Зарядка на рабочем месте в офисе: 20 упражнений на стуле (с картинками)

20 упражнений на стуле (с картинками)

Восьмичасовое сидение на стуле не слишком полезно для здоровья. От сидячей работы страдает спина, шея и даже ноги из-за нарушения крово- и лимфотока. Пятиминутная зарядка в офисе поможет вам избежать всех этих проблем. Польза от нее просто огромная:

• Нормализация кровообращения и лимфотока.
• Улучшение и сохранение правильной осанки.
• Профилактика болей в пояснице и шее.
• Снятие мышечного напряжения и усталости.

Выполняйте простую гимнастику и не теряйте продуктивности!

Зарядка в офисе (вариант №1)

Комплекс из упражнений суставной гимнастики и легкого стретчинга станет отличным способом размяться на рабочем месте, зарядится энергией и снять стресс. Для наилучшего результата выполняйте упражнения регулярно 1-2 раза в день.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1.

Вращение шеи

Сидя на стуле, стопы прижмите к полу, руки положите на пояс или на колени. Опустите голову влево, а затем поверните шею вниз и вправо, выполняя вращения. Спину держите прямо, шею не напрягайте. Движения должны быть медленными и комфортными для вас, если чувствуете боль, то снижайте амплитуду. Упражнение можно повторить в другую сторону. Простое упражнение для зарядки в офисе расслабит шею, растянет трапециевидные мышцы, разгружая верхний отдел позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 вращений всего.

2. Подъемы плеч

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки вытяните вдоль тела. Поднимите плечи вверх, сжимая трапециевидные мышцы, а затем опустите вниз, расслабляя боковую поверхность шеи. Не старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы, так как зарядка на рабочем месте направлена на снятие гипертонуса, а не наоборот. Выполняйте упражнение в среднем темпе, мягко разминая мышцы и снимая напряжение с области шеи. Помимо расслабления мышц, подъемы плеч усиливают головное кровообращение, возвращая работоспособность.

Сколько выполнять: 13-15 подъемов.

3. Растяжка с округлением спины

Сидя на стуле с прямой спиной, прижмите стопы к полу, а руки положите за голову. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину, а на вдохе поднимитесь вверх, расправляя плечи. В верхней точке сведите лопатки, выпрямляя позвоночник, при этом голову не запрокидывайте назад. Выполняйте простую зарядку в офисе в спокойном темпе, не перегружая мышцы шеи. Упражнение растягивает заднюю поверхность трапециевидной мышцы, вытягивает позвоночник, а также возвращает естественную статику шеи.

Сколько выполнять: 10-12 скруглений.

4. Наклоны сидя в статике

Продолжаем зарядку в офисе на стуле. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Положите левую ладонь на правое бедро, правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево до ощущения растяжения правой стороны корпуса. Удерживайте положение, не забывая расслаблять мышцы шеи. Повторите наклон в другую сторону. Упражнение мягко растягивает мышцы корпуса, вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость, а также снимает напряжение со спины.

Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

5. Вращения в локтевых суставах

Сидя на стуле с прямой спиной, разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулаки. Поверните предплечья вперед, затем вниз и в стороны, выполняя вращения локтей. Двигайтесь в спокойном темпе, снимая напряжение в мышцах и суставах. Спину держите ровно, для этого не опускайте подбородок и немного сводите лопатки. Простое упражнение для зарядки в офисе поможет расслабить мышцы рук, разгрузить локтевые лучезапястные суставы и немного отдохнуть от работы за компьютером.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

6. Бабочка

Сидя на стуле, выпрямите спину, стопы прижмите к полу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, направляя предплечья вверх, а ладони вперед. Теперь отведите локти максимально назад, в крайней точке движения сведите лопатки. Двигаясь вперед, не сводите локти перед собой, работайте с небольшой амплитудой, акцентируя внимание на работе верхнего отдела спины. Упражнение улучшает осанку и снимает напряжение с плечевого пояса.

Сколько выполнять: 13-15 разведений.

7. Наклоны вперед

Следующим упражнением зарядки в офисе на стуле станут наклоны вперед. Примите исходное положение: спина прямая, стопы прижаты к полу, руки за головой. Наклоните корпус вперед, не округляя спину, стараясь животом коснуться бедер. Затем выпрямитесь, не меняя положения рук. Во время выполнения акцентируйте внимание на работе поясничного отдела и растяжке нижней части спины. Упражнение разгружает нижний отдел позвоночника, снимая напряжение с поясницы.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

8. Подъем на носочки

Сидя на стуле, положите руки на талию, стопы прижмите к полу. Выпрямите спину, при этом не напрягая шею. Теперь оторвите пятки от пола, становясь на носочки. Затем опустите пятки обратно, снимая напряжение с голеностопа и икроножных мышц. Рекомендуется выполнять это упражнение для зарядки в офисе медленно, чтобы почувствовать приятное расслабление в ногах. Упражнение улучшает кровообращение и лимфоток, избавляя от отечности и усталости в ногах.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

9. Подъем рук и коленей

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол, колени согните под прямым углом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу, сжимая кулаки. На выдохе выпрямите руки, разжимая ладони, и одновременно оторвите от пола одну стопу, поднимая колено вверх. Вернитесь обратно и на следующем подъеме поменяйте ногу. Упражнение из зарядки для офисных работников разминает мышцы ног и рук, снимает напряжение с ладоней, а также улучшает кровоток в нижней части тела, способствуя притоку энергии.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов рук всего.

10.

Растяжка ягодиц и ног

Продолжая сидеть на стуле, поднимите правую ногу вверх и положите стопу на колено левой. Обопритесь на голень поднятой ноги, усиливая растяжку ягодичной мышцы. Во время наклона вперед старайтесь не округлять спину. Задержитесь в указанном положении, а затем поменяйте ногу, повторяя стретчинг для левой стороны. Включайте упражнение в зарядку для офисных работников, чтобы активировать кровообращение в области ягодиц и задней поверхности бедер, что станет отличной профилактикой целлюлита для девушек, а также поможет сохранить эластичность мышц.

Сколько выполнять: 20-30 секунд на одну сторону, затем 20-30 секунд на другую сторону.

Зарядка в офисе (вариант №2)

Второй вариант комплекса, как и первый, направлен на снижение гипертонуса мышц спины, снятие усталости с рук и шеи, активизацию кровообращения и лимфотока для улучшения самочувствия на рабочем месте.

1. Наклоны шеи

Сядьте на стул, спину держите прямо, руки положите на пояс или на колени. Наклоните шею вправо, затем вперед и влево, не делая резких движений. Если чувствуете боль и скованность, то уменьшайте амплитуду движения. Не запрокидывайте голову назад, а при наклоне вперед растягивайте заднюю поверхность шеи. Простое упражнение для зарядки в офисе уберет напряжение с шейного отдела позвоночника, обеспечит мягкий стретчинг трапециевидной мышцы спины и улучшит мозговое кровообращение.

Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.

2. Вращения в плечевых суставах

Продолжайте выполнять зарядку в офисе на стуле, но теперь вытяните руки вниз по бокам корпуса. Опустите плечи, расслабляя трапециевидные мышцы. Теперь выполняйте вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, потом назад до сведения лопаток в крайней точке. Двигайтесь в медленном темпе, чтобы расслабить мышцы и снять напряжение с плечевого пояса. Такая зарядка на рабочем месте снимет усталость с рук и шеи, разгрузит верх спины и поддержит здоровье плечевых суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

3. Потягивания

Сидя на стуле, прижмите стопы к полу, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок, а затем выверните их наружу, растягивая мышцы предплечий. На выдохе наклоните плечи вперед, округляя спину, а на вдохе выпрямитесь почти до сведения лопаток. Постарайтесь почувствовать растяжения широчайших мышц спины и вытяжение грудного отдела позвоночника. Потягивание – самое лучшее естественное упражнение для здоровья спины, так как вытягивает позвоночник, растягивает мышцы спины и шеи, снижая гипертонус.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

4. Скручивания в стороны

Сядьте на стул с ровной спиной, колени согнуты под прямым углом, стопы прижаты к полу. Руки сложите перед собой горизонтально, соедините ладони. Повернитесь влево, скручиваясь в корпусе, зафиксируйтесь на мгновение, а затем повернитесь вправо, выполняя скручивание в другую сторону. Скрутки в йоге считаются самыми полезными упражнениями для позвоночника, так как возвращают дискам нормальное положение, мягко растягивают мышцы спины, снимая напряжение, а также избавляют от болей в пояснице и шее.

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Замок за спиной

Сядьте на край стула, спину держите ровно. Руки заведите за спину и сложите ладонями друг к другу, словно в молитвенном жесте. Удерживайте позу, стараясь сводить лопатки. Если сложно, то выполните модифицированный вариант позы, для этого положите предплечья друг на друга за спиной. Удерживайте спину ровно указанное количество времени. Упражнение из зарядки для работников офиса улучшает осанку, возвращает естественное положение позвоночнику и шее, а также обладает медитативным воздействием на нервную систему.

Сколько выполнять: 20-30 секунд в два подхода.

6. Разведение рук

Сидя на стуле, убедитесь, что по сторонам достаточно места для разведения рук. Выпрямите спину, прижмите стопы к полу и выпрямите руки перед собой, соедините ладони. Разведите руки в стороны ладонями вперед, в крайней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для зарядки в офисе медленно, фиксируясь в крайней точке для наилучшего эффекта. Упражнение помогает сохранить правильную осанку, растягивает пекторальные мышцы и улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, устраняя мышечные зажимы в этой области.

Сколько выполнять: 13-15 разведений.

7. Выпрямление ноги

Отодвиньте стул на некоторое расстояние от стола, а затем сядьте на него, сгибая колени под прямым углом, руки положите на бедра. Выпрямите одну ногу до параллели с полом, чувствуя легкое растяжение подколенных сухожилий. Для усиления эффекта можно слегка потянуть носок на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Легкая разминка для ног активирует кровообращение и лимфоток в нижней части тела, предотвращая отекание, онемение и другие неприятные последствия сидячей работы.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

8. Ходьба на месте

Сидя на стуле, отодвиньтесь немного от стола, руки согните в локтях и прижмите к телу, направляя предплечья вперед. Ладони сожмите в кулаки, словно при беге. Оторвите от пола правую стопу и поднимите колено вверх, одновременно выдвигая вперед левую руку. Вернитесь обратно, а затем сразу же повторите движение другой рукой и ногой. «Шагайте» таким образом указанное количество времени, стараясь держать ровный темп. Простая зарядка в офисе поможет вам размяться, не вставая со стула благодаря активации кровообращения во всем теле

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

9. Вращение кистей

Расположитесь удобно на стуле, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Из этого положения выполняйте вращения в запястьях по часовой стрелке, а затем против. Не спешите, так как можно травмировать запястье. Упражнение особенно полезно при длительной работе за клавиатурой, так как помогает снять напряжение с ладоней и лучезапястного сустава, а при регулярном выполнении – предотвратить появление болевых ощущений от перенапряжения суставов.

Сколько выполнять: 8-10 вращений вперед, затем 8-10 вращений назад.

10. Наклон к коленям

Сидя на стуле, колени согните под прямым углом, стопы прижмите к полу. Опустите руки свободно вдоль корпуса. Наклонитесь к коленям, стараясь лечь на бедра животом и грудью. Опустите голову вниз, растягивая мышцы задней поверхности шеи. Простое статическое упражнение из зарядки для работников офиса вытягивает позвоночник, обеспечивает мягкий стретчинг мышцам шеи, снимает напряжение с поясницы, помогает избавиться от зажимов и болей в области спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд для тщательного расслабления.

Для утренней зарядки посмотрите также:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза

подходят для всех (с ФОТО)

О том, что долговременное сидение на одном месте не приносит пользы организму, известно многим. Напряжение в шее, боль в пояснице, отечность ног – симптомы, с которыми сталкивается подавляющее большинство офисных работников. Но есть хорошая новость – предотвратить неприятные последствия помогут несложные упражнения для офиса, которые можно делать на своем рабочем месте.

Наша 5-минутная гимнастика поможет:

• расслабить мышцы шеи и спины;
• вернуть нормальное положение позвоночнику;
• уменьшить боль в коленях;
• снизить отечность и дискомфорт в ногах;
• «перезагрузиться» и снять эмоциональное напряжение.

Кроме того тренировка станет хорошей профилактикой остеохондроза и варикоза – распространенных болезней офисных работников. Можно выполнять в первой половине дня первый вариант зарядки, во второй половине дня – второй вариант зарядки

Для спины: от напряжения и сутулости

При длительном сидении на стуле в одном положении, мышцы спины и шеи неизбежно спазмируются, что приводит к болевым ощущениям и хронической усталости. Кроме того нарушается статика шеи и осанка, появляется сутулость. Избежать проблем со спиной помогут простые упражнения, которые удобно делать, не вставая со стула. Доказано, что 5 минут упражнений каждый два-три часа являются залогом здоровой спины и шеи. Все упражнения выполняются сидя на стуле, с ровной спиной, в ритме дыхания.

1. Повороты головы с подъемом

Положите руки на бедра, спину выпрямите, голову не подавайте вперед. На выдохе поверните голову, затем на вдохе поднимите подбородок вверх, а на выдохе – опустите. Не возвращаясь в центр, поверните голову в другую сторону, повторяя движение. Это упражнение для офиса помогает снять напряжение с мышц шеи и расслабить воротниковую зону, а также является эффективной профилактикой остеохондроза.

Выполните 8-10 подъемов головы всего.

2. Округление спины с руками за головой

Положите руки за голову, выпрямите спину, подбородок опустите. На выдохе сделайте наклон вперед, округляя спину до растяжения трапециевидной мышцы. На вдохе выпрямитесь, слегка прогибаясь в спине. Задерживайтесь на несколько секунд в каждой точке, чтобы усилить растяжку. Упражнение будет полезно для офисных работников, так как снимает нагрузку с трапеций, улучшает статику шеи и нормализует осанку.

Выполните 10-12 наклонов.

3. Наклоны с вытягиванием рук

Поднимите руки вверх, направив раскрытые ладони вперед. Потянитесь за руками макушкой, вытягивая позвоночник. На выдохе сделайте наклон влево  с небольшой амплитудой, сгибая руку в локте до сведения лопаток. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе повторите наклон в другую сторону. Выполняйте это упражнение для осанки в офисе, чтобы нормализовать положение позвоночника и снять напряжение со спины.

Выполните 14-16 вытягиваний рук всего.

4. Повороты корпуса

Поднимите руки перед собой и разведите локти в стороны, соединяя ладони. Держите спину ровно, подбородок не запрокидывайте. На выдохе поверните корпус влево, скручиваясь в позвоночнике. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на следующем выдохе сделайте поворот в другую сторону. Упражнение расслабляет спину, сохраняет мобильность позвоночника и улучшает осанку.

Выполните 8-10 поворотов всего.

5. Сведение предплечий за спиной

Сядьте на середину стула, не прислоняясь к спинке, выпрямитесь и прижмите стопы к полу. Заведите руки за спину и положите предплечья друг на друга, можно обхватить локти ладонями. Дышите ровно, удерживая статическую позу указанное время. Статическое упражнение для офиса с картинки возвращает позвоночнику правильное положение, избавляя от привычки сутулиться.

Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.

6. Подтягивание локтей к себе

Вытяните руки перед собой ладонями друг к другу, спину держите ровно. На выдохе прижмите локти к телу, сжимая ладони в кулаки, и сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Несложное упражнение для офисных работников возвращает позвоночнику нормальное положение, улучшает осанку и приводит в тонус мышцы спины.

Выполните 10-12 подтягиваний локтей.

7. Вытягивание рук вперед

Сцепите руки в замок и на выдохе потянитесь вперед, выворачивая ладони тыльной стороной наружу. На вдохе вернитесь в исходное положение и расцепите руки. Старайтесь наклониться как можно ниже, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы спины и вытягивается позвоночник. Отличное упражнение для осанки можно выполнять в офисе, чтобы расслабить поясницу, разгрузить плечи и снять эмоциональное напряжение.

Выполните 8-10 вытягиваний рук.

8. Наклоны в статике

Положите руки на бедра и выпрямите спину. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо с полной амплитудой. Вытягивайте позвоночник по всей длине, голову не запрокидывайте. Выполняйте упражнение, чтобы растянуть боковые мышцы корпуса, снять нагрузку со спины и улучшить подвижность позвоночника.

Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.

9. Широкие разведения рук

Держите спину ровно, прямые руки вытяните перед собой и соедините ладони. На выдохе разведите руки в стороны ладонями вверх и сведите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Простое упражнение для осанки можно выполнять в офисе, чтобы разгрузить спину и плечи, раскрыть грудной отдел, возвращая позвоночнику нормальное положение.

Выполните 10-12 разведений рук.

10. Складка сидя

Прижмите стопы к полу и наклонитесь вперед, положив голову на колени. Грудь и живот спокойно лежат на бедрах, голова опущена. Дышите ровно и глубоко, почувствуйте, как растягивается задняя поверхность шеи, расслабляется поясница, уходит боль и напряжение. Статическое упражнение «разгружает» спину, вытягивает позвоночник, дарит отдых уму и телу.

Задержитесь на 30-40 секунд.

Для ног: от усталости, отеков и боли в суставах

От длительного сидения начинаются проблемы не только с позвоночником, но и с кровообращением: появляется скованность в коленях, к концу дня ноги отекают и болят. Симптомы грозят варикозным расширением вен, которое легче предотвратить, чем лечить. Для профилактики варикоза и усталости в ногах в течение дня делайте простую гимнастику, для которой вам даже не придется вставать с рабочего места.

1. Подъемы на носки поочередно

Положите ладони на колени, стопы поставьте на пол. Поставьте правую ногу на носок, оставляя левую стоять на полу. Затем правую опустите, а левую поставьте на носок, максимально вытягивая стопу, чтобы растянуть мышцы. Выполняйте шаги ритмично, не задерживая дыхания. Упражнение отлично разминает голеностоп, снимает усталость с ног, а также улучшает крово- и лимфоток, предотвращая варикоз.

Выполните 16-18 подъемов на носки всего.

2. Подъем коленей

Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на сидение стула. На выдохе поднимите правое колено вверх, на вдохе – опустите. На следующем выдохе поменяйте ногу. Поднимайте ногу как можно выше, чтобы стимулировать отток крови. Выполняйте это упражнение в офисе, чтобы предотвратить боль в коленях от долгого сидения, улучшить кровообращение и предотвратить отечность к концу дня.

Выполните 12-14 подъемов колен всего.

3. Разгибания коленей

Сядьте ровно, ладони положите на колени, стопы прижаты к полу. На вzдохе выпрямите правую ногу, не отрывая колена от стула. На вдохе опустите ногу обратно, а на следующем вдохе – поднимите другую. Старайтесь поднять ногу до параллели с полом, ненадолго задерживаясь в верхней точке, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Упражнение растягивает заднюю поверхность ног, укрепляет мышцы бедер и разминает коленные суставы, снимая скованность.

Выполните 10-12 разгибаний всего.

4. Наклон к прямым ногам

Выпрямите ноги, стопы стоят на полу. Ладони положите на бедра и на выдохе наклонитесь вниз, скользя руками по ногам. Не округляйте спину, делайте наклон от тазобедренных суставов. Старайтесь дотянуться до стоп, ощущая растяжение задней поверхности ног. На вдохе вернитесь обратно. Это упражнение для офисных работников снимает нагрузку с коленей и усталость с ног, а также улучшает кровоток, предотвращая отечность.

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Подъем прямых ног

Сядьте ровно и выпрямите ноги вперед, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите одну ногу вверх до параллели с полом, ощущая растяжение задней поверхности бедер. На вдохе вернитесь обратно, а на следующем вдохе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы размять ноги, снять скованность с коленных суставов, а также уменьшить отечность и усталость.

Выполните 10-12 подъемов всего.

6. Подъем на носки

Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. На выдохе поднимите обе стопы на носки, на вдохе – вернитесь обратно. Выполняйте упражнение ритмично, ненадолго задерживаясь в верхней точке, чтобы растянуть мышцы ног. Это упражнение для офиса помогает снять напряжение со стоп и ног, разминает голеностоп и улучшает кровообращение, является профилактикой варикоза.

Выполните 10-12 подъемов на носки всего.

7. Вращение стопы

Сядьте прямо, вытяните одну ногу. Начните вращать стопой по кругу, разминая голеностопный сустав. Упражнение не только улучшает обменные процессы в нижних конечностях, но также является отличной суставной разминкой, которая предотвращает скованность, снимает боль и усталость.

Выполните по 6-8 вращений в одну и другую сторону, на каждую ногу.

8. Приведение колена к груди

Поставьте ноги под прямым углом, руки положите на колени. Выпрямите правую ногу, а затем на выдохе приведите колено к груди, помогая себе руками. Задержитесь в верхней точке, а на выдохе опустите ногу вниз, выпрямляя ее. На следующем выдохе повторите упражнение для этой же ноги. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение снимает скованность в коленных суставах, улучшает обменные процессы и уменьшает отечность.

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Постукивание ногами

Поставьте ноги вместе, руки положите на сидение стула. Поднимитесь на носки, а затем выполняйте легкие постукивания носками о поверхность пола, словно «встряхивая» конечности. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не задерживая дыхания. Простое, но очень эффективное упражнение, чтобы «разогнать» кровь, снизить отечность, снять боль и напряжение.

Выполните 18-20 постукиваний.

10. Растяжка ягодиц и бедер

Сидя ровно на стуле, стопы прижаты к полу, положите стопу правой ноги на колено левой. На выдохе наклонитесь вперед, укладывая предплечья на голень поднятой ноги. Не округляйте спину, задерживаясь в статическом положении на указанное время. Не забудьте повторить для другой ноги. Это упражнение для офиса с картинки хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, снимает усталость и дарит расслабление.

Задержитесь на 20-30 секунд на каждую сторону.

Читайте также:

• Программа для похудения живота: 50 упражнений + план на 5 дней
• Растяжка для начинающих: 30 простых упражнений для каждого
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу для женщин

Зарядка электромобилей на рабочем месте

При правильном внедрении зарядки на рабочем месте работодатели могут повысить удобство и доступность вождения электромобилей для своих сотрудников. Зарядка на рабочем месте может продемонстрировать приверженность внедрению передовых автомобильных технологий.

Работодатели и работники могут найти ресурсы по планированию, организации и проведению успешных и обучающих мероприятий по зарядке на рабочем месте в Инструментарии по зарядке на рабочем месте Clean Cities.

С 2013 по 2017 год Министерство энергетики США (DOE) в рамках программы Workplace Charging Challenge сотрудничало с организациями, которые обязались предоставить своим сотрудникам зарядные станции для электромобилей. Многие из передовых практик, извлеченных уроков, инструментов и шаблонов, доступных здесь, основаны на достижениях партнеров Challenge. Руководство города Бостона с практическими рекомендациями: Запуск программы зарядки электромобилей на рабочем месте содержит дополнительную информацию о планировании и управлении зарядкой на рабочем месте, включая образец буклета по этикету зарядки для сотрудников.

Оценка и планирование взимания платы на рабочем месте

Определение того, является ли программа взимания платы на рабочем месте подходящей для организации, часто начинается с оценки интереса сотрудников с помощью опроса. Следующие ресурсы могут помочь работодателям понять, как зарядка на рабочем месте может поддержать их портфель устойчивого развития:

• Источники электроэнергии и выбросы — узнайте, как сочетание энергосистем влияет на преимущества сокращения выбросов для сотрудников, передвигающихся на электромобилях.
• Преимущества сокращения выбросов от зарядки на рабочем месте — узнайте, как зарядка на рабочем месте сравнивается с другими устойчивыми вариантами поездок на работу в целях сокращения выбросов парниковых газов (ПГ) от поездок сотрудников на работу, также известных как выбросы категории 3.
• Зарядная станция Кредит для сертификации экологичного строительства — Оцените, как установка зарядки на рабочем месте может способствовать сертификации по программам сертификации экостроительства, включая Leadership in Energy & Environmental Design (LEED), Green Globes, ENERGY STAR® for Buildings and Plants и Sustainability Системы отслеживания, оценки и рейтинга (STARS).
• Руководство по программе зарядки на рабочем месте FEMP.

Работодатели должны заранее проконсультироваться со своей коммунальной службой, подрядчиком по электроснабжению, поставщиком зарядного оборудования и другими заинтересованными сторонами, чтобы определить и обсудить потенциальные проблемы. Например, предложение зарядки на рабочих местах, расположенных в арендованных помещениях, требует переговоров с владельцами зданий.

Установка зарядки на рабочем месте

Зарядное оборудование подает электроэнергию от источника электроэнергии, такого как сеть или солнечные батареи, к электромобилю. Уровень 1, уровень 2 и быстрая зарядка постоянным током (DC) предлагают преимущества и требуют различных соображений для зарядки на рабочем месте:

• Станции уровня 1 дешевле, чем станции уровня 2, но они заряжают транспортные средства медленнее и, как правило, могут использоваться только одним транспортным средством в течение стандартного рабочего дня. Дополнительную информацию см. в разделе «Зарядные станции для электромобилей уровня 1 на рабочем месте».
• Станции уровня 2 чаще всего используются на рабочих местах, и каждый разъем уровня 2 может заряжать более одного автомобиля в день. Часто организациям необходимо установить политику, которая поощряет сотрудников совместно использовать станции и перемещать свои заряженные автомобили через определенное время. Некоторые станции уровня 2 позволяют упростить совместное использование нескольких разъемов, которые позволяют транспортным средствам заряжаться последовательно без необходимости отсоединения или перемещения транспортных средств владельцами.
• Быстрая зарядка постоянным током может использоваться как часть стратегии, направленной на уменьшение перегрузок при зарядке или на то, чтобы позволить сотрудникам заряжаться за очень короткий промежуток времени. Часто установка станций быстрой зарядки постоянным током является самой дорогой в установке. Узнайте больше из тематического исследования Drive Electric Minnesota

Работодатели, желающие приобрести зарядную инфраструктуру и предложить зарядку на рабочем месте, также должны учитывать расходы, связанные с оборудованием, установкой, обслуживанием и электричеством. Затраты, связанные с оборудованием для снабжения электромобилей нежилыми помещениями, и обзор затрат на зарядную инфраструктуру, проведенный Международным советом по чистому транспорту, предоставляют информацию о затратах, связанных с приобретением, установкой и владением оборудованием. Федеральные, государственные и муниципальные стимулы могут предоставлять скидки, которые снижают затраты на оплату труда на рабочем месте.

Оценивая цели и потребности, работодатели могут выбрать лучшее решение для рабочего места. Найдите доступные варианты зарядного оборудования с помощью ресурса Plug In America Get Equipped или веб-сайта GoElectricDrive, а также ознакомьтесь с запросом руководства Министерства энергетики США по зарядке на рабочем месте.

Управление зарядкой на рабочем месте

Организации, предлагающие зарядку электромобилей на рабочем месте, могут извлечь выгоду из установления четких правил в области администрирования, регистрации и ответственности, совместного использования и ценообразования, чтобы обеспечить безопасную и успешную зарядку на рабочем месте. Для организаций, предлагающих зарядку от зарядных розеток уровня 1 или стенных розеток, следует учитывать важные политики безопасности и управления уровня 1.

Администрация

Первым шагом к успешному администрированию зарядки на рабочем месте является назначение лица или группы лиц, ответственных за текущую эксплуатацию и техническое обслуживание зарядных станций, а также любые связанные с этим расходы. В более крупных организациях операциями по зарядке на рабочем месте обычно занимается менеджер по устойчивому развитию или объекту; однако в небольших организациях, где таких должностей может не быть, может быть неясно, кто несет непосредственную ответственность. Убедившись, что все соответствующие отделы и отдельные лица знают, кто отвечает за администрирование и обеспечение соблюдения программы, работодатели смогут решать проблемы быстро и эффективно.

Дополнительные сведения об администрировании зарядки см. в разделе «Другие соображения» на странице «Закупка и установка инфраструктуры зарядки». Дополнительные области, которые следует учитывать при разработке политик администрирования зарядки на рабочем месте, включают:

• Доступ к зарядке . Некоторые работодатели могут решить ограничить использование зарядных станций сотрудниками, в то время как другие также разрешают использование зарядных станций в определенные часы дня (см. (DOE) образец политики взимания платы на рабочем месте для дополнительных соображений). Работодатели могут увеличить использование зарядных станций, заряжая транспортные средства в ночное время или разрешая общественную зарядку в нерабочее время.
• Правоприменение и безопасность — Руководству следует определить, кто отвечает за соблюдение политики взимания платы на рабочем месте. Варианты могут включать дежурных в гараже, персонал службы безопасности или самоконтроль сотрудников. При рассмотрении вариантов правоприменения и обеспечения безопасности работодатели также могут подумать о том, как предотвратить вандализм и кражу зарядных станций в нерабочее время, когда указанный правоприменительный персонал может быть недоступен.

Регистрация и ответственность

Многие организации требуют, чтобы сотрудники, управляющие электромобилями, зарегистрировали свое транспортное средство, а некоторые требуют, чтобы они подписали стандартный отказ от прав. Примеры включают:

• Регистрация — Многие сотрудники должны зарегистрировать свой электромобиль у своего работодателя посредством внутренней регистрации или оформления билетов. Эта регистрация позволяет работодателю точно подсчитывать количество и тип транспортных средств, которые активно используют зарядные станции на рабочем месте. Регистрационная форма может содержать формулировку, требующую от владельцев транспортных средств согласия не возлагать на работодателя ответственность за любой ущерб, нанесенный транспортному средству, когда он припаркован на зарядной станции. В зависимости от зарядной станции или поставщика услуг зарядки работодателю также может потребоваться настроить учетную запись в сети зарядки и получить карты доступа или брелоки для сотрудников.
• Отказ от ответственности . Некоторые работодатели также требуют от своих сотрудников, управляющих электромобилями, подписать стандартный отказ от ответственности или пользовательское соглашение. Эти документы предусматривают, среди прочего, что работник берет на себя ответственность за любые риски, связанные с использованием зарядных станций на рабочем месте. Некоторые работодатели могут потребовать, чтобы все сотрудники, использующие их парковочные места, подписали форму ответственности за парковку. В этом случае проще добавить язык, относящийся к начислению платы, чем создавать отдельную форму. Работодателям настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим юрисконсультом относительно потенциальной ответственности, связанной с зарядными станциями на рабочем месте.

Совместное использование станций

Работодатели должны рассмотреть возможность разработки политики, определяющей, что должны делать сотрудники, когда необходимо зарядить больше электромобилей, чем доступно зарядных станций. При создании политик совместного использования зарядных станций руководство должно учитывать, как далеко сотрудники добираются до работы и на каких электромобилях они ездят. Размер аккумуляторной батареи автомобиля и уровень заряда (от почти разряженного до почти полного) будут влиять на время, необходимое для перезарядки. Например, работодатели могут отдавать предпочтение водителям полностью электрических транспортных средств, которым требуется зарядка на рабочем месте для выполнения ежедневных поездок на работу.

Важно убедиться, что водители электромобилей знают, кто обеспечивает соблюдение политики, а также о последствиях несоблюдения заявленной политики взимания платы. Существует множество стратегий управления совместным использованием зарядных станций, в том числе:

• Назначение — для организаций с большим количеством зарядных станций, чем водителей электромобилей, назначьте одного сотрудника на зарядную станцию. Для организаций с меньшим количеством станций, чем у водителей электромобилей, назначьте двух «приятелей для зарядки» на каждую станцию. Эти «приятели по зарядке» ежедневно координируют свою зарядку. В качестве альтернативы назначьте двух сотрудников для каждой точки зарядки, но предоставьте одному доступ к зарядке утром, а другому — днем.
• Система бронирования – Используйте внутренний общий календарь или другой инструмент бронирования. Эта система позволяет сотрудникам бронировать доступ к зарядке аналогично тому, как сотрудники бронируют конференц-залы.
• Ограничение по времени — Используйте хорошо соблюдаемую политику ограничения по времени, чтобы обеспечить совместное использование зарядных станций на рабочих местах между сотрудниками. Политика ограничения времени может быть применена несколькими способами. Например, работодатели могут запрограммировать программное обеспечение зарядной станции на бесплатную зарядку до четырех часов, после чего с пользователя будет взиматься плата в размере 10 долларов в час. Другие работодатели могут иметь аналогичное максимальное время зарядки в четыре часа. Хотя большинство из них не взимают плату, они поощряют водителей добровольно перемещать свой автомобиль. Если водители не соблюдают эту политику в трех отдельных случаях, их право на взимание платы может быть приостановлено.
• Самоуправляемый сотрудник — Обеспечьте хорошую коммуникационную платформу, такую ​​как специальный форум в интрасети или список адресов электронной почты для водителей электромобилей. Эти коммуникационные платформы позволяют сотрудникам сообщать друг другу, нужна ли им зарядка или что зарядка завершена и место для зарядки свободно. Сотрудники самоуправляемой системы зарядки заряжают свои автомобили в порядке очереди и часто соглашаются с правилом, согласно которому только те электромобили, которые активно заряжаются, могут использовать место для парковки, связанное со станцией. Даже в самоуправляемой программе зарядки на рабочем месте очень важно, чтобы у участников был назначенный контактный пункт руководства, с которым можно координировать свои действия, если у пользователей возникают проблемы с оборудованием или поведением коллег.

Ценообразование

Работодатели, которые обеспечивают зарядку на рабочем месте, должны решить, будут ли сотрудники платить за использование зарядной станции и каким образом. Многие существующие программы зарядки на рабочем месте бесплатны для сотрудников. Однако сборы могут помочь компенсировать капитальные и эксплуатационные расходы, связанные с взиманием платы на рабочем месте. Это также может повысить восприятие справедливости, поскольку не все сотрудники могут использовать зарядку электромобилей. Дополнительную информацию см. в разделе «Сборы» на странице «Эксплуатация и обслуживание инфраструктуры зарядки».

Если работодатель вводит платежную систему, важно разработать структуру оплаты, которая не является серьезным препятствием для использования. Фактически, структура платы может помочь уменьшить загруженность зарядных станций. Рекомендуется взимать плату с сотрудников по ставкам, немного превышающим местные тарифы на электроэнергию для жилых помещений, поскольку это позволяет людям, которые не могут заряжать дома, пользоваться экономическими преимуществами вождения на электричестве, в то же время отговаривая тех сотрудников, которым действительно не нужно заряжать электроэнергию на работе, занимать станции.

Важно, чтобы работодатели выбрали подходящий для них сценарий и четко изложили политику в соответствующих учебных материалах для сотрудников. Важно иметь последовательную политику в отношении цены зарядки электромобиля, потому что сотрудники учитывают эти ожидаемые затраты (или их отсутствие) при принятии решения о покупке электромобилей. Работодатели должны проконсультироваться со своим бухгалтером или финансовым директором, чтобы определить любые налоговые последствия предоставления бесплатной оплаты работникам.

Уровень 1 Политика безопасности и управления

Организации, предлагающие зарядку электромобилей от зарядных розеток уровня 1 или настенных розеток, могут обеспечить безопасную и успешную зарядку на рабочем месте, принимая во внимание следующие политики безопасности и управления:

• Зарядные розетки уровня 1 должны соответствовать требованиям Национального электротехнического кодекса для безопасной зарядки. электромобилей и должны соответствовать местным строительным нормам и правилам (узнайте о соответствующих нормах и стандартах на странице ресурсов по нормам и стандартам). Работодатели должны подтвердить, что зарядная розетка уровня 1 является розеткой Национальной ассоциации производителей электрооборудования (NEMA) коммерческого класса, подключенной к специальному автоматическому выключателю. Розетки с прерывателем цепи замыкания на землю, которые защищают от поражения электрическим током, необходимы для использования вне помещений. Кроме того, рекомендуется попросить электрика осмотреть зарядную розетку уровня 1 и убедиться, что она находится в хорошем состоянии, прежде чем использовать ее для зарядки. См. раздел «Другие соображения» на странице «Закупка и установка инфраструктуры зарядки» для получения дополнительной информации о соответствии, разрешениях и проверках.
• Работодатели должны ознакомиться с передовыми методами установки зарядных устройств уровня 1 в соответствии с Законом об американцах-инвалидах (ADA). Требования Закона об американцах-инвалидах Министерства энергетики США к установке зарядки на рабочем месте содержат дополнительную информацию об обеспечении доступности оборудования для зарядки на рабочем месте. В Калифорнии новые правила доступности для EVSE определены в Калифорнийском кодексе стандартов экологического строительства 2016 года («Кодекс CALGreen»), раздел 821, который определяет технические требования для трех типов доступных пространств для электромобилей: фургона, стандартного и амбулаторного.
• При определении высоты выпускного отверстия уровня 1 работодателям рекомендуется учитывать вес шнура и типичную длину шнура. Следует избегать нагрузки на зарядную розетку уровня 1 или шнур, когда шнур висит в воздухе.
• Ежегодно проверяя свои зарядные розетки уровня 1, работодатели могут убедиться, что устройства работают и могут безопасно работать.

Привлечение сотрудников

Как только на работе станет доступна оплата, работодатели могут захотеть привлечь сотрудников к тому, как они могут воспользоваться этим преимуществом. Ресурсы Департамента энергетики США по работе с электромобилями с подключаемыми модулями для ваших сотрудников предлагают советы по обучению сотрудников тому, почему и как они могут воспользоваться преимуществами зарядки на рабочем месте. Мероприятия по вождению также могут быть эффективным способом познакомить сотрудников с электромобилями и зарядкой на рабочем месте.

Ниже приведены некоторые примеры того, как организации сделали зарядку на рабочем месте доступной для своих сотрудников:

• Местные предприятия. Узнайте, как три небольшие компании — Hollywood Woodwork, MOM’s Organic Market и Posty Cards — успешно установили зарядные станции для своих сотрудников.
• Университетские городки. Узнайте, как высшие учебные заведения продвигают внедрение PEV преподавателями, сотрудниками и студентами.
• Медицинские учреждения. Узнайте, как больницы и другие организации здравоохранения улучшают качество местного воздуха, способствуя внедрению электромобилей среди сотрудников.
• Utilities Power Change – узнайте, как Государственная электроэнергетическая и газовая компания Нью-Джерси и подразделение Georgia Power компании Southern Company запускают программы зарядки на рабочем месте для своих коммерческих клиентов.
• Федеральные агентства. Узнайте о соображениях по взиманию платы на федеральных рабочих местах, а также о примерах федеральных агентств, которые сделали это.

4 шага, чтобы включить зарядку электромобиля на работе

• Управление бизнесом

11 минут

Включение зарядки электромобилей на работе дает множество преимуществ для бизнеса: это демонстрирует вашу приверженность экологии и социальную ответственность, укрепляет ваш бренд и может даже помочь привлечь и удержать таланты, предлагая бесплатную зарядку в качестве привилегии. Однако создание инфраструктуры зарядки на рабочем месте может показаться сложной задачей. Что касается выбора подходящего зарядного устройства и установщика для ваших нужд, настройки плана и политики зарядки; может показаться, что многое нужно взять на себя. Вот почему мы собрали эти четыре простых шага, чтобы помочь вам в этом процессе.

Как включить зарядку электромобилей на работе

1.

Привлеките все заинтересованные стороны  

Прежде всего, подведите итоги заинтересованности сотрудников в программе зарядки на рабочем месте. Узнайте, у скольких ваших сотрудников есть электромобили, где они сейчас заряжаются и сколько из них планируют инвестировать в электромобили в будущем. Вы можете скачать наш удобный готовый шаблон опроса здесь .

Определите любые потенциальные проблемы или ловушки с самого начала. Поговорите по номеру с поставщиком коммунальных услуг на вашем рабочем месте, поставщиком услуг по оплате, а также с любыми другими соответствующими заинтересованными сторонами, , такими как директора, поставщики и акционеры компании или здания. Если все будут на одной странице, процесс планирования пройдет более гладко.
Ознакомьте со стоимостью и грантами , связанными с установкой зарядного устройства для электромобиля. Современное зарядное устройство для электромобиля может стоить от 500 до 1500 евро с дополнительными 700 или более евро за установку. Обязательно учитывайте все эти капитальные затраты, а также эксплуатационные расходы, такие как техническое обслуживание и поддержка. Кроме того, проверьте наличие стимулов для зарядки электромобилей в вашей стране, чтобы воспользоваться потенциальными субсидиями и налоговыми льготами. Наше руководство по поощрению электромобилей в Европе может стать хорошей отправной точкой.

2. Выберите зарядное устройство для электромобиля, которое соответствует вашей марке, потребностям и окружающей среде.

Правильное зарядное устройство для вашего рабочего места зависит от конкретной ситуации, количества зарядных устройств, которые вы хотите установить, вашего бюджета и вашего бренда. Вот основные факторы, которые следует учитывать: 

Совместимость:

Зарядное устройство на рабочем месте должно быть совместимо с электромобилями вашего сотрудника с точки зрения типа вилки и мощности . Вы можете использовать наш инструмент выбора модели, чтобы определить подходящие зарядные устройства для конкретных автомобилей. Имейте в виду, что конечная скорость зарядки ограничена мощностью, подаваемой в ваше здание, или емкостью аккумулятора вашего электромобиля.

Технология : 

Попробуйте найти удобное зарядное устройство — подумайте о распознавании лиц или управлении приложением. Рассмотрите возможность использования устройства с технологией интеллектуальной зарядки. Это позволит вам определить, когда и как заряжать электромобиль, и позволит избежать дорогостоящих обновлений инфраструктуры или штрафов со стороны коммунальных служб, если вы превысите лимиты выходной мощности.

Безопасность : 

Выбирайте только зарядное устройство, имеющее сертификат безопасности , например Декларация CE и международно признанный класс защиты IP54 и IK08 или выше. Кроме того, выбирайте зарядные устройства, оснащенные чехлом для разъемов и системой управления кабелем, которые могут предотвратить спотыкание или любые повреждения зарядного устройства или электромобиля. Наконец, убедитесь, что зарядное устройство поставляется со встроенной защитой постоянного тока , , которая обнаруживает утечку энергии и автоматически отключает ток для защиты вашей сети.
Загрузите наш контрольный список сравнения зарядных устройств для электромобилей на рабочем месте, чтобы помочь вам сделать выбор.

3. Наймите опытного сертифицированного установщика

Безопасность ваших сотрудников имеет первостепенное значение, поэтому инвестируйте в использование сертифицированного и опытного установщика. Вы не только будете спокойны, но и будете гарантированно соблюдать национальные правила. Ожидайте сертификат от авторитетного установщика, который вы можете сохранить для любых будущих проблем с техническим обслуживанием или страховых выплат. Другие вещи, которые следует учитывать, включают: 

Цена : 

Точная цифра будет варьироваться в зависимости от вашего местоположения и требований вашего здания, но рассчитывайте заплатить как минимум около 700 € . Попросите разбивку затрат, включая электрические компоненты и работу, чтобы вы знали, что вы платите заранее.

Услуги и опыт: 

Стремитесь к комплексному комплексному обслуживанию , которое поможет вам выбрать зарядное устройство для ваших текущих и будущих потребностей. Это будет включать в себя полный анализ того, как лучше всего установить зарядное устройство, и руководство после установки по использованию зарядного устройства вместе с другим программным обеспечением, например приложениями для интеллектуальной зарядки.

4. Настройте политику зарядки 

Важно создать политику зарядки электромобилей на рабочем месте, чтобы все знали, как пользоваться зарядными устройствами. Обязательно включите: 

• Информация об использовании зарядных устройств и технологий
• Этикет и правила зарядки
• Четкая структура оплаты для зарядки 
• Часто задаваемые вопросы 
• Контактная информация

EV Зарядные устройства могут поставить ваш бизнес на карту (Буквально)

Обращаясь к экологически сознательным, зарядные станции для электромобилей могут вывести ваш бизнес на карту, потенциально привлекая новых сотрудников, клиентов и больше денег.