, груди и плеч позволяет использовать больший диапазон движений.

Переосмыслите «День жима лежа»

Вы не будете полагаться исключительно на жим гантелей лежа, чтобы нарастить большую и сильную грудь, точно так же, как вы не будете (или не должны) чрезмерно сосредотачиваться на жиме штанги. Но когда вы принимаете во внимание его преимущества и универсальность, пришло время включить это центральное упражнение в свои тренировки на грудь или «толкание верхней части тела», со штангой или без нее.

Каталожные номера

1. Фариас, Д. А., Уиллардсон, Дж. М., Паз, Г. А., Безерра, Э. С., и Миранда, Х. (2017). Максимальная силовая производительность и активация мышц в жиме лежа и упражнениях на разгибание трицепсов с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. Журнал исследований силы и физической подготовки , 31 (7), 1879–1887 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651

2. Шенфельд, Б.