Польза статических упражнений: Польза статических упражнений для мышц и организма в целом

Содержание

Как с помощью статических упражнений укрепить здоровье и приобрести желанную физическую форму

фитнес

24 декабря 2018, 16:55

фитнес

Сила в спокойствии: что такое статические упражнения и зачем они нужны

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

24 декабря 2018, 14:21

Чтобы сохранять здоровье и физическую силу на долгие годы, важно много и с пользой двигаться. Однако даже будучи в неподвижном состоянии, возможно дать организму колоссальную нагрузку и задействовать самые глубинные его ресурсы. В этом заключается главный принцип статических физических упражнений. Что они собой представляют? Какая от них польза? Как правильно их выполнять? Давайте разбираться во всем по порядку.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Незримая глазу польза

При выполнении статических упражнений мышцы находятся в максимальном и непрерывном напряжении. При этом ни одна часть тела не двигается, то есть оно полностью остается в статичном положении. В этом заключается принципиальное отличие от динамических упражнений, когда происходит повтор одного и того же движения, а мышцы попеременно то сокращаются, то расслабляются. В большинстве случаев статика выполняется с весом собственного тела. Классическим примером является хорошо известная всем планка.

Олег Шпагин

профессиональный фитнес-инструктор

«Главное преимущество статических упражнений заключается в том, что они одновременно затрагивают максимальное число самых разных групп мышц. Важно, что в работу интенсивно включаются глубокие мышцы, вплоть до мельчайших волокон. При динамичной тренировке «достать» их нет никакой возможности. Это позволяет активно развивать физическую силу и выносливость, укреплять сухожилия и связочный аппарат, стимулировать выработку суставной жидкости».

Правильно подобранный комплекс тренировок поможет быстрее сбросить лишний вес и сформировать красивый мышечный рельеф в течение 2–3 месяцев. Еще один плюс заключается в том, что статические упражнения можно выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и спортивной экипировки. И вам не нужно истязать себя многочасовыми занятиями. Это оптимальный вид физической нагрузки для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни.

Просчитанные риски

Однако учитывать следует не только пользу, но и вред статических упражнений. Дело в том, что когда мышцы находятся в напряженном состоянии, кровоток в них снижается и они получают меньше кислорода. Это в свою очередь увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Если техника упражнений не отработана, есть риск передавить мелкие капилляры и тем самым нарушить кровоток. Вот почему людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы такие упражнения противопоказаны.

Категорически запрещено тренироваться по такой системе при хронических болезнях суставов и опорно-двигательного аппарата. Это только усугубит проблему. Вот еще один важный аспект, который нужно принять во внимание людям без всяких проблем со здоровьем. Поскольку статические упражнения выполняются в спокойном состоянии, нарастить мышечную массу они не помогут. Не забывайте, они направлены на увеличение мышечной силы и выносливости, но никак не объема мышц.

Принцип действия

Комплекс статичных упражнений, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Здесь важно не только как следует разогреть все мышцы, начиная с шеи, заканчивая голеностопными суставами. Обязательно включите в разминочный комплекс несколько дыхательных упражнений.

«Общий принцип выполнения любого статического упражнения сводится к следующему, — рассказывает Олег Шпагин. — Вы фиксируете тело в нужном положении, дожидаетесь, когда в мышцах возникает легкое ощущение жжения, и отсчитываете от этого момента 5–10 секунд. Со временем этот промежуток можно постепенно увеличивать».

Новичкам рекомендуется выполнять самые простые виды статических упражнений в половину силы и даже меньше. Достаточно уделять тренировкам в среднем 20–30 минут и проводить не реже 2–3 раз в неделю. Более длительные занятия могут привести к неприятным болезненным ощущениям и даже травмам. Когда мышцы привыкнут к первичной нагрузке, можно плавно повышать ее и доводить до максимальной. Например, выполнять усложненную версию упражнения или использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, утяжелителей или эластичной ленты.

Самое время перейти к практике. Предлагаем вам примеры лучших статических упражнений, которые можно выполнить с минимальным уровнем физической подготовки.

Упражнение для мышц груди

1. Исходное положение: открытые ладони сложены вместе на уровне груди, локти разведены в разные стороны и образуют линию, параллельную полу.

2. Начинайте сжимать ладони до тех пор, пока не появится легкая дрожь в руках.

3. Задержитесь в таком положении на 5–10 секунд.

4. Выполните 6–8 повторов.

Упражнение для пресса

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены, руки лежат свободно.

2. Одновременно поднимите прямые ноги и отклоните корпус назад, чтобы туловище образовывало прямой угол.

3. Руки с вытянутыми кистями держите параллельно полу.

4. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.

5. Выполните 3–4 повтора.

Упражнение для бедер

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула.

2. Приподнимите и отведите правую ногу максимально назад.

3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

4. Сделайте упражнение для левой ноги.

5. Выполните 3–4 повтора.

Упражнение для спины

1. Исходное положение: упор на колени и кисти рук.

2. Вытяните вперед прямую правую руку. Потянитесь вперед пальцами.

3. Одновременно вытяните назад прямую левую ногу. Максимально оттяните носок.

4. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.

5. Выполните 5–6 повторов.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела.

2. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы туловище образовало прямой угол. Потяните ноги на себя.

3. Разведите прямые ноги максимально в стороны.

4. Потяните носки на себя.

5. Задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.

6. Выполните 6–8 повторов.

Следующие упражнения, комплексно задействующие несколько групп мышц.

Толкание стены

1. Исходное положение: стоя у стены, ноги на ширине плеч, руки упираются в стену на уровне груди.

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте толкать стену, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее с места. Тело при этом остается полностью неподвижным.

3. Задержитесь в положении максимального напряжения на 8–10 секунд.

4. Выполните 3–5 подходов.

Обратная планка

1. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, руки стоят немного позади корпуса, ладони направлены строго вперед.

2. Примите упор на ладони так, чтобы все тело от макушки до носков образовывало прямую линию.

3. Максимально напрягите все мышцы и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд.

4. Выполните 3–4 подхода.

Статические упражнения принесут реальную пользу, только если в точности освоить технику выполнения и грамотно подобрать индивидуальный комплекс. Для этого не лишним будет провести вводное занятие с опытным инструктором и посмотреть обучающие видео.

На заметку

Эффективнее всего объединять статические упражнения для разных групп мышц в «круги», то есть выполнять их друг за другом с коротким перерывом для отдыха. Максимальная польза достигается, если чередовать статику с упражнениями на растяжку, а также аэробными тренировками: бегом, скакалкой, спортивной ходьбой или аэробикой.

Теги: упражнения, планка, приседания, спорт, идеи, совет, домашний фитнес, лишний вес, красивое тело, похудение, как похудеть, укрепление мышц, занятия спортом

Больше об авторе

Полезная информация о статических упражнениях FITNESS 24

Несомненно, мужчины, посещающие фитнес-клуб, хотят иметь тело атлета, поэтому часто тягают по-настоящему тяжелые снаряды и достигают неплохих результатов. Но чтобы быть действительно мощными, помимо прочего, они используют и статические упражнения для развития силы.

Что нужно знать о статике

С греческого языка статика – это равновесие. А статистические или изометрические – это упражнения, которые требуют удержания тела в неподвижном состояние за счет сопротивления силы тяжести.

Смысл статики в том, чтобы приложить максимально предельное усилие. Пытаясь сдвинуть с места условную кровать, вы скорее всего подвинете ее, и не приложите максимальную силу, а вот если вы попробуете сдвинуть камаз, что сделать в принципе невозможно, тогда вы затратите абсолютный максимум своих сил.

Виды статистических упражнений

Есть 3 типа изометрических упражнений:

1. Когда предельное мышечное напряжение противодействует непреодолимому сопротивлению.

2. Когда выполняя движение, совершаются остановки на пару секунд, создавая напряжение.

3. Когда создается помеха, останавливающая движения снаряда.

Статические упражнения заставляют мускулатуру испытывать предельное напряжение во время определённой фазы движения. Благодаря им вы повышаете силу мышц, которые у вас не очень хорошо проработаны.

Преимущества изометрических занятий

В отличие от динамического тренинга, статика тренирует силу для тех поз, в которых вы замираете, следовательно, для комплексного развития необходимо производить ротацию этих поз. То есть, динамические упражнения совершенствуют силу рывка, а изометрические развивают силу в целом. Но помимо этого, у статики есть ещё преимущества:

Повышают крепость мышц и сухожилий

Минимальные временные затраты

Небольшой период восстановление мышц после тренировки

Тренировки проводятся где угодно

Используются любые прочные снаряды

Развивают гибкость

При регулярных тренировках вы сделаете прочными сухожилия и в разы увеличите силовые показатели вашего тела.

Основные статические упражнения

Тренируйтесь где угодно и используйте что угодно. Например, вы можете толкать стену, пытаться согнуть металлический прут или разорвать цепь, включите фантазию и придумаете кучу вариантов для тренировки. Рассмотрим несколько упражнений для большего понимания:

Используем дверной проём, упираемся в него ногами и руками и пытаемся оторвать косяк

Берем палку и пытаемся её скрутить, имитируя отжим белья

Ищем два дерева, которые расположены близко друг к другу, упираемся в одно спиной, а другое толкаем ногами

Данные упражнения выполняются дома или на улице. В тренажерном зале есть оборудование, благодаря которому вы можете делать гораздо больше упражнений, например:

Статичный жим ногами

Статичную вертикальную тягу

Статичную становую тягу

Статичный присед

Во время выполнения, не задерживайте дыхание, выполняйте одно упражнение не больше 12 секунд, между повторами отдыхаете примерно полминуты.

Если вы ни разу не включали в тренировки статику, то начините с элементарных движений, по мере возможности увеличивая нагрузку. Статические упражнения для развития силы помогут приобрести фантастическую форму, за небольшой временной отрезок.

Преимущества статической растяжки и примеры, которые можно добавить к вашей тренировке

Ни для кого не секрет, что, когда вы торопитесь выполнить тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но вы не должны этого делать.

Растяжка может повлиять на то, насколько хорошо ваши мышцы восстанавливаются после тренировки. Это также может повлиять на вашу гибкость и эффективность упражнений.

Ниже приведены преимущества статической растяжки, ее отличия от динамической растяжки и примеры статических растяжек, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед началом тренировки и включает в себя активные движения, которые помогают разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Эти движения часто аналогичны тому, чем вы будете заниматься во время тренировки. Например, пловец может двигать руками по кругу, а бегун может бегать на месте перед началом бега.

Статическая растяжка, с другой стороны, делается в конце тренировки и включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без движения. Это позволяет вашим мышцам расслабиться, одновременно увеличивая гибкость и диапазон движений.

Если у вас возникнет желание отказаться от растяжки после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты, может помочь увеличить диапазон движений в любом суставе, на который вы нацелены. Диапазон движения — это то, насколько сустав, такой как бедро или колено, может комфортно двигаться в определенном направлении.

Повышенная гибкость и диапазон движений помогут вам двигаться с большим комфортом и легкостью. Это может облегчить выполнение повседневных задач и упражнений.

Уменьшение боли и скованности

Напряженные, напряженные или перегруженные мышцы могут вызывать боль и дискомфорт. Исследования показали, что статическая растяжка является эффективным способом уменьшения жесткости напряженных мышц. Это, в свою очередь, также может привести к уменьшению боли, что может помочь вам легче справляться с повседневными задачами.

Уменьшение стресса

Высокий уровень стресса может вызвать ощущение напряжения и напряжения в мышцах. Растяжка мышц может помочь им расслабиться, а в сочетании с осознанными дыхательными упражнениями также может снизить умственное напряжение и тревогу.

Увеличение кровотока

Исследование на животных, проведенное в 2018 году, показало, что ежедневные растяжки также могут улучшить кровообращение. Увеличение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Повышение производительности

Повышение гибкости мышц может повысить вашу ловкость, скорость и мышечную силу. Это может помочь вам работать на более высоком уровне, когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом.

Чтобы ваши упражнения на растяжку были безопасными и эффективными, помните об этих советах.

Не выходите за рамки комфортного. Небольшой дискомфорт является нормальным, но во время растяжки вы не должны ощущать боли. Немедленно остановитесь, если почувствуете острую боль.
Будьте нежны. Используйте плавные, медленные движения. Избегайте рывков или подпрыгивающих движений, пока вы держите растяжку. Будьте особенно осторожны, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Не забывайте дышать. Дыхание может помочь снять стресс и напряжение в теле, а также помочь вам дольше удерживать растяжку.
Начните медленно. Сначала начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторений и растяжек по мере развития гибкости.

Пример статической растяжки в конце тренировки может включать следующие движения.

1. Растяжка трицепсов над головой

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка нацелена на трицепсы и мышцы плеч.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
Поднимите правую руку к потолку, затем согните локоть и опустите правую ладонь к центру спины.
Поднимите левую руку и осторожно потяните правый локоть вниз.
Удерживайте эту растяжку в течение 20–30 секунд, прежде чем сменить руку.
Повторите на обе стороны 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.

2. Растяжка бицепса

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка предназначена для бицепсов, а также мышц груди и плеч.

Встаньте прямо, заведите руки за спину и сплетите их у основания позвоночника.
Выпрямите руки и поверните их ладонями вниз.
Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и плечах.
Удерживайте эту растяжку в течение 30–40 секунд.
Повторить 2 или 3 раза.

3. Поза кобры

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка помогает снять напряжение в брюшной полости, груди и плечах.

Лягте на живот, руки прямо под плечами, пальцы смотрят вперед, а руки плотно прижаты к груди.
Сожмите ладони и прижмите локти к туловищу, одновременно поднимая голову, грудь и плечи.
Вы можете поднять туловище наполовину, наполовину или полностью.
Держите локти слегка согнутыми.
Вы можете откинуть голову назад, чтобы углубить позу.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Повторить 1 или 2 раза.

4. Растяжка бабочка сидя

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка направлена на внутреннюю часть бедер, бедра и нижнюю часть спины.

Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите пресс.
Поставьте ступни вместе перед собой. Пусть ваши колени сгибаются в стороны.
Положите руки на ступни и подтяните пятки к себе, позволяя коленям расслабиться и немного приблизиться к полу.
Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этой позе на 10-30 секунд.

5. Наклон вперед от головы до колен

Поделиться на Pinterest

Используйте эту растяжку для мышц спины, паха, подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на коврик для йоги или другую удобную поверхность.
Вытяните левую ногу перед собой и поместите подошву правой ступни на внутреннюю часть левого бедра.
Вдохните и поднимите руки над головой.
Выдохните, вытягивая позвоночник и наклоняясь вперед в бедрах.
Положите руки на ступни, ноги или пол.
Удерживайте эту позу до минуты.
Повторить на противоположной стороне.

Хотя иногда может возникнуть соблазн пропустить растяжку после тренировки, есть много причин не упускать ее из виду.

Статическая растяжка не только улучшает вашу гибкость и диапазон движений, но также помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, уменьшая боль и скованность.

Статическая растяжка также является отличным способом снять стресс и напряжение в мышцах, что поможет вам почувствовать себя более расслабленным.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.

Преимущества статической растяжки и примеры, которые можно добавить к вашей тренировке

Ни для кого не секрет, что, когда вы спешите выполнить тренировку, вы можете пренебречь растяжкой, но не должны.

Вот посмотрите на преимущества статической растяжки, чем она отличается от динамической растяжки, и примеры статических растяжек, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Если у вас есть соблазн отказаться от растяжки после тренировки, вы можете упустить некоторые из этих преимуществ.